Ārsti saka, ka brokastis ir svarīga tehnikaēdiens, ko nedrīkst palaist garām. Ja izlaidīsiet rīta maltīti, jūsu ķermenim nepietiks spēka un enerģijas, lai pareizi funkcionētu visas dienas garumā. Pareizas brokastis ir galvenais labsajūtu. Tas, ko mēs ēdam, kad no rīta pamostamies, noteiks mūsu garastāvokli visai dienai. Sāciet savu rītu ar veselīgām un sabalansētām brokastīm, kas pagatavotas pēc pareizām receptēm.
Pareizs uzturs ir īpašu principu un uztura ieteikumu ievērošana attiecībā uz pārtiku. Lai sāktu ēst pareizi, jums ir nepieciešams:
- Ēdiet ēdienu vienlaikus. Brokastis, pusdienas un vakariņas jāsāk katru dienu vienā un tajā pašā laikā bez izņēmuma. Ēšana pēc skaidra grafika veicina pareizu pārtikas uzsūkšanos un darba normalizēšanos gremošanas sistēma.
- Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu, tas palīdzēs tam labāk uzsūkties.
- Nelietojiet šķidrumus pirms vai tūlīt pēc ēšanas. Ūdeni, tēju un citus dzērienus vēlams dzert stundu pēc brokastīm, pusdienām vai citām ēdienreizēm.
- Katra ēdienreize jāsāk ar ēdienu ēšanu no neapstrādāti dārzeņi, augļi.
- Izveidojiet savu ikdienas ēdienkarte lai tajā būtu 40% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un 30% tauku, tas ir īpaši svarīgi sportistiem.
- Atteikties no pusfabrikātiem un ātrās ēdināšanas par labu pareizam veselīgus ēdienus.
Ko ir veselīgi ēst no rītiem?
Daudzi cilvēki dod priekšroku no rīta ēst to, kas pagatavojams visātrāk: grauzdiņiem, olu kulteni ar desu vai desiņām. Ēdot šos ēdienus no rīta, tiek pārkāpti pareiza uztura principi. Rīta ēdienkartei vajadzētu būt trešdaļai no visas ikdienas uztura. Brokastīs jums jāizvēlas pareizi barojoši ēdieni, kas palīdzēs piesātināt ķermeni. Vēlams, lai rīta ēdienkarte sastāvētu no dažādu produktu komplekta. Lai ievērotu pareizas uztura principus, brokastīs ēdiet:
- Piens un piena produkti. Mazkaloriju biezpiens apmierinās ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielu pārtikas, piesātinās to ar noderīgiem vitamīniem, mikroelementiem un nekaitēs figūrai.
- Graudaugi. Pilngraudu maize un graudaugi ir ideāls dienas sākums. Auzu pārslas un kliju maize, ieziesta ar plānu sviesta kārtiņu, kļūs par darba dienas enerģijas avotiem gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem.
- Augļi un dārzeņi. Katrā ēdienreizē jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem, un brokastis nav izņēmums. Arī žāvēti augļi ir noderīgi, tos nelielās porcijās pievienojiet brokastu putrai.
- Gaļa, mājputni. Olbaltumvielu pārtika ir labvēlīga visas dienas garumā. Olas nav vienīgais olbaltumvielu avots. Olu dzeltenumi satur daudz holesterīna, kas ir kaitīgs veselībai. Tāpēc uztura speciālisti iesaka brokastīs pagatavot omleti no trīs baltumiem un viena dzeltenuma, nevis ierasto olu kulteni. Sviestmaize ar vārītas vistas gabaliņu nekaitēs tavai diētai, bet kļūs par veselīgu, pareizu rīta ēdienu.
Ēdienkarte brokastīm, pusdienām un vakariņām svara zaudēšanai
Pateicoties pareizi izvēlētam uzturam, brokastu laikā organisms saņem uzturvielas, kas to atbalsta un remdē izsalkumu līdz pusdienām. Zinātnieki atklājuši, ka cilvēkam, kurš izlaiž rīta maltīti, vielmaiņa palēnina par 7-8%, un tas noved pie liekā svara pieauguma. Brokastīs ieteicams apēst vismaz 25% no ikdienas ēdienkartes kalorijām. Lai zaudētu svaru, kā pareizos rīta ēdienus izvēlieties šādus ēdienus:
- auzu pārslu;
- olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem;
- biezpiens ar zaļumiem.
Neaizmirstiet par otrajām brokastīm, tās ir jāieplāno jūsu ikdienas rutīnā. Piemērots pusdienām:
- vistas sviestmaize;
- dārzeņu salāti;
- kefīrs ar sauju žāvētu augļu;
- dabīgais jogurts nav saldinātāju.
Pusdienas ir liela maltīte, kas sastāv no vairākiem ēdieniem. Saskaņā ar pareiza uztura principiem pusdienās ir jāapēd aptuveni 40% no visa ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Ārsti iesaka pusdienu ēdienkartē iekļaut karsto ēdienu, lai novērstu kuņģa-zarnu trakta slimības, gastrītu, kā arī svara zudumam. Pareizas pusdienas svara zaudēšanai ir:
- svaigu dārzeņu salāti, ar ko sākt maltīti. Dārzeņu ēdiens palīdzēs sākt gremošanu un piesātinās ķermeni. veselīgas šķiedras.
- dārzeņu zupa, liesa borščs, kāpostu zupa vai ukha - karstu ēdienu ieteicams lietot katru dienu.
- gabals vārītas vistas, tītara, liesa zivs. Porcijai jābūt mazai, gaļai jābūt pagatavotai bez eļļas un sāls.
Jaunu diētu dēļ daudzi cilvēki sāk atteikties no vakariņām. Nekad nedariet to! Zems kaloriju daudzums kārtīgas vakariņas palīdzēs jums pamosties no rīta labs garastāvoklis, nav galvassāpes. Vakarēdiena izlaišana var radīt problēmas ar darbu. kuņģa-zarnu trakta, līdz peptiska čūlas. Lai zaudētu svaru, vakariņās ieteicams ēst:
- vārīti vai sautēti dārzeņi, sautējums.
- zivju ēdieni. Zivi labāk tvaicēt vai cept cepeškrāsnī.
- piena produkti. Noder gan zema tauku satura cietā siera šķirnes, gan zema tauku satura biezpiens, kefīrs un jogurts.
Gardu un veselīgu brokastu ēdienu receptes ar fotogrāfijām
Cepti āboli ar biezpienu - iespēja veselīgas brokastis
Sastāvdaļas:
- lieli āboli – 5 gab.;
- zema tauku satura biezpiens - 200 g;
- rozīnes - dažas ēdamkarotes;
- sukādes - pēc garšas;
- pūdercukurs - 1 ēd.k. l.;
- dabīgais medus - 1 ēd.k. l.;
- kanēlis.
- Ābolus nomazgājam zem tekoša ūdens un nosusinām. Uzmanīgi nogriež āboliem “vāciņu” un ar tējkaroti izņem serdi.
- Biezpienu sakuļ ar blenderi līdz gaismai.
- Rozīnes un sukādes pārlej ar verdošu ūdeni, pēc tam notecina ūdeni.
- Biezpienu sajauc ar rozīnēm un sukādes, pievieno pūdercukuru.
- Sagatavotos ābolus pilda ar biezpiena masu.
- Pārklājiet pildītos ābolus ar nogrieztiem vākiem un katru augli ietiniet folijā.
- Cep trauku 180 grādos cepeškrāsnī ceturtdaļu stundas.
- Ēdienu pasniedz viegli pārkaisītu ar kanēli un pārlietu ar dabīgo medu.
Omlete ar dārzeņiem cepeškrāsnī – veselīgas un barojošas brokastis
Sastāvdaļas:
- vistas olas - 5 gab .;
- biezs krējums - 50 ml;
- jauni cukini vai cukini - 1 gab .;
- mazi burkāni - 1 gab .;
- viens jebkuras krāsas saldais pipars;
- liels tomāts - 1 gab .;
- ķekars pētersīļu un zaļo sīpolu;
- cietais siers pēc vēlēšanās - pāris ēdamkarotes;
- garšvielas.
Gatavošanas secība:
- Tomātu sagriež šķēlēs.
- No cukini vai cukini noņem mizu un sagriež kubiņos.
- Arī saldos piparus bez sēklām sagriežam kubiņos.
- Nomizotus burkānus sagriež plānās strēmelītēs.
- Smalki sagrieziet zaļumus.
- Dziļā katliņā uzkarsē dažas ēdamkarotes saulespuķu eļļas un pievieno tai burkānus. Vāra uz lēnas uguns līdz gatavībai (apmēram 7 minūtes).
- Pievienojiet burkāniem visus pārējos sagatavotos dārzeņus un sautējiet tos zem slēgta vāka 5 minūtes.
- Atsevišķā dziļā bļodā vairākas minūtes sakuļ olas ar krējumu līdz pūkainai. Traukā pievienojiet rīvētu sieru.
- Apvienojiet olu maisījumu ar atdzesētiem sautētiem dārzeņiem.
- Maisījumu lej karstumizturīgā bļodā un cep cepeškrāsnī 180 grādos apmēram ceturtdaļu stundas. Brokastis gatavas!
Veselīgas auzu pārslas - pareizas brokastis ar minimālu kaloriju daudzumu
Sastāvdaļas:
- graudaugi– 1 glāze;
- divas glāzes vājpiena;
- cukurs, sāls pēc garšas;
- neliels gabals sviesta;
- sauja rozīņu;
- viens mazs ābols.
Gatavošanas secība:
- Ielejiet auzu pārslas verdošā pienā. Maisot, pagatavojiet putru uz lēnas uguns līdz vārīšanai (3-5 minūtes). Pievienojiet sāli, cukuru un sviestu pēc garšas.
- Ābolam nogriež mizu un izņem sēklas. Augļus sagriež nelielos kubiņos un pievieno putrai.
- Rozīnes applaucē ar verdošu ūdeni un nosusina. Liek uz šķīvja ar auzu pārslām. Ēdiens ir gatavs!
Biezpiens ar zaļumiem – veselīgs un barojošs ēdiens
Sastāvdaļas:
- biezpiens 0% tauku – 200 g;
- ķekars zaļumu (dilles, pētersīļi, cilantro, zaļie sīpoli);
- ķiploki - 2-3 daiviņas;
- sāls;
- tomāti - 2 gab.
Gatavošanas secība:
- Smalki sagrieziet zaļumus.
- Ķiplokus izlaiž caur presi.
- Biezpienu sajauc ar zaļumiem un ķiplokiem, pievieno sāli pēc garšas.
- Tomātus sagriež šķēlēs.
- Uz katra tomātu apļa liek ēdamkaroti biezpiena maisījuma.
- Dekorē trauku ar pētersīļu zariņu.
Veselīga sviestmaize ir pareizais dienas sākums
Sastāvdaļas:
- Diētiskā maize;
- kazas siers - 100 g;
- saulē kaltēti tomāti - 50 g;
- diedzēti kvieši;
- salāti vai rukola.
Gatavošanas secība:
- Apgrauzdē diētisko maizi tosterī vai grilā, nepievienojot eļļu.
- Uz maizes novietojiet diedzētu kviešu, salātu vai rukolas lapu “spilvenu”.
- Uz lapām izklāj kazas siera gabaliņus un saulē kaltētus tomātus.
- Uzberiet vēl dažus zaļumus un pārklājiet sviestmaizi ar otro maizes klaipu. Brokastis gatavas!
Pārbaudiet katras dienas iespējas.
Ideāls un līdzsvarots dienas sākums no Herbalife
Ja no rīta nav laika pagatavot kārtīgas brokastis, iesakām pievērst uzmanību Herbalife produktiem. Herbalife gatavo brokastu priekšrocība ir tāda, ka nav jāaprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, lai ēdiens būtu ķermenim veselīgs. Jums vienkārši jādzer gatavi kokteiļi ar pareizu kaloriju saturu.
Ideālas brokastis no Herbalife ir ēšanai gatavi produkti. Saskaņā ar instrukcijā norādīto shēmu pievienojiet sausos maisījumus pienam ar zemu tauku saturu, sakuliet kokteili blenderī un lietojiet to no rīta brokastīs. Kokteiļa formula ir izvēlēta tā, lai piesātinātu jūsu ķermeni ar visu noderīgas vielas un vitamīni. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pareizām un veselīgām brokastīm, noskatieties tālāk esošo video.
Video: brokastu iespējas ar pareizu uzturu
Ar mūsu ieteikumu palīdzību un soli pa solim receptes Jūs varat pagatavot sev pareizās veselīgas brokastis. Izmantojiet savu iztēli gatavošanas laikā, pievienojiet jaunus produktus, eksperimentējiet ar sastāvdaļām, tad jums izdosies garšīgs ēdiens. Ja vēlaties uzzināt vēl vairāk pareizo brokastu ēdienu recepšu un gūt iedvesmu gatavot, iesakām noskatīties zemāk esošo video meistarklasi. Pēc video noskatīšanās jūs uzzināsit, kā pagatavot vēl vairāk ēdienu, kas pilnībā atbilst pareizas un atsevišķs barošanas avots.
Brokastis pamatoti var saukt par svarīgāko dienas maltīti. Ēdot barojošu, sabalansētu rīta maltīti, ne tikai iedarbināsies vielmaiņa un dos enerģiju, bet arī palīdzēs ātrāk sasniegt savus fitnesa mērķus. sporta zāle.
Protams, kārtīgas brokastis nāk par labu ķermenim, to zina visi, taču retais zina, no kā vajadzētu sastāvēt veselīgām brokastīm, lai diena sāktu veselīgi.
Ja arī jums ir neskaidrs priekšstats par to, kādai vajadzētu izskatīties jūsu rīta maltītei veselīga ēšana.
Nav noslēpums, ka sabalansētas un pareizas brokastis iesāks jūsu ķermeni turpmākajos darbos visas dienas garumā, paātrinās vielmaiņu, dos enerģiju, kā arī palīdzēs:
- Ātrāk zaudē svaru tiem, kas vēro savu svaru. Pētījumi liecina, ka tiem, kuri neizlaiž kārtīgas brokastis, ir lielāki panākumi svara zaudēšanā un saglabāšanā, salīdzinot ar tiem, kuri neēd brokastis;
- iztīrīt prātu. Tie, kas brokastīs ēd lielu daudzumu, dienas laikā paliek uzmanīgāki, salīdzinot ar tiem, kuri dienu sāk ar pārmērīgi treknu pārtiku;
- aizsargāt sirds un asinsvadu sistēmu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tiem, kas dod priekšroku veseliem graudiem, nevis apstrādātiem graudaugiem, ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām;
- stiprināt imūnsistēma. Pareizas brokastis palīdzēs sākt dienu ar imunitāti stiprinošiem vitamīniem un minerālvielām.
Veselīgās brokastīs jāiekļauj ēdieni no vismaz trim no četrām pārtikas produktu grupām. Jūsu rīta maltītes uzturvērtībai vajadzētu būt ceturtajai daļai vai pat trešdaļai no tās. dienas vērtība.
Ja izrādās, ka brokastis ir jūsu vienīgā maltīte mājās, tajās ir jābūt pietiekamā daudzumā šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Pareizas brokastis satur
Piens un piena produkti
Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku. Liela glāze 1% piena vai tase mazkaloriju jogurta darbojas lieliski. Brokastīs varat izvēlēties arī mazkaloriju sieru.
Svaigi augļi un ogas palīdzēs dažādot jūsu brokastis.
Gaļa, zivis, vista un to aizstājēji
Neizlaidiet brokastis vai kaut ko citu liels daudzums taukaini ēdieni. Olas nav vienīgās olbaltumvielu produkts, kam no rīta jābūt klāt uz galda. Ir svarīgi uzraudzīt dzeltenumu daudzumu, ko ēdat, jo tajos ir daudz holesterīna. Omletēm un olu kultenim labāk pievienot vienu dzeltenumu un vairākus baltumus.
Ierobežojiet bekona, desu un desu patēriņu, vislabāk ir pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar piesātinātajiem taukiem, sāli un nitrītiem, un aizstāt tos ar gaļas vai zivju porciju, kas pagatavota, nepievienojot eļļu.
Vai jūs kādreiz brokastīs ēdat zivis? Ja vēlaties uzņemt pietiekami daudz Omega 3 taukskābes, pēc tam izvēlieties lasi vai tunci. Pievienojiet zivs porcijai plānu siera šķēli un pilngraudu pitas maizi, un jūs iegūsit lielisku veselīgu brokastu iespēju.
Maize un graudaugi
Vienmēr izvēlieties pilngraudu maizi un graudaugus. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat iegādāties pilngraudu produktus, izvēlieties parasto maizi, kas bagātināta ar klijām.
Iekļaujot savā uzturā smalkmaizītes, maizītes un citus konditorejas izstrādājumus, jūs patērējat milzīgu daudzumu tauku un cukura. Tas attiecas uz gandrīz visiem konditorejas izstrādājumiem un desertiem. Lai apmierinātu tauku vajadzības, pilngraudu maizes gabalu labāk uzsmērēt ar plānu sviesta kārtiņu.
Atcerieties, ka kārtīgām brokastīm ir jābūt darba dienas enerģijas avotam. Liels tauku un cukura daudzums ir slikts dienas sākums, jo tā vietā, lai pēc šādām brokastīm justos enerģisks, jūs jutīsities letarģisks un enerģijas trūkums.
Augļi un dārzeņi
Centieties brokastīs iekļaut porciju augļu. Atcerieties arī, ka svaigi augļi ir daudz veselīgāki par sulām tajos esošo šķiedrvielu dēļ. Žāvētus augļus var pievienot putrai vai graudaugiem, tas ir īpaši noderīgi sievietēm, kuras vēlas palielināt dzelzs uzņemšanu.
Pareizas brokastis atkarībā no jūsu treniņu mērķiem
Dienas pirmajai un svarīgākajai ēdienreizei jāsāk vielmaiņas procesi un jānodrošina organismam pietiekami daudz enerģijas aktīvai dienai. Tomēr pareizo brokastu izvēle lielā mērā ir atkarīga no jūsu treniņu mērķiem.
Muskuļu pieaugums
Ja jūs trenējaties, lai palielinātu muskuļu masa, jūsu pareizajām brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Izvēlies olu baltuma omleti vai vārītas olas bez dzeltenumiem. Jums nevajadzētu sākt savu dienu ar proteīna kokteili, labāk to dzert dienas laikā vai pēc treniņa.
Apvienojiet ēdienu ar augstu olbaltumvielu saturu ar saliktiem ogļhidrātiem, piemēram, dārzeņiem, pākšaugiem, daudzgraudu vai pilngraudu maizi un graudaugiem. Brokastu laikā nebaidieties no taukiem. Jūs varat ēst smalkmaizītes, kruasānu, virtuli vai cepumu bez sirdsapziņas sāpēm.
Šī produktu kombinācija nostādīs ķermeni anaboliskā stāvoklī, stimulēs vielmaiņu un palielinās muskuļu masu.
Maratons un ilgtermiņa kardio
Maratona skrējēji no rītiem mēdz ēst maz. Taču, lai palielinātu fizisko izturību, nepieciešamas ievērojamas enerģijas rezerves. Izvēlieties pārtiku, kas lēnām atbrīvos enerģiju.
Jums arī jāsaglabā garīgā izturība. Jūsu pareizajās brokastīs vajadzētu būt 1000-1500 kcal, vienkāršākais veids, kā to panākt, ir iekļaut rīta maltītē sviestmaizi ar pilngraudu maizi ar sviestu un olām.
Graudaugi ir lēnas enerģijas avots. Putrai pievieno saldos augļus, piemēram, banānus, nedaudz medus un šķipsniņu kanēļa, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība.
Ēdiet porciju augļu, lai iegūtu papildu enerģiju.
Svara zudums
Daudzi cilvēki uzskata, ka brokastu izlaišana palīdzēs ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču patiesībā ir otrādi. Ja ēdat mazāk, vielmaiņa palēninās, tādējādi organismam ir grūtāk sadedzināt taukus.
Galu galā tas novedīs pie saldumu pārēšanās, jo ķermenis meklē tūlītēju enerģiju. Lai notievētu, ir jābūt veselīgām brokastīm, piemēram, ar pienu vārīta putra, omlete ar dārzeņiem.
Ēdiet svaigus augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Zaudējot svaru, mēģiniet iekļaut lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu daudzuma savā rīta ēdienreizē. Eksperimentējiet un meklējiet savu individuālo diētu.
Svara pieaugums
Lai pieņemtos svarā, vienkārši jāuzņem vairāk kaloriju, nekā organisms sadedzina, un šajā procesā liela nozīme ir kārtīgām brokastīm. No rītiem noteikti ēdiet putras vai graudaugus, taču priekšroka jādod bezcukura pārtikai.
Ēd veselus graudus kviešu maize ar Fetas sieru, krēmsieru, biezpienu vai parmezānu. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, pupiņas un lēcas, arī palīdzēs svara pieauguma procesā.
Izdzeriet glāzi pilnpiena un apēdiet banānu. Brokastīs dzeriet augļu sulu, jo šķidrās kalorijas uzsūcas ātrāk nekā cietās. Izslēdziet no ēdienkartes ieguvējus, kas satur lielu daudzumu cukura un konservantu.
Treniņi visas dienas garumā palīdzēs sasniegt vēl lielākus rezultātus.
Turklāt jums ir jāatceras tie produkti, kas tiek uzskatīti par vislabākajiem fitnesa uzturam. Izstrādāt savu ēdienkarti nav nemaz tik grūti, ja zini tās pamatprincipus.
Veidojot preču sarakstu, kas jāiegādājas veikalā, neaizmirsti par noderīgām ekstrām, piemēram, riekstiem. Droši vien par priekšrocībām valrieksti jūs zināt kopš bērnības. Un, pārsteidzoši, mūsu vecāki mūs ne kripatiņas nemaldināja. Šo valriekstu priekšrocības burtiski nav iekļautas sarakstā, un, ja jūs tos iekļausiet savā uzturā, tam būs liela nozīme gan jūsu figūrai, gan veselībai.
Secinājums
Ja vēlaties ātrāk sasniegt savus sporta zāles mērķus, noteikti pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat no rīta. Pareizas un veselīgas brokastis ir ne tikai panākumu atslēga treniņos, bet arī labas veselības un laba garastāvokļa garants visas dienas garumā.
Būt skaistai un slaidai ir gandrīz katras sievietes sapnis. Daudziem izdodas sasniegt savu mērķi, izmantojot ļoti radikālas metodes, taču cena par to var būt veselības problēmas vai ienīsto mārciņu ātra atgriešanās. Lai sasniegtu ievērojamu un pastāvīgu efektu, jums jāievēro veselīga dzīvesveida noteikumi, veselīgs tēls dzīvi. Galvenais no viņa postulātiem ir kārtīgas brokastis – katras dienas pamats. Ja jūs nezināt, ko vislabāk ēst rīta stundās, tad tālāk sniegtā informācija jums noteikti būs ļoti noderīga.
Veselīga dzīvesveida pamatnoteikumi
Tātad, kas ir pareizs uzturs? Brokastis, pusdienas, vakariņas, regulāras uzkodas, noteiktu noteikumu ievērošana un noteiktu ēdienu izvēle? Patiesībā šī ir gandrīz vesela zinātne ar daudziem ieteikumiem un postulātiem, kas jāievēro. Pirmkārt, definēsim tā pamatnoteikumus, kas būs pastāvīgi jāievēro. Sākumā tas nebūs viegli, bet laika gaitā jūs novērtēsiet visus šīs sistēmas jaukumus.
Rīts jāsāk ar vienu glāzi silts ūdens, tas palīdzēs jums pamodināt ķermeni un uzsākt visus iekšējos procesus. Galvenā maltīte, kā likums, seko 30-60 minūšu laikā pēc pamošanās, šis laika posms tiek uzskatīts par optimālu. Norādītajā intervālā tev būs laiks savest kārtībā, veikt nepieciešamos mājas darbus vai vingrot.
Atcerieties, ka brokastu izlaišana ir stingri aizliegta. Ja no rīta nepaēdīsi pareizi, vielmaiņa organismā palēnināsies, un tev vienkārši nepietiks enerģijas, lai dienas laikā paveiktu visas nepieciešamās lietas. Izlaižot brokastis, jūs nolemjat sevi samazinātam tonusam, apātijai, nogurumam un aizkaitināmībai. Pēc kāda laika jūs sāksit pārēsties pusdienās un vakariņās, liekais svars, problēmas ar ādu un matiem.
Daudzi cilvēki apzināti atsakās no brokastīm, pamatojot to ar apetītes trūkumu pēc miega. Šīs parādības iemesls var būt nepareiza ikdienas rutīna. Lai ķermenim būtu laiks izsalkt, jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Cita starpā ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku, nevajadzētu pabeigt ēst to, kas ir palicis pāri no iepriekšējās dienas ēdieniem.
No kā jāsastāv tavai pirmajai maltītei?
Kādām jābūt pareizām brokastīm? Lielākoties tā ir vairāku noderīgu komponentu harmoniska kombinācija. Tam vajadzētu būt mēreni kalorijām, tas ir, nodrošināt pienācīgu enerģijas pieplūdumu, bet neizraisīt tauku nogulsnēšanos. Pirmās ēdienreizes pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. Tiem ieteicams periodiski pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu taukus. Atcerieties, ka tieši no rīta jūs varat ļaut sev laiku pa laikam saņemt atlīdzību (kaut ko saldu vai īpaši barojošu); tas jādara ne biežāk kā reizi nedēļā. Vispiemērotākais brokastu ēdienu saraksts ir šāds:
- Auzu pārslas vai griķi.
- Klijas vai muslis.
- Liesa mājputnu gaļa.
- Olas.
- Kefīrs, piens, raudzēts cepts piens un citas līdzīgas variācijas.
- Augu vai olīveļļa.
- Svaigi augļi.
- Dabīga kafija vai tēja bez piedevām.
Aizliegto produktu saraksts
Jūs zināt, ko ēst brokastīs.
Tagad ir pienācis laiks runāt par nepieciešamajiem ierobežojumiem. Aizliegumu sarakstā ir šādi produkti:
- Saldumi (ieskaitot saldos graudaugus).
- Biezpiens.
- Jebkuri maizes izstrādājumi un maizes izstrādājumi.
- Viss trekns un kūpināts (piemēram, bekons).
- Piens.
Tas ir arī ļoti svarīgi apsvērt vispārējais stāvoklis veselība. Tātad, ar gastrītu un paaugstināts skābums Svaigus augļus, dārzeņus un citus uz to bāzes gatavotus ēdienus (piemēram, svaigu sulu) ieteicams lietot piesardzīgi tūlīt pēc miega.
Pareizām brokastīm kaloriju izteiksmē jāiekļaujas ciparā, kas vienāds ar 500 vienībām. Kopumā dienā ieteicams patērēt ne mazāk, bet ne vairāk kā 1800 kalorijas. Ne pamatēdienreizēm jābūt 150 vienību robežās.
Klasiskās auzu pārslas
Pastāv dažādas receptes pareizas brokastis. Klasiskākais variants ir auzu pārslas. Ja šis ēdiens jums ir radījis negatīvas emocijas kopš bērnības, tad mēģiniet to pagatavot pēc īpašas receptes. Tātad, pārslas vajadzēs vārīt uz lēnas uguns ūdenī 7-10 minūtes. Uzlabot garšas īpašības tātad noderīgs produkts Var izmantot medu, dabīgo jogurtu ar zemu tauku saturu un augļu gabaliņus. Auzu pārslu papildu priekšrocības no rīta ir zarnu attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošana, labvēlīga ietekme uz matiem un nagiem. Nevajag ēst tikai putras ar ūdeni, bet jāizvairās arī no cukura un piena. Žāvēti augļi, medus un kanēlis var būt lieliski aizstājēji.
Ļoti garšīga sviestmaize
Sviestmaižu cienītāji novērtēs kārtīgas brokastis, kas pagatavotas no pilngraudu maizes un mājputnu gaļas. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- Pilngraudu maizes bulciņa - 1 gab.
- Nedaudz olīveļļas.
- Kausēts siers - 20 g.
- Sēnes (šampinjoni) - 100 g.
- Vistas fileja - 80 g.
- Zaļumi (pēc garšas).
Sēnes jāapcep nelielā eļļas daudzumā un jāuzvāra fileja. Sadaliet bulciņu divās daļās, uzsmērējiet norādīto daudzumu siera, izklājiet pildījumu un, ja vēlaties, pievienojiet svaigus garšaugus vai salātus. Maizīšu pusītes var ēst atsevišķi, vai apvienot vienā gardā un ļoti veselīgā hamburgerā.
Gan garšīgi, gan veselīgi
Pareizas brokastis svara zaudēšanai var būt ļoti garšīgas. Šajā deserta ēdienā, kas satur nedaudz vairāk par 400 kalorijām, ir iekļauti tādi komponenti kā:
- Zema tauku satura graudu biezpiens (līdz 5 procentiem) - 150 g.
- Avenes - 200 g.
- Banāns - 100 g.
- Medus - tējkarote.
Izmantojot blenderi, visas sastāvdaļas sajauc līdz putām, pēc konsistences viendabīgas un lej glāzēs. Dekorēšanai varat izmantot piparmētru lapas vai svaigas ogas.
Ko ēst brokastīs mazajiem
Tagad jūs zināt, ko nozīmē jēdziens “pareizas brokastis”, jūsu rīta maltītes ēdienkarte var būt diezgan daudzveidīga, garšīga, bet vienmēr vienlīdz veselīga. Ja neesat pieradis ēst no rīta, varat sākt pārtrenēt savu ķermeni ar vienkāršākajām ēdienreizēm, kurām nav nepieciešama ilga gatavošanās. Augļi un piena produkti ir optimāla kombinācija iesācējiem, kuri ievēro veselīga dzīvesveida principus. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešamas vairākas sastāvdaļas: sātīgs banāns, gaišs ābols, diētisks apelsīns. Jūs varat ēst tos veselus vai sasmalcinātus salātiem. Kā mērci vai rīta dzērienu ir labi izmantot dabīgu, zema tauku satura jogurtu bez krāsvielām vai piedevām.
Gaļas šķirne
Jūs varat arī pagatavot gaļu brokastīs. Tomēr šī iespēja ir vēlama pusdienām vai vakariņām. Kopumā šāds ēdiens lieliski sagatavos smagai dienai un dos spēku fiziskai un garīgai darbībai. Galvenā sastāvdaļa ir liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, truša, liellopa vai teļa gaļa, bet par cūkgaļu labāk aizmirst. To var sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai pat cept, minimāli pievienojot eļļu. Tvaicēti vai pasniegti svaigi dārzeņi palīdzēs atšķaidīt olbaltumvielu produktu.
Parunāsim par dzērieniem
Pareizām brokastīm svara zaudēšanai jāiekļauj noteikts daudzums šķidruma. Ieteicams dot priekšroku:
Tik atšķirīgas brokastis
Katrai valstij ir savs viedoklis par tādu jēdzienu kā “pareizs uzturs”. Brokastis austrumu valstīs sākas, kad Krievijā cilvēki dodas pusdienās. Pirms tam vajadzētu veikt dažādas aktivitātes, vai tas būtu elpošanas vingrinājumi vai smags fizisks darbs. Pirmā lieta, kas jādara, kad pamostaties, ir jāizdzer glāze ūdens un jāķeras pie darba! Pēcpusdienā pasniegtā ēdiena rīta porcija ir diezgan maza un daudzveidībā neatšķiras.
Parunāsim par uzkodām
Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas nav visas dienas ēdienreizes. Mūsdienās uztura speciālisti iesaka ievērot noteikumu ēst maz, bet bieži. Gatavus ēdienus ir optimāli baudīt vismaz 5 vai 6 reizes 24 stundu laikā. Uzkodas jāsāk ne agrāk kā 120 minūtes pēc galvenās ēdienreizes, un to kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 150 vienības. Ja nezināt, kādu produktu ēst, izvēlieties banānu, glāzi raudzēta piena dzēriena, svaigu dārzeņu vai sauju riekstu.
Pareizs uzturs, brokastis un pusdienas, sniegs sparu un spēku visai dienai. Ne mazāk svarīga ir otrā ēdienreize (otrās brokastis), kas sastāv no mazākas porcijas. Tās galvenie uzdevumi ietver:
- Žults sekrēciju samazināšana.
- Samazinot aizkuņģa dziedzera slodzi.
- Uzlabota sirds darbība.
Atcerieties ēst pareizi, un jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Jau pēc dažām nedēļām jūs ne tikai redzēsiet slaidāku un tonizētāku figūru, bet arī saglabāsiet rezultātus ilgu laiku. ilgu laiku. Varēsi pareizi noregulēt vielmaiņu, uzlabot veselību, sakārtot ādu, nagus un matus. Veselīga dzīvesveida principu ievērošana palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, saglabāt jaunību un skaistumu. Sāciet ar pareizu uzturu no rīta, nostipriniet rezultātus visas dienas garumā, pievienojiet savai programmai sportu un pastaigas. svaigs gaiss un sacietēšana.
Brokastis:
* Auzu pārslas ar mellenēm un mandelēm. No sabalansēta uztura viedokļa šis ir lielisks dienas sākums. Auzu pārslām pievieno atkausētas mellenes, rīvētas mandeles, visu pārkaisa ar kanēli un pievieno nedaudz medus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
* olu kulteni ar zaļumiem vai omleti ar dārzeņiem. Šīs brokastis ir piemērotas tiem, kam patīk no rīta ieturēt sātīgu maltīti. Papildus sāta sajūtai olas nodrošinās jūs ar olbaltumvielām un E vitamīnu.
* svaigas ogas, auzu pārslas un jogurts. Izmantojot blenderi, sajauciet visas sastāvdaļas un pievienojiet divas tējkarotes lineļļas.
* augļu salāti. Nogrieziet ābolu, meloni, apelsīnu, bumbieri, banānu, pievienojiet vīnogas un ogas. Tālāk sagrieztos augļus vajadzētu pārliet ar citronu sulu un jogurtu. Ļoti garšīgi un veselīgi.
* barojoša sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes, salātiem, vistas un zema tauku satura cietā siera.
* biezpiens un augļi. Pievienojiet savam zema tauku satura biezpienam jebkurus augļus: ābolus, citrusaugļus un ogas.
* griķi ar pienu. Griķi - brīnišķīgi diētisks produkts. Turklāt tā ir mūsu organismam svarīgu augu olbaltumvielu un mikroelementu krātuve.
* sātīgi avokado salāti: sakapā pāris avokado augļus, pievieno vārītu olu un rīvētu sieru un negaršo. Rezultāts: daudz vitamīnu, daudz kaloriju un uzturvērtības.
* maisījums no pusbanāna, trešdaļas liela ābola un ēdamkarotes auzu pārslu. Maisījumā ielej 200-250 g kefīra.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 1.
Kāpēc gan nesākt savu dienu ar auzu pārslām? Šis veselīga putra skaitā noderīgi vitamīni un mikroelementi ir vadībā. Lai dažādotu auzu pārslu garšu, tām var pievienot svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus.
Tikai 200-250 grami auzu pārslu veselīgām brokastīm, un nodevīgā doma par šokolādi pārstās būt obsesīva, un slaida figūra būs tuvāka. Auzu pārslas ātri sagremojas un nenosēžas kā nepanesama slodze uz vidukli un gurniem.
Lai no rītiem netērētu laiku pie plīts putras piedegšanas riska dēļ, varat izmantot tās gatavošanas ekspress metodi. Ir nepieciešams piepildīt auzu pārslu ar ūdeni un atstāt to mikroviļņu krāsnī 5-7 minūtes.
Šajā laikā jums būs laiks uzklāt vieglu grimu, un putra pārvērtīsies patīkamā krēmīgā masā.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 2.
Griķu biezputra ir alternatīva auzu pārslām. Griķi parasti ir iecienīts produkts tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Neliels putras šķīvis ir ne tikai garšīgs ēdiens, bet arī vitamīnu un mikroelementu krātuve.
Nav nejaušība, ka griķu monodiēta ir pazīstama kā visefektīvākā un efektīvākā.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 3.
Smūtiji ir modernas un veselīgas brokastis, kas ir pelnījušas bronzas vietu mūsu pārtikas produktu kolekcijā, lai iegūtu slaidu augumu. Smūtijus ir viegli pagatavot. Kefīram vai jogurtam ar zemu tauku saturu jāpievieno viss, ko vēlaties.
Dārzeņu smūtijam ir piemērots jebkurš dārzenis, kas atbilst jūsu gaumei. Augļu – tikpat vienkārši kā bumbieru lobīšana.
Kad visas turpmāko brokastu sastāvdaļas ir noteiktas, visu sablenderē blenderī. Un, lai pievienotu sāta sajūtu, trauku var sajaukt ar sauju auzu pārslu. Gatavs! Gardas un veselīgas brokastis slaidas figūras iegūšanai uz galda.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai numur 4.
Omlete ir brokastis, kas ir unikālas ar savām īpašībām. Tam ir daudz priekšrocību: tas ir ātri pagatavojams, daudzveidīgs izpildījumā, garšīgs un veselīgs. Lai radoši izjustu omletes garšu un pievienotu tai vitamīnu vērtību, olu masā nebūs lieki dārzeņi, piemēram, brokoļi, tomāti, zaļā paprika vai dārzeņpipari.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 5.
Gardas, skaistas un veselīgas brokastis slaidai augumam tiek gatavotas no zema tauku satura biezpiens ar ogām un medu. Tādējādi, ja visas sastāvdaļas saputosi blenderī, iegūsi sulīgu biezpiena krēmu, kuram nav lieku kaloriju, bet ir tikai maksimāls ieguvums.
Dažādojiet garšu biezpiena brokastis Tas ir iespējams ne tikai ar augļu palīdzību. Šis piena produkts un labi kombinācijā ar svaigiem garšaugiem.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 6.
Muslis paštaisīts- īstas enerģiskas veselīgas brokastis slaidai figūrai. To nevajadzētu jaukt ar veikalā nopērkamo musli, kas diemžēl ir kaloriju krātuve. Musli ir viegli pagatavot.
Pārslas nepieciešams viegli apcept uz pannas vai uzkarsēt cepeškrāsnī. Tas piešķirs jauku garšu un pievienos kraukšķīgumu.
Un tad pārslām pārlej ar zemu tauku saturu pienu, kefīru vai jogurtu, pievieno svaigus un žāvētus augļus, riekstus un viss! Barojošas un ļoti apmierinošas veselīgas brokastis ir gatavas slaidai figūrai. Un ņemiet vērā, ka nebūs papildu kaloriju. Ja, protams, nepārspīlē ar riekstiem un žāvētiem augļiem.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 7.
Augļu salāti ir lielisks dienas sākums. Jebkuras kombinācijas ir apsveicamas. Tomēr neaizmirstiet, ka greipfrūti dedzina ķermeņa tauki, avokado sniedz sāta sajūtu, un banānā ir daudz kaloriju, taču tas nav būtiski veselīgām brokastīm.
Plāksne augļu salāti var piesātināt, dot enerģiju un palielināt vitalitāti. Tiesa, lai to sagatavotu, jums būs jāziedo apmēram 5-7 minūtes miega, taču skaistas, slaidas figūras dēļ, mūsuprāt, ir vērts ķerties pie tāda varoņdarba kā modinātāja pulksteņa nedaudz atgriešana.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 8.
Nesaldināta kafija ar tumšo šokolādi ir veselīgas kompromisa brokastis tiem, kuri nevar atteikties no sava iecienītā dzēriena un kāruma. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tikai šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao. Pretējā gadījumā tā vietā, lai gūtu labumu no slaidas figūras, tumšā šokolāde uzkrāsies liekais svars uz figūras problemātiskākajām vietām.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 9.
Cietie sieri ar pilngraudu maizes šķēli ir alternatīvs veids, kā sākt rītu ar veselīgām brokastīm. Lūdzu, ņemiet vērā, ka siera tauku saturam nevajadzētu būt ļoti augstam, jo siers ir diezgan augstas kaloritātes produkts. Svarīgi, lai sviestmaize būtu maza.
Cenšoties ātri sasniegt slaidu figūru, jums nevajadzētu aprobežoties ar miniatūriem izmēriem, jo burtiski pēc stundas vai pusotras jūs vēlaties uzkost. Un tavs uzdevums ir noturēties pēc siera brokastīm līdz pusdienām.
Veselīgas brokastis slaidai figūrai ar numuru 10.
Neliela sauja riekstu ir piemērota kā veselīgas brokastis tiem, kam nav laika pagatavot sev kādu no 9 iepriekš uzskaitītajām receptēm. Jāatceras, ka rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Bet nelielā daudzumā, apmēram 10 mandeles, jūsu ķermenis saņems enerģijas lādiņu nākamajām 3-3,5 stundām.
Veselīgi brokastu ēdieni.
Svaigas sulas. Veselīgas brokastis, sākot ar glāzi apelsīnu sulas, palīdzēs kuņģim sagatavoties pārtikas sagremošanai. Šis nektārs satur lielu daudzumu C vitamīna; citas dabīgās sulas (ābolu, burkānu, tomātu u.c.) ir bagātas ar pektīnu, karotīnu un citām uzturvielām. Kaloriju saturs - 40-70 kcal.
Graudaugi. Brokastīs lietderīgi ēst ogļhidrātiem bagātu musli, rudzu un pilngraudu maizi, kas satur minerālsāļus, B vitamīnus un rupjās šķiedrvielas. Dažādu graudaugu kaloriju saturs svārstās no 285 kcal (rīsi) līdz 330 kcal (mieži.
Augļi. Veselīgas brokastis var sākties ar svaigi augļi vai žāvēti augļi - žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, vīģes, rozīnes. Dabiskie produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un diētiskās šķiedras, pateicoties kurām šādas brokastis nodrošina normālu zarnu darbību. Daudzu augļu - ābolu, citrusaugļu, bumbieru, plūmju un citu - kaloriju saturs nepārsniedz 40-60 kcal, kas ļauj tos iekļaut jebkurā svara zaudēšanas diētā.
Piena produkti. Noderīgs papildinājums veselīgas brokastis kļūs par dabīgo jogurtu: tajā esošie dzīvie laktobacilli palīdz stiprināt imūnsistēmu. Brokastīs svarīgi ēst sieru, kas ir bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un kalciju. Jogurta kaloriju saturs ir 70-80 kcal, siera - 200-400 kcal.
Mīļā. Gandrīz 40% no šajā produktā esošajiem ogļhidrātiem ir fruktoze, kas normalizē fermentatīvos procesus organismā pēc brokastīm. Medus ieguvums ir tā labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu: šī vērtīgā komponenta iekļaušana veselīgas brokastu ēdienkartē palīdzēs izvairīties no nelabvēlīgiem uzplūdiem. asinsspiediens visas dienas garumā. Kaloriju saturs - apmēram 400 kcal.
Kafija Tēja. Tanīnam un kofeīnam ir stimulējoša iedarbība uz nervu sistēma un palīdz organismam pamosties, un minerālvielas un antioksidanti palielina aizsargspējas. Papildus veselīgām brokastīm varat dzert zaļā tēja, uzlabo sejas krāsu. Melnās kafijas kaloriju saturs ir 1-2 kcal, tēja - 3-5 kcal.
Marmelāde, ievārījums. Šajos veselīgajos brokastu ēdienos esošais želatīns labvēlīgi ietekmē kuņģa dziedzeru sekrēcijas funkciju. Šīs brokastis ļauj normalizēt skābuma līmeni un nodrošina komfortablu veselības stāvokli visai dienai. Kaloriju saturs - apmēram 300 kcal.
Olas. Šis tradicionālais brokastu produkts ir pilnīgs svarīgāko produktu avots barības vielas. Brokastīs ēstās olas papildinās fosfora, cinka, sēra, dzelzs, A, D vitamīnu un B grupas vitamīnu rezerves. kaloriju saturs - 160 kcal.
Izsalcis cilvēks nedomā par darbu, bet par to, ko viņš grib ēst. Tāpēc, labi paēdot, jūsu koncentrēšanās spēja būs labāka un atmiņa nepasliktināsies. Ārsti saka, ka brokastis ir svarīgas, jo tās palīdzēs kontrolēt holesterīna un cukura līmeni organismā. Sātīga maltīte no rīta ir diezgan izdevīga, tas ir veselīga uztura pamats, un ne tikai. Ja cilvēks regulāri izlaiž rīta maltīti, tad izsalkuma sajūta sāk mocīt ilgi pirms pusdienām. Tādā stāvoklī ir grūti savaldīt sevi un nemest sevī visu “kas nav pienaglots”. Jau sen ir pierādīts fakts, ka cilvēks, kurš izlaiž brokastis, dienas laikā apēd vairāk nekā tas, kurš to nedara. Ķermenim ir noderīgi gremošanas enzīmi, kurus mūsu ķermenis ražo tieši no rīta. Ja cilvēks no rīta neēd, tie pazūd, un tas var ietekmēt organisma darbību. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir spēcīga imunitāte un viņi neslimo tik bieži. No rīta es negribu domāt par to, ko gatavot. Tāpēc to būs daudz ērtāk apkopot izvēlnes paraugs uz visu nedēļu. Tādējādi būs vieglāk ēst pareizi, un jums būs daudz vairāk brīvā laika. 
Uzturam, protams, jābūt pareizam, taču stingri ierobežojumi noved pie bojājumiem. Ja nevarat iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, rīts ir ideāls laiks "mazam noziegumam". Jūsu ķermenim būs visa diena, lai atbrīvotos no pierādījumiem, tas ļaus jūsu figūrai palikt nemainīgai. Pēc brokastīm un pirms pusdienām jūsu ķermenim ir vajadzīgas pienācīgas uzkodas. Tas palīdzēs atbrīvoties no bada sajūtas. Darbs būs produktīvs, un pusdienās nedraudēs pārēšanās. Ideāls laiks uzkodām vai otrajām brokastīm ir trīs stundas pēc galvenās ēdienreizes. Priekš pareiza uzkoda Ideāls ir ābols, glāze kefīra vai sauja riekstu. Video PP Brokastis
Auzu pārslu pankūka (recepte ar auzu pārslām vai maltām pārslām) ir īsts atradums tiem, kam patīk garšīgas un sātīgas brokastis, kā arī veselīgas un veselīgas uzkodas visas dienas garumā.
Auzu pārslu pankūka sastāv no vienām olām, auzu pārslām un piena, tāpēc tā viegli aizstāj putru, olu kulteni un omleti. Auzu pārslas ir pareiza uztura recepte, kuras kaloriju saturs ir saprātīgās robežās. Tas ir labs viens pats, bet daudz garšīgāk būs pievienot dažādus pildījumus, saldus vai sāļus pēc garšas.
2 auzu pārslu pankūkām nepieciešams:
- 2 olas
- 6 ēd.k. l. ilgi vārītas auzu pārslas
- 6 ēd.k. l. pienu
- šķipsniņa sāls
Pildījumam:
1. iespēja:
- puse banāna
- 4 šokolādes gabaliņi
2. iespēja:
- 2 ēd.k. karotes biezpiena siera
- 3-4 gabaliņi mazsālītas zivs
Šīs jau leģendārās pankūkas recepte ir vienkārša. Visas sastāvdaļas sadaliet 2 daļās un pārmaiņus pagatavojiet 2 pankūkas.
Hercules vispirms jāsasmalcina, izmantojot blenderi vai kafijas dzirnaviņas, bet ne līdz miltiem, bet kā fotoattēlā. Sadaliet olu bļodā ar sagatavotajām auzu pārslām. 
Pielej pienu, pieber nedaudz sāli un visu kārtīgi samaisa. 
Ielejiet maisījumu aukstā pannā ar labu nepiedegošo pārklājumu, ieslēdziet mazu uguni un vāriet, līdz parādās burbuļi. 
Pirmās pankūkas vienā pusē liek biezpiena sieru un mazsālītas zivs gabaliņus. 
Pārklāj ar otru pusi. Pēc pāris sekundēm izslēdziet uguni. Auzu pārslu pankūka ar pikantu pildījumu gatava. 
Līdzīgi darām ar otro auzu pārslu pankūku, tikai tagad tai kopā ar šokolādes šķēlītēm liekam banāna šķēles. 
Rezultātā sanāca divas brīnišķīgas auzu pārslu pankūkas ar dažādiem pildījumiem. Starp citu, siltu vai jau atdzisušu auzu pārslu pankūku var pildīt ar jebko! Piemēram: cietais siers un dārzeņi, vistas fileja, biezpiens ar ogām, zemesriekstu sviests un banāni. Ja pareizi izrādīsi savu iztēli, tad katru dienu brokastīs vai uzkodās vari palutināt sevi un savus mīļos ar jaunu auzu pārslu pankūku. Labu apetīti! 
Saturs:
Noteikumi veselīgām brokastīm
Rīta maltīte pamatoti tiek uzskatīta par vissvarīgāko, jo tā uzlādē jūs ar enerģiju visai dienai. Garšīgas un veselīgas brokastis uzlabo garastāvokli, palielina produktivitāti un ļauj sagatavoties gaidāmajai dienai nepiespiestā gaisotnē. Bet ko darīt, ja no rīta nemaz negribas ēst? Vienkārši ieteikumi palīdzēs tikt galā ar šo problēmu:
- Lai papildinātu glikogēnu aknās, jums ir jāietur brokastis stundas laikā pēc pamošanās. Bet jums nevajadzētu skriet tieši no gultas uz virtuvi - ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pamostos. Lai gūtu pirmo izsalkuma sajūtu, ieteicams veikt vingrinājumus un ieiet vēsā dušā.
- Pēc pamošanās ieteicams izdzert glāzi filtrēta ūdens istabas temperatūrā, kas sagatavos kuņģi pirmajai ēdienreizei. Attīrītam ūdenim var pievienot pusglāzi minerālūdens ar augsts saturs magnijs, noderīgs pretstresa mikroelements.
- Pretēji izplatītajam uzskatam, brokastis nedrīkst būt pārāk smagas. Pārēšanās liek justies miegainam. Labāk daļu pirmās ēdienreizes pārcelt uz pusdienām. Ja nav iespējams ēst otrās brokastis, varat tās aizstāt ar riekstiem vai žāvētiem augļiem.
- Jāatceras, ka ogļhidrātu brokastis ir noderīgas cilvēkiem, kas strādā garīgi, un olbaltumvielu brokastis primāri ir nepieciešamas tiem, kas strādā fiziski.
- Jāēd garšīgi un daudzveidīgi. Apetītes trūkums no rīta nemaz nepārsteidz, ja katru dienu brokastīs ēdat vienu un to pašu.
Uztura speciālists Kovaļkovs par veselīgām brokastīm
Olbaltumvielu brokastu iespējas
Olbaltumvielu pārtika labāk piesātina un paātrina vielmaiņu organismā. Tie ir bagāti ar kalciju, vitamīniem un mikroelementiem. Cilvēki, kuri dod priekšroku šai brokastu iespējai, dienas laikā nav pakļauti pārēšanās. Turklāt olbaltumvielas ir galvenais muskuļu, matu un nagu celtniecības materiāls.
Omlete vai olu kultenis
Zinātnieki ir pierādījuši, ka holesterīns satur olas dzeltenums, nemaz nav bīstams. Lecitīns un holīns, vielas, kas iekļautas arī šajā noderīgajā produktā, novērš tā nogulsnēšanos. Ēdienu no 2-3 olām vislabāk kombinēt ar dārzeņiem, piemēram, tomātiem vai paprikas. Šīs brokastis bagātinās jūsu ķermeni ar olbaltumvielām visam rītam.
Jogurts
Nav noslēpums, ka brokastīs ēst jogurtu ir veselīgi. Tikai bez cukura, krāsvielām, konservantiem un citām ķīmiskām piedevām. Pateicoties labvēlīgo sēnīšu un laktobacillu saturam, šis produkts normalizē zarnu darbību un ļauj stabilizēt vielmaiņu organismā. To ir ļoti vienkārši pagatavot mājās: speciālā jogurta automātā, lēnajā plītī vai parastā termosā. Dabīgajam jogurtam varat pievienot jebkādas pildvielas: sīrupus, svaigus augļus, riekstus, auzu pārslas.
Biezpiens
Lai no rītiem nenoslogotu aizkuņģa dziedzeri ar pārāk smagu pārtiku, labāk izmantot biezpienu ar 5–9% tauku saturu. Nevajadzētu dot priekšroku produktam ar zemu tauku saturu, jo normālai kalcija uzsūkšanai organismam ir nepieciešams vienlaikus uzņemt taukus. Tie, kam ir salds zobs, var palutināt sevi ar biezpienu ar ogām vai augļiem, pievienojot karoti medus vai ievārījuma. Sāļā ēdiena cienītājiem patiks biezpiens ar skābo krējumu un zaļumiem. Lieliskas brokastis būtu siera kūkas vai veselīgs kastrolis.
Ogļhidrātu brokastu iespējas
Ogļhidrātu pārtika ir nepieciešama aktīvai smadzeņu darbībai. Bet ne visi no tiem ir piemēroti veselīgām brokastīm. Vienkāršie ogļhidrāti (cepumi, baltmaize, kukurūzas pārslas) ātri uzsūcas. Nokļūstot asinīs, tie nekavējoties tiek pārvērsti cukurā. Aizkuņģa dziedzera ražotais insulīns to noņem, pārvēršot taukos. Tajā pašā laikā cukura līmenis asinīs pazeminās, un jūs jūtaties izsalcis un noguris. Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti ilgāk, tāpēc tie ir lielisks enerģijas avots visam rītam.
Putra
Pirmkārt, kompleksie ogļhidrāti ietver graudaugus. Tāpēc brokastīs putru ir labi ēst vairākas reizes nedēļā. Šajā gadījumā labāk izvēlēties auzu pārslas, griķus, prosu vai grūbas. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un mikroelementu, kā arī ēteriskās šķiedras. Pilngraudu graudaugi sniegs enerģiju vairākām stundām, bet rupjās šķiedras palīdzēs kuņģa-zarnu trakta darbībai. Jāatceras, ka manna un baltie rīsi ir vienkārši ogļhidrāti. To lietošana izraisīs miegainību un drīzumā vēl vienu bada uzbrukumu. Putru ieteicams pagatavot ūdenī vai pienā ar zemu tauku saturu. Pēc garšas varat pievienot ķirbi, žāvētus augļus, riekstus un medu.
Muslis
Šis veselīgs maisījums sniegs jums enerģijas lādiņu visai dienai. Pateicoties lielam nesagremojamas šķiedrvielu daudzumam, šīs brokastis ir ideāli piemērotas cilvēkiem ar lieko svaru. Ķermenis tērēs daudz enerģijas, mēģinot apstrādāt rupjās šķiedras, tādējādi sadedzinot kalorijas. Veikalos nopērkamie musli bieži satur daudz cukura un mākslīgas piedevas. Tāpēc labāk ir sagatavot šādu maisījumu pats. Veselīgajiem musliem jābūt neapstrādātām auzām, negrauzdētiem veseliem graudiem, riekstiem un žāvētiem augļiem. Iegūto maisījumu var pārliet ar vājpienu vai jogurtu.
Pilngraudu sviestmaizes
Tikai daži cilvēki zina, ka brokastīs ir veselīgi ēst sviestmaizes. Tikai ne baltmaize ar desu un sieru. Tie satur vienkāršus ogļhidrātus, konservantus un sliktais holesterīns. Šāda rīta maltīte tikai pamodinās apetīti, un pēc stundas vai divām gribēsies ēst vēl vairāk. Ja brokastīm ir ļoti maz laika, varat uzkost sviestmaizes no pilngraudu maizes ar vārītas gabaliņiem vistas krūtiņa vai zivis. Sviesta vietā labāk izmantot zema tauku satura biezpienu ar zaļumiem, pievienot svaigus dārzeņus un salātus. Varat arī ēst šo veselīgo sviestmaizi kā otrās brokastis un ņemt to līdzi, lai kur jūs dotos. Starp citu, graudu maize ir lielisks šķiedrvielu un B vitamīnu avots, kas nepieciešams matu skaistumam un veselībai.
Pilngraudu pankūkas
Kad, ja ne no rīta, vari sevi iepriecināt ar kalorijām bagātām pankūkām, neapdraudot savu figūru? Jums nav jāuztraucas par svara pieaugumu — iegūtās kalorijas dienas laikā tiks sadedzinātas. Veselīgāk ir tos gatavot nevis no kviešu milti augstākās kvalitātes un izgatavoti no veseliem graudiem, piemēram, auzu pārslām vai griķiem. Šādas pankūkas labāk cept nepiedegošā pannā, nepievienojot eļļu. Tie būs lielisks resurss kompleksie ogļhidrāti un radīs sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Labs garastāvoklis, augsta veiktspēja un možuma sajūta visas dienas garumā ir tieši atkarīgi no no rīta patērētajiem ēdieniem. Brokastis neaizņems daudz laika, bet sniegs milzīgu labumu veselībai. Sāc savu dienu pareizi!