Vielmaiņa miera stāvoklī ir metabolisma pamatlīmenis. Pamata apmaiņa vielas ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē svaru. Pamata vielmaiņas ātrums nosaka vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un nosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē katru dienu, ja nav intensīvu darbību. fiziskā aktivitāte. Atkarībā no cilvēka ķermeņa īpašībām viņa ķermenis var tērēt līdz 1200 līdz 3100 kcal/dienā. Atpūtas stāvoklis ir jāsaprot ne tikai kā fizisko aktivitāšu trūkums, bet arī kā standarta ķermeņa temperatūras uzturēšana. Taču arī tad, kad cilvēks guļ, viņa ķermenis funkcionē un izmanto enerģiju. Energoietilpīgākais process ir gremošana. Sadalot pārtiku, tiek patērēti 40% no visas enerģijas. Pārtikas sadalīšanās process ne tikai patērē, bet arī izdala nepieciešamo enerģiju, kas tiek izmantota iekšējo orgānu darbības nodrošināšanai: sirds, plaušas, nieres, aknas, zarnas, muskuļi utt. Pārmērīgi uzkrājot kalorijas, kas netiek pārvērstas enerģijā, tās uzkrājas organismā rezervē, savukārt vielmaiņas ātrums samazinās, izjaucot visu vielmaiņas sistēmu.
Metabolisma shēma
Kas ir BOV?
Atpūtas vielmaiņa izmanto savu enerģiju, lai uzturētu ķermeņa darbību, un ķermeņa siltuma ražošanu var izmantot, lai izmērītu bāzes enerģijas patēriņu. Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir ļoti svarīgs pareiza svara uzturēšanai, tāpēc šis rādītājs samazinās līdz ar vecumu, kas ir saistīts ar samazinājumu. muskuļu masa. Tomēr muskuļu masas palielināšana neietekmē BOV ātrumu. Ķermeņa temperatūras un aktivitātes uzturēšanai patērētā enerģija visvairāk ietekmē BF.
Aprēķinot BOV, ir jāņem vērā tauku nogulsnes, kas cilvēkiem veidojas atšķirīgi. Tauku slānis tiek patērēts organismā, ja nav cita enerģijas avota, kā rezultātā tiek panākts svara zudums. Lēna vielmaiņa ietekmē svaru, tāpēc tā līmenis ir nepieciešams svara zaudēšanai. Bazālās vielmaiņas līmeni ietekmē dažādi faktori: dzimums, muskuļu masa, cilvēka augums un vecums. Pamata vielmaiņa ir kaloriju skaits, ko organisms patērē neaktivitātes stāvoklī un nodrošina organisma, jo īpaši iekšējo orgānu, darbību un stabilas temperatūras uzturēšanu. Tas ir, tas ir bāzes līmenis, ko ķermenis sadedzina, kad tas ir neaktīvs (piemēram, sēžot uz dīvāna).
Šajā lapā ir kalkulatori, kas palīdzēs noteikt vairākus galvenos parametrus, ar kuriem cīnīties ir ļoti svarīgi liekais svars un pēc tam uzturēt normālu svaru.
Šeit jūs varat aprēķināt: vielmaiņas ātrumu, ķermeņa masas indeksu, ikdienas nepieciešamība kalorijās, ķermeņa tipā utt.
Uzmanību! Visi parametri tiek aprēķināti, pamatojoties uz jūsu individuālajiem antropometriskajiem datiem, tāpēc norādiet ievades vērtības pēc iespējas precīzāk, ja iespējams, izmantojot skaitļu desmitdaļas un simtdaļas.
Lai aprēķinātu parametrus ar citiem sākotnējiem datiem, lapa nav jāatsvaidzina, jums vienkārši jārediģē sākotnējās vērtības un jānoklikšķina uz pogas Aprēķināt.
Jautājuma zīme nozīmē, ka šim vienumam ir Papildus informācija. Lai to izlasītu, novietojiet peles kursoru virs zīmes.
Pamatparametri
Ievadiet savus antropoloģiskos pamatparametrus, kas būs visu turpmāko aprēķinu pamatā. Dažiem aprēķiniem jums būs jāaizpilda papildu lauki, kas katrā kalkulatorā ir norādīti atsevišķi.
Rezultāti:
BOO, pamatojoties uz liesās ķermeņa masu. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Abu iepriekšminēto formulu trūkums ir tāds, ka tajās netiek ņemts vērā muskuļu procentuālais daudzums organismā, lai gan, kā zināms, vielmaiņas ātrumu tieši ietekmē muskuļu masa.
Tāpēc šīs formulas ir labi piemērotas vidējas uzbūves cilvēkiem. Tomēr dažos gadījumos pareizāk ir izmantot formulu Kečs-Makārdls, kuras pamatā ir tikai liesa ķermeņa masa.
Lai aprēķinātu savu "lieso" ķermeņa masu, vispirms ir jānosaka ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Lai to izdarītu, jums jānorāda papildu sākotnējie dati.
Pēc visu lauku aizpildīšanas noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt.
Rezultāti:
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: -
Tauku masa: -
Pamata vielmaiņas ātrums: -
Dienas kaloriju nepieciešamība: -
Ķermeņa masas indekss
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)- vērtība, kas ļauj novērtēt cilvēka masas un auguma atbilstības pakāpi un tādējādi netieši novērtēt, vai masa ir nepietiekama, normāla vai pārmērīga.
Lai aprēķinātu savu ĶMI, noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt. Turklāt jums tiks parādīta jūsu ĶMI interpretācija saskaņā ar PVO (Pasaules Veselības organizācija).
Rezultāti:
Ķermeņa masas indekss: -
Interpretācija: -
Ideāls svars
Viena no precīzākajām aprēķina metodēm ideālais svars ir formula Broca. Tas ņem vērā cilvēka svara, auguma, ķermeņa tipa un vecuma attiecību. Ir pierādīts, ka līdz ar vecumu pamazām pieaug gan sieviešu, gan vīriešu svars – tas ir normāls fizioloģisks process. Un kilogrami, ko daži uzskata par “papildu”, patiesībā var nebūt tādi.
Lai izmantotu Broka formulu, vispirms būs jānosaka jūsu ķermeņa tips. Lai to izdarītu, jums jānorāda vēl viens papildu parametrs - plaukstas apkārtmēra izmērs (to sauc arī par “Solovjeva indeksu”).
Bāzes vielmaiņa ir minimālais enerģijas patēriņš, kas nepieciešams, lai 12 stundas pēc ēšanas uzturētu ķermeņa dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī, izņemot visas iekšējās un ārējās ietekmes.
Šajā stāvoklī ķermenis tērē enerģiju ķīmiskiem procesiem, kas tajā nekad neapstājas. Mehāniskais darbs, ko nepārtraukti veic sirds, elpošanas muskuļi, zarnas, asinsvadi, dziedzeru sekrēcijas aparāts un citi orgāni. Muskuļu tonuss, tas ir, muskuļu sasprindzinājums, būtiski ietekmē bazālo vielmaiņu. Bāzes metabolismu izsaka kā enerģijas daudzumu kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ), ko izdala viss ķermenis (vai uz 1 kilogramu tā masas) laika vienībā (minūtē, stundā vai dienā).
Pieauguša cilvēka bazālais metabolisms ir aptuveni 1 kcal uz 1 kg ķermeņa svara 1 stundā. Bazālā metabolisma apjoms ir atkarīgs no vecuma, auguma, ķermeņa svara, dzimuma un daudziem citiem faktoriem. Bāzes vielmaiņa kā vispārējs redoksprocesu intensitātes rādītājs ir atkarīgs no iekšējo orgānu stāvokļa un dažādām ārējām ietekmēm uz ķermeni. Tas var mainīties ar nepietiekamu un pārmērīgu uzturu, palielinātu vai samazinātu fizisko aktivitāti, klimatisko faktoru iedarbību uz ķermeni, disfunkciju endokrīnie dziedzeri, slimībām, ko pavada drudža apstākļi, un daudzu citu iemeslu dēļ. Bāzes metabolisms tajā pašā cilvēkā dažādas dienas var atšķirties par aptuveni 10%.
Bāzes metabolisms pieaugušajiem samazinās par 7-10% ik pēc 10 gadiem un vecumā sasniedz minimālo līmeni. konkrēta organisma daudzumus Vecumā samazinās šūnu aktivitāte, palēninās vielmaiņa, samazinās muskuļu tonuss, kas ietekmē bazālās vielmaiņas līmeni. Bāzes vielmaiņas samazināšanos vecumdienās ietekmē arī aknu, smadzeņu, sirds un nieru masas samazināšanās - orgāni, kuros vielmaiņa un attiecīgi enerģijas patēriņš notiek visintensīvāk.
Pamata vielmaiņa ir visu ķermeni veidojošo šūnu nepārtraukta darba sekas. Tāpēc, palielinoties ķermeņa masai, palielinās arī bazālā vielmaiņa, lai gan šīs attiecības nav tiešas: bazālo metabolismu ietekmē ne tikai ķermeņa svars, bet arī tā sastāvs.
Metabolisms visintensīvāk notiek smadzeņu audos, muskuļos un vēdera dobuma orgānos. Enerģijas patēriņš dzīvības funkciju uzturēšanai “energoietilpīgajos” orgānos ir daudz lielāks nekā, piemēram, taukaudos vai kaulos, kur vielmaiņa notiek ļoti lēni. Atsevišķu orgānu lielums, skeleta un muskuļu sistēmas attīstība, tauku nogulsnēšanās pakāpe ir tīri individuāli rādītāji, un tie visi ietekmē bazālo vielmaiņu.
Īpašu lomu šajā procesā spēlē muskuļu audi, kuru attīstības pakāpe dažādi cilvēki ievērojami atšķiras. Skeleta muskuļi patērē apmēram ceturto daļu enerģijas, ko organisms tērē bazālajam metabolismam. Cilvēkiem ar labi attīstītiem muskuļiem pat absolūtā miera stāvoklī ir nepieciešams ievērojami vairāk enerģijas. Ir konstatēta skaidra saikne starp muskuļu audu attīstību un bazālo vielmaiņu: ar vienādu svaru un augumu tievs un muskuļots cilvēks bazālajā vielmaiņā tērē par 10-15% vairāk enerģijas nekā kupls un vaļīgs “nesportists”.
Vielmaiņas un enerģijas intensitāte taukaudos ir 3 reizes zemāka nekā pārējā ķermeņa šūnu masā. Katrs taukaudu grams “sadedzina” par 25-30% mazāk enerģijas, nekā tajā pašā laikā iztērē “vidējais” tā dēvētās liesās masas grams. Enerģijas patēriņš uz svara kilogramu II klases aptaukošanās gadījumā ir par 20-25% mazāks nekā veseliem cilvēkiem, bet III pakāpes aptaukošanās gadījumā – par 30%. Tāpēc aptaukošanās gadījumā kopējais pamata vielmaiņas ātrums palielinās daudz lēnāk nekā ķermeņa svars.
Metabolisma procesi sievietēm ir mazāk intensīvi nekā vīriešiem. Ar tādu pašu augumu sievietēm ir mazāks ķermeņa svars, mazāk attīstīta muskuļu sistēma, stiprāki taukaudi. Tas viss noved pie tā, ka bazālais metabolisms uz kilogramu ķermeņa svara sievietēm ir mazāks nekā vīriešiem. Attiecīgi, lai uzturētu pamata vielmaiņu, sievietei ir nepieciešams mazāk enerģijas nekā tāda paša svara vīrietim. Parasti šīs atšķirības ir 5-6%.
Bazālā metabolisma līmenis ir atkarīgs no cilvēka uztura. Ilgstoši uztura ierobežojumi vai pārmērīga ēdiena uzņemšana būtiski ietekmē bazālo vielmaiņu.
Ja pārtika ir ierobežota, bazālais metabolisms samazinās.Ķermeņa svars var palikt nemainīgs vai samazināties atkarībā no individuālajām īpašībām un patērētās pārtikas daudzuma un kvalitātes. Bāzes metabolisma samazināšanās par 30-35% ir saistīta ar izteiktu elementāras distrofijas izpausmi. Pilnīga bada vai smaga nepietiekama uztura gadījumā bazālā vielmaiņa samazinās ne tikai tā intensitātes samazināšanās dēļ muskuļos, bet arī muskuļu masas apjoma samazināšanās dēļ.
Pārmērīgs pārtikas patēriņš var izraisīt gan pamata metabolisma palielināšanos, gan samazināšanos. Vielmaiņas samazināšanās tiek skaidrota ar neaktīvo taukaudu uzkrāšanos organismā, un palielināšanās – ar palielinātu organisma slodzi. iekšējie orgāni kas saistīti ar lieko ķermeņa svaru.
Pamata vielmaiņa ir atkarīga arī no pārtikas kvalitātes, tie. no sabalansēta uztura. Ar pārmērīgu un pārsvarā olbaltumvielu uzturs bazālais metabolisms palielinās, un ar ogļhidrātu metabolismu, gluži pretēji, tas samazinās.
Saspringts muskuļu darbs palīdz palielināt bazālo vielmaiņu.Šāda pieauguma intensitāte un ilgums ir proporcionāls iepriekšējā darba smagumam: pēc intensīvas muskuļu slodzes bazālā vielmaiņa palielinās par 5-10%. Labi trenētiem sportistiem bazālā vielmaiņa pēc treniņa nedaudz palielinās, bet netrenētiem cilvēkiem muskuļu slodzes bazālo vielmaiņu paaugstina daudz vairāk.
Sistemātisks muskuļu darbs izraisa ievērojamu un pastāvīgu bazālā metabolisma pieaugumu. Piemēram, ja jūs veicat vingrinājumus katru rītu, pēc gada jūsu pamata vielmaiņas ātrums uz kilogramu ķermeņa masas palielināsies par 40%. Fiziskā neaktivitāte izraisa bazālā metabolisma samazināšanos.
Veseliem cilvēkiem bazālais metabolisms lielā mērā ir atkarīgs no stāvokļa individuālajām īpašībām vairogdziedzeris. Nozīmīga loma oksidatīvo procesu regulēšanā ir hipofīzei, virsnieru dziedzeriem un dzimumdziedzeriem. To aktivitātes palielināšana uzlabo bazālo metabolismu.
Ir arī pierādījumi par nosacītu refleksu izmaiņām vielmaiņā. Gaidāmais smagais darbs pat pirms tā pabeigšanas var izraisīt pamata vielmaiņas ātruma palielināšanos, dažreiz pat skaidrāk nekā faktiskais darbs.
Jūs varat aprēķināt savu individuālo vielmaiņas ātrumu un ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no fiziskās aktivitātes pakāpes, izmantojot kaloriju kalkulatoru. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis kalkulators ir paredzēts sievietēm un nodrošina aptuvenus vielmaiņas ātruma un kaloriju aprēķinus. Bet kaloriju skaitītājs ir ļoti viegli lietojams, un tam nav nepieciešamas īpašas zināšanas un prasmes.
Problēma liekais svars satrauc daudzus cilvēkus mūsdienu pasaule. Ikviens uzdod jautājumu: "Kā zaudēt svaru bez diētas un fiziskās aktivitātes?" Atbilde jau sen ir zināma: tas ir praktiski neiespējami. Ja cilvēks nevēlas kaut ko mainīt savā uzturā un dzīvesveidā, tad nekas neizdosies. Bet diētas ievērošana nepalīdzēs jūsu ķermenim saglabāt veselību, un visas zaudētās mārciņas ne tikai atgriezīsies, bet arī novedīs pie vēl lielāka svara pieauguma. Risinājums ir ļoti vienkāršs - pareizu uzturu Un
Kaloriju uzturs
Jebkurš ēdiens, kas nonāk mūsu ķermenī, ir tam enerģijas avots. Tās daudzumu parasti mēra kilodžoulos vai kilokalorijās. Ja cilvēks apēd pārāk daudz pārtikas, tad saņemtā liekā enerģija tiek pārvērsta un vienmērīgi nogulsnējas visā ķermenī līdz vajadzīgajam laikam. Ja, gluži pretēji, iestājas bads, šie taukaudi tiek izlietoti normālai cilvēka dzīvei. Tādējādi katram cilvēkam būtu jāuzņem tāds pārtikas daudzums, no kura iegūtā enerģija būtu vienāda ar visas dienas garumā iztērēto. Šajā gadījumā nebūs ne samazinājuma, ne samazinājuma. Tāpēc ir tik svarīgi aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ja konstatējat tā trūkumu, varat droši zaudēt svaru un nejust negatīva ietekme uz ķermeņa.
Mūsdienās ir formulas, kas var ļoti precīzi parādīt, cik daudz enerģijas indivīdam ir jāpatērē. Kaloriju patēriņš tiek aprēķināts, pamatojoties uz tādiem vienkāršiem rādītājiem kā svars, augums un vecums. Šeit ir vērts pievienot arī fiziskās aktivitātes līmeni. Lai precīzi aprēķinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu, varat izmantot tādus vienādojumus kā Harisa-Benedikta formulu vai jaunāko versiju, Miflina-Sendžeora formulu.
Bāzes metabolisma jēdziens
Bāzes vielmaiņa ir enerģijas patēriņa līmenis organismā, kas ir raksturīgs cilvēkam mierīgā stāvoklī. Galu galā, pat ja mēs nekustamies, bet, piemēram, tikai guļam, mūsu ķermenī pastāvīgi notiek daudzi procesi, par kuriem mēs pat nedomājam. Tie ietver elpošanu, darbu sirds un asinsvadu sistēmu, jaunu ādas šūnu vairošanās, asiņu un to aizstāšanas ražošana, nagu un matu augšana, kā arī miljoniem citu ķīmisku reakciju. Katrs no tiem prasa pastāvīgu enerģijas patēriņu visu mūžu. Kaloriju normas aprēķināšana sniegs cilvēkam izpratni par to, kas viņam nepieciešams pilnvērtīgai eksistencei. Bazālo metabolismu ietekmē daudzi faktori. Piemēram, bērniem tas ir augstāks, jo viņi pastāvīgi aug. Un vecākiem cilvēkiem tas ir zemāks, jo viņi ir bremzēti. Šo rādītāju ietekmē arī dzimums un fiziskais stāvoklis. Piemēram, ja sieviete baro bērnu ar krūti, viņa tērē daudz vairāk kaloriju nekā parastajā dzīvē.
Pamatmetabolisms saskaņā ar Harisa-Benedikta formulu
Viens no diviem visbiežāk izmantotajiem vienādojumiem, kas palīdz aprēķināt BMR, ir Harisa-Benedikta formula. Tas parāda diētas kaloriju saturu nevis svara zaudēšanai, bet tikai šobrīd pieejamā svara uzturēšanai. Šī formula ir piemērota cilvēkiem, kuri regulāri nevingro, jo, piemēram, kultūristiem ir pavisam citas vajadzības. Kā minēts iepriekš, kaloriju vajadzības atšķiras dažādi dzimumi, tāpēc to formulas nedaudz atšķiras.
Harisa-Benedikta formula sievietēm izskatās šādi: 655,1 + (9,6 × ķermeņa svars kg) + (1,85 × cilvēka augums cm) - (4,68 × vecums gados). Tas palīdzēs jebkurai neaktīvai sievietei uzzināt, cik daudz viņai ir nepieciešams patērēt, lai saglabātu esošo svaru.
Herisa-Benedikta formula vīriešiem ir: 66,47 + (13,75 × ķermeņa svars kg) + (5 × augums cm) - (6,74 × vecums gados).
Pamata metabolisms saskaņā ar Mifflin-Saint-Geor formulu
Otrs vienādojums, kas palīdzēs aprēķināt bazālo vielmaiņas ātrumu, ir Miflina-Saint-Geor formula. To uzskata par uzticamāku, jo Harisa-Benedikta formula tika atvasināta tālajā 1919. gadā, un dzīves temps un ritms parastie cilvēki kopš tā laika ir daudz mainījušies. Tā rezultātā tā kļūda bija aptuveni 5%. Mifflin-Saint-Geor vienādojumā tāda nav, jo tas tika atvasināts 2005. gadā un ir vairāk vērsts uz mūsdienu cilvēks. Tas ir sadalīts arī pēc dzimuma.
Vīriešiem: (10 × svars kg) + (6,25 × augstums cm) - (5 × vecums gados) + 5.
Sievietēm: (10 × ķermeņa svars kg) + (6,25 × augums cm) - (5 × vecums gados) - 161.
Pēc šī koeficienta aprēķināšanas joprojām ir jānosaka personas fiziskās aktivitātes pakāpe. Konkrētu darbību norāda ar skaitli no 1,2 līdz 1,9. Tāpēc pamata vielmaiņas ātrums, kas jau ir aprēķināts, tiek reizināts ar aktivitātes pakāpi. Tas palīdz precīzāk noteikt, cik daudz enerģijas jūsu ķermenim nepieciešams.
Formulu priekšrocības
Ja cilvēks ir norūpējies par savu veselību un vēlas uzturēt sevi noteiktā formā, viņam labs palīgs būs Harisa-Benedikta vai Miflinas Sandžoras formula. Galu galā, zinot savu bazālo vielmaiņas ātrumu, varat izlemt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt. Ja esat apmierināts ar savu svaru, bet nevēlaties pieņemties svarā, vienkārši netērējiet papildu enerģiju. Ja vēlaties zaudēt svaru, vienkārši izveidojiet kaloriju deficītu, un jūsu ķermenis to sāks aizstāt no iekšējām rezervēm.
Tādējādi, zinot savu bazālo vielmaiņas ātrumu, tas ievērojami palīdzēs tiem, kas vēlas zaudēt svaru. To ir viegli aprēķināt, ja atlasāt vienu vai abas opcijas. Jāpatur prātā, ka vecākā un mazāk noderīgā formula ir Harisa-Benedikta formula. Kalkulators, kuram ir daudz iespēju un ir pieejams, veiks visus sarežģītos aprēķinus jūsu vietā.