Kā atbrīvoties no trauksmes: psihologa padoms. Kā atbrīvoties no nemiera mājās

Trauksme ir diezgan nepatīkama sajūta. Tas ir saistīts ar pastāvīgu spriedzes sajūtu, nepatikšanām, garastāvokļa svārstībām. Dažos gadījumos jūs varat pārvarēt izpausmi pats. Tomēr dažreiz ir nepieciešama medicīnas speciālistu palīdzība.

Lai saprastu, cik bīstami dots stāvoklis, ir jāsaprot tā rašanās iemesli. Jābūt maksimumā īss laiks likvidēt trauksmi no zemapziņas, izprast mehānismus, kas provocē simptomu rašanos.

Psiholoģiskās tehnikas

Dažreiz cilvēki, pat līdzsvaroti un mierīgi, piedzīvo trauksmi. Šādos brīžos gribas pēc iespējas ātrāk atgriezt sirdsmieru.

Šim nolūkam ir izstrādātas īpašas metodes:

• Trauksmes pieņemšana. Šim vingrinājumam vajadzētu aizņemt apmēram 20 minūtes, bet neveiciet to pirms gulētiešanas. Nepieciešama pilnīga iedziļināšanās sāpīgā tēmā, vēlams raudāt, varbūt izrunāties. Atvēlētā laika beigās jāsāk ikdienas darbi, aizmirstot par savām rūpēm.
• Signalizācijas attēlojums. Lai saprastu, kā atbrīvoties no nemiera, jādzīvo tagadnē, atmetot domas par nākotni. Varat iedomāties nepatīkamo sajūtu, ko rada dūmu strūkla, kas paceļas un izšķīst.
• Drāmas trūkums. Jums nevajadzētu mēģināt visu kontrolēt un pēc tam uztraukties par neveiksmīgu mēģinājumu. Adīšana, viegli uztveramas literatūras lasīšana, mūzikas klausīšanās var pārvarēt sajūtu.
• Garastāvokļa paaugstināšana. Sports ir lielisks veids. Pat 2-3 stundas nedēļā palīdzēs pārvarēt izmisumu un paaugstināt pašcieņu. Tāpat ideāls variants būtu hobijs, jebkura nodarbe, kas jums patīk.
• Izklaide. Nav obligāti jāiet uz klubiem, diskotēkām. Pietiek tikties ar radiem, doties aizraujošā ceļojumā, apmeklēt kādu nepazīstamu vietu.

Kad meklēt medicīnisko palīdzību

Katrs cilvēks piedzīvo trauksmes sajūtu, pēc neilga laika tā pāriet. Bet, kad situācija kļūst nekontrolējama, jums ir jāsazinās ar speciālistu, lai saņemtu palīdzību.

Apmeklējuma iemesli ir šādi:

• trauksmi pavada paniskas bailes;
• tikt vaļā no diskomfortu noved pie dzīves izolācijas, nevēlēšanās sazināties ar cilvēkiem, izolācija;
• izpaužas sāpes krūtīs, nepietiek gaisa elpošanai, spiediena lēcieni, slikta dūša;
• traucēts emocionālais stāvoklis, kas noved pie fiziska izsīkuma, garīgām patoloģijām.

Šādos gadījumos pašiznīcināšanas mēģinājumi nedos pozitīvus rezultātus. Nepieciešama medicīniskā palīdzība.

Ar narkotiku palīdzību

Starp zālēm, kuras bieži izraksta ārsts, ir šādas:

• . Labvēlīgi ietekmē dabisko kavēšanas/uzbudinājuma procesu atjaunošanos, normalizē organisma pretstresa resursus, cīnās pret somatiskiem bojājumiem. Starp kontrindikācijām ir tikai paaugstināta jutība pret zāļu sastāvdaļām.
• Atarax. Tabletes mazina trauksmi, nervu spriedze, slikts sapnis, ir muskuļu tonusa pazemināšanās, atslābums. Jūs nevarat lietot zāles galaktozes nepanesības gadījumā, grūtniecības laikā, laktācijas laikā.
• Adaptol. Tas ir vājš trankvilizators, kas mazina aizkaitināmību, bailes, trauksmi un neietekmē centrālās nervu sistēmas darbību. Izrakstīts neirozes, emocionālās nestabilitātes, stresa gadījumos.
• Tenoten. Ātri nomierina, pārvar trauksmi, bailes, satraukumu, normalizējas smadzeņu cirkulācija. Pateicoties zāļu lietošanai, jūs varat apturēt depresijas attīstību, stiprināt nervu sistēma, uzlabo uzmanību, atmiņu.

Psihoterapija trauksmes traucējumiem

Kad cilvēkam ir vispārēja obsesīva slimība trauksmes traucējumi nāk neatlaidīgs, brīžiem pavairots uztraukums. Viņa ir nepamatota. Bet, neskatoties uz to, pacients piedzīvo patiesas garīgas, morālas mokas, viņu moka doma par visbriesmīgāko. Turklāt pastāv daudzas bailes, kas izraisa motorisku vai apātisku uzvedību. Šajā gadījumā izlemiet, kā atbrīvoties spēcīgas bailes, tikai speciālists spēj satraukt.

Psihoterapija bieži tiek veikta kā daļa no kognitīvās uzvedības ārstēšanas. Manipulācijas laikā tiek atklāts trauksmes cēlonis. Šajā posmā kopā ar psihoterapeitu pacients pastāvīgi saskaras ar situācijām, no kurām var izvairīties. Procedūras laikā tiek nodrošināta anomālās reakcijas palēninājums, kas rodas, reaģējot. Terapijas procesā diezgan efektīva kļuva relaksācija, proti, autogēnais treniņš, meditācija, biofeedback.

Lai psiholoģijā izmantotās metodes sniegtu vispozitīvāko rezultātu, tās tiek veiktas paralēli garastāvokļa stabilizatoru, trankvilizatoru, antidepresantu lietošanai. Medikamenti tiek izvēlēti individuāli, taču jebkurā gadījumā tie nav savienojami ar alkoholu, kofeīnu, nikotīnu, jo šīs vielas tikai pastiprina trauksmes izpausmi.

Kā atbrīvoties no nemiera un nemiera: populāras metodes

Trauksme ir domāšanas veids, kurā cilvēks visu laiku domā par vienu un to pašu notikumu. Dažreiz ir cilpa par tiem brīžiem, kas nenotika, bet varēja piepildīties. Šāda izpausme ir neproduktīva, jo tā nevis atrisina situāciju, bet gan saasina to. Trauksmes laikā palielinās stresa līmenis, kas ietekmē lēmumu pieņemšanas prasmes, attiecības un dzīvi kopumā. Sākumā šīs sajūtas netiek uztvertas kā nopietna problēma. Taču ar laiku viņi iziet no kontroles, pārņem dzīvi.

Cīņa pret panikas lēkmēm un trauksmi

Lai domas atgrieztos pareizajās sliedēs, ārsti izraksta trankvilizatorus, kas spēj pārvarēt negatīvismu īsā laika periodā. Ir vērts zināt, ka šīs zāles nenovērš cēloni, un tām ir arī vairākas blakus efekti. Vieglākos gadījumos tiek izmantoti medikamenti uz augu bāzes: baldriāns, bērzu lapas, mātere.

Tomēr šāda veida terapija neizsmeļ cēloni, tā atstāj neatrisinātas problēmas, kas saistītas ar trauksmi un paniku. Tāpēc speciālisti iesaka psihoterapiju. Sazinoties ar ārstu, jūs varat saņemt izsmeļošu atbildi, kā atbrīvoties no nemiera un nemiera. Šeit to var izmantot ne tikai zāļu terapija, bet arī tiek darīts viss iespējamais, lai identificētu problēmas sakni.

Spēja atpūsties

Bezjēdzīgi pastāvīgs simptoms to var pārvarēt atslābinoties. Katram tas ir savādāk, taču svarīgi, lai relaksācija būtu ne tikai fiziska, bet arī psiholoģiska. Šajā jautājumā var palīdzēt piparmētru, kumelīšu, timiāna uzlējumi.

Dziļi ieelpo

Dziļi elpot var, izmantojot papīra maisiņu tehniku. Tas ir tas, kas tiek izmantots šajā gadījumā. To vajadzētu cieši uzklāt uz sejas, lēnām ieelpot un izelpot, līdz lēkme norimst. Metode darbojas, samazinot skābekļa līmeni un palielinot oglekļa dioksīda līmeni. Tas ietekmē gāzes līdzsvara atjaunošanos. Ja iepakojuma nav, tad var izmantot rokas, salokot tās laivā. Elpas stiprumam jābūt tādam, lai būtu jūtams piepildījums, un pēc plaušu iztukšošanas.

Nav jābaidās no bailēm, vardarbīgi pārejot uz citām domām. Labāk ir mēģināt saprast, kāpēc tas notiek, un pēc tam to pārvarēt. Labāk to darīt patīkamā vietā, piemēram, uz svaigs gaiss parkā, kur apkārt būs skaistas ainavas, lēns vējiņš. Ir vērts saprast, ka bailes, kas radušās, ir tikai izdomājums, fantāzija.

Pievērsiet uzmanību savām domām

Jāvēro no malas, kā veidojas trauksme. Ir svarīgi pierakstīt katru simptomu. Tas ir, uzņemties skatītāja lomu, pētnieku, kurš rūpīgi novēro svarīgu parādību. Pēc tam būs trauksmes pārvērtēšana, pieradināšana, pēc tam pilnīga ignorēšana.

Izmantojiet nomierinošas vizualizācijas

Psihoterapeiti iesaka veidus, kā atbrīvoties spēcīga trauksme un nemiers. Viņi iesaka panikas lēkmes laikā pāriet uz patīkamiem priekšmetiem. Mīļoto priekšmetu ir vērts meklēt ar acīm, aplūkot tā krāsu, atcerēties ar to saistītos patīkamos mirkļus. Apkārtējās skaņas, īpaši dabiskās, var arī nomierināt. Var ieslēgt ožu, saost savas mīļākās smaržas, ziedu smaržu. Šajā gadījumā pieskāriens darbojas labi. Pietiek pieskarties objektiem, kas ir patīkami pieskarties, savam ķermenim.

Koncentrējieties uz labām sajūtām

Tā kā rezultāts ir nemiers psiholoģiskas problēmas, tad ar to ir vērts cīnīties caur garīgām attieksmēm. Vissvarīgākais no tiem ir pozitīva domāšana. Kad nepatīkami simptomi sāk tuvināties, jākoncentrē uzmanība uz ķermenim, prātam, izskatam patīkamām lietām. Varbūt pavadīt laiku ar dārgiem cilvēkiem. Meditācija ļoti palīdz, tā atslābina, attīra domas, labvēlīgi ietekmē garīgā stāvokļa stabilizāciju.

Trauksme ir viena no cilvēka jūtām, ko mēs visi piedzīvojam noteiktās situācijās. Trauksmi var raksturot kā nemiera, nervozitātes, baiļu sajūtu, ko parasti izraisa kāds nenovēršams neizbēgams notikums vai neparedzamas nākotnes gaidas. Satraukumu par gaidāmajām dzīves situācijām tā vai citādi piedzīvo pilnīgi visi un tā ir pilnīgi normāla psihes reakcija. Bet dažus mocīja paaugstināta trauksme un kā no tā atbrīvoties, jūs uzzināsit no raksta.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -385425-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-385425-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("skripts"); s = d.createElement("skripts"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(tas , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Ne visas rūpes ir vienādas. Dažādās pasaules malās ir cilvēki, kuri dzīvo tādos apstākļos, ka viņiem pastāvīgi jābaidās par savu dzīvību un katru dienu jāuztraucas par savu eksistenci. Citiem vārdiem sakot, patiešām ir reāli iemesli un situācijas, kurās hroniska trauksme ir pilnīgi piemērota. Taču vairuma cilvēku, īpaši attīstītajās valstīs dzīvojošo, satraukumam un satraukumam nav būtisku iemeslu, un to izraisa izkropļota realitātes uztvere.

Vairumā gadījumu trauksmes trauksmes līmenis ir normas robežās. Galu galā dzīves laikā mēs neizbēgami saskaramies ar dažādām grūtībām un pārdzīvojumiem. Trauksme vairāk ir saistīta ar mūsu ģimeni, veselību, darbu, drošību.

Bet dažreiz trauksme iegūst obsesīvu formu, un cilvēks sāk to piedzīvot lielāko daļu laika. Viņš burtiski iegrimst paaugstināta trauksmes stāvoklī un dzīvo ar hronisku sajūtu, ka gaida kaut ko negatīvu. Turklāt viņš pats nespēj izskaidrot, no kā tieši viņam ir bail un kas tādas izraisa augsts līmenis trauksme.

Patoloģiskā trauksme rada dziļas bailes, ka mēs nekad nevarēsim izkļūt no šī blīvā, tumšā, nomācošā mākoņa un atkal kļūt normāli, dzīvespriecīgi, laimīgi. Šādas sajūtas izraisa patiesu paniku un izmisumu. Pastāv bailes, ka mēs nekad nevarēsim kontrolēt savas jūtas un nodzīvosim visu atlikušo dzīvi šajā sāpīgajā stāvoklī.

Šis stāvoklis jau pieder pie neirozes un prasa psiholoģisku palīdzību. Par laimi, neiroze, ko pavada pastiprināta trauksme, panikas lēkmes, bailes, ir pilnībā atgriezeniskas. Jūs varat atbrīvoties no tiem, un dažreiz diezgan ātri. Protams, ar nosacījumu, ka cilvēks atzīst savus traucējumus un rīkojas. Daudzos gadījumos nelaimīgais, cietējs cilvēks var sev palīdzēt. Tas prasīs laiku, neatlaidību, regularitāti, ticību pozitīvam rezultātam.

Neatkarīgi no trauksmes līmeņa, ar kuru jūs saskaraties, ir dažas pamata stratēģijas, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no paaugstinātas raižu un trauksmes sajūtas un atgriezties pie ierastās dzīves.

Efektīvi veidi, kā patstāvīgi atbrīvoties no paaugstinātas trauksmes

Tātad mēs piedāvājam 7 efektīvas metodes kā jūs varat atbrīvoties no paaugstinātas trauksmes, trauksmes, baiļu sajūtām.

Nebaudiet savu trauksmi

Trauksme var viegli uzņemties savu dzīvi un pārņemt kontroli pār jums. Tas ir diezgan spējīgs patērēt lielāko daļu jūsu laika un enerģijas, ja jūs tam ļaujat. Var pavadīt veselas stundas, uztraucoties par kaut ko abstraktu, neskaidru. Lielākā daļa neirotiķu baidās tikai no tā, kas parādās viņu pašu iztēlē. Jebkura iedomāta situācija vienmēr noved šādus cilvēkus pie sliktākiem scenārijiem un iznākumiem.

Visu laiku koncentrēšanās uz savām bažām var saasināt situāciju un radīt vēl lielāku pastiprinātas trauksmes sajūtu, no kuras būs grūtāk atbrīvoties. Tas var burtiski padarīt jūs slimu!

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka iztēles rosināta emocija jau pirmajā minūtē var ilgstoši uztvert cilvēka apziņu un izraisīt tajā spēcīgu sajūtu un reakciju ķēdi.

Neirotiķis, kurš tā vietā, lai ļautu savām negatīvajām emocijām peldēt garām, mēdz tās noturēt, iegrimt tajās un priecāties par mokošām sekām. Citiem vārdiem sakot, mēs veidojam paši savu tēlainu sižetu, kas saglabā emocijas un jūtas asas.

Vienkārši mēģiniet ierobežot savas emocijas līdz 1 minūtei un pēc tam ļaujiet tām aiziet, neattīstoties. Lūdzu, pārtrauciet tos. Pārslēdzieties uz kaut ko pozitīvu. Paskaties, kas notiek – būsi patīkami pārsteigts.

Sākumā šī prakse būs sarežģīta, taču pamazām jūs pieradīsit un sāksit apzināti vadīt savas emocijas. Šis ir viens no visvairāk efektīvi veidi Kā patstāvīgi atbrīvoties no nemiera.

dzīvot normālu dzīvi

Vieglāk pateikt kā izdarīt. Bet, ja jūs vēlaties atgūties no neirozes, jums tas ir jādara. Lieta ir apzināti apmācīt sevi justies kā pilnīgi normāls cilvēks.

Tātad, jums vajadzētu piecelties no rīta un uzdot sev uzdevumu kopumu visai dienai, kas bija daļa no jūsu ikdienas. Tās lietas, kuras tev patika darīt pirms neirozes. Dariet tos vienu pēc otra, kā parasti. Ja agrāk jums patika sēdēt ar kafijas tasi uz balkona un no rīta elpot svaigu gaisu - dariet to. Jums patika pēc darba doties uz bāru ar draugiem - neierobežojiet sevi.

Tas var šķist ļoti vienkārša un triviāla metode, taču tā ļaus jums koncentrēties uz normālu. Atbrīvojiet no sevis enerģijas daudzumu, ko pavadījāt, domājot par savu stāvokli. Laika gaitā šīs lietas kļūs vieglāk izdarāmas. Pamanīsi, ka pamazām atgriežas ierastajā dzīves ritmā.

Saglabājiet humora izjūtu

Jūsu dziļie negatīvie emocionālie stāvokļi ne vienmēr ir jāuztver nopietni. Jā, jūs esat nomākts, skumjš, aizkaitināms, dusmīgs, dažreiz bezcerīgs. Dažreiz situācijas, kuras jūs piedzīvojāt, bija patiešām nopietnas un atstāj jūtīgu pēdu jūsu dvēselē. Bet tas nav iemesls ienirt tajās un iestrēgt pagātnē. Humors bieži maina stāvokli. Viņš spēj izstumt jūs no pašsajūtas, grūtā stāvokļa un palīdzēt nodibināt kontaktu ar ārpasauli un citiem cilvēkiem.

Turklāt humora izjūta smadzenēs rada īpašas vielas (dopamīnus), kas ļauj vieglāk pārdzīvot sarežģītas situācijas un ātrāk rast risinājumus. Ja iemācīsies jokot pat par savu, tādu depresīvu stāvokli, tev būs daudz vieglāk no tā izkļūt.

Kā teica kāds Indijas guru: "Neuztveriet dzīvi pārāk nopietni." Jūs varat paskatīties uz jebkuru situāciju, pat traģisku, no dažādiem leņķiem. Un tas ir atkarīgs no jums, kā jūs uz to reaģējat. Mēģiniet uz visu skatīties caur humoru, un dzīve kļūs daudz vieglāka.

Esi aktīvs dzīvē

Trauksme patiešām var atturēt jūs no parastās dzīves, burtiski. Pamazām iegūtais ieradums sēdēt, izdomājot "šausmu stāstus", traucēs aktīvi darboties ikdienā. Pakāpeniski tas var izraisīt depresiju. Jūs sāks pavadīt apātija, miegainība, nevēlēšanās kaut ko darīt. Depresija pastiprina neirozi, un šeit vairs nav iespējams izvairīties no narkotiku ārstēšanas.

Jebkurā gadījumā mēģiniet saglabāt aktīvu dzīvesveidu, pat ja jums tas ir ļoti grūti, pat ja jūs to nevēlaties, pat ja jums ir jāpiespiež sevi katru dienu.

Dažreiz trauksmes sajūta pārstāj būt saprātīga un burtiski kļūst par gūstā. Un tad mēs uztraucamies par visu: no bērna pēkšņa aukstuma iespējamības līdz globālās sasilšanas sākumam ... vietne ir par to, kā atbrīvoties no sliktām domām un aizdzīt nemitīgas trauksmes sajūtu.

"Sveika. Es lūdzu jums palīdzību. Esmu praktiski iekšā pastāvīga trauksme manai deviņus gadus vecajai meitai. Es ļoti baidos, ka ar viņu kaut kas nenotiks.

Trauksmes sajūta spontāni rodas īpaši priecīgos brīžos. Vai arī pēc kārtējo šausmīgo ziņu izlasīšanas internetā (nogalināts, sadurts, aizdedzināts utt.). Vardarbība un agresija ir galvenās mediju tēmas.

Zinot, ka domas ir materiālas, es vienkārši kļūstu traks: nav iespējams nedomāt ... "

Bailes vai citas spēcīgas emocijas liek cilvēkam izdarīt pārsteidzīgus secinājumus. Tādējādi mēs vispārinām pilnīgi nesaistītus faktus, izdarām secinājumus no atsevišķiem gadījumiem un nez kāpēc izmēģinām visu, kas kaut kur un ar kādu mūsu dzīvē noticis.

Satraukts cilvēks mēdz uztraukties par visniecīgāko un it visā saskatīt katastrofas un šausmas. Lai mazinātu trauksmi, šāds cilvēks izdomā dažādus rituālus.

Piemēram, viņš 10 reizes pārbauda, ​​vai ārdurvis ir aizvērtas, kontrolē savus tuviniekus, zvanot viņiem ik pēc pusstundas, neļauj bērniem iziet ar vienaudžiem, iztēlojoties šādas komunikācijas briesmīgās sekas...

Satraukts cilvēks ir pārliecināts, ka pasaule ir ļoti bīstama un draudu pilna. Viņš it visā redz šķēršļus un sagaida problēmas.

Jāsaka, ka lielu ieguldījumu šajā uztverē veicina mediji, kas ik dienas baro mūs ar stāstiem par pasaulē notiekošajām šausmām.

Tā nu sanāk, ka dzīvo nemierīgi cilvēki, nemitīgi uztraucoties par nākotni un cenšoties pasargāt sevi un savus tuviniekus no iespējamām nepatikšanām. Viņi tam tērē daudz enerģijas, laika un emociju.

Diemžēl vairumā gadījumu šie centieni noved pie nervu sabrukuma, depresijas (galu galā cilvēks visu laiku domā par slikto) un tuvinieku aizkaitinājumu. (galu galā tie tiek pastāvīgi uzraudzīti).

Izrādās, ka no visām pusēm satraukts cilvēks smagi dzīvo. Bet, neskatoties uz to, viņš turpina uztraukties, jo nevar palīdzēt.

Tas attēlo visu, kas notiek apkārt un mums ir svarīgs, viss, ko mēs uzskatām par pašsaprotamu vai jūtam: tā ir mūsu uztvere, ko mēs saucam par pieredzi vai ideju kopumu par realitāti.

Pasaules aina tiek veidota no bērnības un tā sīki apraksta, kas šajā dzīvē mums ir iespējams un kas nav.

Bērna attēls tiek veidots, pamatojoties uz apkārtējo cilvēku attēlu - vecākiem, draugiem, skolotājiem utt. Un ar šo karti viņš iet cauri dzīvei.

Laikam ritot un uzrodoties jaunai pieredzei, šī karte paplašinās, bet viss paradokss ir tajā, ka visus turpmākos notikumus cilvēks uztver no iepriekšējās pieredzes skatpunkta, kuru tālāk ir ļoti grūti iziet.

Pasaule sastāv no domām un atrodas galvā. Jebkurš pasaules attēls "atdzīvojas" ar biežu uzmanību uz to.

Ritināt galvā šausmu stāstus par sevi vai saviem mīļajiem ir absolūti veltīgi – baiļu enerģija situāciju var tikai pasliktināt. Par ko domājam, to dzīvē sastopam visbiežāk.

Mainot savas domas, jūs sākat uzvesties savādāk un sasniedzat dažādus rezultātus.

Tas, ka jums ir tiesības radīt savu pieredzi, nevis tikai reaģēt uz ārējiem apstākļiem vai pagātnes atmiņām, nozīmē, ka jums ir plašas izvēles iespējas, spēja pārvaldīt savu dzīvi un izveidot savu nākotni.

Tāpēc labs veids, kā atbrīvoties no nemiera - novirziet savu uzmanību pozitīvā virzienā.

Pirmkārt, ja iespējams Izslēdz sliktās ziņas no savas dzīves.

Neskatieties un nelasiet kriminālstāstus, ziņojumus par katastrofām un kariem - galu galā jūs pats veidojat iemeslu bailēm, ienirstot negatīvismā.

Izslēdziet televizoru, izlaidiet rakstus par šo tēmu. No šīs informācijas nav nekāda labuma, taču jūsu iespaidojamība sāk radīt šausmīgus attēlus.

Izveidojiet sev pozitīvu informācijas lauku, koncentrējieties uz dzīves pozitīvo pusi.

Izslēdziet no savas dzīves negatīvismu

1. Izdevīga maiņa

4 veidi, kā pārvarēt trauksmi

Baiļu izskatu lielā mērā nodrošina cilvēka iztēle, spēja biedroties. Kad jūs uztraucaties, iztēle zīmē šausmīgas nākotnes attēlus.

Attēli var būt milzīgi un vienmēr stāvēt jūsu acu priekšā. Bet ko darīt, ja nepatīkamo attēlu nomaina patīkama?

Iedomājieties situāciju, kas jums atsauc patīkamas atmiņas. Spilgti vizualizējot šo priecīgo pieredzi, nosakiet, kā jūtaties.

Atkal pievērsiet uzmanību savām jūtām. Vai viņi ir mainījušies? Varbūt viņi kļuva stiprāki?

Tagad ļaujiet iztēlei aizlidot, kļūt mazākai, skicīgākai, vājākai, līdz tā saraujas gandrīz līdz pastmarkas izmēram.

Kādas ir tavas sajūtas tagad? Kad tas ir noteikts, atgrieziet attēlu sākotnējā stāvoklī.

Lielākajai daļai cilvēku tas notiek šādi: kad tuvojas pozitīva pieredze, pozitīvas sajūtas palielinās, un, kad tas attālinās, tās ievērojami vājinās.

Ja vēlaties intensīvāk piedzīvot pozitīvas emocijas, vienkārši tuviniet tās savas iztēles acīm.

Bet ja vēlaties, lai pieredze nebūtu tik intensīva, varat to attālināt no jums.

Jūs varat darīt to pašu ar trauksmes stāvokli, atstumjot nepatīkamus attēlus tālu, tālu vai pārvēršot tos tikko pamanāmā punktā.

Varat izmantot pagaidu sistēmas: Kāda ir šī notikuma nozīme pēc 5 gadiem? Divu gadu laikā? Rīt? Tieši tagad? Kopumā viss ir atkarīgs no konkrētās situācijas, un loģika šeit nav nepieciešama.

1. apgalvojumi

Palīdz regulēt jūsu emocionālo stāvokli pozitīvi apstiprinājumi, sauc par afirmācijām.

Piemēram, tiklīdz jūs pieķerat sevi negatīvas domas, nekavējoties atkārtojiet frāzi "Es un mani mīļie vienmēr un visur esam drošībā," - atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, lai nomierinātos.

Jūs varat izdomāt jebkuras frāzes, kas atbilst jūsu situācijai. Galvenais, lai tie būtu pozitīvi un tagadnes formā.

Ja kaut kas pastāvīgi traucē, atkārtojiet afirmācijas katru dienu jebkurā brīvā minūtē – tikai tā varat sasniegt pozitīvu efektu.

Mācoties pārvaldīt savu stāvokli, tu vari ne tikai atbrīvoties no satraukuma, bet arī atvērt savu dzīvi veselai pozitīvu emociju varavīksnei, kas, savukārt, piesaistīs tavā dzīvē daudz patīkamu situāciju!

Jekaterina Gorškova,
psihologs

Omar Khayyam teica, ka iekšējais nemiers nenovērš nākotnes problēmas, bet tas atņem šodienas mieru. Un tā ir pilnīga taisnība. Diemžēl, bet pastāvīga sajūta trauksme ir kļuvusi gandrīz par neatņemamu mūsdienu dzīves sastāvdaļu.

Cilvēki uztraucas par veselību un darbu, par dažādu dzīves jautājumu veiksmīgu risināšanu, pat par dabas stihijām vai iespējamo pasaules galu.

Ja paskatās, tad satraukuma sajūta jau ir pārvērtusies par kaut ko tādu, kas mūs nemitīgi pavada, tāds fons. Un jāsaka, ka šajā lietu stāvoklī nav nekā pozitīva.

Trauksmes sekas

Trauksme ne tikai atņem iespēju baudīt dzīvi, bet arī kļūst par stresa cēloni. Un tas nav tālu no depresijas. Cilvēku vidū pastāv viedoklis, ka lielākā daļa slimību ir nervu sistēmas darbības traucējumu rezultāts.

Tā kā ķermenī viss ir savstarpēji saistīts, šajā viedoklī ir diezgan daudz patiesības. Bieži rezultāti, kas rada pastāvīgu trauksmes un stresa sajūtu, ir šādi simptomi:

• galvassāpes,
• slikts sapnis,
• pārāk zema vai otrādi - pārmērīga apetīte,
• letarģija, apātija, intereses zudums par to, kas agrāk izraisīja entuziasmu,
• lec asinsspiedienā.

Ja cilvēkam regulāri ir vismaz pāris izpausmes no iepriekš minētā saraksta, viņa stāvokli nevar saukt par veselīgu. Un tas nozīmē, ka jums ir jātiek galā ar trauksmi, kas ir visu nepatikšanas cēlonis.
Trauksmes cēloņa noteikšana ir pamats paaugstinātas trauksmes problēmas risināšanai

Pirmkārt, jums ir jānosaka pārdzīvojumu cēlonis. Tiklīdz jūtat nemiera uzplūdu vai, atkal pamanot, ka esat satraukuma un depresijas stāvoklī, jums viss ir jāmet malā un jāiedziļinās sevī.

Atcerieties, cik sen jūs sākāt kaut ko līdzīgu just, mēģiniet noteikt, ar ko tas ir saistīts. Tas palīdzēs jums saprast, kā atbrīvoties no trauksmes.

Varbūt kāda konkrēta cilvēka sabiedrība tevi ietekmē tik negatīvi? Šos cilvēkus sauc par "enerģijas vampīriem". Psiholoģijā viņiem ir cits nosaukums – toksiski cilvēki. Faktiski toksiski var būt ne tikai vīrieši un sievietes, bet arī attiecības.

Avots: iStock

Vairāk vai mazāk precīzi noskaidrojot raižu cēloni, jāmēģina “visu sakārtot pa plauktiņiem”. Citiem vārdiem sakot, jums vajadzētu pārdomāt un analizēt, kāpēc tas jums ir tik svarīgi un būtiski.

Ja atrodat izcelsmi tam, kas dvēselē rada pastāvīgu nemiera sajūtu. Ja tas nedarbojas, jums ir jādomā par visām savas dzīves jomām. Kas tev nepatīk? Kas šķiet satriecoši vai satraucoši?

Kas izraisa skumjas? Visticamāk, tas rada pastāvīgu stresu zemapziņas līmenī, un tā rezultātā rodas trauksme.
Efektīvi veidi, kā tikt galā ar trauksmi

Nevilcinieties meklēt palīdzību no speciālista. Stress jau sen ir atzīts par nopietnu problēmu. Turklāt ārsti un psihologi visā pasaulē to vienbalsīgi atkārto.

Tiesa, ja Rietumos, lai runātu un analizētu kādus notikumus un situācijas, viņi iet pie psihoanalītiķa, tad mūsu mentalitāte ir nedaudz atšķirīga. Daudziem radinieki vai draugi lieliski strādā ar psihologa lomu.

Pastāsti tuvs cilvēks par to, kas jums ir iekšēja trauksme, ir lielisks risinājums. Pirmkārt, skaļi teiktais bieži vien pārstāj būt ļoti nozīmīga problēma. Otrkārt, sirsnīgs atbalsts un sajūta, ka viņi ir gatavi tev palīdzēt, ir lieliski antidepresanti.

Šeit ir vēl viena priekšrocība – iespējams, kāds draugs vai radinieks spēs pastāstīt veidu, kā atrisināt kādu nepatīkamu situāciju. Ne velti viņi gatavojas, kas ir vairāk redzams no ārpuses.

Kā patstāvīgi atbrīvoties no trauksmes

Ne visi vēlas vai pat spēj runāt par savām neveiksmēm, problēmām vai bailēm. Cilvēki to uzskata par vājumu, autoritātes zaudēšanu vai vienkārši nevēlas publiskot dažus personiskus aspektus.

Tad ar trauksmi būs jātiek galā pašam. Ar vēlmi un zināmu neatlaidību tas ir diezgan iespējams. It īpaši, ja vēlaties saprast, kā atbrīvoties no trauksmes.

Pirmkārt, jums ir jāpieņem fakts, ka trauksme ir normāla parādība. Šī emocija pieder pie pamata emocijām un ir pašsaglabāšanās instinkta atvasinājums.

Attīstoties, cilvēka personība kļuva arvien sarežģītāka, tāpēc pārdzīvojumiem radās arvien vairāk iemeslu. Būt nervozam ir tikpat dabiski kā būt priecīgam vai skumjam. Arī trauksmes sajūtas mazināšana ir normāla parādība.

Nav nepieciešams “salauzt sevi” ar ārišķīgu mieru. Jūs varat maldināt citus, bet ne savas smadzenes. Iedzītas dziļi zemapziņā, bailes darbosies destruktīvi, iekšējais nemiers padarīs jūs traku. Labāk ir atlicināt laiku sev, kad var izjust trauksmi.

Iespējams, sākumā tas šķitīs dīvaini, taču pēc pāris sesijām jūs noteikti pamanīsit rezultātu. Piemēram, ļaujiet sev pusstundu dienā būt aizņemtam ar sliktām domām, uztraukumu un citu negatīvu pieredzi, bet pārējā laikā aizliedziet sev to atcerēties.

Ārējie faktori stresa pārvarēšanai

Līdzās pašrakšanai un dažādu psiholoģisku paņēmienu izmantošanai ne mazāk efektīva ir pareiza ikdienas rutīna, lai atbrīvotos no satraukuma. Noteikumi ir ārkārtīgi vienkārši, tie ir zināmi daudziem, taču tas nemazina to efektivitāti:

• pilns, labs sapnis. Pieaugušam cilvēkam nepieciešamas vismaz 8 stundas atpūtas, šis rādītājs svārstās atkarībā no gada sezonas un fiziskās aktivitātes līmeņa, kā arī no vispārējais stāvoklis cilvēks,
• āra pastaigas un sauļošanās. Cilvēks, tāpat kā visas dzīvās būtnes uz mūsu planētas, ir atkarīgs no saules gaismas. Tā trūkums ietekmē garastāvokli un pašsajūtu - tas ir zinātnes pierādīts fakts,
• mērenas fiziskās aktivitātes ne tikai dziedē, bet arī stabilizē endorfīnu – baudas hormonu – ražošanu.

Būtu jauki arī lietot nomierinošos līdzekļus, zāļu tējas. Tas ir lieliski piemērots, lai atbrīvotos no trauksmes. Ideāli dzert pirms gulētiešanas. Piparmētrai, melisai, timiānam, kumelītei un citiem floras pasaules pārstāvjiem ir nomierinoša iedarbība. Tomēr tie ir pilnīgi nekaitīgi.

Jums ir jāpiepilda sava dzīve ar pozitīvismu. Atrodiet to, kas jums patīk. Lai tas ir interesants hobijs, jauna grāmata vai atvaļinājuma ceļojums. Oskars Vailds ieteica dvēseli ārstēt ar sajūtām, un viņam bija pilnīga taisnība.

Tabu uztraukumam

Labā ziņa tiem, kam ir grūti tikt galā ar ikdienas stresu mājās un darbā, ir tādas, ka ir pieejami veidi, kā atbrīvoties no pastāvīgām raizēm un nemiera. Kā pirmo palīdzību jaunas grāmatas par stresu autore iesaka izmantot vienkāršus akupresūras vingrinājumus. Mūsu spēkos ir arī mainīt savu reakciju uz stresu, tāpēc mums ir jāsaprot virsnieru dziedzeru darbs.

Jebkurš stress, ko mēs attiecinām uz mūsu emocionālais stāvoklis- piemēram, trauksme, zems pašvērtējums vai vardarbīga reakcija - patiesībā ir saistīti ar mūsu fizioloģiju. Šīs tā sauktās "viltus sajūtas" ir saistītas ar ķīmiskas reakcijas trūkumu smadzenēs, kas var saglabāt izturību pret stresu. Tomēr šādus apstākļus var ātri labot, mainot savu fizioloģiju.

Es jautāju Hārvardas universitātes integratīvās medicīnas speciālistei Sārai Gotfrīdai, MD, kā pārstāt justies kā neveiksmīgam, ja nevarat katru savas dzīves mirkli nodzīvot kā supervaronis. Viņa ieteica jaunu mantru: "Tie ir mani virsnieru dziedzeri, tie neesmu es." Pēc Gotfrīda domām, mums vajadzētu beigt vainot sevi un mēģināt lēkt virs galvas, un tā vietā mums vajadzētu "domāt par savu bioloģiju".

Stress un virsnieru dziedzeri: kā tas darbojas?

Līdz pat 70% cilvēku, kuri ziņo par stresu, faktiski cieš no zināmas pakāpes virsnieru disbalansa (orgānu, kas ražo hormonus, kas ir atbildīgi par jūsu reakciju uz stresu). Apstākļos hronisks stress mūsu ķermenis iziet cauri trim posmiem, kuriem raksturīgs dažādas pakāpes virsnieru dziedzeru nelīdzsvarotība un galu galā to izsīkšana.

Pirmajā posmā mēs uzkrājam papildu enerģiju, lai tiktu galā ar stresa faktoriem. Pēc pirmās adrenalīna izdalīšanās virsnieru dziedzeri sāk izdalīt kortizolu, kas sākotnēji – un nelielos daudzumos – ir mūsu spēka un izturības avots. Pareizā daudzumā kortizols palīdz metabolizēt pārtiku, cīnīties ar alerģijām un mazināt iekaisumu.

Bet, ja pārmērīgas uzbudinājuma stāvoklis neapstājas, virsnieru dziedzeri sāk izdalīt pārāk daudz adrenalīna un kortizola, aizstājot mūsu neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par labu garastāvokli, proti, serotonīnu (pašpārliecinātības un optimisma avots) un dopamīnu (prieka avots). . Kad kortizols hroniski cirkulē organismā, tas sāk stimulēt iekaisuma reakcijas un var izraisīt slimības, pret kurām tam sākotnēji bija jāaizsargā. Attiecīgi parādās slimības vai infekcijas pazīmes.

Mēs vairs nepiedzīvojam "eiforiju", kas saistīta ar adrenalīna izdalīšanos; šī vietā slikts garastāvoklis vai pat. Pārāk daudz vai pārāk maz kortizola var izraisīt fokusa trūkumu un nomāktības sajūtu. Mēs ķeramies pie ārēju stimulantu palīdzības – kofeīna, sāļa vai salda ēdiena. Vēl vairāk sevi izsmeļam sportojot, vai, gluži otrādi, visu pārtraucam. fiziski vingrinājumi. Mēs sākam just hronisks nogurums un kairinājumu.

Uz pēdējais posms virsnieru nelīdzsvarotība, šie orgāni ir tik bojāti, ka vairs nespēj ražot pietiekami daudz stresa hormonu. Katra mazākā problēma tagad šķiet globāla katastrofa. No šī brīža, piemēram, kad tavs dēls lej pienu vai galva uz tevi skatās noraidoši, tas patiesi tev ir pasaules gals.

Virsnieru nogurums: kā no tā izvairīties?

Mēs visi laiku pa laikam piedzīvojam šo stāvokli. Bet, ja tas jums ir ierasts dzīvesveids, iespējams, jūsu ķermenim draud virsnieru izsīkums. " Diēta ar augsts saturs cukurs un zems proteīna daudzums izraisa stresa reakcijas, mums to neapzinoties,” saka bestselleru autore un uztura speciāliste Džūlija Rosa. Ironiski, bet vairāk nekā 70% cilvēku ēd visvairāk nevēlamā pārtika tikai, lai atbrīvotos no emocionālā stresa. Mums visiem ir jāpārbauda mūsu stresa hormoni, lai precīzi zinātu, kurā virsnieru izsīkuma spektrā katrs no mums šobrīd atrodas.

Tā vietā, lai cīnītos ar stresa vai trauksmes ērkšķiem (un pēc tam sevi par to sistu), ir vērts uzzināt pēc iespējas vairāk par savu fizioloģiju. Jūs varat veikt siekalu testu, izmantojot testu, kas tiek pārdots aptiekā, vai veikt asins analīzi jebkurā medicīnas iestāde par palīdzību rezultātu interpretācijā. Pēc tam, izmantojot jums parakstītās zāles, jūs varat atjaunot normāls līmenis hormoni virsnieru dziedzeros.

Daudzi speciālisti iesaka sākt ar uzturu – veikt nepieciešamās izmaiņas uzturā un vērot uzlabojumus. Sāciet ar nelielām, bet konsekventām uztura izmaiņām (piemēram, diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un glutēnu nesaturošus dārzeņus), dabiskie vitamīni un uztura bagātinātāji (vairāk B vitamīnu un zivju eļļa, kas bagāts, piemēram, ar omega-3 skābēm), un arī izmēģiniet dabīgie augi(piemēram, rodiola koncentrēšanās un līdzsvara nodrošināšanai; kumelīte vai pasifloras zieds, lai stimulētu jūsu smadzeņu "nomierinošās" daļas).

Un tagad es vēlos jums atklāt dažus slepenus trikus, ar kuriem jūs varat acumirklī palielināt savu pašapziņu un mazināt trauksmi.

4 ātri veidi, kā atbrīvoties no trauksmes

Viena no augstas stresa pretestības sastāvdaļām ir spēja savest kopā un palikt mierīgam un pārliecinātam neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt. To var izdarīt ar sekojošiem vingrinājumiem.

Kāda ir akupresūras vingrinājumu izmantošana, tas ir, spiediens uz bioloģiski aktīviem punktiem uz rokām? Daudzi nervu gali ir koncentrēti pirkstu galos. Pirkstu salocīšana dažādās kombinācijās un turēšana šajā stāvoklī noteiktu laiku rada dziedinošu spiedienu uz noteiktiem nervu galiem. Šīs roku un pirkstu pozīcijas var stimulēt dažādu īpašību (piemēram, bezbailības, pārliecības, spēka un miera sajūtas) izpausmi šī vingrinājuma veicējā, un var būt dziedinošs efekts dažādu veselības problēmu gadījumā.

Patiesībā jums ir iekšējās pirmās palīdzības komplekta atslēga.

1. vingrinājums: Panikas izslēgšanas punkts

Ja jūs, tāpat kā daudzi citi cilvēki, esat nervozs pirms publiskas uzstāšanās, izmantojiet šādu akupresūras punktu, ko es saucu par "izslēgšanas punktu".

Rokas pozīcija: īkšķis rokas pieskaras vidējā (trešā) pirksta “sandītim”. Pēc tam virziet īkšķi uz plaukstu, līdz jūtat "mīkstu" ievilkumu vai nelielu bedrīti. Spiedienam jābūt mērenam. Nospiežot šo punktu, jūs palīdzat regulēt spiedienu un mazināt trauksmi.

2. vingrinājums: Pārliecības punkts

Lai stimulētu pārliecības stāvokli, mēģiniet pieskarties “pārliecības punktam”. Nospiežot šo punktu, jūs nosūtāt signālu, kas samazina iekšējo emocionālo stresu, stimulējot miera stāvokli. Novietojiet rokas atbilstošā stāvoklī vismaz 30 sekundes pirms runas, prezentācijas vai jebkuras citas reizes, kad nepieciešams palielināt pārliecību.

Rokas pozīcija: novietojiet katras rokas īkšķus uz sāniem rādītājpirksts starp pirmo un otro locītavu. Veiciet vieglu līdz mērenu spiedienu.

3. vingrinājums: Elpošanas tehnika, lai atbrīvotu bailes

Jūs varat iemācīt savam ķermenim atbrīvoties no bailēm. Enerģiskas izelpas stimulē PNS, veicinot mierīgumu. Es izmantoju šo klaustrofobiskās elpošanas paņēmienu, lai man būtu vieglāk dzīvot Ņujorkā, kur pārpildīti metro un lifti ir neatņemama dzīves sastāvdaļa.

Elpošanas tehnika: enerģiski ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, koncentrējoties uz katru ieelpu un izelpu. Izelpojot, spēcīgi metiet rokas uz priekšu, it kā jūs atstumtu no sevis kaut ko, kas jums nepatīk. Pēc tam, ieelpojot, taisnā līnijā atlieciet rokas pie krūtīm, elkoņus piespiežot pie sāniem. Strauji izelpojiet caur muti, atkal izmetot rokas. Atkārtojiet vēl vienu reizi.

Rokas pozīcija: savieno galus lielo un rādītājpirksts un paceliet rokas krūtīm priekšā, plaukstas prom no jums.

Ilgums: sāciet ar šo vingrinājumu vienu minūti, pakāpeniski strādājiet līdz trim minūtēm. Veicot vingrinājumu pirmo reizi, var rasties viegls reibonis – vienkārši pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.

4. vingrinājums: Rokas pozicionēšana, lai stimulētu risinājumu meklēšanu

Priekš efektīvs risinājums problēmas, jums jābūt pārliecinātam par savām spējām un jāieklausās savā intuīcijā. Sekojošo roku pozīciju var izmantot, lai aktivizētu smadzeņu centru problēmu risināšanai. Šī pozīcija palīdz koncentrēt uzmanību uz punktu uz pieres, kas atbilst jūsu epifīzes aptuvenajai atrašanās vietai un atrodas kreisās un labās puslodes krustpunktā. Šis punkts ir piekļuve "vispārējai smadzeņu domāšanai". Dažās garīgajās un fiziskajās jogas tradīcijās to uzskata par "trešo aci" – intuīcijas un gudrības krustpunktu.

Rokas pozīcija: savienojiet īkšķa galu labā roka ar otrā (rādītāja) un trešā (vidējā) pirksta galiem. Novietojiet šī trijstūra "augšupusi" apmēram 2,5 cm no punkta uz pieres, kas atrodas apmēram 2,5 cm virs punkta tieši starp acīm. Tajā pašā laikā tādā pašā veidā savienojiet kreisās rokas īkšķa galu ar otrā (rādītāja) un trešā (vidējā) pirksta galiem. Novietojiet šī trijstūra "augšpusi" apmēram 2,5 cm attālumā no punkta uz pieres, kas atbildīs jūsu "intuīcijai".

Pērciet šo grāmatu

Diskusija

Meita mainīja skolu pusaudža gados- tā ir liela problēma. Jauni darbinieki, jauni skolotāji. Bija uztraukums, slikts miegs, izklaidība. Viņi sāka dzert glicīnu forte naktī, 1 tablete. Rezultāts nebija ilgi jāgaida. Ieguvu jaunus draugus un uzlabojās mācības.