Glikēmiskais indekss. Svara zaudēšanas teorija un prakse

Kāpēc mums tas ir jāzina, kā tas palīdz zaudēt svaru un ko darīt, ja vēlaties izveidot sabalansētu uzturu - saprot Vika Bazoeva.

Kas notika glikēmiskais indekss produktu un kāpēc jums tas jāzina

Būtībā glikēmiskais indekss ir tas, kas nosaka ātrus un lēnus ogļhidrātus. Ātrie ogļhidrāti uzreiz uzsūcas organismā, bet īsti nenodrošina to ar “barojumu”, un tāpēc pēc bulciņas ar tēju vai saldiem augļiem pusstundas laikā atkal gribas ēst. Lēni ogļhidrāti uzvedas daudz labāk: tie dod ķermenim enerģiju daudz ilgāk, kas nozīmē, ka mēs ilgu laiku paliekam sātīgi. Ir trīs glikēmiskā indeksa līmeņi: no 0 līdz 55 - zems, no 56 līdz 69 - vidējs un no 70 līdz 100 - augsts. Glikēmiskais indekss ir atbildīgs arī par cukura līmeni asinīs.

Ivans Žukovs

Glikēmiskais indekss ir vērtība, kas raksturo ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu glikozē. Jo ilgāk produkts sabojājas, jo labāk. Piemēram, ja ir spēcīga un pēkšņa cukura uzliesmojums (tas ir, kad jūs ēdat kaut ko ar augstu glikēmisko indeksu), organisms atbrīvo insulīnu, lai izmantotu šo cukuru. Insulīns vienlaikus veicina tauku nogulsnēšanos (tas ir, uzglabāšanu) organismā. Rezultāts ir svara pieaugums. Uzdevums tiem, kas vēlas zaudēt svaru un saglabāt veselīgs tēls dzīve - uzturēt cukura līmeni asinīs tādā pašā līmenī, lai tas “nelēktu”, un ķermenim nav jāuzglabā tauki “katram gadījumam”. Un, lai to izdarītu, jums jāiegaumē to pārtikas produktu saraksts, kuriem ir zems glikēmiskais indekss.

smartmoneypath.com

8 fakti par glikēmisko indeksu

1. Pārtikai, kas nesatur (vai ļoti maz) ogļhidrātus – gaļai, zivīm, olām, avokado, vīnam un alum – nevar būt glikēmiskais indekss.
2. Vienam ēdienam var būt atšķirīgs glikēmiskais indekss – piemēram, zaļam banānam būs zemāks glikēmiskais indekss nekā banānam, kas tuvojas dzeltenajam supergatavības līmenim. Negataviem un negataviem augļiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā gataviem augļiem.
3. Vispārējs noteikums ir šāda: jo tuvāk produkts ir formai, kādā tas ir sastopams dabā, jo zemāks ir tā glikēmiskais indekss - neslīpēti rīsi vienmēr būs labāki par pulētiem rīsiem, un rupjās auzu pārslas dos priekšu ātri pagatavojamām auzu pārslām.
4. Glikēmisko indeksu ietekmē arī ēdiena pagatavošanas veids: tauki, šķiedrvielas un skābes (piemēram citronu sula vai etiķis) pazemina pārtikas produktu glikēmisko indeksu.
5. Jo ilgāk gatavojat cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, makaronus, jo augstāks kļūst to glikēmiskais indekss. Tas ir, al dente makaroni ir labāki par vārītiem makaroniem.
6. Taču cukura līmeni asinīs ietekmē arī ķermeņa stāvoklis: ja Jums ir cukura diabēts vai gastroparēze, šīs slimības palēnina pārtikas uzsūkšanos.
7. Tas, ka ēdienam ir zems glikēmiskais indekss, nenozīmē, ka tas ir jāēd lielos daudzumos vai ka tas ir īpaši veselīgs – tāpēc vienmēr ir vērts to paturēt prātā. sabalansēta diēta, kalorijas, vitamīni un minerālvielas. Piemēram, kartupeļu čipsiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā auzu pārslām un tāds pats kā zaļajiem zirnīšiem. Taču auzu pārslas un zaļie zirnīši satur daudz vairāk uzturvielu.
8. Porciju lielumam ir nozīme: neļaujiet sevi apmānīt, pat ja ēdat tikai pārtikas produktus no saraksta ar zemu glikēmisko indeksu, jums nevajadzētu ēst tos divreiz vairāk, ja plānojat zaudēt svaru, bet visu laiku justies izsalcis - tas uzvarēja nedarīt neko labu.

trendsnutrition.com

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu:

1. Kliju maize vai daudzgraudu maize.
2. Auzas: auzu pārslas, musli (jo “rupjākas” auzu pārslas, jo labāk).
3. Dārzeņi: sparģeļi, avokado, saldie pipari, Ķīnas kāposti, brokoļi, Briseles kāposti, baltie un ziedkāposti, selerijas, zaļa pupa, gurķi, fenhelis, sēnes, salāti, olīvas, olīvju eļļa, spināti, tomāti, burkāni, baklažāni, ķiploki, zirņi, sīpoli, kukurūza, pupiņas, pupiņas.
4. Sēklas: sezama sēklas, linu sēklas.
5. Sojas produkti: tofu.

Optimāla svara saglabāšana visas dzīves garumā ir katra cilvēka nepieciešamība. Ir daudz informācijas par atiestatīšanu liekais svars izmantojot diētu vai vingrinājumus.

Bet lielākā daļa no tiem, kas vēlas izskatīties perfekti, saskaras ar šādām problēmām: nespēja ilgstoši ievērot uztura ierobežojumus, depresija, ko izraisa vitamīnu trūkums nesabalansēta uztura dēļ, ķermeņa darbības traucējumi pēkšņa svara zuduma dēļ. Par ko klusē labvēļi, kuri iesaka jaunas svara zaudēšanas receptes.

Lai patiesi saprastu, kas ir nepieciešams atlasei pareizu uzturu, jums ir jāsaprot tādi jēdzieni kā glikēmiskais un insulīna indekss, kas tas ir un ko tas nozīmē.

Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI), kā to uzzināt un aprēķināt

Ikviens zina pārtikas produktu iedalījumu pēc izcelsmes augu un dzīvnieku. Jūs droši vien esat arī dzirdējuši par olbaltumvielu pārtikas nozīmi un ogļhidrātu pārtikas bīstamību, īpaši diabēta slimniekiem. Bet vai šajā daudzveidībā viss ir tik vienkārši?

Lai labāk izprastu uztura ietekmi, jums vienkārši jāiemācās noteikt indeksu. Pat augļu indeksa vērtība atšķiras atkarībā no tā veida, neskatoties uz to, ka tos izmanto daudzās diētās. Saskaņā ar atsauksmēm īpaši neskaidri uzvedas piena un gaļas produkti, kuru uzturvērtība jo īpaši ir atkarīga no to pagatavošanas metodes.

Indekss norāda ātrumu, kādā organisms uzņem ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus un paaugstina cukura līmeni asinīs, citiem vārdiem sakot, glikozes daudzumu, kas veidojas gremošanas procesā. Praksē tas nozīmē, ka produkti ar augstu indeksu ir piesātināti ar lielu daudzumu vienkāršo cukuru, un attiecīgi tie ātrāk izdala savu enerģiju organismā. Produkti ar zemu indeksu ir pretēji, lēni un vienmērīgi.

Indeksu var noteikt pēc formulas GI aprēķināšanai ar vienādu neto ogļhidrātu daļu:

GI = testa ogļhidrātu trīsstūra laukums / glikozes trijstūra laukums x 100

Lietošanas ērtībai aprēķina skala sastāv no 100 vienībām, kur 0 ir bez ogļhidrātiem un 100 ir tīra glikoze. Glikēmiskais indekss nav saistīts ar kaloriju saturu vai sāta sajūtu, kā arī nav nemainīgs. Faktori, kas ietekmē tā vērtību, ir:

• trauku apstrādes metode;
• šķirne un veids;
• apstrādes veids;
• recepte.

Pārtikas produktu glikēmisko indeksu kā vispārpieņemtu jēdzienu ieviesa doktors Deivids Dženkinsons, Kanādas universitātes profesors 1981. gadā. Viņa aprēķina mērķis bija noteikt vislabvēlīgāko diētu cilvēkiem ar cukura diabētu. 15 gadu testēšanas rezultātā tika izveidota jauna klasifikācija, kas balstīta uz kvantitatīvo rādītāju GI, kas savukārt radikāli mainīja pieeju pārtikas produktu uzturvērtībai.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu

Šī kategorija ir vispiemērotākā svara zaudēšanai un diabēta slimniekiem, jo ​​tā izdalās lēni un vienmērīgi noderīga enerģijaķermeni. Piemēram, augļi ir veselības avots – pārtikai ar zemu indeksu, kas, pateicoties L-karnitīnam, spēj sadedzināt taukus, ir augsta uzturvērtība. Tomēr augļu indekss nav tik augsts, kā šķiet. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus ar zemu un samazinātu indeksu, ir parādīti tabulā zemāk.

Ir vērts atcerēties, ka attiecīgajam rādītājam nav nekāda sakara ar kaloriju saturu un to nevajadzētu aizmirst, veidojot nedēļas ēdienkarti.

Pilna tabula - ogļhidrātu saraksts un pārtikas produktu saraksts ar zemu indeksu

Kā redzat, tabulās nav iekļauta gaļa, zivis, mājputni un olas, jo tajās praktiski nav ogļhidrātu. Faktiski tie ir produkti ar nulles indeksu.

Attiecīgi svara zaudēšanai labākais risinājums būtu apvienot olbaltumvielu pārtika un produkti ar nelielu un samazinātu indeksu. Šī pieeja ir veiksmīgi izmantota daudzās olbaltumvielu diētās, un tā ir pierādījusi savu efektivitāti un nekaitīgumu, ko apstiprina daudzas pozitīvas atsauksmes.

Kā samazināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu un vai tas ir iespējams? Ir vairāki veidi, kā pazemināt GI:

• pārtikai jābūt pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, tad tās kopējais GI būs zemāks;
• pievērsiet uzmanību ēdiena gatavošanas metodei, piemēram, kartupeļu biezenim ir augstāks indekss nekā vārītiem kartupeļiem;
• Vēl viens veids ir apvienot olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, jo ​​​​pēdējie palielina pirmo uzsūkšanos.

Kas attiecas uz pārtikas produktiem ar negatīvu indeksu, tie ietver lielāko daļu dārzeņu, īpaši zaļos.

Vidējais GI

Lai uzturētu atbilstošu uzturu, jums arī jāpievērš uzmanība tabula ar vidējo indeksu:

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu

Ir trīs galvenie veidi, kā tērēt enerģiju, ko organisms iegūst no ogļhidrātiem: veidojot rezervi nākotnei, atjaunojot glikogēna rezerves muskuļu audos un izmantojot to pašreizējā brīdī.

Ar pastāvīgu glikozes pārpalikumu asinīs aizkuņģa dziedzera izsīkuma dēļ izjaucas dabiskā insulīna ražošanas kārtība. Rezultātā vielmaiņa būtiski mainās, dodot priekšroku uzkrāšanai, nevis atjaunošanai.

Tieši ogļhidrāti ar augstu indeksu visātrāk pārvēršas glikozē, un, ja organismam nav objektīvas nepieciešamības papildināt enerģiju, tas tiek nosūtīts saglabāšanai tauku rezervēs.

Bet vai produkti, kuriem ir un kas satur augstu indeksu, tiešām ir tik kaitīgi? Patiesībā nē. Viņu saraksts ir bīstams tikai tad, ja to lieto pārmērīgi, nekontrolēti un bezmērķīgi ieraduma līmenī. Pēc nogurdinoša treniņa, fiziska darba vai aktīvās atpūtas pie dabas ir vērts ķerties pie šīs kategorijas pārtikas, lai kvalitatīvi un ātri uzkrātu spēkus. Kādi pārtikas produkti satur visvairāk glikozes, un to var redzēt tabulā.

Produkti ar augstu indeksu:

Glikēmiskais un insulīna indekss

Bet mūsdienu medicīna, ieskaitot dietoloģiju, neapstājās pie GI pētīšanas. Rezultātā viņi varēja skaidrāk novērtēt glikozes līmeni, kas nonāk asinīs, un laiku, kas nepieciešams, lai to atbrīvotu no tā, pateicoties insulīnam.

Turklāt viņi parādīja, ka GI un AI nedaudz atšķiras (pāra korelācijas koeficients ir 0,75). Izrādījās, ka pārtikas produkti bez ogļhidrātiem vai ar zemu ogļhidrātu saturu gremošanas laikā var izraisīt arī insulīna reakciju. Tas ieviesa jaunas izmaiņas kopējā lietā.

"Insulīna indekss" (AI) kā terminu ieviesa Austrālijas profesore Dženeta Brand-Milleta kā pārtikas produktu īpašību no to ietekmes uz insulīna izdalīšanos asinīs. Šī pieeja ļāva precīzi paredzēt insulīna injekcijas daudzumu un izveidot sarakstu ar tiem produktiem, kuriem ir visizteiktākā un vismazāk izteiktā insulīna ražošanu stimulējošā īpašība.

Neskatoties uz to, pārtikas produktu glikēmiskā slodze ir galvenais faktors optimāla uztura izveidošanai. Tādēļ nepieciešamība noteikt indeksu, pirms sākt veidot diētu diabēta slimniekiem, ir nenoliedzama.

Kā lietot GI diabēta un svara zaudēšanai

Pilnīga tabula diabēta slimniekiem, pamatojoties uz pārtikas produktu glikēmisko indeksu, būs vissvarīgākā palīdzība viņu problēmas risināšanā. Tā kā pārtikas produktu indeksam, to glikēmiskajai slodzei un kaloriju saturam nav tiešas saistības, pietiek izveidot jūsu vajadzībām un vēlmēm atbilstošo pieņemamo un aizliegto pārtikas produktu sarakstu un lielākas skaidrības labad tos sakārtot alfabētiskā secībā. Atsevišķi izvēlieties zema tauku satura gaļas un piena produktus un pēc tam atcerieties tos apskatīt katru rītu. Laika gaitā izveidosies ieradums un mainīsies gaumes, un izzudīs nepieciešamība pēc stingras paškontroles.

Viena no mūsdienu tendencēm uztura pielāgošanā, ņemot vērā pārtikas produktu uzturvērtību, ir Montignac metode, kas ietver vairākus noteikumus. Viņaprāt, no ogļhidrātus saturošiem produktiem ir jāizvēlas tie, kuriem indekss ir neliels. No lipīdus saturošiem - atkarībā no īpašībām, kas tos veido taukskābes. Attiecībā uz olbaltumvielām svarīga ir to izcelsme (augu vai dzīvnieku).

Montignac galds. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss diabēta/svara zaudēšanai

Šī pieeja nav panaceja, taču tā ir pierādījusi sevi kā uzticamu alternatīvu neveiksmīgajai klasiskajai diētas vīzijai. Un ne tikai cīņā ar aptaukošanos, bet arī kā ēšanas veidu, lai saglabātu veselību, vitalitāti un ilgmūžību.

Zinātniskajā pasaulē eksperti pakāpeniski attīsta tādu nozari kā uztura zinātne - uztura zinātne. Jau sen ir noskaidrots, ka dažas slimības ir tieši atkarīgas no tā, ko, kā un kādā daudzumā cilvēks ēd. Ir zināms, ka katram produktam ir savs kaloriju saturs, taču ne visi apzinās, ka papildus tam ir arī glikēmiskais indekss, kuram ir arī liela nozīme. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu var ietekmēt cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgs faktors tiem, kam ir diabēts vai kuri cenšas zaudēt svaru.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss - kas tas ir?

Glikēmiskais indekss ir atkarīgs no glikozes līmeņa izmaiņu ātruma cilvēka asinīs pēc tam, kad viņš ir patērējis kādu produktu. Sākumpunkts ir glikozes vērtība 100 vienības. Ir attiecības - strauja izaugsme glikoze asinīs provocē insulīna izdalīšanos, kas noved pie tauku rezervju nogulsnēšanās uz gurniem, sēžamvietām un vēdera.

Ēdot pārtikas produktus, kas satur augstu glikēmisko indeksu, esiet droši, ka tie netiks izmantoti iztērētās enerģijas atjaunošanai, bet gan tiks uzkrāti kā tauki, no kuriem pēc tam ir tik grūti atbrīvoties. Ja izsekojat saistību starp kaloriju saturu un glikēmisko indeksu (GI), ir vērts atzīmēt, ka dažkārt vienā un tajā pašā produktā šīs divas vērtības būs ļoti atšķirīgas.

Bieži vien augstas kaloriju pārtikas produktiem ir zems glikēmiskais indekss un otrādi. Abas vērtības lielā mērā ietekmē aptaukošanās vai svara zaudēšanas procesus organismā. Varbūt ir vērts tuvāk apskatīt kādu mazāk zināmu mūsu ķermeņa rādītāju - glikēmisko indeksu, lai saprastu, kādi procesi notiek mūsos, un mēģinātu tos vadīt?

No kā ir atkarīgs glikēmiskais indekss?

Galvenais, kas ietekmē glikēmisko indeksu, ir produktā esošie un pārtikā patērētie ogļhidrāti. Bet ne visi no tiem ir tik kaitīgi. GI lēcienu var izraisīt tikai ātrie ogļhidrāti, tas ir, tie, kurus organisms ātri sadala, pārvērš glikozē un uzglabā zemādas taukos. Galvenais produktu saraksts ar ātrie ogļhidrāti:

• Salo.
• Čipsi.
• Kviešu maize.
• Cukurs.
• Konditorejas izstrādājumi.
• Majonēze.
• Gāzētie saldie dzērieni.
• Daži augļi ir arbūzs, melone, vīnogas, banāns, hurma.

Nozīme ir arī šķiedrvielu daudzumam, ko satur patērētais produkts – jo mazāk to ir, jo augstāks ir glikēmiskais indekss. Jebkura termiskā apstrāde ievērojami palielina GI, tāpēc daudzi uztura speciālisti iesaka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pēc iespējas ēst neapstrādātu pārtiku. Tas lielākā mērā attiecas uz dārzeņiem un augļiem. Uztura zinātnieki ir atklājuši interesantu proporciju: jo mazāk tauku un olbaltumvielu satur produkts, jo augstāks ir glikēmiskais indekss.

Kāpēc jums jāzina pārtikas GI?

Cilvēkiem, kas cieš no šīs slimības, ir jāzina viņu patērēto pārtikas produktu glikēmiskā indeksa norma. cukura diabēts un tiem, kas kontrolē savu svaru vai cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Aprēķinot patērēto kaloriju skaitu un glikēmiskā indeksa rādītājus, iespējams kontrolēt svaru un cukura līmeni asinīs. Pinnes parādīšanās ir pirmā slikta uztura pazīme. Problēma āda– tā ir toksisko vielu un atkritumu izvadīšana no organisma, atbrīvojoties no sekām, ko rada pārtikas ar augstu GI patēriņu.

Pret diabētu

Glikēmisko indeksu sākotnēji izstrādāja zinātnieki cilvēkiem ar cukura diabētu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Tāpēc GI ir otrs nosaukums - insulīna indekss. Izmantojot šo parametru, ārsti uzzinās, cik ātri glikoze iekļūs asinīs pēc produkta patērēšanas, vai būs lēciens vai neliels indikatora pieaugums.

Diabēts ir nopietns endokrīnā slimība, kuras pamatā ir nepietiekams organisma ražotā insulīna daudzums. Tas nav pilnībā izārstējams, ir iespējams tikai uzturēt normālu veselību. Ja jūs saprotat slimības būtību, kontrolējat glikēmisko indeksu un ēdat pareizi, tas palīdzēs izvairīties no diabēta komplikācijām. Ar nepietiekamu insulīna daudzumu cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, kas izraisa nopietnus vielmaiņas traucējumus, tostarp samaņas zudumu un komu.

Tāpēc, ja jums ir tāda slimība kā diabēts, ir ļoti svarīgi uzraudzīt ēdamo pārtikas produktu sastāvu. Viena produkta augsts glikēmiskais indekss var noliegt visa kompleksa ietekmi medicīnas preces. Izpētot to pārtikas produktu sarakstu, kuriem ir augsts GI, un izprotot specifiku, kāpēc šis vai cits pārtikas produkts ietilpst nevēlamo produktu sarakstā, jūs varēsiet pārvaldīt savu uzturu, nekaitējot veselībai.

Svara zaudēšanas laikā

Reti kura sieviete, pat ar pievilcīgu, slaidu figūru, nesapņo par svara zaudēšanu. Nogurdināt sevi badojoties ir nepatīkami un nedroši, jo īpaši tāpēc, ka pēc šādām notievēšanas metodēm zaudētie kilogrami atgriežas ātri un ar pārmērīgu interesi. Vai ir kāds panaceja pret šiem nevajadzīgajiem centimetriem uz vidukļa un gurniem? Uztura speciālisti saka, ka tā pastāv.

Ilggadējā prakse rāda, ka īpašnieki bija un paliek tie, kas skaitīja patērētās pārtikas kalorijas slaidas figūras. Zinātnieki ir padarījuši ceļu uz svara zaudēšanu vēl vienkāršāku. Pieejamas zināšanas par glikēmisko indeksu palīdz izsekot katrai porcijai, ko ēdat. Produkta īpašības un indeksa veiktspēja ir savstarpēji saistītas. Miltains, salds, trekns - ar augstu GI indeksu. Pat sportojot un labi pavadot fiziskā aktivitāte, bet, ēdot “nepareizus” ēdienus, jūs, visticamāk, nespēsiet zaudēt svaru.

Kas notiek, ja cilvēks ēd produktu ar augstu glikēmisko indeksu? Pēc pārtikas nonākšanas organismā sākas olbaltumvielu sadalīšanās, kas pārvēršas cukurā: jo ātrāk tas notiek, asāks lēciens. Kad glikozes līmenis asinīs ir augsts, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot insulīnu - hormonu, ar kura palīdzību glikozes enerģija ir pareizi jāsadala pa muskuļu audiem un visu ķermeni kopumā. Pārpalikums tiek glabāts “rezervē” un izskatās kā tauku slānis.

Produkti ir sadalīti trīs indeksu kategorijās: augsta, vidēja un zema. Zemāk ir tabula ar to produktu nosaukumiem, kas satur visaugstākās indeksa vērtības un tāpēc ir bīstamāki ķermenim. Jo vairāk šķiedrvielu un šķiedrvielu satur produkts, jo mazāks kaitējums un papildu mārciņas tas var radīt. Vārīta un cepta pārtika ir kaitīgāka nekā neapstrādāta: GI neapstrādāti burkāni- 35, un vārītiem - 85. Pat augļi un dārzeņi, kuriem ir dažāda krāsa, piederēs dažādām GI grupām. Noderīgāki ir zaļā krāsā.

Tabula: pārtikas produktu saraksts ar augstu GI

Kopējā glikēmiskā indeksa aprēķināšanas ērtībai tabulā ir norādīti galvenie pārtikas produkti, ko cilvēki patērē. Lai izmantotu eliminācijas metodi, šis sistemātiskais saraksts ir veidots no pārtikas produktiem ar augstu GI vērtību, kas pārsniedz 70. Standarts ir glikoze, kuras GI vērtība ir 100.