Diēta muskuļu masas palielināšanai. Uzturs svara pieaugumam

Nepietiekams ķermeņa svars sākotnēji nav normāls cilvēka veselības stāvoklis, bet gan liek domāt, ka noteiktu faktoru dēļ cilvēka organisms nesaņem vai pilnībā neuzsūc tam nepieciešamās uzturvielas. barības vielas un enerģiju no patērētās pārtikas. Šķiet, ka mūsdienās aptaukošanās problēma cilvēcei ir kļuvusi biedējoši aktuāla, taču nepārtraukti pieaug arī to cilvēku skaits, kuri cieš no nepietiekama svara.

Biežākie nepietiekama svara cēloņi

Ārsti atzīmē, ka nepietiekams svars var būt nopietnāku slimību simptoms vai cilvēka ķermeņa iezīme, kas saistīta ar dažādu ķermeņa sistēmu darbību, piemēram, kuņģa-zarnu trakta. Tāpēc pirmajam posmam cīņā par kilogramiem vajadzētu būt braucienam pie ārsta un veselības pārbaudei.

Ģenētiskā predispozīcija ir faktors, ar kuru nav viegli cīnīties – ja tuviem radiniekiem divās vai trīs paaudzēs ir astēniska miesasbūve, nākamajās paaudzēs pastāv zināma iespējamība, ka tievs miesasbūve. Šis noteikums ne vienmēr darbojas un negarantē slaidu augumu, piemēram, slimību klātbūtnes gadījumā, izraisot attīstību aptaukošanās. Ja jums ir laba veselība un labs līmenis darba spējas, ja ģimenē visi ir slaidi un kalsni, diez vai ir jāuztraucas. Ja tomēr nepieciešams pieņemties svarā, lai pieņemtos svarā, palīdzēs izmaiņas uzturā un pareizi izvēlēti treniņi.

Ja svars pastāvīgi bija vienā līmenī un vienā brīdī strauji “nokrita”, jums jāpievērš uzmanība Endokrīnā sistēma, un jo īpaši attiecībā uz darbības rādītājiem vairogdziedzeris. Šī orgāna hiperfunkcija ir slimība, kas jārisina endokrinologam, un pašārstēšanās ir nepieņemama.

Svara zudums var būt simptoms tam nopietnas problēmas ar tādām veselības problēmām kā HIV, hepatīts, vēzis, sirds un asinsvadu slimības.

Atsevišķs svara deficīta cēloņu punkts ir kuņģa, aizkuņģa dziedzera, zarnu, aknu un nieru darbības traucējumi. Piemēram, pankreatīts izraisa nepietiekamu pārtikas sadalīšanos un līdz ar to barības vielu trūkumu no pārtikas.

Nervu stress un trauksme var izraisīt apetītes samazināšanos, kas bieži vien izraisa pēkšņu svara zudumu. Ēšanas traucējumi izraisa arī svara svārstības – no strauja pieauguma līdz pēkšņam ievērojamu kilogramu daudzuma zudumam. Ārsti strādā ar šīm problēmām, jo ​​vispirms ir jānovērš liekā svara cēlonis, pretējā gadījumā nekādi triki ķermeņa svara palielināšanai nelīdzēs.

Kā jau minēts, cilvēkiem, kuriem ir iedzimta nosliece uz astēnisku ķermeņa tipu, svara pieaugums galvenokārt ir interesants no estētiskā viedokļa. Tomēr pat tievām sievietēm ir savas diētas iespējas ar piemērotu kaloriju daudzumu un noteiktu ēdienu.

Tiem, kuri noteiktu psihisku traucējumu dēļ nevar rakstīt un ierakstīt normāls līmenisķermeņa svars, diētas, kuru mērķis ir iegūt svaru, palīdzēs normalizēt vispārējais stāvoklisķermenis un ar to saistītais emocionālais fons. Tāpat šāda veida uztura sistēmas ir aktuālas cilvēkiem, kuriem veiktas smagas operācijas vai nopietnas slimības, primārās rehabilitācijas perioda beigās.

Atsevišķi uztura plāni tiek nodrošināti sportistiem, kuri iesaistās intensīvos spēka treniņos, lai palīdzētu veidot muskuļu masu.

Diētas ievērošanas nianses un iezīmes

Svara pieaugums var notikt dažādos veidos: var pieņemties svarā, visbiežāk nesamērīgi pieaugot tauku slānim, tādējādi pasliktinot veselību un sabojājot figūru, vai arī pieiet jautājumam saprātīgāk. Pareiza diēta lai kļūtu labāks, nevajadzētu balstīties uz patērētās pārtikas apjoma palielināšanu vai pārtikas stiprināšanu sakarā ar kaitīgie produkti patīk vai konfektes.

Ļoti svarīgas ir pilnas kalorijas brokastis – sviestmaizes vien nav piemērotas svara pieaugumam.

Daudzi uztura speciālisti runā par nepieciešamību ikdienas uzturā iekļaut gaļu, lai gan tas nenozīmē, ka veģetāriešiem nav izredžu pieņemties svarā. Ar svara pieauguma uzdevumu tiks galā arī tādi dārzeņi kā pākšaugi un rieksti, taču šajā gadījumā svara pieaugums notiks lēnāk.

Optimālais ēdienreižu skaits dienā ir vismaz 5-6 reizes, no kurām pēdējā var būt stundu pirms gulētiešanas. Nav vēlams ēst tieši pirms gulētiešanas, lai neradītu papildu stresu sirdij. Vislabāk ēst vienā un tajā pašā laikā, ar vienādiem intervāliem, kas nedrīkst pārsniegt 2,5-3 stundas.

Kas attiecas uz ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu, uztura speciālistu ieteikumi īpaši neatšķiras viens no otra: lai noteiktu, varat izmantot kalkulatorus, lai atlasītu dienas kalorijas. Viņu aprēķini galvenokārt balstās uz tādiem datiem kā augums, svars, vecums un fiziskās aktivitātes līmenis.

Kaloriju patēriņš jāpalielina pakāpeniski, lai neradītu ķermenim stresa stāvokli. Apmēram 200-300 kalorijas dienā var pievienot pakāpeniski, un, lai tās aprēķinātu, jums būs jāuzkrāj uz tabulām uzturvērtība visi produkti.

Ēdienu laikā dzert nav vēlams, bet 30-40 minūtes pirms ēšanas noderēs glāze svaigi spiestas augļu vai dārzeņu sulas.

Pilns astoņu stundu miegs katru dienu - protams, skarbajā ikdienas darba realitātē šo noteikumu nav tik viegli ievērot, taču tā ir normāla veselīga atpūta, kas palīdzēs pieņemties svarā.

Diētas laikā jūs varat lietot vitamīnu kompleksi, un ja ir vajadzība - fermentu preparāti kuņģa-zarnu trakta atbalstam.

Jebkuras diētas pamatpostulāts ir iepriekšēja konsultācija ar ārstu. Tikai dietologs palīdzēs pareizi noteikt dienas norma kalorijas, izvēlieties diētu, brīdiniet par kontrindikācijām un iespējamo kaitējumu.

Diēta: atļautie ēdieni, aizliegtie ēdieni

Lai pieņemtos svarā, uztura speciālisti iesaka ikdienas uzturā ievērot šādas proporcijas (procentos): attiecīgi 45/30/35 vai 40/25/35.

Nevēlami ir arī pārtikas produkti, kas ir aizliegti svara zaudēšanas diētās – tie parasti nesniedz nekādu labumu organismam kopumā. Tās ir marinādes, kūpināti ēdieni, marinēti gurķi, konditorejas izstrādājumi un baltumi, ātrās uzkodas, uzkodas, čipsi, soda, iepakotas sulas, .

Ķermenis gūs labumu no olbaltumvielām, kas iegūtas no jūras veltēm, dažādi veidi gaļa, zivis, mājputni,. Runājot par to, jums jāpievērš uzmanība visu veidu graudaugiem, augļiem un dārzeņiem. Uztura papildināšana ar graudiem un kliju maizi nāks par labu organismam – šie produkti ne tikai pievieno uzturam papildu kalorijas, bet ir arī avots.

Runājot par uztura un spēka treniņu apvienošanu sportistiem, ir daži īpaši uztura noteikumi. Piemēram, jūsu ēdienreizē pirms treniņa jāsatur pēc iespējas mazāk kaloriju un ogļhidrātu. Pēc sātīgām pusdienām treniņu var veikt tikai pēc 3-4 stundām, bet vieglākas brokastis ļaus vingrot jau stundas laikā. Nelietot pirms īslaicīgām fiziskām aktivitātēm ātrie ogļhidrāti, kas šajā gadījumā traucēs svara pieaugumam. Taču tieši pirms garā skrējiena vai riteņbraukšanas treniņa noderēs viegli sagremojami ogļhidrāti.

Ikdienas uztura piemērs muskuļu masas veidošanai sportistiem:

• brokastis: olu kultenis vai omlete ar sieru un 200-250 g griķu vai rīsu putra, glāze piena;
• otrās brokastis: karbonāde (200 g) ar kliju maizes gabalu, glāzi vai pienu;
• pusdienas: liellopa gaļas gabals ar vārītiem makaroniem vai augļiem, glāze piena;
• otrās pusdienas: 200 g biezpiena, augļi, ;
• vakariņas: vistas fileja, vārīti kartupeļi vai makaroni, rieksti, augļi, glāze piena;
• pusotru stundu pirms gulētiešanas: 200 g siera, glāze kefīra.

Proteīna kokteiļi, gan izgatavoti no olbaltumvielu koncentrātiem, gan dabīgi, ir piemēroti arī kā otrās brokastis vai uzkodas pirms vakariņām. Kas attiecas uz pēdējo, tos sagatavo, izmantojot blenderi, pievienojot parastos ikdienas produktus. Piemēram:

• 50 g mājas biezpiena;
• viens ;
• ēdamkarote;
• ēdamkarote saldējuma;
• sauja ;
• viena konfekte ar vafeļu slāni;
• glāze piena.

Visas sastāvdaļas saputo blenderī līdz gludai, un kokteili vislabāk lietot atdzesētu.

Garšīga recepte ar kafiju:

• puse glāzes bieza krējuma;
• tējkarote šķīstošās kafijas;
• divas ēdamkarotes krēmveida saldējuma;
• viens neapstrādāts olas dzeltenums.

Pirmkārt, kafiju izšķīdina ar krējumu, pēc tam visas sastāvdaļas saputo līdz gludai.

Tiem cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar smagiem spēka vingrinājumiem, ir atsevišķas izvēlnes iespējas ķermeņa svara pielāgošanai. Ikdienas uztura piemērs:

• brokastis: piens auzu pārslu ar rozīnēm, medu

  Dažādi iemesli, kas nosaka nepieciešamību pieņemties svarā – sportošana, iepriekšējās saslimšanas vai operācijas, veselības problēmas – liek izvēlēties optimālo uztura plānu, kas darbosies un dos vēlamo rezultātu. Šajā gadījumā jums jāpievērš uzmanība šiem iemesliem: daži no tiem vispirms būs jānovērš, lai ar diētu sāktu efektīvi pieņemties svarā. Diētas svara pieaugumam ļauj lēnām un izdevīgi pielāgot pašreizējo skaitli skalā uz augšu, nekaitējot veselībai un figūrai. Ideālā gadījumā svars pieaug vienmērīgi, aptuveni par 300-500 g nedēļā – pie šādas pieauguma intensitātes organismam ir laiks pierast pie jaunajiem parametriem.

  Pārmērīgs tievums, nesamērīgs siluets, muskuļu masas trūkums vai, kas ir svarīgi vājajam dzimumam, sievišķīgi un maigi figūras izliekumi – šīs īpašības var koriģēt, mainot uztura sistēmu. Pareizi sastādīts uzturs, kas apvienots ar atbilstošu līmeni fiziskā aktivitāte, Ar liela varbūtība sniegs pozitīvu rezultātu jaunu kilogramu veidā uz svaru ciparnīcas, kas nevis apbēdinās, bet gan iepriecinās.

Parasti tās cilvēku kategorijas, kuras vēlas zaudēt svaru, ievēro diētu. liekais svars. Daudzas sievietes cīnās ar nīstajiem kilogramiem, tiecoties pēc skaistuma un pilnības. Bet ir cilvēku kategorija, kuri, gluži pretēji, vēlas pieņemties svarā. Kā šķiet no pirmā acu uzmetiena, pietiek ēst daudz un visu, ko sirds vēlas. Tad jūs iegūsit jaukus izliekumus. Bet tā tur nebija. Ja jūs ēdat šādi, tad augstas kaloriju pārtikas produkti netiks novietoti vietās, kur jūs vēlētos. Bet kā jūs varat pārvērst tievumu apaļā un pievilcīgā slaidumā?

Uzturs svara pieaugumam: vispārīga informācija

Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, iekļaujot savā uzturā augstas kaloritātes pārtiku un ātrās uzkodas, lai iegūtu svaru. Jums jāsaprot, ka šādam ēdienam nav nekādas vērtības. Tas jums nedos skaistumu, bet tikai palielinās tauku masu. Vislabāk savā uzturā ir iekļaut augstas kaloritātes pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu veikt spēka vingrinājumus, lai izveidotu muskuļu masu. Tas ir tas, kas piešķirs figūrai atvieglojumu.

Uzturs svara pieaugumam: noteikumi

• palielinot ēdienreižu skaitu, bet nepalielinot porcijas lielumu. Citiem vārdiem sakot, nelielam ēdiena daudzumam ir jāiekļūst gremošanas traktā, lai iegūtu maksimālo barības vielu daudzumu. Ja sadalīsiet porcijas un neapēdīsiet visu vienā piegājienā, tad kuņģis netiks pārslogots, un uzturvielas netiks uzkrātas kā tauki;
• divām trešdaļām porcijas jāsastāv no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Pārējais pieder pie ogām, augļiem un dārzeņiem, kas satur daudz ogļhidrātu. Un tas, savukārt, atbalsta gremošanu, aizsargā zarnas un kuņģi no pārslodzes;
• Uzturā svara pieaugumam vajadzētu izslēgt ātros ogļhidrātus un piesātinātos taukus, jo tie nav paredzēti muskuļu veidošanai, bet tiek uzglabāti kā tauki;
• jums ir nepieciešams dzert vairāk šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas;
• saglabāt regularitāti. Lai novērstu neveiksmes režīmā, varat izmantot īpašus uztura bagātinātājus vai kokteiļus;
• nedēļā jums jāpieņem ne vairāk kā 800 g, pretējā gadījumā saņemtās kalorijas nonāks taukos. Ja nepieciešams, varat palielināt ēdienu enerģētisko vērtību un kaloriju saturu.

Uzturs svara pieaugumam: piemēroti ēdieni

• zivis ir ideāls produkts muskuļu veidošanai. Sardīnes, tuncis, lasis, lasis ir piesātināto omega-3 taukskābju, aminoskābju avoti, kam piemīt liela nozīme lai aizsargātu locītavas, audus, stiprinātu muskuļus. Lai sasniegtu savu mērķi pēc iespējas ātrāk, zivis jāiekļauj savā uzturā vismaz trīs reizes nedēļā. Tunzivju konservi ir lēta un efektīva olbaltumvielu uzkoda. Izņemot olbaltumvielas, šajā zivī praktiski nekā nav. Ja jūs gatavojat makaronus ar tunci, tas ir vēl labāk - pareizo ogļhidrātu un pareizo olbaltumvielu kombinācija;
• Kartupeļi ir lielisks antioksidantu un kālija avots, kam ir svarīga loma audu deģenerācijā un atjaunošanā. Melones, apelsīni, asie pipari un salāti arī ir bagāti ar kāliju;
• Piena produkti ir bagātīgs D vitamīna avots, kas veicina svara pieaugumu un kaulu struktūras uzlabošanos. Kefīrs, jogurts, jogurts ir būtiski pārtikas produkti ķermeņa svaram. Jo īpaši biezpiens palīdz palielināt stiprības īpašības. Tas notiek, pateicoties īpašai aminoskābei, kas biezpienā ir diezgan lielos daudzumos. Turklāt biezpiens ir lēts, apmierinošs produkts, bagāts ar olbaltumvielām;
• ķirbju sēklas - tās ir bagātas ar magniju un arī piesātina muskuļus ar izturību sporta aktivitāšu laikā;
• olas ir olbaltumvielu avots, kas mūsu ķermenim ir nepieciešams katru dienu. Olas satur arī vitamīnus E, A, D. Taču nevajadzētu šo produktu pārmērīgi lietot, jo dzeltenumos ir daudz sliktais holesterīns. To pašu nevar teikt par paipalu olas. Jūs varat atļauties 10 olas nedēļā, nekaitējot jūsu veselībai;
• Spināti svara pieauguma diētā nodrošina organismu ar dzelzi, kas nepieciešama vispārējai veselībai, kā arī svara pieaugumam. Spināti nodrošina enerģijas un spēka pieplūdumu;
• tomāti ir ideāla sastāvdaļa salātiem vakariņās. Šādus dārzeņus var lietot svaigā veidā katru dienu, zupās un citos ēdienos;
• āboli - tie satur antioksidantus, kas stiprina muskuļus;
• Liellopu gaļa ir pilna ar neaizvietojamām aminoskābēm. Tas satur arī daudz kreatīna, kas palīdz sadedzināt taukus un vienlaikus pieņemties svarā;
• makaroni ir labākais ogļhidrātu avots, kas papildina enerģijas rezerves. Labs variants uzturam svara pieaugumam - šī ir pasta ar Tomātu mērce un liesa malta gaļa;
• Tītars ir liesākā gaļa, un tajā ir vismazākais tauku daudzums. Bet ir daudz olbaltumvielu un fosfora;
• Griķi ir bagāti ar aminoskābēm, kas stimulē muskuļu augšanu. Griķi arī stiprina asinsrites sistēma. Tāpēc vismaz divas reizes nedēļā ir nepieciešams iekļaut savā uzturā griķu biezputru, lai iegūtu svaru.

Uzturs svara pieaugumam: izvēlnes paraugs

Brokastis, no kurām izvēlēties:

• olu baltuma omlete, melnā maize, banāns, tēja ar medu;
• glāze piena, griķu, ābolu;
• auzu pārslas, kakao ar tumšo šokolādi, bumbieri.

Uzkodas pēc izvēles:

• žāvēti augļi vai rieksti, tēja;
• zema tauku satura biezpiens ar medu vai aveņu ievārījumu, melnā tēja;
• sviestmaize ar sviestu un sieru, glāze kefīra.

Pusdienas, no kurām izvēlēties:

• rīsu porcija ar zivīm, zupa, augļi, tēja ar medu;
• porcija zupas, dārzeņu salāti, griķu, vistas, žāvētu augļu kompots;
• kartupeļi vai rīsi, gaļa, sula, olu kultenis, augļi.

Uzkodas pēc izvēles:

• glāze piena, auzu pārslu;
• divi banāni, gabaliņš tumšās šokolādes, tēja;
• zema tauku satura biezpiens ar aveņu ievārījumu vai medu, melnā tēja.

Vakariņas, no kurām izvēlēties:

• zema tauku satura biezpiens ar aveņu ievārījumu, melnā tēja, banāns;
• zivis, griķi, zaļā tēja, ābols vai apelsīns;
• olbaltumvielas 5 gab., dārzeņu salāti, ogu sula.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids dzīve, mēs joprojām staigājam - galu galā mums ir...

605578 65 Sīkāk

10.10.2013

Piecdesmit gadi daiļā dzimuma pārstāvēm ir sava veida pavērsiens, kuru šķērso ik sekundi...

Uzturs masai ir divkomponentu parādība. Diētai vajadzētu “piegādāt” aktīviem treniņiem vīrieša ķermenis nepieciešamo enerģiju (tās avots ir ogļhidrāti), kā arī nodrošina celtniecības materiālu jaunu muskuļu šķiedru (olbaltumvielu produktu) “celšanai”.

Kopumā masas iegūšanas (citiem vārdiem sakot, muskuļu apjoma palielināšanas) process ietver trīs galvenos soļus:

1. Muskuļu stimulēšana kā daļa no treniņu procesa, strādājot ar lieliem svariem;
2. Organisma nodrošināšana ar uzturvielām (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem) ar pārtiku un īpašiem uztura bagātinātājiem (BCAA, olbaltumvielas, vitamīnu minerālu kompleksi);
3. Kvalitatīva atpūta, kas nepieciešama muskuļu atjaunošanai un efektīvai izaugsmei.

Zemāk mēs apspriedīsim galvenos ar uzturu saistītos punktus, kuru mērķis ir kvalitatīvs ķermeņa masas pieaugums (tas ir, muskuļu pieaugums).

Pamatnoteikumi

Muskuļu masas palielināšanas ēdienreizēm vīriešiem jābūt kalorijām, tāpēc uzturvielu daudzumam, kas tiek iegūts ar uzturu, vajadzētu pārsniegt to, kas tiek patērēts intensīvu treniņu periodos.

Daži sportisti (īpaši iesācēji) baidās iegūt lieko tauku daudzumu kopā ar muskuļiem. Protams, vienmēr pastāv iespēja, ka aktīvās masas pieauguma stadijā parādās papildu tauku slānis. No tā izvairīties ir ārkārtīgi grūti. Tomēr vēlāk jūs varat piešķirt saviem muskuļiem skaistu definīciju, izmantojot diētu bez ogļhidrātiem (“žāvēšana”).

Daži sportisti izvēlas citu ceļu - viņu diēta svara pieaugumam sākotnēji ir “sausa” - tas ir, viņi vienlaikus veido muskuļus un atbrīvojas no taukiem. Lai gan šai pieejai ir acīmredzamas priekšrocības, tā pārslogo organismu – ķermenis tiek pakļauts ikdienas augstas intensitātes treniņiem kaloriju (un līdz ar to arī enerģijas) deficītā. Ar nepareizi organizētu uzturu vīriešiem “liesās masas iegūšana” var kaitēt sportistu ķermenim.

Piemēram, trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas) tiek papildinātas ar divām ogļhidrātu uzkodām (otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas) un glāzi proteīna kokteiļa pirms gulētiešanas.

Šī pieeja palīdzēs palielināt kopējo ikdienas kaloriju patēriņu un “paātrināt” vielmaiņu.

Šāda uztura priekšrocības sportistam svaram ir acīmredzamas:

• Var būt ievērojami vairāk pārtikas, nekā sportists ir pieradis ēst dienas laikā;
• Jūs varat palielināt ēdienreižu skaitu no 6 līdz 10. Tas vienmērīgi sadalīs aminoskābju un citu uztura komponentu uzņemšanu organismā visas dienas garumā un paātrinās vielmaiņu.

Lai iegūtu kvalitatīvu masu, sportistam jāēd ik pēc divām līdz trim stundām – tā var būt gan pilna maltīte, gan uzkoda.

Tātad, pirmās divas prasības, kas jāievēro, iegūstot muskuļu masu, tika apspriestas iepriekš:

• Kopējo ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanās;
• Uztura korekcija (ēdienreižu skaits palielinās no 6 līdz 10).

Tagad mums jāpievērš uzmanība vēl vienai lietai svarīgs punkts– sportista uztura struktūras maiņa treniņa laikā, lai iegūtu svaru, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (turpmāk tekstā BJU) attiecības korekcija.

Optimālās proporcijas:

• Olbaltumvielas – 25-30%;
• Tauki – 10-15%;
• Ogļhidrāti - 50-60%.

Šī attiecība tiek uzskatīta ne tikai par “veselīgu”, bet arī noderīgu anabolismam (muskuļu masas palielināšanai). Šī struktūra ir veidota tā, lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu aminoskābju (“būvmateriālu”), kā arī sniegtu tam nepieciešamo enerģiju, vienlaikus “atbalstot” minimālu augu tauku daudzumu.

Par uzturvielām

Acīmredzot muskuļu augšanas uztura pamats ir BJU. Katrs no šiem komponentiem var būt arī atšķirīgs. Tādējādi olbaltumvielas var būt ātri (olbaltumvielu, sūkalu olbaltumvielu izolāti uzsūcas uzreiz) un “ilgstoši” (gaļas produkti uzsūcas ārkārtīgi lēni).

Ātrās olbaltumvielas ir nepieciešamas, ja sportista ķermenis ilgstoši ir “badējies” un prasa papildināt būvmateriālus - tas notiek agri no rīta un tūlīt pēc intensīva treniņa.

Pārējā laikā ķermenim ir nepieciešami “gari” proteīni. Labākais laiks proteīna kokteili lietošanai ir tieši pirms gulētiešanas.

Labākie olbaltumvielu avoti sporta diētai svara pieaugumam:

• Gaļa (vēlams mājputnu gaļa);
• Jūras veltes, svaigas zivis;
• Piena produkti: vājpiena siers, jogurts, kefīrs, piens;
• Olas;
• Rieksti;
• Pākšaugi (lēcas, zirņi, pupiņas).

Turklāt sportistiem (īpaši iesācējiem) ir jāizvairās no šādiem proteīna produktiem:

• Kūpināta gaļa;
• Mājas trekns biezpiens;
• Šķiņķis;
• Desa (īpaši salami);
• Saldā piena maisījumi (piemēram, jogurti).

Ogļhidrātus iedala arī “ātros” un “lēnos”. Pirmajā grupā ietilpst fruktoze un glikoze (savienojumi, kas ātri uzsūcas un paaugstina insulīna līmeni), otrajā grupā ietilpst diētiskās šķiedras, kas lēnām uzsūcas un tāpēc neizraisa asu cukura “lēcienu” asinīs.

Ātrajiem ogļhidrātiem vajadzētu “iekļūt” organismā uzreiz pēc treniņa un agri no rīta, tūlīt pēc pamošanās. Viņu uzdevums ir “apgādāt” ķermeni ar nepieciešamo enerģijas daudzumu vai ātri papildināt tā milzīgās izmaksas. Pārējā laikā kā daļu no galvenajām ēdienreizēm sportisti pieprasa lēni ogļhidrāti(putra). Pirms gulētiešanas jums vajadzētu izvairīties no jebkādiem ogļhidrātiem.

Labākie ogļhidrāti sportistiem, kuri iegūst muskuļu masu:

• Putra (prosa, rīsi, griķi, auzu pārslu);
• Makaroni (tikai no cietajiem kviešiem);
• Melns, klijas, rudzu maize;
• musli (graudaugi);
• Dārzeņus, piemēram, kartupeļus, bietes un burkānus, ieteicams lietot uzturā saprātīgās robežās – tie satur liels skaits ciete.

Tauki var būt piesātināti (slikti) un nepiesātināti (veselīgi). Pēdējā grupā jāiekļauj dārzeņu eļļa, zivis, omega 3. To galvenais uzdevums ir samazināt “sliktā” holesterīna līmeni organismā. Labāk izvairīties no sliktajiem taukiem (majonēzes, sviesta) – to lietošana var izraisīt lieko mārciņu uzkrāšanos.

Labākie tauki:

• augu eļļas (olīvu, kukurūzas, linsēklu);
• Avokado;
• Zivis.

Jaudas shēma

Apsveriet aptuvenu ēdienkarti muskuļu masas veidošanai un palielināšanai:

• Rīts – ūdens + vienkāršie ogļhidrāti;
• Visas dienas garumā – lēni proteīni + kompleksie ogļhidrāti;
• Dažas stundas pirms treniņa – vieglas olbaltumvielas + vidēji ogļhidrāti;
• Pusstundu pirms treniņa – brīvas formas aminoskābes + sūkalu proteīna izolāts;
• Sesijas laikā - salds ūdens ar glikozi (ja sportists vēlas palielināt muskuļu masu), BCAA (kad sportists vēlas arī “izžūt”);
• Uzreiz pēc treniņa – vienkāršie ogļhidrāti (sula, geiners) + aminoskābes vienkāršā veidā;
• Stundu pēc nodarbības vajadzētu būt pilnai maltītei;
• Pēcpusdienā – kompleksie ogļhidrāti + kompleksie proteīni;
• Pirms gulētiešanas – nav ogļhidrātu, ieteicamas “ilgstošas” olbaltumvielas (biezpiens, kazeīna proteīns).

Sportistiem, kuri iegūst muskuļu masu, pilnībā jāizvairās no saldajiem un miltu konditorejas izstrādājumiem. Tie, protams, ir ļoti garšīgi, taču, nonākot organismā, tie uzreiz izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, rosina apetīti, un, patiesību sakot, tās pašas ir daudzu nevajadzīgu kaloriju avots. Reaģējot uz šo “uzvedību”, ķermenis nekavējoties sāk pārvērst glikozi taukos.

Arī uzturā labāk ir ierobežot ātro ogļhidrātu un tauku daudzumu. Nedrīkst lietot kūpinātu gaļu, desas, veikalā nopērkamās mērces, kečupus vai majonēzi ikdienas ēdienkarte Nekādā gadījumā nedrīkst būt sportists.

Ieteicams ēst pēc iespējas vairāk augļu, dārzeņu un zaļumu – šķiedrvielas pozitīvi ietekmē gremošanas procesu un palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos – līdz ar to glikozes līmenis asinīs paaugstinās pakāpeniski, un mono-, di- un polisaharīdi nepārvēršas par nīstām tauku šūnām.

Jums jāpievērš uzmanība diētai. “Masu” sportistiem nevajadzētu ēst lielas porcijas vairākas reizes dienā (un neviendabīgu pārtiku).

Ēdienreizēm jābūt biežām, daļējām, regulārām. Tikai šajā gadījumā noderīgs materiāls pakāpeniski nonāk organismā un labāk uzsūcas.

Protams, šie ieteikumi ir tikai vispārīgi. Katram sportistam (neatkarīgi no tā, vai viņš ir kultūrists vai svarcēlājs) ir jāizveido individuāla diēta, pamatojoties uz viņa ķermeņa īpašībām. To ievērošana prasa milzīgu pašdisciplīnu, taču rezultāts ir tā vērts.

Pieņemt svaru vai muskuļu masu dažiem cilvēkiem ir tikpat grūti kā citiem zaudēt liekos kilogramus.

Tomēr, vienkārši papildinot diētu ar noteiktiem pārtikas produktiem, tas palīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus.

1. Mājas proteīna kokteiļi

Mājās gatavoti proteīna smūtiji ir ļoti barojoši. Šis ir viens no labākie veidi straujš svara pieaugums.

Vislabāk ir gatavot savus smūtijus, jo veikalos nopērkamie varianti bieži satur daudz cukura, bet nepietiekami uzturvērtības elementi. Turklāt, mājas gatavošanaļaus variēt garšas un aromāta nokrāsas, kā arī dažādot dažādu makro un mikro elementu komplektu.

Šeit ir vairāki garšīgas receptes. Varat pievienot divas tases (470 ml) piena vai izvēlēties citu alternatīvu, piemēram, mandeļu pienu.

• Šokolādes banānu kokteilis ar riekstu garšu: Paņemiet 1 banānu, 1 karoti ar šokolādi aromatizētu proteīna sūkalu un 1 tējkaroti (15 ml) zemesriekstu vai cita riekstu sviesta.
• Vaniļas-ogu kokteilis: Sajauciet 1 glāzi (237 ml) svaigas vai saldētas ogas, ledu, 1 glāzi (237 ml) dabīgā jogurta ar augstu proteīna saturu un 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu.
• Šokolādes un riekstu kokteilis: Paņemiet 15 unces (444 ml) šokolādes piena, 1 karoti olbaltumvielu sūkalu ar šokolādes garšu, 1 tējkaroti (15 ml) lazdu riekstu sviesta un 1 avokado.
• Karameļu ābolu kokteilis: Sajauc 1 šķēlēs sagrieztu ābolu, 1 glāzi (237 ml) bezpiedevu jogurta, 1 porciju karameļu vai vaniļas sūkalu proteīna un 1 tējkaroti (15 ml) karameļu mērci vai aromatizētāju bez cukura.
• Vaniļas melleņu kokteilis: Nākamais kokteilis tiek gatavots līdzīgos apstākļos. Sajauc 1 glāzi (237 ml) svaigas vai saldētas mellenes, 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu, 1 glāzi (237 ml) vaniļas jogurta. Ja vēlaties, pievienojiet saldinātāju.
• Super zaļš kokteilis: Sajauciet 1 glāzi (237 ml) spinātus, 1 avokado, 1 banānu, 1 glāzi (237 ml) sasmalcinātu ananāsu un 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu vai bez garšas.

Visi šie kokteiļi satur 400-600 kalorijas, kā arī daudz olbaltumvielu un citu vitamīnu un minerālvielu.

Ir daudz recepšu garšīgu aromātisku kokteiļu pagatavošanai. Centieties izvairīties no komerciālām versijām, kurās ir daudz cukura un maz barības vielu.

2. Piens

Noteikti dzeriet pienu. Tas palīdzēs ātrāk atgūties un apgādās organismu ar kalciju.

Piens nodrošina pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru. Turklāt tas ir labs vitamīnu, kalcija un citu minerālvielu avots.

Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, piens ir lielisks olbaltumvielu resurss, kas nodrošina kazeīnu un sūkalu proteīnu. Pētījumi liecina, ka, apvienojot ar pareizu vingrojumu un treniņu programmu, piens palīdz pieņemties svarā.

Turklāt eksperimenti ir parādījuši, ka piens vai kazeīna kombinācija ar sūkalu olbaltumvielām var palielināt svaru efektīvāk nekā daudzi citi olbaltumvielu avoti.

Mēģiniet izdzert vienu vai divas glāzes visas dienas garumā, ēšanas laikā un pirms vai pēc treniņa, ja vingrojat.

Piens ir labs olbaltumvielu avots. Tas satur kazeīnu un sūkalu proteīnu.

3. Rīsi

Rīsi ir labs uzturvielu avots, kurā ir maz ogļhidrātu. Tas ir lieliski, lai palīdzētu jums iegūt svaru. Tikai 1 glāze (165 grami) vārītu rīsu satur 190 kalorijas, 43 gramus ogļhidrātu un ļoti maz tauku.

Turklāt šis ir ļoti kaloriju produkts, kas ir lieliski piemērots svara pieaugumam. Tas ir, vienā porcijā var iegūt lielu daudzumu ogļhidrātu un kaloriju. Tas palīdz ēst vairāk pārtikas, īpaši, ja jums ir slikta apetīte vai ātri paēdat.

Ja esat ceļā vai steidzaties, mikroviļņu krāsnī ceptus rīsus var pievienot citiem olbaltumvielu avotiem.

Vēl viens labs veids ir nedēļai pagatavot lielu trauku ar rīsiem un apvienot šo ēdienu ar citiem veselīgiem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas un taukus.

Tomēr ārkārtīgi liela rīsu daudzuma ēšana nav saprātīgs lēmums iespējamā arsēna un fitīnskābes satura dēļ. Arsēnskābe var izraisīt nogulsnes organismā smagie metāli, un fitīnskābe samazina cinka un dzelzs uzsūkšanās kvalitāti.

Rīsi ir lielisks ogļhidrātu avots, ko ir viegli ēst un sagremot. Tomēr daži rīsu veidi satur daudz arsēnskābes.

4. Rieksti un riekstu sviesti

Rieksti un riekstu sviests ir lieliska izvēle, ja vēlaties pieņemties svarā.

Tikai neliela sauja mandeļu satur vairāk nekā septiņus gramus olbaltumvielu un 18 gramus veselīgu tauku.

Tā kā šim produktam ir ļoti daudz kaloriju, pietiek ar to apēst tikai divas saujas dienā. Tas ļaus jums iegūt daudz kaloriju.

Savu uzturu vari dažādot arī ar riekstu sviestu, pievienojot to smūtijiem, jogurtiem un visa veida ēdieniem.

Bet noteikti izvēlieties 100% riekstu sviestu, kas satur divas vai trīs sastāvdaļas, bez cukura vai papildu eļļas.

Rieksti un riekstu sviesti ir ļoti garšīgi un satur daudz kaloriju. Tie ir lielisks papildinājums jebkurai ēdienkartei.

5. Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa, iespējams, ir viens no labākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem, kas veido muskuļus.

Piemēram, steiks satur apmēram 3 gramus leicīna uz 6 uncēm (170 g). Leicīns ir galvenā aminoskābe, kas organismam ir nepieciešama, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu pieaugumu.

Turklāt sarkanā gaļa ir viens no labākajiem uztura kreatīna avotiem, ko var pamatoti saukt par pasaulē labāko uztura bagātinātāju muskuļu veidošanai.

Šis produkts ir arī daudz kalorijāks un satur vairāk tauku nekā liesa gaļa. Tas palīdz patērēt papildu kalorijas un pieņemties svarā.

Tika veikts viens pētījums, kurā piedalījās 100 sievietes. Viņi papildināja savu diētu ar 6 uncēm (170 g) sarkanās gaļas un veica spēka treniņus 6 dienas nedēļā 6 nedēļas.

Rezultātā viņi varēja pieņemties svarā, palielināt spēku par 18%, kā arī paaugstināt hormona IGF-1 līmeni, kas ir iesaistīts muskuļu veidošanā.

Gan liesa, gan trekna gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Tomēr trekna gaļa nodrošina vairāk kaloriju, kas palīdz pieņemties svarā.

Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz iegūt muskuļu masu. Tas satur leicīnu, aminoskābi, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Šī gaļa ir treknāka un kalorijām bagātāka.

6. Kartupeļi un ciete

Kartupeļi un citi cieti saturoši pārtikas produkti ir vēl viens labs kaloriju avots.

Mēģiniet papildināt savu uzturu ar šiem veselīgajiem ogļhidrātu avotiem:

• Kvinoja;
• Graudaugi;
• Kukurūza;
• Griķu graudi;
• Kartupeļi un saldie kartupeļi (bagat);
• Ķirbis;
• Ziemas sakņu dārzeņi;
• Pupiņas un zaļie zirnīši.

Turklāt tas ne tikai palīdzēs dažādot diētu svara pieaugumam, bet arī palielinās glikogēna rezerves.

Glikogēns ir galvenais degvielas resurss daudzām sporta aktivitātēm.

Daudzi no šiem ogļhidrātu avotiem satur arī barības vielas un šķiedrvielas, kā arī izturīgu cieti, kas nodrošina uzturu labvēlīgām zarnu baktērijām.

Veselīgi, cieti saturoši pārtikas produkti ir lielisks veids, kā iegūt kalorijas un šķiedrvielas, palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un palielināt glikogēna krājumus.

7. Lasis un taukainas zivis

Tāpat kā sarkanā gaļa, lasis un treknās zivis tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu un tauku avotiem.

No visām uzturvielām, ko satur šie pārtikas produkti, omega-3 taukskābes ir vienas no vissvarīgākajām un pazīstamākajām.

Polinepiesātinātās taukskābes ir ļoti labvēlīgas sirdij un sirds sistēmai, smadzenēm un uzlabo vielmaiņu, ļaujot saglabāt veselību un cīnīties ar dažādām slimībām.

Tikai 6 unces laša filejas nodrošina apmēram 350 kalorijas un 4 gramus omega-3, kā arī 34 gramus kvalitatīva proteīna, lai palīdzētu jums ātri iegūt muskuļus.

Lasis un citas treknas zivis ir lieliski veselīgu omega-3 skābju avoti. Turklāt šie produkti satur daudz olbaltumvielu, kas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls.

8. Olbaltumvielu uztura bagātinātāji

Olbaltumvielu ēšana pārtikas piedevas ir izplatīta stratēģija, ko izmanto sportisti un sāpju mazinātāji, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.

Speciālie serumi, kas satur olbaltumvielas, palīdz viegli un efektīvi pieņemties svarā, īpaši kombinācijā ar spēka treniņiem.

Daži cilvēki uzskata, ka šāda veida olbaltumvielas ir neveselīgas un nedabiskas, taču tā nav taisnība. Sūkalas ir izgatavotas no piena produktiem. Turklāt tas palīdz samazināt daudzu slimību risku un uzlabot veselību.

Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgs produkts, jo īpaši, ja jūs sportojat, jo palielinās jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība. Tāpat kā gaļa vai citi dzīvnieku izcelsmes produkti, arī olbaltumvielu piedeva satur visu neaizstājamās aminoskābes lai stimulētu muskuļu augšanu.

Jūs varat lietot proteīnu pirms vai pēc treniņa, vai jebkurā citā dienas laikā.

Olbaltumvielu piedevas ir vienkāršs un pieņemams veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

9. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir augstas kaloritātes produkts, kas satur arī antioksidantus un mikroelementus.

Ir daudz žāvētu augļu šķirņu.

Tā kā tajos ir daudz cukura, tie nav piemēroti tiem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Tomēr šī ir lieliska uzkoda tiem, kas vēlas pieņemties svarā. Žāvētiem augļiem ir lieliska garša un tie ir viegli sagremojami.

Daudzi cilvēki uzskata, ka augļi pēc žāvēšanas zaudē savus labvēlīgos elementus, taču tā nav taisnība. Tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Mēģiniet apvienot žāvētus augļus ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļu vai sūkalām. Turklāt tie lieliski sader ar riekstiem un dabīgais jogurts, nodrošinot veselīgie tauki, proteīni un citi svarīgi vitamīni un minerālvielas.

Žāvētos augļos ir daudz kaloriju, šķiedrvielu un antioksidantu. Tas ir lielisks veids, kā iegūt papildu mikroelementus.

10. Kliju maize

Kliju maize ir vēl viens labs ogļhidrātu avots, kas palīdz iegūt papildu mārciņas.

Mēģiniet apvienot maizi ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām, gaļu un sieru. Tas nozīmē ēst sabalansētu uzturu, nodrošinot organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.

Pērkot maizi, dodiet priekšroku dabīgai maizei ar graudiem. Viena no labākajām ir Ecēhiela maize, kas nopērkama daudzos veikalos.

Kliju maize ir ļoti efektīva svara pieaugumam, īpaši, ja to apvieno ar labiem olbaltumvielu avotiem.

11. Avokado

Avokado satur daudz tauku.

Atšķirībā no daudziem augļiem, avokado ir ļoti daudz kaloriju. Tas ir lielisks auglis, kas ļauj ātri izveidot kalorijām bagātu diētu svara pieaugumam, jo ​​tajā ir liels veselīgo tauku daudzums.

Viens liels auglis (200 g) nodrošina 322 kalorijas, 29 g tauku un 17 g šķiedrvielu.

Turklāt tie ir ļoti bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un dažādiem uztura savienojumiem.

Mēģiniet pievienot avokado dažādiem ēdieniem, piemēram, omletēm vai sviestmaizēm.

Avokado satur daudz veselīgu tauku. Šie augļi lieliski sader ar dažādiem ēdieniem vai tiek ēsti atsevišķi.

12. Noderīga graudaugi

Veselīgi graudi tiek uzskatīti par lielisku ogļhidrātu, kaloriju un visu veidu uzturvielu avotu.

Tomēr mēģiniet dot priekšroku veselīgiem veidiem, piemēram, auzu pārslām. Izslēdziet no uztura apstrādātus graudus, kas satur daudz cukura.

Pērkot graudus, koncentrējieties uz veselīgām iespējām:

• Auzu pārslas;
• Granola;
• Daudzgraudi;
• Klijas;
• Ecēhiēls (maize).

Noteikti pārbaudiet etiķeti un mēģiniet izvairīties no rafinētiem graudiem ar pievienotu cukuru.

Graudu ēšana var palielināt ķermeņa svaru. Turklāt tie satur šķiedrvielas. Centieties izvēlēties veselīgus graudus, piemēram, auzu pārslu.

13. Graudaugu flīzes

Daži veselīgi graudaugu batoniņi ir lieliskas uzkodas, kad atrodaties ceļā.

Tās ir arī lieliska izvēle, ja nepieciešama uzkoda pirms vai pēc treniņa, jo satur dažādus ogļhidrātus.

Tāpat kā ar graudaugiem, mēģiniet izvēlēties veselīgus produktus ar pilngraudu produktiem. Turklāt jūs varat atrast batoniņus, kas satur citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, žāvētus augļus, riekstus vai sēklas.

Ja lietojat šos batoniņus kā uzkodu, mēģiniet tos apvienot ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, jogurtu, vārītas olas, sagrieztas gaļas vai proteīna kokteilis.

Izvēlieties veselīgus graudaugu batoniņus, kas izgatavoti no veseliem graudiem un citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem.

14. Melnā šokolāde

Kvalitatīva tumšā šokolāde nodrošina daudzus antioksidantus un citus labvēlīgus elementus.

Tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu tauku koncentrāciju, šokolāde ir ļoti kaloriju saturoša. Tas nozīmē, ka pat neliels daudzums nodrošina daudz kaloriju.

100 g (3,5 unces) šokolādes tāfelīte nodrošina aptuveni 600 kalorijas. Turklāt tajā ir daudz noderīgi mikroelementi un citas vielas, piemēram, šķiedrvielas, magnijs un antioksidanti.

Tumšā šokolāde satur antioksidantus un ir arī ļoti kaloriju un garšīga.

15.Siers

Siers ir bijis galvenais gadsimtiem ilgi.

Tāpat kā tumšā šokolāde, tajā ir daudz kaloriju un tauku. Ja jūs to lietojat lielos daudzumos, tas arī ir labs avots vāvere.

Tā kā sieram ir lieliska garša, to var pievienot, gatavojot dažādus ēdienus vai ēst atsevišķi.

Siers ir lielisks olbaltumvielu un tauku avots. Pievienojiet to dažādiem ēdieniem, lai uzlabotu garšas īpašības un uzņemt vairāk kaloriju.

16. Olas

Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem muskuļu masas veidošanai. Tie nodrošina lielisku kombināciju dažādi vitamīni, minerālvielas, olbaltumvielas un tauki.

Turklāt ir svarīgi apēst veselu olu, atmetot visus aizspriedumus, ko iedvesmojuši veci mīti, un sirds un asinsvadu sistēmas problēmu iespējamību.

Patiesībā gandrīz visi uztura elementi ir ietverti dzeltenumā.

Ja jums nav individuālas nepanesības pret šo produktu, tas nav jāizslēdz no uztura. Jūs varat viegli ēst trīs olas dienā.

Patiesībā daudzi sportisti un kultūristi ēd 6 olas dienā.

Olas ir viena no labākie produkti nodrošinot nepieciešamās vielas muskuļu masas iegūšanai. Nav vajadzības tos ierobežot.

17. Pilna tauku satura jogurts

Pilna tauku satura jogurts ir vēl viens lielisks mikro un makro elementu avots. Tas nodrošina sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombināciju.

Ēdienu gatavošanai ir daudz recepšu garšīgi ēdieni, kura viena no galvenajām sastāvdaļām būs jogurts. Šeit ir tikai daži no tiem:

• Jogurts ar augļiem: Sajauc divas tases jogurta ar svaigiem vai žāvētiem augļiem. Varat arī pievienot riekstus, sēklas, medu, granolu vai kokosriekstu.
• Šokolādes lazdu riekstu pudiņš: Paņemiet divas tases jogurta, kakao pulvera, riekstu vai zemesriekstu sviesta un saldinātāja. Varat arī pievienot proteīna sūkalu porciju.
• Deserts ar jogurtu: Divas tases jogurta, granola un ogas. Šīs ir lieliskas barojošas brokastis vai vieglas uzkodas.
• Kokteiļi: Jogurts ir arī lielisks papildinājums jebkuram smūtijam. Tas palielinās proteīna līmeni un padarīs kokteiļus krēmīgāku.

Pilna tauku satura jogurts ir lieliska sastāvdaļa, kas bagātinās garšu paleti un pievienos papildu kalorijas un olbaltumvielas. Tas garšo lieliski viens pats. Taču lieliski sader arī ar dažādām sastāvdaļām, kas ļauj pagatavot jaunus gardus ēdienus.

18. Veselīgi tauki un eļļas

Veselīgi tauki un eļļas ir visvairāk kaloriju saturoši pārtikas produkti uz planētas.

Vienkārši pievienojot tējkaroti (15 ml) eļļas mērcēm, salātiem vai gatavojot dažādus ēdienus, tiks iegūtas 135 papildu kalorijas. Turklāt, pateicoties šīm eļļām, jebkurš ēdiens iegūst brīnišķīgu garšu.

Centieties izvairīties no apstrādāta sviesta. Dodiet priekšroku tādiem produktiem kā olīvju eļļa, avokado vai kokosriekstu eļļa.

Ir svarīgi savā uzturā iekļaut veselīgus taukus un eļļas. Īpaši tiem, kas cenšas pieņemties svarā. Likvidējiet rafinētas eļļas. Izvēlieties olīvu, kokosriekstu vai avokado eļļu.

Galvenais veiksmes noslēpums

Galvenais svara pieauguma noslēpums ir patērēt vairāk kaloriju, nekā organisms sadedzina dienā. Ja ar pārtiku saņemat mazāk enerģijas, nekā iztērējat dienā, jūs nespēsiet pieņemties svarā par vienu kilogramu.

Ir svarīgi arī veikt spēka treniņu, lai kalorijas tiktu izmantotas muskuļu veidošanai, nevis tauku iegūšanai. Nav svarīgi, vai tas ir treniņš mājās vai sporta zāles apmeklējums, mēģiniet izvēlēties efektīvu kompleksu.

(25 vērtējumi, vidēji: 4,52 no 5)

Visvairāk kaloriju saturošie pārtikas produkti svara pieaugumam ir zināmi visiem - piena šokolāde, pica ar pūkainu mīklu, ātrā uzkoda. Šāds uzturs tā vietā, lai pielāgotu svaru, lai normāls stāvoklis var izraisīt aptaukošanos un kuņģa darbības traucējumus. Tāpēc jums ir nepieciešams pareizi iegūt tauku masu, nekaitējot veselībai.

Pareiza uztura postulāti

Būtiskākā kļūda tiem, kuri vēlas pieņemties svarā, ir lielākās daļas uzsūkšanās dažādi ēdieni bez izšķirības. Tā rezultātā rodas problēmas ar izkārnījumiem, zarnām, miegu un pat garastāvokli.

Pareizs uzturs svara pieaugumam ietver ikdienas olbaltumvielu, tauku, patērēto ogļhidrātu daudzuma līdzsvarošanu un kaloriju uzraudzību. Ja tiek saņemts vairāk kaloriju, nekā organisms iztērē dienā, tauku slānis sāks uzkrāties.

Ķermenis tērē enerģiju katrai darbībai, katrai domai, pat miega laikā tas patērē kalorijas. Sievietes līdz 30 gadu vecumam, kuras nenodarbojas ar sportu, dienā iztērē līdz 2000 kcal, vīrieši prasa nedaudz vairāk – 2400 kcal. Regulāri soļojot līdz 2,5-5 km, ķermeņa patērētās enerģijas daudzums palielinās par 300 vienībām. Ja sieviete, kuras vecums nepārsniedz 30 gadus, regulāri nodarbojas ar aktīvu sportu 40 minūtes dienā, tad organisms dienā iztērē 2400 kcal, savukārt vīrietis zaudē līdz 3000 kcal. Cilvēki nobriedušā vecuma grupā ar tādiem pašiem parametriem patērē par 200 enerģijas vienībām mazāk.

Lai ķermenis sāktu aktīvi uzkrāt svaru, nekaitējot veselībai, ikdienas kaloriju koridors jāpalielina par 300 vienībām. Tātad sievietei līdz 30 gadu vecumam, kas ir neaktīva, nepieciešams uzņemt 2300 kcal, bet vīrietim - 2700 kcal.

Uztura noteikumi:

1. 1. 30 minūtes pirms ēšanas jāizdzer glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas, tā uzlabo gremošanu. To var aizstāt ar vēsu dzeramo ūdeni. Ēšanas laikā nav vēlams dzert - tas kaitē pārtikas sagremošanas procesam.
2. 2. Ēst vēlams pēc kādas no sekojošām shēmām - 5 reizes dienā, bet mazās porcijās, vai 3 pilnas ēdienreizes un 2 uzkodas. Tieši šāda veida uzturs pareizi pielāgo visu kuņģa-zarnu trakta sistēmu, līdz minimumam samazinot šādu risku. nepatīkamas slimības piemēram, gastrīts vai čūla.
3. 3. Ir nepieciešams nodrošināt organismu ar lietderīgām vielām un mikroelementiem. Uzturā vajadzētu dominēt ogļhidrātiem, nepieciešams nedaudz mazāk olbaltumvielu un ikdienā jāuzņem ļoti maz tauku.
4. 4. Varat pielāgot savu iecienītāko ēdienu kaloriju saturu. Ierastajiem rīsiem pievieno sviestu vai sarīvē cieto sieru, dārzeņu salātus garšo ar skābo krējumu, bet rīta putrai pievieno augļus, medu vai riekstus. Tādējādi dienas laikā nemanāmi tiks “piebeigtas” trūkstošās kalorijas.

Aptuvenās diētas sastādīšana, kas palīdzēs iegūt nepieciešamos kilogramus, atvieglos galvassāpes saistīti ar jautājumiem par to, ko gatavot rīt. Kaloriju saturošāko pārtikas produktu saraksts palīdzēs jums izveidot ēdienkarti.

Jūras velšu priekšrocības

Zivis ne tikai palīdzēs pieņemties svarā, bet arī bagātinās organismu ar lietderīgām vielām.

Jūras veltes satur lielu daudzumu:

1. 1. Fosfors. Šis elements ir nepieciešams kaulu un zobu veselībai, jo to audi sastāv no 70% fosfora.
2. 2. Joda. Šis elements ir iesaistīts daudzās ķermeņa sistēmās, tas ir nepieciešams šūnām imūnsistēma, nervozs. Jods koriģē holesterīna līmeni.
3. 3. Kalcijs. Tas ir atbildīgs ne tikai par kaulu veselību, bet arī piedalās nervu sistēmas procesos, ražo vairākus hormonus un ir šūnas “ķieģelis”.
4. 4. Selēna. Elementa trūkums noved pie attīstības onkoloģiskās slimības, reproduktīvās, imūnās, nervu sistēmas problēmas.

Zivis nav tukšas kalorijas, tās uzturvielas un vitamīni var bagātināt organismu. Lai ātri pieņemtos svarā, jāizvēlas visbarojošākās šķirnes – lasis, zutis, tuncis, skumbrija.

Lasis ir bagāts ar olbaltumvielām, regulāra šo zivju lietošana palīdzēs ne tikai pieņemties svarā, bet arī, ja nepieciešams, palielināt muskuļu masu. Tas ir saistīts ar taukskābes kuru mērķis ir paātrināt olbaltumvielu metabolismu organismā.

Cilvēki, kuri velta laiku spēka treniņiem, īsā laikā varēs palielināt ķermeņa svaru, izmantojot muskuļus. Tie, kas neveic vingrinājumus vai dod priekšroku kardio vingrinājumiem, ķermeņa tauku uzkrāšanās dēļ pievienos mārciņas. Kaloriju saturs 100 g laša ir 170 vienības, olbaltumvielas 21 g, tauki 9 g, ogļhidrāti 1 g.

Gatavo zivju enerģētiskā vērtība ir dažāda – tā ir atkarīga no gatavošanas metodes. Tātad kaloriju saturs 100 g cepta laša ir 250-260 vienības, un tvaicētam lasim tas ir tikai 190 vienības. Optimālā zivju porcija vienā ēdienreizē ir 200-250 g.

Zutis tiek izmantots tautas medicīna, tas samazina sirds slimību risku un stiprina asinsvadus. Kosmetologi iesaka lietot šo zivi tiem, kas vēlas pagarināt ādas jaunību, kā arī tiem, kuri cieš no trausliem nagiem. Augstu kaloriju diēta ne vienmēr veicina skaistu ādu, bet, ja izvēlaties pareizos produktus, efekts būs pretējs. 100 g zuša satur gandrīz 300 kcal, tauki 25 g, olbaltumvielas 18 g, ogļhidrāti 0,2 g.Ja šo zivi kūpinās, enerģētiskā vērtība uz 100 g palielināsies līdz 325 kcal.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri patērē skumbriju, retāk cieš no depresijas. Šī zivs labvēlīgi ietekmē redzi, atmiņu, mazina galvassāpes. Ieteicams ēst tiem, kas vēlas pieņemties svarā, jo 100 g svaigas skumbrijas satur 195 kcal, olbaltumvielas 18,5 g, tauki 13 g, ogļhidrāti 0,4 g.Ja šī zivs būs cepta, tā būs barojošāka, uz 100 g - 280 -310 kcal.

Maize ir visa galva

Ja jūs ēdat visu ar maizi, jūs varat ievērojami palielināt dienā uzņemto kaloriju skaitu, to pat nemanot. Ēšana svara pieaugumam ietver maizes izstrādājumus.

Iepriekš baltmaize tika uzskatīta par bagāto un muižnieku pārtiku, zemākās klases bija apmierinātas ar melnām šķirnēm. Tieši baltmaize pārspēj kaloriju skaita rekordus un ir ieteicama cilvēkiem ar nepietiekamu svaru. To var ēst ne tikai ar pamatēdienu, bet arī kā uzkodu sviestmaizes veidā, piemēram, ar lasi un sviestu.

Maize var tikt galā ar dažādām kaitēm: rupjmaize atjauno kuņģa-zarnu trakta floru, normalizē skābumu, baltmaize ir bagāta ar B vitamīniem un visvairāk noderīgs izskats- pilngraudu.

Baltmaizes 100 g satur 250 kcal, 47 g ogļhidrātu, 8 g olbaltumvielu un 2,1 g tauku. Standarta gabals sver apmēram 25.g un patērējot organisms saņem 62.5 kcal. Jūs varat palielināt šī produkta enerģētisko vērtību, izmantojot termiskā apstrāde, piemēram, baltmaizes cepšana sviestā palielina tās kaloriju saturu līdz 420 vienībām uz 100 g Var pagatavot grauzdiņus, lai vēlāk pievienotu olu kulteni vai zupu. Ja vēlaties, apkaisa apcepto maizi ar garšvielām un iegūstiet labu uzkodu.

Liels ir maldīgs priekšstats, ka uz diētas ir jāēd melnā maize, jo tās kaloriju saturs nav daudz zemāks par baltmaizi un sastāda 210 kcal uz 100 g, ogļhidrāti 38 g, 7,1 g olbaltumvielu un 1,5 g tauku.

Rudzu maize tiek uzskatīta par vienu no zemākajiem kaloriju veidiem, uz 100 g ir 180 kcal, 40,5 g ogļhidrātu, 26 g olbaltumvielu un 1,5 g tauku. Bet pat šāda maize ir nevēlama tiem, kuri cīnās ar papildu mārciņām. Rudzu šķirnes gastroenterologi ir kontrindicētas cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām - čūlas, gastrīta, meteorisms.

Pat visveselīgākā pilngraudu maize nav mazkaloriju, jo uz 100 g ir 220 kcal, 38,5 g ogļhidrātu, 9,3 g olbaltumvielu, 3,5 g tauku. Šī suga ir bagāta ar vitamīniem un mikroelementiem, kas nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai. No pilngraudu maizes iegūtās kalorijas visvairāk attaisnos tās kvalitāte. Ārsti ir nonākuši pie vienprātības, ka šī suga attīra organismu no atkritumiem un toksīniem, pasargā no brīvajiem radikāļiem un apkārtējās vides negatīvās ietekmes.

Ēdot saldumus

Saldumi ir augstas kaloritātes pārtikas produkti, to nepārdomāta lietošana var kaitēt organismam, izjaukt iepriekš iedibinātos procesus, sabojāt ādu, matus, nagus, izraisīt īstu cukura atkarību un sabojāt figūru.

Ja vēlaties iegūt papildu mārciņas, varat palutināt sevi ar šokolādi, saldējumu, kūkām un citiem nevēlamiem ēdieniem, kas satur lielu daudzumu glikozes, bet labāk to darīt ar veselīgiem saldumiem.

Saldie augļi var viegli pacelt svaru. Banāni, kas ir stingri aizliegti uzturā, labi cīnās pret celulītu. Tas apgādās organismu ar C vitamīnu, kalciju un kāliju. Tos var ēst svaigus, pievienot rīta putrai vai pagatavot barojošus smūtijus. 100 g šī augļa satur 96 kcal, ogļhidrātu daudzums 21 g, olbaltumvielas 1 g, tauki tikai 0,5 g.Viena vidēja izmēra banāna kaloriju saturs ir aptuveni 70-80 vienības. Bet, ja šis auglis ir žāvēts, tad uz 100 g ir pat 250 kcal.

Vēl viens saldais auglis, kas aizliegts uzturā, ir vīnogas. Šis tiešām ir kalorijām bagāts ēdiens, jo 100 g augļu satur 72 kcal, bet dominē ogļhidrāti, to daudzums ir 15 g, bet olbaltumvielas un tauki ir tikai 0,6 g katrs.

Žāvēti datumi pārspēj visus kaloriju rekordus, uz 100 g produkta ir gandrīz 300 kcal, 70 g ogļhidrātu, 3 g olbaltumvielu un 0,5 tauku. Šis ēdiens ir labs ķermenim, tas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas maigi attīra ķermeni un regulē izkārnījumus. Dateles saturošie vitamīni padara tos ne tikai garšīgus un piemērotus svara pieaugumam, bet arī veselīgus. Žāvēti augļi ir bagāti ar vitamīniem B1, B2, B6, vitamīniem D un K.

Atsevišķi ir vērts pieminēt par piena šokolādi: to var lietot ar mēru, līdz ir iegūta lielākā daļa no nepieciešamajiem kilogramiem. Pēc tam tā daudzums jāsamazina un, ja iespējams, jālikvidē. Šis produkts tieši izraisa aptaukošanos, cukura diabēts, rašanās sirds un asinsvadu slimības. Daļēji tas ir saistīts ar to, ka regulāra piena šokolādes lietošana izraisa atkarību, un kļūst grūti liegt sev kaitīgo saldumu. Produkta enerģētiskā vērtība uz 100 g ir 530 kcal, 51 g ogļhidrātu, 32,5 g tauku un 7,5 g olbaltumvielu.

Makaroni

Makaroni nav veselīgākais ēdiens, taču tie izraisa strauju ķermeņa tauku palielināšanos. Tos izmanto kā piedevu un var kombinēt ar treknām zivīm – lasi, zuti, skumbriju vai ar gaļu – cūkgaļu, liellopu gaļu.

Griķu makaronus gatavo no kviešu milti, tie atšķiras pēc to tumša krāsa. Produkts satur PP un B vitamīnus un virkni minerālvielu – dzelzi, kalciju, fosforu, magniju. Pateicoties tam, griķu makaroni pozitīvi ietekmē asinis, paaugstina hemoglobīna līmeni, samazina sirds un asinsvadu sistēmas slimību, sirdslēkmes, insultu risku, kā arī labvēlīgi ietekmē nervu sistēma. Uz 100 g produkta ir 310 kcal, 61,5 g ogļhidrātu, 11 g olbaltumvielu un 1 g tauku. Jūs varat palielināt kaloriju saturu, apcepot sviestā.

Kukurūzas makaroni izceļas ar spilgti dzeltenu nokrāsu, tie ir līdzīgi parastajiem makaroniem, kas gatavoti no kviešu miltiem. Viņi garšo tāpat kā viņi. Regulāra to lietošana ne tikai palielinās ķermeņa masu, bet arī dos možumu, uzlabos kuņģa-zarnu trakta darbību, samazinās atkritumu un toksīnu daudzumu. Kukurūzas makaronu kaloriju saturs uz 100 g ir 349 kcal, ogļhidrāti 77 g, olbaltumvielas 3 g un tauki tikai 1 g.

Kviešu makaroniem, kurus visi ir mēģinājuši, ir samazināts kaloriju saturs, salīdzinot ar tā kolēģiem. Uz 100 g ir 220 kcal, dominē ogļhidrāti, to traukā ir 77 g, olbaltumvielas 12 g, tauki 2,1 g.

Jūs varat vēl vairāk palielināt makaronu piedevas enerģētisko vērtību, izmantojot mērces. Piemēram, siera mērces standarta porcija satur 85 kcal, bet standarta porcija krējuma mērces satur 105 kcal.

Pareiza diēta un veselīgu pārtiku ar paaugstinātu enerģētisko vērtību ļaus iegūt trūkstošo svaru tik drīz cik vien iespējams bez kaitējuma veselībai.