Ķermeņa funkcionēšanai enerģija ir nepieciešama no pārtikas. Apmēram pusi no nepieciešamās enerģijas nodrošina ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Lai zaudētu svaru, jums jāsaglabā līdzsvarots kaloriju patēriņš un patēriņš.
Kāpēc ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti?
Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un vēl jo vairāk tauki, tie ir nepieciešami uzturēšanai, ir daļa no šūnām un piedalās nukleīnskābju regulēšanā un sintēzē, kas pārraida iedzimtu informāciju.
Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā nevajadzētu ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus.
Pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētu līmeni asinīs, organisms ražo hormonus insulīnu un glikagonu:
- Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs un pārvērš to glikogēnā vai taukos, kas ir īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
- Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.
Ķermenis izmanto glikogēna rezerves no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai apgādātu organismu ar enerģiju 10-15 stundas. Kad cukura līmenis ievērojami pazeminās, rodas izsalkuma sajūta.
Ogļhidrāti atšķiras pēc molekulārās sarežģītības pakāpes. Sarežģītības palielināšanas secībā tos var sakārtot šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.
Atsevišķi produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver (diētiskās šķiedras, pektīnvielas), kas nepieciešami zarnu kustīgumam, kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma, saistīšanai, labvēlīgās mikrofloras darbības stimulēšanai.
| Vārds | Ogļhidrātu veids | Kādos produktos tas ir atrodams? |
|---|---|---|
| Vienkāršie cukuri | ||
| Glikoze | Monosaharīds | Vīnogas, vīnogu sula, medus |
| Fruktoze (augļu cukurs) | Monosaharīds | Āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzi, žāvēti augļi, sulas, kompoti, konservi, medus |
| Saharoze (galda cukurs) | Disaharīds | Cukurs, konditorejas miltu izstrādājumi, sulas, kompoti, ievārījumi |
| Laktoze (piena cukurs) | Disaharīds | Krējums, piens, kefīrs |
| Maltoze (iesala cukurs) | Disaharīds | Alus, kvass |
| Polisaharīdi | ||
| Ciete | Polisaharīds | Miltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi |
| Glikogēns (dzīvnieku ciete) | Polisaharīds | Ķermeņa enerģijas rezerves atrodas aknās un muskuļos. |
| Celuloze | Polisaharīds | Griķu, grūbu, auzu pārslu, kviešu un rudzu klijas, pilngraudu maize, augļi, dārzeņi |
Glikoze uzsūcas visātrāk; fruktoze absorbcijas ātrumā ir zemāka. Kuņģa skābes un enzīmu ietekmē ātri uzsūcas laktoze un maltoze.
Pietiekami patērējot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, organisms uzglabā glikogēnu (dzīvnieku cieti) aknās un muskuļos. Ja ir pārmērīgs cukura patēriņš un pietiekamas glikogēna rezerves, ogļhidrāti sāk pārvērsties taukos.
Svara zaudēšanas produkti, kas satur ogļhidrātus
Ievērojama daļa ogļhidrātu nāk no graudiem un pākšaugiem. Šī diēta ir bagāta ar augu vielām, vitamīniem un minerālvielām.
Maksimums noderīgas vielas satur graudu dīgļus un čaumalu, tāpēc, jo lielāka ir produkta pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīgs tas ir.
Pākšaugi satur daudz olbaltumvielu, taču tie ir tikai 70% sagremojami. Turklāt pākšaugi var bloķēt noteiktu gremošanas enzīmu darbību, kas dažos gadījumos traucē gremošanu un var sabojāt tievās zarnas sieniņas.
Vislielākā uzturvērtība ir pilngraudu produktos, kas satur klijas, kā arī dažādiem graudaugiem.
Rīsi ir viegli sagremojami, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Prosa un pērļu mieži satur daudz vairāk šķiedrvielu. Griķos. Auzu pārslas ir daudz kaloriju, bagātas ar kāliju.
Izrādās, ka ar ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem ir grūti panākt pārēšanos, normālos apstākļos tie nepalielina tauku rezervju apjomu.
Palielināts ķermeņa svars ir kļūdaini saistīts ar ievērojama daudzuma ogļhidrātu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc organisma nepieciešamība oksidēt uztura taukus ir ievērojami samazināta, un tie veido nogulsnes.
Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, satur daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai organisms tiktu galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar taukainu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu. Tā rezultātā jūs varēsiet zaudēt svaru vai saglabāt savu svaru tādā pašā līmenī.
Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts).
Lai zaudētu svaru, dienā jālieto ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to daudzumu līdz 200g dienā. Ja jūs patērējat vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, jūsu svars sāks pieaugt.
| Produkti | Kaloriju saturs (kcal uz 100 g) | Ogļhidrātu saturs uz 100 g |
|---|---|---|
| Graudaugi | ||
| Rīsi | 372 | 87,5 |
| Kukurūzas pārslas | 368 | 85 |
| Kviešu miltu | 350 | 80 |
| Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi | 368 | 65 |
| baltmaize | 233 | 50 |
| Pilngraudu maize | 216 | 42,5 |
| Vārīti rīsi | 123 | 30 |
| Kviešu klijas | 206 | 27,5 |
| Vārīti makaroni | 117 | 25 |
| Konditorejas izstrādājumi | ||
| Krējuma kūka | 440 | 67,5 |
| Smilšu kūkas cepumi | 504 | 65 |
| Sviesta konditorejas izstrādājumi | 527 | 55 |
| Sausais biskvīts | 301 | 55 |
| Eklēri | 376 | 37,5 |
| Saldējuma piens | 167 | 25 |
| Piens un piena produkti | ||
| Augļu kefīrs | 52 | 17,5 |
| Pilnpiena pulveris bez cukura | 158 | 12,5 |
| Kefīrs | 52 | 5 |
| Gaļa un gaļas produkti | ||
| Cepta liellopa desa | 265 | 15 |
| Cepta cūkgaļas desa | 318 | 12,5 |
| Aknu desa | 310 | 5 |
| Zivis un jūras veltes | ||
| Ceptas garneles | 316 | 30 |
| Eļļā cepta menca | 199 | 7,5 |
| Rīvmaizē apceptas butes | 228 | 7,5 |
| Asaris pagatavots cepeškrāsnī | 196 | 5 |
| Dārzeņi | ||
| Augu eļļā cepti kartupeļi | 253 | 37,5 |
| Zaļie pipari neapstrādāti | 15 | 20 |
| Vārīti kartupeļi | 80 | 17,5 |
| Saldās kukurūzas graudi | 76 | 15 |
| Vārītas bietes | 44 | 10 |
| Vārītas pupiņas | 48 | 7,5 |
| Vārīti burkāni | 19 | 5 |
| Augļi | ||
| Žāvētas rozīnes | 246 | 65 |
| Žāvētas jāņogas | 243 | 62,5 |
| Žāvēti dateles | 248 | 62,5 |
| Žāvētas plūmes | 161 | 40 |
| Svaigi banāni | 79 | 20 |
| Vīnogas | 61 | 15 |
| Svaigi ķirši | 47 | 12,5 |
| Svaigi āboli | 37 | 10 |
| Svaigi persiki | 37 | 10 |
| Svaigas zaļās vīģes | 41 | 10 |
| Bumbieri | 41 | 10 |
| Svaigas aprikozes | 28 | 7,5 |
| Svaigi apelsīni | 35 | 7,5 |
| Svaigi mandarīni | 34 | 7,5 |
| Upeņu kompots bez cukura | 24 | 5 |
| Svaigi greipfrūti | 22 | 5 |
| Medus melones | 21 | 5 |
| Svaigas avenes | 25 | 5 |
| Svaigas zemenes | 26 | 5 |
| Rieksti | ||
| Kastaņi | 170 | 37,5 |
| Mīksts riekstu sviests | 623 | 12,5 |
| Lazdu rieksti | 380 | 7,5 |
| Žāvēts kokosrieksts | 604 | 7,5 |
| Sālīti grauzdēti zemesrieksti | 570 | 7,5 |
| Mandele | 565 | 5 |
| Valrieksti | 525 | 5 |
| Cukurs un ievārījums | ||
| Baltais cukurs | 394 | 99,8 |
| Mīļā | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelāde | 261 | 70 |
| Konfektes | ||
| Konfektes | 327 | 87,5 |
| Iriss | 430 | 70 |
| Piena šokolāde | 529 | 60 |
| Bezalkoholiskie dzērieni | ||
| Šķidra šokolāde | 366 | 77,5 |
| Kakao pulveris | 312 | 12,5 |
| kokakola | 39 | 10 |
| Limonāde | 21 | 5 |
| Alkoholiskie dzērieni | ||
| alkohols 70% | 222 | 35 |
| Vermuts sauss | 118 | 25 |
| sarkanvīns | 68 | 20 |
| Sausais baltvīns | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
| Mērces un marinādes | ||
| Saldā marināde | 134 | 35 |
| Tomātu kečups | 98 | 25 |
| Majonēze | 311 | 15 |
| Zupas | ||
| Vistas makaronu zupa | 20 | 5 |
Kaitīga ietekme, ēdot lielu daudzumu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu
Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu saturošas pārtikas, tiek noplicināts insulīna aparāts, rodas minerālsāļu un vitamīnu trūkums, tiek traucēta pārtikas pārstrāde un uzsūkšanās, kā arī iekšējo orgānu darbības traucējumi.
Ogļhidrātu sadalīšanās produkti var kavēt labvēlīgo mikroorganismu attīstību. Piemēram, baltmaizes gatavošanai izmantotais raugs nonāk pretrunā ar zarnu mikrofloru.
No rauga mīklas ražoto produktu kaitējums ir pamanīts jau sen. Tāpēc dažās tautās maizi dažreiz cep tikai no neraudzētas mīklas šo noteikumu nostiprināts ticības pamatos.
Labots: 14.02.2019Tiem cilvēkiem, kuri rūpējas par savu veselību, ikdienas uzturā ļoti svarīgs ir kaloriju saturs, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturs. Īpaša uzmanība vienmēr ir pievērsta ogļhidrātiem. Tieši ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti piepilda ķermeni ar enerģiju par 70%. Bet tajā pašā laikā tie arī izraisa strauju ķermeņa svara pieaugumu. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt skaidru līniju un racionāli sadalīt savu ēdienkarti. Ogļhidrāti bieži izraisa tādas slimības kā aptaukošanās. Savukārt šī slimība noved pie nopietnām nopietnām sekām.
Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums
Ogļhidrāti ir galvenais cilvēka ķermeņa enerģijas avots. Šī ir viņu galvenā funkcija. Ogļhidrāti ir būtiski, lai uzturētu labu sniegumu sirds un asinsvadu sistēmu, Centrālā nervu sistēma. Arī veselīgi ogļhidrāti palīdz paātrināt visus vielmaiņas procesus organismā. No ogļhidrātiem mēs iegūstam nepieciešamo glikogēnu. Glikogēns ir sarežģīts ogļhidrātu savienojums, kas ir spēcīgs enerģijas avots.
Bet ne visi ogļhidrāti sniedz izcilas priekšrocības. Visi ogļhidrāti ir sadalīti vienkāršajos un kompleksajos. Pirmās grupas pārstāvji ir monosaharīdi (fruktoze, glikoze, galaktoze). Kad tie nonāk mūsu ķermenī, tie uzreiz tiek sadalīti un dod enerģiju. Bet insulīns, ko sistēmas ražo neatkarīgi, ļoti ātri nodzēš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Smadzenes sāk pieprasīt atkārtotu monosaharīda devu. Arī ogļhidrāti neitralizē sālsskābi kuņģī, kā to dara olbaltumvielas un tauki. Tāpēc ļoti ātri rodas atkārtota izsalkuma sajūta.
Tātad, cenšoties remdēt izsalkumu, mēs vienkārši sākam uzņemt vienkāršus ogļhidrātus. Tas savukārt organisms šos līdzekļus uzskata par rezerves līdzekļiem. Un tas sāk sūtīt šo krājumu noguldījumu veidā. Šī enerģija vienkārši pārvēršas tauku šūnās. Kopā ar liekais svars Sāk parādīties vienlaicīgas slimības:
- Sirds un asinsvadu slimības;
- Endokrīnās sistēmas traucējumi;
- Ateroskleroze;
- Kuņģa-zarnu trakta slimības;
- Aizcietējums;
- Diabēts;
- Redzes problēmas;
- Locītavu slimības.
Sarežģītajiem veselīgajiem ogļhidrātiem ir nedaudz atšķirīga iedarbība. Lai gan to galvenā funkcija paliek nemainīga - enerģijas piegāde ķermenim. Šie ogļhidrāti ietver šķiedrvielas, pektīnu un cieti. Organisms tos ilgstoši sagremo, kas ļauj ilgstoši remdēt izsalkumu. Tas ir galvenais ogļhidrātu ieguvums un funkcija.
Šķiedra uztur kuņģi un zarnas labā stāvoklī, kas rada labvēlīgus apstākļus reprodukcijai labvēlīgās baktērijas. Plkst normāls līmenisšķiedra var novērst paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un gremošanas sistēmas vēzi. Arī ciete, kas tiek uzskatīta par galveno bada izraisītāju, nav tik kaitīga. Šīs sastāvdaļas krājumi ir periodiski jāpapildina.
Ciete tiek sadalīta mums vajadzīgajā glikozē, labi piesātina un tiek sagremota ļoti lēni gremošanas sistēma. Bet daudzi veselīga uztura piekritēji kategoriski noraida pārtiku, kas satur cieti. To nevar izdarīt. Visam jābūt ar mēru. Galu galā tas ir tieši tad, kad pārtraucat patēriņu lēni ogļhidrāti, mēs jūtam spēka zudumu, paaugstinātu nogurumu un miegainību. Tas viss uzreiz ietekmē dzīves kvalitāti.
Tāpat veselīga ēšana nozīmē sabalansētu uzturu. Un līdzsvara labad jūs nevarat pilnībā izslēgt dažus pārtikas produktus. Pietiek tikai samazināt to patēriņu. Dienas deva ogļhidrātiem cilvēka ķermenim vajadzētu veidot aptuveni 60% no kopējā ikdienas uztura. Parasti uztura speciālisti iesaka ēst ne vairāk kā 100 gramus ogļhidrātu dienā. Ja cilvēks ievēro diētu, šī summa tiek samazināta tieši uz pusi.
Ātrie ogļhidrāti pārtikā
Kādi pārtikas produkti satur ātros ogļhidrātus? Ne tik veselīgi, bet tik garšīgi. Lai nenodarītu kaitējumu organismam, šādi ēdieni jāēd dienas pirmajā pusē, kad visi procesi darbojas ar pilnu spēku. Bet pusdienas jāsāk ar olbaltumvielu pārtiku. Tieši šis sabalansēts uzturs ļaus organismam darboties maksimāli. Galu galā ogļhidrāti ir nepieciešami smadzeņu darbībai.
Tātad, visi ātrie ogļhidrāti vienmēr garšo saldi. Jo to galvenā sastāvdaļa ir cukurs, glikoze. Ogļhidrātu saturu pārtikas produktos novērtē pēc glikēmiskā indeksa. Šis skaitlis norāda uz atsevišķu pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tātad, jo zemāks šis indekss, jo mazāk cukura līmenis organismā palielinās, patērējot konkrētu produktu. Ātrie ogļhidrāti nedod īpašu labumu, tāpēc tie jālieto pēc iespējas retāk.
Galu galā bieža cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna lēcienus. Laika gaitā organisms var vienkārši pārstāt ražot šo hormonu pats no sevis, kas izraisīs 1. tipa diabēta (no insulīna atkarīgā) aktīvu attīstību. Tātad, pārtikas produkti, kas satur ātros ogļhidrātus:
- Cukurs (fruktoze, glikoze);
- Šokolāde, medus;
- Kūkas, smalkmaizītes, maizītes, konditorejas izstrādājumi, cepumi, saldumi;
- Ievārījums;
- Saldās ogas un augļi (arbūzs, dateles, ananāsi, melone, ķirši, banāni, rozīnes);
- Saldējums;
- Alkohols;
- Saldie dzērieni;
- Baltie rīsi;
- Brūnie rīsi;
- Kartupeļi;
- Baltmaize.
Vesels cilvēks šos produktus var lietot ierobežotā daudzumā. Ja pacients cieš no cukura diabēta, tie ir stingri aizliegti. Lai gan ogļhidrātu līmenis ir zems, indikators ir glikēmiskais indekss. Dažu pārtikas produktu glikēmiskā indeksa numuru un ogļhidrātu līmeni var atrast tabulā:
| Pārtikas produkts | Glikēmiskais indekss | Ogļhidrāti uz 100 gramiem produkta |
| Rīsu milti | 95 | 77,5 g |
| Cepti kartupeļi | 95 | 24 g |
| Cepts kartupelis | 95 | 17 g |
| Kviešu milti | 85 | 67 g |
| Selerijas sakne | 85 | 10 g |
| Ķirbis | 75 | 6 g |
| Arbūzs | 75 | 9 g |
| Datumi | 70 | 68 g |
| baltie rīsi | 70 | 26 g |
| brūnais cukurs | 70 | 95 g |
| Glikozes sīrups | 100 | 70 g |
| Rīsu pudiņš | 85 | 43 g |
| Šokolādes tāfelīte | 70 | 48 g |
| Alus | 110 | 6 g |
| Čipsi | 70 | 55 g |
| Nūdeles | 70 | 56 g |
Lēni ogļhidrāti pārtikā
Šādos produktos vienmēr ir maz ogļhidrātu. Tajā pašā laikā tas vienmēr tiek ievērots augsts līmenisšķiedrvielas tajos. Patērējot šādus pārtikas produktus, jūs varat uzturēt nepieciešamo enerģijas līmeni. Piesātinājums saglabājas ilgu laiku. Patērējot pārtiku ar zemu ogļhidrātu līmeni, jūs varat iegūt formu un zaudēt lieko svaru. Speciālisti iesaka tos kombinēt ar olbaltumvielu pārtiku.
- Augļi ar zemu cukura saturu;
- pilngraudu maize;
- Pilngraudu makaroni;
- Graudaugi;
- Putra;
- Dārzeņi;
- Pākšaugi;
- Ogas;
- Sēnes.
Tātad, jūs varat lieliski dažādot savu uzturu, ēdot tikai šādus ogļhidrātus. Protams, cukurs ir būtisks visu smadzeņu funkcionēšanai. To var iegūt nevis no neveselīgajiem saldumiem un konditorejas izstrādājumiem, bet gan no augļiem un ogām. Piemēram, 100 grami kivi satur tikai 9 gramus ogļhidrātu. Noderēs arī žāvēti augļi. Tādējādi glikēmiskais indekss žāvētās aprikozēs ir ne vairāk kā 30 vienības. Un ogļhidrāti nepārsniedz 40 gramus.
Citu ogu un augļu vidū ļoti noderīgi ir aprikozes, cidonijas, granātāboli, apelsīni, vīģes, āboli, persiki, greipfrūti, plūmes un ķirši. Šādi produkti atbalsta visu ķermeņa sistēmu un orgānu darbību. Papildus veselīgajiem ogļhidrātiem tie satur būtiski vitamīni un mikroelementi. Viņu glikēmiskais indekss ir arī zems. Sīkāka informācija ir sniegta tabulā:
Tabulā redzams, ka šie pārtikas produkti ir labvēlīgi cilvēka organismam gan glikēmiskā indeksa, gan ogļhidrātu līmeņa ziņā. Tāpēc augļiem katru dienu jābūt uz katra galda. Visi graudaugi un putras ir ļoti veselīgas. Vispieņemamākie ir griķi un auzu pārslas. Vienīgais izņēmums ir manna. Svarīga ir arī gatavošanas metode. Tādējādi putras, kas pagatavotas ar ūdeni, ir diētiskākas nekā ar pienu.
Tikpat svarīgi ir ēst dārzeņus. Nodrošina zemu ogļhidrātu un augstu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu maksimālu labumu. Ieteicamie produkti ir: pupiņas, avokado, tomāti, jebkura veida kāposti, cukini, sīpoli, lapu dārzeņi, paprikas, puravi, spināti, gurķi, sēnes. Tiklīdz sāksiet ēst veselīgi un sabalansēti, ieradums ēst ātros ogļhidrātus pazudīs pats no sevis. Galu galā piesātinājums un enerģija ilgs ļoti ilgu laiku.
Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas apgādā organismu ar pilnvērtīgai darbībai nepieciešamo enerģiju. Tie ir daļa no katra audu un šūnu struktūras. Ogļhidrāti veido aptuveni 2,7 procentus no kopējā ķermeņa svara. Bez viņiem iekšējie orgāni un sistēmas nevar pareizi darboties. Ogļhidrātu attiecības saglabāšana organismā kļūst iespējama ar sabalansētu uzturu, ieskaitot šīs un citas derīgās vielas saturošu pārtiku.
Lai saprastu, kāpēc šie organiskie savienojumi ir tik svarīgi, ir jāizpēta to funkcijas. Ogļhidrātiem, kas nonāk organismā ar pārtiku, ir šāda iedarbība:
- Tie piegādā cilvēka ķermenim enerģijas resursus. Tas notiek savienojuma oksidēšanās dēļ. Šī procesa rezultātā viens grams ogļhidrātu rada 17 kilodžoulus jeb 4,1 kaloriju. Oksidāciju pavada vai nu glikogēna (ogļhidrātu rezerves) vai glikozes patēriņš.
- Viņi piedalās dažādu struktūrvienību veidošanā. Pateicoties ogļhidrātiem, organisms veido šūnu membrānas, ražo nukleīnskābes, fermentus, nukleotīdus utt.
- Veidot organismam enerģijas rezerves. Ogļhidrāti glikogēna formā tiek nogulsnēti muskuļos un citos audos, kā arī aknās.
- Tie ir antikoagulanti.Šīs vielas šķidrina asinis un arī novērš asins recekļu veidošanos.
- Tie ir daļa no gļotu oderes kuņģa-zarnu trakta, elpošanas un uroģenitālās sistēmas virsmas. Pārklājot šos iekšējos orgānus, gļotas pretojas vīrusu un bakteriālas infekcijas, nodrošina aizsardzību pret mehāniskiem bojājumiem.
- Viņiem ir pozitīva ietekme, nevis uz gremošanu. Ogļhidrāti stimulē gremošanas enzīmu darbību un līdz ar to uzlabo gremošanas procesus un uzturvielu un vērtīgo vielu uzsūkšanās kvalitāti, aktivizē kuņģa motoriku.
Turklāt šie organiskie savienojumi palielina ķermeņa aizsargfunkcijas, nosaka asinsgrupu, kā arī samazina vēža patoloģiju attīstības iespējamību.
Ogļhidrātu veidi
Organiskās vielas no oglekļa grupas iedala divās lielās grupās – vienkāršajās un sarežģītajās. Pirmos sauc arī par ātriem vai viegli sagremojamiem, bet otros - lēnām.
Tiem ir vienkāršs sastāvs un tie ātri uzsūcas organismā. Šī ogļhidrātu īpašība noved pie straujš pieaugums glikozes līmenis asinīs. Ķermeņa reakcija uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņu ir liela insulīna izdalīšanās, hormona, kas ir atbildīgs par aizkuņģa dziedzera ražošanu.
Cukura līmenis insulīna ietekmē samazinās zem standarta normas. Tādējādi cilvēks, kurš nesen ēdis ar vienkāršiem ogļhidrātiem bagātus ēdienus, diezgan ātri sāk justies izsalcis. Turklāt cukura molekulu pārvēršana zemādas taukos notiek proporcijā viens pret diviem.
Ja jūs ļaunprātīgi lietojat pārtiku, kas ir bagāta ar ātriem ogļhidrātiem, tas radīs šādas nelabvēlīgas sekas:
- pastāvīga bada sajūta un vēlme uzkodas;
- insulīna bojājumi asinsvados;
- ātrs aizkuņģa dziedzera nodilums;
- palielinot diabēta attīstības risku.
Šīs negatīvās ietekmes ir kļuvušas galvenais iemesls ka šos ogļhidrātus sāka saukt par kaitīgiem vai nevēlamiem.
Lēni organiskie savienojumi, piemēram, šķiedrvielas, glikogēns, ciete, iedarbojas uz organismu pavisam citādi. Sastāvā iekļautās vielas šī grupa, tiem ir sarežģīts sastāvs, kas nozīmē, ka to uzsūkšanās ātrums ir daudz zemāks nekā ātrajiem. Šiem savienojumiem ir augsts uzturvērtība un tāpēc cukura koncentrācija praktiski nepalielinās, un līdz ar to arī cilvēks ilgu laiku jūtas pilns.
Tā kā cukura koncentrācija nav pārāk augsta, aknām ir laiks to pārstrādāt. Tas nozīmē, ka tas gandrīz pilnībā tiek pārveidots par enerģijas resursiem un netiek nogulsnēts ķermeņa tauki. Tādējādi kompleksie ogļhidrāti nerada nekādu kaitējumu organismam, tas ir, tie ir labvēlīgi.
Organiskā enerģijas avota dienas devu nosaka vecums, dzimums, svars, dzīvesveids un kāds cits faktors. Lai aprēķinātu ikdienas ogļhidrātu daudzumu, varat izmantot šādu aprēķinu:
- nosakiet savu svara normu, tas ir, atņemiet 100 centimetrus no jūsu auguma;
- reiziniet iegūto skaitli ar 3,5.
Iegūtais skaitlis kļūs par dienas patēriņa likmi. Ja jūsu augums ir 170 cm, tad dienā uzņemtajam ogļhidrātu daudzumam jābūt 245 gramiem.
Kādi pārtikas produkti satur vienkāršus ogļhidrātus?
Uz avotiem ātrie ogļhidrāti ietver:
- dabīgais medus, cukurs, ievārījums;
- maizes izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, klaipi;
- mannas un balto rīsu milti;
- makaroni no balto kviešu šķirnēm;
- sulas un gāzētie dzērieni, kā arī sīrupi;
- žāvēti augļi un saldie augļu veidi;
- dažas dārzeņu šķirnes.
Šie produkti nav visnoderīgākie.
| Pārtikas produkti | |
|---|---|
| Smalkais cukurs | 99,6 |
| Karamele | 88,1 |
| Kukurūzas pārslas | 83,4 |
| Mīļā | 81,4 |
| Ar augļu ievārījumu pildītas vafeles | 80,7 |
| Manna | 73,2 |
| Marmelāde | 71,1 |
| Jam | 69,9 |
| Bageles | 69,8 |
| Datumi | 69,1 |
| Krekeri | 67,2 |
| Rudzu iesals | 66,8 |
| Rozīne | 64,9 |
| Popkorns | 62,9 |
| Piena šokolāde | 60,2 |
| Ātri pagatavojami makaroni | 56,9 |
| Sviesta konditorejas izstrādājumi | 55,2 |
| Halva | 54,3 |
| Šokolādes konfektes | 54,1 |
| Vīnes vafeles ar karameļu pildījumu | 53,7 |
| Kartupeļu čipsi | 52,8 |
| Smilšu kūka | 49,9 |
| Cepumi "Rieksti" | 49,3 |
| baltmaize | 48,9 |
| franču maize | 47,4 |
| Kūkas | apmēram 46 |
| kokakola | 42,3 |
| Žāvētas plūmes | 39,8 |
| Donuts | 38,9 |
| ābolu pīrāgs | 38,3 |
| Eklēra kūka ar krējuma pildījumu | 35,9 |
| Alkoholiskie dzērieni (vīns, vermuts utt.) | 20–35 |
| Saldējums | 24,9 |
| Vārīti baltie rīsi | 24,7 |
| pica | 24,4 |
| Cepti kartupeļi | 23,2 |
| Konservēta cukurkukurūza | 22,6 |
| Baltmaizes grauzdiņi | 19,6 |
| Hot Dog | 19,4 |
| Vārīti kartupeļi | 16,8 |
| Vīnogas | 15,2 |
| Kartupeļu biezputra | 14,3 |
| Vārītas bietes | 10,2 |
| Alus | 9,8 |
| apelsīnu sula | 8,4 |
| Aprikoze | 7,8 |
| Ķirbis | 7,4 |
| Melone | 5,3 |
| Arbūzs | 5,2 |
| Vārīti burkāni | 4,9 |
Kādi pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus?
Lēnu ogļhidrātu avoti ir:
- maizes izstrādājumi no pilngraudu miltiem;
- dažāda veida sēnes;
- cieto kviešu makaroni;
- labība un pākšaugi;
- vairums dārzeņu veidu;
- dažādi zaļumi;
- nesaldināti augļi.
Šie produkti ir veselīgi.
| Pārtikas produkti | Ogļhidrātu daudzums uz 100 g (gramos) |
|---|---|
| Pupiņas | 54,3 |
| Lēcas | 53,8 |
| rūgta šokolāde | 48,3 |
| Pilngraudu maize | 46,1 |
| Sojas pupiņas | 26,6 |
| Cieto kviešu makaroni | 23,2 |
| Indijas rieksti | 22,2 |
| Zaļie zirnīši | 13,2 |
| Olīvas | 12,8 |
| Granātābols | 11,9 |
| Apple | 11,4 |
| Bumbieris | 10,8 |
| Sakņu selerijas | 10,8 |
| Persiku | 10,2 |
| Plūmes | 9,9 |
| Ērkšķoga | 9,8 |
| Sīpols | 9,4 |
| Avenes | 8,9 |
| Mandarīns | 8,4 |
| apelsīns | 8,3 |
| Pupiņas | 8,2 |
| Sarkanās Ribes | 8,1 |
| Upenes | 7,9 |
| Kivi | 7,6 |
| Greipfrūts | 7,4 |
| Rieksti (izņemot Indijas riekstus) | 7,1–11,6 |
| Cukini | 5,8 |
| Baltie kāposti | 5,7 |
| Brokoļi | 5,2 |
| skābenes | 5,2 |
| Briseles kāposti | 5,1 |
| paprikas | 4,9 |
| Ziedkāposti | 4,8 |
| Redīsi | 4,2 |
| Spalvainie zaļie sīpoli | 4,2 |
| Zaļās pupiņas | 4,2 |
| Citronu | 3,7 |
| Tomāti | 3,4 |
| Gurķi | 2,4 |
| Spināti | 2,4 |
| Lapu salāti | 2,1 |
| Svaigas sēnes (izņemot šampinjonus) | 1,1–3,6 |
| Šampinjons | 0,6 |
Kādas ir ogļhidrātu pārpalikuma un trūkuma briesmas?
Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums, kas organismā nonāk ar pārtiku, izraisa strauju insulīna koncentrācijas palielināšanos asinīs un strauju tauku veidošanos. Citiem vārdiem sakot, aptaukošanās, diabēta un citu ar lieko svaru saistīto veselības problēmu cēlonis ir oglekli saturoša pārtika.
Kaitīgs ir arī šādu produktu trūkums organismā. Ja ogļhidrātus piegādā ierobežotā daudzumā, glikogēna rezerves pamazām izsīkst, aknās uzkrājas tauki un attīstās dažādi šī orgāna darbības traucējumi. Šī organiskā savienojuma trūkums izraisa paaugstinātu nogurumu, vispārēju vājuma sajūtu un samazinātu fizisko un intelektuālo aktivitāti.
Ja trūkst ogļhidrātu, enerģijas, kas nepieciešama, lai uzturētu vitāli svarīgas funkcijas, organisms saņem no taukaudiem. Augsts tauku sadalīšanās ātrums izraisa palielinātu kaitīgo katenu veidošanos. Tas izraisa ķermeņa paskābināšanos un ketoacidotisko komu.
Pirmo pazīmju parādīšanās, kas liecina par ogļhidrātu deficītu vai pārpalikumu, ir rūpīgi jāpārdomā un turpmāk jākoriģē ikdienas uzturs. Pareizi sastādīta ēdienkarte ļauj izvairīties Negatīvās sekas saistīta ar oglekli saturošas pārtikas pārdozēšanu vai trūkumu.
Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas satur karbonilgrupas un hidroksilgrupas atomu, kas aizņem sausu augu organismā. aptuveni 75%, un dzīvniekiem un cilvēkiem līdz 20-25%.
Ko tie dod un kāpēc tie ir tik svarīgi cilvēkiem?
Tas ir svarīgs enerģijas resurss, viens no svarīgajiem komponentiem spēcīgai imūnās atbildes reakcijai, kā arī materiāls, no kura galu galā rodas citas svarīgas reakcijas un metabolīti.
Zinātniski pierādīts ka cilvēki, kas patērē ogļhidrātus pietiekamā daudzumā, var lepoties ar ātru reakciju un labu darbību smadzeņu darbība . Nevar nepiekrist, ka auksta vai nogurdinoša fiziska darba apstākļos tas ir īsts glābšanas riņķis tauku rezervju veidā.
Kas būtu jāpieņem kā patiesība?
Lai to izdarītu, ir vērts saprast ogļhidrātu veidus un tos pārtikas produktus, kas ir jāizslēdz no uztura, un kuriem pārtikas produktiem, gluži pretēji, jums vajadzētu pievērst visu uzmanību.
Sākotnēji ogļhidrātus var iedalīt:
- monosaharīdi (piemēram, labi zināmā glikoze un fruktoze),
- oligosaharīdi (piemēram, saharoze),
- polisaharīdi (piemēram, ciete un celuloze).
Tie visi atšķiras pēc ķīmiskās struktūras, kā arī pēc reakcijas organismā. Pirmo grupu sauc par vienkāršiem cukuriem, tiem ir salda garša un tie ir kaitīgi figūrai.
Kad glikoze nonāk asinīs, tā tiek patērēta 6 g ik pēc 15 minūtēm, tas ir, ja jūs to patērējat lielos daudzumos, tas tiks iekļauts tauku vielmaiņas procesā un tiks uzglabāts "vēlāk". Daba plāno šos procesus kontrolēt. Hormons, ko sauc par insulīnu, “dzimis” aizkuņģa dziedzerī, pazemina to, nosūtot uz taukiem, un glikagons, gluži pretēji, paaugstina tā līmeni.
Kad cilvēks patērē vienkāršus ogļhidrātus, tad īss laiks glikozes līmenis paaugstinās strauji un vienkārši.
Ķermenis, kā sākotnēji paredzēts, nekavējoties sūta palīgā insulīnu. Tas palīdz cukuram pārvērsties par divreiz lielāku tauku daudzumu, un smadzenes uztver nelielus glikozes daudzumus kā izsalkuma signālus, un cilvēks atkal vēlas ēst.
Ja šādu uzturu ik pa laikam atkārto, tad vielmaiņa pielāgojas šai shēmai, izdalās liels skaits hormons, kas pārmērīgi izraisa problēmas ar asinsvadiem un ātrāku ādas novecošanos, un aizkuņģa dziedzeris sāk noplicināties un noved pie tādas slimības kā. Kā saka, mēs esam tas, ko mēs ēdam.
Rezultātā šis slēgtais cikls sāk radīt sava veida atkarību un cilvēkam būs nepieciešama specializēta palīdzība, lai atgrieztos veselīgs tēls dzīvi. Vienkāršie ogļhidrāti izraisa nekontrolējamus izsalkuma, apātijas, noguruma lēkmes, sliktu garastāvokli, ja neēdat kaut ko saldu, un miega traucējumus.
Kādi pārtikas produkti tiek klasificēti kā vienkāršie ogļhidrāti?
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus:
- maizes izstrādājumi: maizītes, maize, cepumi, pīrāgi, cepumi;
- cukurs un medus;
- visi rūpnīcas saldumi;
- augļi un dārzeņi ar paaugstinātu saldumu (vīnogas, banāni, tomāti, ķirbi, saldie kartupeļi utt.);
- graudaugi: rīsi (tikai baltie), kukurūzas pārslas, manna;
- gāzētie dzērieni, veikalā nopērkamās sulas;
- ātrās ēdināšanas produkts, ātrā ēdināšana.
Kompleksie ogļhidrātikad tās tiek uzņemtas ar pārtiku, tās darbojas citādi. To ķīmiskā formula ir daudz sarežģītāka. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams vairāk laika un enerģijas, lai to sadalītu. Kompleksie ogļhidrāti nevar tik ātri paaugstināt glikozes līmeni, insulīna ražošana nepārsniedz normu, kas nozīmē, ka nenotiek nepārtraukta stresa pārstrāde taukos. Šūnas barojas ar enerģiju, un izsalkuma sajūta nenāk cauri 15-20 minūtes, bet tikai pēc 2-3 stundām.
Nešķīstošās šķiedras palīdz procesam, normalizējot gremošanu zarnās un neļaujot cukuram tik ātri uzsūkties asinīs. Tas viegli piepilda kuņģi, tāpēc sāta sajūta ir ilgstoša. Šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, garšaugi un klijas. Var iegādāties atsevišķi aptiekā tēju vai tablešu veidā, bet tikai pēc ārsta receptes vielmaiņas regulēšanai un svara zaudēšanai.
Ja ir daļskaitlis ik pēc 3 stundām, tad vielmaiņa tiks paātrināta, stresa hormoni netiks atlikti “uz vēlāku laiku” un svars paliks normāls.
Produkti bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem:
- pākšaugi;
- labība;
- visu veidu sēnes;
- nesaldināti augļi un dārzeņi;
- maize un makaroni, kas gatavoti tikai no cietajiem kviešiem;
- minimāli apstrādāti graudi (piemēram, dīgļi).
Cieti var iegūt no kartupeļiem, pupiņām un dažādiem graudaugiem.
Papildus tam, ka kompleksie ogļhidrāti neizraisa lieko tauku nogulsnēšanos, nenogurdina organismu un neiznīcina asinsvadus, var pievienot arī ar tiem iegūto mikroelementu un vitamīnu priekšrocības.
Arī svarīgs aspekts ir glikēmiskais indekss.
Kas tas ir Par glikēmiju parasti sauc glikozes daudzumu, kas šobrīd ir asinīs. Parasti tukšā dūšā tas ir aptuveni grams.
Glikēmiskais indekss ir vērtība, kādus rādītājus glikoze iegūs, patērējot noteiktu produktu laika vienībā. No iepriekš minētā izriet, ka vienkāršajiem ogļhidrātiem šāda indeksa vērtība būs ievērojami augstāka nekā sarežģītajiem. Un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir kā sarkana lupata vērsim pēc insulīna. Tāpēc uzturā nevajadzētu saturēt pārtiku, kuras rādītāji pārsniedz 60-65.
Pārtikas produktu ar augstu GI vērtību tabula:
| Produkti | Viņu GI |
| Dārzeņi: | |
| Kartupeļu biezputra | 95 |
| frī kartupeļi | 95 |
| Kartupeļu čipsi | 90 |
| Eļļā cepti kartupeļi | 95 |
| Kukurūza (vārīta ar sāli) | 75 |
| Eļļā cepti cukini | 75 |
| Burkāni (termiski apstrādāti) | 80 |
| Kabaču ikri | 70 |
| Augļi, ogas: | |
| Ananāsi | 67 |
| Arbūzs | 72 |
| Datumi | 120 |
| zviedrs | 100 |
| Graudaugi un miltu izstrādājumi: | |
| Ciete (mēn.) | 100 |
| Rīsu biezputra ar pienu | 72 |
| Prosas putra uz ūdens | 70 |
| Rīsu putra uz ūdens | 80 |
| Muslis | 80 |
| Baltmaize (grauzdiņš) | 95 |
| Bezglutēna baltmaize | 90 |
| Hamburgeru maizītes | 90 |
| Kukurūzas pārslas | 85 |
| Rīsu nūdeles | 90 |
| Lazanja | 85 |
| Manna | 70 |
| Pica ar sieru | 68 |
| Cepti pīrāgi ar pildījumu | 90 |
| Bageles | 105 |
| Cepumi, kūkas, rūpnīcas konditorejas izstrādājumi | 100 |
| Piena produkti: | |
| Biezpiena kūkas ar cukuru | 75 |
| Saldējums | 70 |
| Iebiezināts piens ar cukuru | 85 |
| Dzērieni: | |
| Rūpnīcas multivitamīnu sula | 70 |
| Alus | 110 |
| Saldā soda | 75 |
| Saldumi: | |
| Piena šokolāde | 72 |
| Karameļu konfektes | 80 |
| Popkorns ar garšu | 85 |
| Halva | 72 |
| Bāri | 72 |
| Mīļā | 91 |
| Kruasāns | 70 |
Pārtika ar zemu GI
| Pētersīļi, dilles, baziliks | 6 |
| Avokado | 12 |
| Tofu siers | 15 |
| Marinēti vai mucu gurķi | 15 |
| Olīvas un melnās olīvas | 17 |
| Kāposti (ziedkāposti, Briseles kāposti) | 15 |
| Klijas | 15 |
| Baklažāni, cukini | 15 |
| Avenes | 23 |
| Ķirsis | 23 |
| Mandarīni, apelsīni | 30 |
| Tumšā šokolāde ar augsts saturs kakao | 35 |
| Persiki | 30 |
| Granātābols | 30 |
| Aprikozes | 30 |
| Lēcas | 31 |
| Sezams | 35 |
| Aunazirņi | 35 |
| Žāvēšana: žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes | 37 |
| Griķi | 40 |
| Pilngraudu makaroni | 45 |
Neaizmirstiet par ēdiena daudzumu, ko ēdat. Kaloriju satura ziņā ikdienas uzturā vajadzētu būt robežās no 1800-2100 bez fiziskā aktivitāte un plus 200-300 kalorijas sportojot meitenēm un attiecīgi 2500-2600 zēniem.
Pēc svara ogļhidrātiem vajadzētu būt līdz 70 gramiem, lai samazinātu pašreizējo svaru, vai līdz 200 gramiem, lai uzturētu ķermeni nemainīgā dienā. Ideālā gadījumā izvēlieties vajadzīgo daudzumu kompleksie ogļhidrāti aprēķinot pēc cilvēka svara (vienkāršos mēs izslēdzam pavisam).
Grūtības ieviešanā pareizu uzturu praktiski nē, pietiek ievērot dažus pamatnoteikumus un izvēlēties pareizo enerģijas plānu. Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var palīdzēt efektīvi samazināt kalorijas. Tie ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot vielmaiņu, un tas ir svarīgi veselībai. Lai iegūtu skaistu, slaidu augumu, ir ne tikai jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, bet arī jānodarbojas ar fizisko sagatavotību.
Kādai jābūt diētai?
Dažreiz mūsdienu pasaulē dzīves ritms neļauj organismam piešķirt īpašu fizisko slodzi, un tāpēc, lai saglabātu veselību, ir jāizvēlas pareizais. sabalansēta diēta. Gadsimtiem ilgi ir pierādīts, ka pareizs uzturs veicina veselīgu un ilgu mūžu. Pareiza ogļhidrātu uzturs ir viens no visvairāk sarežģīti mehānismiķermeni. Grūtības slēpjas ne tikai organisma apgādē ar enerģiju, bet arī pareizu muskuļu, orgānu, gremošanas, asinsrites, kaulu un asinsvadu sistēmu funkcionēšanu. Ogļhidrātiem ir galvenā loma visos bioloģiskajos procesos. Organismā tie tiek nogulsnēti glikogēna veidā, kas uzkrājas muskuļos un aknās.
Tomēr jūs nevarat ēst tikai ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, jums jāzina vismaz pamatinformācija par uzturu. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un vitamīnus, kā tie ietekmē organismu, kādā daudzumā tie ir jāpiegādā un citi dati jāņem vērā pirms stingras diētas uzsākšanas. Un noteikti jākonsultējas ar ārstu, ja tādi ir hroniskas slimības vai smagas slimības. Tikai ar diētas zināšanu ārsta palīdzību var izstrādāt īpašu individuāla programmaēdot noteiktus pārtikas produktus, kas var palīdzēt ne tikai zaudēt svaru, bet arī palielināt muskuļu masu un dažos gadījumos izārstēt vai samazināt slimības smagumu.
Tauki un olbaltumvielas ir nepieciešami, lai ķermenis nodrošinātu visu orgānu un sistēmu pareizu darbību. Olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu tonusu; olbaltumvielu trūkums ēdienreizēs traucē muskuļu augšanu muskuļu masa. Tie satur organismam nepieciešamās aminoskābes. Cilvēks nespēj tās sintezēt pats, un tāpēc viņam tās ir jāuzņem pārtikas veidā, vai tās būtu sojas pupiņas, olu baltumi vai citi produkti. Tāpēc uzturā jāiekļauj dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (tās uzsūcas labāk nekā olbaltumvielas augu izcelsme). Arī tauki, tāpat kā ogļhidrāti, ir sava veida akumulators ķermenim, taču to struktūra būtiski atšķiras no ogļhidrātiem. Produkti, kas piesātināti ar taukiem, ir daudz kalorijāki nekā ogļhidrāti, un tiem ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tie uzsūktos un sadalītos, uzkrātos tauku slāņa veidā, un tie ir nepieciešami, lai uzturētu lielisku matu un nagu stāvokli. Tauki ir nepieciešami arī testosterona ražošanai.
Ogļhidrāti kā galvenais enerģijas avots
Cilvēka enerģētiskā bāze ir augu un piena produktu patēriņš. Tas ir saistīts ar faktu, ka šie pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, palīdz piesātināt ķermeni ar glikozi. Tas ir tas, kas atbalsta šūnu vielmaiņu.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Piena produkti, augļi, dārzeņi, rafinēts cukurs ir labi piesātināti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, bet kompleksie ogļhidrāti ir atrodami cieti saturošajos pārtikas produktos (graudi, graudaugi). Mērens komplekso ogļhidrātu patēriņš pārtikā ir tik nozīmīgs cilvēka ķermenim, tie ir pareiza uztura pamatelementi. Pārtika, kas satur nerafinētus ogļhidrātus, ir visveselīgākā. Tajos ir pilngraudu produkti, kas ir noderīgi, pateicoties augstajam organismam nepieciešamo vitamīnu un uztura šķiedrvielu saturam.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas ir tik labvēlīgi veselībai? Daudzi cilvēki nezina, kā regulāras ēdienreizes laikā bagātināt savu organismu ar pareizo ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu daudzumu.
Pamatojoties uz to, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, pārtikas produktu sarakstā ir šādas galvenās sastāvdaļas:
1. Banāni, pākšaugi, maize un veseli graudi ir nešķīstoši. Šīs pārtikas ieguvums ir tā labā ietekme uz resno zarnu, pateicoties zarnu darbības normalizēšanai.
2. Ēdot auzu pārslas, griķus, brūnos rīsus, kukurūzas makaronus un brūno cukuru.
3. Jāēd arī āboli, melone, persiki, bumbieri un ogas, tas noder ne tikai organisma piesātināšanai ar ogļhidrātiem, tiem piemīt arī diurētiska iedarbība, kas ļauj dabiski izvadīt no organisma kaitīgās vielas.
4. Jebkāda veida kāposti, cepti kartupeļi, paprika, sīpoli jebkurā formā, burkāni, bietes, spināti. Visi šie dārzeņi var uzlabot cilvēka redzi un fizisko stāvokli.
5. Rieksti, jogurti, kefīrs un sojas produkti uzlabo neiroloģisko stāvokli, miega kvalitāti un smadzeņu dziedzeru darbību.
Ir zināms, ka iepriekšminētajām ēdienkartes sastāvdaļām jābūt cilvēka uztura neatņemamai sastāvdaļai. Tie palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī normalizēt cukura līmeni asinīs. Ir būtiski uzlabojumi centrālajā nervu sistēmā. Ja individuālajā uzturā ir nepieciešami ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, to sarakstu var ieteikt uztura speciālists, kas saistīts ar to, ka pārtika var saturēt ne tikai ogļhidrātu mikroelementus, kas labi iedarbojas uz organismu, bet arī pasliktina tā stāvokli.
Ko nav vēlams lietot lielos daudzumos?
Kā zināms, vienkāršie ogļhidrāti nespēj bagātināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām to trūkuma dēļ. Turklāt pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu bez barības vielas Nav ieteicams ēst lielos daudzumos, tie var izraisīt daudzas kaites vai saasināt esošās.
Kādu kaitējumu tie rada?
1. Tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ir īpaši bīstami pacientiem cukura diabēts. Tie arī provocē aizkuņģa dziedzera slimības pārmērīgas pārslodzes dēļ, izraisot lielu insulīna daudzumu, kas paredzēts cukura līmeņa normalizēšanai asinīs.
2. Šie ogļhidrāti ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Ar šo palīdzību ātri veidojas tauku šūnas, kā rezultātā rodas liekais svars.
3. Pārkāpumi notiek psiholoģiskā līmenī formā hronisks nogurums vai psiholoģiska nestabilitāte. Bieži vien tas ir saistīts ar to, ka organisms pierod pie pastāvīgas pārtikas, kas satur šādus ogļhidrātus.
Ir vērts atzīmēt, ka jūs nevarat lietot rafinētus ogļhidrātus visu laiku, it īpaši lielos daudzumos. Tie izraisa slimības sirds un asinsvadu sistēmas, metastāžu (vēža šūnu) attīstība, osteoporoze, kariess un daudzas citas slimības, kas ir bīstamas ne tikai vispārējais stāvoklis personai, bet gan viņa dzīvei kopumā.
Produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas dažādā mērā kaitē veselībai:
- absolūti visi balto miltu izstrādājumi;
- cukurs un to saturoši produkti bez taras, gāzētie dzērieni;
- konservētas sulas, ātrās ēdināšanas produkti, pudiņi, saldējums u.c.
Šie produkti satur rafinētas vielas, kuras, nonākot organismā, izraisa īslaicīgu enerģijas uzliesmojumu, kas noved pie kupluma.
Cilvēki, kuri dod priekšroku šim ēdienam, ātri kļūst izsalkuši, viņiem ir jāēd vairāk, tāpēc viņi pieņemas svarā. Kompleksie ogļhidrāti piesātina organismu uz ilgāku laiku, kas veicina fiziskā un vispārējā stāvokļa uzlabošanos, tāpēc tiem vienmēr jābūt ikdienas ēdienkartes sastāvdaļām.
Tomēr nepietiek tikai zināt ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sastāvu, ir nepieciešams pareizi sadalīt ogļhidrātu produktus atbilstoši uzņemšanas laikam. Galu galā ir zināms, ka dienas pirmajā pusē patērētais ēdiens tiek labāk sadedzināts, tāpēc, lai saglabātu savu figūru, kaloriju un ogļhidrātu saturošāko ēdienu vajadzētu ēst līdz pulksten 16.00, vēlāk vajag vairāk. viegls ēdiens Vakarā iecienītāko piedevu vietā vislabāk ir ēst dārzeņu salātus.
Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti intensīvāk uzsūcas no rīta pēc miega. Tās var būt dažādas piena putras vai graudaugi, kā arī kartupeļi un augļi.
Ja cilvēks trenē savu ķermeni, neatkarīgi no fiziskās slodzes laika, nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un attiecīgi arī to uzsūkšanās palielinās eksponenciāli. Fitnesa instruktori šo parādību sauc par "ogļhidrātu logu". Šajā periodā ogļhidrāti nonāk muskuļu un beztauku masā.