Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Proteīniem bagāti pārtikas produkti

Sveiciens visiem maniem lasītājiem. Jūs droši vien esat dzirdējuši par uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu saskaņā ar Atkinsu, Dukanu, Heiliju Pomeroju? Par šo tēmu sāku interesēties nesen. Izrādās, ka Penelope Krūza, Keita Midltone, Dženifera Lopesa ēd pēc Dukana teiktā jau ilgu laiku. Tīna Kandelaki zaudēja daudz svara, ievērojot Atkinsa diētu. Noskaidrosim, kāpēc olbaltumvielu pārtika ir tik izdevīga un kādi ir šie produkti.

Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Atšķirībā no ogļhidrātiem tas uzsūcas lēni. Tāpēc ķermenis ātri nepiesātinās ar olbaltumvielām. Tie nepārvēršas taukos (ar nosacījumu, ka jūs tos neizmantojat ļaunprātīgi). Olbaltumvielu pārtika galvenokārt ietver dabiskos gaļas produktus. Un visādas kūpinātas desiņas, desiņas, jebkuri pusfabrikāti, a la “gaļas” tipa, nav olbaltumvielas. Šajos produktos ir vagons un ratiņi ar ogļhidrātiem, turklāt ātrie. Ātrie ogļhidrāti tiek uzskatīti par kaitīgiem, zaudējot svaru.

Vairāk par produktiem varat lasīt rakstā “Proteīns pārtikas galdā”. Tagad šeit ir saraksts ar visaugstākajiem proteīna pārtikas produktiem:

Priekšrocības un trūkumi

Olbaltumvielas veic daudzas noderīgas funkcijas mūsu ķermenim. Tas ir konstruktīvs, aizsargājošs un hormonāls. Bez olbaltumvielām mūsu ķermenis nespēs normāli attīstīties un funkcionēt. Tas ir nepieciešams muskuļu, matu un nagu augšanai utt.

Un tajā pašā laikā aizspriedumi tikai pret proteīnu pārtiku kaitē veselībai. Atkins un Dukans nenoliedz, ka proteīna pārtika rada lielu slodzi nierēm. Tāpēc tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nieru mazspēju.

No vienas puses, proteīna pārtika var efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Tāpēc tas ir iekļauts diētās. Ievērojot šādu diētu, jūs nebūsiet izsalcis, jo olbaltumvielas uzsūcas lēnām. Un izsalkuma sajūta mani jau ilgu laiku netraucē. No otras puses, ogļhidrātu ierobežošana noved pie cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Tas ir bīstami diabēta slimniekiem un sirds slimniekiem.

Olbaltumvielu diētu ilgums ir atšķirīgs, pēc Dukana teiktā - līdz vairākiem mēnešiem. Saskaņā ar Atkinsu 4-5 nedēļas. Hronisks ogļhidrātu ierobežojums novedīs pie hronisks nogurums, sausa āda, galvassāpes. Ja šī svara zaudēšanas cena jums ir piemērota, turpiniet. Mans viedoklis ir tāds, ka proteīna diēta ir laba kā pagaidu līdzeklis. Zaudējiet svaru, savediet sevi kārtībā – sabalansējiet uzturu un izbaudiet rezultātu.

Ko nozīmē šī tabula? Gaļu un zivis nedrīkst pasniegt kopā ar kartupeļiem vai mazgāt ar sulu. Bet jūs varat pasniegt ar dārzeņiem un garšaugiem. Tāpat nevajadzētu gatavot mērces ar pievienotu cukuru. Protams, jūs nesaindēsities, bet olbaltumvielu uzsūkšanās būs sliktāka. Ja tos apvieno ar aizliegtiem pārtikas produktiem, kuņģī var rasties fermentācija. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos, sajukumu utt.

Proteīniem bagātas receptes

Izdomājām, kādus ēdienus vajadzētu ēst un ar ko vislabāk tos kombinēt. Tagad es iedošu dažus vienkāršas receptes, kas lieliski sader ar jebkuru olbaltumvielu diētu.

Vistas zupas biezenis

Vidēji vistas krūtiņa Vāra, līdz gatavs, pievieno sāli un piparus pēc garšas. No krūts tiek izņemti skrimšļi un kauli, ja ir āda, to nogriež. Gatavo vistu sagriež gabaliņos un liek blenderī.

Pievieno nedaudz buljona un sakuļ līdz biezenim. Atšķaida ar pārējo buljonu līdz vēlamajai konsistencei. Pievieno zaļumus un pusi vārītas olas.

Jūras velšu un krabju nūjiņu salāti

Šiem salātiem mums vajadzēs 500 g garneļu un kalmāru. 200 g krabju nūjiņas, aisberga salātu lapa, 6 gab. paipalu olas. Majonēzes vietā nedaudz zaļo sīpolu un nesaldināta jogurta. Sāls un dilles pēc garšas. Garneles un kalmāru gaļu novāra sālsūdenī. Arī vārīti paipalu olas.

Salātus sagriež kubiņos un zaļos sīpolus sagriež gredzenos. Samaisa, tad pievieno vārītus kalmārus, sagrieztus gredzenos. Tie nāk ar veselām garnelēm un smalki sagrieztām krabju nūjiņām. Visu samaisa, sālīja un pārkaisa ar dillēm. Olas pārgriež uz pusēm un izklāj pa daļām kā dekorāciju. Katrai porcijai pievieno jogurtu.

Folijā cepts lasis

Laša gabalu (300-500 g) apber ar pipariem un sāli pēc garšas. Nedaudz tiek pievienots olīvju eļļa. Lasi izklāj uz folijas. Tad vienu sīpolu sagriež gredzenos. Citronu sagriež šķēlēs.

Sīpolu un citronu liek virs lasi. Apkaisa ar zaļumiem. Aizveriet folijas brīvās malas. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C. Novietojiet zivis un cepiet 30-40 minūtes. Es ceru, ka jums patiks.

Parastās olbaltumvielu diētas

Svara zaudēšanas diēta saskaņā ar Dr Dukan

Iespējams, Dukana uztura sistēma ir slavenākā (vai “reklamētā”) olbaltumvielu diēta. Viņš ļauj lietot uzturā līdz 100 produktiem. Pārsvarā olbaltumvielas un dārzeņi. Kā ar augļiem, jūs jautājat? Diemžēl jūs nevarat ēst augļus, bet ne visos diētas posmos. Pēdējā posmā daži būs atļauti. Dukan diēta ir sadalīta 4 posmos. Pirmie divi ļauj aktīvi zaudēt svaru. Šie ir visgrūtākie posmi. Pārējie divi ir vērsti uz sasniegtā rezultāta nostiprināšanu. Vairāk par šo uztura sistēmu varat lasīt rakstā “Dukāna diēta – posmi un ēdienkarte”.

Pirmais posms “Uzbrukums” ilgst no 5 līdz 10 dienām. Tā mērķis ir aktīvi atbrīvoties no tauku šūnām. Šajā periodā ir atļauta tikai olbaltumvielu pārtika. Dienas laikā izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens. Jums arī jāēd 1,5 ēd.k. klijas. Noteikti pastaigājieties vismaz 20 minūtes dienā. Šajā periodā viņi zaudē no 5 līdz 10 kg. Ir atļauta gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu.

“Kruīza” posmā cepts, vārīts, neapstrādāti dārzeņi. Šajā posmā vajadzētu būt gan tīro olbaltumvielu dienām, gan olbaltumvielu-dārzeņu dienām. Varat mainīt, kā vēlaties, bet Dukans iesaka 1/1 shēmu. Tie. Ja kādu dienu jums ir olbaltumvielas, nākamajā ir olbaltumvielas-dārzeņi. Tātad dienas mijas. Šajā posmā svars nokrīt lēnāk. Posms ilgst līdz tiek sasniegta vēlamā atzīme uz svariem. Tas varētu būt vairāki mēneši.

Trešais posms ir “Konsolidācija”, kura mērķis ir pakāpeniski ieviest pazīstamus produktus. Piemēram, maize, kartupeļi, makaroni, augu eļļa. Var pievienot dažus augļus. Šis posms ir garš, jo tā mērķis ir nostiprināt rezultātu. Laiks katram ir atšķirīgs. Šeit ir svarīgi saglabāt svaru.

Heilija Pomeroja diēta – svara zaudēšana bez badošanās

Es gribu uzreiz teikt, ka Heilija Pomeroja diēta ir saņēmusi pretrunīgas uztura speciālistu atsauksmes. Būtība ir tā pati - produktu maiņa. Tiesa, atšķirībā no iepriekšējās diētas, būs ogļhidrāti.

Katra nedēļa ir sadalīta 3 posmos:

1. Pirmā fāze ilgst 2 dienas. Pirmajās divās dienās ēdat graudaugus un augļus, t.i. ogļhidrāti.
2. Otrais posms ilgst 2 dienas. Viņa ēd olbaltumvielas + dārzeņus. Trīs galvenās ēdienreizes: vista, zivs, teļa gaļa utt. Dārzeņu uzkodas.
3. Trešā fāze ilgst trīs dienas, šeit tiek iesaistīti tauki. 3 galvenās ēdienreizes: jūras veltes, graudaugi, salāti ar augu eļļu. Divas uzkodas no sēklām, riekstiem, dārzeņiem, pākšaugiem.

Otrā nedēļa atkārto pirmās nedēļas ēdienkarti. Ir svarīgi pievērst uzmanību savam garīgajam stāvoklim. Atbrīvojieties no stresa, atbrīvojieties no baiļu un vainas sajūtas. Trešajā un ceturtajā nedēļā modelis paliek nemainīgs. Ēdiens tiek uzņemts ik pēc 4 stundām. Viņi dzer daudz ūdens. Brokastis sākas 30 minūtes pēc pamošanās. Noteikti apvienojiet diētu un fiziski vingrinājumi. Pilnībā izslēdziet no uztura cukuru, alkoholu, soju, kukurūzu un kafiju.

Slavenā Atkinsa diēta

Šo diētu nevar saukt par visu olbaltumvielu saturu, tā ir diezgan zema ogļhidrātu satura. Ogļhidrāti tiek aizstāti ar olbaltumvielām un nedaudz tauku. Un tomēr pirmajā fāzē pārsvarā tiek izmantota olbaltumvielu pārtika. Tāpēc ir loģiski to šeit pieminēt.

Pirmā fāze ilgst divas nedēļas. Tas ir aktīvs svara zudums. Ķermenim ļoti trūkst ogļhidrātu. Viņš ir spiests atbrīvot enerģiju, sadalot taukus. Kaloriju ierobežojumu nav. Porcijām jābūt mazām, svarīgi nepārēsties. Pretējā gadījumā svara zudums nebūs.

Aizliegtie produkti:

• jebkuri miltu izstrādājumi un maize;
• konfektes, šokolāde, cukurs, saldie deserti;
• dārzeņi ar augsts saturs ciete (bietes, kartupeļi);
• jebkuri augļi;
• margarīns;
• jebkurš alkohols.

Šajā periodā uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku un dažiem taukiem. Jūs varat gatavot mājputnu gaļu, teļa gaļu, zivis, jūras veltes. Varat arī ēst olas, sēnes, sviestu, redīsus, papriku un sierus (izņemot kausētos sierus). Ogļhidrātu daudzums pirmajā fāzē nedrīkst pārsniegt 20g dienā. Kā redzat, Atkins neliek jums pilnībā atteikties no ogļhidrātiem.

Nākamajās trīs fāzēs, kas katra ilgst vienu nedēļu, ēdienkarte paliek nemainīga. Vienīgais, ka katru nākamo nedēļu drīkst uzņemt par 5 g ogļhidrātu vairāk. Tie. līdz ceturtās fāzes beigām jūs sasniegsiet 35g ogļhidrātu dienā. Vīriešiem un sievietēm ar vidēji pasīvu dzīvesveidu norma ir 90-110g. Tātad jebkurā gadījumā Atkinsa diētā būs pastāvīgs pārsvars par labu olbaltumvielām.

Es jums pastāstīju par slavenākajām olbaltumvielu diētām. Saskaņā ar atsauksmēm no tiem, kas uz tiem sēdēja, daudzi zaudēja ienīstos kilogramus. Viņu svarīgākais noslēpums bija noteikumu ievērošana un papildu fiziskās aktivitātes.

Un olbaltumvielu ēdienu receptes ir ļoti daudz. Ja jums ir savas iecienītākās receptes, kopīgojiet tās šī raksta pārskatos. Kopīgojiet šo informāciju ar draugiem un abonējiet atjauninājumus. Drīzumā blogā būs daudz interesanta. Bet par to jūs uzzināsit nedaudz vēlāk. Pagaidām tas ir noslēpums :)

Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm, tostarp gan neaizvietojamām, gan neaizvietojamām (lizīns, treonīns, triptofāns un citas). Pēdējie cilvēka organismā netiek sintezēti, tos var iegūt tikai ar pārtiku. Atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām un ķermeņa svara katram ir atšķirīgas olbaltumvielu vajadzības.

Olbaltumvielu pārtikas nozīme

Olbaltumvielas ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Tas sastāv ne tikai no muskuļu audiem, tas ir daļa no kauliem, cīpslām, muskuļiem, āda, nagu plāksnes, mati un visi iekšējie orgāni.

Tas piedalās dažādās ķīmiskās reakcijās un vielmaiņas procesos, vienlaikus veicot milzīgu skaitu funkciju: aizsargājošu, strukturālu, saraušanās, transportēšanas un citas. Tie arī palīdz dažādu vielu fermentācijai, biosintēzei un sadalīšanai.

Tas ir ļoti svarīgi, jo gan šī komponenta trūkums, gan pārpalikums ir kaitīgs ķermenim. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt aknu, nieru un cukura diabēts. Tās trūkums samazina kopējo tonusu, samazina muskuļu masa, noplicina visus ķermeņa orgānus, kā rezultātā priekšlaicīga novecošana.

Tā kā noteiktai proteīna daļai organismā jāiekļūst no ārpuses, tad liela nozīmešajā gadījumā ir pareizi izvēlēta olbaltumvielu pārtika. Tas ir galvenais 9 neaizvietojamo aminoskābju avots, bez kurām normāla cilvēka dzīve nav iespējama.

Tā kā tiem nav spēju uzkrāties organismā, pilnīgai olbaltumvielu uzņemšanai ir jābūt katru dienu. Pietiekams olbaltumvielu pārtikas daudzums ir īpaši svarīgs grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī bērniem.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu olbaltumvielām. Tas ir neatņemams, tas ir, tas satur pilns komplekss aminoskābes. Ar parastu uzturu tai vajadzētu būt 40% no visas dienā patērētās pārtikas.

Gaļa

Gandrīz visu veidu gaļa satur liels skaits olbaltumvielas, milzīgs daudzums noderīgu vielu, tostarp cinks, dzelzs, fosfors un B vitamīni.Gaļas trūkumi ietver to, ka tā satur “slikto” holesterīnu un taukus. Regulāri pārsniedzot pieļaujamo dienas devu, pastāv slimību attīstības risks. sirds un asinsvadu sistēmu, aptaukošanās un citas veselības problēmas.

Lai pareizi sastādītu diētu, jums jāzina par īpašībām dažādi veidi gaļa un olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem gatavā produkta:

• Liellopu gaļa(olbaltumvielas - 18 grami). Visnoderīgākā ir vārīta liesa liellopu gaļa, jo tā ļoti labi uzsūcas. To uzskata par diētisku gaļu, kuru ieteicams ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tas palīdzēs piesātināt organismu ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī ar barības vielām, kā arī uzlabos hematopoēzi.
• Cālis(olbaltumvielas - 24 grami). Vistas gaļu ieteicams tvaicēt vai cept folijā. Šajā gadījumā tas saglabās vislielāko vitamīnu, makro un mikroelementu daudzumu. Regulāra šāda veida gaļas lietošana uzturā kalpos kā aterosklerozes, poliartrīta, diabēta, infarkta un insulta profilakse. Šāda proteīna pārtika būs noderīga pankreatīta gadījumā.
• Turcija(olbaltumvielas - 25,5 grami). Diētiskā tītara gaļa satur maz kaloriju un satur nelielu daudzumu holesterīna. Noderīgo elementu satura ziņā tas ir pārāks par citiem gaļas veidiem. Uztura speciālisti iesaka bērnu, grūtnieču un sieviešu ēdienkartē iekļaut vārītu tītaru, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Gados vecākiem cilvēkiem tā lietošana palīdz saglabāt prāta skaidrību. Šī gaļa tiek uzskatīta arī par labu olbaltumvielu pārtiku diabēta slimniekiem.
• Trusītis(olbaltumvielas - 22 grami). Truša gaļā ir vairākas noderīgas īpašības. Tas satur milzīgu skaitu komponentu, kas dziedē ķermeni, attīra to no toksiskām un radioaktīvām vielām un kalpo kā daudzu slimību profilakse. Trušu proteīns uzsūcas gandrīz pilnībā, savukārt no citiem gaļas veidiem tas ir tikai 60%. Šāda veida gaļa kā zema tauku satura olbaltumvielu pārtika ir piemērota svara zaudēšanai.

Citi populāri gaļas veidi satur mazāk olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

• Cūkgaļa- 19 grami;
• Jērs, pīle, zoss- 16 grami.

Blakusprodukti

Liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļas blakusprodukti satur vienādu daudzumu olbaltumvielu. Tajos ir maz tauku, tāpēc tie ir labi piemēroti kā olbaltumvielu pārtika diētām.

Pie vērtīgākajiem no tiem pieder:

• Aknas- 18 grami;
• Rēta- 16 grami;
• Sirds- 15 grami;
• Plaušu- 15 grami;
• Valoda- 14 grami;
• Nieres- 13 grami.

Atšķirībā no dažiem gaļas veidiem subprodukti ir viegli sagremojami. Papildus olbaltumvielām, lielam skaitam vitamīnu un minerālvielu, tie satur pietiekamu daudzumu kolagēna. Tāpēc tie bieži tiek iekļauti dažādu terapeitisko diētu izvēlnē.

Desiņas

Grūti pateikt, cik daudz olbaltumvielu satur noteiktas desas, jo pašlaik to sastāvs ir ļoti daudzveidīgs. Var tikai atzīmēt, ka desām, kas pagatavotas atbilstoši noteiktajām kvalitātes prasībām, uz 100 gramiem produkta jāsatur šāds olbaltumvielu daudzums:

• Vārīts- 10-15 grami;
• Neapstrādāti kūpināti, kūpināti- 15-17 grami;
• Puskūpināts, vārīts-kūpināts- 13-16 grami;
• Sausā kaltēts- 17-21 grami.

Desas nevar uzskatīt par veselīgām diētiskie produkti, tāpēc tie jālieto ar mēru, un veselības problēmu gadījumā tikai pēc uztura speciālista saskaņošanas.

Zivis

Ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu avots. Vislabvēlīgākās ir treknās zivis, kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Šīs vielas ir nepieciešamas, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Zivju proteīns ir daudz vieglāk sagremojams nekā gaļā.

• Saldūdens zivis(olbaltumvielas - 12-21 grams). Dažiem upju zivju veidiem ir sulīga un maiga gaļa, taču olbaltumvielu un barības vielu daudzuma ziņā tās ir zemākas par jūras sugām. Vērtīgākie upju pārstāvji ir: vēdzeles, karpas, līdakas, upes foreles, sterleti, zandarti un karpas.
• Jūras zivis(olbaltumvielas - 15-23 grami). Satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā upes proteīns, tas ir bagātināts ar jodu, selēnu un polinepiesātināto taukskābes(Omega-3, Omega-6). Tieši šīs vielas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu, atvieglo iekaisuma procesi un bloķē audzēju augšanu. Tāpēc uzturā regulāri jāiekļauj tuncis, sardīnes, siļķe, skumbrija, lasis un store.

Jūras veltes

Dažas jūras veltes satur tikpat daudz olbaltumvielu kā zivis. Turklāt tie nav zemāki par to vērtīgo vielu skaitā un attiecīgi sniedz līdzvērtīgu labumu ķermenim. Uz jūras veltēm ar lielākais skaits Olbaltumvielas uz 100 gramiem produkta var attiecināt uz:

• Garneles- 21 grams;
• Omāri, kalmāri- 19 grami;
• Ķemmīšgliemenes, omāri- 18 grami;
• Krils- 17 grami;
• Krabji- 16 grami;
• Astoņkāji- 14 grami;
• Gliemenes- 12 grami;
• Trepanga- 11 grami.

Olas

Ola (balta - 13 grami). Vistas un paipalu olas ir dabisks olbaltumvielu avots, un dzeltenums satur vitāli svarīgu svarīgi vitamīni, makro un mikroelementi. Produkts palīdz izvadīt no organisma liekos taukus un holesterīnu.

Olas stiprina sirds muskuli un kaulu audi, atjaunot matu un nagu struktūru. Turklāt to izmantošana dod spēcīgu enerģijas pieplūdumu. Speciālisti iesaka ēst 1 olu dienā vai vairākus gabalus 2-3 reizes nedēļā.

Piena

Piena produkti satur sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu. Sūkalu olbaltumvielas ļoti ātri un viegli uzsūcas, uzreiz piesātinot organismu ar lietderīgām vielām. Gluži pretēji, kazeīna sagremošana prasa vismaz 6 stundas, kas ļauj radīt ilgstošu sāta sajūtu. Tas ir īpaši svarīgi, zaudējot svaru.

Vislielākais piena olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem ir atrodams šādos produktos:

• Cietie sieri- 20-38 grami;
• Brynza- 15-18 grami;
• Biezpiens - 14-18.

Citi izplatīti piena produkti (piens, kefīrs, skābs krējums, rūgušpiens, jogurts) satur nelielu daudzumu olbaltumvielu no 2 līdz 5 gramiem.

Augu bāzes proteīns

Augu olbaltumvielas, kā likums, nesatur visas nepieciešamās aminoskābes, un tāpēc nav tik vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. To var klasificēt kā liesu olbaltumvielu pārtiku.

Sojas pupas un citi pākšaugi

Visi pākšaugi satur augu olbaltumvielas, uzturvielas un nelielu daudzumu tauku. To izmantošana samazina līmeni asinsspiediens un holesterīna līmeni asinīs, regulē zarnu darbību. Svaigā veidā šīs kultūras satur maz olbaltumvielu, pēc žāvēšanas to daudzums palielinās.

Ja ņemam vērā šīs vielas saturu 100 gramos žāvēta produkta, tad tā masa būs šāda:

• Sojas pupiņas- 37 grami;
• Lēcas- 34 grami;
• Mash- 23,5 grami;
• Pupiņas- 21 grams;
• Zirņi- 20,5 grami.

Milti

Miltos ir arī augu olbaltumvielas, bet tikai mazākos daudzumos. Turklāt lielākā daļa šīs vielas, kā arī vitamīni un minerālvielas būs zemās šī produkta kategorijās. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajos ir daļa no graudu čaumalas, kas satur noderīgas sastāvdaļas. Uz 100 gramiem produkta ir šāds olbaltumvielu daudzums:

• Kviešu milti- 10-12 grami;
• Rudzu milti- 7-11 grami.

Graudaugi

Graudaugiem jābūt ikdienas uzturā. Piedevas un citi no tiem gatavoti ēdieni labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu. Īpaši noderīgi no tiem būs tie, kuros tiek saglabāta graudu kultūru čaula. Olbaltumvielu attiecība uz 100 gramiem produkta:

• Griķi- 12,6 grami;
• Prosa- 11,5 grami;
• Auzu pārslas- 11 grami;
• Manna, mieži- 10 grami;
• Pērļu mieži- 9,5 grami;
• Kukurūza- 8,5 grami;
• Rīsi- 7,5 grami.

Bieži vien cilvēki, kuriem ir bijis nopietnas slimības vai operācijas izmanto šo olbaltumvielu pārtiku, lai iegūtu svaru.

Dārzeņi un zaļumi

Parastie dārzeņi (tomāti, gurķi, baklažāni un citi) satur ļoti maz augu olbaltumvielu, svārstās no 0,5 līdz 2 gramiem uz 100 gramiem svaiga produkta. Proteīnu līderi šajā kategorijā ietver:

• Ķiploki- 6,5 grami;
• Briseles kāposti- 4,8 grami;
• Brokoļi- 3,5 grami;
• Spināti- 3 grami;
• Kolrābji- 2,8 grami;
• Kartupeļi- 2,4 grami.

Zaļumiem priekšroka jādod:

• Bazilika- 5,5 grami;
• Pētersīļi- 3,7 grami;
• Kinze- 3 grami;
• Dilles- 2,5 grami.

Rieksti

Tie ir diezgan veselīgi, bet tajā pašā laikā trekns produkts. Tāpēc tos vairs nevajadzētu ēst dienas norma. Mērens riekstu patēriņš bagātina organismu ar lietderīgām vielām, attīra to no toksīniem un atkritumiem, stiprina dažādus orgānus un sistēmas, kā arī rada sāta sajūtu uz vairākām stundām.

Neskatoties uz augsto kaloriju un tauku saturu, ar pareizā pieeja, rieksti var būt olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai.

Jūras aļģes

Lai arī tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, šī produkta ķīmiskā sastāva dēļ tā regulāra lietošana vispārēji stiprinoši un antioksidanti iedarbojas uz organismu, dod enerģiju, palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos un ilgstoši saglabā labu atmiņu.

Visām jūraszālēm ir pretiekaisuma, antibakteriāla un antiseptiska iedarbība. To lietošana palīdz mazināt dažāda veida iekaisumus.

Ja mēs uzskatām produktu žāvētā veidā, tad 100 gramos būs diezgan liela olbaltumvielu masa:

• Brūnaļģes (jūraszāles), spirulīna- 90 grami;
• Ulva (jūras salāti), Fucus vesiculosa- 70 grami;
• Porfīra (sarkanie jūras salāti), litotamnija- 60 grami.

Sēnes

Esiet līdzsvaroti ķīmiskais sastāvs, bet tajā pašā laikā to proteīns tiek absorbēts ne vairāk kā par 70%. Tie ir diezgan grūti sagremojami produkti. Ārsti iesaka tos ēst mērenībā, īpaši cilvēkiem ar veselības traucējumiem. kuņģa-zarnu trakta un aknas.

Dažos gadījumos sēnes var aizstāt ar sēņu pulveri, ko gatavo no kaltētām sēnēm. Šajā gadījumā nebūs problēmu ar gremošanu, un olbaltumvielas tiks absorbētas par 90%. Svaigas sēnes satur nelielu daudzumu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

• Šampinjons- 4,3 grami;
• Porcini- 4 grami;
• Sviests- 3,4 grami;
• Baravikas- 3,3 grami;
• Trifeles- 3 grami;
• Piena sēnes- 1,8 grami;
• Gailenes- 1,6 grami;
• Medus sēnes- 1,2 grami.

Žāvēti augļi

Pareizi lietojot, tas ir diezgan veselīgi saldumi. Tie ir ļoti bagāti ar vitamīniem un minerālu sastāvs. Pateicoties tam, tie palīdz normalizēt visu ķermeņa sistēmu un orgānu darbību, piesātina to ar lietderīgām vielām, uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli un novērš dažādas slimības.

• Žāvēti banāni- 45 grami;
• Žāvētas aprikozes- 5 grami;
• zīm- 3 grami;
• Žāvētas plūmes, bumbieri- 2,5 grami;
• Dateles, rozīnes- 1,8 grami.

Sēklas

Sēklās esošās labvēlīgās vielas labvēlīgi iedarbojas uz organismu kopumā, nostiprinot to un paaugstinot kopējo tonusu. Ar viņu palīdzību jūs varat novērst daudzu slimību attīstību. Olbaltumvielu daudzuma ziņā tie visi ir pārāki par jebkuriem gaļas un zivju produktiem:

• Ķirbis- 29 grami;
• Sezams- 25 grami;
• Saulespuķe- 20,3 grami;
• Veļa- 15 grami.

Sēklas ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties ar tām. Labāk tos pievienot kulinārijas ēdieni un maizes izstrādājumi.

Visus iepriekš minētos produktus var iekļaut olbaltumvielu pārtikas sarakstā muskuļu augšanai.

Tie, kas nodarbojas ar sportu, zina, ka olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa vitāli svarīgs elements, bez kura vienkārši nav iespējams iegūt muskuļu masu un veidot skaistu figūru. Ja jūs nolemjat uztvert sevi nopietni, jums būs jāpārskata diēta par labu olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Zemāk ir saraksts ar pieciem produktiem ar visvairāk augsts satursšis elements.

Vistas gaļa.

No visiem gaļas veidiem vista ir proteīniem bagātākais produkts. Ar aptuveni 180 kcal kaloriju saturu tas satur no 25 līdz 30 g olbaltumvielu un aptuveni 10 g tauku atkarībā no tā, kāda liemeņa daļa izvēlēta ēdiena pagatavošanai. Par visvērtīgāko tiek uzskatīta krūšu baltā gaļa, kurā ir visaugstākā olbaltumvielu koncentrācija. Tā kā vistas gaļā praktiski nav ogļhidrātu, to var nesodīti lietot uzturā.

Vistas proteīns ir pilnīgs – tas ir, tajā ir visas mūsu organismam nepieciešamās aminoskābes. Turklāt atšķirībā no citos gaļas produktos atrodamajiem proteīniem tas ir viegli sagremojams bez slodzes gremošanas sistēma un neizraisot gremošanas traucējumus. Ir arī vērts atzīmēt, ka vistas gaļa ir veselībai drošākais gaļas veids, jo tajā ir ļoti maz holesterīna.

Biezpiens, siers un fetas siers.

Piena produkti jau sen ir pazīstami kā būtisks olbaltumvielu un aminoskābju avots. Atkarībā no tauku satura olbaltumvielu procentuālais daudzums biezpienā svārstās no 17 līdz 30%. Lielākā daļa siera un fetas siera šķirņu satur līdz 25 g proteīna uz 100 g produkta.

Šo gardumu pagatavošanas metode ļauj atbrīvoties no daudziem pilnpiena produktu trūkumiem. Biezpiens un fetas siers, piemēram, ir labi, jo gatavoti no rūgušpiena, kas karsējot sarec, veidojot siera masu. Pateicoties tam, tie uzsūcas daudz vieglāk nekā parastais piens, kura sadalīšanai organismam ir jātērē papildu līdzekļi. Cietajos sieros praktiski nav laktozes, tāpēc tie ir piemēroti cilvēkiem ar individuālu laktozes nepanesību.

Tomēr jāatceras, ka šie produkti ir diezgan sātīgi un bagāti ar taukiem. Kaloriju saturs mājās gatavots biezpiens svārstās no 150 līdz 230 kcal, savukārt tauku saturs var sasniegt 18%. 100 g siera satur apmēram 250 kcal un līdz 20 g tauku. Visbeidzot, piena produktu kaloriju satura čempions - siers - "maksā" no 350 līdz 400 kcal un satur līdz 35% tauku. Tāpēc, neskatoties uz visiem nenoliedzamajiem ieguvumiem, šie produkti jālieto ar mēru, ne vairāk kā 300 g dienā.

Zivis un jūras veltes.

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu un retu aminoskābju avots. IN dažādi veidi Zivis satur no 16 līdz 22 g proteīna, starp kuriem bagātākie ar šo elementu ir tuncis, lasis, menca un lasis. Arī dažādi jūras velšu produkti lepojas ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, 100 g krabju gaļas satur apmēram 16 g proteīna, un ikviena iecienītākās vārītas garneles satur 18% no tiem.

Viena no galvenajām zivju produktu priekšrocībām ir to zemais tauku saturs un salīdzinoši zemais kaloriju saturs. Vidēji uz 100 gatavā produkta ir aptuveni 5 g tauku un 80-120 kcal. Daudz kas ir atkarīgs no gatavošanas metodes: cepti ēdieni un kūpinātas šķirnes ir gandrīz divas reizes kaloritākas nekā vārītas zivis, kas tiek uzskatīta par vēlamo iespēju cilvēkiem, kuri zaudē svaru.

Liellopu un teļa gaļa.

Šie gaļas veidi ir vispopulārākie patērētāju vidū, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Papildus skaistajam garšas īpašības, tie izceļas ar augstu olbaltumvielu saturu - no 15 līdz 20 g uz 100 gatavā produkta. Tajā pašā laikā teļa gaļa ir ieteicama uztura ziņā. Ja jauna teļa gaļā uz 100 g produkta ir aptuveni 1,5 g tauku un 150 kcal, liellopu gaļas tauku saturs ir gandrīz 10 reizes lielāks, savukārt kaloriju saturs ir divreiz lielāks. Tas ir, cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ir jāizdara izvēle par labu teļa gaļai.

Jāpiebilst, ka vārīta liellopa gaļa ir visveselīgākā, jo cepot stipri palielinās tauku saturs un zūd daļa olbaltumvielu. Šis gaļas veids ir arī starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar holesterīnu, un tās pārmērīga lietošana, īpaši cepta, var izraisīt asinsvadu nosprostojumu.

Aptuveni runājot, tas ir topošā putna embrijs, tāpēc olā ir visi nepieciešamie celtniecības elementi. Divos vistas olas satur 12 g proteīna, lielākā daļa koncentrēta dzeltenumā. Olu baltums satur visas dzīvībai svarīgās aminoskābes, tāpēc to sauc par pilnvērtīgu.

Tāpat kā visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, olām ir diezgan augsts tauku saturs. Uz 100 g produkta ir aptuveni 10 g šī elementa. Turklāt mēs visi esam dzirdējuši par holesterīna kaitīgumu, kas arī daudz ir atrodams vistu olās. Šajā sakarā nav ieteicams ēst vairāk par 1-2 olām dienā.

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts nepieciešams, lai izveidotu pareizu un visefektīvāko diētu. Jāsaprot, ka atbilstība ir panākumu atslēga vesela un skaista ķermeņa sasniegšanā. Sabalansēts un labs uzturs nepieciešams, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju un olbaltumvielu materiālu muskuļu veidošanai.

Nav noslēpums, ka muskuļu masas augšanai un attīstībai ir nepieciešami proteīni un aminoskābes, kas veido muskuļu audus. Profesionāli sportisti un uztura speciālisti iesaka dažādot ikdienas uzturu ar proteīna produktiem, kas veido vismaz 25-30% kopējais apjomsēdiens.

Aminoskābes un olbaltumvielas ir būvmateriāli, kas tiek izmantoti muskuļu augšanai un attīstībai, kā arī bojāto muskuļu audu atjaunošanai (dziedināšanai). Rezultātā ieteicams pievērst uzmanību uzrādītajam reģistram, kurā uzskaitīti pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un aminoskābēm.

Gaļa un piena produkti tiek uzskatīti par bagātākajiem veselīgu olbaltumvielu un aminoskābju savienojumu avotiem, starp kuriem jums vajadzētu izvēlēties tikai produktus ar zemu tauku saturu. Piemēram, olu baltumi un soja, zivis un vistas, kā arī citi mazkaloriju produkti olbaltumvielu produkti norādītā ēdiena veidā.

Protams, izvēlēto uztura apjomu apjomu var pielāgot atkarībā no sportista izvēlētajām vēlmēm vai mērķa. Daži sportisti dod priekšroku ik dienu patērēt līdz pat aptuveni 100 gramiem proteīna pārtikas un patiesībā ātri sasniedz savu mērķi, praktiski bez grūtībām. Citi sportisti pārkāpj robežas līdz 200 gramiem - arī sasniedzot vēlamo rezultātu.

Tomēr ir dažas vadlīnijas, kuras ieteicams ievērot, neskatoties uz tik plašo diapazonu. Tādējādi izvēlētās diētas ietvaros vēlams uzņemt aptuveni 2 gramus pirmās klases proteīna uz 1 kilogramu sportista ķermeņa svara. Piemēram, ja sportists sver 70 kilogramus, tad dienā nepieciešamais proteīna pārtikas daudzums ir 140 grami.

Ir zināms, ka olbaltumvielas atkarībā no to izcelsmes iedala augu un dzīvnieku. Daži lieliski olbaltumvielu avoti ir daži dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, zivis un tītari, vistas gaļa un piena produkti ar zemu tauku saturu. Papildus olbaltumvielu savienojumiem šie produkti satur neaizstājamās aminoskābes.

Fakts ir tāds, ka dažas aminoskābes var sintezēt (reproducēt) cilvēka organismā, bet citas nāk tikai no pārtikas. Ir astoņas svarīgas un neaizvietojamas aminoskābes, kas jāiegūst ārēji, lietojot uzturā šīs vielas saturošus pārtikas produktus. Cilvēka muskuļu audos ir 22 veidu aminoskābes.

Jāņem vērā, ka šīs neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas tikai dzīvnieku izcelsmes proteīna produktos. Augu olbaltumvielu avoti nesatur nevienu no astoņām neaizvietojamām aminoskābēm. Tomēr ir svarīgi pareizi apvienot dzīvnieku un augu olbaltumvielu avotus, lai sasniegtu labākus rezultātus, efektīvu pārtikas uzsūkšanos un izmantošanu.

Lai sasniegtu šo mērķi, ieteicams vienmērīgi sadalīt kopējo olbaltumvielu pārtikas daudzumu ikdienas uzturā. Parasti olbaltumvielas un aminoskābes jālieto 4-5 reizes dienā. Šī shēma ļaus jums bez pārtraukuma nodrošināt muskuļu audus ar celtniecības materiālu.

Pievērsiet uzmanību datiem pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas:

Rozā lasis pieder pie lašu dzimtas zivīm, kuru maigā gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām un aminoskābēm. Simts gramos rozā laša ir līdz 20,9 gramiem pirmās šķiras dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu. Izvēloties zivis, ieteicams pievērst uzmanību krāsai, kurai jābūt maigi rozā.

Fileja balts norāda, ka produkts ir sasalis. Protams, priekš pareizu uzturu Ir nepieciešams lietot tikai svaigus produktus, kas noteikti ir nekaitīgi veselībai. Turklāt rozā lasi var iekļaut uzturā un ēst katru nedēļu.

Vistas krūtiņa ir vēl viens populārs un pieejamu dzīvnieku olbaltumvielu avots, kas satur arī neaizstājamās aminoskābes. Simts gramos vistas krūtiņas satur 18,7 gramus kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu. Turklāt lielisks produkts paver plašu dažādu ēdienu paleti, ieskaitot kotletes un buljonus, rullīšus utt.

Tomēr šī šķirne ir aktuāla tikai gadījumos, kad gavēņa patēriņa versija ir nedaudz garlaicīga. Interesanti, ka daži profesionāļi dod priekšroku krūtiņu samaisīšanai blenderī ar citiem produktiem, lai olbaltumvielas patērētu biezā veidā. Šeit principā ir vieta iztēlei un var diezgan labi attīstīties.

Forele Tam vajadzētu būt arī iknedēļas uzturā, jo tas ir bagātīgs olbaltumvielu avots. Tādējādi 100 grami foreles var nodrošināt 17,5 gramus izcilu olbaltumvielu un vairākas neaizstājamās aminoskābes. Turklāt forele ir praktiski bez kauliem un tai ir neticami zems holesterīna līmenis.

Foreles pozitīvā puse ir tā, ka ar šo produktu var pagatavot gardus ēdienus, kuru garša vienmēr iepriecinās, nepavisam nepaliekot garlaicīgi. Patiesībā ir daudz franču ēdienu, kas gatavoti tikai no foreles filejas.

Liellopu gaļa, bez šaubām, ir proteīnu un aminoskābju satura rekordists šajā reģistrā. Jāpiebilst, ka 100 grami liellopu gaļas nodrošina 28 gramus dzīvnieku olbaltumvielu. Liellopu gaļa ir stingrāka nekā vistas vai zivs, tāpēc produktu ieteicams vārīt. Šajā gadījumā liellopu gaļa var būt maigāka un drīz nekļūs garlaicīga.

Tītara fileja uzskatīts par vienu no visvairāk bagātākie avoti olbaltumvielas un aminoskābes, jo 100 grami produkta satur 25,4 gramus olbaltumvielu. Turklāt, izvēloties krūtiņu veikalā, tītaru var apskatīt tuvāk, lai netērētu laiku. Pirmo reizi tītars var šķist nedaudz sauss, taču daudz kas ir atkarīgs no gatavošanas metodes un termiskās apstrādes iespējas.

Jāpiebilst, ka tītara gaļas izmaksas ir augstākas par parastās vistas gaļas cenu, taču tajā ir daudz vairāk olbaltumvielu. Ja vēlaties, varat pievērst uzmanību pusfabrikātiem - piemēram, tītara kotletēm. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka labāk ir lietot tikai svaigu pārtiku, kas nav saldēta un nesatur citas kaitīgas piedevas.

Tuncis konservēts savā sulā- 100 grami šī produkta satur 23,5 grami tīra proteīna. Iesakām ledusskapī vienmēr glabāt vairākas kārbas ar šo brīnišķīgo produktu – tas noderēs brīžos, kad nav vēlēšanās vai laika gatavot. Šis ir sātīgs un garšīgs. produkts ar augstu olbaltumvielu daudzumu padara lieliskas pusdienas vai vakariņas. Apvienojiet tunci ar vārītām pupiņām vai konservētiem zirņiem.

Turpināsim savu pārskatu par pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, un nākamais mūsu sarakstā ir konservētas baltās pupiņas, kas satur 6,7 gramus olbaltumvielu (uz simts gramiem produkta). Pupiņas ir ideāls tūlītējs garnīrs. Ja jums šis produkts vienmēr ir ledusskapī, jūs jebkurā laikā varat ātri pagatavot garšīgas un veselīgas pusdienas.

Vajag tikai pierakstīt savas ēdienkartes sastāvu un olas. 100 grami šī produkta satur 13 grami tīra proteīna. Uztura speciālisti saka, ka dienā var viegli apēst piecas olas, pateicoties kurām organisms saņems ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Ieteicams izslēgt dzeltenumus, jo tie satur alergēnus un kaitīgus taukus, kas sportistiem acīmredzami nav vajadzīgi. No piecām olām var apēst divus dzeltenumus, ne vairāk. Ar olām var pagatavot daudz garšīgi ēdieni un dažādojiet savu uzturu.

Zema tauku satura biezpienā satur apmēram 16 gramus olbaltumvielu vai nedaudz vairāk (atkarībā no produkta kvalitātes). Šis ēdiens palīdzēs iegūt muskuļu masu tikpat labi kā vistas krūtiņas. Taču tradicionālā biezpiena ēšana var ļoti ātri apnikt, tāpēc iesakām pagatavot garšīgus un veselīgi kokteiļi- smūtijs. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams blenderis, biezpiens un piens. Biezpienā var vienkārši ieliet pienu un sakult ar blenderi, lai iegūtu kokteili. Vai arī varat pievienot jebkurus augļus, ogas, jogurtus - ko vien vēlaties. Un atcerieties, ko ņemt vājpiena siers- tas satur vairāk olbaltumvielu nekā taukskābes. Regulāri iegādājieties biezpienu un neaizmirstiet sekot līdzi derīguma termiņam, jo ​​lielveikalos bieži vien ir pieejams biezpiens ar derīguma termiņu. Dažreiz jūs varat pagatavot garšīgi biezpiena kastroļi ar veselīgiem augļiem.

Mūsu olbaltumvielu pārtikas saraksts nebūtu pilnīgs bez tā auzu pārslu Hercules. Tajos jūs atradīsiet 13,6 gramus olbaltumvielu uz simts gramiem produkta. Brokastis ar dažādām auzu pārslām ēdiet vismaz katru otro dienu vai vēl labāk – katru dienu. Putras satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī veselīgus ogļhidrātus, kas sniedz enerģiju visai dienai. Putrai var pievienot nedaudz sviesta vai vēl labāk – jogurtu un rozīnes.

Kefīrs nesatur daudz olbaltumvielu - tikai 3 gramus. Bet, ja dienā izdzersi litru šī gardā dzēriena, iegūsi 30 gramus tīra proteīna, kas neapšaubāmi nāks par labu organismam. Kefīrs ir ērts, jo to var lietot jebkur un jebkurā laikā – vienkārši nēsājiet līdzi ērtu pudeli ar aizskrūvējamu vāciņu. Nepērciet tā sauktos dzeramos “dzīvus” jogurtus – pēc sastāvdaļu izlasīšanas kļūst skaidrs, ka termins “dzīvs” šeit nav piemērots. No ķīmiskajiem jogurtiem un biokefīriem nav nekāda labuma.

Vēl viens svarīgs sporta uztura produkts ir stores kaviārs. Dabiski, ka ne katrs cilvēks var ēst šādu ēdienu katru dienu, jo tas ir diezgan dārgi. Savukārt, ja svētkos gribas palutināt sevi ar kaut ko garšīgu un veselīgu, var iegādāties granulēto stores kaviāru, kas satur pat 29 gramus olbaltumvielu.

Garneles vajadzētu būt uz katra cilvēka galda, kurš vēlas iegūt skaistu ķermeni. Tie satur gandrīz 22 gramus olbaltumvielu uz simts gramiem produkta. Mēs iesakām iegādāties saldētas garneles un uzglabāt tās ledusskapī, lai laiku pa laikam varētu palutināt sevi ar šīm jūras veltēm. Garneles gatavo gardus gardēžu salātus. Piemēram, mēs iesakām šo recepti: samaisiet vārītas garneles ar vārītu olu baltumu, zaļumiem un citronu sula. Gala rezultāts ir garšīgi salāti ar augstu olbaltumvielu saturu.

Olbaltumvielu produktu saraksts vienmēr ietver siers. Šis produkts ar savu garšu aizrauj ikvienu, tomēr nevajag pārāk aizrauties ar to, jo siers satur lielu daudzumu tauku. Toties veikalos var meklēt sierus ar zemu tauku saturu.

Pulēti rīsi satur tikai 7 gramus olbaltumvielu, bet bet melns ir divreiz vairāk. Bet melno rīsu izmaksas ir diezgan augstas, un turklāt šāda produkta pagatavošana prasa ilgu laiku. Šeit jautājums ir par jūsu finansiālajām iespējām un gastronomiskajām vēlmēm. Rīsu piedeva ir lielisks risinājums pusdienām, taču tam nevar pievienot eļļu un mērces, jo rīsiem jābūt diētiskiem. Tad muskuļi augs, tauki pazudīs, un jūsu ķermenis kļūs skaistāks.

Proteīna produktu sarakstā ir arī griķi. Šajā graudaugā ir 12,6 grami olbaltumvielu. Griķus var ēst ne tikai kā piedevu gaļai, bet arī kā atsevišķu ēdienu - vienkārši pievienojiet tiem smalki sagrieztus dārzeņus.

Vai esat nolēmis zaudēt svaru, izmantojot Dukan olbaltumvielu diētu? Vai arī jūs dodat priekšroku Atkinsa diētai? Lieliski, tad jūs droši vien domājat, no kurienes iegūt proteīnu. Mēs jums pastāstīsim par to, kā arī:

• kas ir olbaltumvielu pārtika (pievienots svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksts!),
• Mēs atklāsim olbaltumvielu produktu izvēles noslēpumus,
• Pieskarsimies tēmai par svara zaudēšanu ar olbaltumvielu diētām.

Kas ir proteīns un kādi to veidi pastāv?

Olbaltumvielas ir materiāls ķermeņa šūnu uzbūvei. Tas veido labu pusi no mūsu ķermeņa, ja ne lielāko daļu no tā. Olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm, no kurām dažas tiek sintezētas organismā, bet dažas nāk ar pārtiku.

Katra cilvēka ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām. Tie ir sastopami divos veidos: dzīvnieku un augu. Ideālā gadījumā to attiecībai pārtikā jābūt 2:3 kopējā saņemto olbaltumvielu masā.

Dzīvnieku olbaltumvielas satur dažas neaizstājamās aminoskābes, kuras izmanto ķermeņa šūnu veidošanai. Tomēr produktos, kas to satur, pastāv liels risks patērēt taukus kopā ar olbaltumvielām. Neskatoties uz to, dzīvnieku olbaltumvielas organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā augu olbaltumvielas, bet sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Augu proteīns ir atrodams pākšaugos, dažos graudos un riekstos. Tas organismā uzsūcas ātrāk un vieglāk.

Kā izvēlēties olbaltumvielu pārtiku? Apskatiet olbaltumvielu un tauku saturu tajā. Jo vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku, jo labāks produkts.

No gaļas produktiem kaitīgākie šajā ziņā ir cūkgaļa un jēra gaļa. Tas nozīmē, ka mēs tos izņemam no uztura. Paliek liellopu gaļa bez taukiem un mājputnu gaļa. Bet putnu vidū dažas sugas satur arī daudz tauku, piemēram, zoss. Pīle ir arī resnāka nekā cita veida putni. Tītars un vistas gaļa pamatoti tiek uzskatīti par diētiskiem, precīzāk sakot, tie ir tītara fileja un vistas krūtiņa. Var ēst arī truša gaļu.

Tātad, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu?

Zivis un jūras veltes

Pēc gaļas produktiem augstākais olbaltumvielu saturs ir zivju produktiem: tunča un laša filejas, sardīnēm, skumbrijām. Tie ir arī mazāk taukaini. Lasis ir līderis olbaltumvielu daudzumā un satur minimālu tauku daudzumu.

Pākšaugi un graudaugi

Augu proteīni ietver tādus avotus kā soja un citi pākšaugi.

Sēnes

Starp sēnēm var atrast arī ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Olbaltumvielas biezpienā, olās un sierā:

Šie produkti ir piemēroti nelielai uzkodai, jo tajos ir ļoti daudz kaloriju. Un turklāt tie satur lielu daudzumu tauku.

Kopā ar taukiem ir arī labvēlīgas omega skābes. Šeit līderi olbaltumvielu satura ziņā ir: ķirbju sēklas- 42g.Bet ir arī daudz tauku -46g.Zemesrieksti satur 45,2g tauku un 26,3g olbaltumvielu.

15 olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti svara zaudēšanai

Mandele. Satur svarīgas uzturvielas, magniju un E vitamīnu.

Vistas krūtiņa. Vispieejamākais olbaltumvielu avots, viegli sagremojams. 1 grauzdēta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 gramus olbaltumvielu un 284 kalorijas.

Graudaugi. Lietots in veselīga ēšana, ir iekļauti musli sastāvā. Satur šķiedrvielas, magniju un mangānu, tiamīnu un citus elementus. Pusglāze sausu graudaugu satur 13 gramus olbaltumvielu un 303 kalorijas.

Biezpiens. Tam ir zems tauku saturs. Satur kalciju, fosforu, selēnu, vitamīnu B12 un citus barības vielas. 1 glāze biezpiena (226 g) ar 2% tauku saturu satur 27 g proteīna un 194 kalorijas.

Siers. Parmezāns (38 g proteīna), Šveices siers (30 g proteīna).

Grieķu jogurts. Satur 48 g proteīna uz 100 g produkta. 170 gramu glāze jogurta satur 17 gramus olbaltumvielu un 100 kalorijas.

Piens. Lielisks olbaltumvielu avots, taču daudzi cilvēki to nepanes. Ja esat viens no laimīgajiem, kas var to dzert, apsveicam! Satur kalciju, fosforu un riboflavīnu. 1 glāze piena satur 8 g olbaltumvielu un 149 kalorijas.

Liesa liellopa gaļa. Garšīga pēc garšas, satur lielu daudzumu dzelzs un olbaltumvielu. 1 85 g porcija satur 22 g proteīna un 184 kalorijas.

Tuncis. Populārākais zivju veids pārtikai. Tas satur lielu daudzumu labvēlīgo omega skābju. 1 glāze konservētu tunzivju, kas sver 154 g, satur 39 g proteīna un 179 kalorijas.

Lēcas. Populārs produkts veģetāriešu vidū. Satur 27% olbaltumvielu uz 100% produktu. 1 porcija (196 g) satur 18 g un 230 kalorijas.

Turcija. Diētiskā gaļa Satur ļoti maz tauku un kaloriju. Olbaltumvielu saturs 21 g proteīna uz 100 g.

Starp citu, ir . Tur jūs varat izvēlēties pareizo recepti sev.

Olbaltumvielu diēta labs svara zaudēšanai. Tomēr tas ir kontrindicēts tiem, kam ir nieru darbības traucējumi. Olbaltumvielu diēta ļauj ātri atbrīvoties no liekais svars tomēr viņa ilgstoša lietošana bīstams tām sievietēm, kurām ir vāja sirds vai cukura diabēts.

Olbaltumvielu diētas tiek lietotas no 4 nedēļām līdz vairākiem mēnešiem atkarībā no uztura veida. Pastāvīgs ogļhidrātu ierobežojums var izraisīt hronisku nogurumu un letarģiju, galvassāpes un citas patoloģijas. Tāpēc tos lieto īsu laiku: zaudējam svaru un atkal ēdam ogļhidrātus.