Porcijas lielums pareizam uzturam. Kā viegli noteikt ēdiena porciju lielumu

Šeit ir materiālu izlase, kas atbild uz jautājumu: cik daudz pārtikas man vajadzētu ēst vienā ēdienreizē?

3-4 ēdamkarotes graudaugu (sasmalcina) ir pienācīga porcija. Varbūt tas ir pēc maniem priekšstatiem. Viena ēdienreize nedrīkst pārsniegt 500-700 g. Pat vesels ķermenis nespēj pilnībā “pārstrādāt” lielākus daudzumus.

Vispār cilvēkiem parasti iesaku ieklausīties savā ķermenī, jo... Katrs cilvēks ir tik unikāls (individuāls), ka daži padomi “visiem” bieži vien ir vienkārši bezjēdzīgi un dažreiz pat kaitīgi.

Ja “tava porcija” pārsniedz 700 g, pamēģini apēst, teiksim, pusi no “parastās normas” un tad iedomājies, ka tevi kaut kas ir novērsis (svarīgs zvans, plūdi, ugunsgrēks utt.), un atgriezies pie “maltīte” pēc 10 minūtēm -15. Ja jūs patiešām joprojām esat izsalcis, jūsu apetīte nepazudīs. Fakts ir tāds, ka sāta sajūta rodas ar “laika aizkavi”, it īpaši, ja ēdiens ir izsmalcināts un pilns ar “garšas stimulatoriem”.

Kopumā katrs nosaka savu “standartu”. Jums tikai jāatceras, ka nepietiekama ēšana vienmēr ir labāka nekā pārēšanās. dažu trūkums" Izejmateriāli“Organisms kompensē, bet darbs ar pastāvīgu “pārslodzi” tam ir daudz kaitīgāks.

Ar cieņu, Valērijs, veikala Diamart administrators ().

Mūsu diētas produkti

Ir nepieciešams iekļaut savā uzturā vairāk sezonai atbilstošu pārtiku. Tas ir, kad ir masveida gurķu, tomātu, ābolu u.c. Tieši šajā laikā ir nepieciešams maksimāli palielināt to patēriņu, samazinot citu produktu patēriņu. Ogu sezonā ēdiet ogas pēc iespējas vairāk.

Mums vajag:

• sātīgas brokastis (piemēram, putras, borščs un zupas, gaļa ir vispiemērotākais laiks, ja to ēd),
• vieglas pusdienas (salāti, var ēst arī putras, piena produkti),
• un gandrīz pilnīga vakariņu neesamība (kefīrs, raudzēts cepts piens, tēja, augļi, kā pēdējo līdzekli vieglie dārzeņu salāti).

Labāk ēst vairākas reizes dienā, bet mazākos daudzumos.

Cilvēka kuņģis: kuņģa tilpums un funkcijas

Lai saprastu, cik daudz jūs varat ēst, skatiet normāls kuņģa tilpums un tā funkcijas.

Uzturā sāciet no apjoms tavs viņa vēders: apjoms pārtikai kopā ar šķidrumu vienā reizē jābūt 2/3 apjoms tavs viņa vēders. Tā kā patērētajam ēdienam nevajadzētu izstiepties vēders. Jāņem vērā arī ne tikai Cik daudz, bet arī Kas mēs ēdam.

Kuņģa galvenā funkcija ir pārtikas uzglabāšana un daļēja sagremošana. Šis process tiek veikts, pateicoties sarežģītai kuņģa un citu orgānu mijiedarbībai gremošanas trakts. Šī mijiedarbība tiek veikta, izmantojot nervu un humorālo regulējumu. Pārtikas boluss, kas sastāv no sakošļātas pārtikas un siekalām, caur barības vadu nonāk kuņģī. Pārtikas masas kuņģī paliek 1,5 - 2 stundas.

Cilvēka kuņģa tilpums pirms ēšanas ir aptuveni 500 ml. Uzpildot, tas var palielināties līdz četriem litriem, bet vidēji pildījums notiek līdz vienam litram. Paturiet prātā, ka šajā tilpumā ietilpst arī šķidrums.Tomēr kuņģa izmērs var būt atkarīgs arī no ķermeņa tipa un individuālajām ķermeņa īpašībām. Tukšā dūšā sasniedz 20 cm garumu, priekšējai un aizmugurējai virsmai pieskaroties viena otrai, pilns vēders stiepjas līdz 24-26 cm, sienas attālinās par 8-9 cm.

Kopējais kuņģa tilpums dažādiem cilvēkiem svārstās no 1,5 līdz 3 litriem. Galvenais faktors pārtikas primārajā pārstrādē ir kuņģa sula, kas satur fermentus, sālsskābi un gļotas. Kuņģa sulā esošie enzīmi daļēji sadala pārtikā esošās olbaltumvielas un taukus. Sālsskābe denaturē olbaltumvielas un kompleksos cukurus, sagatavojot tos tālākai sadalīšanai, iznīcina ar pārtiku piegādātos mikroorganismus, kā arī pārvērš dzelzs dzelzi (Fe3+) par divvērtīgo dzelzi (Fe2+), kas nepieciešama asinsrades procesam.

Kuņģa sulas veidošanās sākas jau pirms ēdiena uzņemšanas ārēju stimulu ietekmē (ēdiena smarža, ēdiena redze, domas par ēdienu vai tuvojas parastās ēdienreizes laiks), kas izraisa nosacītu refleksu ķēdes. Tomēr lielākais skaitlis kuņģa sula izdalās, kad pārtika tieši nonāk kuņģī. Šajā gadījumā tiek kairinātas submukozālā pinuma nervu šķiedras un tieši kuņģa dziedzeru šūnas. Kopējais saražotās kuņģa sulas daudzums dienā var sasniegt divus litrus. Sālsskābes saturs kuņģa sulā nodrošina ļoti zemu pH līmeni, kas sekrēcijas maksimumā samazinās līdz 1,0-1,5.

Gremošanas laikā palielinās arī gļotu veidošanās ar kuņģa gļotādas epitēliju. Kompleksie organiskie savienojumi, ko satur gļotas, veido kuņģa koloidālu aizsargbarjeru, novēršot kuņģa pašsagremošanu. Tāpat liela nozīme kuņģa sieniņu aizsardzībā no skābes un enzīmu agresijas ir submukozālā asinsvadu tīkla adekvātai darbībai.

Kad tiek sasniegts pārtikas bolus specifiskais pH, pīlora sfinkteris atslābinās (pārējā laikā tas cieši bloķē eju starp kuņģi un divpadsmitpirkstu zarnas), un kuņģa sienas muskuļu slānis sāk viļņveidīgi sarukt. Šajā gadījumā daļa pārtikas nonāk tievās zarnas (divpadsmitpirkstu zarnas) sākotnējā daļā, kur turpinās gremošanas process. No brīža, kad ēdiens ienāk tievā zarnā kuņģa sulas ražošana apstājas.

Papildus galvenajai pārtikas uzglabāšanas un primārās apstrādes funkcijai kuņģis veic daudzas vienlīdz svarīgas funkcijas:

• No pārtikas iegūto mikrobu iznīcināšana;
• Līdzdalība dzelzs metabolismā, kas nepieciešama asinsrades procesam;
• Īpaša proteīna, kas iesaistīts B12 vitamīna uzsūkšanās procesā, sekrēcija, kam ir izšķiroša nozīme nukleīnskābju sintēzē un taukskābju transformācijā;
• Kuņģa-zarnu trakta darbības regulēšana, izdalot hormonus (gastrīnu, holecistokinīnu).

Iedomāsimies kas notiek, ja patērējat vairāk pārtikas nekā jūsu kuņģa tilpums. Kuņģis izstiepsies un sāks izspiest un izspiest blakus esošos orgānus: augšpusē plaušas (būs grūtāk elpot) un sirdi (sirds sāks pukstēt biežāk, parādīsies sirdsklauves), labajā pusē aknas (labajā pusē sāks durstīt), pa kreisi liesa (palēnināsies asins kustība, tas padarīs miegainu) ), zem zarnām (barība zarnās sāks spiesties, nevis sagremota , pārvērsties par akmeņiem, un nogulsnēties zarnās uz mūžu, svars pieaugs tikai šādu pārtikas akmeņu dēļ).

Produktu saderība

Otra nianse, kas jāievēro ēdot: šī produktu saderība. Fakts ir tāds, ka vārsts, kas savieno kuņģi un divpadsmitpirkstu zarnas atveras tikai tad, kad kuņģis pabeidz savu darbu (augu barība kuņģī tiek sagremota apmēram 30 minūtes, olas - 45 minūtes, putras - 2 stundas, gaļa - 4-6 stundas).

Laiks pārtikas sagremošanai kuņģī (ja iepriekš kuņģis ir tukšs):

Ūdens - gandrīz uzreiz nonāk zarnās
Augļu sula - 15-20 min
Dārzeņu sula- 15-20 min
Dārzeņu buljons - 15-20 min
Vairums neapstrādāti dārzeņi, dārzeņu salāti bez eļļas - 30-40 min
Dārzeņu salāti ar augu eļļu - līdz 1 stundai
Augļi ar augsts satursūdens un ogas - 20 min
Apelsīni, vīnogas, greipfrūti - 30 min
Āboli, bumbieri, persiki, ķirši - 40 min
Dažādi kāposti, cukini, kukurūza - 45 min
Vārīti dārzeņi - 40 min
Sakņu dārzeņi: rāceņi, burkāni, pastinaki utt. - 50 min
Dārzeņi, kas satur cieti (kartupeļi, tapinamburs utt.) - 1,5-2 stundas
Putras: rīsi, griķi, prosa utt. - 2 stundas
Pākšaugi - 2 stundas
Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt. - 3 stundas
Rieksti - 3 stundas
Piena produkti - 2 stundas
Ola - 45 min
Zivis - 1 stunda
Putnu gaļa - 2,5 - 3 stundas
Liellopu gaļa - 4 stundas
Jērs - 4 stundas
Cūkgaļa - 5,5-6 stundas

Uztura speciālists, gastroenterologs un ķermeņa mezoterapeits. | sīkāka informācija >>

Bieži mani pacienti man jautā, ko viņiem vajadzētu ēst, lai viņu uzturs būtu ne tikai diētisks, bet arī veselīgs un racionāls. Un ne katrs cilvēks var. Tāpēc daudziem būs ērti izmantot dažādu pārtikas grupu izkārtojumu porcijās. Sastāvs un porciju skaits pilnībā atbilst visiem principiem veselīga ēšana. Tātad, kas ir porcija? Izdomāsim:

1 porcija dārzeņu– pusglāze vārītu vai sasmalcinātu neapstrādātu dārzeņu, 1 glāze lapu dārzeņu. Dārzeņu porciju skaits svārstās no trim līdz piecām dienā.

1 porcija augļu- viens vesels auglis. Piemēram: viens vesels vidēja lieluma ābols, apelsīns vai banāns, 3/4 glāzes sulas (pagatavota bez pievienota cukura), 1/2 tase ogas, 1/2 tase vārītu vai konservētu augļu, 1/4 žāvētu augļu. Augļu porciju skaits dienā ir 2-4.

1 porcija graudu produktu– 1 maizes šķēle, puse sviestmaizes rullīša, puse bageles, 1 pankūka, 4 krekeri. 1/2 tase rīsu, griķu, makaronu, nūdeles vai jebkuras drupanas putras. 40 gr. (4 ēdamkarotes) lietošanai gatavu graudaugu pārslu, musli, 1 glāze pērtas kukurūzas (vārīta bez cepšanas), 1 vidējs kartupelis, glāze vārītu pākšaugu. Porciju skaits šajā grupā ir 6 – 11 dienā atkarībā no dzimuma, vecuma un it īpaši.

1 porcija piena produktu- 1 glāze piena, dabīgais jogurts(bez pievienotā cukura), kefīrs, jogurts, raudzēts cepts piens. 30-40 gr. cietais siers (krievu, holandiešu utt.). 65 gr. ar tauku saturu ne vairāk kā 35% mīkstā siera (Adyghe, lauksaimnieks, suluguni, mocarella utt.). 1/2 tase biezpiena. Šīs grupas produktu ikdienas daudzumam jābūt no 2 līdz 4 porcijām.

1 proteīna produktu porcija: gaļa, zivis un jūras veltes (vēžveidīgie, garneles u.c.) – 75-90 gr. Šo produktu patēriņam jābūt 2 – 4 porcijām dienā.

1 porcija riekstu un saulespuķu sēklas- 35 gr. dienā. Porciju skaits: viena dienā.

1 porcija augu eļļu– 1 tējkarote. Porciju skaits dienā ir 2-4.

1 porcija sviesta– 5 gr. vai 1 tējkarote. Porciju skaits ir 1 – 4 dienā.

1 porcija alkohola- 90 gr. vīns, 1 skārdene alus (330 gr.); 30 gr. degvīns vai konjaks. Porciju skaits šajā grupā – jo mazāk, jo labāk!

Ēdienu biežums ir vismaz trīs, vēlams 4-5 reizes dienā.

Neaizmirstiet par ikdienas ūdens patēriņu. Parasti jums ir jāizdzer vismaz astoņas glāzes dienā. Bet, uzsveru, šis ūdens daudzums atbilst normai, un kad dažādi štati (hipertoniskā slimība, nieru slimība, 2.-3. pakāpes aptaukošanās) ūdens patēriņš var atšķirties. Viss ir individuāli!

Šis “porcionālais” izkārtojums pilnībā atbilst ieteicamajam vitamīnu un vitamīnu saturam. Protams, ir jāņem vērā dzimums, vecums un enerģijas patēriņš (kāds nodarbojas ar aktīvu darbību fiziskā aktivitāte, bet daži to nedara). Atkarībā no šiem faktoriem porciju skaits un to sastāvs var atšķirties dažādās pakāpēs.

Tālāk esošajā tabulā atradīsit saturu barības vielas vienā porcijā.

Atcerieties: svarīgs veselīga uztura nosacījums ir visu grupu pārtikas produktu klātbūtne jūsu uzturā. Tikai šāds pārtikas sastāvs var nodrošināt organismu ar atbilstošu visu pārtikas sastāvdaļu, vitamīnu un mikroelementu saturu.

Es ilgu laiku mēģināju atrast atbildes uz jautājumiem, kāpēc es nevaru zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka daru visu pareizi, internetā un īsta dzīve. Es lasīju rakstus, brošūras, grāmatas, studēju forumus un konsultējos ar draugiem. Mani interesēja viss: kā kontrolēt savu apetīti, kādas porcijas ir optimālas, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu man vajadzētu ēst dienā un kāpēc es nevarēju zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka ēdu "pareizos" ēdienus. Cilvēki man tagad uzdod līdzīgus jautājumus.

Pirmkārt, jums ir jādefinē, ko nozīmē jēdziens “daļa”. Milzīgas porcijas, bezmaksas piedevas, patēriņš liels daudzums saldie dzērieni mūsdienās ir kļuvuši par normu. Turklāt daudzās ģimenēs joprojām saglabājas stereotipi, ka jāēd viss, kas šķīvī, ka maltītei jāsastāv no vairākiem ēdieniem un vēlams ar desertu. Nu, ja jūsu mīļie mazbērni vai bērni prasa vairāk, šī ir augstākā uzslava par saimnieces kulinārijas spējām. Es labi zinu, cik grūti var būt sev pateikt “stop”, kad redzu ēdienu, kas man patīk, it īpaši, ja tas stāv manā priekšā. Mums ar marinētiem gurķiem pildīts galds saimniekiem nozīmē bagātību un drošību. Kopš bērnības es atceros, kā mana māte bija noraizējusies, ja uz galda bija tukša vieta, kas nebija piepildīta ar kādu ēdienu. Viņai bija kauns un neērti viesu priekšā, neskatoties uz to, ka uz galda visa bija vairāk nekā pietiekami. Bet pat pie visiem šiem nosacījumiem ir iespējams un nepieciešams noteikt savu optimālo porciju, ja vien, protams, neesi apņēmies zaudēt lieko svaru.

Mēs izmantosim dūres un plaukstas, lai noteiktu optimālo porciju. Tie kalpos kā mērvienība. Katra cilvēka vēdera tilpums ir tāds pats kā viņa divām dūrēm. Katrā ēdienreizē nevajadzētu ēst vairāk par šo daudzumu. Tālāk došu vispārīgie noteikumi kam vajadzētu vadīties ēšanas laikā. Tātad, šeit viņi ir:
dārzeņiem un no tiem gatavotiem ēdieniem porcijas lielums ir vienāds ar 2 dūrēm
Nedrīkst vienā piegājienā apēst vairāk par 1 dūri svaigu augļu.
gaļa vienai porcijai ir gabals jūsu plaukstas lielumā
miltu izstrādājumi un makaroni, kā arī graudaugi, pupiņas: tilpums ne vairāk kā 1 dūre
piena produktiem (zems tauku saturs) porcijas izmērs 1 plauksta

Nosakot porcijas lielumu, var būt aizķeršanās. Ir svarīgi zināt, ka ir porciju izmēri un porciju izmēri. Pirms sešiem gadiem es to nezināju un domāju, ka, piemēram, riekstu maisiņš ir porcija, ko var apēst vienā reizē. Bet izrādījās, ka no šī maisa var apēst tikai ceturto daļu. Visa informācija ir uz etiķetes, un, lai noteiktu porcijas lielumu, vienkārši rūpīgi jāpievērš uzmanība tam, ko ražotājs norādījis uz etiķetes. Kā piemēru ņemsim kliņģera iepakojumu, kurā norādīts, ka iepakojumā ir 2 porcijas un norādīts, cik kaloriju, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un visa pārējā ir vienā porcijā. Ja plānojat apēst visu maisu, tad visi šie skaitļi tiek dubultoti. Ja iepakojumā ir 4 porcijas, tad visi norādītie skaitļi tiek reizināti ar 4.

Jebkuras diētas pamatā parasti ir tādi pārtikas produkti kā auzu pārslas, vistas krūtiņas, olu baltumi, dārzeņi, brūnie rīsi un citi pārtikas produkti. Ir svarīgi noteikt optimālo patēriņa daudzumu, jo pat tad, ja tos lietojat tikai, var būt grūti zaudēt svaru vai noturēt to, ja ēdat tos mērenībā. Es personīgi par to pārliecinājos, kad pirms sešiem gadiem domāju, ka ēdu tikai “pareizos” ēdienus, bet liekais svars spītīgi atteicās mani pamest.

Kā piemēru sniegšu savu ēdienkarti pirms sešiem gadiem, kad vēl nezināju, ka ne mazāk svarīgi ir “pareizo” produktu apjoms, pagatavošanas veids un lietošanas veids. Brokastīs ēdu putru ar sviestu (bez sviesta nekādā gadījumā, jo tas ir bezgaršīgs). Dažreiz es vispār izlaidu brokastis, un biju pārliecināta, ka tas ir normāli, jo es zaudēju svaru. Pusdienās atļāvos daudzkomponentu salātus, kas sastāv no kūpinātas vistas krūtiņas (vai ceptas pēc apstrādes marinādē), olīvām, fetas siera, tomāta, kukurūzas, kas viss garšots ar daudz olīveļļas. Ja es izlaidu brokastis, porcija bija lielāka nekā parasti. Vakariņas parasti sastāvēja no augļu salāti. Es to gatavoju no persikiem, āboliem, vīnogām, ogām un augļiem, kas bija pieejami noteiktā sezonā. Dažādas uzkodas es vispār neuzskatīju par pārtiku, bet tomēr tie bija rieksti, cepumi, saldumi, krekeri, Coca-Cola. Es patiesi ticēju, ka ēdu pareizi, bet vainoju ģenētiku par to, ka nevarēju zaudēt svaru.

To pašu jautājumu, kas mani mocīja ne tik sen, par to, vai es ēdu pareizi un kāpēc nezaudēju svaru, tagad uzdod tie, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet līdz šim ir bijuši neveiksmīgi.

Izgājis garu izmēģinājumu un kļūdu ceļu, es izdomāju šādu plānu, stingri ievērojot, kuru svars vienmēr samazināsies.

1. Brokastis ir obligātas. Ja tā ir putra, tad eļļu tajā nelej.
2. Nedrīkst pieļaut garus pārtraukumus starp ēdienreizēm, jo ​​tas noved pie pārēšanās.
3. Uzmaniet sastāvdaļas, kas iet salātos. Salāti ir dažādu šķirņu, un daži no tiem var būt ļoti kaloriski. Vienā ēdienreizē nevajadzētu apēst vairāk par 600 kcal, jo pārpalikums pārvērtīsies taukos.
3. Augļi ir veselīgs ēdiens, taču vienlaikus nevajag apēst vairāk par vienu augli vai pusglāzi ogu.
4. Izvairieties no saldiem dzērieniem, uzkodām, piemēram, cepumiem, krekeriem un saldumiem. Tieši šīs neuzskaitītās kalorijas ir galvenais trieciens mūsu figūrai.

Mana uztura speciāliste izveidoja uztura plānu, pateicoties kuram beidzot varēju savest savu ķermeni pilnā kārtībā. Es, savukārt, dalīšos ar jums šajā plānā:
Brokastis no 1/3 glāzes auzu pārslu un četru olu baltumiem, kā arī 1/3 glāzes ogu, 1 ābola un 15 riekstu kodolu.
Vakariņas– tie ir vārīti brūnie rīsi 60 g, vistas krūtiņa 140 g, dārzeņi, rīsu kūkas, zemesriekstu sviests. Jums vienmēr jānoņem āda no krūtīm. Varat tvaicēt, vārīt vai cept folijā. Garšvielas nav aizliegtas.
Vakariņas sastāv no salātiem (gurķis, tomāts, zaļie salāti un 1 karote olīvju eļļa), kā arī baltās zivis, tvaicētas vai cepeškrāsnī 140g apjomā.

Jūs varat ēst vakarā, īpaši, ja tas ir pēc 18:00, tad šajā gadījumā ir atļauta omlete no 4 olu baltumiem vai olbaltumvielu kokteilis. Es sekoju plānam un ļoti ātri pamanīju rezultātu, muskuļi kļuva tonizēti, un tauki ātri “izgaroja”.

Tagad, es ceru, ir skaidrs, kāpēc jums ir jāpieturas pie porcijām un kas ir porcija. Porcijas lielumu nav iespējams noteikt “ar aci”, jo varam kļūdīties, domājot, ka savu porciju esam noteikuši pareizi, lai gan patiesībā porcijas būs lielākas, nekā cerēts. Šajā jautājumā mums palīdzēs mērkarotes un virtuves svari.

Daudziem tas būs īsts atklājums (kā tas kādreiz bija man), cik pārmērīgi lielas ēdiena porcijas viņi uzskatīja par normu. Uzticīgs palīgsŠajā gadījumā būs uztura žurnāls, kurā vajadzēs pierakstīt pilnīgi visu, kas pa dienu apēsts un izdzerts. Tas palīdzēs jums aprēķināt kaloriju saturu, ko jūs ēdat. Man šāds žurnāls ir ieradums. Esam nonākuši pie grūtākā jautājuma – kā iemācīties pieturēties pie porcijām un paēdināt mazākās porcijās. Es sniegšu dažus padomus no Personīgā pieredze kam vajadzētu palīdzēt:
Noņemiet no galda šķīvi ar pildījumu, tas jūs nevilinās ņemt līdzi vairāk ēdiena. Novietojiet savu porciju tieši uz šķīvja.
Mainiet savu parasto šķīvi pret mazāku šķīvi, tad pat neliela porcija vizuāli izskatīsies iespaidīgāk.
Ar ēšanu nevajadzētu steigties. Ēdiet lēnām, bez steigas, tikai tad jūsu smadzenēm būs laiks saņemt pareizo informāciju par sāta sajūtu; parasti tas aizņem apmēram 20 minūtes.

Sāciet ēdienreizes ar pārtiku ar mazāku kaloriju daudzumu, piemēram, dārzeņiem.

Neēdiet televizora vai datora monitora priekšā. Tad jūs mazāk tiekat atrauts no ēdiena uzņemšanas procesa un attiecīgi mazāk ēdat. Man ir saspringts grafiks, tāpēc dažreiz es pats pārkāpju šo noteikumu un ēdu pie datora, tad patiešām apsolu sev, ka tas vairs neatkārtosies.
Jums vajadzētu pārtraukt ēst, tiklīdz jūtaties paēduši. Nevajag sevi piespiest apēst visu, ja jau esi paēdis. Dažreiz tas ir ļoti grūti izdarāms, it īpaši ceļa uz ideālu ķermeni sākumā. It īpaši, ja ēst visu ir ieradums kopš bērnības. Šajā gadījumā noteikta porcija uz šķīvja palīdzēs tikt galā ar šo ieradumu. Tātad jūs nevarēsit ēst vairāk, nekā vajadzētu.

Ja pēc porcijas apēšanas saproti, ka joprojām esi izsalcis, nav aizliegts košļāt kaut ko mazkaloriju, piemēram, neapstrādātu dārzeņu vai tēju. Šādos gadījumos es košļāju gumiju. Parasti uzreiz pēc vakariņām jūtu vēlmi apēst ko saldu, tad mans glābiņš ir bezcukura augļu košļājamā gumija.

Stingra kontrole pār pārtiku prasa zināmu gribasspēku un pat centību. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt ieradumu uzraudzīt savu porciju lielumu. Ja jūs sistemātiski ievērosit noteikumus, par kuriem es runāju, tad pozitīvi rezultāti parādīsies ļoti drīz un kļūs par papildu stimulu ievērot šo dzīvesveidu nākotnē.

Mūsdienīgais vairuma jaunveidoto diētu apraksts ir pilns ar vārdu porcija, un uztura speciālisti, lai saglabātu optimālu svaru, iesaka dienā apēst tik daudz gaļas vai dārzeņu porciju. Bet cik maksā viena porcija? Kā to var attiecināt uz tādiem dažādiem produktiem kā maize, graudaugi, dārzeņi, augļi un gaļa? Cik gramu konkrēta produkta ir vienā porcijā un cik porcijas ēdiena dienā jāapēd, lai organisms piesātinātu nepieciešamās vielas, bet tajā pašā laikā nepieņemoties svarā?

Porcija ir katra konkrētā produkta konvencionāla vienība, ko izstrādājuši uztura speciālisti, lai palīdzētu cilvēkam pareizi kontrolēt savu uzturu. Galu galā normālai cilvēka ķermeņa darbībai ir nepieciešami proteīni, taukskābju, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas vajadzīgajās proporcijās. Uztura ieteikumos ir ņemta vērā cilvēka vajadzība pēc visām šīm vielām un ieteikts patērēt noteiktu daudzumu konkrēta produkta porciju.

Porciju lielumu var noteikt, izmantojot mazos mājas svarus, bet ja jums tāda nav pie rokas? Pēc tam porcijas lielumu nosaka ar aci, lai to salīdzinātu ar dažādiem priekšmetiem.

Mēģināsim uzskaitīt standarta porciju izmērus lielākajai daļai pārtikas produktu:

Gaļa(putnu gaļa, cūkgaļa, liellopu gaļa utt. Šajā porciju kategorijā varat iekļaut arī negaļas produktu - zivis). Viena porcija vārītas gaļas (zivs) ir aptuveni viena unce (30 grami). Šis ir steiks, kotlete vai cits gaļas izstrādājums plaukstas lielumā un resnumā (pirksti netiek skaitīti) vai spēļu kāršu kave. Bet cilvēks vienā reizē parasti apēd apmēram 60-90 gramus, kas atbilst divām plaukstām jeb 2 kāršu kaviem. Uztura speciālisti iesaka lietot 5–7 unces liesas gaļas, mājputnu vai zivju dienā, kas atbilst 2–3 porcijām jeb 150–200 gramiem. Viena gaļas porcija atbilst 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, pusei mazas tases pupiņu vai vienai olai.

Olas. Viena ola - viena porcija.

Graudaugi un miltu izstrādājumi(ieteicams patērēt 1-2 porcijas dienā). Viena porcija gatavās putras un makaronu (griķi, auzu pārslas, prosa, grūbas) ir maza krūzīte (250 grami). Izņēmums ir att. Vienas porcijas izmērs ir 100 grami (pusglāze gatavā produkta ripas lielumā).

Kliju vai dažādu pārslu porcija ir ¾ glāzes, ja pārslas sajauc ar pienu, tad to daudzums samazināsies līdz pusglāzei.

Maizes porcija ir mazs 25-30 gramu gabals (1 cm biezs, bet pēc izmēra salīdzināms ar plastikāta karti). Labāk ir ēst pilngraudu maizi, jo tas ir arī papildu augu šķiedrvielu avots nepieciešams cilvēkam. Vienu porciju veido, piemēram, maza bulciņa, pīrāgs, kēkss, puse hamburgera, 2-3 gabaliņi (20 grami) krekeru, 1 mazs rullītis, 1 bieza pankūka (CD izmēra).

Dārzeņi un augļi(dienā ieteicams lietot 2 līdz 4 porcijas dažādu augļu un 3 līdz 5 porcijas dažādu dārzeņu). Jāizvairās no pārmērīga saldo augļu (piemēram, vīnogu) patēriņa. Viena porcija šai produktu kategorijai ir viens neliels ābols, viens apelsīns vai banāns, melones šķēle vai neliels arbūzs, pusglāze ogu vai konservētu augļu, ceturtdaļglāze žāvētu augļu, 1 glāze meža ogu, puse greipfrūts un mango, 1 vidējs kartupelis, puse glāzes sasmalcinātu vārītu vai neapstrādātu dārzeņu, viena glāze lapu dārzeņu (spināti, salāti). Šajā kategorijā ietilpst dažādas sulas no dārzeņiem un augļiem. Viena sulas porcija ir ¾ glāzes.

Piena, siers, jogurts, biezpiens. Šīs kategorijas pārtikas produktu (mērenu un zemu tauku saturu) ieteicams patērēt apmēram 2 porcijas dienā, sievietēm zīdīšanas periodā, grūtniecēm un pusaudžiem - 3 porcijas. Viena porcija sastāv no vienas vidējas tases piena (250 ml), 50 gramiem siera (īkšķa izmēra), 60 gramiem biezpiena (ceturtdaļglāzes), nelielas burciņas jogurta (175 ml).

Rieksti. Dažādi uztura speciālisti definē vienu riekstu porciju kā 15 vai 30 gramus, kas ir maza sauja (bērna sauja). Rieksti tiek klasificēti kā augstas kaloritātes pārtikas produkti, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot.

Tauki un augu eļļas . Šie produkti tiek patērēti ierobežotā daudzumā. Dienā ieteicams apēst nelielu gabaliņu sviesta (pusplastikkartes lielumā) un tējkaroti augu eļļas.

Pat mazākos daudzumos vajadzētu patērēt konditorejas izstrādājumi. Piemēram, saldējuma porcijai nevajadzētu būt lielākai par tenisa bumbiņu. Kas attiecas uz citiem cukuru saturošiem produktiem, to saturs ikdienas ēdienkartē ir jāsamazina līdz minimumam.

Lai sāktu, jums vajadzētu skatīties savu uzturu un vizuāli novērtēt vidējais izmērs porcijas, ko patērē vienā ēdienreizē un izdari secinājumus pats, vai tas ir veselīgs un pareizs ēdiens, vai kaut kas ir jāpielāgo. Ja jūsu uzturs ir tālu no ideāla, jums vajadzētu sākt kaut ko mainīt savā uzturā, pakāpeniski pārejot uz mazām porcijām vai vairāk veselīgu pārtiku.

Jāņem vērā arī tas, ka lielākajai daļai apēsto ēdiena porciju jābūt dienas pirmajā pusē, kas nozīmē, ka vakarā pirms gulētiešanas porcijām jābūt mazām un galvenokārt jāsastāv no viegli sagremojamiem un mazkaloriju pārtikas produktiem.

Turklāt porciju lielums cilvēkiem, kuri vienkārši uztur savu svaru, atšķirsies no tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Parasti jebkurai ēdienreizei šķīvī jābūt 2/3 dārzeņu vai pilngraudu un 1/3 gaļas, mājputnu vai zivju.

Tādējādi porcija palīdz noteikt pareizo īstā ēdiena daudzumu, un tas jau ir solis ceļā uz sabalansētu uzturu un kontroli pār savu svaru.

Lai nepārkāptu notievēšanas principus, jāsaprot, cik daudz drīkst apēst vienā ēdienreizē. Kā izmērīt porcijas lielumu, kad pareizu uzturu vizuāli, bez jebkādām ierīcēm?

Zinām, ka ēdienam uz šķīvja jābūt tieši tik daudz, lai nepaliktu no galda izsalcis, bet arī nepārēstos, lai vēlāk neizjustu smagumu vēderā un diskomfortu. Cilvēks ne vienmēr spēj ar aci noteikt pareizo porcijas lielumu gramos. Piekrītiet, ka mēs nevaram nosvērt ēdienu katrā ēdienreizē. Galu galā, mēs ne vienmēr ēdam mājās, ko tad, vai mums vajadzētu ņemt līdzi svarus? Nu, tas ir smieklīgi un nav īsti. Šo problēmu var viegli atrisināt!

Pareiza porcijas lieluma noteikšana

Pietiekami atcerēties

izmantojot savu roku,

kā tas izskatās

ikdienas ēdiena porcija,

I Vienkārša metode
Jūsu paša dūre palīdzēs noteikt nepieciešamo ēdiena svaru un apjomu. Jā jā! Mūsu tukšajam vēderam ir dūres lielums. Lai neizstieptu kuņģi un neizraisītu tā pārmērīgu aktivitāti, vēlams to pietiekami piepildīt, lai nepārslogotu tā darba funkcijas.
Un ir ļoti svarīgi arī pārtraukt košļāt kaut ko citu pēc tam, kad ēdiens jūsu šķīvī ir pabeidzis. Neļaujieties kārdinājumam pievienot šķīvī vēl pāris "mazās dūres". Pārvietojiet katlus un pannas ar garšīgu ēdienu prom no redzesloka, lai nebūtu mazāk kārdinājuma pabeigt.
II Precīza metode
Precīza porcijas lieluma noteikšanas metode ir nedaudz sarežģītāka. Bet ar tās palīdzību jūs varat pareizāk noteikt porcijas svaru. Lūk, kas jums jāzina:

1. sievietes plauksta ir vienāda ar baltās gaļas vai zivs gabalu, kas sver 100 gramus;
2. sievietes dūre ir 200 grami (tāds pats daudzums vienā glāzē);
3. nagu izmērs īkšķis– tie ir 5 grami vai puse tējkarotes, piemēram, saulespuķu eļļa;
4. pa 1 ēd.k. 10 g ietilpst karotē - tas ir divu sīktēlu laukums;
5. 1 sauja sievietes plaukstas satur divas ēdamkarotes šķidruma, kā arī porcija salātu vai garnīra.

un sadaliet to 3 daļās:

brokastis,

vakariņas

un vakariņas

1. olbaltumvielu pārtikai jābūt jūsu plaukstas izmēram;
2. augļiem un dārzeņiem jābūt dūres lielumā;
3. daļa, kas uzkrīt kompleksie ogļhidrāti vienāds ar vienu plaukstu;
4. tauku daudzumam uz šķīvja jāatbilst īkšķu 2 falangu lielumam.

Porcijas lielums svara zaudēšanai

Ja vēlaties zaudēt svaru bez bada un nekaitējot jūsu veselībai, tad vienkārši samaziniet pārtikas enerģijas daudzumu par 500 kcal. Lai remdētu izsalkumu, varat palielināt dārzeņu porciju. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru programmā, ko pavada personīgais konsultants, sazinieties ar mani:

Šodien mēs izdomājām, kā jūs varat noteikt pareizais izmērsēdiena porcijas bez svariem. Kas attiecas uz svara zaudēšanu, tad izdomāsim! Neuztraucies! Uzņemieties iniciatīvu - rakstiet, zvaniet, es vienmēr ar prieku palīdzēšu.