Omega-3 taukskābēm ir... Starp tiem: pretiekaisuma iedarbība, riska samazināšana sirds un asinsvadu slimības, demence un vēzis, ieguvumi acu un nieru veselībai, aizsardzība pret muskuļu katabolismu.
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar omega-3, kā arī tabula, kurā salīdzināts to omega-6 un omega-3 taukskābju saturs.
Zivis un jūras veltes, kas bagātas ar omega-3
Zivis un jūras veltes, kā arī no tām iegūtie uztura bagātinātāji ir labākie omega-3 taukskābju avoti.
Kad mēs runājam par par zivm, ir oti Lieliska iespēja tā piesārņojums ar toksīniem, jo īpaši dzīvsudrabu. Tas pats attiecas uz pārtikas piedevām ar vispārīgo nosaukumu “zivju eļļa”, kuru ķīmisko tīrību nosaka izejvielu tīrība, t.i. zivis.
Kādi zivju veidi ir labākie omega-3 avoti?
Jebkurš toksīns, ko cilvēki izdala ūdenī rūpnieciskās darbības laikā un šķīst taukos no liela varbūtība var atrast zivju gaļā vai omega-3 piedevās.
Visvairāk labākie skati Zivis kā omega-3 avots ir tās, kas barojas ar fitoplanktonu (aļģēm) un nedzīvo grunts tuvumā. Tās ir, piemēram, sardīnes, siļķes, skumbrijas.
Plēsīgo zivju gaļā un taukos mēdz būt paaugstināts dzīvsudraba, svina un citu toksīnu līmenis., jo piesārņotāji mēdz uzkrāties to dzīvnieku līķos, kurus izmanto citu dzīvnieku barošanai (2. un 3. kārtas patērētāji pēc skolas bioloģijas mācību grāmatu klasifikācijas) 22,23.
Arī pastāv skaidra saistība starp zivju dzīvotnes dziļumu un dzīvsudraba līmeni tās gaļā: jo dziļāk, jo vairāk toksīnu. Zivju sugas, kas dzīvo un barojas netālu no grunts, visbiežāk ir slazdi 24,25.
Uztura bagātinātāji Omega-3 var būt piesārņoti ar tādiem pašiem toksīniem kā zivis, taču ražošanas tehnoloģijai ir atšķirība. Vienmēr priekšroka jādod piedevām, kas izgatavotas no neplēsīgām ūdens sugām (sardīnēm, mencām, garnelēm, vēžveidīgajiem) un, protams, aļģēm.
1 skumbrija
Skumbrija atver ar omega-3 bagāto pārtikas produktu sarakstu, jo tā ir populāra krievu vidū tās relatīvā lētuma dēļ. Šis ir gadījums, kad lēts nenozīmē sliktu.
Skumbrija ir maza trekna zivs, kas ir ļoti bagāta ar labvēlīgām uzturvielām.
2 lasis
Lasis ir viens no visvairāk veselīgus produktus uzturs uz planētas. Tas ir bagāts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, kāliju, selēnu un B vitamīniem 4.5.
Ir divu veidu laši: savvaļas lasis, kas tiek nozvejots dabiskos apstākļos, un saimniecībā audzēts lasis (saukts par "akvakultūru"), kas tiek audzēts īpašās fermās.
Abu veidu uzturvērtības nedaudz atšķiras, ieskaitot omega-3 un omega-6 saturu (skatiet tabulu zemāk): saimniecībā audzēts lasis satur ievērojami vairāk omega-6 un tauku.
Vārdu sakot: turies tālāk no akvakultūras lašiem, pērciet tikai savvaļas lašus. Jā, tas nav viegls uzdevums.
3 Mencas aknas
Mencu aknās ir ne tikai liels daudzums omega-3, bet arī D un A 6 vitamīni.
Tikai viena tējkarote mencu aknu eļļas sedz šo trīs svarīgo ikdienas nepieciešamību barības vielas vairākas reizes.
Tomēr jums jābūt uzmanīgiem: ar tā palīdzību Ir viegli pārdozēt A vitamīnu, it īpaši, ja neņem vērā citus tā avotus.
4 Siļķe
Siļķe jeb "siļķe" ir vidēja izmēra trekna zivs, ko lielākā daļa no mums pazīst tās sālītajā variantā. Papildus omega-3 tas ir bagāts ar D vitamīnu, selēnu un B12 vitamīnu 29 .
5 austeres
Mīkstmieši pieder viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem cilvēku veselībai.
Daudzās valstīs austeres ēd neapstrādātas kā delikatesi.
6 sardīnes
Sardīnes ir neliela taukaina zivs, kas mums vairāk pazīstama konservētā veidā. Tajos ir milzīgs daudzums uzturvielu, gandrīz pilns komplekts, kas cilvēkam nepieciešams.
100 g sardīņu 200% dienas vērtība B12 vitamīns un 100% D vitamīna un selēna ikdienas vērtība 9.
Tas ir labs omega-3 avots, bet Tie satur diezgan daudz omega-6 taukskābju(skatīt tabulu zemāk).
7 anšovi
Anšovi ir mazas taukainas zivis ar pikantu, specifisku garšu. Dažreiz tās pilda ar olīvām.
Papildus omega-3 taukskābēm tās ir bagātas ar selēnu un B3 vitamīnu (niacīnu), un daži veidi ir bagāti ar kalciju 10.
8 Zivju ikri
Zivju ikri ir bagāti ar B4 vitamīnu (holīnu) un satur ļoti maz omega-6 11 .
9 Aļģu eļļa
Aļģu eļļa ir viens no nedaudzajiem ļoti spēcīgu omega-3 DHA un EPA formu avotiem veģetāriešiem un vegāniem, ar savām labvēlīgajām īpašībām nav zemākas par uztura bagātinātājiem uz zivju eļļas bāzes vai vienkārši treknas zivis.
Zinātniskie pētījumi liecina, ka zivju eļļas un aļģu omega-3 uztura bagātinātāju efektivitāte un uzsūkšanās ir vienāda 19 .
Augu pārtika, kas bagāta ar omega-3
Visi augu pārtikas produkti nodrošina omega-3 avotu ALA veidā, kas ir neaktīvs un organismā tās jāpārvērš divās aktīvās formās EPA un DHA, kas ir tieši atbildīgas par omega-3 labvēlīgajām īpašībām.
Konversijas procesā ir ļoti zema efektivitāte, un līdz ar to ieguvumi veselībai: tiek pārveidoti tikai aptuveni 5% ALA; atlikušie 95% tiek pārvērsti enerģijā vai taukos.
Tas ir svarīgi paturēt prātā un NEPAļauties uz populāro linsēklu eļļu kā vienīgo omega-3 avotu.
10 Linu sēklas un eļļa
Linu sēklas un eļļa - viens no bagātākajiem omega-3 avotiem ALA formā. Tos bieži iesaka kā papildinājumu pārtikai, lai bagātinātu to ar omega-3.
Papildus omega-3 sastāvā linsēklu eļļa diezgan daudz E vitamīna, magnija un citu mikroelementu. Salīdzinot ar citiem augu produktiem, kas tiem ir ļoti laba omega-6:omega-3 attiecība 12,13 .
11 čia sēklas
Papildus tam, ka čia sēklas satur daudz omega-3 ALA formā, tās ir bagātas ar magniju, kalciju, fosforu un olbaltumvielām 26 .
100 g čia sēklu satur aptuveni 14 g proteīna.
Atsevišķi pētījumi apstiprina, ka regulāra čia sēklu ēšana samazina risku hroniskas slimības. Tas lielā mērā ir saistīts ar to saturu. taukskābes omega-3, šķiedrvielas un olbaltumvielas.
12 Valrieksts
Valrieksti ir bagāti ar varu, magniju un E vitamīnu. To rūgtuma miza, kas bieži tiek noņemta, lai uzlabotu garšu, satur daudz antioksidantu.
65% masas valrieksti meikaps veselīgie tauki un tie ir piesātināti ar omega-3 taukskābēm ALA formā. Arī tajās daudz omega-6, kas izjauc omega-6:omega-3 līdzsvaru labāka puse(skatīt tabulu zemāk).
13 sojas pupiņas
Sojas pupas ir viens no labākajiem kvalitatīvu augu olbaltumvielu avotiem.
Turklāt tie ir bagāti ar B2 vitamīnu (riboflavīnu), B9 vitamīnu (folātu), K vitamīnu, magniju un kāliju 16 .
Sojas pupiņās salīdzinoši daudz omega-3, kā arī omega-6.
Atcerēsimies, ka veselībai ir svarīgi, lai omega-6 un omega-3 attiecība būtu tuvu vienotībai (praksē pēc statistikas tā ir tuvu 15:1). Nelīdzsvarotība starp omega-6 un -3 ir atzīts faktors daudzu slimību attīstībā.
Parasti soja ir diezgan strīdīgs produkts. Tās iespaidīgās derīgās īpašības līdzsvaro tikpat nozīmīgas negatīvās īpašības.
Tādējādi tas un tā atvasinātie produkti satur izoflavonus - fitoestrogēnu veidu, sieviešu dzimuma hormona estrogēna augu analogu -, kas bieži tiek reklamēti kā veselībai īpaši labvēlīgas vielas, savukārt.
Sojas sastāvā ir arī fitīnskābe, gremošanas inhibitori, kas traucē minerālvielu un olbaltumvielu uzsūkšanos.
14 kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas satur aptuveni 30% eļļas ar diezgan lielu omega-3 taukskābju daļu. Turklāt tie ir bagāti ar olbaltumvielām, magniju, dzelzi un cinku 20,21.
Labākie augu pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu omega-3, ir linsēklu eļļa un sēklas, čia sēklas, valrieksti, sojas un kaņepju sēklas. Omega-3 tajos atrodas neaktīvajā un tāpēc ne pārāk veselīgajā ALA formā
Omega-3 un omega-6 satura tabula produktos
Produkts Mērs Omega-3 saturs Omega-6 saturs Makrele 100 g 5134 369 Lasis (jūra) 100 g 2585 220 Lasis (ferma) 100 g 2260 666 Mencu aknas 100 g 19135 935 Siļķe 100 g 1742 131 Austeres 100 g 672 58 Sardīnes 100 g 1480 3544 Anšovi 100 g 2149 367 Zivju ikri 100 g 6788 81 Omega-3 aļģu piedevas 1 kapsula 400-500 mg 0 Linu sēklas 100 g 64386 16684 Linsēklu eļļa 100 g 53304 12701 Chia sēklas 100 g 17694 5832 Valrieksts 100 g 9079 38091 Sojas pupiņas 100 g 1443 10765 Secinājums
Saraksts dabīgiem produktiem satur omega-3 taukskābes ir diezgan plašs.
Ir svarīgi saprast, ka ne visas omega-3 pārtikas produktos ir vienlīdz labvēlīgas un efektīvas. Parasti augu izcelsmes omega-3 avoti satur neefektīvo neaktīvo omega-3 ALA formu, un dzīvnieku izcelsmes avoti satur aktīvās omega-3 DHA un EPA formas, kas sniedz labumu veselībai.
Laba alternatīva vegāniem un veģetāriešiem vai tiem, kam nepatīk zivju garša, ir uz aļģēm balstīti omega-3 uztura bagātinātāji, kas ir tikpat labvēlīgi kā zivju eļļas un treknas zivis.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābju priekšrocības
Omega-3 skābes ir taukskābes, kas ir būtiskas uzturvielas. Omega-3 skābes organisms izmanto, lai regulētu asins recēšanu, veidotu šūnu membrānas un uzturētu šūnu veselību. Tie ir tauki, kas ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmu, tie palīdz samazināt triglicerīdu un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), tā sauktā “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.
Omega-3 ir neaizstājamās taukskābes, kas ir svarīgas veselībai. Cilvēka ķermenis tās neražo, tāpēc šādu skābju klātbūtne uzturā ir ļoti svarīga
Omega-3 taukskābes spēj nomākt dažādus iekaisumus. Lai gan iekaisums ir normāla ķermeņa imūnās atbildes reakcija, pētījumi liecina, ka tas ir arī daudzu nopietnu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību un autoimūnu slimību, pamatā. Omega-3 taukskābes ir izmantotas Alcheimera slimības, astmas, bipolāru traucējumu, sarkanās vilkēdes, hipertensijas profilaksē un ārstēšanā. asinsspiediens, ekzēma, diabēts, osteoartrīts un osteoporoze, psoriāze un reimatoīdais artrīts. Tos ieteicams lietot grūtniecības laikā.
Kādi simptomi liecina par omega-3 skābju trūkumu?
Uztura speciālisti uzskata, ka lielākā daļa cilvēku uzturā satur zemu omega-3 skābju daudzumu. Par nopietnu šāda veida taukskābju deficītu var liecināt šādas problēmas: - locītavu sāpes; - paaugstināts nogurums; - sausa un niezoša āda; - trausli mati un nagi; - nespēja koncentrēties. Omega-3 skābju trūkums var izraisīt 2. tipa cukura diabēts, depresija, sirds un asinsvadu slimības.
Omega-3 taukskābes ir trīs tauku grupa: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA).
Reizēm cilvēks patērē lielas omega-3 taukskābju devas, taču joprojām cieš no to trūkuma. Fakts ir tāds, ka to pilnīgai uzsūkšanai organismā ir jābūt atbilstošam daudzumam šādu uzturvielu, piemēram: - B6 vitamīna; - B3 vitamīna; - C vitamīna; - magnija; - cinka.
E vitamīns aizsargā omega-3 taukskābes no oksidēšanās, tāpēc tam vajadzētu būt arī jūsu uzturā. Turklāt omega-3 tauku aktivitāte samazina piesātināto un hidrogenēto tauku patēriņu.
Omega-3 taukskābes, tāpat kā visas polinepiesātinātās eļļas, ir ārkārtīgi jutīgas pret siltumu, gaismu un skābekli. Tie oksidējas vai, vienkāršāk sakot, kļūst sasmakuši. Tas ietekmē ne tikai to garšu un smaržu, bet arī uzturvērtību.
Jūras veltes ir labākais omega-3 skābju avots
Jūras veltes ir atzītas par vienu no labākajiem omega-3 skābju avotiem. 100 gramu burciņa tunča, kas konservēts savā sulā, satur diennakts ieteicamo šo skābju devu. Ar omega-3 bagātas ir arī tādas zivju šķirnes kā: - paltuss; - siļķe; - forele; - skumbrija; - lasis; - sardīnes.
Labi omega-3 tauku avoti ir austeres, omāri, kalmāri un garneles.
Svarīgs faktors ir jūras velšu izcelsme. Bagāts neaizstājamās skābes tikai tie, kas nozvejoti dabiskos apstākļos. Saimniecībā audzētās zivis tiek barotas ar zivju miltiem un aļģu piedevām, padarot tās mazāk veselīgas.
Omega-3 taukskābes
Augu omega-3 skābju avoti
Lieliski omega-3 skābju avoti ir ķirbju un linu sēklas, valrieksti un zemesrieksti, tāpat kā no tiem izspiestā eļļa. Linsēklas tiek uzskatītas par īpaši bagātām ar omega-3 taukskābēm. Var pievienot putrām un salātiem, kopā ar to cept pīrāgus un konditorejas izstrādājumus. Omega-3 taukskābes atrodamas arī sojas pupās, sinepēs un rapšu eļļā. Daži dārzeņi ir bagāti ar omega-3, īpaši lapu zaļumi, tostarp Briseles kāposti, kāpostu kāposti, ķirbji, spināti, pētersīļi un piparmētra. Veģetāriešiem vajadzētu ēst vairāk pupiņu, īpaši sarkanās pupiņas, lai uzņemtu omega-3 taukus.
Omega-3 skābes gaļā un olās
Ar zāli barotu dzīvnieku gaļa ir arī omega-3 skābju avots. Dzīvnieku gaļā, kas ēduši graudus, ir mazāk labvēlīgo skābju, un dzīvnieku gaļā, kas ēduši barību, praktiski nav omega-3. Olās omega-3 skābes galvenokārt ir dzeltenumā, ko daudzi izvairās ēst, jo tajā ir tajos esošie piesātinātie tauki.un holesterīns.
Omega-3 taukskābju lietošanas briesmas
Pētījumos pierādīts, ka cilvēkiem ar asins retināšanas slimībām no pārmērīga omega-3 skābju patēriņa rodas hemorāģiskā insulta un asiņošanas risks, tāpēc cilvēkiem ar noslieci uz šādām slimībām ir jākonsultējas ar savu ārstu par maksimāli pieļaujamām omega-3 taukskābju devām.
Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 ir neaizstājamo taukskābju grupa, ko organisms nespēj saražot pietiekamā daudzumā. Šajā sakarā cilvēkam tie jāsaņem no ārpuses pārtikas vai uztura bagātinātāju veidā.
Omega-3 taukskābēm ir tā sauktās “dubultās saites”, īpašas saites, kas padara tās elastīgākas, kā arī jutīgākas un uzņēmīgākas pret bojājumiem. Visi PUFA, ieskaitot visus omega-3, satur vismaz divas dubultās saites. Bet dubultsaišu pozīcija omega-3 ir unikāla un vienkārši nav atrodama citos taukos.
Dažas omega-3 ir vieglākas nekā citas. Vienkāršākā ir alfa-linolēnskābe vai ALA. Tāpat kā lielākā daļa vitamīnu, arī ALA ir īpaši svarīga mūsu uzturā, jo mūsu ķermenis nevar to ražot pats. Mums par laimi daudzi augu un dzīvnieku pārtikas produkti, ko mēs ēdam, satur ALA.
Kas attiecas uz citām omega-3 taukskābēm, tad ar tām viss nav tik vienkārši. Pareizos apstākļos mūsu ķermenis parasti var pārvērst ALA par citām omega-3. Šīs citas omega-3 ir sarežģītākas nekā ALA un satur vairāk dubultsaišu. Visvairāk pētīta ir EPA (eikozapentaēnskābe) un.
EPA ir piecas dubultās saites, un DHA ir sešas. Liels skaits zinātnisku pētījumu ir parādījuši daudzus EPA un DHA ieguvumus veselībai, kuru ALA nepiemīt. Šo divu veidu omega-3 priekšrocības ir saistītas ar dažādu ķermeņa sistēmu atbalstīšanu un daudzu hronisku slimību attīstības riska samazināšanu.
Bez šaubām, mūsu ķermenim ir nepieciešams ALA, EPA un DHA, lai saglabātu veselību. Lai to izdarītu, mums ir jālieto pārtikas produkti, kas satur ALA, jo cilvēka ķermenis nespēj ražot šo omega-3 taukskābi. Bet kā ir ar EPA un DHA? Vai mums vajadzētu ēst pārtiku, kas satur šīs taukskābes?
Atbilde uz šo jautājumu ir īpaši svarīga, jo tā var ietekmēt visu mūsu pieeju pārtikai. Ja mums ir nepieciešams ēst tikai pārtiku, kas satur ALA, un mēs varam uzticēties savam ķermenim, lai tas saražotu visu mums nepieciešamo EPA un DHA, mēs varam izvēlēties jebkāda veida diētu, tostarp stingru veģetāro diētu, kas nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus ( tostarp bez piena, bez siera un bez olām).
Tas ir tāpēc, ka dažādi augu pārtikas produkti satur nelielu vai mērenu ALA daudzumu. Tomēr, ja mums ir nepieciešams iegūt EPA un DHA tieši no pārtikas, mēs kļūstam daudz ierobežotāki mūsu pārtikas izvēlē. Piemēram, ja mēs cenšamies ieviest stingru veģetāro diētu bez jebkādas dzīvnieku izcelsmes pārtikas un vēlamies iegūt DHA no mūsu uztura, mūsu izvēle, visticamāk, aprobežosies ar jūras augiem (kas var saturēt DHA) vai noteiktiem raudzētiem pārtikas produktiem (piemēram, raudzētu soju). produkti), fermentēti ar specifisku sēņu palīdzību, kas spēj ražot DHA. DHA trūkums augu pārtikā ir iemesls šīm ļoti ierobežotajām iespējām.
Ņemsim vēl dažus piemērus. Ja mēs vēlētos pieķerties, bet tomēr atļautos ēst zivis, mēs varētu iegūt EPA un DHA ar pārtiku, jo zivis var būt bagātīgs šo polinepiesātināto taukskābju avots. Tāpat, ja mēs gribējām pieturēties veģetārā diēta bet tomēr ļāvām sev patērēt sieru, pienu vai olas, mēs varētu arī iegūt pietiekami daudz EPA un DHA ar pārtiku, jo šie pārtikas produkti var saturēt abas šīs taukskābes.
Vai arī, ja mēs nolemjam ēst gaļu, izvairoties no visām zivīm, mēs varēsim iegūt nepieciešamo EPA un DHA daudzumu, jo gaļā var būt šīs taukskābes (ja mājlopi ir audzēti normāls daudzums augi, kas satur omega-3).
Tālāk esošajā tabulā ir izklāstītas dažas no šīm galvenajām saistībām starp omega-3 un diētu.
| Diētas veids | ALA avoti | EPA un DHA avoti |
| Vegānisms | augu barība | augu izcelsmes jūras veltes; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Veģetārisms ar zivju patēriņu | augu barība un lielākā daļa zivju | lielākā daļa zivju; augu izcelsmes jūras veltes; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Veģetārisms ar olām, sieru, pienu un jogurtu (bez zivīm, jūras augiem vai gaļas) | augu pārtika, olas, piens un jogurts | olas, siers un jogurts, īpaši, ja tie ir no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Diēta, kuras pamatā ir augu pārtika un gaļa (izņemot zivis un jūras veltes) | augu barība, Dažādi gaļu | dažāda veida gaļa, īpaši, ja tā nāk no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
Kā redzams no iepriekšējās tabulas, mūsu pārtikas izvēle var diezgan dramatiski mainīties, ja mums no uztura jāsaņem EPA un DHA. Bet vai mums tas jādara? Diemžēl atbilde uz šo jautājumu nav 100% skaidra no pētījumiem.
Būtībā vairākums veseliem cilvēkiem jāspēj ēst ALA saturošu pārtiku (piemēram, linu sēklas, tofu utt.) un pēc tam paļauties uz savu ķermeni, lai pārvērstu ALA par EPA un DHA. Tomēr pastāv nozīmīgas zinātniskas debates par mūsu spēju iegūt optimālu EPA un DHA daudzumu, paļaujoties tikai uz pārtikas produktiem, kas satur ALA. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermeņa spēja ražot EPA un DHA no ALA var tikt apdraudēta dažādu apstākļu dēļ.
Piemēram, mūsu ķermeņa spēja ražot EPA un DHA no ALA daļēji ir atkarīga no citiem tauku veidiem, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Viens no šiem citiem tauku veidiem ir. Omega-6 taukskābes ir atrodamas ievērojami lielākā daudzumā parastajos pārtikas produktos, ko mēs patērējam, salīdzinot ar omega-3 taukiem. Tomēr liels omega-6 taukskābju patēriņš var tieši samazināt ALA daudzumu, ko mūsu ķermenis pārvērš par EPA un DHA.
Mūsu ķermenis nevar efektīvi pārvērst ALA par EPA un DHA, nesaņemot pietiekami daudz noteiktu uzturvielu ar pārtiku. Šīs uzturvielas ietver: B3 vitamīnu un minerālvielas un. Ja mums trūkst vienas vai vairāku no šīm uzturvielām, mūsu ķermenis nespēs nodrošināt mūs ar optimālu EPA un DHA daudzumu, pat ja mēs patērēsim pietiekamu daudzumu ALA.
Dažādi cilvēki vēlēsies izmantot dažādas uztura metodes, lai iegūtu omega-3. Bet, pamatojoties uz pētījuma pārskatu un iepriekš sniegto informāciju, šeit ir šādi ekspertu ieteikumi:
- Ja nolemjat izvairīties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (tostarp jūras veltēm), eksperti iesaka apspriesties ar savu ārstu par praktiskiem norādījumiem, kā noteikt, vai varat lietot omega-3 uztura bagātinātājus.
- Ja lietojat dzīvnieku izcelsmes produktus, bet izvairāties no jūras veltēm, ieteicams tos izvēlēties īpaši uzmanīgi pārtikas produkti. Gaļa no dzīvniekiem, kuri ir patērējuši pietiekamu daudzumu augu pārtikas, kas satur ALA, visticamāk, satur EPA un DHA. Parasti šos dzīvniekus audzē savā dabiskajā vidē un ganās ganībās, visu mūžu patērējot dažāda veida stiebrzāles, pākšaugus un citus augus.
- Ja jūsu uzturā ir zivis, 2–3 porcijas nedēļā ir labs mērķa līmenis, lai iegūtu pietiekami daudz EPA un DHA.
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku grupa, kas atrodama dažādos pārtikas produktos, īpaši zivīs. Pateicoties jaunāko pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir pierādījuši, ka omega-3 taukskābes var novērst sirds un asinsvadu slimības un tām ir cita labvēlīga ietekme uz cilvēka veselību.
No pasaules veselīgākajiem pārtikas produktiem divi ( linsēklas un valrieksti) ir novērtēti kā lieliski avoti. Uztura eksperti sešus no tālāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem vērtē kā ļoti labus omega-3 avotus un 19 kā labus avotus. Šis saraksts dos jums iespēju izvēlēties sev piemērotākos pārtikas produktus, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz omega-3, neizmantojot šo uzturvielu piedevas.
Omega-3 loma cilvēku veselības atbalstīšanā
Polinepiesātinātajām taukskābēm ALA, EPA un DHA ir svarīga loma mūsu veselības atbalstīšanā. Bet viņu lomas ir nedaudz atšķirīgas.
Alfa-linolēnskābe (ALA)
Liels daudzums ALA dažkārt tiek izmantots tikai enerģijas vajadzībām. Mūsu ķermenis var izmantot šo taukskābi, lai ražotu enerģiju mūsu šūnām. Dažās situācijās šim nolūkam tiks izmantota liela daļa no mūsu patērētā ALA. Šī taukskābe ir arī galvenais EPA un DHA pamatelements. Šajā ziņā ir grūti pārvērtēt ALA nozīmi.
Mūsu imūnā, iekaisuma, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas vienkārši nevar pareizi darboties bez atbilstoša EPA un DHA daudzuma. Ja mums nav pietiekami daudz ALA, mums nav pietiekami daudz EPA un DHA (ja vien mēs neēdam pārtiku, kas tos satur). Tādējādi alfa-linolēnskābei ir izšķiroša nozīme daudzu ķermeņa sistēmu veselībā, un tā ir galvenais EPA un DHA veidošanas elements.
Eikozapentaēnskābe (EPA)
Mūsu iekaisuma sistēmas pareiza darbība ir atkarīga no signālu vielu, ko sauc par prostaglandīniem, klātbūtnes. Daudzi no šiem prostaglandīniem tiek ražoti tieši no EPA. Tikpat svarīgi ir tas, ka lielākajai daļai EPA iegūto prostaglandīnu mēdz būt pretiekaisuma iedarbība. Tāpēc pārmērīga iekaisuma un ar iekaisumu saistītu slimību risku var samazināt, patērējot pārtiku, kas bagāta ar EPA.
Dokozaheksaēnskābe (DHA)
Pareiza funkcija mūsu nervu sistēmas Mēs, tostarp mūsu smadzenes, esam atkarīgi no DHA pieejamības. Dokozaheksaēnskābe ir īpaši svarīga smadzeņu darbībai. Mūsu smadzenes sastāv no 60% tauku, un DHA veido vidēji 15 līdz 20% tauku mūsu smadzenēs. Saliekot šos divus faktus kopā, mēs nonākam pie šāda secinājuma: DHA veido 9-12% no mūsu smadzeņu kopējā svara!
Ir zināms, ka samazināts smadzeņu DHA līmenis ir saistīts ar kognitīviem traucējumiem vai lēnāku neiroloģisko attīstību bērniem. Nervu sistēmas traucējumi DHA deficīta dēļ ir saistīti ar plašu problēmu loku, tostarp neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona slimību; kognitīvās problēmas, tostarp garīgās attīstības traucējumi bērniem; un multiplās sklerozes smaguma pakāpe.
Īpaša piezīme par Omega-3 un sirds un asinsvadu sistēmas atbalstu
Sirds un asinsvadu slimību profilakse ir viena no visvairāk pētītajām un pamatotākajām omega-3 funkcijām uzturā. Pētījumi, kas atbalsta EPA un DHA sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā, ir īpaši spēcīgi. Ir mazāk pētījumu par ALA un sirds slimībām, taču pētījumi šajā jomā turpina parādīt ALA spēju samazināt šāda veida slimību attīstības risku. Diemžēl pētījumi, ko mēs redzam šajā jomā, joprojām vairāk koncentrējas uz uztura bagātinātājiem, nevis pārtiku, un nākotnē mēs ceram redzēt daudz lielāku uzsvaru uz omega-3 no pārtikas.
Omega-3 taukskābju vissvarīgākā loma veselībā, iespējams, ir sirds un asinsvadu slimību un tādu slimību kā sirdslēkmes un insulta profilakse. Liela daļa pētījumu šajā jomā īpaši aplūko kopējo EPA + DHA uzņemšanu no pārtikas un/vai uztura bagātinātājiem.
Neskatoties uz salīdzinoši mazāku pētījumu skaitu par šo tēmu, ALA papildināšana ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku neatkarīgi no citiem omega-3 taukiem. Tomēr, pozitīva ietekme diētas ar augstu ALA saturu, visticamāk, būs pieticīgākas nekā diētas, kas bagātas ar EPA un DHA.
Omega-3 taukskābju pārtikas avoti
Lieliski alfa-linolēnskābes (ALA) avoti ir linsēklas un valrieksti. Ļoti labi ALA avoti ir lasis, kā arī ziedkāposti, Briseles kāposti un sēklas. Labi avoti ietver plašu dārzeņu klāstu (zaļumi un rāceņi, spināti, Zaļās pupiņas, romiešu salāti, ), jūras veltes ( , un ), pākšaugi un pākšaugu produkti (sojas pupiņas, tofu un ), un augļi (zemenes un avenes).
Lai gan jūras veltes ir pazīstamas ar savu EPA un DHA saturu, tajās ir arī nedaudz mazāks ALA daudzums. Lai gan mūsu reitingu tabulā nav iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti (liellopu gaļa, piena produkti un olas), tie var arī nodrošināt cilvēka ķermeni ar dažādos daudzumos ALC. Vienā Apvienotās Karalistes pētījumā konstatēts, ka aptuveni 25% no ALA uzņemšanas Apvienotās Karalistes iedzīvotājiem ir iegūti no zivju un gaļas ēdieniem, bet vēl 8% no olām un piena produktiem.
Ir zināms, ka ALA daudzums dzīvnieku gaļā ir atkarīgs no barības, ar kuru tie tika baroti. Kopumā gaļā no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskākos apstākļos, ganībās un baroti ar dažādām zālēm, pākšaugiem un citiem augiem, būs vairāk ALA. Tāpēc tas nodrošinās mūsu ķermeni ar pietiekamu daudzumu alfa-linolēnskābes (ALA), eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Jūras veltes ir pārtikas produktu grupa, kas satur lielākais skaitlis EPA un DHA.
Tāpat kā visām radībām, arī zivju omega-3 līmenis ievērojami atšķiras atkarībā no to uztura. Ja viņi ēd jūras augus un citus augus, viņi savos audos var uzglabāt vairāk omega-3. Ja viņi dzīvo dzīvotnē, kur omega-3 nav plaši pieejamas, viņi uzglabā daudz mazāk šo vielu. Ciešā saistība starp uzturu un omega-3 saturu to audos attiecas uz visām specifiskajām omega-3, kas atrodamas zivīs, tostarp ALA, EPA un DHA. Tas attiecas arī uz visu veidu zivīm, tostarp savvaļas un saimniecībā audzētām zivīm. Dažas saimniecībā audzētas zivis tiek barotas ar apstrādātiem omega-3 koncentrātiem, lai palielinātu to omega-3 saturu. Citas saimniecībā audzētas zivis saņem maz omega-3, un tām ir zemāks šo taukskābju līmenis.
Sauszemes dzīvnieki omega-3 satura ziņā neatšķiras no zivīm. Viņu uzturs ir arī galvenais faktors. Govis un cāļi, kas baroti ar omega-3 bagātu barību, mēdz ražot pienu un olas, kas satur vairāk omega-3 taukskābju. Omega-3 līmenis olās var sasniegt pat 350 miligramus vienā olā atkarībā no vistas uztura.
Ir pierādīts, ka govs pienā (no govīm, kas barotas ar augiem) omega-3 līmenis ir pat 155 miligrami uz 8 unces tasi. Apmēram puse no šīm omega-3 parasti ir ALA formā, bet otra puse ir sadalīta starp EPA, DHA un citām omega-3. Parasti vislabākais ir piens, siers, jogurts un olas, kas iegūtas no ar zāli barotiem sauszemes dzīvniekiem, kuriem ir dabiska piekļuve omega-3 saturošiem zālāju augiem.
Mūsdienu tirgū arvien vairāk kļūst pieejami citi omega-3 bagātināti produkti, piemēram, margarīna pastas, sulas un uzkodas. Šos produktus parasti ražo, ražošanas procesā pievienojot taukskābes. Tāpat kā visas uzturvielas, uztura speciālisti uzskata, ka omega-3 taukskābes vislabāk var iegūt no dabīgiem pārtikas produktiem. Ja vien pārtika nav vesela un dabiska, nav iespējams nodrošināt, ka tā uzturvielas būs optimālās attiecībās un līdzsvarotās proporcijās vai pat optimāli iekļautas pārtikas matricā.
Uzturvielu vērtējums
Lai labāk atpazītu pārtikas produktus ar augstu uzturvielu un kaloriju koncentrāciju, WHFoods izveidoja pārtikas vērtēšanas sistēmu. Šī sistēma ļauj izcelt pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar noteiktām uzturvielām. Nākamajā tabulā ir parādīti pasaulē veselīgākie pārtikas produkti, kas ir lieliski, ļoti labi vai labi omega-3 tauku avoti.
Blakus katra ēdiena nosaukumam atradīsiet porcijas lielumu, ko viņi izmantoja, lai aprēķinātu ēdiena uzturvielu sastāvu, kalorijas porcijā, omega-3 tauku daudzumu, ieteicamo procentuālo daudzumu. dienas norma patēriņš (RSNP). ()
Šeit ir pārtikas produkti, kas satur omega-3:
| Pasaules veselīgākie pārtikas produkti, kas ir kvalitatīvi omega-3 taukskābju avoti | ||||||
| Produkts | Porcija | Kalorijas (kcal) | Daudzums (g) | RSNP (%) | Barības vielu blīvums | Vērtējums |
| 2 ēdamkarotes | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Perfekti | |
| Valrieksti | 30 grami | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Perfekti |
| Sardīnes | 90 grami | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Ļoti labi |
| 115 grami | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Ļoti labi | |
| Liellopu gaļa | 115 grami | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Ļoti labi |
| Briseles kāposti | 100g | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Ļoti labi |
| Ziedkāposti | 107 grami | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Ļoti labi |
| Sinepju sēklas | 2 tējkarotes | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Ļoti labi |
| Sojas pupiņas | 1 glāze | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Labi |
| Tofū | 115 grami | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Labi |
| Garneles | 115 grami | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Labi |
| ziemas ķirbis | 205 grami | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Labi |
| Brokoļi | 175 grami | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Labi |
| Mencas | 115 grami | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Labi |
| Kāposti | 133 grami | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Labi |
| Spināti | 225 grami | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Labi |
| Vasaras ķirbis | 125 grami | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Labi |
| Avenes | 125 grami | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Labi |
| Kāposti | 67 grami | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Labi |
| romiešu salāti | 150 grami | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Labi |
| Zaļās pupiņas | 150 grami | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Labi |
| 200 grami | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Labi | |
| Rāceņu galotnes | 55 grami | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Labi |
| Miso | 1 ēdamkarote | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Labi |
| bok choy | 170 grami | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Labi |
| Puravi | 89 grami | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Labi |
| Baziliks | 12 grami | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Labi |
Termiskās apstrādes un uzglabāšanas ietekme uz omega-3 taukskābēm
Omega-3 taukskābes ir ļoti jutīgas pret brīvo radikāļu bojājumiem. Omega-3 taukskābju oksidēšanās ierobežo to glabāšanas laiku un spēju nodrošināt jūs nepieciešamo uzturu. Omega-3 bojājumus jūsu pārtikā var izraisīt gaisma, skābeklis vai siltums. Šī iemesla dēļ pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, parasti jāuzglabā ledusskapī hermētiskā traukā. Šis noteikums attiecas ne tikai uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, zivīm, piena produktiem, olām un gaļu, bet arī uz augu produktiem, piemēram, riekstiem un sēklām.
Riekstu un sēklu malšana ir pelnījusi īpašu pieminēšanu, jo tā ietekmē omega-3. Kā aprakstīts iepriekš, daudzi rieksti un sēklas satur vērtīgu daudzumu omega-3 ALA formā. Tomēr mazo sēklu, piemēram, linu vai čia sēklu, gadījumā tās ir ļoti grūti sakošļāt un kārtīgi sasmalcināt ar zobiem, lai palielinātu ALA pieejamību. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki izvēlas sēklas sasmalcināt (piemēram, kafijas dzirnaviņās), pirms tās patērē vai pievieno dažādos ēdienos.
Ja izvēlēsieties samalt sēklas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, to glabāšanas laiks samazināsies. Maltas ir īpaši svarīgi tos uzglabāt hermētiskā, necaurspīdīgā traukā ledusskapī. Lai sniegtu jums praktiskāku priekšstatu par glabāšanas laiku, maltās linu sēklas, ko ražotājs iepako gāzi necaurlaidīgā, gaismu aizsargājošā iepakojumā, parasti kalpos 6–16 nedēļas, pirms tās sabojājas. Salīdzinājumam, veselas linu sēklas labi uzglabāsies 6–12 mēnešus, ja tās pareizi uzglabā. Ja sēklas maļ pats, tās ieteicams uzglabāt ne ilgāk kā 1-2 mēnešus iepriekš aprakstītajos apstākļos.
Omega-3 taukskābju deficīta risks
Ja jūsu uzturs ir līdzīgs vidēja pieauguša cilvēka uzturam, visticamāk, jums ir omega-3 deficīts. Iemesls ir vienkāršs: vidusmēra pieaugušais patērē pārāk maz pārtikas produktu, kas ir labs omega-3 taukskābju avots, un pārmērīgi daudz tauku, kas satur pārāk daudz omega-6.
Tiek uzskatīts, ka attīstītajās valstīs omega-6 un omega-3 tauku attiecība svārstās no 20:1 līdz 8:1. Šie skaitļi nozīmē, ka mēs ēdam vismaz astoņas reizes vairāk omega-6 nekā omega-3 un, iespējams, 20 reizes vairāk. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka veselīgākā omega-6 un omega-3 attiecība ir no 4:1 līdz 2:1. Parastais vidēja pieauguša cilvēka uzturs veicina nepietiekamu ALA uzņemšanu un samazinātu spēju pārvērst ALA par citiem veselību veicinošiem omega-3 taukiem, piemēram, EPA un DHA pārmērīga omega-6 patēriņa dēļ.
Regulāra diēta un omega-3 deficīts
Vēl viena mūsdienu diētas un omega-3 problēma ir nepietiekama uzturvielu uzņemšana, kas nepieciešama, lai ALA pārvērstu par EPA un DHA. Šajā uzturvielu sarakstā ir vitamīni B3, B6 un C, kā arī minerālvielas cinks un magnijs.
Iemesli zemam omega-3 patēriņam ar pārtiku ir dažādi, taču daži no galvenajiem iemesliem, kas attiecas uz daudziem uztura modeļiem, ir:
- Neliels riekstu un sēklu patēriņš. Visbiežāk cilvēki ēd. Bet, lai gan zemesrieksti ir veselīgi un garšīgi, tie tehniski tiek klasificēti kā pākšaugi, nevis rieksti, kas nozīmē, ka tie satur mazāku omega-3 daudzumu. Atšķirībā no īstiem riekstiem (piemēram, valriekstiem) vai sēklām (piemēram, linu sēklām), zemesrieksti netiek klasificēti kā pārtikas produkti. labs līmenis omega-3. Zemesrieksti parasti nodrošina jūsu ķermenim aptuveni 20–40 mg omega-3 uz 100 gramiem produkta.
- Ievērojams gaļas un piena produktu patēriņš, kas iegūts no dzīvniekiem, kas turēti tiem nedabīgos apstākļos un baroti ar nedabisku barību. Lielākā daļa attīstītajās valstīs patērētās liellopu gaļas, piena, siera un jogurta nāk no govīm, kurām nav bijusi iespēja barot ar omega-3 saturošām ganībām. Tāpat lielākā daļa vistu un olu, ko patērē attīstītajās valstīs, nāk no mājputniem, kas audzēti ar barību, kas nesatur omega-3.
- Rets zivju patēriņš, īpaši zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasis un/vai sardīnes.
Labākais veids, kā palielināt omega-3 uzņemšanu, ir ēst vairāk riekstu un sēklu, izvēlēties bioloģisko gaļu un olas un palielināt uzņemšanu.
Veģetārisms un vegānisms un omega-3 deficīts
Ja ievērojat diezgan stingru veģetāro vai vegānu diētu, jums var būt īpaši grūti iegūt EPA un DHA tieši no pārtikas. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieku izcelsmes produkti un zivis parasti ir bagātāki šo omega-3 taukskābju avoti nekā augu pārtika. Šī iemesla dēļ ir ieteicams palielināt ALA saturošu pārtikas produktu uzņemšanu līdz līmenim, kas nodrošina jūsu ķermenim aptuveni 4 gramus ALA dienā. Šeit ir dažas iespējas, kas palīdzēs sasniegt 4 gramu līmeni:
Saņem pietiekami daudz omega-3 ar pārtiku
Lai gan šis jautājums ir daļēji apskatīts iepriekš, es vēlos izcelt vienu pretrunu, kas joprojām ir saistīta ar omega-3 pētījumiem saistībā ar šo taukskābju deficīta risku. Šis strīds ir saistīts ar omega-3 metabolismu.
Pētnieki zina, ka cilvēkiem ir vajadzīgas visas omega-3 formas, tostarp ALA, EPA un DHA formas. Pētnieki arī zina, ka cilvēki pareizos apstākļos var lietot ALA un pārvērst to par EPA un DHA.
Taču pētnieki joprojām nezina, cik bieži notiek šie labvēlīgie apstākļi. Tā kā žūrija joprojām strādā par omega-3 metabolismu, eksperti iesaka vienu no divām pieejām, kā iegūt pietiekami daudz omega-3 ar pārtiku:
- Uzmanība jākoncentrē uz ne tikai ar ALA bagātu augu pārtiku, bet arī ar EPA un DHA bagātu dzīvnieku pārtiku.
- Jums jākoncentrējas tikai uz ar ALA bagātu pārtiku, vienlaikus ievērojami palielinot šīs omega-3 taukskābes uzņemšanu līdz 4 gramiem.
Citi apstākļi, kas var veicināt omega-3 deficītu
Tā kā omega-3 ir tauku veids, dažas slimības, kas ir saistītas ar sliktu tauku uzsūkšanos mūsu gremošanas trakts, var palielināt omega-3 deficīta risku. Šajā slimību sarakstā ir:
Kā aprakstīts iepriekš, pārmērīgs omega-6 taukskābju patēriņš salīdzinājumā ar omega-3 taukskābēm var apdraudēt ALA pārvēršanos par EPA un DHA. No praktiskā viedokļa omega-6 pārmērīgs patēriņš parasti notiek trīs iemeslu dēļ:
- Pārmērīgs kopējo tauku patēriņš. Pārmērīgs tauku patēriņš var izraisīt pārmērīgu omega-6 uzņemšanu, jo lielākā daļa taukus saturošo pārtikas produktu satur vairāk omega-6 nekā omega-3.
- Pārmērīga augu eļļu ar augstu omega-6 saturu lietošana. Šīs eļļas ietver saulespuķu eļļu, kukurūzas eļļu, saflora eļļu un sojas eļļu.
- Pārmērīgs ceptu ēdienu patēriņš. Cepšanai izmantotās eļļas parasti ir bagātas ar omega-6.
Ierobežojot kādu no šiem trim elementiem, var ievērojami samazināt omega-6 uzņemšanu.
Uztura toksicitātes risks
Nav zināms toksicitātes risks, kas būtu konsekventi saistīts ar diētu ar augstu omega-3 taukskābju saturu. Tāpat kā visas taukskābes, omega-3 ir daudz kaloriju, un pārmērīga tauku lietošana var būt saistīta ar svara pieaugumu. Tomēr, ja ierobežosiet tauku satura pārtikas patēriņu un nomainīsiet tos ar pārtiku, kas bagāta ar omega-3, jūs ievērojami samazināsit pārmērīgas kaloriju uzņemšanas risku.
Omega-3 un slimību profilakse un ārstēšana
Omega-3 taukskābes ALA var būt nozīmīgas šādu slimību un stāvokļu profilaksē un/vai ārstēšanā:
- augsts asinsspiediens
- pārmērīga asins recēšana
- grūtniecība un laktācija
- pirmsmenstruālais sindroms
- fibrocistiskā krūts slimība
- plūdmaiņas
Omega-3 taukskābes EPA un DHA var būt nozīmīgas šādu slimību un stāvokļu profilaksē un/vai ārstēšanā:
- sirds un asinsvadu slimības
- augsts asinsspiediens
- augsts holesterīna līmenis
- cukura diabēts
- pārmērīga asins recēšana
- Alcheimera slimība
- izziņas samazināšanās
- Parkinsona slimība
- multiplā skleroze
- nervu sistēmas attīstība
- depresija
- grūtniecība un laktācija
Pastāv konkrētus ieteikumus par omega-3 uzņemšanu no dažādām sabiedrības veselības organizācijām, tostarp Nacionālā Zinātņu akadēmija, Amerikas Sirds asociācija, Amerikas dietologu asociācija, Pasaules Veselības organizācija (PVO) Un Nacionālie veselības institūti. Šie ieteikumi ir salīdzinoši līdzīgi, taču nekādā gadījumā nav identiski.
- Kopējais Omega-3 tauku patēriņš: Vismaz 2,4 grami dienā.
- EPA + DHA, kas iekļauti jūsu kopējā omega-3 daudzumā: 400-500 miligrami dienā.
Ieteicamais kopējais omega-3 tauku patēriņš ir vidēji vismaz 2,4 grami dienā. Dažas dienas jūs varat saņemt nedaudz mazāk, taču jūsu nedēļas vidējam šo tauku daudzumam dienā vajadzētu būt šādam. Optimālajam omega-3 taukskābju daudzumam, ko patērē veselībai, vajadzētu būt aptuveni 3 gramiem omega-3 dienā.
Šo 2,4 gramu kopējā omega-3 ietvaros eksperti iesaka vidēji dienā uzņemt 400 līdz 500 miligramus EPA un DHA. Tā kā jūs varat iegūt vairāk nekā 1000 miligramus no 115 gramiem treknu zivju, piemēram, laša, trīs porcijas laša nedēļā var nodrošināt jūsu ikdienas EPA un DHA līmeni. Parastie liellopu gaļas un piena produkti parasti nenodrošina jūs ar pareizo EPA un DHA daudzumu, taču tie var ievērojami palielināt šo taukskābju uzņemšanu.
Plašāka informācija par sabiedrības veselības organizācijām un to ieteikumiem ir sniegta zemāk.
Nacionālā Zinātņu akadēmija noteica ieteicamo vidējo ALA dienas devu 1,6 g dienā vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem un līdz 1,1 g dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 70 gadiem.
Eksperts darba grupa V Nacionālie veselības institūti (NIH) ierosināja, ka sievietēm un vīriešiem vajadzētu saņemt 2,2 gramus ALA uz 2000 kalorijām.
- Amerikas asociācija uztura speciālisti iesaka vidēji 500 mg kopējā EPA un DHA dienā. Šādu daudzumu var iegūt, piemēram, ja nedēļā apēd divas porcijas treknu zivju (katra 120 grami).
- iesaka divas porcijas zivju nedēļā, vēlams treknu.
- Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vienu līdz divas zivju porcijas nedēļā, katrai porcijai nodrošinot no 200 līdz 500 mg kopējā EPA un DHA.
- NIH (Nacionālo veselības institūtu) darba grupa iesaka 220 mg EPA un DHA dienā, ievērojot 2000 kaloriju diētu.
- Bērnu veselības fonds iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, saņemt vidēji vismaz 200 mg DHA dienā.
- Amerikas Sirds asociācija cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību iesaka kopā 1000 mg EPA un DHA.
- Nacionālā Zinātņu akadēmija nav definējis pieļaujamo augšējo robežu omega-3 taukskābju uzņemšanai. Tāpat neviens no citiem iepriekš uzskaitītajiem ekspertiem neieteica ierobežot jūsu omega-3 uzņemšanu līdz noteiktam daudzumam.
Mēs bieži dzirdam par zivju eļļas, “omega-3” vai “omega-6” priekšrocībām, taču šie jēdzieni cilvēku galvās ir sajaukti un ne visi iedomājas, ko pērk uztura bagātinātāju veidā.Tātad tās ir taukskābes. cilvēkam nepieciešami, ko organisms vai nu pats neražo, vai arī ražo nelielos daudzumos. Veselības problēmas var sākties vai nu no to trūkuma, vai no pārmērības.Daudzi cilvēki, kuri mūsdienās interesējas par veselīgu uzturu, uz jautājumu, vai tauki ir veselīgi vai kaitīgi, drīzāk izvēlētos otro atbildi – tauku veidi ir dažādi.“Omegas ” ir plaša ietekme uz dažādām ķermeņa sistēmām. Tie kalpo kā enerģijas avots šūnām, regulē sirds un asinsvadu darbību, piedalās hormonu veidošanā un pastiprina to iedarbību. Arī šīs skābes regulē iekaisuma procesu un var pat novērst vēzi. Turklāt, kā likums, tie efektīvi izvada “slikto” holesterīnu (kas aizsprosto asinsvadus) un vienlaikus paaugstina “labā” holesterīna līmeni.Uzturā ir divi galvenie un savstarpēji saistīti tauku rādītāji - kvalitāte un kvantitāte. . Samazinot taukus zem normālā līmeņa vai patērējot tos vairāk nekā parasti, jūs nespēsiet zaudēt lieko svaru. Omega-3 un zivju eļļa: mītu atmaskošana Vēl padomju laikā bija speciāla valsts programma, saskaņā ar kuru bērnudārzos bērniem bija jādod zivju eļļa. Daudziem zivju eļļa un “omega-3” ir sinonīmi, taču šī taukskābe ir vienkārši viena no zivju eļļas sastāvdaļām. Omega-3 taukskābju avots ir ne tikai zivju eļļa, bet arī visas augu eļļas, lai gan tās satur visvairāk.Omega-3 klasē ietilpst trīs īpašas neaizstājamās taukskābes: alfa - linolēnskābe, galvenā dabiskā kuras avots ir linsēklu eļļa. Tai piemīt daudzas zivju eļļas imūnstimulējošās pretiekaisuma īpašības, tā labi aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot holesterīna koncentrāciju un novēršot trombocītu agregācijas tendenci, pazeminot asinsspiedienu. Eikozapentēnskābe - EPA, tā ir bagāta ar zivīm, kas dzīvo aukstos ziemeļu ūdeņos un zivju eļļā. tā lielos daudzumos ir atrodama zivīs, kas dzīvo aukstos ziemeļu ūdeņos, un zivju eļļa.To galvenās derīgās īpašības: Asinsspiediena normalizēšana, "Sliktā" holesterīna līmeņa pazemināšana, "Labā" holesterīna līmeņa paaugstināšana, Sirds un asinsvadu slimību un vēža profilakse. Vai tas ir noderīgi visiem: Omega-3 sportistiem un kultūristiem Viens no nepieciešamajiem komponentiem kultūrista uzturā ir tauki. Protams, veidojot uztura programmas, galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām un ogļhidrātiem, taču arī bez taukiem sportista organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt. Kaut vai tāpēc, ka tauki ir smērviela locītavu skrimšļiem.Omega-3 tauku grupa kultūrismā ir neaizstājams palīgs vielmaiņas paātrināšanā, kas palīdz izvadīt no organisma atkritumproduktus, kas veidojas pēc spēka treniņiem. Vēl viena būtiska šīs tauku grupas priekšrocība ir spēja palielināt izturību. Omega-3 taukskābes ir ārkārtīgi nepieciešamas sportā neatkarīgi no tās veida, atzīmēja augstākās kategorijas ārste Nailja Mindubajeva. Ja šīs vielas uzturā būs par maz, tad trenažieru zālē rezultāti būs zemāki nekā varētu būt. Mūsdienās ir zināmi šādi omega-3 efekti:∙ vielmaiņas paātrināšana; ∙paaugstināta jutība pret hormona insulīnu; ∙samazina asins viskozitāti, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku; ∙tonizējošs efekts; ∙paaugstinot izturību; ∙apetītes un attiecīgi svara samazināšanās; ∙antikataboliska iedarbība; ∙ādas uzlabošana; ∙ hormonu, īpaši testosterona, sintēzes stimulēšana. Papildus iepriekšminētajam, “omega-3” ir lielisks enerģijas avots.Tātad, cik daudz tauku cilvēkam ir nepieciešams, lai viss darbotos pareizi? Tas viss ir atkarīgs no tā, kāds ir cilvēka ķermeņa svars, kādas ir viņa fiziskās aktivitātes, ko viņš sagaida no kultūrisma un tā tālāk. Mēs varam sniegt tikai vispārīgus ieteikumus. Piemēram, vīrieša svars, kurš sporto 4 reizes nedēļā, ir 80 kg. Lai saglabātu tādu pašu formu, viņam dienā jāpatērē aptuveni 2700 kalorijas. 25% jābūt taukiem – 675 kalorijām. Ja zināt, ka viena grama tauku kaloriju saturs ir 9 kalorijas, tad sportistam dienā nepieciešami 75 grami tauku. No šī daudzuma 90% tauku vajadzētu būt nepiesātinātajiem taukiem, “labajiem taukiem”, piemēram, omega-3 zivju eļļai.Cik daudz jāsver gramos Skandināvijas valstīs mūsdienās visiem bērniem vecumā no 6 mēnešiem līdz 3 gadiem ir obligāti jāsaņem “omega-3” devā 900 mg dienā. “Omega-3” deva ir atkarīga no uzdevuma: ∙ profilaksei, veselības veicināšana un holesterīna atbalsts normāls līmenis- no 1 līdz 1,5 g dienā;∙nodarbojoties ar spēka sportu - no 2 līdz 3 g dienā;∙ svara zaudēšanai - 3-4 g dienā. Ņem “omega-3” un “omega-6” proporcijā no 1 :4, tomēr Krievija ir viena no tām valstīm, kur daudziem šī attiecība ir 1:20, atzīmēja ārsts.Par šo tēmu tika sniegta plašāka atbilde. uztura speciālists, ALEX FITNESS tīkla fitnesa terapeits Vladimirs Sudarevs.Zaudējot svaru, ir ieteicams samazināt tauku patēriņu, bet nekad to pilnībā neizslēgt; minimālā deva dienā ir 40 g; optimāla ir 60-70 g dienā; ļoti svarīga ir ienākošo tauku profila normalizēšana; ideālā gadījumā piesātināto tauku daļai jābūt no 30 līdz 50%, t.i. samazinām to daudzumu uzturā: izvēlies liesas gaļas šķirnes, gaļai nogriežam redzamos taukus, izvēlies taukus samazinošas gatavošanas metodes (vārīšana, sautēšana, tvaicēšana), atlikušajiem 50-70% jābūt mono- (“omega-9” ”) un polinepiesātinātās taukskābes (“omega-9”). omega-3”, “omega-6”) optimālā attiecībā 1:4. Ieteicamais omega-3 PUFA patēriņa līmenis svārstās no 1-2g līdz 1-2% no kopējā uztura kaloriju daudzuma. Turklāt vislabāk ir apvienot dzīvnieku un augu izcelsmes omega-3 avotus, jo ir vēlams, lai organisms saņemtu apmēram 30% - 40% "omega-3" taukskābju no EPA un DHA un 60-70% no augiem. “omega-3” avoti, kas satur E vitamīnu, kas, būdams antioksidants, pasargās organismu no bojātām un oksidētām omega-3 taukskābēm. Turklāt tādas īpašības kā insulīna rezistences samazināšana, lipolīzes aktivizēšana un lipoģenēzes samazināšana, kā arī šūnu membrānu caurlaidības uzlabošana un vielmaiņas procesu paātrināšana veicinās efektīvāku svara zudumu tauku komponenta dēļ. Palielinoties fiziskajām aktivitātēm, nepieciešamība pēc taukiem pieaug līdz 100-140g/dienā atkarībā no treniņa veida, bet cenšamies saglabāt to pašu tauku profilu. Un omega-3 pretiekaisuma īpašības ļaus organismam efektīvāk atgūties pēc treniņa un ļaus trenēties biežāk. Omega-3 daļēji veicina locītavu un saišu sadzīšanu, mazina sāpes no traumām, bojājumiem un locītavu slimībām, kā arī mēreni uzlabo mobilitāti.Bet, iekļaujot savā uzturā jebkuru skābju avotu, nevajadzētu aizmirst par veselīga uztura pamatnoteikumiem: racionalitāti, mērenību, daudzveidību. Tikai optimāla kaloriju satura atbilstība individuālajām vajadzībām, kā arī pielāgota olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, mikroelementu un citu vielu attiecība uzturā dos maksimālu labumu.Kur ir Omega-3 un Omega-6?
| Tauki un eļļas, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| nav Omega-3 |
|||
| Makadāmijas eļļa | nav Omega-3 |
||
| Kakao sviests | |||
| Kuban saulespuķu eļļa (oleīnskābes saturs 70% un vairāk) | |||
| palmu eļļa | |||
| Lazdu riekstu eļļa | nav Omega-3 |
||
| Avokado eļļa | |||
| Linsēklu eļļa | |||
| Rapšu eļļa | |||
| Safrāna eļļa (ar augstu oleīnskābes saturu) | nav Omega-3 |
||
| Sinepju eļļa | |||
| Mandeļu eļļa | nav Omega-3 |
||
| Zemesriekstu sviests | nav Omega-3 |
||
| Rīsu kliju eļļa | |||
| Sojas pupu eļļa | |||
| Kokvilnas eļļa | |||
| Eļļa valrieksts | |||
| Kukurūzas eļļa | |||
| Kviešu dīgļu eļļa | |||
| Saulespuķu eļļa (parasta) | nav Omega-3 |
||
| Vīnogu sēklu eļļa | |||
| Safrāna eļļa (parasta) | nav Omega-3 |
Omega-3 un Omega-6 saturs riekstos un sēklās
| Produkts (porcija 28g) | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| nav Omega-3 |
|||
| Valrieksti | |||
| Linu sēklas Chia sēklas | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Pekanrieksti | |||
| Pistācijas | |||
| Ķirbju sēklas Saulespuķu sēklas | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54 bez Omega-3 |
Omega-3 un Omega-6 saturs jūras veltēs
| Zivis (porcija 100 g) | Omega-3 taukskābju daudzums (g) | Omega-6 taukskābju daudzums (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kaviārs melns un sarkans | |||
| Svaiga Atlantijas makrele | |||
| Atlantijas jūras lasis | |||
| Saimniecībā audzēts Atlantijas lasis | |||
| Svaigas Klusā okeāna siļķes | |||
| Svaigas tuncis | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Klusā okeāna skumbrija svaiga | |||
| Atlantijas sardīnes | |||
| Konservēts lasis | |||
| Svaiga forele | |||
| Svaigs paltuss | |||
| Svaigs kondžera zutis | |||
| Garneles | |||
| Jūras vēžveidīgie | |||
| Ķemmīšgliemene | |||
| Klusā okeāna menca | |||
Šo vielu vajadzību var apmierināt, iekļaujot savā uzturā šādus produktus - alfa-linolēnskābi (ALA): linsēklas sviests, ķirbju sēklu eļļa, rapšu eļļa, sinepju eļļa, valriekstu eļļa; linsēklas, ķirbju sēklas, valrieksti, sojas pupas, pupiņas, tumši zaļi lapu dārzeņi un eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozoheksaēnskābes (DHA) avoti: treknās zivis: siļķe, skumbrija, sardīnes, paltuss u.c. jūrā iegūti vai uztura bagātinātāji, kas satur “omega-3” (piemēram, zivju eļļa un daudzi citi). Iekapsulētajiem uztura bagātinātājiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar eļļām, kuras viegli oksidējas un tiek bojātas skābekļa, gaisa un saules gaismas ietekmē, zaudējot savas pozitīvās īpašības un iegūstot negatīvās.
7. aprīlisOmega-3 ir nepiesātināto taukskābju grupa, kas organismā neatrodas, un, ja tās ir deficīts, dažādas bioķīmiskās un. fizioloģiskie traucējumi.
Omega-3 ir α-linolēnskābe (ALA), eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kuras visas ir polinepiesātinātas.
Vēsture: pamatinformācija par omega-3 taukskābēm
Omega-3 taukskābes: pārtikas avoti
Lai gan Omega-3 taukskābes ir pazīstamas kā būtiskas normālas augšanas sastāvdaļas jau kopš 20. gadsimta 30. gadiem, izpratne par to nozīmi veselībai ir kļuvusi tikai pēdējos gados. Nesen jaunas tehnoloģijas ir ieviesušas etilesterificētas Omega-3 taukskābes, piemēram, E-EPA un E-EPA un E-DHA kombinācijas. Tie ir piesaistījuši uzmanību kā ļoti attīrīti un efektīvāki nekā tradicionālie Omega-3. Eiropā tie ir pieejami kā sporta piedevas.
Labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu kļuva plaši zināma pagājušā gadsimta 70. gados pēc zinātnieku veiktajiem pētījumiem. Pētījuma laikā subjekti patērēja lielu daudzumu jūras velšu tauku, lai tos identificētu negatīva ietekme par veselību, bet patiesībā netika konstatēta neviena sirds un asinsvadu slimība. Augstais Omega-3 taukskābju līmenis, ko plaši patērē eskimosi, palīdz samazināt “slikto” tauku koncentrāciju, kas ir galvenie augsta asinsspiediena, aterosklerozes, sirdslēkmes, insultu un daudzu citu slimību cēloņi.
2004. gada 8. septembrī ASV Pārtikas un zāļu pārvalde oficiāli atzina omega-3 taukskābju efektivitāti un paziņoja, ka "nepārliecinoši, bet pamatoti pētījumi liecina, ka EPA un DHA taukskābju patēriņš samazina koronāro sirds slimību risku". Pašlaik gandrīz visas oficiālās veselības iestādes piekrīt labvēlīgās īpašības Omega-3 taukskābes ir saistītas ne tikai ar sirds un asinsvadu slimībām, bet arī ar daudzām citām.
Pilnībā apzinoties Omega-3 taukskābju nozīmi veselībai, ir sācis parādīties liels skaits uztura bagātinātāju un sporta uztura, kuru pamatā ir Omega-3.
Omega-3 iedarbības spektrs: galvenā ietekme uz orgāniem
Omega-3 satur plaša spektra pozitīva ietekme, kas ir galvenā kultūrismā. Mēs uzskaitām tikai galvenos:
1. Paaugstināts vielmaiņas ātrums.
Paātrināt sauso augšanu muskuļu masa un ķermeņa tauku samazināšana. Var izmantot gan svara zaudēšanai, gan svara pieaugumam.
Palielina jutību pret insulīnu, palēninot pārtikas satura kustību caur kuņģa-zarnu traktu. Tādējādi ogļhidrāti tiek absorbēti lēnāk, neradot koncentrācijas maksimumus, kas izraisa insulīna saliņu desensibilizāciju.
Asins reoloģisko īpašību uzlabošana, samazinot viskozitāti, kā rezultātā tā samazinās arteriālais spiediens, samazinās sirds un asinsvadu slimību, asins recekļu, insultu un sirdslēkmes risks.
Paaugstina vispārējo tonusu, palielina izturību un neiromuskulāro funkciju. 2015. gada pētījums parādīja visu šo vīriešu īpašību uzlabošanos treniņa laikā, salīdzinot ar placebo kontroles grupu, kas izmantoja olīveļļu.
Tie ir prostaglandīnu prekursori - dabīgi pretiekaisuma bioloģiski aktīvās asins sastāvdaļas. Prostaglandīni samazina sāpes un iekaisuma procesi, kas vienmēr pavada intensīvu fiziski vingrinājumi. Tādējādi pēc treniņa samazinās muskuļu audu iznīcināšana un saīsinās atveseļošanās laiks.
Uzlabo smadzeņu darbību un uzlabo garastāvokli. Smadzeņu viela sastāv no 60% tauku, un, lai tā darbotos pareizi, īpaši nepieciešamas Omega-3 taukskābes. Ilgtermiņa pētījums par omega-3 taukskābju ietekmi uz smadzenēm ir pierādījis iespēju tās izmantot kā profilakses līdzekli šizofrēnijas ārstēšanai pusaudžiem.
2. Atstāj ādu maigu un tīru.
3. Veselīgs enerģijas avots, kas nerada risku palielināt tauku masu.
4. Palielināt hormonu ražošanu, tostarp vissvarīgākā testosterona kultūrismā.
5. Apspiest kaitīgā kortizola izdalīšanos.
Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes nepieciešamas arī šādās situācijās: centrālās nervu sistēmas funkcionālie traucējumi, ko pavada garīgās enerģijas un intelektuālo funkciju līmeņa pazemināšanās, stāvokļi hronisks nogurums, rehabilitācija pēc akūtiem traucējumiem smadzeņu cirkulācija; rehabilitācija pēc sirdslēkmes, angiopātijas; osteomielīts, kaulu lūzumi, trofiskās čūlas; autoimūnas slimības; glomerulonefrīts; grūtniecība; ādas slimības, kosmētikas programmas, profilakse onkoloģiskās slimības un utt.
Omega-6 un Omega-3 attiecība: attiecības ietekme uz mirstību
Klīniskie pētījumi nesen atklāja, ka liela nozīme ir arī Omega-6 un Omega-3 (īpaši linolskābes un alfa-linoskābes) taukskābju attiecībai. Tomēr šie dati ir jāapstiprina, jo turpmākajos testos netika konstatēta šāda korelācija.
Gan Omega-3, gan Omega-6 taukskābes ir neaizstājamas, tas ir, cilvēks tās var iegūt tikai ar pārtiku (arī sporta uzturu). Omega-3 un Omega-6 sacenšas par vieniem un tiem pašiem enzīmiem, tāpēc šo taukskābju attiecība ietekmēs eikozanoīdu (to vielmaiņas pēcteču – hormonu, mediatoru un citokīnu) attiecību, piemēram, prostaglandīnus, leikotriēnus, tromboksānus, kas nozīmē , kas. būtiski ietekmē visu ķermeni.
Omega-6 metabolīti var ievērojami pastiprināt iekaisuma reakcijas (īpaši arahidonskābi), atšķirībā no Omega-3. No tā izriet, ka, lai saglabātu bioloģiski aktīvo vielu līdzsvaru, Omega-3 un Omega-6 ir jāuzņem noteiktās proporcijās. Ieteicamās attiecības ir no 1:1 līdz 4:1 Omega-6:Omega-3. Kā tika aprēķināts, šīs ir evolūcijas ziņā vispiemērotākās proporcijas. Saskaņā ar Krievijas Federācijas Rospotrebnadzor metodiskajiem ieteikumiem optimālajai Omega-6 un Omega-3 taukskābju attiecībai ikdienas uzturā jābūt 5-10:1.
Mūsdienās lauksaimniecības dzīvnieku gaļa satur lielu daudzumu omega-6 un nelielu daudzumu omega-3. Kultivētie dārzeņi un augļi satur arī mazāku omega-3 daudzumu nekā savvaļas augi. Pēdējo 100-150 gadu laikā omega-6 daudzums uzturā ir ievērojami pieaudzis, arī pieaugot tādu augu eļļu kā kukurūzas, saulespuķu, saflora, kokvilnas sēklu un sojas pupiņu patēriņš. Iemesls tam bija ieteikumi piesātinātos taukus aizstāt ar augu eļļām, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs. Ievērojami samazinājies ar omega-3 taukskābēm bagātu zivju un jūras velšu patēriņš. Mūsdienu Rietumu diētā omega-6 un omega-3 attiecība ir robežās no 10-30:1, nevis vajadzīgā 1-4:1.
Šis fakts izskaidro, kāpēc Omega-3 taukiem tiek pievērsta īpaša uzmanība.
Omega-3 un Omega-6 tauki pārtikā
Faktiski vienīgais pilnīgais omega-3 tauku avots ir jūras veltes (izņemot farmaceitiskos produktus). Iepriekš minētajās eļļās omega-3 tauki ir alfa-linolēnskābes veidā, bet zivīs un jūras veltēs - eikozapentaēnskābes un dekozaheksaēnskābes taukskābes, kas ir visnoderīgākās un aktīvākās. Protams, organismā alfa-linolēnskābe var pārvērsties par eikozapentaēnskābi un dekozaheksaēnskābi, taču šis process nav īpaši efektīvs, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kas cieš no cukura diabēta u.c.
Atšķirībā no omega-3 taukiem, omega-6 polinepiesātinātās taukskābes ir atrodamas gandrīz visās augu eļļās. Tāpat omega-6 taukskābes nelielā daudzumā ir atrodamas daudzos citos pārtikas produktos, piemēram, svaigos dārzeņos, tāpēc omega-6 taukskābju trūkumu neizjūtam. Saulespuķu un kukurūzas eļļa nesatur omega-3 taukskābes vispār, bet satur pārāk daudz omega-6.
Rieksti un sēklas ir labs polinepiesātināto taukskābju avots, bet tikai omega-6 taukskābes. Aplūkojot salīdzinošās tabulas par omega tauku saturu riekstos, jūs redzēsiet, ka tie satur omega-3 nelielos daudzumos.
Linu sēklas
Daudzi autori raksta par neticamajām priekšrocībām, ko sniedz linsēklu eļļa, kas ir bagātākā ar Omega-3 taukskābēm. Turklāt linsēklu eļļā ideālā proporcijā ir Omega-3 un Omega-6 tauki. Diemžēl šie autori aizmirst par vienu polinepiesātināto taukskābju Omega-3 un Omega-6 iezīmi, tām ir viens būtisks trūkums – tās ir ārkārtīgi jutīgas pret oksidēšanos. Īpaši ātri oksidēšanās notiek, kad tauki tiek karsēti un pakļauti gaisa iedarbībai. Tā rezultātā veidojas milzīgs skaits brīvo radikāļu, kuru ir daudz negatīvas reakcijas visam ķermenim.
Linsēklu eļļa satur daudz Omega-3 tauku, taču diemžēl tā pārāk ātri oksidējas. Peroksīdu, tas ir, lipīdu oksidācijas produktu, skaits ir milzīgs. Šāda eļļa kopā ar brīvajiem radikāļiem organismam nodarīs daudz vairāk ļauna nekā laba. Šī eļļa pārāk ātri oksidēsies, pat ja pudele tiks atstāta ledusskapī. Šis process karsējot notiek kā lavīna, tāpēc nekādā gadījumā nedrīkst neko cept linsēklu eļļā.
Augu avoti Omega-3
Krievijā linsēklu eļļu var droši iegādāties aptiekā, un, piemēram, Francijā lineļļas tirdzniecība pudelēs ir aizliegta arī tāpēc, ka augsts līmenis peroksīda saturs. Tāpēc izlemiet paši, vai jums to vajag vai nē (piemēram, Vācijā, Šveicē, Anglijā, ASV to brīvi pārdod lielveikalos).
Ja tomēr nolemjat to iegādāties un ēst, noteikti pārbaudiet derīguma termiņu (6 mēneši no ekstrakcijas datuma) un pārliecinieties, ka tas ir no gaismas aizsargātā traukā (piemēram, tumši brūnā plastmasas pudelē). Jo mazāku pudeli iegādājaties, jo labāk. Pēc atvēršanas uzglabāt ledusskapī līdz 30 dienām. Vai arī iegādājieties eļļu kapsulās.
Linsēklu eļļa satur daudz noderīgas vielas, izņemot nepiesātinātās taukskābes: A vitamīns, B1 vitamīns, B2 vitamīns, B3 vitamīns (vit. PP), B4 vitamīns, B6 vitamīns, B9 vitamīns, E vitamīns, K vitamīns, F vitamīns; Makro- un mikroelementi (kālijs, fosfors, magnijs, dzelzs, cinks), linamarīns, fitosterīni, skvalēns (līdz 8%), tioprolīns, lecitīns, beta-karotīns.
Omega-3 tauki ir atrodami arī linu sēklās (šajā stāvoklī polinepiesātinātie tauki ir stabilāki), auzu dīgļos un kviešu dīgļos. Jūs varat tos atrast veikalos veselīga ēšana vai parastajos lielveikalos nodaļā diētiskie produkti. Tie vienmēr jāglabā ledusskapī un jālieto tikai svaigi, pretējā gadījumā jūs riskējat pārsātināt savu ķermeni ar brīvajiem radikāļiem, nevis omega-3 taukiem.
Vērtīgs Omega-3 avots augu izcelsme ir camelina eļļa. To raksturo augsts karotinoīdu (0,5-2,0 mg%), E vitamīna (40-120 mg%) un fosfolipīdu (0,8%) saturs. Pateicoties tam, nerafinētai kamelīna eļļai ir augstāka oksidācijas izturība salīdzinājumā ar citām augu eļļām ar augstu polinepiesātināto taukskābju saturu. Kamelīnas eļļas galvenā vērtība ir augsts saturs polinepiesātinātās taukskābes: 35-39% linolēnskābes (Omega-3) un 14-22% linolskābes (Omega-6). Tādējādi nerafinētai camelina eļļai nav linsēklu eļļas trūkumu, vienlaikus saglabājot tās priekšrocības.
Klīniskie pētījumi liecina, ka ikdienas lietošanai 30 g Camelina eļļas ievērojami samazina zema blīvuma holesterīna saturu asins plazmā, salīdzinot ar rapšu un olīveļļas patēriņu.
Sojas eļļa, ķirbju eļļa, kaņepju eļļa un valriekstu eļļa satur arī omega-3 taukus. Diemžēl visās šajās eļļās omega-6 tauku daudzums ir 3, 4, 5 reizes lielāks nekā omega-3 tauku saturs, kuru mums ļoti pietrūkst. Kā mēs atceramies no iepriekšējām rindām, omega-3 un omega-6 tauki konkurē savā starpā par tām pašām enzīmu sistēmām, tāpēc, jo vairāk jūs ēdat šādas eļļas ar milzīgu omega-6 daudzumu, kā arī saulespuķu un kukurūzas, jo grūtāk omega-3 taukskābēm ir realizēt savas noderīga darbība organismā. Lietojot šīs eļļas, jūs vēl vairāk noslogojat savu ķermeni ar omega-6 taukiem.
ĢMO
Lielbritānijas ministrija vidi Pārtika un lauksaimniecība (DEFRA) ir apstiprinājusi projektu ģenētiski modificētas kultūras audzēšanai, lai iegūtu sintētisku zivju eļļu. Kā liecina laboratorijas eksperimenti, septiņu aļģu gēnu ievietošana Camelina sativa (Camelina sativa) no kāpostu dzimtas genomā izraisīja omega-3 nepiesātināto taukskābju - eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes ( DHA), kas labvēlīgi ietekmē sirds veselību.asinsvadu un nervu sistēmas; ir pierādīts, ka tie samazina aterosklerozes un Alcheimera slimības risku. Ja klīniskie izmēģinājumi būs veiksmīgi un tiks pierādīta šāda produkta efektivitāte un drošība, tas veikalos parādīsies līdz 2020. gadam.
Omega-3 taukskābes un smadzeņu veselība
Pašlaik depresijas ārstēšana ir trauksmes stāvokļi un stress, ko izraisa omega-3 taukskābes, pievērš lielu medicīnas ekspertu uzmanību. Apmēram 60% smadzeņu ir tauki. Un galvenā tā daļa ir omega-3 taukskābes. Ja uzturā trūkst, smadzenēs darbu pārņem cita veida tauki. Tā rezultātā tiek traucēta smadzeņu šūnu veselība. Piemēram, katras smadzeņu šūnas membrāna kļūst stingra, un ir nepieciešams ilgāks laiks, lai pārraidītu elektriskos impulsus no vienas šūnas uz otru. Tas nozīmē, ka palēninās ziņu pārraides process starp smadzeņu šūnām.
Tā rezultātā jūs nevarat skaidri domāt un jūsu atmiņa kļūst miglaina. Šādos gadījumos var attīstīties arī depresija un trauksme. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābju īpatsvara palielināšana uzturā var palīdzēt izvairīties no šīm problēmām.
Pamatojoties uz šiem datiem, Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst divas līdz trīs zivju maltītes nedēļā. Labākās omega-3 taukskābes ir savvaļas lasis, skumbrija, nototēnija, menca, paltuss, varavīksnes forele, vēžveidīgie, sardīnes, siļķes un tuncis. Turklāt omega-3 ir atrodamas zaļos lapu dārzeņos, riekstos, rapšu eļļā, tofu un linsēklās. Tomēr tie atšķiras no tiem, kas atrodami zivju eļļā. Tas, papildus EPA un DHA, ir trešais omega-3 taukskābju veids – ALA. Lai iegūtu labumu, ALA organismā jāpārvērš par EPA vai DHA. Kad tu ēd linu sēklas vai iegūt ALA skābes no kāda cita avota, tikai 5% ALA tiek pārvērsti par EPA un DHA. Turklāt, lai tas notiktu, jums ir jābūt pilnīgi veselam un jāsaņem pietiekami daudz barības vielu.
Lielākā daļa cilvēku nevar saņemt šos 5% pilnībā. Lai gan linsēklām un citiem omega-3 taukskābju avotiem (izņemot zivis) ir dažas priekšrocības, tās neaizstāj EPA un DHA. Es iesaku saviem klientiem ēst piecus zivju ēdienus nedēļā. Un, kad viņi ir ceļā un viņiem nav iespējas ēst zivis, iesaku viņiem lietot kapsulas ar zivju eļļu.