Nē, mēs nemudinām jūs ēst speķi, olas, desu un maizi, kā redzams attēlā. Mēs tikai lūdzam jūs neizlaist brokastis - visvairāk svarīga tehnikaēdiens. Tagad mēs jums pateiksim, kāpēc jums ir jāēd brokastis, un visi pasaules uztura speciālisti ir gatavi viegli sist pa galvu tiem, kas to ienīst.
1. Brokastu ēšana paātrina vielmaiņu
Līdz brīdim, kad pamostaties no rīta, visticamāk, ka jūsu vēderā nav bijis ēdiena vairāk nekā astoņas stundas. Šajā laikā vielmaiņa palēninās. Tāpēc, pamostoties, jums ir jāietur brokastis, lai jūs varētu atbildēt tikai sitiens uz sitienu. Jūs varat izmantot šo brīdi un ēst veselīgas un kārtīgas brokastis, un tad jūsu ķermenis darbosies dabiski. Tas normalizēs vielmaiņu un palīdzēs saglabāt nemainīgu ķermeņa masas indeksu.
2. Jūs stabilizējat savu svaru
foodnavigator.com
Protams, ar stabilu ĶMI (ķermeņa masas indeksu) arī jūsu svars saglabāsies samērā līdzsvarots. Ēst veselīgs ēdiens brokastīm patiesībā ir stratēģija, kas palīdzēs sākt zaudēt svaru. Pateicoties tam, jūs nejutīsit šausmīgu izsalkumu, kad ir pienācis laiks pusdienām, un tāpēc jūs nepārēsīsieties un nepaņemsiet papildu saldumus un citus neveselīgus ēdienus, atrodoties ceļā (piemēram, ātrās uzkodas, ko daudzi cilvēki mīl).
3. Jūs ievērojat veselīgu uzturu.
foodnavigator.com
Protams, ir daži brokastu ēdieni, kas nav gluži veselīgi, tādēļ, ja nolemjat, ka katru dienu ēdat brokastis, pārliecinieties, vai tiešām izvēlaties barojošus un veselīgus ēdienus. Pareizas brokastis- tie ir graudaugi (protams, ar pienu vai sulu), olas un svaigi augļi. Visi šie pārtikas produkti satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas palīdzēs jums saglabāt enerģiju visas dienas garumā. Viens padoms: ja brokastīs nolemjat ēst ātri pagatavojamo putru, pārliecinieties, ka tajā nav šokolādes vai citu saldumu. Liela labuma no tā nebūs - tikpat viegli šādas putras vietā varētu apēst veselu kasti virtuļu.
4. Tu kļūsti modrāks
Kad bijām mazi, mūsu skolas skolotāji mums vienmēr ieteica ēst kārtīgas brokastis grūtā pārbaudījuma dienā. Viņi zināja, ka tas mums palīdzēs koncentrēties visu laiku, ko mums bija jāpavada pie rakstāmgalda. Pārtika ir tas, kas enerģē ķermeni, tāpēc ir loģiski, ka arī mūsu smadzenes būs modrākas un funkcionālākas, kad būsim piesātināti. Kā minēts iepriekš, gulēšanas laikā jūs ilgu laiku palikāt bez ēdiena. Tiklīdz pamostaties, jums nekavējoties jāēd, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs. Šī noteikuma neievērošana izraisa letarģiju un miegainību. Zinātnieki ir arī pierādījuši, ka vitamīni, minerālvielas un taukskābes, kas atrodamas veselīgā brokastu ēdienā, uzlabo smadzeņu darbību. Neizlaidiet rīta maltīti, ja cerat uz labu dienas sākumu un visu savu darbu paveikt.
Lielākā daļa cilvēku no rītiem steidzas, gatavojoties darbam vai skolai, tāpēc vai nu uzkodas ar sviestmaizi un tējas tasi ceļā, vai arī iztiek bez brokastīm. Dažkārt brokastu ēdienkarti veido mikroviļņu krāsnī uzkarsētas vakariņu pārpalikumi, un dažiem diena sākas ar olu kulteni un desu. Gan pirmā, gan otrā iespēja nav noderīga. Protams, lielākā daļa cilvēku to saprot pilnas brokastis- šī ir ķīla labsajūtu un normālu sniegumu dienas laikā, bet tomēr negribas 10–15 minūtes no rīta tērēt ēdiena pagatavošanai un ēšanai.
Brokastīs ieteicamo produktu un ēdienu saraksts ir diezgan liels, un, ja nevēlaties no rītiem stāvēt pie plīts, tad no tā var izvēlēties tādus, kuriem nav nepieciešama ilga gatavošana. Protams, mēs visi jau no bērnības zinām, ka īstās brokastis ir putra, taču bieži vien mums nav laika tās pagatavot no rīta. Bet ir arī daudzi citi pārtikas produkti, kas var veidot pilnīgas barojošas brokastis. Uztura speciālisti ir vienisprātis, ka no rītiem ir labi ēst graudus, piena produktus un augļus.
Ātras brokastis
Ātrās brokastis papildinās ābolu, apelsīnu vai jebkura cita svaigi spiesta sula. Tomēr to nedrīkst lietot tukšā dūšā.Svaigi spiesta apelsīnu sula, kas satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, tiek uzskatīta par organismam visnoderīgāko. IN Eiropas valstisŠī augļa sula ir neatņemama brokastu sastāvdaļa. Nav svarīgi, vai pie rokas nav apelsīnu, varat izdzert glāzi jebkura cita augļa vai dārzeņu sula. Visi augļi un dārzeņi arī satur daudz noderīgas vielas. Bet jāņem vērā, ka svaigi spiestas sulas tukšā dūšā dzert nav ieteicams, jo tās satur liels daudzums skābes, kas var kairināt kuņģa gļotādu.
Pilngraudu vai rupjmaize apgādās mūsu organismu ar ogļhidrātiem, šķiedrvielām, B vitamīniem, minerālvielām un citām labvēlīgām vielām. Maizi var aizstāt musli un graudaugu pārslas, un, ja tās ēdīsi brokastīs ar pienu, jogurtu vai kefīru, tad izsalkuma sajūta netraucēs līdz pat pusdienām. Bet baltmaize un maizītes Labāk tos izslēgt no brokastu ēdienkartes, jo no tiem ir maz labuma, un ķermenim ir jātērē daudz enerģijas, lai tos sagremotu.
Ļoti lietderīgi brokastīs pievienot svaigus augļus (banānus, ābolus, bumbierus u.c.), bet, diemžēl, ziemā un agrā pavasarī no tiem maz noder, tāpēc var aizstāt ar žāvētiem augļiem. Žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, kaltēti bumbieri, vīģes un rozīnes lieliski saglabā vitamīnus visu ziemu.
Arī brokastīs ēstais piens un raudzētie piena produkti lieliski remdēs izsalkumu un dos spēku līdz pusdienām. Labāk izvēlēties jogurtus, kas bagātināti ar dzīvām laktobacillu un prebiotiku kultūrām, kas nesatur konservantus vai mākslīgās krāsvielas. Siers, kas satur lielu daudzumu un, var arī dažādot veselīgas brokastis.
Medus ir vitamīnu un citu noderīgu vielu noliktava. Pāris karotes šī vērtīgākais produkts palīdzēs piesātināt ķermeni noderīgi mikroelementi, kā arī palielināt izturību pret stresu un patogēniem faktoriem.
Daudzi cilvēki ir pieraduši brokastīs izdzert tasi tējas vai kafijas. Melno tēju labāk aizstāt ar zaļo vai zāļu tēju, un kafiju labāk pagatavot turkā. Bet, lai uzmundrinātu sevi, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot stipru kafiju (labāk ir lietot auksta un karsta duša vai veiciet vingrinājumus).
Tātad izrādās, ka brokastīs apēst sviestmaizi un tējas tasi nav nekā slikta. Tomēr jāatceras, ka šī sviestmaize būs labvēlīga ķermenim, ja tā ir izgatavota no rudzu maize ar sieru, nevis no klaipa un desas gabala.
Bērnu brokastis
Pieaug bērnu ķermenis prasa daudz enerģijas visas dienas garumā, tāpēc ir svarīgi, lai bērns no rīta saņemtu pietiekamu daudzumu barības vielas un vitamīni. Katram vecākam jāpievērš īpaša uzmanība savu bērnu brokastīm. Bērnu ēdienkarte jāiekļauj pārtika bagāts ar olbaltumvielām(piens, kefīrs, biezpiens, skābs krējums), kompleksie ogļhidrāti (putra) un šķiedrvielas (augļi un dārzeņi).
Ideālas brokastis bērnam ir piena putra, ļoti veselīgas ir auzu pārslas, manna, griķi un rīsi. Putrai var pievienot svaigus vai žāvētus augļus un ogas. Bērniem brokastīs var piedāvāt biezpienu, siera kūkas ar krējumu vai omleti ar dārzeņiem. Svaigas augļu vai dārzeņu sulas, želeja vai kakao ir lieliski piemēroti kā dzēriens.
Dažreiz vecākiem nav laika gatavot putru vai siera kūkas. Šajā gadījumā jūs varat piedāvāt bērnam vārīta ola, ātri pagatavojamās putras vai graudaugu pārslas ar pienu. Un kā otrās brokastis var dot bērnam augļus (ābolu, banānu) un dzeramo jogurtu uz skolu.
Brokastis vīrietim
Sacepums ar dārzeņiem un gaļu ir lieliskas brokastis vīrietim. Ir zināms, ka vīrieši patērē vairāk kaloriju nekā daiļā dzimuma pārstāves, īpaši, ja vīrietis nodarbojas ar fizisku darbu, tāpēc viņiem ir vajadzīgas sātīgas, barojošas brokastis. Jāiekļauj izvēlnē olbaltumvielu pārtika(gaļa, piena produkti), pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus, maize, dārzeņi un augļi.
Ātrs variants vīrieša brokastīm ir olu kultenis, ko vēlams pagatavot bez desas. Ideāls variants ir omlete ar dārzeņiem un sieru. Ļoti veselīgas brokastis stiprajam dzimumam - auzu pārslas, kas satur vīriešu veselībai nepieciešamos proteīnus, vitamīnus un mikroelementus.
Brokastīs vīriešiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu, var piedāvāt makaronu vai kartupeļu kastroli ar malto gaļu, dārzeņiem un sieru, siera kūkas vai pankūkas ar skābo krējumu.
Brokastis sievietei
Daiļā dzimuma pārstāves parasti ļoti rūpīgi rūpējas par savu izskats, figūra un svars. Lai vienmēr izskatītos labi, būtu skaista sejas krāsa un labs garastāvoklis, jums jāsāk diena ar veselīgām brokastīm.
Ideālas brokastis sievietei ir arī auzu pārslas. Vari pagatavot gan ar pienu, gan ūdeni, un ogas, svaigi vai žāvēti augļi padarīs ierasto auzu pārslu vēl garšīgāku un veselīgāku. Hercules satur visas nepieciešamās uzturvielas sieviešu veselība Ne velti auzu pārslas jau sen sauc par "skaistuma putru".
Sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem, ir īpaši jārūpējas par savu veselību. Uztura speciālisti iesaka atcerēties grūbu putru, kas ir milzīga daudzuma vitamīnu, makro un mikroelementu avots. Šī graudaugu pārsla satur kalciju, jodu, fosforu, A, D, E un B grupas vitamīnus, aminoskābes un daudzas citas vielas, kas palīdz palēnināt novecošanās procesu un stiprina imūnsistēmu. Piemēram, aminoskābe lizīns, ko lielos daudzumos satur pērļu mieži, piedalās kolagēna sintēzē, kas nepieciešams, lai saglabātu ādas elastību un jaunību.
Sievietes brokastīs papildus graudaugiem jāiekļauj piena produkti, augļi, dārzeņi un sulas. Kafiju un melno tēju labāk aizstāt ar zaļo tēju. Tās priekšrocības nevar pārvērtēt, jo zaļā tēja palīdz saglabāt ādas skaistumu un jaunību, laba gremošana, palīdz un arī ir labs līdzeklis vēža profilaksei.
Zinātnieki ir atzinuši tādus pārtikas produktus kā avokado, kivi un sieru par labvēlīgiem sieviešu veselībai un skaistumam. Tāpēc arī viegli salāti ar avokado, rupjmaizes sviestmaize ar sieru un tasi zaļās tējas var pagatavot veselīgas brokastis daiļā dzimuma pārstāvēm.
Brokastis ir visas dienas svarīgākā ēdienreize. Tas palīdzēs jums justies labāk, sniegs jums enerģiju un sagatavos produktīvai dienai. Mūsdienu mūsu dzīves realitāte, diemžēl, diktē mums savus nosacījumus. Brokastis steigā, kafija skrējienā – ātrās ēdināšanas laikmets visā tās varenībā. Brokastīm ir jābūt pilnīgām; tās nav tikai tase kafijas un sviestmaize. Veselīgām, sabalansētām brokastīm jāsastāv no olbaltumvielām, lēni ogļhidrāti un veselīgie tauki.
Nogulējis visu nakti, cilvēks no rīta pamostas jau izsalcis. Ēšana no rīta ir īpaši noderīga, jo šī maltīte uzlādē enerģiju visai dienai un iedarbina vielmaiņas procesus organismā. No rīta ēdiena kvalitāte un daudzums noteiks, vai tava diena būs produktīva vai nē.
Daudzi cilvēki ir pieraduši ieturēt vieglas brokastis. Taču uztura speciālisti saka, ka šis ieradums ir jāmaina. Tie, kas atstāj novārtā brokastis, atņem savam organismam nepieciešamās vielas un vitamīnus.
Bieži var novērot, ka cilvēks ir letarģisks, miegains, viņam ir noguruma sajūta. Un tad pusdienu laikā cilvēks jau var pārēsties, jo organisms grib to, kā pietrūkst. Sakarā ar to, papildu mārciņas un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Tāpēc pārtika ir jāuzņem pilnībā.
Brokastu nozīme organismam
Izsalcis cilvēks nedomā par darbu, bet gan par to, ko viņš grib ēst. Tāpēc, labi paēdot, jūsu koncentrēšanās spēja būs labāka un atmiņa nepasliktināsies.
Ārsti saka, ka brokastis ir svarīgas, jo tās palīdzēs kontrolēt holesterīna un cukura līmeni organismā.
Sātīga maltīte no rīta ir diezgan izdevīga, tas ir veselīga uztura pamats, un ne tikai. Ja cilvēks regulāri izlaiž rīta maltīti, tad izsalkuma sajūta sāk mocīt ilgi pirms pusdienām. Tādā stāvoklī ir grūti savaldīt sevi un nemest sevī visu “kas nav pienaglots”. Jau sen ir pierādīts fakts, ka cilvēks, kurš izlaiž brokastis, dienas laikā apēd vairāk nekā tas, kurš to nedara.
Ķermenim ir noderīgi gremošanas enzīmi, kurus mūsu ķermenis ražo tieši no rīta. Ja cilvēks no rīta neēd, tie pazūd, un tas var ietekmēt organisma darbību.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir spēcīga imunitāte un viņi neslimo tik bieži.
Ko darīt pirms brokastīm
No rīta, tūlīt pēc miega, ir lietderīgi izdzert glāzi silts ūdens. Ūdens iedarbina visus mūsu ķermeņa orgānus, kā arī palīdz izvadīt toksīnus. Jūs varat pievienot ūdenim pilienu citronu sula vai tējkaroti medus.
Ir svarīgi arī veikt vingrinājumus vai vieglus vingrinājumus. To var izdarīt pat neizkāpjot no gultas. Un pēc visām šīm procedūrām ķermenis patiešām gribēs ēst, un labu apetīti Jums ir garantēta.
Kādām jābūt brokastīm?
Pirmkārt, brokastīm jābūt barojošām. Tās galvenais mērķis ir uzlādēt mūs ar enerģiju visai dienai. Ja cilvēks ēd agri, vēlams patērēt viegls ēdiens. Smags ēdiens organismam no rītiem ir grūtāk sagremojams, un var rasties gremošanas problēmas.
Brokastīs jāiekļauj ogļhidrāti un olbaltumvielas. Jo olbaltumvielas ir galvenie mūsu šūnu veidotāji, un ogļhidrāti ir atbildīgi par enerģijas uzglabāšanu.
Ko vēlams ēst no rīta?
Ideālas brokastis ir putra. Tas attīra zarnas un dod enerģiju. Graudaugi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir labvēlīgi visiem cilvēka ķermeņa orgāniem.
Visbiežāk patērētās ir auzu pārslas. Tomēr tas nav piemērots visiem. Ja jūs piederat to cilvēku kategorijai, kuriem auzu pārslas rada tālu no patīkamām sekām, nekrītiet izmisumā. Ir daudz citu graudaugu, un bez tiem ir daudz iespēju kārtīgām brokastīm.
Lielisks brokastu variants ir jogurts vai muslis ar augļiem (ar nelielu piebildi - īstais muslis!). Varat arī pagatavot omleti ar sieru, vārīt olas vai vienkārši ēst vieglus salātus ar svaigiem dārzeņiem. Biezpiens, tītara fileja vai vistas krūtiņas būs lielisks olbaltumvielu avots.
Bet labāk ir pilnībā izvairīties no kafijas un dažādām desām. Šāds ēdiens vienkārši aizsprosto kuņģi, un ķermenis no tā vispār nesaņem nekādu labumu. Ja jūs patiešām nevarat iztikt bez kafijas, labāk to dzert pēc ēšanas un pievienojot pienu.
No rīta es negribu domāt par to, ko gatavot. Tāpēc komponēt būs daudz ērtāk izvēlnes paraugs uz visu nedēļu. Tādējādi būs vieglāk ēst pareizi, un jums būs daudz vairāk brīvā laika.
Uzturam, protams, jābūt pareizam, taču stingri ierobežojumi noved pie bojājumiem. Ja nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, rīts ir ideāls laiks "mazam noziegumam". Jūsu ķermenim būs visa diena, lai atbrīvotos no pierādījumiem, tas ļaus jūsu figūrai palikt nemainīgai.
Pēc brokastīm un pirms pusdienām jūsu ķermenim ir vajadzīgas pienācīgas uzkodas. Tas palīdzēs atbrīvoties no bada sajūtas. Darbs būs produktīvs, un pusdienās nedraudēs pārēšanās.
Ideāls laiks uzkodām vai otrajām brokastīm ir trīs stundas pēc galvenās ēdienreizes. Priekš pareiza uzkoda Ideāls ir ābols, glāze kefīra vai sauja riekstu.
Pareizas brokastis sportistam vai cilvēkam ar augstu fizisko slodzi atšķiras no parasta cilvēka brokastīm. Treniņu vai spēka treniņu rezultātā tiek patērēts diezgan daudz enerģijas, tāpēc tā ir jāpapildina. Brokastīm jābūt sabalansētām un kalorijām bagātākām. Papildus graudaugiem, piena produktiem un olām sportistiem savā uzturā jāiekļauj vairāk gaļas, zivju, vārītu un svaigu dārzeņu.
Pat ja cilvēks nav sportists, bet vienkārši piekopj aktīvu dzīvesveidu, ir jāuzņem liels daudzums olbaltumvielu, lai muskuļi varētu atgūties pēc lielām slodzēm.
Brokastīs ir ļoti veselīgi ēst prosas putru, tā ir bagāta ar polinepiesātinātajiem savienojumiem. taukskābes. Tie padarīs ādu elastīgāku un arī normalizēs sirds darbību. Uzturā jāiekļauj arī rieksti, pupiņas un jūras veltes.
Produkti, kas nav ieteicami brokastīm.
- Olu kultenis un desiņas, kūpināta gaļa.
- Apelsīnu un greipfrūtu, garšīgi un veselīgi augļi, bet ne pirmajai ēdienreizei. To lietošana tukšā dūšā negatīvi ietekmē kuņģa gļotādu.
- Maizes un konditorejas izstrādājumi, saldumi.
- Taukaini un cepti ēdieni nav veselīgs uzturs.
- Pretēji izplatītajam uzskatam, ātras brokastis (putra, pārslas, musli) nav tik veselīgas. Zems šķiedrvielu saturs un augsts cukura saturs, kā arī visdažādākie konservanti – tas ir tas, kas jūs gaidīs jūsu šķīvī.
- Un, protams, kafiju labāk aizstāt ar zaļo tēju.
Kas notiks, ja izlaidīsit brokastis
- Uztura speciālisti tā saka galvenais iemesls Cilvēku aptaukošanās ir atteikšanās ēst no rīta. Sieviešu vidū bieži var novērot svara pieaugumu, jau tuvāk četrdesmit gadiem.
- Tas var izraisīt arī sirdslēkmes un sirds slimības.
- Tā arī attīstīsies cukura diabēts otrā tipa un samazināta veiktspēja.
- Gan vīriešiem, gan sievietēm ir palielināta iespēja saslimt ar žultsakmeņiem.
Un tas nav viss saraksts ar to, ar ko brokastu izlaišana jums draud. Jums jāatceras, ka jums ir jāēd pareizi – tad rezultāti neliks jums gaidīt. Figūra būs daudz slaidāka, vielmaiņa būs normāla, āda kļūs daudz gludāka. Veselīga ēšana stiprina imūnsistēmu, īpaši, ja to apvieno ar sportu un pastaigām svaigs gaiss. Pareizas brokastis ir enerģijas un spara lādiņš visai dienai! Sāciet savu dienu ar veselīgus produktus, pagatavojiet brokastīs gardus iecienītos ēdienus un tad bez tā vairs neiztiksiet. Ēd pareizi un esi vesels!
Saturs:
Noteikumi veselīgām brokastīm
Rīta maltīte pamatoti tiek uzskatīta par vissvarīgāko, jo tā uzlādē jūs ar enerģiju visai dienai. Garšīgas un veselīgas brokastis uzlabo garastāvokli, palielina produktivitāti un ļauj sagatavoties gaidāmajai dienai nepiespiestā gaisotnē. Bet ko darīt, ja no rīta nemaz negribas ēst? Vienkārši ieteikumi palīdzēs tikt galā ar šo problēmu:
- Lai papildinātu glikogēnu aknās, jums ir jāietur brokastis stundas laikā pēc pamošanās. Bet jums nevajadzētu skriet tieši no gultas uz virtuvi - ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pamostos. Lai gūtu pirmo izsalkuma sajūtu, ieteicams veikt vingrinājumus un ieiet vēsā dušā.
- Pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi filtrēta ūdens istabas temperatūrā, kas sagatavos kuņģi pirmajai ēdienreizei. Attīrītam ūdenim var pievienot pusglāzi minerālūdens ar augsts saturs magnijs, noderīgs pretstresa mikroelements.
- Pretēji izplatītajam uzskatam, brokastis nedrīkst būt pārāk smagas. Pārēšanās liek justies miegainam. Labāk daļu pirmās ēdienreizes pārcelt uz pusdienām. Ja nav iespējams ēst otrās brokastis, varat tās aizstāt ar riekstiem vai žāvētiem augļiem.
- Jāatceras, ka ogļhidrātu brokastis ir noderīgas cilvēkiem, kas strādā garīgi, un olbaltumvielu brokastis primāri ir nepieciešamas tiem, kas strādā fiziski.
- Jāēd garšīgi un daudzveidīgi. Apetītes trūkums no rīta nemaz nepārsteidz, ja katru dienu brokastīs ēdat vienu un to pašu.
Uztura speciālists Kovaļkovs par veselīgām brokastīm
Olbaltumvielu brokastu iespējas
Olbaltumvielu pārtika labāk piesātina un paātrina vielmaiņu organismā. Tie ir bagāti ar kalciju, vitamīniem un mikroelementiem. Cilvēki, kuri dod priekšroku šai brokastu iespējai, dienas laikā nav pakļauti pārēšanās. Turklāt olbaltumvielas ir galvenais muskuļu, matu un nagu celtniecības materiāls.
Omlete vai olu kultenis
Zinātnieki ir pierādījuši, ka holesterīns satur olas dzeltenums, nemaz nav bīstams. Lecitīns un holīns, vielas, kas iekļautas arī šajā noderīgajā produktā, novērš tā nogulsnēšanos. Ēdienu no 2-3 olām vislabāk kombinēt ar dārzeņiem, piemēram, tomātiem vai paprikas. Šīs brokastis bagātinās jūsu ķermeni ar olbaltumvielām visam rītam.
Jogurts
Nav noslēpums, ka brokastīs ēst jogurtu ir veselīgi. Tikai bez cukura, krāsvielām, konservantiem un citām ķīmiskām piedevām. Pateicoties labvēlīgo sēnīšu un laktobacillu saturam, šis produkts normalizē zarnu darbību un ļauj stabilizēt vielmaiņu organismā. To ir ļoti vienkārši pagatavot mājās: speciālā jogurta automātā, lēnajā plītī vai parastā termosā. Dabīgajam jogurtam varat pievienot jebkādas pildvielas: sīrupus, svaigus augļus, riekstus, graudaugi.
Biezpiens
Lai no rītiem nenoslogotu aizkuņģa dziedzeri ar pārāk smagu pārtiku, labāk izmantot biezpienu ar 5–9% tauku saturu. Nevajadzētu dot priekšroku produktam ar zemu tauku saturu, jo normālai kalcija uzsūkšanai organismam ir nepieciešams vienlaikus uzņemt taukus. Tie, kam ir salds zobs, var palutināt sevi ar biezpienu ar ogām vai augļiem, pievienojot karoti medus vai ievārījuma. Sāļā ēdiena cienītājiem patiks biezpiens ar skābo krējumu un zaļumiem. Lieliskas brokastis būtu siera kūkas vai veselīgs kastrolis.
Ogļhidrātu brokastu iespējas
Ogļhidrātu pārtika ir nepieciešama aktīvai smadzeņu darbībai. Bet ne visi no tiem ir piemēroti veselīgām brokastīm. Vienkāršie ogļhidrāti (cepumi, baltmaize, kukurūzas pārslas) ātri uzsūcas. Nokļūstot asinīs, tie nekavējoties tiek pārvērsti cukurā. Aizkuņģa dziedzera ražotais insulīns to noņem, pārvēršot taukos. Tajā pašā laikā cukura līmenis asinīs pazeminās, un jūs jūtaties izsalcis un noguris. Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgāk, tāpēc tie ir lielisks enerģijas avots visam rītam.
Putra
Pirmkārt, kompleksie ogļhidrāti ietver graudaugus. Tāpēc brokastīs putru ir labi ēst vairākas reizes nedēļā. Šajā gadījumā labāk izvēlēties auzu pārslas, griķus, prosu vai grūbas. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un mikroelementu, kā arī ēteriskās šķiedras. Pilngraudu graudaugi sniegs enerģiju vairākām stundām, un rupjās šķiedras palīdzēs darbā kuņģa-zarnu trakta. Jāatceras, ka manna un baltie rīsi ir vienkārši ogļhidrāti. To lietošana izraisīs miegainību un drīzumā vēl vienu bada uzbrukumu. Putru ieteicams pagatavot ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu. Pēc garšas varat pievienot ķirbi, žāvētus augļus, riekstus un medu.
Muslis
Šis veselīgs maisījums sniegs jums enerģijas lādiņu visai dienai. Pateicoties lielam nesagremojamas šķiedrvielu daudzumam, šīs brokastis ir ideāli piemērotas cilvēkiem ar liekais svars. Ķermenis tērēs daudz enerģijas, mēģinot apstrādāt rupjās šķiedras, tādējādi sadedzinot kalorijas. Veikalos nopērkamie musli bieži satur daudz cukura un mākslīgas piedevas. Tāpēc labāk ir sagatavot šādu maisījumu pats. Veselīgajiem musliem jābūt neapstrādātām auzām, negrauzdētiem veseliem graudiem, riekstiem un žāvētiem augļiem. Iegūto maisījumu var pārliet ar vājpienu vai jogurtu.
Pilngraudu sviestmaizes
Tikai daži cilvēki zina, ka brokastīs ir veselīgi ēst sviestmaizes. Tikai ne baltmaize ar desu un sieru. Tie satur vienkāršus ogļhidrātus, konservantus un sliktais holesterīns. Šāda rīta maltīte tikai pamodinās apetīti, un pēc stundas vai divām gribēsies ēst vēl vairāk. Ja brokastīm ir ļoti maz laika, varat uzkost sviestmaizes no pilngraudu maizes ar vārītas gabaliņiem vistas krūtiņa vai zivis. Sviesta vietā labāk izmantot zema tauku satura biezpienu ar zaļumiem, pievienot svaigus dārzeņus un salātus. Varat arī ēst šo veselīgo sviestmaizi kā otrās brokastis un ņemt to līdzi, lai kur jūs dotos. Starp citu, graudu maize ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu avots, kas nepieciešams matu skaistumam un veselībai.
Pilngraudu pankūkas
Kad, ja ne no rīta, vari sevi iepriecināt ar kalorijām bagātām pankūkām, neapdraudot savu figūru? Jums nav jāuztraucas par svara pieaugumu — iegūtās kalorijas dienas laikā tiks sadedzinātas. Veselīgāk ir tos gatavot nevis no kviešu milti augstākās kvalitātes un izgatavoti no veseliem graudiem, piemēram, auzu pārslām vai griķiem. Šādas pankūkas labāk cept nepiedegošā pannā, nepievienojot eļļu. Tie būs lielisks resurss kompleksie ogļhidrāti un radīs sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Labs garastāvoklis, augsta veiktspēja un možuma sajūta visas dienas garumā ir tieši atkarīgi no no rīta patērētajiem ēdieniem. Brokastis neaizņems daudz laika, bet sniegs milzīgu labumu veselībai. Sāc savu dienu pareizi!
Pilnīgas brokastis nodrošina normālu organisma darbību, dod spēku un sparu visai dienai. Ir svarīgi, lai tas būtu sabalansēts un sastāv no veselīgas pārtikas. Ja jums ir jautājums: ko vislabāk ēst brokastīs, jūs esat uz pareizā ceļa, pirmajā ēdienreizē nepieciešama nopietna, jēgpilna pieeja.
Tātad, ko vislabāk ēst brokastīs? Ideālā gadījumā jums vajadzētu sākt savu dienu ar glāzi svaigi spiestas augļu vai dārzeņu sulas. Var pagatavot jauktas sulas, piemēram, burkānu-ābolu vai bumbieru-apelsīnu u.c. Tikai jāņem vērā esošās kontrindikācijas noteiktu sulu lietošanai (piemēram, apelsīnu sulu nedrīkst dzert, ja ir kuņģa čūla) un dažu sulu lietošanas īpatnības (biešu sulu dzer tikai pēc divām stundām ledusskapī ).
Ja kāda iemesla dēļ nevēlaties vai nevarat dzert svaigi spiestu sulu pirms brokastīm, izdzeriet glāzi tīra ūdens, tas attīrīs jūsu kuņģa sienas no pa nakti sakrājušās gļotas un sāks gremošanas procesu.
Kam vajadzētu būt labākajām brokastīm?
Tagad pāriesim pie brokastīm. Brokastīs vislabāk ir ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus. Tas izskaidrojams ar to, ka tās organismā vieglāk uzsūcas, satur daudz uzturvielu un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Pie šādiem produktiem pieder visa veida putras, tostarp auzu pārslu, kviešu, griķu, grūbu u.c. Var pievienot žāvētus augļus, medu, pienu, augu eļļas, izņemot sāli, cukuru un dzīvnieku taukus.
Protams, veselīgas brokastis nav tikai pārslas. Papildus dažādām graudaugiem brokastīs varat ēst zema tauku satura raudzētos piena produktus: biezpienu, kefīru, jogurtu, dabīgie jogurti bez konservantiem un krāsvielām, siers. Tie visi ir kalcija avots, stiprina mūsu kaulus, satur viegli sagremojamus proteīnus, dažādi vitamīni un minerālvielas. Rieksti ir arī veselīgu augu olbaltumvielu avots, ko nelielos daudzumos var pievienot graudaugiem un piena produktiem.
Olas ir vēl viens ēdiens, kas ir piemērots rīta maltītēm. Vistas vai paipalu olas piesātina organismu ar olbaltumvielām, vitamīniem, aminoskābēm un minerālvielām. Vislabāk olas gatavot “maisā”, tādā veidā tās ātri un viegli uzsūcas organismā.
Labākās brokastis ir tādas, kas ietver dažādus augļus un dārzeņus. Bet, kā minēts iepriekš, pirmajai ēdienreizei jābūt sabalansētai, tāpēc nevajadzētu aprobežoties ar dārzeņiem un augļiem, tos labāk izmantot kā piedevu galvenajiem ēdieniem.
Brokastu maizei jābūt rudzu maizei, vēlams, pievienojot klijas. Labs analogs maizes izstrādājumi būs pilngraudu ekstrudēta maize, kas izgatavota, neizmantojot raugu.
Starp dzērieniem, kas tiek pasniegti brokastīm, visnoderīgākie papildus svaigi spiestām sulām būs: zaļā tēja ar citronu un medu, augu uzlējumi, svaigi pagatavoti kompoti un želeja no svaigām ogām un augļiem. Melno tēju un kafiju labāk izslēgt no rīta ēdienkartes, jo tie var izraisīt tahikardiju, palielinātu asinsspiediens un citas problēmas.
Ko nedrīkst ēst brokastīs
Runājot par to, ko vislabāk ēst brokastīs, ir vērts pieminēt tos ēdienus, kas nav piemēroti rīta ēdienkartei. Tie ietver:
- Visu veidu desas, ieskaitot desiņas, bratwursts utt.
- Gaļa, speķis.
- Cepti, kūpināti, sālīti ēdieni.
- Ātrā ēdināšana.
- Dažādi saldumi: konfektes, saldējums, konditorejas izstrādājumi utt.
- Produkti ar krāsvielām un konservantiem: jogurti ar ilgu glabāšanas laiku, veikalā nopērkamās sulas, limonāde, čipsi, pusfabrikāti u.c.
Kā redzat, padarīt brokastis veselīgas un pilnvērtīgas nav nemaz tik grūti, tikai jāpieliek nelielas pūles. Izlaižot rīta maltīti vai aizstājot to ar desas gabaliņu ar baltmaizi, ātro uzkodu vai ko līdzīgu, jūs riskējat iegūt daudz problēmu: no miegainības un enerģijas zuduma līdz nopietnām slimībām.