Saturs:
Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams proteīns, kādu lomu tas spēlē organismā? Tās veidi un saturs pārtikas produktos.
Grūti atrast cilvēku, kurš nebūtu dzirdējis par olbaltumvielu priekšrocībām un nozīmi. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu pārtikas iekļaušana ēdienkartē daudziem cilvēkiem tiek uzskatīta par gandrīz galveno prioritāti. Problēma ir tā, ka uzturam jābūt sabalansētam, un olbaltumvielām ir jāuzņem pareizu devu un iekšā īstais laiks(lai atrisinātu noteiktas problēmas).
Tālāk mēs uzzināsim, kādi ir šī elementa ieguvumi, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un cik daudz ķermenim vajadzētu saņemt dienā. Jautājumu ir daudz, un tie visi ir jāprecizē.
Olbaltumvielu veidi
Olbaltumvielu klasifikācija ir ļoti plaša, taču ir punkti, kuriem jāpievērš īpaša uzmanība.
Pēc izcelsmes šūnu “būvmateriāls” ir:
- Dārzeņu. Augu produkti darbojas kā avoti. Problēma ir tāda, ka šādas olbaltumvielas organismā uzsūcas mazāk viegli, un tāpēc tās ir mazāk pieprasītas.
- Dzīvnieki. Produkti, kas satur dzīvnieku izcelsmes barības vielas, tiek uzskatīti par vēlamākiem. To priekšrocības ir labāka sagremojamība, maksimālā bioloģiskā vērtība, zems risks blakus efekti. Uztura speciālisti apgalvo, ka šāda veida olbaltumvielas rada minimālu alerģiju risku. Avoti ir olas, biezpiens, gaļa, aknas un citi līdzīgi pārtikas produkti.
Mēs nedrīkstam aizmirst par citu klasifikāciju - pēc sagremojamības ātruma:
- Ātri. Šādi elementi ir noderīgi to lielajam gremošanas ātrumam un iekļūšanai šūnās. Sagremošanai nepieciešamas 1-2 stundas, kas sportistiem ir liels pluss. Tajā pašā laikā olbaltumvielas ir jāiekļauj uzturā tūlīt pēc sporta zāles iziešanas. Izmantojot šo diētas veidošanas iespēju, muskuļi atjaunojas ātrāk.
- Lēns. Šī olbaltumviela tiek sagremota ilgāk, un to izmanto dažādu problēmu risināšanai – svara zaudēšanai, svara palielināšanai vai esošā trūkuma segšanai. To saturošo olbaltumvielu produktu sarakstu vada biezpiens, ko ieteicams lietot pirms gulētiešanas. Šajā gadījumā ir iespējams segt nepieciešamību pēc aminoskābēm un paātrināt augšanas procesu.
Patēriņa līmenis
Olbaltumvielu molekula satur šādus elementus - ūdeņradi, skābekli un oglekli. Ir arī pietiekams daudzums dzelzs, fosfora un sēra. Šis komplekss veicina visa organisma darbībai tik svarīgo aminoskābju komplekta veidošanos.
Produkti, kas satur olbaltumvielas, piegādā mūsu ķermeņa šūnas diviem desmitiem aminoskābju, no kurām dažas netiek sintezētas iekšējie orgāni un nāk tikai ar ēdienu. Zinātnieki ir vienisprātis, ka olbaltumvielas var aptuveni iedalīt:
- Pilnvērtīga. Šāds proteīns iekšā lielos daudzumos satur dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Bojāta. Šajā kategorijā ietilpst augu olbaltumvielas. Savu nosaukumu tas ieguva dažu aminoskābju trūkuma dēļ tā sastāvā.
Kas attiecas uz ikdienas nepieciešamību, deva ir šāda:
- bērniem - 30-80 grami dienā (atkarībā no vecuma);
- pieaugušie - 60-120 grami;
- sportisti - 150-250 grami.
Ir arī ērtāks aprēķins. Optimālais olbaltumvielu daudzums ir 2,2-3,5 grami uz kg svara (bērniem), 0,8-1,2 grami (parastam pieaugušajam) un 2-2,5 grami (sportistiem).
Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs ciešat imūnsistēma, centrālā nervu sistēma, palielinās anēmijas risks, pasliktinās ādas stāvoklis. Pārmērīgs patēriņš izraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas. Elementa paliekas tiek saglabātas kuņģī, un sākas puves procesi. Laika gaitā tas ir iespējams urolitiāze, podagra. Regulāra pārmērība bieži izraisa ūdens nelīdzsvarotību. 
Ir arī vērts apsvērt, ka ir ieteicami pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu:
- Laikā nopietnas slimības, pēc darbību pabeigšanas, atveseļošanās posmā.
- Darba periodā, kas prasa pastiprinātu aktivitāti.
- Ziemā, kad ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, lai ražotu siltumu.
- Treniņu laikā (saņemot spēka slodzes).
Tie ir nepieciešami mazākos daudzumos:
- Vasarā, kad siltuma ietekmē tiek aktivizēti ķīmiskie procesi.
- Slimību gadījumā, kas saistītas ar samazinātu olbaltumvielu sagremojamību. Šeit ir vērts izcelt podagru.
- Vecākiem cilvēkiem. Sakarā ar kavētu šūnu atjaunošanos organismā, olbaltumvielu vajadzības ir mazākas.
Kā tas ir noderīgi?
Būtu laba ideja, lai katrs cilvēks izveidotu sarakstu ar proteīnu saturošiem pārtikas produktiem dienas norma. Iemesls ir elementa ieguvumi ķermenim. Atkarībā no aminoskābes veida tiek atrisināti vairāki galvenie uzdevumi:
- Tie veic transporta funkcijas – piegādā organisma šūnām minerālvielas, taukus un citas derīgās vielas.
- Tie paātrina ķīmiskos procesus, kas veicina normālu orgānu darbību un organisma atjaunošanos.
- Viņi efektīvi "cīnās" ar infekcijām, kas nāk no ārpuses.
- Darbojas kā šūnu (tostarp muskuļu šūnu) celtniecības materiāls.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts
Ja ēdat pareizi, varat atrisināt vairākas problēmas – zaudēt svaru, pieņemties svarā, griezt, segt deficītu utt.
Augi reibumā saules stari spēj sintezēt aminoskābes, cukuru, cieti, ogļhidrātus un citus elementus. Proteīnu saturošu produktu saraksts veģetāriešiem (uz 100 g):
- vārīti rīsi (brūnie un pulētie) – attiecīgi 2,2 un 2,4 grami;
- vārīti kartupeļi - 2,4 g;
- zaļie zirnīši - 5 g;
- baltie kāposti - 1,8 g;
- saldie pipari - 1,3 g;
- redīsi – 1,2 g;
- zaļumi (skābenes, salāti, pētersīļi) - no 1,5 līdz 3,7 g;
- āboli - 2,2 g;
- veģetārā kāpostu zupa - 1 g.
Starp līderiem:
- sinepes - 37 g;
- sojas - 35 g;
- želatīns - 87 g;
- šķeltie zirņi – 23 g;
- zemesrieksti - 26 g.
Produktu saraksts ar dzīvnieku olbaltumvielām:
- vārīta teļa gaļa - 31 g;
- vārīta vistas gaļa - 25 g;
- vārīta tītara gaļa - 25 g;
- vārīta truša gaļa - 25 g;
- rozā lasis – 23 g;
- pollaks – 17,6 g;
- zandarts – 21 g;
- menca - 18 g un tā tālāk.
Olbaltumvielas, plānojot diētu
Olbaltumvielu uzņemšana ir pelnījusi īpašu uzmanību, ja mēs runājam par par svara zaudēšanu. Galvenā proteīna priekšrocība ir tā, ka tas sniedz sāta sajūtu. Pārdomāti plānojot savu ikdienas uzturu, varēsiet ātrāk notievēt. Tajā pašā laikā galvenā olbaltumvielu diētas kļūda ir pilnīga ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu noraidīšana.
Lai iegūtu rezultātus, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Lietojiet ēdienu devās, tas ir, mazās porcijās visu dienu. Optimālais pieņemšanu skaits ir 5-6.
- Uzturā aizliegts iekļaut tikai olbaltumvielas – pārtikai jābūt daudzveidīgai.
- Pirms pusdienām jālieto ogļhidrāti un tikai kompleksie. Kas attiecas uz pēcpusdienas periodu, šeit jums jākoncentrējas uz gaļu, zivīm, biezpienu un dārzeņiem.
- Galvenie produkti ar olbaltumvielām ikdienas uzturā ir vistas krūtiņas fileja, vārīta liellopa gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens, olu baltums. Tas viss ir jāapvieno ar dārzeņiem un salātiem.
- Nekādas cepšanas. Ēdienu drīkst tikai grilēt vai tvaicēt. Šajā gadījumā ir iespējams uzturēt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu un palīdzēt organismam ar sagremojamību.
- Mērces ir aizliegtas. Izņēmums ir citrons un soja.
Cilvēkiem, kuri sapņo vienmēr būt formā un skaisti, jāņem vērā šādi punkti:
- Lai izveidotu muskuļus un iegūtu gaidīto definīciju, 1,5-2 stundas pirms treniņa sākuma diētai vajadzētu pievienot olbaltumvielu pārtiku. Labākais variants ir vistas krūtiņa, zivis, tītars.
- Uzreiz pēc nodarbības uzsvars tiek likts uz ātrie ogļhidrāti(ja vien jūs negriežat) un olbaltumvielas, bet tauki ir aizliegti.
- Mikroelementu, vitamīnu un olbaltumvielu iekļaušana uzturā garantē stāvokļa uzlabošanos āda, matu un nagu plāksnes.
Jebkurai personai svarīga uztura sastāvdaļa ir proteīnu saturoši pārtikas produkti. Tas ir sava veida muskuļu audu celtniecības materiāls, ko izmanto muskuļu šūnu veidošanai un atjaunošanai. Olbaltumvielas arī veicina enzīmu ražošanu, tāpēc katra cilvēka, kurš rūpējas par savu veselību, uzturā ir jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Diēta ar zemu olbaltumvielu daudzumu negatīvi ietekmē abu attīstību mazs bērns: aminoskābju trūkuma dēļ attīstās slikti.
Tātad tas attiecas uz pieaugušajiem, kuri pastāvīgi tiek pakļauti fiziskā aktivitāte, viņiem ir svarīgi uzturēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu organismā, lai saglabātu spēku. Tie diezgan viegli uzsūcas organismā, bet praktiski neizraisa tauku uzkrāšanos. Tas ir, atšķirībā no ogļhidrātiem, olbaltumvielas organismā ir mazāk pakļautas pārvēršanai taukos, ja tās ir pārāk daudz. Ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir tīri individuāla. Tas ir atkarīgs no katras personas auguma, svara, ķermeņa uzbūves, fiziskās aktivitātes apjoma un vielmaiņas stāvokļa. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, pievēršot uzmanību produkta aminoskābju sastāvam. Tā kā cilvēkam vislielākā nozīme ir neaizstājamās aminoskābes, jo organisms tos nesintezē. Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas.
- pilnīgs - satur visu aminoskābju kompleksu
- nepilnīgs - nesatur visu aminoskābju komplektu
Pirmais ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un olbaltumvielas ar nepilnu aminoskābju komplektu nonāk organismā no produktiem augu izcelsme. Katra organisma nepieciešamība pēc proteīniem ir atšķirīga. Piemēram, austrumu valstīs viņi izmanto mazāk produktu kas satur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas un tajā pašā laikā tiem ir ievērojami ilgāks mūžs. Vidusmēra cilvēka dienas norma ir aptuveni 50-100 grami. Sadalot šo skaitli vairākos posmos, izrādās, ka tas ir diezgan maz. Tagad mums ir jāizlemj, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu. Gaļas ēdājs var aizpildīt ikdienas nepieciešamību ar liellopa gaļas gabalu, kas sver 250-300 gramus. Lai papildinātu ikdienas nepieciešamību pēc aminoskābēm, veģetārietim ir jāapēd ievērojami lielāks pārtikas daudzums. Lai iegūtu 100 gramus olbaltumvielu no pākšaugiem, diedzētiem graudiem un pat biezpiena, jums jāēd daudz mazāk, ņemot vērā, ka tajā nav pilns aminoskābju komplekts.
Proteīniem bagāti pārtikas produkti
Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir norādīta zemāk. Sarakstā ir visizplatītākie produkti, kurus var atrast jebkurā veikalā un kas ir salīdzinoši lēti.
Olas- ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Tie satur apmēram 17% olbaltumvielu ar pilnu aminoskābju kompleksu, kas ir viegli sagremojams, daudz labāk nekā no jebkura cita produkta. Divu standarta vistu olu svars ir aptuveni 100 grami, kas mums dod 17 gramus būvmateriāla muskuļiem. Olas satur arī omega-3 taukskābju, kas piedalās daudzos vielmaiņas procesos organismā.
Biezpiens– 14% olbaltumvielu daudzums šāda veida raudzētajos piena produktos. Tas ir, jūs varat atrast daudzas biezpiena šķirnes, un olbaltumvielu īpatsvars tajās atšķirsies. Labāk ir lietot regulāri vājpiena siers lai pasargātu organismu no nevajadzīgām kalorijām. Tas, protams, nav īpaši garšīgs “necienītājam”, tāpēc iesaku sajaukt ar jogurtu, kefīru vai pat pienu.
Sieri– produkti, kas satur aptuveni 30% olbaltumvielu. Tas ir daudz kaloriju, kas nozīmē, ka labāk izvairīties no šī olbaltumvielu avota un neiekļaut to galvenajā uzturā. Vismaz pirms treniņa, lai nenoslogotu gremošanas sistēmu.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas ar pilnu aminoskābju komplektu – gaļa, protams.
Putns- vistas un tītara gaļas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu. Tas ir tikai 15-20%, bet tas ir maz kaloriju un ir viegli sagremojams, salīdzinot ar sieriem. Tas ļauj to lietot pat vakarā un iekļaut visās diētās, kuru mērķis ir sadedzināt taukus. Galu galā tas ir ļoti zems, un kā muskuļu celtniecības materiālu avots tas ir ideāls.
Liellopu gaļa- proteīna daudzums šāda veida produktos ir aptuveni 25%. Bet tas nav tik viegli sagremojams kā mājputnu gaļa, tāpēc labāk to ēst vārītu. Ja iespējams, gaļu vajadzētu ņemt no jauna dzīvnieka. Tas saturēs vairāk barības vielu un garšas īpašības daudz labāk.
Aknas– Tie ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, aptuveni 25%. Ir arī daudz dzelzs un citu uzturvielu. Labāk ēst aknas sautētas vai kā pastēti vieglākai gremošanai. Šī ir lieliska iespēja dažādot savu ēdienkarti ar kādu jaunu produktu, kad vairs nav spēka skatīties uz gaļu vai olām ar biezpienu.
Zivis un citas jūras veltes- pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, kas ir viegli sagremojama. Tur 15-25% atkarībā no veida. Olbaltumvielu daudzums pārtikas produktos, piemēram, zivīs, nav vissvarīgākais. Galvenais ir tā kvalitāte. Zivis var saukt par gatavām aminoskābēm, kas ir gatavas absorbcijai. Tas ir lieliski diētisks produkts, un pat ja zivs ir trekna, to var droši ēst. Tas satur omega-3 taukskābes, kas ir ļoti labvēlīgas cilvēka ķermenim. Daudz olbaltumvielu ir tādos zivju veidos kā: tuncis, sardīnes, lasis, skumbrija, anšovi, kefale, pollaka.
Sojas pupiņas- proteīna saturs augu izcelsmes produktos nav augsts, bet šeit tas ir 14%. Tas ir līderis starp augu pārtikas produktiem olbaltumvielu satura ziņā. Soju izmanto kā gaļas aizstājēju. Bet tomēr to vajadzētu izmantot kā piedevu, jo tajā ir nepilnīgs aminoskābju komplekts.
Briseles kāposti– vēl viens augu izcelsmes pārstāvis, kā daudz olbaltumvielu saturošs produkts. 9% nav tik daudz, taču, ņemot vērā to, ka kāpostu uzsūkšanai kopumā ir nepieciešams vairāk kaloriju, nekā tas nodrošina, to var uzskatīt par lielu olbaltumvielu daudzumu augu izcelsmes produktiem.
Graudaugi– olbaltumvielas saturoši produkti muskuļu veidošanai, kas var nebūt jāņem vērā. Tā ir aptuveni 10-12%, tas labi uzsūcas un veicina gremošanu. Bet labība ir jāuzskata par avotu lēni ogļhidrāti Un mēs neņemam vērā šo produktu olbaltumvielas, aprēķinot ikdienas nepieciešamību. Jo tā tur ir tik maz, ka var atstāt novārtā.
Lēcas– produkts ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu. Tas ir svarīgi, jo labākai olbaltumvielu uzsūkšanai nepieciešamas šķiedrvielas, kas arī palīdz attīrīt organismu. Ēdot lielu daudzumu gaļas, noteikti ēdiet daudz šķiedrvielu. Viena glāze lēcu satur apmēram 28 gramus olbaltumvielu un tikai 1 gramu tauku. Un kopējais kaloriju saturs ir 230 kalorijas, kas ir ļoti zems rādītājs. Lēcas ir bagātas ar B vitamīniem, kas nepieciešami nervu un gremošanas sistēmu uzturēšanai labā formā.
Es ceru, ka šis raksts sniedza atbildi, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu. Tagad jūs zināt, ka tā kvalitāte var ievērojami atšķirties atkarībā no izvēlētā produkta veida. Iesaku izlasīt, ja interesē lieko tauku sadedzināšana organismā. Tam ir savas nianses un smalkumi, taču tas ir ļoti efektīvs svara zaudēšanai.
Arī olbaltumvielas no burciņas var uzskatīt par proteīna produktu. Bet joprojām ir daudz diskusiju par to, vai to var apsvērt dabīgs produkts. Lai noskaidrotu šo problēmu, izlasiet rakstu,
Mēs esam sagatavojuši olbaltumvielu produktu sarakstu ar detalizētu tabulu un lietošanas aprakstu. Olbaltumvielu produkti ir noderīgi ne tikai svara zaudēšanai, bet arī sportistiem muskuļu masas palielināšanai. Tas viss ir atkarīgs no lietošanas apjoma un cilvēka fiziskajām vajadzībām.
Klīniskā aina
Ko ārsti saka par svara zaudēšanu
Medicīnas zinātņu doktore, profesore Ryzhenkova S.A.:
Es jau daudzus gadus saskaros ar svara zaudēšanas problēmām. Pie manis bieži nāk sievietes ar asarām acīs, kuras izmēģinājušas visu, bet vai nu nav rezultāta, vai arī svars turpina atgriezties. Iepriekš es viņiem ieteicu nomierināties, atgriezties pie diētas un veikt nogurdinošus treniņus sporta zāle. Šodien ir labāks risinājums - X-Slim. Jūs varat to vienkārši lietot kā uztura bagātinātāju un pilnīgi dabiski zaudēt līdz 15 kg mēnesī bez diētām vai fiziskām aktivitātēm. slodzes Tas ir pilnībā dabisks līdzeklis, kas piemērota ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. Šobrīd Veselības ministrija rīko kampaņu “Glābiet Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās” un katrs Krievijas Federācijas un NVS iedzīvotājs var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU
Uzzini vairāk>>
Pārtikai ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir liela nozīme cilvēku uzturā. Tie ir nepieciešami, lai saglabātu visu orgānu vitalitāti, attīstītu spēku un izturību. Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls. Tāpēc tam jābūt klāt uzturā veseliem cilvēkiem neatkarīgi no viņu vecuma un dzimuma.
Zaudējot svaru, daudzi cilvēki atsakās no proteīna pārtikas, uzskatot, ka tie ir daudz kaloriju. Tomēr, lai nodrošinātu labsajūtu un veiktspēju, šādi produkti iegūst funkcionālu nozīmi, un tie ir jālieto uzturā. Galvenais ir zināt, kuras sastāvdaļas satur kādu olbaltumvielu daudzumu un kā tās tiek sagremotas. Lai to izdarītu, ir saraksts ar produktiem, kurus var patērēt diētiskais uzturs un neuztraucieties par savu figūru.
Mazliet par olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir viena no 3 sastāvdaļām, kuras cilvēka ķermenis aktīvi izmanto normālai eksistencei. Viņš piedalās visos savas dzīves darbības procesos. Viens proteīns satur apmēram 20 aminoskābes. Pats ķermenis nespēj saražot aptuveni pusi no šī skaita un nevar iztikt bez tiem. Tāpēc olbaltumvielu uzņemšana notiek ar pārtiku.
Šim komponentam ir atšķirīga ietekme uz noteiktiem ķermeņa orgāniem un funkcijām.
Tabula par olbaltumvielu ietekmi uz ķermeni.
Mūsu lasītāji raksta
Temats: Zaudēju 18 kg bez diētas
No: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])
Kam: Administrācija taliya.ru
Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās atbrīvoties liekais svars. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!
Un šeit ir mans stāsts
Jau no mazotnes biju diezgan tukla meitene, skolā mani visu laiku ķircināja, pat skolotājas sauca par mazliet pūkainu... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi man pilnībā pārstāja pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu krāmētāju. Izmēģināju visu, lai notievētu... Diētas un visādas zaļās kafijas, šķidrie kastaņi, šokolādes slimm. Tagad es pat neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju par visu šo bezjēdzīgo atkritumu ...
Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts mainīja manu dzīvi. Nē, nedomājiet par to, nav tādas īpaši slepenas svara zaudēšanas metodes, ar kurām būtu pilns viss internets. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā 2 mēnešu laikā 18kg! Es ieguvu enerģiju un vēlmi dzīvot, tāpēc es pievienojos sporta zālei, lai tonizētu savu dibenu. Un jā, beidzot es to atradu jauns vīrietis, kurš tagad ir kļuvis par manu vīru, mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Atvainojos, ka rakstu tik haotiski, es visu atceros tikai no emocijām :)
Meitenes, tām no jums, kuras ir izmēģinājušas virkni dažādu diētu un svara zaudēšanas paņēmienu, bet nekad nav spējušas atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosi!
Dodieties uz rakstu >>>
| Cilvēka orgāni | Olbaltumvielu funkcijas |
|---|---|
| Šūnas un muskuļi | Dzīvie audi sastāv no olbaltumvielām. Tie ir tā pamats. Tie ir īpaši svarīgi bērniem un grūtniecēm, cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu un smagu fizisko darbu. Olbaltumvielas ir nepieciešamas bojāto audu atjaunošanai un šūnu atjaunošanai, kas ir daļa no to struktūras. |
| Vielmaiņa | Lielākā daļa enzīmu, kas nepieciešami aktīvam metabolismam, sastāv no olbaltumvielām. Tie ietekmē dažādu sastāvdaļu sagremojamības pakāpi. |
| Hormonālais fons | Parathormons, insulīns un hipofīzes ražotie hormoni ir tie paši proteīni. Tie normalizējas vispārējais stāvoklis hormonālā sistēma. |
| Imunitāte | Olbaltumvielas nodrošina audus ar to individuālo struktūru. Ja mainās nepieciešamo šūnu sastāvs, “automātiski” pienāk jaunas. Tādējādi veidojas aizsargsistēma jeb imunitāte, kuras kvalitāte ietekmē vispārējo organisma stāvokli un tā izturību pret infekcijām un ārējām ietekmēm. |
| Asinis | Pateicoties olbaltumvielām, caur asinīm dažādos orgānos nonāk daudzi cilvēkiem noderīgi un vitāli svarīgi komponenti. Tie nodrošina šūnām piekļuvi skābeklim, vitamīniem un minerālvielām, ogļhidrātiem, medikamentiem un dažādiem ķīmiskiem elementiem. |
Organisms nevar iztikt bez olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams patērēt pārtiku, kurā tas atrodas. Un tam jums jāzina, kādi veidi tie ir un kāda ir to vērtība.
Olbaltumvielu veidi
Olbaltumvielām ir dažāda izcelsme. Tie ir 2 veidu:
- dzīvnieki;
- dārzenis.
Šī komponenta daudzums un kvalitāte ir atkarīga no tajā esošo aminoskābju skaita. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par visvērtīgākajām. Tajā ir vairāki absolūti neaizvietojami elementi. Dārzeņi satur tikai olbaltumvielas. Bet tam ir svarīga loma šūnu, audu, asiņu uc veidošanā. To nevar pilnībā izslēgt no uztura.
Lasīt vairāk:
Kas ir zvaigžņu anīss? labvēlīgās īpašības un kontrindikācijas
Optimālais risinājums cilvēkiem, kuri izmanto diētisko uzturu, ir prasmīgi apvienot pārtikas produktus, kas satur abus proteīnus. Lai līdzsvarotu kopējo aminoskābju daudzumu, uzturā jāiekļauj sastāvdaļas, kas sastāv no 60% dzīvnieku olbaltumvielu un 40% augu olbaltumvielu. Jūs varat tos iegūt no dažādiem produktiem.
Tabula: olbaltumvielu veidi.
Izvēloties olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai ir svarīgi ņemt vērā, ka lielākā daļa dabisko dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu satur ievērojamu daudzumu tauku. Tas negatīvi ietekmē figūras stāvokli.
Augu olbaltumvielas uzsūcas ļoti lēni un tā vērtība ir zemāka. Bet pārtikas produkti, kas ir bagāti ar to, nesatur bīstamus taukus.
Abu veidu proteīni ir nepieciešami veselībai un labsajūtai. Tāpēc ir svarīgi lietot uzturā dzīvnieku un augu izcelsmes pārtiku.
Mūsu lasītāju stāsti
Es mēneša laikā zaudēju 15 kg bez diētas un treniņiem. Cik jauki ir atkal justies skaistai un iekārojamai. Beidzot tiku vaļā no sāniem un vēdera. Ak, es mēģināju tik daudzas lietas - nekas nepalīdzēja. Cik reizes esmu mēģinājis sākt nodarboties ar trenažieru zāli, bet tas man ilga tikai mēnesi, un svars palika nemainīgs. Mēģināju dažādas diētas, bet vienmēr iekritu uz kaut ko garšīgu un ienīdu sevi par to. Bet viss mainījās, kad izlasīju šo rakstu. Ikvienam, kam ir problēmas ar liekais svars- obligāti jāizlasa!
Lasīt visu rakstu >>>Olbaltumvielu pārtika: produktu saraksts
Organizējot maltītes ar olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai, ir svarīgi pareizi formulēt diētu. Produktu izvēle nosaka, cik ātri jūs atbrīvosities no liekajiem kilogramiem un kā tas ietekmēs cilvēka veselību. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs un līdzsvarots un nepieciešamo derīgo komponentu daudzums tajā atbilstu standartiem, pievērsiet uzmanību šādiem faktoriem:
- olbaltumvielu daudzums 100 g produkta;
- gatavošanas metode;
- Sastāvdaļas izmantošanas iezīmes svara zaudēšanai.
Olbaltumvielu produktu tabula:
| Produkts (100 g) | Olbaltumvielu daudzums (g) | Lietošanas iezīmes | Izmantojiet svara zaudēšanai | |
|---|---|---|---|---|
| Mājputnu gaļa | cālis | 18,7 | Ar zemu tauku saturu, tas izrādās sauss gatavošanas procesā. Var pagatavot visādi. | Diētisks produkts, kas ieteicams gandrīz visās diētās svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai |
| tītara | 25,40 | |||
| Zivis | forele | 17,50 | Garšīgi, bez kauliem. Var cept un cept. | Pazemina holesterīna līmeni. Var lietot diētās. |
| rozā lasis | 20,90 | Garšīga, viena no vērtīgākajām šķirnēm. Var cept, vārīt, cept, var. | Satur minimālu tauku daudzumu. Īpaši noderīgi vārot un cepot | |
| tuncis | 23,50 | Gaļai ir maiga garša. Izmanto konservētā veidā. Gatavots savā sulā. | Augstas kaloritātes produkts. To rūpīgi lieto diētās: vienu pašu vai kopā ar dārzeņiem. | |
| pollaks | 15,9 | Maiga un mīksta fileja, ko var ēst ļoti ilgi. | Mazkaloriju diētisks produkts, lieliski piemērots veselīga ēšana. | |
| Storu kaviārs | 28,90 | Pārdod konservētā, sālītā veidā. | Tas ir ar olbaltumvielām bagāts produkts, taču to nevajadzētu ēst svara zaudēšanas nolūkos augstā kaloriju satura dēļ. Reizēm varat atļauties nelielu summu. | |
| Garneles | 21,80 | Lieto neatkarīgi un salātos. | Diētās lieto reti. Varbūt kā alternatīvu citām jūras veltēm. | |
| Vistas olas | 13 | Ēda vārītu Dažādi ceļi(cieti vārīta, maisiņā, saburzīta) formā | Īpaši noderīgi ir olbaltumvielas. Dzeltenums satur alergēnus un daudz tauku. Lieto diētās kā alternatīvu gaļas produktiem. | |
| Biezpiens, ar zemu tauku saturu | 16,50 | Izmanto kā atsevišķu produktu, kastroļos, siera kūkās, ar augļu piedevām | Labs produkts svara zaudēšanai. Papildina daudzu svarīgu mikroelementu trūkumu. | |
| Kefīrs ar zemu tauku saturu | 3,00 | Izmantojiet tikai svaigu produktu bez piedevām. | Dzīvnieku izcelsmes produkts ar viszemāko kaloriju daudzumu. Plaši izmanto diētiskajā uzturā. Īpaši indicēts svara zaudēšanai. | |
| Graudaugi | Hercules | 13,6 | Visizplatītākie graudaugu veidi. Izmanto putrām, kas vārītas ūdenī, vai kā piedevu gaļai vai zivīm | Aktīvi lieto diētās. Uzlabo gremošanu un ātri uzsūcas. |
| griķi | 12,6 | |||
| rīsi | 7,00 | |||
| Pākšaugi: pupiņas, zirņi, lēcas | līdz 6.70 | Gatavojiet pats un kā piedevu biezeņa veidā, konservētu. Tie ātri uzsūcas un veicina ilgstošu sāta sajūtu. | Veselīgs augu proteīns, ko plaši izmanto diētiskā uzturā. Ir lietderīgi ēst pākšaugus, kas konservēti savā sulā | |
Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, īpašu vietu savā uzturā vajadzētu atvēlēt visizdevīgākajam no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar augstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt jūsu izskats pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šis uzturvielu ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības materiāls.
Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu?
Ēst savā uzturā ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, ir svarīga vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka proteīns (vai proteīns, kā to sauc arī) ir iesaistīts muskuļu audu struktūrā. Tieši šī iemesla dēļ proteīniem bagāts uzturs ir ieteicams profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, kā arī bērniem.
Atbalstītāji veselīgs tēls dzīve un kvalitatīvs uzturs būtu jāzina, ka viņu ikdienas nepieciešamība olbaltumvielās aprēķina, pamatojoties uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Respektīvi, ja cilvēks sver 70 kilogramus, tad viņam ēdienā jāiekļauj aptuveni 140 grami olbaltumvielu dienā. Izpētot to pārtikas produktu sarakstu, kas satur daudz olbaltumvielu, pamanīsit, ka daži no tiem ir diezgan kaloriski, savukārt citi, gluži pretēji, sniedz ļoti maz enerģijas. Šis fakts arī jāņem vērā, izvēloties pareizo diētu.
No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas olbaltumvielu nepieciešamībai parasti vajadzētu būt 40% no kopējais apjomsēdiens. Šī ir viena no racionāla uztura atslēgām.
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem, jo tās var atjaunot cilvēka iztērēto enerģiju. Kad organismā rodas lieko olbaltumvielu daudzums, tas nepārvēršas taukos un nerada papildu mārciņas, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.
Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula pārtikas produktos, ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas negatīvajām īpašībām.
Olbaltumvielu pārtikas radītais kaitējums
Kā jūs zināt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tos lieto pārmērīgi. Tāpēc kaitējumu organismam var nodarīt tikai tad, ja organismā veidojas lieks proteīns. Tas ir saistīts ar faktu, ka organismā viegli uzsūcas tikai nepieciešamās olbaltumvielas. Atlikušais ir jāapstrādā. Šajā procesā ir nepieciešama kalcija līdzdalība. Ja organismā tā nav pietiekami daudz, tas tiks izvilkts no kauliem. Pastāvīgi pārsniedzot olbaltumvielu normu, var rasties vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, pret osteoporozi.
Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada papildu stresu nierēm. Lietojot pārtiku ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu, der atcerēties, ka līdz ar to organismā nonāk arī holesterīns, kas kaitīgi ietekmē cilvēka organismu.
Lai izvairītos no visām iepriekš minētajām blakusparādībām, jūsu diētai ir jāpievieno olbaltumvielas atkarībā no ķermeņa vajadzībām. Ir vērts pievērst uzmanību kopējam kaloriju saturam produktā, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.
Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas organismam ir ļoti svarīgas. To saturošo produktu saraksts jāsāk no pirmā. Dzīvnieku olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu proteīnu. Tas ir saistīts ar pilnīga aminoskābju kompleksa saturu tajā.
Produkti, kas lielos daudzumos satur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katrs 100 grami vistas vai tītara gaļas satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu. Tas ir viegli sagremojams no šiem produktiem. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemo kaloriju satura dēļ. Tie noteikti ir jāpievieno sabalansētam uzturam.
Produktos ar augstāko olbaltumvielu saturu var būt arī cita veida gaļa – liellopu gaļa. Uz 100 gramiem liellopa gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. Bet tas ir daudz labāk sagremojams sarežģītāks ar ķermeni. Tāpēc labāk to ēst vārītu.
Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Apmēram 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams lietot sautētu.
Ir arī citi produkti, kas satur lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu. Tās ir zivis un jūras veltes. Tā ir olbaltumvielu un citu noliktava noderīgi mikroelementi. Jebkura zivs ir viegli sagremota organismā, kas absorbē visu noderīgs materiāls. Veselīga uztura piekritējiem savā uzturā noteikti jāiekļauj šāda veida proteīnus saturoši produkti.
Olbaltumvielas graudaugos
Olbaltumvielas ir atrodamas vairākos graudaugos. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas orgānu darbībai. Proteīns iekšā pārtikas produkti, tas ir, šajā gadījumā graudaugos tas ir ietverts dažādos daudzumos. Bet tas uzsūcas vienlīdz labi.
Griķi sastāv no 12% augu izcelsmes olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Auzu pārslas ir ne mazāk veselīgas un olbaltumvielu satura ziņā ieņem otro vietu sarakstā. Tas satur 11 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem labības. Kviešu putraimi atrodas tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslas. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielām bagāto graudaugu sarakstu noslēdz rīsi un kukurūza. Tie satur 7-8% olbaltumvielu.
Putras ir ļoti labvēlīgas cilvēka organismam, taču, pievienojot tās uzturam, der atcerēties, ka lielāko daļu no tām veido ogļhidrāti.
Olbaltumvielas olās
Runājot par proteīnus saturošiem produktiem, dabisks jautājums ir par to, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā.
Vistas olas var būt dažādi izmēri un svars, bet vidēji divas olas veido 100 gramus no kopējā svara. Attiecīgi vienā olā var būt aptuveni 50 grami masas. Uz 100 gramiem šāda produkta ir 17% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka vienā olā ir aptuveni 8,5 grami olbaltumvielu.
Tieši no šī produkta olbaltumvielas vislabāk uzsūcas. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olas satur arī daudz noderīgas skābes, kas piedalās svarīgos cilvēka ķermeņa vielmaiņas procesos.
Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā
Produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu ir arī siers un biezpiens. Katrs no tiem ir vērts apsvērt atsevišķi.
Biezpiens satur aptuveni 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Tas satur daudz kalcija, kas dažos gadījumos var būt nepieciešams olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura olbaltumvielu saturs tajā var nedaudz atšķirties. Uzturā ieteicams iekļaut biezpienu ar zemu tauku saturu.
Cieto sieru gatavo no biezpiena. Bet olbaltumvielu saturs tajā ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 gramos siera ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietajā sierā ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir jāpievieno diētai nelielos daudzumos.
Tabulā par olbaltumvielām produktos ir arī informācija, ka piens sastāv tikai no 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.
Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir arī citi proteīnu satura favorīti. Kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu? Galvenokārt sojas pupiņas, lēcas un Briseles kāposti.
Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpienā, sierā, dažādās graudaugos, var viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs organismam efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt liekos kilogramus un atjaunot enerģiju pēc fiziskām aktivitātēm.
Veselīgs sabalansēts uzturs palīdz tikt galā ar dažādām slimībām, likvidēt ķermeņa tauki, palielināt muskuļu masa. Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu ēšana ir nepieciešama jaunu ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uztursīpaši svarīgi pusaudža gados kad organisms intensīvi aug un attīstās.
Olbaltumvielu uzņemšanas ātrums
Olbaltumvielu molekula daļēji sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža. Turklāt tas satur sēru, fosforu,. Veido organisma dzīvībai nepieciešamās aminoskābes.
Apmēram pusi aminoskābju organisms nesintezē, tāpēc tām jābūt ar pārtiku.
Atkarībā no produkta sastāva un visu cilvēka organismam nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes izšķir tā saukto pilnīgo un nepilnīgo proteīnu.
Saskaņā ar šo kritēriju produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, uzskata par pilnīgiem.
Vēl nesen tika uzskatīts, ka augu pārtika satur nepilnīgus proteīnus, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamo aminoskābju. Šo viedokli atspēko mūsdienu pētījumi.
Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas un graudi satur pilnīgas augu olbaltumvielas. Turklāt tie tiek sagremoti vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsmes.
Tiek uzskatīts, ka pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90-120 g olbaltumvielu. Norma bērnam vai pusaudzim aktīvās izaugsmes periodā palielinās 2-3 reizes.
Ja trūkst olbaltumvielas saturošas pārtikas, attīstās anēmija (anēmija) un samazinās emocionālais tonuss.
Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana traucē gremošanas sistēmas darbību. Resnajā zarnā pārtikas atliekas pūst un rūgst, izraisot palielinātu daudzumu urīnskābe, attīstās podagra un urolitiāze.
Turklāt pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas patēriņš veicina tauku nogulsnēšanos.
Proteīna pārtikas uzņemšanas standarti laika gaitā mainās.
Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentu veikšanas ar brīvprātīgajiem – sportistiem, militārpersonām, studentiem – nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g proteīna dienā. Citi zinātnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā pietiek ar 60g proteīna pārtikas dienā.
Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu, viņš katru dienu patērēja aptuveni 50 g gaļas un nedaudz piena, lai organismā nogādātu neaizvietojamās aminoskābes.
Vai jums vajadzētu pilnībā atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām?
Zinātnieku aprindās joprojām nav vienprātības par to, vai ir vērts lietot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtiku.
Augu barība, sadaloties dzīvnieka gremošanas sistēmā, galu galā veido šūnu protoplazmu. Saskaņā ar daudziem gadiem laboratorijas pētījumi, protoplazma nesatur sastāvdaļas, kas izraisa tā novecošanos.
Tāpēc daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais dažādu slimību un novecošanās cēlonis ir ķermeņa šūnu protoplazmas aizsērēšana, tās dabiskās struktūras izjaukšana.
Ēdot dzīvnieku olbaltumvielas, neliels aizsprostojums izpaužas kā slimība. Pieaugot protoplazmas piesārņojumam, ķermenis strauji noveco, un šūnu procesi tajā tiek traucēti.
Turklāt dzīvnieku izcelsmes proteīna pārtikas sagremošanai ir nepieciešami ievērojami enerģijas izdevumi, aptuveni 60-70% no tā, ko iegūst no gaļas porcijas. Šis enerģijas patēriņš ir īpaši nevēlams nopietnas slimības gadījumā.
Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli izlemt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno produktus, kas satur dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Turklāt tīra proteīna pārtika dabā nepastāv.
Kāds ir gaļas kaitējums?
Pirms veidojat ikdienas dzīvnieku un augu olbaltumvielu pārtikas sarakstu, lai zaudētu svaru vai palielinātu muskuļu masu, ir vērts to uzzināt iespējamo kaitējumuēdot gaļu.
Vairāki zinātnieki uzskata, ka daudzus gadsimtus cilvēki ēda augļus, bumbuļus un riekstus. Tikai pēc uguns apgūšanas cilvēki sāka termiski apstrādāt un ēst dažādus gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.
Plēsējs, atšķirībā no cilvēkiem, ēd jēlu gaļu, tā mute ir skāba, nevis sārmaina. Cilvēka ķermenis vēl nav pielāgojies ātri sagremot un likvidēt nedzīvu masu, rezultāts termiskā apstrāde gaļu.
Apstrādājot gaļas pārtiku gremošanas sistēma darbojas līdz savu iespēju robežai, tāpēc ātrāk nolietojas. Turklāt gaļa tiek sagremota līdz 8 stundām, augu pārtika divreiz ātrāk.
Ja nieres un aknas vairs netiek galā ar urīnskābes pārpalikumu, kas ir dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās rezultāts, tas tiek saglabāts organismā, izraisot urīnskābes veidošanos. dažādas slimības: podagra, reimatisms, mocīja bezcēloņu galvassāpju lēkmes.
Saskaņā ar leģendu, senajā Ķīnā tika izmantota nāvessoda izpildes metode, kad noziedznieks tika barots tikai ar vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres pārstāja tikt galā ar olbaltumvielu sadalīšanās produktu izvadīšanu, kas izraisīja organisma saindēšanos.
Lai noņemtu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtikas sadalīšanās rezultātus, katram gramam ir nepieciešami aptuveni 40 g ūdens, kas ievērojami palielina nieru slodzi.
Ir pierādīts, ka produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika.
Turklāt pirms nāves dzīvnieks piedzīvo, tāpēc gaļā ir daudz kaitīgu vielu, kas izraisa pieaugumu asinsspiediens, asinsvadu spazmas un ateroskleroze.
Saskaņā ar mūsdienu pētījumiem pārsvarā proteīnu saturošu diētu ļaunprātīga izmantošana izraisa nierakmeņu veidošanos.
Šie savienojumi uzbudina nervu sistēma, izraisa gremošanas enzīmu un kuņģa sulas izdalīšanos. Rezultātā kuņģa gļotāda kļūst vairāk kairināta un palielinās slodze uz nierēm. Atmiņa un uzmanība ir traucēta, parādās aizkaitināmība un bezmiegs.
Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas
Jebkurš augs Saules ietekmē sintezē aminoskābes no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti caur augsni, ražo cukurus. Pēc sagremošanas augi nesaindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem, bet apgādā to.
Visvairāk augu olbaltumvielu satur šādi pārtikas produkti:
- pākšaugi (sojas pupiņas, zirņi);
- labība (mieži, rīsi);
- rieksti un sēklas.
Ir lietderīgi savā uzturā iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus un zaļumus.
Ir iespējams panākt pilnīgu neaizvietojamo aminoskābju komplektu piegādi organismā, patērējot dažādus proteīna augu pārtikas produktus.
Vēl viens veids: lai nodrošinātu neaizvietojamās aminoskābes, jums vajadzētu ēst augu pārtiku ar nelielu daudzumu gaļas, kas iekļauta jūsu uzturā.
Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivīm. Iespējas:
- vista ar rīsiem;
- vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
- rīsi ar rozā lasi;
- spageti ar gaļas mērci.
Dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts
Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, truša gaļā un mājputnu gaļā.
No visām liellopu gaļas šķirnēm teļa gaļa ir vismazāk trekna, tā labi uzsūcas organismā, tāpēc to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās. Cūkgaļā ir vismazāk tauku gaļas šķirnēs. Liellopu vai cūkgaļu labāk pagatavot tvaicētā vai krāsnī.
Truša gaļa ir proteīniem bagāts produkts, tā saturs ir līdz 20%.
Daudz olbaltumvielu ir subproduktos – mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Turklāt subprodukti satur daudz minerālvielu, galvenokārt dzelzi, kā arī vitamīnus A, B, C.
Jums vajadzētu izvairīties no desu, šķiņķa, šķiņķa un krūšu ēšanas, jo augsts saturs tauki
Zivju proteīns, atšķirībā no gaļas olbaltumvielām, uzsūcas gandrīz pilnībā, 92-98%. Lielākā daļa no tā ir tunzivīs, līdz 24%. Arī augsts saturs citos noderīgs produkts- zivju ikri.
Olbaltumvielas organismā uzsūcas gandrīz pilnībā un daudz ātrāk nekā liellopu gaļa vistas olu, lai gan olā ir daudz kaloriju.
Ko kombinēt ar proteīnu saturošiem pārtikas produktiem
Lai sagremotu gaļu, ķermenim ir nepieciešams maksimāli daudz kuņģa sulas. Turklāt olbaltumvielu pārtikas uzsūkšanos ietekmē tauki, cukuri un skābes, tāpēc dažas kombinācijas ir jāizslēdz no uztura.
Trekni ēdieni nesader ar proteīnu pārtiku, jo taukaini pārtikas produkti palielina gremošanas laiku un palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtiku ir atļauts kombinēt ar dzīvnieku taukiem un augu izcelsmes ar augu taukiem.
Ir iespējams paātrināt kuņģa sekrēciju, iekļaujot uzturā svaigus garšaugus un dārzeņus.
Cukuru ietekme palēnina kuņģa sulas izdalīšanos un pārtikas gremošanu, tāpēc nevajadzētu kombinēt šo ēdienu ar proteīna pārtiku.
Palēnina kuņģa sulas sekrēciju skābs ēdiens, kas arī traucē olbaltumvielu gremošanu.
Produktus, kas satur olbaltumvielas, vislabāk kombinēt ar cieti nesaturošu pārtiku un sulīgiem dārzeņiem: kāpostiem, cukini, gurķiem, redīsiem, pētersīļiem. Šī ēdienkarte palīdz sagremot pārtiku un izvadīt dažādus kaitīgus savienojumus.
Vienlaicīgi savā uzturā nevajadzētu iekļaut olbaltumvielu pārtiku un rāceņus, ķirbi, burkānus, pupiņas, zirņus un kartupeļus.
Pienu vislabāk lietot atsevišķi, vienu pašu. Silts, nevārīts piens labāk uzsūcas.
Dzīva pārtika, kas nav pakļauta termiskai apstrādei, palīdz absorbēt olbaltumvielas.
Jūs nedrīkstat vienlaikus lietot divus vai vairāku veidu pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas. Kā likums, tie ir atšķirīgi ķīmiskais sastāvs, kuru sadalīšanai nepieciešami atbilstoši fermenti. Piemēram, nevajadzētu apvienot gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.
| Produkts | Olbaltumvielu saturs uz 100 g produkta, g |
|---|---|
| Graudaugi, pākšaugi | |
| Zirņi | 20,5 |
| Lazdu rieksts | 16,1 |
| Griķi | 13 |
| Raugs | 12,7 |
| Prosa | 12 |
| Auzu pārslas "Hercules" | 11 |
| Auzu pārslas | 11 |
| Kukurūzas putraimi | 11 |
| Makaroni | 10,4 |
| Miežu putraimi | 10 |
| Milti | 10 |
| klaips | 8 |
| Kviešu maize | 7,6 |
| Rīsu putraimi | 7 |
| Melnā maize | 6,5 |
| Piena | |
| Piena pulveris | 26 |
| Holandes siers | 26 |
| Krievu siers | 23 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 18 |
| Brynza | 17,9 |
| Trekns biezpiens | 14 |
| Kausēts siers | 8,4 |
| Saldināts iebiezinātais piens | 7,2 |
| Govs piens | 3,2 |
| Skābais krējums 10% tauku | 3 |
| Pilna tauku satura kefīrs | 2,8 |
| Krēms | 2,8 |
| Sviests | 1,3 |
| Taukains ēdiens | |
| Majonēze "Provansas" | 2,8 |
| Krēmveida margarīns | 0,3 |
| Augu barība | |
| Ķiploki | 6,5 |
| Zaļie zirnīši | 5 |
| Svaigas porcini sēnes | 3,7 |
| Pētersīļi | 3,7 |
| Kolrābju kāposti | 2,8 |
| Dilles | 2,5 |
| Kartupeļi | 2 |
| Redīsi | 1,9 |
| Rozīne | 1,8 |
| Baltie kāposti | 1,8 |
| Sīpolu sīpoli | 1,7 |
| Banāni | 1,5 |
| Rāceņi | 1,5 |
| Bietes | 1,5 |
| Zaļie sīpoli | 1,3 |
| Burkāns | 1,3 |
| Saldie pipari | 1,3 |
| Baklažāns | 1,2 |
| Redīsi | 1,2 |
| Tomāti | 1,1 |
| Upenes | 1 |
| Aprikozes | 0,9 |
| Apelsīni | 0,9 |
| Ķirsis | 0,8 |
| gurķi | 0,8 |
| Arbūzs | 0,7 |
| Dzērvene | 0,5 |
| Āboli | 0,4 |
| Vīnogas | 0,4 |
| Gaļa un zivis | |
| Tuncis | 24 |
| Truša gaļa | 21 |
| Liellopu gaļa | 19 |
| Stavridas | 18,5 |
| Cālis | 18,2 |
| Kalmārs | 18 |
| Liellopu aknas | 17,9 |
| Liellopu nieres | 17,9 |
| Vārīta desa | 17 |
| Aitas gaļa | 16 |
| Karpas | 16 |
| Konservētas sardīnes eļļā | 16 |
| Liellopa sirds | 16 |
| Mencas | 16 |
| Liellopu plaušas | 15,2 |
| Cūkgaļas sautējums | 14,9 |
| Vārīta desa "Doctorskaya" | 12,8 |
| Vistas ola | 12,7 |
| Mencu aknas | 4,2 |
| Citi produkti | |
| Kafijas pupiņas | 13,9 |
| Kakao pulveris | 12,9 |
| Šokolāde | 5,4 |
| Krējuma kūka | 5 |
| Saldējums | 3,3 |