Kopš agras bērnības vecāki māca saviem bērniem: "Tas ir, tas nav ēst." Bet kas īsti ir pareizais ēdiens? Kā pareizi ēst? Cik bīstams var būt nepareizs uzturs? Atbildes uz šiem jautājumiem tiks apspriestas šajā rakstā.
Pareizs uzturs satur daudzas “slazdas un tendences”, kuras jūs nevarēsit izdomāt pirmajā reizē.
Pareizas uztura pamatprincipi:
- Diēta.
- Sabalansēta diēta.
- Pārtikas uzņemšana un uztura sastāvs.
Pati diēta ir ļoti svarīga. Ēdienreizes jāieņem katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Galvenā slodze uz organismu krīt uz dienas pirmo pusi un vitamīnu uzsūkšanos un barības vielas kolosāls. Tāpēc brokastīm un pusdienām vajadzētu būt maksimāli daudz veselīgus produktus. Vakarā slodze samazinās līdz ar enerģijas nepieciešamību, tāpēc vakarēdienai jābūt atbilstošai. Dzīvē viss ir tieši otrādi. Brokastis nav iekļautas laika trūkuma dēļ.
Pusdienās sauss ūdens ceļā, aromatizēts ar sodu. Nu, Viņa Majestāte Vakariņas visā savā krāšņumā, ar ko ķermenis tiek galā vēlu vakarā, miegā. Un rezultātā liekās barības vielas miega laikā noved pie aptaukošanās, izglītības holesterīna plāksnes asinīs utt. Tāpēc diēta ir jāievēro.
Sabalansēts uzturs ir viens no pareizas uztura pamatprincipiem.
Par galveno postulātu uzskata formulu 25-50-25. Kur 25% no ikdienas nepieciešamā kaloriju daudzuma nāk no brokastīm, 50% no pusdienām un 25% no vakariņām. Atbilstība šai formulai nodrošina sabalansētu kaloriju uzņemšanu un sadali organismā. Un, ja nepieciešams, zaudēt svaru, pakāpeniska lejupslīde dienas vērtība kalorijas novedīs pie vēlamā rezultāta. Galu galā, ja ķermenim nav pietiekami daudz kaloriju, lai veiktu noteiktu darbu, tas sāks patērēt savu pārpalikumu.
Neaizmirstiet par tāda komponenta kā ūdens nozīmi. Tas ir ļoti svarīgs pareizas uztura elements. Ūdens ir iesaistīts visos ķermeņa procesos: katabolismā (sarežģītu vielu sadalīšanās vienkāršās) un anabolismā (pamata barības vielu: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu veidošanās un uzsūkšanās). Ūdens trūkums vai nepietiekamība organismā (dehidratācija) var izraisīt lēnu vielmaiņu, dehidratāciju, sausu ādu un priekšlaicīgu novecošanos.
Vienkāršie ogļhidrāti ir jāizņem no uztura. Tās ir visas lietas, kas padara ķermeni “laimīgu”: konditorejas izstrādājumi, kūkas, konfektes, cepumi, ātrās uzkodas, soda. Lai novērstu nervu sabrukumu cukura līmeņa asinīs trūkuma dēļ, šie pārtikas produkti ir pakāpeniski jāizslēdz no uztura. Piemēram, jūs varat atļauties sev nelielu kūku reizi 2-3 dienās.
Nākamais pareizas uztura princips ir uztura uzņemšana un uztura sastāvs.
Brokastis vissvarīgākā tehnikaēdiens. Tāpēc brokastu gatavošana jāuztver ar pilnu atbildību. Pirmkārt, brokastīm jābūt veselīgām, otrkārt, garšīgām un daudzveidīgām.
- mīksti vārīta ola vai omlete;
- Putras (auzu pārslas, manna, rīsi, griķi) ir labi sagremojamas, taču tās jāvāra ūdenī un bez eļļas;
- biezpiens ar krējumu, pienu, jogurtu;
- augļi, dārzeņi;
- rieksti, medus.
Brokastis sniedz enerģiju visai dienai, tāpēc ir svarīgi šo ēdienreizi neizlaist.
Pusdienās noteikti jāēd pirmie ēdieni, bez sausās barības. Pusdienām, salīdzinot ar citām ēdienreizēm, jābūt pēc iespējas vairāk kalorijām. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par līdzsvaru. Galu galā pusdienās jābūt tādam olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumam, ko organisms spēj iztērēt pirms darba dienas beigām. Pusdienās jāiekļauj pirmais ēdiens (zupa ar zemu tauku saturu), otrais ēdiens (garnīrs ar gaļu) un viegli salāti. Varat arī ieturēt desertu ābolu, citrusaugļu, persiku vai aprikožu formā.
Ēdot nav jāsteidzas, šim procesam vajadzētu ilgt aptuveni 30 minūtes.
- Iesākumam: borščs, nūdeles, sēņu zupa, soļanka, zupa ar kotletēm.
- Otrajai: tītara gaļa, vistas gaļa, truša gaļa un dažādas to izmantošanas variācijas. Jūs varat pilnībā izmantot savu iztēli. No pelmeņiem līdz augstās virtuves gardumiem.
- Garnējums: griķi, rīsi, zirņi, kartupeļi, paprikas, cukini, kāposti.
- Salāti: svaigu gurķu un tomātu salāti; vinegrets; Grieķu salāti. Principā salātiem nav nekādu ierobežojumu. Vienīgais, ka salātos nedrīkst būt majonēzes. Degvielas uzpilde no olīvju eļļa un sāls - tieši tā.
Attiecībā uz vakariņām visu ekspertu viedokļi vienojas par vienu lietu: laikam starp pēdējo ēdienreizi un miegu jābūt vismaz 3-4 stundām. Tieši šajā laikā organisms spēj sagremot vakara maltīti.
Olbaltumvielu pārtikas un dārzeņu attiecībai jābūt vienai pret diviem. Labākais proteīns vakariņās ir zivs, trusis vai vista. Dārzeņus patērē divos veidos: puse ir vārīta (tvaicēta, cepeškrāsnī, cepta pannā utt.), bet otrā puse ir neapstrādāta.
Ja nepaspējāt laicīgi pavakariņot un ir pienācis laiks gulēt, tad vakariņas nav jāizlaiž pavisam. Var iztikt ar glāzi kefīra vai ābolu. Visbeidzot, iedzeriet tēju.
Ikdienā apdraudot organismu no nelabvēlīgas ekoloģijas, pastāvīgiem infekcijas un elpceļu slimību uzliesmojumiem, nav vajadzības novājināt imūnsistēmu, nepareizi un nelaikā ēdot. Pareizs uzturs ir veselības atslēga.
Diemžēl daudzi cilvēki maldās, ka, badoties, viņi var zaudēt liekos kilogramus un kļūt tievi kā niedre. Tas ir nepareizi. Šis ceļš var izraisīt tikai matu izkrišanu, blāvu ādu, aizkaitināmību un pēc tam gastrītu un čūlas. Un arī tauku uzkrāšanai organismā pēkšņa izsalkuma gadījumā. Tātad analfabētiskās rīcības rezultātā jūs pieņemsiet svaru.
Tā vietā uztura speciālisti iesaka ēst racionāli. Šeit jums vajadzētu sākt cīņā liekais svars, nevis mocīt sevi ar smagām diētām. Biežāk mēs atkārtojamies, atgriežamies pie iepriekšējā dzīvesveida un uzreiz pieņemamies svarā. Tātad, kas ir pareizs uzturs un kāds tas ir? pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas svara zaudēšanai, dienas ēdienkarte?
Pirmkārt, tā ir ēšana vismaz trīs reizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Kamēr mēs ignorējam šo zelta likumu, paskaidrojot, ka no rīta mums nav vēlmes ēst, pusdienlaikā mums nav laika pilnvērtīgai maltītei; mēs varam vienkārši sakošļāt sviestmaizi. Vakarā paēdam visu dienu un ejam gulēt ar pilnu vēderu. Un tad brīnāmies, kur pazūd viduklis... Tie, kas gāja tālāk, ēd 5-6 reizes un mazās porcijās. Bet mums vajadzētu vismaz stingri ievērot trīs ēdienreizes dienā.
Galu galā, ja ievērojat pareizu uzturu, jūs varat uzlabot visa ķermeņa veselību, nevis tikai sadedzināt taukus. Bet, ja nolemjat ievērot šādu diētu, jārēķinās, ka tas nav īslaicīgs pasākums, bet gan dzīvesveids, kas prasīs disciplīnu un gribasspēku.
No kā sastāv ideālā vienas dienas ēdienkarte?
Brokastis. Tātad, tautas gudrība saka, ka tā, kā tu sāc savu rītu, tā tu beidz savu dienu. Tāpēc brokastis nevar atstāt novārtā, kā to dara 35% krievu sieviešu. Ēšana no rīta palīdz mūsu smadzenēm labāk koncentrēties un atcerēties informāciju. Zinātnieki uzskata, ka tieši pateicoties brokastīm esam mazāk pakļauti dažādiem stresiem, kā arī stiprinām imunitāti.
Uztura speciālisti saka, ka vislabākais laiks tam ir no pulksten 6 līdz 9. Priekšroka jādod proteīna pārtikai, kas tiek apstrādāta lēni, kas ļaus nejust izsalkumu līdz pusdienām. Ideāli brokastu ēdieni ir biezpiens, dabīgais jogurts, kas bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un magniju. Labs ir arī siers, kas satur linolskābi, kas novērš tauku nogulsnēšanos organismā.
Slavenā angļu auzu pārslu, kas ietekmē vielmaiņas procesus. Tradicionālās olas brokastīs palīdz noņemt taukus no aknām un, protams, truša gaļas gabalu. Brokastīs jums vajadzētu patērēt aptuveni 30% no dienā uzņemtajām kalorijām.
Vakariņas. Pusdienas vēlams ieturēt kādu laiku pēc darba pārtraukuma sākuma, lai organismam būtu laiks atpūsties. Šī ir visas dienas lielākā maltīte, kurai vajadzētu veidot 50% no ikdienas uztura. Šajā periodā jūs varat ēst visu, kas nav ieteicams brokastīs un vakariņās.
Neaizmirstiet, ka pirmie kursi ir labākās zāles no bada. Tām vajadzētu būt kārtīgas pusdienas. Zupas palīdz uzlabot gremošanu. Izvēlei vajadzētu izvēlēties biezas konsistences zupām vai biezeņzupām. Ja pusdienās nolemjat ēst zupu, tad no otrās un uzkodām vajadzētu atteikties. Bet tas ir cits jautājums, ja esat ēdis pusi no zupas daudzuma (parasts dziļais šķīvis). Tad otrais un kompots ir jūsu. Interesants fakts ir tas, ka zupas cienītāji patērē par 1/3 mazāk kaloriju nekā tie, kas šo ēdienu ignorē. Tas ir ēšanas noslēpums, kad pusdienas ir paredzētas svara zaudēšanai un ir īpaši paredzētas kaloriju patēriņa samazināšanai.
Ja zupai dodat priekšroku salātiem vai dārzeņiem, varat tos papildināt ar gaļu, zivīm vai putnu gaļu.
Atcerieties, ka jūs nevarat nomazgāt pusdienas ar aukstiem dzērieniem. Tas palēnina un pat aptur gremošanu.
Vakariņas. Pareizas vakariņas- Tas ir aptuveni 20% no kalorijām. Iespējams, tas ir vispretrunīgākais jautājums starp uztura speciālistiem attiecībā uz pareizu uzturu. Viņi ir vienisprātis, ka tam jānotiek ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
Vakariņu ēdienkartei labākā izvēle ir tāda pati kā brokastīm – olbaltumvielu pārtika– piena produkti, baltā gaļa, zivis, olu baltumi, rieksti. Priekšroka jādod pārtikai ar zemu tauku saturu, viegli sagremojamiem, mazkaloriju produktiem.
Nav vēlams lietot pikantu un cepti ēdieni. Tie ir spēcīgi ēstgribas stimulatori.
Negatīvi ietekmēs arī sarkanās gaļas ēšana, kuras sagremošana prasa daudz laika. Pretrunīgs ir arī jautājums par salātu priekšrocībām vakariņās. Pastāv uzskats, ka, vēlā pēcpusdienā tos uzņemot organismā, aizkuņģa dziedzeris, kas jau ir noskaņots atpūtai, kļūst stipri pārslogots.
Ir svarīgi arī pievērst uzmanību tam, ko dzerat dienas laikā. Tiek uzskatīts, ka dzērienus nevajadzētu lietot kopā ar ēdienu, bet gan pirms un pēc ēšanas, kā arī starp ēdienreizēm. Bet apmēram pēc 30-45 minūtēm pēc ēšanas jau var dzert visu, ko sirds kāro.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka glāze ūdens vai kafijas pusstundu pirms ēšanas ļauj mums ēst mazāk. Kāpēc? Jā, jo sāta sajūta aizkavējas par aptuveni 20 minūtēm.
Interesanti, ka mērenībā lietots alkohols paātrina gremošanu, paātrina treknu un smagu pārtikas produktu uzsūkšanos, kā arī samazina fermentācijas procesus zarnās. Vienīgais izņēmums, iespējams, ir alus.
Ja dienas laikā jūtaties izsalcis, varat ēst augļus vai augļu salāti, žāvēti augļi, daži rieksti vai 30 grami rūgtās tumšās šokolādes (kakao saturs - vismaz 70%), kas arī ir flavonoīdu un antioksidantu avots.
Jums noteikti ir jautājums par saldumiem. Noteikti ir vērts sevi pacienāt, taču nekādā gadījumā neliedziet sev to. Pretējā gadījumā jūs riskējat ar nervu sabrukumu. Galvenais ir ievērot mērenību visās vēlmju daudzveidībās. Labakais laiks saldumu ēšanai tas ir intervāls starp 16-17. Ir vērts atteikties no treknajiem cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un biskvītiem, jāizvēlas, piemēram, jogurta kūka, ogu uzpūtenis vai kafijas putas, augļi želejā.
Apmēram šādā veidā, apvienojot ēdienus atbilstoši savām vēlmēm, jums ir jāēd katru dienu. Neaizmirstiet ņemt vērā individuālo dzīves ritmu. Ja daudz sporto, tad porcijas jāpalielina.
Vai jūs domājat, ka mēs aizmirsīsim runāt par kalorijām? Mēs nepateiksim, cik 20% ir vakariņām... Nemaz. Tagad teiksim. Šis skaitlis katram ir atšķirīgs. Pēc aptuveniem zinātnieku aprēķiniem, cilvēks jūtas labi, ja viņa svars ir tuvu noteiktam ideālam. To ir viegli aprēķināt. Lai to izdarītu, no sava auguma centimetros jāatņem 110. Arī svars un patērēto kaloriju skaits ir saistīti. Ja vēlaties pielāgot savu svaru un panākt to līdz ideālam, tad ideālais svars reiziniet ar 28. Iegūstiet ideālo kaloriju skaitu, kas jums jāpatērē, lai saglabātu savu ideālo svaru.
Labu apetīti visiem!
Alīna Afanasjeva, www.vietne
Google
- Cienījamie mūsu lasītāji! Lūdzu, iezīmējiet atrasto drukas kļūdu un nospiediet Ctrl+Enter. Rakstiet mums, kas tur nav kārtībā.
- Lūdzu, atstājiet savu komentāru zemāk! Mēs jums lūdzam! Mums ir jāzina jūsu viedoklis! Paldies! Paldies!
Nav noslēpums, ka lielākā daļa no mums ēd nepareizi. Daži cilvēki pastāvīgi ievēro diētas, daži ir pārāk slinki, lai gatavotu mājās, citiem nav laika kārtīgi papusdienot un vienmēr uzkodas skrienot. Ņemam līdzi popkornu uz kino, mājās ēdam saldumus, un no rīta ziedojam brokastis papildu 15 minūšu miegam. Mēs ēdam nepareizi. Vainīgs ir nepareizs uzturs liekais svars, zarnu problēmas, kaites, letarģija, slikta pašsajūta, aizkaitināmība un nogurums, un galu galā tas var novest pie nopietnas problēmas ar veselību.
Kā mēs varam mainīt situāciju? Viegli. Pareizs uzturs ir garšīgs, veselīgs, sabalansēts ēdiens. Uzturam jābūt visu organismam nepieciešamo vielu avotam, un tajā nedrīkst būt indes, kas saindē organismu. Tas ir pareizs uzturs.
Ceļš uz pareizu uzturu nav tik grūts, kā jūs domājat. Izveidojiet veselīgas ēšanas plānu vienai dienai, pēc tam nedēļai, tad mēnesim, un tad jūs atklāsiet, ka veselīgs uzturs ir kļuvis par jūsu dzīvesveidu.
Pareiza uztura principi dienai, nedēļai, mēnesim
Ir 10 pareiza uztura principi dienai, nedēļai un mēnesim, kas palīdzēs sakārtot diētu tā, lai pārtika nestu tikai labumu. Ievērojiet šos principus, un jūs viegli sāksit ēst veselīgi un aizmirsīsit par neveselīgu pārtiku un sliktu veselību.
1. Pērciet veselīgus produktus lielos daudzumos, bet nepērciet kaitīgos. Ja mājā nav majonēzes, bet ir olīveļļa, tad salāti būs nevis ar majonēzi, bet gan ar olīveļļu. Pelmeņu vietā pērciet liesas zivis, bet desas vietā - vistas krūtiņa vai liellopa gaļas gabalu. Nomainiet sviestu ar olīveļļu (cepšanai) vai avokado biezeni (grauzdiņiem), un ļaujiet makaroniem un kečupam dot vietu sautētām pupiņām ar dārzeņu salātiem.
2. Sarkanā gaļa uzturā jāierobežo. Jums nevajadzētu no tā atteikties - tajā ir arī daudz noderīgu un nepieciešams ķermenim vielas, bet pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš ir pilns ar zarnu un asinsvadu slimību attīstību. Tāpēc neaizmirstiet iekļaut savā uzturā putnu gaļu un zivis kopā ar sarkano gaļu.
3. Pareizs uzturs dienai var un vajadzētu būt garšīgs. Nedomājiet, ka veselīgs ēdiens noteikti ir mīksts un bezgaršīgs. Jūs varat viegli iemācīties gatavot pārsteidzoši garšīgi ēdieni izgatavots no dabīgiem un veselīgiem produktiem, un kādreiz iecienītie frī kartupeļi izraisīs riebumu.
4. Cīnies ar holesterīnu. Lai to izdarītu, jums ir jāizveido pareizs uzturs tā, lai izslēgtu vai vismaz samazinātu transtaukskābju patēriņu. Tie veidojas, augu taukiem pārvēršoties cietos taukos un izraisa holesterīna plāksnīšu veidošanos uz asinsvadu sieniņām. Ja produkts satur hidrogenētas eļļas, tā ir droša zīme, ka šo produktu nav vērts ēst. Tie ir čipsi, saldumi, konditorejas izstrādājumi.
Bet šķiedrvielas regulē cukura līmeni asinīs un palīdz izvadīt no tā holesterīnu, tāpēc ēd vairāk dārzeņu, augļu un graudu. Klijas, smiltsērkšķi un zaļie dārzeņi ir īpaši noderīgi cīņā pret holesterīnu.
5. Mēs ievērojam pārtikas kultūru. Ēst vajag tikai virtuvē, tikai sēžot, un tevi nevar novērst TV, dators, telefons, krustvārdu mīkla utt. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un veltiet laiku.
6. Baltos rīsus aizstājiet ar brūnajiem rīsiem, sviestmaizi ar kliju maizi un cepumus ar graudaugu maizi. Pilngraudu produkti ir vērtīgs B vitamīnu, E vitamīna, šķiedrvielu, cinka, magnija, folijskābe, varš un citi mikroelementi.
7. No ledusskapja jāizdzen šādi pareiza uztura ienaidnieki: saldējums, pilnpiens, sviests, cietie sieri, čipsi, majonēze, kečups, salātu mērces, baltmaize, baltie rīsi, baltie milti un makaroni, kā arī cepti. no tā gatavotās preces, brokastu pārslas un jebkuri pusfabrikāti, desa, soda, cepumi, kūpinājumi.To vietu ieņem olīveļļa, zema tauku satura skābs krējums, kefīrs, vājpiens, mīkstie mazkaloriju sieri, veseli graudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, vistas gaļa, liellopu gaļa un zivis, citronu sula, augļi un dārzeņi, pilngraudu maize, sausie auzu pārslu cepumi, pākšaugi.
8. Centieties izvairīties no ceptiem ēdieniem, gatavojiet ēdienu dubultā katlā, cepeškrāsnī vai vāriet. Labāk ir izvairīties no gatavām sulām tetra iepakojumos - neesiet slinks ieslēgt sulu spiedi, ja vēlaties sulu. A uztura bagātinātāji aizstāt ar dabīgām garšvielām un garšaugiem.
9. Neizlaid ēdienreizes. Veselīgs uzturs dienai sastāv no 5 ēdienreizēm – 3 pamatēdienreizēm un 2 uzkodām.
10. Dzert ūdeni. Pieaugušam cilvēkam dienā jāizdzer vismaz 2 litri tīra ūdens.
Kā plānot veselīgas maltītes dienai
Lai izveidotu pareizu dienas uzturu, atcerieties dažus noteikumus.
Veselīgai brokastu maltītei jāiekļauj lielākā daļa kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Brokastīm jābūt karstām, sātīgām un vitamīniem bagātām. Pareizs uzturs brokastīs būtu jebkura putra ar žāvētiem augļiem vai medu, raudzēti piena produkti ar augļiem un žāvētiem augļiem, olas un pilngraudu maize, rieksti. Šīs veselīgās brokastis ir izstrādātas, lai sniegtu jums vieglu sākumu un sniegtu jums enerģiju un sparu visai dienai.
Starp brokastīm un pusdienām varat uzkodas ar augļiem, žāvētiem augļiem vai riekstiem ar kefīru vai jogurtu.
Pareizs uzturs pusdienās ietver olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Pareizs uzturs pusdienās sākas ar vieglas dārzeņu, zivju, sēņu vai vistas zupas vai buljona šķīvi, kam seko sātīgs otrais ēdiens. Pamatēdienam vārīta, grilēta vai cepta putnu gaļa, zivis vai liellopu gaļa, sēnes, vistas olas, dārzeņu salāti vai sautēti dārzeņi, pākšaugi, makaroni vai kartupeļi. Taču pusdienās nepārēdies, kā arī atsakies no saldajiem desertiem – pretējā gadījumā sāksies miegainība. Ēdot tieši pusdienās, ir iespēja saglabāt cīņassparu līdz pat vakaram.
Pāris stundas pēc pusdienām var uzkost augļus, dārzeņus vai riekstus ar kefīru vai zaļo tēju.
Vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas – tikai tad ēdienam būs laiks sagremot pirms došanās gulēt, un organisms varēs pienācīgi atpūsties, netraucējot pārtikas gremošanu. Vakariņām jābūt viegli sagremojam. Pareizs uzturs vakariņās būs buljoni, liesa gaļa un mājputni, liesas zivis, jūras veltes, kā arī dārzeņi, pākšaugi un graudi. Vakariņām nekādā gadījumā nevajadzētu būt apjomīgām. Ja neesat ļoti izsalcis, varat aprobežoties ar kefīru vai augļiem. Pareizs uzturs vakariņās nedrīkst būt ogļhidrāti - jums nebūs vajadzīga enerģija naktī. Pareiza uztura vakariņās mērķis ir nodrošināt organismu ar nepieciešamajām vielām – olbaltumvielām, vitamīniem, mikroelementiem.
Tādējādi pareizs dienas uzturs nodrošinās jūs ar enerģiju un dos jūsu ķermenim visu būtiski vitamīni un mikroelementi.
Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus
02.12.2013
Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids dzīve, mēs joprojām staigājam - galu galā mums ir...
604134 65 Sīkāk
Kad es vēlreiz nolēmu zaudēt svaru, es ķēros pie šīs lietas izlēmīgi un nopietni. Pēkšņums un neparedzamība nav tie labākie pavadoņi tiem, kuri nolēmuši atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Es pazīstu sevi un zinu, ko darīšu, ja man nebūs skaidra un detalizēta uztura plāna katrai dienai. Es vienkārši atveru ledusskapi un ēdīšu to, kas ir slikts. Piemēram, es pagatavošu sviestmaizi vai pagatavošu klimpas, kuru trūkst saldētavā. Vai varbūt pasūtīšu picu. Kopumā, lai izvairītos no šādām situācijām, jums ir jāgatavojas katrai dienai iepriekš. Un, lai katru dienu nemocītu domas, vislabāk ir izveidot pareizo nedēļas ēdienkarti. Kā iekšā bērnudārzs: brokastu, pusdienu, pēcpusdienas uzkodu un vakariņu grafiks no pirmdienas līdz piektdienai visām nedēļas dienām - tik ērti! Vai papīra gabals, ko sauc par “biznesa pusdienām” tuvākajā kafejnīcā - viss ir vienkāršs un paredzams. Kopumā es ņēmu šo rīku ekspluatācijā - un es nebiju vīlies.
Eksperimenta trīs nedēļu laikā es atklāju ne tikai 2 kg samazinājumu, bet arī laika, naudas un nervu ietaupījumu. Es mainīju savu stratēģiju pārtikas krājumu papildināšanai, un tagad reizi nedēļā varu doties uz hipermārketu pirkt pārtikas preces. Manās rokās ir saraksts pēc ēdienkartes un precīzi zinu, kas un kādā daudzumā jāpērk. Ar šausmām atceros, kā es stundām ilgi klaiņoju pa veikalu, bet pēc tam stundām ilgi domāju, ko no tā visa pagatavot? Mana pieredze liecina, ka hipermārketā izvēle ir lielāka, un tiem, kas zaudē svaru, svarīga ir uztura dažādība un kontrole pār produktu sastāvu un īpaši tauku saturu. Un cenas daudzām precēm ir zemākas nekā tuvākajā veikalā, kurp tagad dodos tikai ārkārtas gadījumos.
Man ir plāns
Man patīk, ka viss ir vizuāli, tāpēc visādas elektroniskās zīmes man nederēja. Nākamajā nedēļas nogalē es bruņojos ar piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, apskatīju ledusskapi un virtuves skapjus un sastādīju savu pirmo pareizo ēdienkarti šai nedēļai. Man nepatīk stingras robežas, un man labāk patīk manevrēt atbilstoši savam noskaņojumam. Tāpēc uz atsevišķām daudzkrāsainām papīra lapiņām uzrakstīju 6 ēdienu variantus brokastīm, pusdienām un vakariņām, lai tos varētu apmainīt. Pamatēdiens, sānu ēdiens un zupa ir atsevišķi. Ko darīt, ja es pēkšņi saprotu, ka rīt no rīta negribu ēst? griķu biezputra, tad varu viegli aizstāt ar biezpiena uzpūteni ar ogām, piemēram. Starp citu, jūs varat lejupielādēt veidni no saites. drukāt, aizpildīt un sekot plānam.
Svētdienu nosaucu par “nepaklausības svētkiem”, kad neko nevar plānot un ļauties pārtraukumam no ierobežojumiem. Šī pieeja palīdz man izvairīties no bojājumiem un palīdz manam ķermenim saņemt signālu “viss ir kārtībā, mums nedraud bads, mums nav jāuzkrāj tauki”.
Vispārīgi pareizas nedēļas ēdienkartes principi
Zaudēt svaru vajag garšīgi – tas ir mans pamatprincips. Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam. Manā uzturā jāiekļauj mājputni, zivis, pākšaugi, reizēm gaļa, daudz dārzeņu, augļu, piena produkti un biezpiens. No šīm pamatsastāvdaļām var pagatavot neticami daudz ēdienu.
Es pieņēmu “12-16” principu kā ikdienu. Tas ir, es plānoju ogļhidrātus līdz 16:00, bet augļus līdz 12:00. Ar šādu pieeju brokastīs var pagatavot dažādas putras un biezpiena ēdienus. Pusdienās - zupa un proteīna ēdiens ar piedevu. Vakariņās - vista, zivs vai gaļa ar dārzeņiem. Uzkodas neplānoju, tās vienmēr ir vienādas: pirms pusdienām - augļi, pēc pusdienām - jogurts vai biezpiens. Kopumā viss ir vienkārši. Es pierakstīju ēdienu nosaukumus un no tiem sastādīju pamata ēdienkarti. Tā izskatījās mana pareizā nedēļas ēdienkarte.
Pareizo nedēļas ēdienkarti var uzrakstīt uz līmlapiņām un piestiprināt pie ledusskapja. Pareiza nedēļas ēdienkarte: brokastis
1. Auzu pārslas uz nakti
Pāris ēdamkarotes sarullētu auzu pārlej ar kefīru uz nakti un liek ledusskapī. No rīta pievienojiet visas ogas - svaigas vai atkausētas, cepts ābols, banānu, linu sēklas. Tiem, kam ir salds zobs, var pievienot karoti medus. Lai gan es varu iztikt bez tā.
2. Kukurūzas putra ar ķirbi
Es to gatavoju iepriekšējā vakarā. Uzvāru graudaugus, atsevišķi – gabaliņos sagrieztu ķirbi. Sagatavotos graudaugus un ķirbju biezeni apvienoju, pievienoju nedaudz piena. Cukuru nelieku - ķirbī tā ir pietiekami daudz.
3. Graudaugu maize ar biezpienu
Veikala maizes izvēle ir apbrīnojami daudzveidīga, tāpēc daudz laika pavadīju, pētot plauktos prezentētos produktus. Es atradu pilngraudu un ne pārāk augstu kaloriju iespēju. Biezpienam pievienoju gurķi (smalki sagrieztu vai sarīvētu uz rupjās rīves) un daudz zaļumu. Garšīgi un skaisti!
4. Griķu biezputra
Šeit viss ir vienkārši. Vāra drupanu putru, uz nakti ieslēdzot dubulto katlu. No rīta pievienoju pienu ar zemu tauku saturu. Garša kā bērnībā!
5. Biezpiena uzpūtenis
Par to ir jārūpējas arī vakarā. Man ir divas iecienītākās iespējas. Pirmkārt: mērcēt 1 ēd.k. karote želatīna ūdenī, izšķīdina ūdens vannā. Mīksto biezpienu puto 3 minūtes, sajauc ar želatīnu, vēl 3 minūtes puto. Pievienojiet iecienītākās ogas un viegli samaisiet. Liek bļodiņās un liek ledusskapī līdz rītam. Otrkārt: Blenderī sajauc 1 avokado, 1 banānu, 100 g dabīgā jogurta un 5 tējkarotes kakao. Liek bļodiņās un ledusskapī līdz rītam.
6. Hercules
Neesmu tik ļoti pieradusi pie putrām ar ūdeni, tāpēc ņemu tikai pienu ar zemu tauku saturu, atšķaidu ar ūdeni proporcijā 1:1 un pievienoju nedaudz medus.
Pareiza nedēļas ēdienkarte: pusdienas
Zupas
Es tos gatavoju divas dienas, un situācija kļūst daudz vienkāršāka.
1. Dārzeņu biezeņu zupa
Man patīk šī opcija garšu daudzveidības dēļ. Jebkurus dārzeņus - ziedkāpostus, brokoļus, cukini, cukini, papriku, spinātus, sīpolus, burkānus - jebkurā kombinācijā novāra verdošā ūdenī, pievieno nedaudz piena un sasmalcina blenderī.
2. Lēcu zupa
Pākšaugi ir noderīgi kā labs avots proteīnu un ir ļoti aktuāli tiem, kam pāri 40. Ieber dzeltenās un sarkanās lēcas auksts ūdens, vāra. Atsevišķi sautē sīpolus, burkānus un sasmalcinātus un nomizotus tomātus. Pievienojiet lēcām dārzeņu maisījumu. Pasniedzot, bagātīgi pārkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem.
3. Veģetārais borščs
Bietes un burkānus sarīvē uz rupjās rīves un sautē ar nelielu daudzumu olīveļļas, pievienojot tomātu sula vai tomātu biezenī. Sagrieztus kartupeļus liek verdošā ūdenī un pēc dažām minūtēm pievieno sasmalcinātus kāpostus. Tad pievieno sautētos dārzeņus un puscitrona sulu. Pasniedzot pievieno ķiplokus un zaļumus.
Pamatēdiens
Gaļu cenšos ēst retāk - pat liellopu gaļu, dodu priekšroku vistas gaļai, tītaram un zivīm. Tāpēc šie ēdieni ir manas pusdienu ēdienkartes pamatā.
1. Tītara kotletes
Es gatavoju tos bez miltiem un olām. Pārlej karoti verdošu ūdeni auzu pārslas. Kad tie kļūst mīksti un atdzesēti, sajauc tos ar malto gaļu, pievieno sāli un piparus. Pannā ielej nedaudz ūdens un pievieno kotletes. Pēc tam pievienojiet sasmalcinātus tomātus vai tomātu sulu un iecienītākās garšvielas. Vāra uz lēnas uguns 20-30 minūtes.
2. Cepta skumbrija
Tas ir veselīgu tauku avots, un to ir viegli pagatavot. Sāliet izķidātu liemeni, ielieciet vēderā sasmalcinātus pētersīļus, dilles un citronu. Cep cepeškrāsnī.
3. Vistas steiks
Izsitiet krūtiņu caur maisiņu, pievienojiet sāli un piparus. Apslaka grila pannu ar olīveļļu un pagatavo steiku. Tas ir izgatavots līdzīgi no tītara.
4. Pildīti pipari
Pārgrieziet piparus uz pusēm gareniski, cenšoties saglabāt kātu, un izņemiet sēklas. Sagatavojiet malto gaļu: varat ņemt vistu, tītaru, liesu liellopu gaļu. Pievienojiet vārītus rīsus un garšvielas. Piparu pusītes piepilda ar malto gaļu, liek uz cepešpannas ar pildījumu uz augšu un cep cepeškrāsnī. Uz cepešpannas varat uzliet nedaudz ūdens. Beigās papriku pārkaisa ar rīvētu zema tauku satura sieru un atstāj vēl dažas minūtes.
Autores gatavoti pildītie pipari. 5. Bolognese spageti
Mērci gatavo no ceptas putnu gaļas vai gaļas pārpalikumiem. Nelielā eļļas daudzumā apcep sīpolu, pievieno gatavo, caur gaļas mašīnā malto gaļu, rīvētus tomātus un garšvielas. Vārītus spageti sajauc ar tomātu un gaļas mērci un pārkaisa ar zema tauku satura rīvētu sieru.
6. Liellopa gaļas rullītis
Gaļas gabalu sagriež slānī, sakuļ, apsmērē ar mērci - man patīk pesto. Sarullē, pārsien ar diegu, ietin folijā un cep cepeškrāsnī 1 stundu.
Piedevas
Ar tiem viss ir vienkārši - jāizvēlas sava iecienītākā graudaugu pārslas (es izmantoju griķus, basmati rīsus un bulguru) vai jāsagatavo svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu un citronu sulu.
Pareiza nedēļas ēdienkarte: vakariņas
1. Lieli salāti ar kalmāriem
Enerģiju patērējošākā daļa ir kalmāru liemeņu vārīšana un atdzesēšana. Nomizotos pērku uzreiz, lai netērētu lieku laiku. Ar rokām saplēš aisberga salātus, sasmalcina gurķi, saldos piparus, pētersīļus, pievieno sakapātus kalmārus, garšo ar jogurta mērci un citronu sula.
2. Cukini un vistas rullīši
Ar dārzeņu griezēju sagriež jaunos cukīni plānās šķēlītēs, uz tām liek plāni sagrieztu vistas fileju, pievieno sāli un piparus un pārkaisa ar rīvētu zema tauku satura sieru. Sarullējiet ruļļos un nostipriniet ar koka iesmiem. Cep cepeškrāsnī 30 minūtes.
3. Baklažāni ar malto gaļu
Baklažānus sagriež gareniski un vāra verdošā ūdenī 5 minūtes. Atdzesējiet, izgrieziet mīkstumu, lai izveidotu “laivas”. Piepildiet tos ar maltu neapstrādātu vai ceptu gaļu vai mājputnu gaļu, sasmalcinātiem baklažāniem, tomātiem, sīpoliem un saldajiem pipariem. Pārkaisa ar zema tauku satura rīvētu sieru un cep cepeškrāsnī 30-40 minūtes.
4. Salāti ar pupiņām un sieru
Ja iepriekš izvārīju baltās vai raibās pupiņas, tad ņemu. Ja nē, der pāksts, kuru nepieciešams iegremdēt verdošā ūdenī uz 3 minūtēm. Tad viss ir vienkārši: sajauciet pupiņas, sieru, aisberga salātus, pētersīļus. Virsū uzber jogurtu.
5. Dārzeņu smalkmaizītes
Vārītus dārzeņus liek mazās formiņās - zaļos zirnīšus, ziedkāpostus, brokoļus, Zaļās pupiņas. Sakuļ olas ar pienu, pievieno sāli un piparus un šo maisījumu pārlej dārzeņiem. Var pārkaisīt ar sieru. Cep cepeškrāsnī.
Augsts līmenis
Kad apguvu pamata versiju pareiza izvēlne nedēļu, tad nolēmu doties tālāk. Es nopirku virtuves svarus un atradu tabulas par tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu saturu (tas pats BZHU) un kaloriju saturu dažādos pārtikas produktos. Tagad katrs ēdiens izgāja cauri manai zinātniskajai laboratorijai, un beigās es saņēmu pilnīgu dokumentāciju, kas ļāva man precīzi zināt, cik daudz kaloriju es patērēju dienā, cik no tām bija olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Tas ļāva man būt uzmanīgākam pret ēdienu sastāvu, meklēt jaunas receptes un veikt izpētes ekspedīcijas uz hipermārketu - tā man izdevās, piemēram, atklāt fetas sieru, kura tauku saturs ir tikai 2% uz 100 g, vairākas jogurta šķirnes ar tauku saturu tikai 1,5% un garšīgs siers, kas atbilst maniem ierobežojumiem.
Negaidīts efekts
Noliku savu ēdienkarti uz ledusskapja durvīm un uzreiz saņēmu jautājumu no ģimenes nezaudējošās vīriešu kārtas: vai tas mums? Kārtējo reizi rūpīgi paskatījos uz rakstīto - viss garšīgs un veselīgs. Un viņa atbildēja – jā, tas ir visiem! Praksē vīrieša vakariņas “uzlaboju” ar piedevu vai zupu, ko gatavoju pusdienām. Mans vīrs un dēls pa dienu nav mājās, tāpēc šos ēdienus var viegli pārnest uz vakariņām. Tātad pareizai nedēļas ēdienkartei papildus lieko mārciņu zaudēšanai, laika, naudas un nervu taupīšanai ir vēl viena priekšrocība – visai ģimenei!
Master4ef
Pareizam uzturam ir vairākas priekšrocības, piemēram:
- uzlabošanu vispārējais stāvoklisķermenis;
- atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem;
- laba veselība;
- veselīga mirdzoša sejas āda;
- veseli mati un nagi;
- labs garastāvoklis.
Notikumu un stresa pilnajā pasaulē cilvēks tērē kolosāli daudz enerģijas. Tas tiek izšķiests jebkurai darbībai, vai tā būtu kustība, komunikācija, darbs un pat nakts atpūta. Enerģijas papildināšana ir nepieciešama, lai organisms turpinātu normāli funkcionēt, lai tā rezerves netiktu izsmeltas. Lietojot pārtiku, cilvēks pilnībā kompensē organismam visas enerģijas izmaksas un saņem dzīvībai nepieciešamās vielas, vitamīnus, aminoskābes un minerālvielas.
Dzīves ritms mūsdienu cilvēks Tas ir ārkārtīgi ātrs un ēšana tajā bieži notiek skrienot, lai tikai kaut ko iemestu sevī un skrietu tālāk. Šāda pieeja var radīt nopietnas sekas, nopietnas slimības kuņģa-zarnu trakta, vispārējā stāvokļa pasliktināšanās, neveselīga sejas krāsa, miega traucējumi, kairinājums un depresija. Ēdiens, ko cilvēks ēd, viņam var dot gan lielu labumu, gan neatgriezenisku kaitējumu.
Lai nekaitētu jūsu ķermenim, cilvēkam ir jāēd pareizi. Daudzveidīgs, sabalansēts uzturs noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un izskats persona. Trūkums noderīgas vielas, piemēram, ar stingru diētu izraisa vispārējās veselības pasliktināšanos, spēka zudumu un negatīvi ietekmē matu un nagu stāvokli. Tajā pašā laikā pārmērīgs pārtikas patēriņš izraisa tādas pašas sekas un aptaukošanos.
Kā atbalstīt savu ķermeni ar pareizu uzturu
Tātad, kā jūs varat izvairīties no kaitējuma sev? Kā uzturēt savu ķermeni normālu, dot tam visu nepieciešamo un papildināt milzīgās enerģijas izmaksas? Jums vienkārši jāēd pareizi, jāuzrauga diēta, jālieto un pareizi jāapvieno veselīga pārtika. Arī svarīga loma nodrošināšanā labsajūtu tīra, filtrēta ūdens dzeršanai ir nozīme. Dzerot pietiekami daudz šķidruma, cilvēks palīdz savam organismam atbrīvoties no gadu gaitā uzkrātajiem atkritumiem un toksīniem. Ūdens palīdz paātrināt gremošanas procesu un uzlabo smadzeņu darbība un novērš nierakmeņu veidošanos. Sāc savu dienu ar glāzi tīrs ūdens, cilvēks sagatavo savu ķermeni enerģiskai darbībai, dodot viņam milzīgu možuma un enerģijas lādiņu.
Pareizas uztura principi
Plkst pareizu uzturu Ir vērts ievērot dažus noteikumus. Laika gaitā tie kļūs par ieradumu un tiks izpildīti automātiski.
Brokastis - pareizs uzturs
No rīta, kad ķermenis ir tikko pamodies, tam nevajag liels daudzumsēdiens. Tāpēc, izdzerot glāzi ūdens, iespējams, pievienojot citronu sulu vai karoti dabīgā medus, ir vajadzīgas vieglas brokastis. Tie var būt jūsu iecienītākie augļi, dažādi graudaugi, piemēram, velmētas auzas vai griķi, tvaicēti dārzeņi, raudzēti piena produkti (biezpiens, jogurts, raudzēts cepts piens).
Var būt brīnišķīgas, vieglas brokastis biezpiena kūkas cep cepeškrāsnī bez eļļas, auzu pārslas ar ogām, liesas vistas vai tītara gabaliņu, pāris olas vārītas “maisiņā” ar grauzdētas maizes gabaliņu. Labu, pareizu ogļhidrātu ēšana no rīta sniegs enerģiju visai grūtajai un notikumiem bagātajai dienai.
Pusdienas - pareizs uzturs
Pusdienām, atšķirībā no brokastīm, jābūt blīvākām un bagātīgākām. Maksimāli sabalansēta pusdienu maltīte veicinās turpmāku pareizu organisma darbību. Ikdienas ēdienreizei jāsatur pietiekams kaloriju daudzums un tajā pašā laikā tā nedrīkst būt pārslogota ar kaitīgu, grūti sagremojamu pārtiku. Pareiza tauku un ogļhidrātu sadale palīdzēs organismam iztērēt nepieciešamo enerģijas daudzumu līdz dienas beigām.
Kārtīgās pusdienās ietilpst pirmais un otrais ēdiens, dzēriens un deserts. Viegli sāciet maltīti dārzeņu salāti garšvielas ar nedaudz olīveļļas vai dabīgais jogurts. Pirmais karstais ēdiens ir jebkura zema tauku satura zupa. Otrajam ēdienam lieliski piemēroti gaļas vai zivju ēdieni ar kartupeļiem, citiem dārzeņiem, graudaugiem un cieto kviešu makaroniem.
Pusdienās varat palutināt sevi ar kādu veselīgu desertu. Tajos var pasniegt augļu salātus, svaigi pagatavotus ogu uzpūteni, vieglus biezpiena konditorejas izstrādājumus, siera kūku un pat saldējumu. Galvenais nepārslogot kuņģi ar pārmērīgi smagu pārtiku, ēst ar mēru.
Pusdienas varat noslēgt ar tasi aromātiskas, vēlams zāļu tējas.
Vakariņas - pareizs uzturs
Vakarā nogurušam ķermenim steidzami jāpapildina spēki. Pastāv uzskats, ka vakariņas ir kaitīgas veselībai. Bet tā nav taisnība! Ar modernu dzīvesveidu cilvēks, kā minēts iepriekš, tērē milzīgu enerģijas daudzumu un ir nepieciešams to aizstāt. Vakariņas, kas pagatavotas saskaņā ar visiem noteikumiem, palīdzēs kompensēt visus dienas izdevumus. Galvenais noteikums veselīgas vakariņas– tā ir viegla sagremojamība un ēšana pāris stundas pirms gulētiešanas.
Pareizā vakara maltītē jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, piemēram, biezpiens, mīkstais siers, olas un sēnes. Jūs varat dažādot savas vakariņas ar dārzeņiem, liesām zivīm, mājputniem un jūras veltēm.
Ja pirms gulētiešanas jūtaties ļoti izsalcis, varat izdzert glāzi raudzēta cepta piena vai kefīra, apēst ābolu vai sauju riekstu un žāvētu augļu. Nedrīkst sēsties pie galda ļoti noguris, vispirms īsi atpūsties, ieiet atsvaidzinošā dušā un tikai tad sākt ēst.
Pareizi ēdot, cilvēks ne tikai pasargās sevi no veselības problēmām, bet arī palīdzēs nevainojami funkcionēt savam organismam, baudīt dzīvi un sazināties ar mīļajiem.