Pareizas brokastis. Receptes kārtīgām brokastīm. Pareizs uzturs dienai

Turpinot tēmu, ir svarīgi izvirzīt jautājumu “No kā sastāv sabalansēta ēdienkarte?” Ko ēst katrā ēdienreizē? Kādi likumi jāievēro, lai mūsu veselība vairotos un rezultāts mūs nepieviltu?

Kā mēs jau zinām, lai saglabātu spēku un enerģiju mūsu ķermenī, mums ir nepieciešams optimāls olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzums. Apskatīsim, kādam tam vajadzētu būt ideālas brokastis, pusdienas un vakariņas, lai savu uzturu varētu saukt par veselīgu.

Vairāk rakstu par šo tēmu:

Pareizs uzturs: ko ēst brokastīs?

Ir ļoti svarīgi sākt savu dienu ar veselīgas brokastis, it īpaši, ja vēlaties normalizēt savu svaru. Sāksim ar to, ka brokastis nekādā gadījumā nedrīkst izlaist. Šajā laikā esam uzlādēti ar spēku un enerģiju visai dienai. Izslēdziet no uztura treknus un kaloriju saturošus pārtikas produktus, konditorejas izstrādājumus, desiņas un kūpinājumus. Brokastīm jāsastāv no olbaltumvielām un liels daudzumsšķiedra. Šī kombinācija ļauj remdēt izsalkumu un saglabāt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei. Ideāls olbaltumvielu avots var būt vistas krūtiņa, piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti, ola (olbaltumviela). Augļi, dārzeņi un graudi satur daudz šķiedrvielu. Maizi aizstāj ar kraukšķīgu maizi, cukuru ar medu.

Brokastu piemēri

• putra ar ūdeni (vājpiens) bez cukura
• zema tauku satura jogurts (biezpiens) + augļi, dārzeņi vai rieksti
• vistas krūtiņa + dārzeņi
• ola + kefīrs + augļi vai rieksti

Ideālas pusdienas ar pareizu uzturu

Pusdienām jābūt sātīgām. Šajā ēdienreizē varat ļaut sev baudīt saliktos ogļhidrātus, piemēram, kartupeļus, makaronus un graudaugus. Olbaltumvielas ir būtiska pusdienu sastāvdaļa, un neaizmirstiet par šķiedrvielām (dārzeņiem, augļiem). Vēlams izvairīties no pirmā un otrā ēdiena ēšanas kopā.

Pusdienu ēdienkarte

• gaļa (zivis) + makaroni (kartupeļi, graudaugi) + dārzeņu salāti
• zivis (gaļa) ​​+ dārzeņi
• zupas, kas pagatavotas no gaļas (zivju) ar dārzeņiem vai graudaugiem

Pareizs uzturs: ko ēst vakariņās?

Pareizas vakariņas sastāv no olbaltumvielām un dārzeņiem (augļiem). Ideāli piemērota ir vārīta vai sautēta gaļa un zivis. Papildinājums būs dārzeņu salāti un augļi.

Viss ir daudz vienkāršāk. Tas varētu būt jebkurš dārzenis, auglis, jogurts, mazkaloriju deserts, rieksti.

No dzērieni labāk izvēlēties zaļā tēja, augu uzlējumi, svaigi spiestas sulas, dabīgie augļu dzērieni bez cukura. Ja jums patīk kafija, dzeriet to, bet ne vairāk kā vienu tasi dienā.

Pareiza uztura shēma

Es arī iesaku jums noskatīties brīnišķīgas meitenes Tanjas video par pareizu uzturu, kura vada veselīgu dzīvesveidu un dalās ar mums noderīga informācija jūsu kanālā.

Kā redzat, plānošanā pareiza izvēlne nav nekā sarežģīta. Trauki satur minimālu tauku saturu un augstas kaloritātes pārtikas produktus. Ja nav spēka atteikties no saldajām bulciņām ar sviestu un trekno sieru, tad tomēr labāk tās ēst pirms pusdienlaika, bet ne vakariņās un īpaši ne naktī. Un galvenais ir zināt, kad apstāties.
Es ceru, ka raksts jums bija interesants un noderīgs. Čau, čau visiem!

Pats par sevi noderīgs produkts, apēsts nelaikā, iekšā labākais scenārijs Tas vienkārši neko labu nedos. Režīms ir svarīgs arī tāpēc, ka neregulāras ēdienreizes rada stresu organismam, kā dēļ tas sāk krāt taukus rezervē. Turklāt viņi vada badošanās dienas, terapeitiskā badošanās un citas ekstremālas svara zaudēšanas metodes.

Kad celties?

Zinātnieki ir pierādījuši saistību starp miega modeļiem un ķermeņa tauku procentu. Ja cilvēks katru dienu iet gulēt un ceļas vienā un tajā pašā laikā, tas ne tikai uz viņu atstāj labu iespaidu psiholoģiskais stāvoklis, bet arī pozitīvi ietekmē figūru. Turklāt svarīgs ir arī miega ilgums. Tiem, kas guļ apmēram 8 stundas dienā, ir viszemākais ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tātad, mēs secinām: par labsajūtu Un izskats Ir svarīgi vienmēr celties vienā un tajā pašā laikā un pietiekami gulēt.

Kas ir brokastīs?

Tāpēc eksperti brokastīs iesaka ēst pārtiku ar tā sauktajiem ilgtermiņa ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Vienkārši sakot, es putru ar pienu. Vai maize un siers. Bet šeit, protams, liela nozīme ir produktu kvalitātei. Nelietojiet vienas minūtes auzu pārslu: pēc apstrādes tās vairs nevar saukt par komplekso ogļhidrātu. Maizei jābūt pilngraudu. Brokastīm ir piemērots zema tauku satura cietais siers, tas ir viegli sagremojams.

Uzkodas ir atļautas!

Zelta vidusceļš ir iekšā pareizā uzkoda. Pirmkārt, tam nevajadzētu būt bagātīgam: 10% procenti no dienas norma kilokalorijas. Priekš vesels cilvēks tas ir aptuveni 200 kilokalorijas (attiecīgi 2000 dienā). Otrkārt, uzkodai jābūt diezgan sātīgai un ne saldai. Kas tas varētu būt – mazs un apmierinošs? 30 grami riekstu, 50 grami parmezāna, 300 grami nesaldināta jogurta ar tauku saturu 3,2%, svaigi dārzeņi ar nelielu daudzumu olīvju eļļa. Un, protams, ir ļoti svarīgi dzert ūdeni. Neliela uzkoda, glāze ūdens – un var mierīgi gaidīt pusdienas.

Ir pienācis laiks pusdienot

Pusdienām jābūt dienas aktīvākajai ēdienreizei. Tas veido aptuveni 45% no kopējā apjoma dienas vērtība kalorijas. Tāpat kā brokastīm, arī tām jābūt apmierinošām, lai varētu veiksmīgi pabeigt savu darba dienu. Taču tajā pašā laikā nevajag pārspīlēt, jo ne katrā birojā ir šobrīd modīgās miega kapsulas.

Pareizu pusdienu obligātas sastāvdaļas: zupa, gaļa (mājputnu gaļa vai zivis) un piedeva dārzeņu vai veselīgu ogļhidrātu veidā (griķi, savvaļas rīsi). Zupa uzlabo peristaltiku un palīdz justies paēdušam, gaļa dod spēku, dārzeņi palīdz sagremot gaļu, kompleksie ogļhidrāti palīdzēs izturēt līdz vakariņām. Tajā pašā laikā, protams, nedrīkst aizmirst par ēdiena garšu, jo pusdienām ir jāpriecājas, nevis jābūt tikai garlaicīgai maltītei.

Būt skaistai un slaidai ir gandrīz katras sievietes sapnis. Daudziem izdodas sasniegt savu mērķi, izmantojot ļoti radikālas metodes, taču cena par to var būt veselības problēmas vai ienīsto mārciņu ātra atgriešanās. Lai sasniegtu ievērojamu un pastāvīgu efektu, jums jāievēro veselīga dzīvesveida noteikumi, veselīgs tēls dzīvi. Galvenais no viņa postulātiem ir kārtīgas brokastis – katras dienas pamats. Ja jūs nezināt, ko vislabāk ēst rīta stundās, tad tālāk sniegtā informācija jums noteikti būs ļoti noderīga.

Veselīga dzīvesveida pamatnoteikumi

Tātad, kas ir pareizs uzturs? Brokastis, pusdienas, vakariņas, regulāras uzkodas, noteiktu noteikumu ievērošana un noteiktu ēdienu izvēle? Patiesībā šī ir gandrīz vesela zinātne ar daudziem ieteikumiem un postulātiem, kas jāievēro. Pirmkārt, definēsim tā pamatnoteikumus, kas būs pastāvīgi jāievēro. Sākumā tas nebūs viegli, bet laika gaitā jūs novērtēsiet visus šīs sistēmas jaukumus.

Rīts jāsāk ar vienu glāzi silts ūdens, tas palīdzēs jums pamodināt ķermeni un uzsākt visus iekšējos procesus. Galvenā maltīte, kā likums, seko 30-60 minūšu laikā pēc pamošanās, šis laika posms tiek uzskatīts par optimālu. Norādītajā intervālā tev būs laiks savest kārtībā, veikt nepieciešamos mājas darbus vai vingrot.

Atcerieties, ka brokastu izlaišana ir stingri aizliegta. Ja no rīta neēdīsi pareizi, vielmaiņa organismā palēnināsies, un tev vienkārši nepietiks enerģijas, lai dienas laikā paveiktu visas nepieciešamās lietas. Izlaižot brokastis, jūs nolemjat sevi samazinātam tonusam, apātijai, nogurumam un aizkaitināmībai. Pēc kāda laika jūs sāksit pārēsties pusdienās un vakariņās, liekais svars, problēmas ar ādu un matiem.

Daudzi cilvēki apzināti atsakās no brokastīm, pamatojot to ar apetītes trūkumu pēc miega. Šīs parādības iemesls var būt nepareiza ikdienas rutīna. Lai ķermenim būtu laiks izsalkt, jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Cita starpā ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku, nevajadzētu pabeigt ēst to, kas ir palicis pāri no iepriekšējās dienas ēdieniem.

No kā būtu jāsastāv tavai pirmajai maltītei?

Kādām jābūt pareizām brokastīm? Lielākoties tā ir vairāku noderīgu komponentu harmoniska kombinācija. Tam vajadzētu būt mēreni kalorijām, tas ir, nodrošināt pienācīgu enerģijas pieplūdumu, bet neizraisīt tauku nogulsnēšanos. Pirmās ēdienreizes pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. Tiem ieteicams periodiski pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu taukus. Atcerieties, ka tieši no rīta jūs varat ļaut sev laiku pa laikam saņemt atlīdzību (kaut ko saldu vai īpaši barojošu); tas jādara ne biežāk kā reizi nedēļā. Vispiemērotākais brokastu ēdienu saraksts ir šāds:

• Auzu pārslas vai griķi.
• Klijas vai muslis.
• Liesa mājputnu gaļa.
• Olas.
• Kefīrs, piens, raudzēts cepts piens un citas līdzīgas variācijas.
• Augu vai olīveļļa.
• Svaigi augļi.
• Dabīga kafija vai tēja bez piedevām.

Aizliegto produktu saraksts

Jūs zināt, ko ēst brokastīs.

Tagad ir pienācis laiks runāt par nepieciešamajiem ierobežojumiem. Aizliegumu sarakstā ir šādi produkti:

• Saldumi (ieskaitot saldos graudaugus).
• Biezpiens.
• Jebkuri maizes izstrādājumi un maizes izstrādājumi.
• Viss trekns un kūpināts (piemēram, bekons).
• Piens.

Tas ir arī ļoti svarīgi apsvērt vispārējais stāvoklis veselība. Tātad, ar gastrītu un paaugstināts skābums Svaigus augļus, dārzeņus un citus uz to bāzes gatavotus ēdienus (piemēram, svaigu sulu) ieteicams lietot piesardzīgi tūlīt pēc miega.

Pareizām brokastīm kaloriju izteiksmē jāiekļaujas ciparā, kas vienāds ar 500 vienībām. Kopumā dienā ieteicams patērēt ne mazāk, bet ne vairāk kā 1800 kalorijas. Ne pamatēdienreizēm jābūt 150 vienību robežās.

Klasiskās auzu pārslas

Pastāv dažādas receptes pareizas brokastis. Klasiskākais variants ir auzu pārslas. Ja šis ēdiens jums ir radījis negatīvas emocijas kopš bērnības, tad mēģiniet to pagatavot pēc īpašas receptes. Tātad, pārslas vajadzēs vārīt uz lēnas uguns ūdenī 7-10 minūtes. Uzlabot garšas īpašības medus var nodrošināt tik noderīgu produktu dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu un augļu gabaliņiem. Auzu pārslu papildu priekšrocības no rīta ir zarnu attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošana, labvēlīga ietekme uz matiem un nagiem. Nevajag ēst tikai putras ar ūdeni, bet jāizvairās arī no cukura un piena. Žāvēti augļi, medus un kanēlis var būt lieliski aizstājēji.

Ļoti garšīga sviestmaize

Sviestmaižu cienītāji novērtēs kārtīgas brokastis, kas pagatavotas no pilngraudu maizes un mājputnu gaļas. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Pilngraudu maizes bulciņa - 1 gab.
• Nedaudz olīveļļas.
• Kausēts siers - 20 g.
• Sēnes (šampinjoni) - 100 g.
• Vistas fileja - 80 g.
• Zaļumi (pēc garšas).

Sēnes jāapcep nelielā eļļas daudzumā un jāuzvāra fileja. Sadaliet bulciņu divās daļās, uzsmērējiet norādīto daudzumu siera, izklājiet pildījumu un, ja vēlaties, pievienojiet svaigus garšaugus vai salātus. Maizīšu pusītes var ēst atsevišķi, vai apvienot vienā gardā un ļoti veselīgā hamburgerā.

Gan garšīgi, gan veselīgi

Pareizas brokastis svara zaudēšanai var būt ļoti garšīgas. Šajā deserta ēdienā, kas satur nedaudz vairāk par 400 kalorijām, ir iekļauti tādi komponenti kā:

• Zema tauku satura graudu biezpiens (līdz 5 procentiem) - 150 g.
• Avenes - 200 g.
• Banāns - 100 g.
• Medus - tējkarote.

Izmantojot blenderi, visas sastāvdaļas sajauc līdz putām, pēc konsistences viendabīgas un lej glāzēs. Dekorēšanai varat izmantot piparmētru lapas vai svaigas ogas.

Ko ēst brokastīs mazajiem

Tagad jūs zināt, ko nozīmē jēdziens “pareizas brokastis”, jūsu rīta maltītes ēdienkarte var būt diezgan daudzveidīga, garšīga, bet vienmēr vienlīdz veselīga. Ja neesat pieradis ēst no rīta, varat sākt pārtrenēt savu ķermeni ar vienkāršākajām ēdienreizēm, kurām nav nepieciešama ilga gatavošanās. Augļi un piena produkti ir optimāla kombinācija iesācējiem, kuri ievēro veselīga dzīvesveida principus. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešamas vairākas sastāvdaļas: sātīgs banāns, gaišs ābols, diētisks apelsīns. Jūs varat ēst tos veselus vai sasmalcinātus salātiem. Kā mērci vai rīta dzērienu ir labi izmantot dabīgu, zema tauku satura jogurtu bez krāsvielām vai piedevām.

Gaļas šķirne

Jūs varat arī pagatavot gaļu brokastīs. Tomēr šī iespēja ir vēlama pusdienām vai vakariņām. Kopumā šāds ēdiens lieliski sagatavos smagai dienai un dos spēku fiziskai un garīgai darbībai. Galvenā sastāvdaļa ir liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, truša, liellopa vai teļa gaļa, bet par cūkgaļu labāk aizmirst. To var sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai pat cept, minimāli pievienojot eļļu. Atšķaidīt olbaltumvielu produkts Palīdzēs tvaicēti vai pasniegti svaigi dārzeņi.

Parunāsim par dzērieniem

Pareizām brokastīm svara zaudēšanai jāiekļauj noteikts daudzums šķidruma. Ieteicams dot priekšroku:

Tik atšķirīgas brokastis

Katrai valstij ir savs viedoklis par tādu jēdzienu kā “pareizs uzturs”. Brokastis austrumu valstīs sākas, kad Krievijā cilvēki dodas pusdienās. Pirms tam vajadzētu veikt dažādas aktivitātes, vai tas būtu elpošanas vingrinājumi vai smags fizisks darbs. Pirmā lieta, kas jādara, kad pamostaties, ir jāizdzer glāze ūdens un jāķeras pie darba! Pēcpusdienā pasniegtā ēdiena rīta porcija ir diezgan maza un daudzveidībā neatšķiras.

Parunāsim par uzkodām

Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas nav visas dienas ēdienreizes. Mūsdienās uztura speciālisti iesaka ievērot noteikumu ēst maz, bet bieži. Gatavus ēdienus ir optimāli baudīt vismaz 5 vai 6 reizes 24 stundu laikā. Uzkodas jāsāk ne agrāk kā 120 minūtes pēc galvenās ēdienreizes, un to kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 150 vienības. Ja nezināt, kādu produktu ēst, izvēlieties banānu, glāzi raudzēta piena dzēriena, svaigu dārzeņu vai sauju riekstu.

Pareizs uzturs, brokastis un otrās brokastis, sniegs enerģijas un spēka lādiņu visai dienai. Ne mazāk svarīga ir otrā ēdienreize (otrās brokastis), kas sastāv no mazākas porcijas. Tās galvenie uzdevumi ietver:

• Žults sekrēciju samazināšana.
• Samazinot aizkuņģa dziedzera slodzi.
• Uzlabota sirds darbība.

Atcerieties ēst pareizi, un jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Jau pēc dažām nedēļām jūs ne tikai redzēsiet slaidāku un tonizētāku figūru, bet arī saglabāsiet rezultātus ilgu laiku. ilgu laiku. Varēsi pareizi noregulēt vielmaiņu, uzlabot veselību, sakārtot ādu, nagus un matus. Veselīga dzīvesveida principu ievērošana palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, saglabāt jaunību un skaistumu. Sāciet ar pareizu uzturu no rīta, nostipriniet rezultātus visas dienas garumā, pievienojiet savai programmai sportu un pastaigas. svaigs gaiss un sacietēšana.

Kopš agras bērnības vecāki māca saviem bērniem: "Tas ir, tas nav ēst." Bet kas īsti ir pareizais ēdiens? Kā pareizi ēst? Cik bīstams var būt nepareizs uzturs? Atbildes uz šiem jautājumiem tiks apspriestas šajā rakstā.

Pareizs uzturs satur daudzas “slazdas un tendences”, kuras jūs nevarēsit izdomāt pirmajā reizē.

Pareizas uztura pamatprincipi:

• Diēta.
• Sabalansēta diēta.
• Pārtikas uzņemšana un uztura sastāvs.

Pati diēta ir ļoti svarīga. Ēdienreizes jāieņem katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Galvenā slodze uz organismu notiek dienas pirmajā pusē un vitamīnu un uzturvielu uzsūkšanās ir kolosāla. Tāpēc brokastīm un pusdienām vajadzētu būt maksimāli daudz veselīgus produktus. Vakarā slodze samazinās līdz ar enerģijas nepieciešamību, tāpēc vakarēdienai jābūt atbilstošai. Dzīvē viss ir tieši otrādi. Brokastis nav iekļautas laika trūkuma dēļ.

Pusdienās sauss ūdens ceļā, aromatizēts ar sodu. Nu, Viņa Majestāte Vakariņas visā savā krāšņumā, ar ko ķermenis tiek galā vēlu vakarā, miegā. Un rezultātā liekās barības vielas miega laikā noved pie aptaukošanās, izglītības holesterīna plāksnes asinīs utt. Tāpēc diēta ir jāievēro.

Sabalansēts uzturs ir viens no pareizas uztura pamatprincipiem.
Par galveno postulātu uzskata formulu 25-50-25. Kur 25% no ikdienas nepieciešamā kaloriju daudzuma nāk no brokastīm, 50% no pusdienām un 25% no vakariņām. Atbilstība šai formulai nodrošina sabalansētu kaloriju uzņemšanu un sadali organismā. Un, ja nepieciešams, zaudēt svaru, pakāpeniska lejupslīde ikdienas kaloriju patēriņš novedīs pie vēlamā rezultāta. Galu galā, ja ķermenim nav pietiekami daudz kaloriju, lai veiktu noteiktu darbu, tas sāks patērēt savu pārpalikumu.

Neaizmirstiet par tāda komponenta kā ūdens nozīmi. Tas ir ļoti svarīgs pareizas uztura elements. Ūdens ir iesaistīts visos ķermeņa procesos: katabolismā (sarežģītu vielu sadalīšanās vienkāršās) un anabolismā (pamata barības vielu: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu veidošanās un uzsūkšanās). Ūdens trūkums vai nepietiekamība organismā (dehidratācija) var izraisīt lēnu vielmaiņu, dehidratāciju, sausu ādu un priekšlaicīgu novecošanos.

Vienkāršie ogļhidrāti ir jāizņem no uztura. Tās ir visas lietas, kas padara ķermeni “laimīgu”: konditorejas izstrādājumi, kūkas, konfektes, cepumi, ātrās uzkodas, soda. Lai novērstu nervu sabrukumu cukura līmeņa asinīs trūkuma dēļ, šie pārtikas produkti ir pakāpeniski jāizslēdz no uztura. Piemēram, jūs varat atļauties sev nelielu kūku reizi 2-3 dienās.

Nākamais pareizas uztura princips ir uztura uzņemšana un uztura sastāvs.

Brokastis vissvarīgākā tehnikaēdiens. Tāpēc brokastu gatavošana jāuztver ar pilnu atbildību. Pirmkārt, brokastīm jābūt veselīgām, otrkārt, garšīgām un daudzveidīgām.

• mīksti vārīta ola vai omlete;
• Putras (auzu pārslas, manna, rīsi, griķi) ir labi sagremojamas, taču tās jāvāra ūdenī un bez eļļas;
• biezpiens ar krējumu, pienu, jogurtu;
• augļi, dārzeņi;
• rieksti, medus.

Brokastis sniedz enerģiju visai dienai, tāpēc ir svarīgi šo ēdienreizi neizlaist.

Pusdienās noteikti jāēd pirmie ēdieni, bez sausās barības. Pusdienām, salīdzinot ar citām ēdienreizēm, jābūt pēc iespējas vairāk kalorijām. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par līdzsvaru. Galu galā pusdienās jābūt tādam olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumam, ko organisms spēj iztērēt pirms darba dienas beigām. Pusdienās jāiekļauj pirmais ēdiens (zupa ar zemu tauku saturu), otrais ēdiens (garnīrs ar gaļu) un viegli salāti. Varat arī ieturēt desertu ābolu, citrusaugļu, persiku vai aprikožu formā.

Ēdot nav jāsteidzas, šim procesam vajadzētu ilgt aptuveni 30 minūtes.

• Iesākumam: borščs, nūdeles, sēņu zupa, soļanka, zupa ar kotletēm.
• Otrajai: tītara gaļa, vistas gaļa, truša gaļa un dažādas to izmantošanas variācijas. Jūs varat pilnībā izmantot savu iztēli. No pelmeņiem līdz augstās virtuves gardumiem.
• Garnējums: griķi, rīsi, zirņi, kartupeļi, paprikas, cukini, kāposti.
• Salāti: svaigu gurķu un tomātu salāti; vinegrets; Grieķu salāti. Principā salātiem nav nekādu ierobežojumu. Vienīgais, ka salātos nedrīkst būt majonēzes. Olīveļļas un sāls mērce ir tieši piemērota.

Attiecībā uz vakariņām visu ekspertu viedokļi vienojas par vienu lietu: laikam starp pēdējo ēdienreizi un miegu jābūt vismaz 3-4 stundām. Tieši šajā laikā organisms spēj sagremot vakara maltīti.

Olbaltumvielu pārtikas un dārzeņu attiecībai jābūt vienai pret diviem. Labākais proteīns vakariņās ir zivs, trusis vai vista. Dārzeņus patērē divos veidos: puse ir vārīta (tvaicēta, cepeškrāsnī, cepta pannā utt.), bet otrā puse ir neapstrādāta.

Ja nepaspējāt laicīgi pavakariņot un ir pienācis laiks gulēt, tad vakariņas nav jāizlaiž pavisam. Var iztikt ar glāzi kefīra vai ābolu. Visbeidzot, iedzeriet tēju.

Ar ikdienas apdraudējumiem organismam no nelabvēlīgas ekoloģijas, pastāvīgiem infekcijas un elpceļu slimību uzliesmojumiem, nav vajadzības vājināt imūnsistēmu, nepareizi un nelaikā ēdot. Pareizs uzturs ir veselības atslēga.

Lai maltītes būtu garšīgas un veselīgas, tās ir iepriekš jāplāno. pusdienas un vakariņas, lai neuzņemtos lieko svaru un saglabātu savu figūru? Diētai jāatbilst ne tikai principiem veselīga ēšana, bet arī personīgajām vajadzībām un vēlmēm. Ko jūs ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, ja nevēlaties pieņemties svarā vai kaitēt savam ķermenim?

Ēdināšanas plāna sastādīšana

Kalorijas nav vienīgā lieta, kas jāņem vērā, organizējot ēdienreižu plānu. Izvēloties ēdienu sastāvdaļas, svarīgi ir tas, kāda veida produkti ir iekļauti ēdienkartē. Ēdiens ar augsts saturs tauki un cukurs parasti satur ievērojamu daudzumu kaloriju. Ko vislabāk ēst, lai maksimāli palīdzētu savam ķermenim? Labākais ēdienreižu plāns galvenokārt ietver mazkaloriju pārtiku, kas bagāta ar... barības vielas kas ir nepieciešams jūsu ķermenim.

Tas nozīmē, ka jums ir jāatgriežas pie pamatiem: augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi un barojoši proteīni. Lai pārvaldītu izsalkumu un enerģijas līdzsvaru, brokastīs, pusdienās un vakariņās jāuzņem aptuveni vienāds kaloriju skaits. Lai to izdarītu, jums ir iepriekš jāsaplāno sava nedēļas ēdienkarte, lai jūs precīzi zinātu, ko ēst katrā ēdienreizē.

Pirms brokastīm

Tā kā cilvēka ķermenis sastāv no vairāk nekā 70 procentiem ūdens, pirmā lieta, kas jums jādara pēc pamošanās, ir izdzert glāzi silta ūdens, vēlams ar citronu. Tā var būt arī zaļā tēja vai augu dzēriens. Lai optimizētu vielmaiņu, brokastis jāēd pēc iespējas agrāk, negaidot līdz pulksten 9 vai 10. Ko labāk ēst? Brokastīm vispiemērotākie ir olbaltumvielu ēdieni: olas, biezpiens, jogurts. Galvenais ir pareizs ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars. Jūs varat justies izsalcis 2-3 stundas pēc ēšanas; jums nevajadzētu baidīties no šīs sajūtas. Tā ir laba zīme un nozīmē, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina pārtiku.

Brokastis

Ko vislabāk ēst brokastīs, ja vēlaties uzturēt formu? Šī maltīte ne tikai palīdz novērst pārēšanās, bet arī palielina koncentrēšanos, uzlabo garastāvokli un atmiņu. Brokastīm ir jābūt īpašai prioritātei, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Olas un tās saturoši ēdieni ir lieliski piemēroti. Jūs varat saglabāt to līdz 480 kalorijām, pagatavojot omleti, kas pildīta ar zema tauku satura sieru un spinātiem. To pasniedz ar diviem gabaliņiem pilngraudu grauzdiņa un zema tauku satura kefīru.

Barojošs un ātras brokastis. Piemēram, gabaliņš pilngraudu grauzdiņa un gabaliņš augļa. Ja nav laika gatavot, vienmēr var pagatavot ātru un veselīgu un, pats galvenais, barojošu kokteili, blenderī sajaucot augļus, jogurtu, sauju auzu, ēdamkaroti linsēklu un spinātu lapas.

Vakariņas

Runājot par svara zaudēšanu, pusdienām netiek pievērsta tik liela uzmanība kā brokastīm, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Ko vislabāk ēst dienas laikā? Tas varētu būt tortiljas gabals, kas pildīts ar tītaru, salātiem, sasmalcinātu tomātu un sinepēm. Pasniedziet šo ēdienu ar dārzeņu zupu, mazu ābolu un zema tauku satura jogurtu (485 kalorijas). Vai arī varat izmēģināt makaronu un pupiņu salātus, kas sajaukti ar vārītiem dārzeņiem – burkāniem, brokoļiem un ziedkāpostiem, kas tiek pasniegti ar nelielu apelsīnu un sver tikai 470 kalorijas.

Pusdienas maltīte

Pusdienas ir lielisks laiks, lai savā uzturā iekļautu zivis. Tuncis un lasis ir lieliski omega-3 avoti taukskābes kas samazina risku sirds un asinsvadu slimības. Porcija var būt ļoti dažāda, tomēr tai jābūt dārzeņiem – tomātiem ar avokado un zema tauku satura siera piedevu. Var pievienot salātus, gurķus un citus svaigus dārzeņus. Varat arī izdzert tasi nesaldināta jogurta un apēst ābolu.

Sviestmaizes nav pusdienas

Jūs nevarat viegli uztvert tādu maltīti kā pusdienas. Ko labāk ēst dienas laikā, lai vakarā nesasistu? Lai to panāktu, ir jāpārliecinās, ka porcijā ir aptuveni 100-150 grami dārzeņu un 80-100 grami proteīna pārtikas (vistas krūtiņa, tuncis vai lasis).

Parasts šķiņķis, salāti vai dārzeņu zupas ir vieglas iespējas, un tajās nav pietiekami daudz noderīgas vielas. Labas iespējas Var būt gaļas salāti ar pupiņām vai graudu maize, dārzeņu zupa, vai arī neliels daudzums vistas vai maltās gaļas ar makaroniem un dārzeņiem. Lai pēc pusdienām nerastos kāre pēc saldumiem, var dzert nesaldinātu Piparmētru tēja, kas attīrīs jūsu aukslējas.

Vakariņas

Veselīgas vakariņas var būt vienkāršas vai sarežģītas. Piemēri ir daudz: tītara kotletes ar tvaicētiem dārzeņiem un parmezānu, vistas gaļa cepta virs brūnajiem rīsiem, augļi ar jogurtu desertā. Ko vislabāk ēst vakariņās, ja ēdat pareizi? Lai to atvieglotu, noteikti glabājiet savā virtuvē veselīgu pārtiku.

Vakarā varat ēst vistas cepeti, ceptu ar dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem, Zaļās pupiņas un sīpoliem. Varat pievienot vienu tējkaroti augu eļļas un sojas mērci ar zemu nātrija saturu un pasniegt ar brūnajiem rīsiem. Šajā būs tikai 490 kalorijas.

Garšīgs un veselīgs ēdiens: receptes

Ja vēlaties, varat ēst garšīgu un veselīgu pārtiku, ja neuzlādējat sevi ar tukšām un bezjēdzīgām kalorijām. Šeit ir parauga plāns, kas nodrošina 1600 veselīgas kalorijas.

Brokastis. Kūpināta laša grauzdiņš: 1 šķēle grauzdētas pilngraudu maizes, 1/2 ēdamkarotes krējuma siera, 2 kūpināta laša šķēles, 1 bieza sarkanā sīpola šķēle, zaļumi. Kopā: 360 kalorijas.

• Pusdienas. Biešu salāti ar olīveļļu un jūras sāli, cepti pitas maizē. Kopā: 220 kalorijas.

• Vakariņas. Cepta liellopa gaļa ar mārrutkiem: sajauc 2 ēdamkarotes 2% grieķu jogurta ar 1 ēdamkaroti mārrutku un apber gaļu, cep cepeškrāsnī. Pasniedz ar salātiem, ķiršu tomātiem un svaigām avenēm. Kopā: 300 kalorijas.

• Pēcpusdienas uzkodas. Smūtijs “Tropu smūtijs”. Jums vajadzēs 1/2 tase kokosriekstu ūdens, 1/2 tase saldēta mango, 1/2 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas (2 augļi), 1/2 tase kefīra. Visu samaisa blenderī. Kopā: 210 kalorijas.

• Vakariņas. Spageti ar pipariem. Pagatavošanai: 1 glāze sasmalcinātu piparu, 1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu, 1 tējkarote olīveļļas, 1 glāze vārītu cieto kviešu spageti. Eļļā apcep papriku un sīpolus, līdz sīpoli kļūst caurspīdīgi. Pārlej ar makaroniem un pievieno mērci pēc garšas. Kopā: 420 kalorijas. Ko vislabāk ēst vakariņās, ja ēdat pareizi? Lai tie ir dārzeņi + gaļa, vai dārzeņi + ogļhidrāti.

Vizualizējiet labu veselību

Pirms likt trauku uz šķīvja, ir vērts iztēloties, kādam vajadzētu izskatīties ideālam ēdienam. Vizuāli sadaliet šķīvi uz pusēm un piepildiet vienu pusi ar augļiem un dārzeņiem. Atlikušās divas ceturtdaļas jāaizpilda ar graudiem un liesām olbaltumvielām.

Noteikti tuvumā ir piena produktu porcija (kefīrs vai jogurts). Vismaz divas reizes nedēļā savā uzturā jāiekļauj pupiņas un zivis. Bet cieto tauku, piemēram, sviesta, kā arī cukura un sāls patēriņš ir jāsamazina līdz minimumam.

Kāpēc vakarā tik ļoti alkst saldumus?

Parasti pēc sabalansētām pusdienām ēst negribas, bet ko darīt ar uzbrūkošo tieksmi pēc saldumiem vakaros? Tas ir viegli izskaidrojams no fizioloģiskā viedokļa. Vēls vakars ir laiks, kad pazeminās cukura līmenis asinīs un rodas milzīga tieksme pēc saldiem ēdieniem.

Labākais problēmas risinājums ir pareiza olbaltumvielu uzkoda. Izmēģiniet olbaltumvielu kokteili vai batoniņu, lai palīdzētu jums ātri atgūties. ideāls līdzsvars starp nelielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Ko vislabāk ēst pirms treniņa?

Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu lietošana pirms treniņa palīdz mazināt nogurumu un uzlabo izturību un veiktspēju. Pirms pusotras stundas fiziskā aktivitāte var ēst auzu pārslas, dārzeņus, kartupeļus, bet ne šokolādi un cepumus.

Tipiskā ēdienreizē pirms treniņa var ietilpt:

• biezpiens ar augļiem;
• vistas krūtiņa ar kartupeļiem un brokoļiem;
• tītara kāpostu tīteņi;

Ko vislabāk ēst pirms treniņa, kam nav nepieciešama liela sagatavošanās? Labākā izvēle ir olbaltumvielu kokteilis.