Nepiesātinātās taukskābes. Nepiesātināto taukskābju funkcijas cilvēka uzturā

Tauki – makroelementi, būtiski dalībnieki labs uzturs katra persona. Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj dažādi tauki, katrs no tiem pilda savu funkciju.

No fizioloģiskā viedokļa tauki ir neatņemama makroelementu trio sastāvdaļa, kas nodrošina cilvēka ķermeņa pamatvajadzības. Tie ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem. Tauki ir visu šūnu sastāvdaļa, tie ir nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai, nodrošina ķermeņa siltumizolāciju un piedalās aktivitātēs. nervu sistēma un imunitāte.

Oficiālais nosaukums taukiem, kas veido pārtiku, ir lipīdi. Tie lipīdi, kas ir daļa no šūnām, tiek saukti par strukturāliem (fosfolipīdiem, lipoproteīniem), citi ir enerģijas uzkrāšanas veids un tiek saukti par rezerves (triglicerīdiem).

Tauku enerģētiskā vērtība ir aptuveni divas reizes augstāka nekā ogļhidrātu enerģētiskā vērtība.

Pēc ķīmiskās būtības tauki ir glicerīna un augstāka līmeņa esteri taukskābes. Dzīvnieku un augu tauku pamatā ir taukskābes, kuru dažādais sastāvs nosaka to funkcijas organismā. Visas taukskābes iedala divās grupās: piesātinātās un nepiesātinātās.

Piesātinātās taukskābes

Piesātinātās taukskābes galvenokārt atrodamas dzīvnieku taukos. Tās ir cietas vielas ar augstu kušanas temperatūru. Organisms tos var uzņemt bez žultsskābju līdzdalības, kas nosaka to augsto uzturvērtību. Tomēr piesātināto taukskābju pārpalikums neizbēgami tiek uzglabāts.

Galvenie piesātināto skābju veidi ir palmitīnskābes, stearīnskābes, miristskābes. Dažādos daudzumos tie ir atrodami speķos, treknā gaļā, piena produktos (sviestā, skābajā krējumā, pienā, sieros u.c.). Dzīvnieku tauki, kas satur piesātinātās taukskābes, ir ar patīkamu garšu, satur lecitīnu un A un D vitamīnu, kā arī holesterīnu.

Holesterīns ir galvenais dzīvnieku izcelsmes sterīns, tas ir vitāli nepieciešams organismam, jo ​​ir daļa no visām ķermeņa šūnām un audiem un ir iesaistīts hormonālie procesi un D vitamīna sintēzi. Tajā pašā laikā holesterīna pārpalikums pārtikā izraisa tā līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir viens no galvenajiem riska faktoriem sirds un asinsvadu slimību, diabēta un aptaukošanās attīstībai. Holesterīnu organisms sintezē no ogļhidrātiem, tāpēc ar pārtiku ieteicams uzņemt ne vairāk kā 300 mg dienā.

Vēlamais piesātināto taukskābju patēriņa veids ir piena produkti, olas, orgānu gaļa (aknas, sirds), zivis. Piesātinātajām taukskābēm ikdienas uzturā vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no kalorijām.

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes atrodamas galvenokārt pārtikas produktos augu izcelsme, un arī zivīs. Nepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, tās nav īpaši izturīgas pret termisko apstrādi, tāpēc tās saturošos pārtikas produktus vislietderīgāk lietot neapstrādātā veidā.

Nepiesātinātās taukskābes iedala divās grupās atkarībā no tā, cik daudz ūdeņraža-nepiesātināto saišu starp atomiem tās satur. Ja ir tikai viens šāds savienojums, tās ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), ja tās ir vairākas, tās ir polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).

Mononepiesātinātās taukskābes

Galvenie MUFA veidi ir miristoleīns, palmitoleīns un oleīns. Šīs skābes organisms var sintezēt no piesātinātajām taukskābēm un ogļhidrātiem. Viena no svarīgākajām MUFA funkcijām ir holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs. Par to ir atbildīgs sterīns, kas atrodas MUFA, p-sitosterīns. Tas veido nešķīstošu kompleksu ar holesterīnu un tādējādi novērš tā uzsūkšanos.

Galvenais MUFA avots ir zivju tauki, avokado, zemesrieksti, olīvas, Indijas rieksti, olīvu, sezama un rapšu eļļas. Fizioloģiskā nepieciešamība pēc MUFA ir 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Augu tauki pārsvarā ir polinepiesātinātie vai mononepiesātinātie. Šie tauki var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un bieži satur neaizstājamās taukskābes (EFA): Omega-3 un Omega-6.

Polinepiesātinātās taukskābes

Galvenie PUFA veidi ir linolskābe, linolēnskābe un arahidonskābe. Šīs skābes ir ne tikai daļa no šūnām, bet arī piedalās vielmaiņā, nodrošina augšanas procesus, satur tokoferolu un p-sitosterīnu. Tāpēc cilvēka ķermenis PUFA nesintezē tiek uzskatītas par būtiskām vielām kopā ar dažām aminoskābēm un vitamīniem. Vislielākā bioloģiskā aktivitāte ir arahidonskābei, kuras pārtikā ir maz, bet ar B6 vitamīna līdzdalību organisms to var sintezēt no linolskābes.

Arahidonskābe un linolskābe pieder pie Omega-6 skābju saimes. Šīs skābes ir atrodamas gandrīz visās augu eļļās un riekstos. Ikdienas prasība Omega-6 PUFA veido 5–9% no ikdienas kalorijām.

Alfa-linolēnskābe pieder Omega-3 saimei. Šīs ģimenes galvenais PUFA avots ir zivju eļļa un dažas jūras veltes. Ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3 PUFA ir 1–2% no ikdienas kalorijām.

Pārmērīgs pārtikas daudzums, kas satur PUFA, var izraisīt nieru un aknu slimības.

Polinepiesātinātie tauki ir zivis, valrieksti, mandeles, lini, dažas garšvielas, sojas eļļa, saulespuķu eļļa utt.

Trans tauki

(vai) iegūst, apstrādājot augu taukus, un izmanto margarīna un citu kulinārijas tauku ražošanā. Attiecīgi tas nonāk čipsos, hamburgeros un lielākajā daļā veikalā nopērkamo maizes preču.

Kas paaugstina līmeni asinīs sliktais holesterīns. Tas palielina asinsvadu nosprostošanās un sirdslēkmes risku, kā arī veicina diabēta attīstību.

secinājumus

Tauku patēriņš ir nepieciešams ķermeņa pilnīgai darbībai. Bet viss ir jādara saprātīgi.

Tauku, pat nepiesātināto tauku priekšrocības ir iespējamas tikai tad, ja tos lieto pareizi. Tauku enerģētiskā vērtība ir neparasti augsta. Glāze sēklu pēc kaloriju satura ir vienāda ar vienu kebabu vai veselu šokolādes tāfelīti. Ja jūs pārmērīgi lietojat nepiesātinātos taukus, tie nodarīs ne mazāku kaitējumu kā piesātinātie tauki.

Tauku pozitīvā nozīme organismam ir nenoliedzama, ja ievēro vienkāršus noteikumus: līdz minimumam samazini piesātināto tauku patēriņu, pilnībā izslēdz transtaukskābes, lieto nepiesātinātos taukus mēreni un regulāri.

Daudzi cilvēki ļoti maldās, uzskatot, ka, ja no uztura izņemat taukus, jūs varat ātri zaudēt svaru. Taukskābes organismam ir ārkārtīgi nepieciešamas, tās nevajadzētu aizstāt ar “viegliem” smērējumiem un eļļām. Gluži pretēji, pārtika ar zemu tauku saturu izraisa noderīgu vielu - minerālvielu, vitamīnu trūkumu, kā rezultātā tiek traucēta vielmaiņa, un jūs ātri pieņematies svarā. liekais svars. Lipīdi ir nepieciešami normāliem vielmaiņas procesiem, jo ​​audos un šūnās sāk uzkrāties toksiskas vielas un atkritumi, un līdz ar to organisms pārstāj attīrīties.

Pie kā noved zema tauku satura diēta?

Diemžēl diezgan bieži šāda veida diēta noved pie tā, ka ķermenis ir pilnībā noplicināts. Izvadot taukus organismā, nepieciešamais daudzums samazinās:

• Fermenti.
• Hormoni.
• Noderīgi savienojumi.

Lūdzu, ņemiet vērā visus noderīgs materiāls cilvēkam tas jāsaņem ar pārtiku. Katram organismam ir vajadzīgas linolskābes un linolēnskābes. Āda jums pastāstīs par to trūkumu: tā kļūst grumbuļaina un sausa. Laika gaitā mati manāmi kļūst blāvi, pēc tam tie sāk izkrist un parādās blaugznas.

Veselīgo taukskābju deficīta gadījumā nopietni iekaisuma process, tiek traucēta arī asins apgāde un tauku vielmaiņa, pēc tam cilvēks ātri noveco.

Turklāt tiek traucēts gremošanas process, un cilvēks cieš no pastāvīgiem aizcietējumiem. Ar laiku izžūst āda un mati, lūst un lobās nagi, izžūst acu un mutes gļotāda. Sievietēm tiek traucēta maksts mikroflora, strauji samazinās imunitāte, tāpēc bažas rada biežas infekcijas un bakteriālas slimības.

Pārtika ar piesātinātajām taukskābēm

Lai bagātinātu organismu ar piesātinātajām taukskābēm, ieteicams lietot uzturā liellopu gaļu, cūkgaļu, putnu gaļu, jēra gaļu, kā arī piena produktus: krējumu, pienu, sviestu, sieru. Neliels daudzums piesātināto taukskābju ir margarīnā, kokosriekstu eļļā, palmu eļļā un citos mākslīgajos taukos. Pievērsiet uzmanību, jaunākais saraksts produktiem ir negatīva ietekme uz veselību.

Produkti ar nepiesātinātām taukskābēm

Šāda veida skābes ir sadalītas polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās. Noteikti vajadzētu ēst pārtiku, kas satur daudz dažādu nepiesātināto taukskābju.

Daudz omega 9 ir atrodams rapšu sēklās, linsēklās, olīveļļā, kā arī olīvās, mandelēs, makadāmijā, lazdu riekstos, pistācijās un dažos mājputnu gaļas veidos.

Pat pirms 30 gadiem zinātnieki domāja: mononepiesātināto tauku patēriņš neietekmē holesterīna līmeni asinīs. Kad augsts holesterīna līmenis Uztura speciālisti iesaka piesātinātos taukus aizstāt ar mononepiesātinātajiem taukiem.

Kādi pārtikas produkti satur polinepiesātinātos taukus?

Ir svarīgi saprast, ka šāda veida taukskābes ietver Omega-6 un Omega-3. Tie ir ārkārtīgi nepieciešami organismam, pretējā gadījumā tiks izjaukti elementāri dzīvības procesi.

Polinepiesātinātās taukskābes atrodamas rapšu, sojas pupu, kukurūzas, linsēklu, saulespuķu, saflora eļļā, kā arī valrieksti, linu, ķirbju, magoņu, sezama, saulespuķu sēklas. Pietiekams daudzums vielas ir atrodams zivīs, tofu, jūras veltēs, sojas pupās, lapu dārzeņos un kviešu dīgļos.

Ir pierādīts, ka ar taukskābju palīdzību jūs varat:

• Normalizē holesterīna līmeni asinīs.
• Normalizē asinsspiedienu.

Uzmanību! Ja eļļas tiek uzglabātas nepareizi, tās ātri sāk bojāties un var radīt nopietnu kaitējumu.

Lai sniegtu labumu ķermenim, pareizi uzglabājiet un lietojiet svaigu pārtiku, kā arī pastāvīgi papildiniet ķermeņa rezerves ar polinepiesātinātajiem taukiem.

Cik daudz taukskābju vajag cilvēkam?

Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka 30% tauku ir pietiekami, lai gūtu labumu veselībai. Tie ir 60% mononepiesātinātie, 30% piesātinātie un 10% polinepiesātinātie. Atļauts patērēt 30% augu un 70% dzīvnieku tauku. Galvenais ir pastāvīgi uzraudzīt kalorijas.

Vislabāk ir patērēt taukus dabīgiem produktiem, ar uzturvielām bagātas - rieksti, jūras zivis, sēklas, olīvas. Noteikti iekļaujiet dabisku nerafinētu augu eļļu tauki, sviests.

Izslēdziet no uztura rafinētas eļļas, citus apstrādātus taukus, hidrogenētus taukus un eļļas aizstājējus. Paturiet prātā, ka taukus aizliegts uzglabāt gaismā, karstumā vai brīvā dabā. Bet ēdienus labāk cept kausētā sviestā vai olīveļļā. Atcerieties, ka nerafinētas eļļas nevar pakļaut termiskai apstrādei.

Nepiesātināto taukskābju ietekme uz ķermeni

Tieši šāda veida tauki nodrošina visas šūnas ar pietiekamu enerģiju. Tāpat, pateicoties šīm skābēm, uzlabojas sirds darbība, tiek ražots pietiekams daudzums hormonu, atjaunojas smadzeņu un nervu sistēmas darbība. Ja tu ēd pareizi, tu neatšķirsies alerģiskas reakcijas, būsiet pasargāts no ļaundabīga audzēja.

Nepiesātinātās taukskābes lieliski noder stiprināšanai imūnsistēma. Vielas ir īpaši noderīgas asinsvadiem un sirdij. Ar viņu palīdzību jūs varat paaugstināt noderīguma līmeni un samazināt kaitīgo daudzumu. Tas uzlabo asins sastāvu, asinsvadu elastību un normalizē asinsspiedienu.

Omega 3, 6, 9 taukskābes ir ne mazāk svarīgas aknām – tās droši pasargā tās no destruktīviem procesiem, tāpēc tās ir hepatoprotektoru sastāvdaļas.

Tātad taukskābēm ir svarīga loma cilvēka dzīvē. Ja jūtat, ka esat palaidis garām barības vielas, mainiet diētu, lietojiet zivju eļļu, uztura bagātinātājus ar augu eļļu, konsultējieties ar speciālistu. Taukskābes ir ārkārtīgi nepieciešamas bērna ķermenim. To trūkuma gadījumā viņi var sākt nopietnas problēmas ar centrālo nervu sistēmu, fizisko un garīgo attīstību. Uzmanīgi uzraugiet savu uzturu, neaizmirstiet uzlabot savu veselību.

Piesātinātās taukskābes (SFA), kas visvairāk pārstāvētas pārtikā, iedala īsās ķēdes (4... 10 oglekļa atomi - sviestskābe, kaprona, kaprilskābe, kaprīnskābe), vidējas ķēdes (12... 16 oglekļa atomi - laurīnskābes, miristisks, palmitīns) un garā ķēde (18 atomi oglekļa un vairāk - stearīnskābe, arahīds).

Piesātinātās taukskābes ar īsu oglekļa ķēdes garumu praktiski nesaistās ar albumīnu asinīs, nenogulsnējas audos un neietilpst lipoproteīnos – tās ātri oksidējas, veidojot ketonķermeņus un enerģiju.

Viņi arī veic vairākas svarīgas bioloģiskās funkcijas Piemēram, sviestskābe ir iesaistīta ģenētiskajā regulēšanā, iekaisumos un imūnreakcijā zarnu gļotādas līmenī, kā arī nodrošina šūnu diferenciāciju un apoptozi.

Kaprīnskābe ir monokaprīna prekursors, savienojums ar pretvīrusu aktivitāti. Pārmērīga īso ķēžu taukskābju uzņemšana var izraisīt metaboliskās acidozes attīstību.

Piesātinātās taukskābes ar garām un vidējām oglekļa ķēdēm, gluži pretēji, ir iekļautas lipoproteīnos, cirkulē asinīs, tiek uzglabātas tauku noliktavās un tiek izmantotas citu lipoīdu savienojumu, piemēram, holesterīna, sintēzei organismā.Turklāt ir pierādīts, ka laurīnskābe inaktivē vairākus mikroorganismus, tostarp Helicobacter pylory, kā arī sēnītes un vīrusus, jo plīst to biomembrānu lipīdu slānis.

Miristīnskābes un laurīnskābes spēcīgi paaugstina holesterīna līmeni serumā un tāpēc ir saistītas ar vislielāko aterosklerozes attīstības risku.

Palmitīnskābe arī palielina lipoproteīnu sintēzi. Tā ir galvenā taukskābe, kas saista kalciju (taukainos piena produktos) nesagremojamā kompleksā, to pārziepjojot.

Stearīnskābe, tāpat kā īsās ķēdes piesātinātās taukskābes, praktiski neietekmē holesterīna līmeni asinīs, turklāt tā var samazināt holesterīna sagremojamību zarnās, samazinot tā šķīdību.

Nepiesātinātās taukskābes

Nepiesātinātās taukskābes pēc nepiesātinātības pakāpes iedala mononepiesātinātajās taukskābēs (MUFA) un polinepiesātinātajās taukskābēs (PUFA).

Mononepiesātinātajām taukskābēm ir viena dubultsaite. To galvenais pārstāvis uzturā ir oleīnskābe. Tās galvenie pārtikas avoti ir olīvu un zemesriekstu eļļa un cūkgaļas tauki. MUFA ietver arī erukskābi, kas veido 1/3 no taukskābju sastāva rapšu eļļā, un palmitoleīnskābi, kas atrodas zivju eļļā.

PUFA ietver taukskābes, kurām ir vairākas dubultās saites: linolskābe, linolēnskābe, arahidonskābe, eikozapentaēnskābe, dokozaheksaēnskābe. Uzturā to galvenie avoti ir augu eļļas, zivju eļļa, rieksti, sēklas, pākšaugi. Saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas un kokvilnas sēklu eļļas ir galvenie linolskābes avoti uzturā. Rapšu sēklās, sojas pupās, sinepēs, sezama eļļa satur ievērojamu daudzumu linolskābes un linolēnskābes, un to attiecība ir atšķirīga – no 2:1 rapšu sēklās līdz 5:1 sojas pupās.

Cilvēka organismā PUFA darbojas bioloģiski svarīgas funkcijas, kas saistīti ar biomembrānu organizāciju un darbību un audu regulatoru sintēzi. Šūnās notiek sarežģīts PUFA sintēzes un savstarpējās konversijas process: linolskābi var pārveidot par arahidonskābi, kam seko tās iekļaušana biomembrānā vai leikotriēnu, tromboksānu un prostaglandīnu sintēze. Linolēnskābei ir svarīga loma normāla attīstība nervu sistēmas un tīklenes mielīna šķiedru darbība, kas ir daļa no strukturālajiem fosfolipīdiem, kā arī ievērojamā daudzumā ir atrodami spermā.

Polinepiesātinātās taukskābes sastāv no divām galvenajām grupām: linolskābes atvasinājumi, kas ir omega-6 taukskābes, un linolēnskābes atvasinājumi, kas ir omega-3 taukskābes. Tieši šo ģimeņu attiecība, kas ir atkarīga no kopējā tauku uzņemšanas līdzsvara, kļūst par dominējošo no lipīdu metabolisma optimizācijas viedokļa organismā, mainoties pārtikas taukskābju sastāvam.

Linolēnskābe cilvēka organismā tiek pārveidota par garās ķēdes n-3 PUFA – eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). Eikozapentaēnskābe tiek noteikta kopā ar arahidonskābi biomembrānu struktūrā tādā daudzumā, kas ir tieši proporcionāls tās saturam pārtikā. Plkst augsts līmenis Ja linolskābes uzņemšana ar uzturu attiecībā pret linolēnskābi (vai EPA) palielina kopējo biomembrānā iekļautās arahidonskābes daudzumu, kas maina to funkcionālās īpašības.

Tā kā organisms izmanto EPA bioloģiski aktīvo savienojumu sintēzei, veidojas eikozanoīdi, fizioloģiskā ietekme kas (piemēram, samazinot trombu veidošanās ātrumu) var būt tieši pretējs no arahidonskābes sintezēto eikozanoīdu iedarbībai. Ir arī pierādīts, ka, reaģējot uz iekaisumu, EPA tiek pārveidots par eikozanoīdiem, nodrošinot smalkāku iekaisuma fāzes un asinsvadu tonusa regulēšanu salīdzinājumā ar eikozanoīdiem – arahidonskābes atvasinājumiem.

Dokozaheksaēnskābe lielā koncentrācijā ir atrodama tīklenes šūnu membrānās, kas tiek uzturētas šajā līmenī neatkarīgi no omega-3 PUFA uzņemšanas ar uzturu. Tam ir svarīga loma redzes pigmenta rodopsīna atjaunošanā. DHA lielā koncentrācijā ir atrodams arī smadzenēs un nervu sistēmā. Šo skābi neironi izmanto, lai mainītu savu biomembrānu fizikālās īpašības (piemēram, plūstamību) atkarībā no funkcionālajām vajadzībām.

Nesenie sasniegumi nutriogenomikas jomā atbalsta omega-3 PUFA iesaistīšanos tauku metabolismā un iekaisuma fāzēs iesaistīto gēnu ekspresijas regulēšanā, aktivizējot transkripcijas faktorus.

Pēdējos gados ir veikti mēģinājumi noteikt atbilstošu omega-3 PUFA uzņemšanu ar uzturu. Jo īpaši tiek parādīts, ka pieaugušajam vesels cilvēks linolēnskābes patēriņš 1,1...1,6 g/dienā pārtikā pilnībā sedz fizioloģiskās vajadzībasšajā taukskābju saimē.

Galvenie omega-3 PUFA avoti uzturā ir linsēklu eļļa, valrieksti un jūras zivju eļļa.

Šobrīd dažādu ģimeņu PUFA optimālā uztura attiecība tiek uzskatīta par sekojošu: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Galvenie linolēnskābes avoti uzturā

Galvenie omega-3 PUFA pārtikas avoti

Ikviens šad un tad runā par pārtiku ar augstu un zemu tauku saturu, par “sliktajiem” un “labajiem” taukiem. Tas var radīt neskaidrības ikvienam. Lai gan lielākā daļa cilvēku ir dzirdējuši par piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem un zina, ka dažus ir veselīgi lietot, bet citus nē, daži cilvēki saprot, ko tas patiesībā nozīmē.

Nepiesātinātās taukskābes bieži raksturo kā "labos" taukus. Tie palīdz samazināt sirds slimību iespējamību, samazina holesterīna daudzumu asinīs un tiem ir daudz citu ieguvumu veselībai. Ja cilvēks uzturā daļēji aizstāj ar tām piesātinātās taukskābes, tas pozitīvi ietekmē visa organisma stāvokli.

Mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki

“Labie” jeb nepiesātinātie tauki parasti ir atrodami dārzeņos, riekstos, zivīs un sēklās. Atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, istabas temperatūrā tās saglabājas šķidrā veidā. Tos iedala polinepiesātinātajos un polinepiesātinātajos. Lai gan to struktūra ir sarežģītāka nekā piesātinātajām taukskābēm, cilvēka ķermenis tās daudz vieglāk uzņem.

Mononepiesātinātie tauki un to ietekme uz veselību

Šis tauku veids ir atrodams dažādos pārtikas produkti un eļļas: olīvu, zemesriekstu, rapšu, saflora un saulespuķu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot pārtiku, kas bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm, samazinās slimību attīstības risks. sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt tas var palīdzēt normalizēt insulīna līmeni asinīs un uzlabot 2. tipa cukura diabēta pacientu veselību. Mononepiesātinātie tauki samazina arī kaitīgo zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) daudzumu, neietekmējot aizsargājošos lipoproteīnus liels blīvums(ABL).

Tomēr tie nav visi šāda veida nepiesātināto tauku ieguvumi veselībai. Un to pierāda vairāki pētījumi, ko veikuši zinātnieki visā pasaulē. Tātad nepiesātinātās taukskābes veicina:

1. Krūts vēža attīstības riska samazināšana. Šveices zinātnieki ir pierādījuši, ka sievietēm, kuru uzturā ir vairāk mononepiesātināto tauku (pretstatā polinepiesātinātajiem taukiem), ir ievērojami samazināts krūts vēža attīstības risks.
2. Zaudēt svaru. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, pārejot no uztura, kas bagāts ar transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem, uz diētu bagāts ar produktiem kas satur nepiesātinātos taukus, cilvēki piedzīvo svara zudumu.
3. Uzlabojums pacientiem, kuri cieš no reimatoīdais artrīts. Šī diēta palīdz mazināt šīs slimības simptomus.
4. Samaziniet vēdera tauku daudzumu. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas publicēto pētījumu, diēta, kas bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, var samazināt vēdera tauku daudzumu vairāk nekā daudzi citi uztura veidi.

Polinepiesātinātie tauki un to ietekme uz veselību

Vairākas polinepiesātinātās taukskābes ir neaizstājamas, tas ir, tās cilvēka ķermenis nesintezē un tām ir jānāk no ārpuses kopā ar pārtiku. Šādi nepiesātinātie tauki veicina visa organisma normālu darbību, šūnu membrānu veidošanos, pareiza attīstība nervi, acis. Tie ir nepieciešami asins recēšanai, muskuļu darbībai un veiktspējai. To ēšana piesātināto taukskābju un ogļhidrātu vietā arī samazina līmeni sliktais holesterīns un triglicerīdu daudzums asinīs.

Polinepiesātinātajos taukos ir 2 vai vairāk saites oglekļa atomu ķēdē. Ir divi galvenie šo taukskābju veidi: omega-3 un omega-6.

Omega-3 taukskābes ir atrodamas šādos pārtikas produktos:

• treknas zivis (lasis, skumbrija, sardīnes);
• linu sēklas;
• valrieksti;
• rapšu eļļa;
• nehidrogenēta sojas eļļa;
• linsēklas;
• sojas pupiņas un eļļa;
• tofū;
• valrieksti;
• garneles;
• pupiņas;
• ziedkāposti.

Omega-3 taukskābes var palīdzēt novērst un pat ārstēt tādas slimības kā sirds slimības un insults. Papildus samazinot asinsspiediens, augsta blīvuma lipoproteīni un triglicerīdu daudzuma samazināšanās, polinepiesātinātie tauki normalizē asins viskozitāti un sirdsdarbību.

Daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt vajadzību pēc kortikosteroīdu zālēm pacientiem, kuri cieš no reimatoīdā artrīta. Pastāv arī pieņēmums, ka tie palīdz samazināt demences - iegūtās demences - attīstības risku. Turklāt tie ir jālieto grūtniecības un zīdīšanas laikā, lai nodrošinātu normālu bērna augšanu, attīstību un kognitīvās funkcijas.

Omega-6 taukskābes palīdz uzlabot sirds veselību, ja tās patērē piesātināto un transtaukskābju vietā, un tās var izmantot sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Tie ir ietverti:

• avokado;
• papes, kaņepju, linsēklu, kokvilnas sēklu un kukurūzas eļļa;
• pekanrieksti;
• spirulīna;
• pilngraudu maize;
• olas;
• mājputni.

Nepiesātinātie tauki - pārtikas produktu saraksts

Lai gan šīs vielas satur daudz uztura bagātinātāju, polinepiesātināto un mononepiesātināto taukskābju iegūšana no pārtikas tiek uzskatīta par organismam izdevīgāku. Apmēram 25-35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt no taukiem. Turklāt šī viela palīdz absorbēt A, D, E, K vitamīnus.

Viens no pieejamākajiem un veselīgus produktus kas satur nepiesātinātos taukus, ir:

• Olīvju eļļa. Tikai 1 ēdamkarote sviesta satur apmēram 12 gramus “labo” tauku. Turklāt tas nodrošina ķermeni ar omega-3 un omega-6 taukskābēm, kas ir būtiskas sirds veselībai.
• Lasis. Ļoti labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai un ir arī lielisks olbaltumvielu avots.
• Avokado. Šis produkts satur lielu daudzumu nepiesātināto taukskābju un minimālu piesātināto taukskābju daudzumu, kā arī uztura sastāvdaļas, piemēram:

K vitamīns (26% no dienas vērtības);

Folijskābe (20% no dienas vērtības);

C vitamīns (17% DV);

Kālijs (14% no d.n.);

E vitamīns (10% DV);

B5 vitamīns (14% DV);

B 6 vitamīns (13% DV).

• Mandele. Lielisks mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju avots, tas arī nodrošina cilvēka ķermeni ar veselībai nepieciešamo E vitamīnu. āda, mati un nagi.

Nākamajā tabulā ir sniegts to pārtikas produktu saraksts, kas satur nepiesātinātos taukus, un to tauku satura novērtējums

Padomi piesātināto tauku aizstāšanai ar nepiesātinātajiem taukiem:

1. Kokosriekstu un palmu vietā izmantojiet eļļas, piemēram, olīvu, rapšu, zemesriekstu un sezama eļļas.
2. Lietojiet pārtiku ar augsts saturs nepiesātinātie tauki (treknās zivis), nevis gaļa, kurā ir vairāk piesātināto tauku.
3. Sviestu, speķi un dārzeņu saīsinājumu aizstājiet ar šķidrām eļļām.
4. Noteikti ēd riekstus un pievieno olīvju eļļa salātos, nevis izmantot produktus, kas satur sliktos taukus (piemēram, majonēzes veida mērces)

Atcerieties, ka, iekļaujot uzturā pārtikas produktus no saraksta ar nepiesātinātajiem taukiem, jums ir jāatsakās ēst tādu pašu daudzumu pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku saturu, tas ir, jāaizstāj tie. Pretējā gadījumā jūs varat viegli pieņemties svarā un palielināt lipīdu līmeni organismā.

Pamatojoties uz materiāliem

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

IN mūsdienu pasaule dzīve skrien garām paātrinātā tempā. Bieži vien nepietiek laika pat gulēt. Ar taukiem piesātinātā ātrā uzkoda, ko mēdz dēvēt par ātro uzkodu, virtuvē gandrīz pilnībā iekarojusi savu vietu.

Bet, pateicoties informācijas pārpilnībai par veselīgu dzīvesveidu, arvien vairāk cilvēku piesaista veselīgs tēls dzīvi. Tomēr daudzi uzskata, ka piesātinātie tauki ir galvenais visu problēmu avots.

Izdomāsim, cik pamatots ir plaši izplatītais viedoklis par piesātināto tauku kaitīgumu. Citiem vārdiem sakot, vai jums vispār vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem?

Produkti ar maksimālo EFA saturu:

Norādītais daudzums ir aptuvens daudzums uz 100 g produkta

Piesātināto taukskābju vispārīgās īpašības

No ķīmiskā viedokļa piesātinātās taukskābes (SFA) ir vielas, kurās ir atsevišķas oglekļa atomu saites. Tie ir visvairāk koncentrētie tauki.

EFA var būt dabiski vai mākslīga izcelsme. Mākslīgie tauki ir margarīns, dabīgie tauki ir sviests, speķis utt.

EFA ir atrodami gaļā, piena produktos un dažos augu pārtikas produktos.

Īpaša šādu tauku īpašība ir tā, ka tie nezaudē savu cieto formu istabas temperatūrā. Piesātinātie tauki piepilda cilvēka organismu ar enerģiju un aktīvi piedalās šūnu uzbūves procesā.

Piesātinātās taukskābes ir sviestskābe, kaprilskābe, kaproīns un etiķskābe. Kā arī stearīnskābe, palmitīnskābe, kaprīnskābe un daži citi.

EFA mēdz nogulsnēties organismā “rezervē” tauku nogulšņu veidā. Hormonu ietekmē (adrenalīns un norepinefrīns, glikagons u.c.) EFA izdalās asinsritē, atbrīvojot ķermenim enerģiju.

Noderīgs padoms:

Lai noteiktu pārtikas produktus, kuros ir vairāk piesātināto tauku, vienkārši salīdziniet to kušanas punktus. Līderim būs augstāks EFA saturs.

Ikdienas nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm

Piesātināto taukskābju nepieciešamība ir 5% no cilvēka ikdienas uztura. Uz 1 kg svara ieteicams lietot 1-1,3 g tauku. Nepieciešamība pēc piesātinātajām taukskābēm ir 25% no kopējā tauku daudzuma. Pietiek apēst 250g zema tauku satura biezpiena (0,5% tauku), 2 olas, 2 tējk. olīvju eļļa.

Piesātināto taukskābju nepieciešamība palielinās:

• dažādām plaušu slimībām: tuberkuloze, smagas un progresējošas pneimonijas formas, bronhīts, agrīnās stadijas plaušu vēzis;
• kuņģa čūlas, divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, gastrīta ārstēšanas laikā. Par akmeņiem aknās, žultsakmeņiem vai urīnpūslis;
• ar vispārēju cilvēka ķermeņa izsīkumu;
• kad pienāk aukstā sezona un papildus enerģija tiek tērēta ķermeņa sildīšanai;
• grūtniecības un zīdīšanas laikā;
• Tālo Ziemeļu iedzīvotāju vidū.

Nepieciešamība pēc piesātinātajiem taukiem ir samazināta:

• ar ievērojamu lieko ķermeņa svaru (jums jāsamazina EFA uzņemšana, bet ne pilnībā jānovērš!);
• ar augstu holesterīna līmeni asinīs;
• sirds un asinsvadu slimības;
• ar ķermeņa enerģijas patēriņa samazināšanos (atpūta, sēdošs darbs, karstā sezona).

EFA sagremojamība

Piesātinātās taukskābes organismā slikti uzsūcas. Šādu tauku patēriņš ir saistīts ar ilgstošu to pārstrādi enerģijā. Vislabāk ir lietot produktus, kuros ir neliels tauku daudzums.

Izvēlieties liesu vistu, tītaru, un piemērota ir arī zivs. Piena produkti labāk uzsūcas, ja tiem ir zems tauku saturs.

Piesātināto taukskābju labvēlīgās īpašības, to ietekme uz organismu

Piesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par kaitīgākajām. Bet, ja jūs to uzskatāt mātes piens, ir piesātināts ar šīm skābēm lielos daudzumos(īpaši laurīnskābe), kas nozīmē, ka taukskābju patēriņš ir raksturīgs dabai. Un tam ir liela nozīme cilvēka dzīvē. Jums vienkārši jāzina, kurus pārtikas produktus vislabāk ēst.

Un no taukiem jūs varat iegūt daudz šādu labumu! Dzīvnieku tauki ir bagātākais avots enerģija cilvēkiem. Turklāt tā ir neaizstājama sastāvdaļa šūnu membrānu struktūrā, kā arī dalībnieks svarīgs process hormonu sintēze. Veiksmīga uzsūkšanās notiek tikai piesātināto taukskābju klātbūtnes dēļ. vitamīni A, D, E, K un daudzi mikroelementi.

Pareizs piesātināto taukskābju patēriņš palīdz uzlabot potenci, regulē un normalizē menstruālais cikls. Optimāla treknu ēdienu lietošana paildzina un uzlabo iekšējo orgānu darbību.

Mijiedarbība ar citiem elementiem

Ir ļoti svarīgi, lai piesātinātās taukskābes mijiedarbotos ar būtiskiem elementiem. Tie ir vitamīni, kas pieder taukos šķīstošo klasei.

Pirmais un vissvarīgākais šajā sarakstā ir A vitamīns. Tas ir atrodams burkānos, hurmās, paprikas, aknas, smiltsērkšķi, olu dzeltenumi. Pateicoties viņam - veselīgu ādu, grezni mati, spēcīgi nagi.

D vitamīns ir arī svarīgs elements, kas palīdz novērst rahītu.

Pazīmes, kas liecina par EFA trūkumu organismā

• nervu sistēmas traucējumi;
• nepietiekams ķermeņa svars;
• nagu, matu, ādas stāvokļa pasliktināšanās;
• hormonālā nelīdzsvarotība;
• neauglība.

Piesātināto taukskābju pārpalikuma pazīmes organismā:

• ievērojams liekais ķermeņa svars;
• diabēta attīstība;
• paaugstināts asinsspiediens, sirdsdarbības traucējumi;
• akmeņu veidošanās nierēs un žultspūslī.

Faktori, kas ietekmē EFA saturu organismā

EFA nelietošana rada lielāku stresu ķermenim, jo ​​tam ir jāmeklē aizstājēji no citiem pārtikas avotiem, lai sintezētu taukus. Tāpēc EFA patēriņš ir svarīgs faktors piesātināto tauku klātbūtnei organismā.

Piesātinātās taukskābes saturošu pārtikas produktu izvēle, uzglabāšana un sagatavošana

Atbilstība vairākiem vienkārši noteikumi Izvēloties, uzglabājot un gatavojot pārtiku, tas palīdzēs saglabāt piesātinātās taukskābes veselīgas.

1. 1 Ja jums nav palielināts enerģijas patēriņš, izvēloties pārtikas produktus, labāk dot priekšroku tiem, kuros piesātināto tauku saturs ir zems. Tas ļaus ķermenim tos labāk absorbēt. Ja jums ir pārtikas produkti ar augstu piesātināto taukskābju saturu, jums vienkārši jāierobežo sevi ar nelielu daudzumu.
2. 2 Tauku uzglabāšana būs ilgstoša, ja tajos neiekļūs mitrums, paaugstināta temperatūra, Sveta. Pretējā gadījumā piesātinātās taukskābes maina savu struktūru, kas noved pie produkta kvalitātes pasliktināšanās.
3. 3 Kā pareizi pagatavot pārtiku ar EFA? Ēdienu gatavošana ar augstu piesātināto tauku saturu ietver grilēšanu, grauzdēšanu, sautēšanu un