No kādiem pārtikas produktiem iegūt olbaltumvielas. Proteīniem bagāti pārtikas produkti. Labāko tops

Lai veidotu muskuļus un atjaunotos pēc treniņiem, uzturā ir jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.

Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinīs, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un samazina dzīvībai svarīgās enerģijas līmeni.

Vidusmēra cilvēkam nepieciešams vismaz 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu masu.

Olbaltumvielu patēriņš muskuļu veidošanai jāpalielina 2-3 reizes. Lai sasniegtu šo vērtību, jūsu pārtikas preču grozs ir jāpiepilda ar produktiem ar augsts saturs vāvere.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.

Šajos pārtikas produktos parasti ir maz ogļhidrātu, taču tauku saturs var atšķirties.

• Olas. Viena liela ola satur apmēram 6 g olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tās biopieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt organisms) ir augstāka nekā jebkuram citam produktam. Tomēr olas dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc vislabāk to atdalīt no baltumiem, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
• Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas proteīns apgādā organismu ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), ļaujot muskuļiem maksimāli atjaunoties pēc treniņa. Grilēšanai vai cepeškrāsnī steikam izvēlieties liesu fileju — tas nodrošinās 1 gramu olbaltumvielu uz katrām 7 līdz 11 gaļas kalorijām.
• Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesiem gaļas izcirtņiem ar 5% tauku saturu.
• Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Baltās gaļas vistas un tītara gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas putna daļas ar minimālu tauku saturu, padarot šo produktu par obligātu jūsu ēdienkartē.

Piena

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar dažādu tauku saturu.

Neizslēdziet taukus pilnībā, jo to trūkums traucēs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir labvēlīgi kaulu veselībai.

• Biezpiens. Šis produkts ir piepildīts ar kazeīnu, lēni sadalošu proteīnu, kas nodrošina vitāli svarīgās aminoskābes jūsu augošajiem muskuļiem.
• Jogurts. Papildus proteīna komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām vai cukura.
• Siers. Esi uzmanīgs – papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu daudzumu tauku. Izvēlieties cieto sieru ar samazinātu tauku saturu.
• Piens. Šis produkts ir augstākās kvalitātes sūkalu proteīna avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olām. Izvēlieties 2% pienu, lai nodrošinātu optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku.

Zivis satur taukus, taču omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tās tiek novērtētas kā labvēlīgas ķermenim.

• Tuncis. Šo zivi organisms viegli sagremo, un tajā ir augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Kopā ar tunci jūs saņemsiet arī daudz B vitamīnu un spēcīgu antioksidanta selēna devu.
• Paltuss. No baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
• tilapija. Šī zivs satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu apvienojumā ar maigu, maigu garšu.
• Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan treknas un ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr omega-3 taukskābju, kas atrodas tajā, palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos.
• Garneles. Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli šādus produktus izmantot kā piedevu gaļai vai mājputnu gaļai. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un virkni svarīgu minerālvielu uzņemšanu.

• Lēcas. Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābe nepieciešami muskuļu šķiedru darbībai.
• Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
• Pākšaugi. Sojas pupas, pupiņas un zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām; sojas pupās ir pat vairāk olbaltumvielu nekā gaļā. Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un piedevām pie gaļas ēdieniem.
• Tofū. Sojas siers ir koncentrēts visu sojas nodrošināto olbaltumvielu avots. To var pievienot salātiem, grilēt vai cept ar olām.
• Kvinoja. Šis veselais grauds papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu.
• Rieksti. Valrieksts, Indijas rieksti, mandeles kopā ar augsts saturs proteīniem bagāts veselīgie tauki. Izvēlieties nesālītus riekstus lielos daudzumos uzkodām vai pievienošanai salātiem.

Augsta proteīna pārtikas produktu novērtējums

Produkti tabulā sakārtoti pēc olbaltumvielu satura 100 gramos termiski neapstrādāta produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

Rakstā nav apskatīts

Olbaltumvielas (vai olbaltumvielas) ir būtiska uztura sastāvdaļa, bez kuras nav iespējams veselīgas vielmaiņas process. Galvenais olbaltumvielu avots cilvēka uzturā ir gaļa, kas sastāv no 15-30% olbaltumvielu. Taču, ja cilvēks neēd gaļu, kādus produktus viņam vajadzētu lietot?

Griķi ir līderis pēc proteīna satura graudaugos (līdz 10-12 g uz 100 g sausu graudaugu), tomēr tikai pusi no šī proteīna organisms uzņems. No otras puses, sojas olbaltumvielas satur daudz proteīnu (līdz 40-50 g uz 100 g), bet vai soja nav kaitīga vīriešu veselībai, pateicoties izoflavona saturam?

Kāpēc un kā vistas gaļa, vispopulārākais mazkaloriju fitnesa ēdiens, kaitē jūsu veselībai? Kādas ir diētas briesmas?

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Apmēram 30% no ikdienas kaloriju daudzuma jeb aptuveni 1,5-2,5 g proteīna uz katru kg sausa ķermeņa svara (1). Vīrietim, kurš sver 75 kg un ar 10% ķermeņa tauku ir nepieciešams 100-170 g olbaltumvielu dienā. Sievietei, kas sver 60 kg ar 20% tauku līmeni - 70-120 g.

Šīs normas pārsniegšana ir pieļaujama, ievērojot zemu ogļhidrātu sporta diētu, bet muskuļu augšanai nepavisam nav nepieciešams uzņemt lielas olbaltumvielu devas. Jaunākie pētījumi liecina, ka tad, kad uzturā ir olbaltumvielu pārpalikums, organisms vienkārši...

Olbaltumvielas piena produktos

Kā olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, galvenās alternatīvas gaļai un zivīm ir siers, biezpiens un citi piena produkti. Augstas kvalitātes biezpiens satur 15-20 g olbaltumvielu uz 100 g - skaitlis ir salīdzināms ar olbaltumvielu saturu gaļā. Cita starpā piena proteīnam ir augsts uzsūkšanās procents.

Vairums siera veidu satur līdz 20-30 g olbaltumvielu uz 100 g, taču arī tajos dzīvnieku tauku saturs ir augsts un sasniedz 20-30% – šādus produktus vajadzētu lietot ar mēru. Noapaļojot sarakstu, ir piens, kas satur 2-5g proteīna uz 100g vai 7-12g proteīna uz lielas glāzi.

Augu proteīns

Ir jāsaprot, ka proteīna saturs augu produktos galvenokārt ir atkarīgs nevis no auga veida, bet gan no tā, kāda šī auga daļa tiek izmantota pārtikā. Augļi un sēklas (rieksti, pupiņas), kā arī graudi (graudaugi, milti) satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā stublāji (brokoļi) un saknes (kartupeļi).

Svaigi dārzeņi, augļi un ogas satur minimālu olbaltumvielu daudzumu, jo to masas pamatā ir ūdens, ogļhidrāti un. Pat kartupeļos, tāpat kā citos dārzeņos, ir ne vairāk kā 2-3 g olbaltumvielu uz 100 g. Olbaltumvielu saturs salātu lapās ir gandrīz nulle.

Vai soja ir kaitīga vīriešiem?

Sojas pupiņas satur līdz 50 g proteīna uz 100 g – šis skaitlis divreiz pārsniedz gaļas olbaltumvielu saturu. Lai tās būtu vieglāk ēst, pupiņas parasti apstrādā, lai iegūtu teksturētas sojas pupiņas, kas pazīstamas kā sojas gaļa.

Lielākā daļa bažu par sojas kaitīgumu vīriešu veselībai ir saistītas ar izoflavonu saturu, kas ir līdzīgas sieviešu dzimuma hormonam estrogēnam. Lai gan teorētiski izoflavoniem vajadzētu pazemināt testosterona līmeni, plaši zinātniskie pētījumi to pilnībā atspēko.

Citiem vārdiem sakot, nav jēgas ticēt tādam skaitlim kā "7,2 g proteīna uz 100 g" - patiesībā proteīna saturs konkrētā augā varētu būt no 5 līdz 9 g, un proteīna absorbcijas procents ir īpaši piemērots jūsu vajadzībām. ķermeni var noskaidrot tikai pēc sarežģītām medicīniskām pārbaudēm.

***

Olbaltumvielu satura līderi augu pārtikas produktos ir sojas pupiņas, pupiņas un lēcas. Sojas proteīnam ir augsts uzsūkšanās ātrums, kas ir salīdzināms ar gaļu. Olbaltumvielu saturs lielākajā daļā graudaugu svārstās no 10 līdz 12 g uz 100 g sausās labības, un tā uzsūkšanās līmenis ir 50-60%.

Zinātniskie avoti:

1. Olbaltumvielu uzņemšana – cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā?,
2. Olbaltumvielu sagremojamības koriģētais aminoskābju rādītājs,

Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, īpašu vietu savā uzturā vajadzētu atvēlēt visizdevīgākajam no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt savu izskatu pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī uzturviela ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības materiāls.

Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu?

Ēst savā uzturā ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, ir svarīga vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka proteīns (vai proteīns, kā to sauc arī) ir iesaistīts muskuļu audu struktūrā. Tieši šī iemesla dēļ proteīniem bagāts uzturs ir ieteicams profesionāliem sportistiem, cilvēkiem, kas nodarbojas ar fitnesu, kā arī bērniem.

Atbalstītāji veselīgs tēls dzīve un kvalitatīvs uzturs būtu jāzina, ka viņu ikdienas nepieciešamība olbaltumvielās aprēķina, pamatojoties uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Respektīvi, ja cilvēks sver 70 kilogramus, tad viņam ēdienā jāiekļauj aptuveni 140 grami olbaltumvielu dienā. Izpētot to pārtikas produktu sarakstu, kas satur daudz olbaltumvielu, pamanīsit, ka daži no tiem ir diezgan kaloriski, savukārt citi, gluži pretēji, sniedz ļoti maz enerģijas. Šis fakts arī jāņem vērā, izvēloties pareizo diētu.

No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas olbaltumvielu nepieciešamībai parasti vajadzētu būt 40% no kopējais apjomsēdiens. Šī ir viena no racionāla uztura atslēgām.

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem, jo ​​tās var atjaunot cilvēka iztērēto enerģiju. Kad organismā rodas lieko olbaltumvielu daudzums, tas nepārvēršas taukos un nerada papildu mārciņas, atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.

Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula pārtikas produktos, ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas negatīvajām īpašībām.

Olbaltumvielu pārtikas radītais kaitējums

Kā jūs zināt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tos lieto pārmērīgi. Tāpēc kaitējumu organismam var nodarīt tikai tad, ja organismā veidojas lieks proteīns. Tas ir saistīts ar faktu, ka organismā viegli uzsūcas tikai nepieciešamās olbaltumvielas. Atlikušais ir jāapstrādā. Šajā procesā ir nepieciešama kalcija līdzdalība. Ja organismā tā nav pietiekami daudz, tas tiks izvilkts no kauliem. Pastāvīgi pārsniedzot olbaltumvielu normu, var rasties vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, pret osteoporozi.

Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada papildu stresu nierēm. Lietojot pārtiku ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu, der atcerēties, ka līdz ar to organismā nonāk arī holesterīns, kas kaitīgi ietekmē cilvēka organismu.

Lai izvairītos no visa iepriekš minētā blakus efekti, jums ir jāpievieno olbaltumvielas diētai atkarībā no ķermeņa vajadzībām. Ir vērts pievērst uzmanību kopējam kaloriju saturam produktā, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.

Gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas organismam ir ļoti svarīgas. To saturošo produktu saraksts jāsāk no pirmā. Dzīvnieku olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu proteīnu. Tas ir saistīts ar pilnīga aminoskābju kompleksa saturu tajā.

Produkti, kas lielos daudzumos satur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katrs 100 grami vistas vai tītara gaļas satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu. Tas ir viegli sagremojams no šiem produktiem. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemo kaloriju satura dēļ. Tie noteikti ir jāpievieno sabalansētam uzturam.

Produktos ar augstāko olbaltumvielu saturu var būt arī cita veida gaļa – liellopu gaļa. Uz 100 gramiem liellopa gaļas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu. Bet tas ir daudz labāk sagremojams sarežģītāks ar ķermeni. Tāpēc labāk to ēst vārītu.

Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Apmēram 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams lietot sautētu.

Ir arī citi produkti, kas satur lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu. Tās ir zivis un jūras veltes. Tā ir olbaltumvielu un citu noliktava noderīgi mikroelementi. Jebkura zivs ir viegli sagremota organismā, kas absorbē visu noderīgs materiāls. Veselīga uztura piekritējiem savā uzturā noteikti jāiekļauj šāda veida proteīnus saturoši produkti.

Olbaltumvielas graudaugos

Olbaltumvielas ir atrodamas vairākos graudaugos. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas orgānu darbībai. Proteīns iekšā pārtikas produkti, tas ir, šajā gadījumā graudaugos tas ir ietverts dažādos daudzumos. Bet tas uzsūcas vienlīdz labi.

Griķos ir 12% olbaltumvielu augu izcelsme. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Auzu pārslas ir ne mazāk veselīgas un olbaltumvielu satura ziņā ieņem otro vietu sarakstā. Tas satur 11 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem labības. Kviešu putraimi atrodas tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslas. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu.

Olbaltumvielām bagāto graudaugu sarakstu noslēdz rīsi un kukurūza. Tie satur 7-8% olbaltumvielu.

Putras ir ļoti labvēlīgas cilvēka organismam, taču, pievienojot tās uzturam, der atcerēties, ka lielāko daļu no tām veido ogļhidrāti.

Olbaltumvielas olās

Kad mēs runājam par Attiecībā uz proteīnu saturošiem produktiem dabisks jautājums ir, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā.

Vistas olas var būt dažādi izmēri un svars, bet vidēji divas olas veido 100 gramus no kopējā svara. Attiecīgi vienā olā var būt aptuveni 50 grami masas. Uz 100 gramiem šāda produkta ir 17% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka vienā olā ir aptuveni 8,5 grami olbaltumvielu.

Tieši no šī produkta olbaltumvielas vislabāk uzsūcas. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olas satur arī daudz noderīgas skābes, kas piedalās svarīgos cilvēka ķermeņa vielmaiņas procesos.

Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā

Produkti ar augstāko olbaltumvielu saturu ir arī siers un biezpiens. Katrs no tiem ir vērts apsvērt atsevišķi.

Biezpiens satur aptuveni 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim. Tas satur daudz kalcija, kas dažos gadījumos var būt nepieciešams olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura olbaltumvielu saturs tajā var nedaudz atšķirties. Ieteicams pievienot diētai vājpiena siers.

Cieto sieru gatavo no biezpiena. Bet olbaltumvielu saturs tajā ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 gramos siera ir aptuveni 30 grami olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietajā sierā ir ļoti daudz kaloriju, un tas ir jāpievieno diētai nelielos daudzumos.

Tabulā par olbaltumvielām produktos ir arī informācija, ka piens sastāv tikai no 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.

Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ir arī citi proteīnu satura favorīti. Kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu? Galvenokārt sojas pupiņas, lēcas un Briseles kāposti.

Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpienā, sierā, dažādās graudaugos, var viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs organismam efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt liekos kilogramus un atjaunot enerģiju pēc fiziskām aktivitātēm.

Olbaltumvielas ir visu mūsu ķermeņa šūnu pamatelements, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi optimizēt savu uzturu, lai tajā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu produktiem ir augsta bioloģiskā vērtība, un tie arī stimulē vielmaiņu. Tikai tad, kad organismā nonāks pietiekams daudzums olbaltumvielu, jūsu muskuļi būs labā formā, visi vielmaiņas procesi sāks noritēt kā parasti, un jūsu mati kļūs spīdīgi un skaisti. Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos palīdzēs aprēķināt diētu. Ar tās palīdzību jūs varat viegli apkopot dienu un noteikt, cik optimāla bija jūsu ēdienkarte.

Kam vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu?

Pastāv viedoklis, ka olbaltumvielas ir svarīgas tikai sportistiem, svarcēlājiem, kuri dienas pavada sporta zālē. Patiesībā tā nav taisnība. Jaundzimušais bērns, skolēns vai pensionārs, mājsaimniece un būvstrādnieks, kas nodarbojas ar fizisku darbu - mums visiem ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja tā pietrūkst, organismam savs jātērē muskuļu masa. Var šķist pārsteidzoši, bet tiem, kas cenšas notievēt, ir jāpalielina arī daudzums uzturā, attiecīgi samazinot uzņemto tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos palīdzēs orientēties jūsu izvēlē.

Olbaltumvielas mūsu ķermenim

Mūsdienās ir tik daudz informācijas par veselīga ēšana, ka visi jau saprot, ka pārtika var būt gan dzīvības un enerģijas avots, gan cēlonis nopietnas slimības. Tāpēc katra cilvēka uzdevums ir iemācīties pareizi ēst, nevis otrādi, dzīvot, lai ēstu. Ja jūsu vielmaiņa nav pārāk traucēta, tad tas parasti ir intuitīvs, organisms pats dod signālus pēc nepieciešamības par noteiktām vielām. Un mēs šos signālus saprotam kā vēlmi ēst sieru vai gaļu, riekstus un biezpienu. Ja jums ir grūti saprast ķermeņa signālus, jums ļoti noderēs olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos.

Kāpēc mēs koncentrējamies uz olbaltumvielām, neņemot vērā taukus un ogļhidrātus? Visas uzturvielas ir svarīgas mūsu ķermenim, tāpēc jums nevajadzētu balstīt savu uzturu tikai uz vienu lietu. Bet vissvarīgākais mums ir olbaltumvielas, un to funkcija vispirms ir nevis uzturs, bet gan uzbūve, no tiem sastāv visi mūsu ķermeņa audi. Bet tie var arī oksidēties, kļūstot par enerģijas avotu, tāpat kā ogļhidrāti un tauki. Taču, kas ir ļoti svarīgi, to sadalīšanās produkti neuzkrājas, bet ir jāizvada no organisma.

Olbaltumvielu uzņemšanas standarti

Kopumā olbaltumvielas satur 22 aminoskābes, un astoņas no tām ir neaizstājamas. Tieši šie elementi organismam ir nepieciešami katru dienu un katru stundu, lai uzturētu labā stāvoklī visi audi un orgāni. No iepriekš minētā jau ir skaidrs, ka atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas galvenokārt ir nepieciešamas šūnu un audu uzbūvei un atjaunošanai. Tajā pašā laikā tā patēriņa normas ir iespējams noteikt tikai ļoti aptuveni, jo ir jāņem vērā individuālās īpašības. Tajā pašā laikā mēs labi saprotam, ka olbaltumvielu satura tabula produktos atspoguļo tikai vienu pusi, jo bez olbaltumvielām tie satur arī citas uzturvielas. Speciālisti saka, ka kopējā enerģijas bilancē olbaltumvielām vajadzētu būt 15-18% jeb 105-125 gramiem, taukiem jābūt 32%, bet ogļhidrātiem - vismaz 50%.

Ir ļoti svarīgi, īpaši tiem, kas vēro savu svaru, ka olbaltumvielu sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas, nekā organisms tā rezultātā saņem. Tāpēc diētas laikā ieteicams lietot vairāk tīru olbaltumvielu avotu: vistas krūtiņu. Bet pilnpiens vai biezpiens, neskatoties uz lielo olbaltumvielu daudzumu, nedos šādu efektu, jo tie satur daudz tauku.

Pilnīgi proteīna avoti

Kā jau teicām, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tās nav tikai barības vielas, bet gan īsti celtniecības bloki. Savukārt dažas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas. Ir ļoti svarīgi, lai diēta nodrošinātu organismu ar visām aminoskābēm. Olbaltumvielu saturs produktos (tabulā skaitļi atspoguļoti diezgan pilnībā, atkārtoti nepārrakstīsim) nav vienāds, bet, sadalot tos grupās, iegūstam sekojošo. Olbaltumvielu avoti galvenokārt tiek sadalīti atkarībā no tā, cik daudz neaizvietojamo aminoskābju tie nodrošina.

Tagad mēs runājam par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem. Tie nodrošina ķermeni ar visu aminoskābju komplektu. Dažreiz jūs varat dzirdēt tos dēvējam par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Šajā grupā ietilpst dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piens, siers un olas. Mums ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu saturu produktos. Tabula sniegs mums visaptverošus datus.

Augstas kvalitātes proteīna avoti

Es gribētu šo grupu aplūkot nedaudz sīkāk, jo tās ir visvairāk svarīgi produkti, kam vajadzētu būt uz jūsu galda katru dienu. Zemāk mēs piedāvājam olbaltumvielu saturu pārtikas produktos. Diagrammu var izdrukāt un novietot uz ledusskapja, lai tā vienmēr būtu pie rokas. Tātad kvalitatīva pārtikas produkta rekordists un standarts līdzsvara, vērtības un uzsūkšanās pakāpes ziņā ir olu baltums, kura uzturvērtība tiek lēsta 100%. Jāpiebilst, ka arī dzeltenums ir labs, bet satur pārāk daudz tauku. Ja meklējat produktu ar lielāku uzturvērtību nekā olu baltumiem, jūs tērējat savu laiku. Vienīgā iespēja ir olbaltumvielu kokteilis.

Pēc olām nāk tuncis un vistas krūtiņa. Salīdzinot saturu, jūs redzēsit, ka tajās ir tikai nedaudz zemāks olbaltumvielu saturs, kas nozīmē, ka tie ir vērtīgi pārtikas produkti. Un no piena produktiem vislabāk izvēlēties zema tauku satura biezpienu un kefīru. Pārmērīgs tauku daudzums pilnpiena produktos var negatīvi ietekmēt jūsu figūru. Zemāk varat apskatīt citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Galds būs lielisks palīgs.

Nepilnīgi proteīna avoti

Tie ir noderīgi un vērtīgus produktus uzturs, bet tie ir zemi vai nesatur vienu vai vairākas neaizstājamās aminoskābes. Tas ir, tie nav piemēroti kā galvenais ēdiens, bet gan kā papildinājums pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai garnīrs ir lieliski. Piemēram, rīsi praktiski nesatur dažas aminoskābes, bet sausās pupiņās tās ir pietiekamā daudzumā. Tas ir, kopā viņi var nodrošināt normālu uzturu. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt uztura līdzsvaru, tas ir, pielāgot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu pārtikā. Tabula ļaus jums izveidot sabalansētu uzturu un tādējādi būtiski uzlabot jūsu ķermeņa veselību.

Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti

Mēs jau teicām, ka vistas krūtiņa ir vērtīgs olbaltumvielu avots, taču neiet tikai uz vistu. Patiešām, mājputnu gaļa nodrošina organismu ar aptuveni 20% no kopējā olbaltumvielu daudzuma, bet liellopu gaļa nav zemāka par to. Vislabāk ir ēst sarkano gaļu, kad tā ir pagatavota. Lieliska izvēle būtu truša gaļa ar rīsiem kā piedevu. Šajā variantā olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs produktos ir optimāls. Tabula palīdzēs jums atrast citas noderīgas kombinācijas.

Dārzeņi un augļi

Šķiet, nu, kāds proteīns tajās ir? Izrādās, tie ir vērtīgi avoti, kas ir ļoti svarīgi mūsu organismam. Svaigi augļi jāiekļauj ikdienas ēdienkartē. Tie ir āboli un bumbieri, mango un kivi, ananāsi un apelsīni, kā arī ķirši un aprikozes. Neizpaliek arī dārzeņi. Piemēram, Briseles kāposti ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām, tāpēc tie ārkārtīgi labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskats. Šo produktu kaloriju saturs ir gandrīz nulle, tas ir, jo vairāk jūs tos ēdat, jo slaidāks un veselīgāks jūs kļūsiet.

Graudaugi un graudu kultūras

Šīs ir brīnišķīgas un ļoti veselīgu pārtiku augsts olbaltumvielu saturs. Tabula par tiem pastāstīs sīkāk, bet pagaidām ļaujiet mums pastāstīt, ka visas labības organismā ļoti labi uzsūcas un veicina lielisku gremošanu. Piemēram, parastās lēcas satur 18% olbaltumvielu un tikai 1% tauku. Un ko vērti ir griķi un prosa? Šī ir īsta olbaltumvielu un vienlaikus arī vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu krātuve.

Kā redzat, diētas piepildīšana ar olbaltumvielu avotiem nepavisam nav grūta, tas prasa tikai nelielu piepūli. Turklāt es vēlos teikt, ka jums nevajadzētu ierobežot savu diētu ar vienu vai vairākiem proteīna produktiem. Katrs no tiem ir svarīgs savā veidā, kas nozīmē, ka vislabāk tos apvienot visas dienas garumā.

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls, no tā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, un tāpēc tas mums ir neticami svarīgs. Tas satur 20 aminoskābes, no kurām 11 organisms var saražot pats, bet atlikušās 9 mums ir būtiskas. Ja trūkst tikai vienas aminoskābes, proteīnu sintēze palēninās un organisms sāk to iegūt no saviem audiem, lai nodrošinātu smadzeņu un sirds darbību. Tajā pašā laikā citi orgāni sāk ciest. Pirmais šāda trūkuma simptoms būs roku un pirkstu trīce, vājums un trīce muskuļos.

Olbaltumvielas ir daļa no DNS un enzīmiem, un tāpēc tam vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtikas uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas. Pateicoties pārtikai ar zemu tauku saturu, jūs varat viegli zaudēt papildu mārciņas. Ja ir nepieciešams palielināt muskuļu masu, tad olbaltumvielām jābūt ar augstu aminoskābju saturu. Daudzi uzskata, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas tikai sportistiem muskuļu masas palielināšanai, bet olbaltumvielas nepieciešamas organisma funkcionēšanai kopumā. Tas ir iesaistīts kuņģa, aknu, matu stiprināšanā, imūnās, endokrīnās sistēmas darbībā.

Priekš pareizais augstums un mūsu ķermeņa attīstībai ir nepieciešams uzturs. Visiem mūsu orgāniem ir nepieciešams skābeklis, vitamīni, mikroelementi un ūdens, ko mēs saņemam ar pārtiku. Svarīgas sastāvdaļas ir ogļhidrāti, tauki un, protams, olbaltumvielas. Viņi ir tie, kas dos mums spēku un izturību, uzlādēs ar enerģiju, nodrošinās termoregulāciju, veidos jaunas šūnas un atbalstīs normāls līmenis cukurs asinīs. Tātad: kas ir olbaltumvielu pārtika un kādi produkti tie ir? Cik daudz vajadzētu patērēt, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu?

Ja pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu, tos nevar saukt par olbaltumvielām. Visvairāk olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs un biezpienā. Bet daži augu pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi vai rieksti, satur arī daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā, lai gan sēnes satur lielu daudzumu olbaltumvielu, ar tām nav jāraizējas - to olbaltumvielas cilvēka ķermenis uzsūcas slikti.

Olbaltumvielas ir viena no 3 svarīgajām sastāvdaļām, ko organisms izmanto veselīgai darbībai, pārējās divas ir ogļhidrāti un tauki. Viņš ir iesaistīts visā svarīgi procesi vitāli svarīga darbība un nodrošina dažādas darbības uz dažādiem orgāniem. Olbaltumvielām vajadzētu būt 40% no ikdienas uztura, un tās nāk no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas.

• Šūnas un muskuļi sastāv no olbaltumvielām, kas ir īpaši svarīgas bērniem, grūtniecēm un sportistiem. Tas atjauno bojātās šūnas un ir atbildīgs par to atjaunošanos.
• Metabolisms – olbaltumvielas ietekmē vielmaiņu un palīdz dažādām sastāvdaļām uzsūkties.
• Hormonālais fons - proteīns normalizē hormonālo sistēmu, pateicoties hipofīzei.
• Imunitāte – proteīns nodrošina audus ar individuālu struktūru, veido aizsargsistēmu un izturību pret infekcijām.
• Asinis – olbaltumvielas palīdz orgāniem caur asinīm piegādāt skābekli, vitamīnus, minerālvielas, ogļhidrātus un citus ķīmiskos elementus.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana - tabula

Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība katram ir atšķirīga. Šeit ir tabula, kurā tiek aprēķināta olbaltumvielu norma uz 1 kg svara:

• vidējā norma pieaugušajam ir 1–1,5 g (apmēram 85 g dienā);
• ar normālu svaru, fizisko aktivitāti, fizisko sagatavotību - no 1,8 līdz 3,3 g;
• ar normālu svaru, bet zemu fizisko slodzi - no 1,2 g līdz 1,8 g;
• liekā svara un aptaukošanās gadījumā - no 1,2 g līdz 1,5 g;
• grūtniecības laikā - no 1,7 g līdz 1,8 g.

Izvēloties produktus, jāņem vērā, ka 1 g proteīna dod organismam 4 kcal, 1 g tauku – 9 kcal, 1 g ogļhidrātu – 4,2 kcal. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā olbaltumvielām vajadzētu nodrošināt no 12 līdz 25% kaloriju.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

• grūtības koncentrēties;
• uzņēmība pret infekcijām;
• matu izkrišana;
• miega traucējumi;
• nagu šķelšana;
• sausa āda.

Olbaltumvielu trūkumu pavada hipo- un avitaminoze, dzelzs deficīta anēmija un cinka trūkums organismā. Zarnu funkciju traucējumi un vairogdziedzeris, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība un muskuļu atrofija.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts

Pie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktiem pieder visa veida gaļa un jūras veltes, kā arī piena produkti un olas. Tie tiek ātri sagremoti, bet tajos ir daudz tauku, kas ne vienmēr ir noderīgi svara zaudēšanai. Tāpēc proteīna diētas laikā ir atļauta vistas gaļa, tītars un trusis, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Labāk izvēlēties pienu ar zemu tauku saturu vai ar minimālu tauku procentu. Šeit ir dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts:

Visas šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, turklāt pēc sastāva ir tuvākas cilvēka organismā esošajām olbaltumvielām. Piena produkti satur ātrās olbaltumvielas – 9 aminoskābes, kuras mūsu organisms nav spējīgs pats saražot. Un gaļa papildus olbaltumvielām satur vitamīnu B12, kas nav atrodams augu pārtikā, bet ir nepieciešams pareizai darbībai nervu sistēma. Turklāt sarkanā gaļa un olu dzeltenumi satur cinku un dzelzi, piena produkti satur kalciju un leicīnu, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai. Bet dzīvnieku olbaltumvielās ir arī vairāk holesterīna un tauku, kas ir atbildīgi par attīstību sirds un asinsvadu slimības un aptaukošanās. Tieši šī iemesla dēļ labāk izvēlēties liesas gaļas šķirnes.

Slavenākā olbaltumvielu pārtika ir gaļa vai drīzāk dzīvnieku, zivju vai mājputnu muskuļu audi, kas sastāv no savstarpēji saistītām šķiedrām. Gaļas stingrība ir atkarīga no šīs saites stiprības. Tātad vismaigākajā gaļā ietilpst zivis, visstingrākajā gaļā ir dzīvnieki. Cilvēka ķermenis gaļas veidus metabolizē atšķirīgi. Tātad maltā gaļa dažādi veidi dzīvnieki būs noderīgāki un vērtīgāki par veselu gabalu. Ieteikumi gaļas izvēlei:

• Izvēlieties liesu gaļu.
• Dodiet priekšroku zivīm vai vistas gaļai, nevis sarkanai gaļai.
• Gaļu necep pannā, bet gan tvaicējot, grilējot vai cepeškrāsnī.
• Nepārlietojiet gaļas buljonus – tie satur maz olbaltumvielu, un tauku un kaitīgās vielas daudz.

Izvēloties pienu, jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. Jo augstāks tas ir, jo mazāk olbaltumvielu iekļūs jūsu ķermenī. Vistas olu baltums viegli un efektīvi uzsūcas organismā un satur metionīnu un fenilalanīnu. Bet dzeltenumos ir daudz noderīgu lipīdu, vitamīnu (izņemot C) un mikroelementus, bet tie jāierobežo līdz 1-2 dienā. Vidējais olbaltumvielu saturs vistas olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 g Olu kaloriju saturs ir zems, taču tās ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos organismā.

Dzīvnieku olbaltumvielu radītais kaitējums

Pārmērīgs šādu produktu patēriņš var izraisīt vielmaiņas traucējumus, vājumu imūnsistēma un cilvēku sirdis. Turklāt pārmērīgs sarkanās gaļas patēriņš provocē attīstību onkoloģiskās slimības un izraisa vēzi. Sirds un asinsvadu slimību ārstēšanas laikā un gremošanas sistēma, ārsti iesaka atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Turklāt var rasties aizcietējums un slikta elpa.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts

Dārzeņu olbaltumvielu produkti tie ir ļoti svarīgi, zaudējot svaru, jo atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas tie nesatur taukus un holesterīnu, taču tie nav īpaši labi uzsūcas. Tomēr abus olbaltumvielu veidus nevajadzētu atstāt novārtā. Tādējādi veģetārieši nesaņem pietiekami daudz neaizstājamo aminoskābju, ko satur gaļas produkti. Piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 20% nepieciešamo tauku un 30% pareizais holesterīns, sojas pupas ar to nevar lepoties – tajā nav holesterīna, un tikai 1% tauku. Tajā pašā laikā sojas sastāvā ir vislabākais aminoskābju sastāvs, kā arī glutamīns un arginīns, kas palielina organisma izturību.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts:

• Zaļās un sarkanās pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķi
• Manna
• Saulespuķu, linu un ķirbju sēklas
• Prosa
• Mandele
• Zirņi, aunazirņi
• Pistācijas
• Lazdu rieksts
• Valrieksti un Brazīlijas rieksti
• Maize un maizes ceptuve
• Sēnes
• Āboli un bumbieri
• Ogas
• Prosa
• Ķiploki
• Zaļie zirnīši un zaļie dārzeņi
• Kartupeļi, sīpoli, cukini, burkāni, Briseles kāposti, tomāti un gurķi
• Aļģes un jūraszāles
• Apelsīni un citi citrusaugļi
• Ananāsi
• Augļi ar kauliņiem – aprikozes, persiki, ķirši, avokado
• Tofu (pupu biezpiens)
• Edamame (jaunas zaļās pupiņas)
• Sezams
• Seitāns (glutēns)
• Spirulīna (mikroaļģes)
• Žāvētas aprikozes un žāvētas plūmes, dateles
• Papaija un kivi
• Sojas piens

Rieksti satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielas un antioksidantus, taču tie nesatur neaizstājamā aminoskābe metionīns. Augu izcelsmes olbaltumvielas var uzņemt tikai par 60%, bet dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas - par 80%. Graudaugi, pākšaugi, lēcas, sēnes un soja ir proteīnu līderi augu kategorijā. Ja kopā ar šķiedrvielām lietojat dažādus proteīna pārtikas produktus, jūs varat ne tikai palielināt olbaltumvielu sagremojamību, bet arī izvairīties no pārtikas atlieku puves organismā. Gatavojiet graudaugus ar pienu, jo augu olbaltumvielas pēc vārīšanas uzsūcas daudz labāk.

Augu olbaltumvielu kaitējums

Jebkuram produktam ir savi plusi un mīnusi, un tas ir atkarīgs no patēriņa daudzuma un uztura līdzsvara. Piemēram, augu olbaltumvielas nesatur neaizstājamās aminoskābes, B vitamīnu un pietiekami daudz dzelzs. Nelietojot dzīvnieku olbaltumvielas, samazināsies piesātināto lipīdu un karbohemoglobīna līmenis asinīs. Jūs ātri nogursit un var rasties urolitiāze. Ja soju lietojat ilgstoši un lielos daudzumos, sievietēm var sākties hormonālā nelīdzsvarotība. Pākšaugu diēta izraisīs vēdera uzpūšanos.

Ātrās vāveres

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo ​​tās ātri atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies enerģiskākam un veicina muskuļu pieaugumu. Ķermenim ir vajadzīgas tikai 60-80 minūtes, lai ātri uzņemtu olbaltumvielas. Pēc šī laika tie sadalās aminoskābēs un nonāk tieši šūnās.

Ātro olbaltumvielu produktu saraksts tabulā:

Lēni proteīni

Lēnās olbaltumvielas organismā sadalās ilgu laiku, palīdzot zaudēt svaru un nejust izsalkumu. Tie sadalās līdz aminoskābēm 6-8 stundu laikā, satur maz kaloriju, un to sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas. Tāpēc tos bieži lieto vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad ķermenim naktī pietiks laika sagremot pārtiku un pilnībā bagātināt muskuļus ar aminoskābēm.

Lēnu olbaltumvielu saraksts pārtikā tabulā:

Olbaltumvielu pārtika – pārtikas produktu saraksts

Iepriekš mēs sniedzām olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu ar kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu. Šeit ir vēl viena olbaltumvielu pārtikas tabula ar olbaltumvielu saturu 100 gramos produkta:

1. Olu pulveris - 45,0;
2. Siera siers - 18,0;
3. Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
4. Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
5. Aknu pastēte - 18,0;
6. Gaļas konservi - 15,0-20,0;
7. Kotlete, karbonāde - 20,0;
8. Sojas proteīna izolāts - 90,0;
9. Šķiņķis - 22,6;
10. Jēra kebabs - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Kūpināts lasis - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Liellopa steiks - 28,8;
15. Maltā desa - 15,2;
16. Biezpiens - 14,0–18,0;
17. Vārīta teļa gaļa - 30,7;
18. Šķiņķis - 14.3.

Olbaltumvielu pārtika muskuļu masas palielināšanai

Lai iegūtu muskuļu masu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jums jāsaprot, ka muskuļu masa sāk pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātās enerģijas daudzums pārsniedz iztērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt paši. Olbaltumvielu patēriņš uzturā ir obligāts, lai pareizu uzturu, taču nevajadzētu aizmirst arī par kaloriju skaitīšanu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Tomēr ir nepieciešama ikdienas apmācība.

Lai nodrošinātu, ka olbaltumvielas no pārtikas labi uzsūcas, noteikti patērējiet daudz tīrs ūdens. Saldie dzērieni, kakao, kafija, sulas ir aizliegti. Ogļhidrātiem un taukiem vajadzētu būt 30% no kopējā uztura. 70% tiek sadalīti starp proteīna produktiem:

• jēlas olas;
• vārīts olu baltums;
• zema tauku satura biezpiens;
• vārīta vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
• vārīti kalmāri;
• liesas jūras zivis;
• rieksti, pākšaugi.

Ogļhidrātus un taukus vēlams iegūt no:

• dabīgais jogurts;
• kefīrs;
• ūdenī vārītas auzu pārslas un griķi (bez cukura, eļļas un sāls);
• dārzeņi, mazkaloriju augļi (vīnogas, banāni, kartupeļi un bumbieri nav atļauti).

Olbaltumvielu uzņemšana sportistiem ir 2 g uz 1 kg svara.

• Sāciet lietot proteīnu ar minimālo dienas devu sportistiem – 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Ja efekts nav novērots, palieliniet ātrumu līdz 2-2,5 g proteīna.

Jūs varat pats sastādīt nepieciešamo olbaltumvielu produktu diētu, izmantojot iepriekš minēto tabulu. Piemēram, sportista, kas sver 85 kg, ikdienas uzturā ir jāiekļauj: 0,5 kg vistas gaļas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri trekna piena. Var pamīšus ar zivīm, pākšaugiem u.c. Kaloriju patēriņš, lai iegūtu muskuļu masu, jāpalielina gandrīz 2 reizes. Tikai kombinācijā ar nogurdinošu spēka treniņu ir iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Vairāk informācijas par olbaltumvielu uzturs sportistiem jūs varat iegūt no video:

Olbaltumvielu sagremojamības diagramma

Olbaltumvielu avota sagremojamības pakāpe

Olbaltumvielu pārtika grūtniecēm

Topošās māmiņas uzturam jābūt sabalansētam un tajā jāiekļauj vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pareiza attīstība auglis iekšā ikdienas ēdienkarte grūtniecēm jābūt olbaltumvielām:

• Paipalu un vistas olas. Jums vajadzētu izvairīties no jēlu olu ēšanas.
• Piena produkti - piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, zema tauku satura skābs krējums.
• Graudu produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
• Jūras zivis - lasis, sardīnes, anšovs, heks, ķemmīšgliemenes. Jāizvairās no konserviem.
• Liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liellopu gaļa.

Olbaltumvielu ietekme uz grūtnieces ķermeni:

• nodrošina normāla attīstība auglis;
• spēlē transporta lomu pārraidē barības vielas, kalcijs un dzelzs;
• stiprina imūnsistēmu (olbaltumvielu produkti ir galvenās antivielas pret vīrusiem un baktērijām);
• nodrošināt optimālu koagulācijas un antikoagulācijas sistēmu darbību,
• sagatavo mātes ķermeni zīdīšanai,
• atbildīgs par laktācijas procesiem,
• stiprina piena dziedzerus, dzemdi un placentu, sagatavojot ķermeni dzemdībām,
• veicina hematopoētiskās funkcijas regulēšanu, aizsargā mātes ķermeni no anēmijas.
• labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru,
• uzlabo asins piegādi auglim.

Ja topošā mammaēdot uz diviem, tas veicina tauku masas pieaugumu, kas negatīvi ietekmē dzemdības un var pat ietekmēt bērna veselību.

Kā veģetāriešiem aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Veģetāriešiem ieteicams iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpols, sparģeļi, sarkanie pipari, kuskuss un kviešu dīgļi. No augļiem un dārzeņiem lieliski noder spināti, avokado un banāni (taču tie nav piemēroti svara zaudēšanai). Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un veselīgi, tāpat kā mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas. Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, taču tas arī nav piemērots svara zaudēšanai, taču tas ir diezgan piemērots muskuļu masas palielināšanai.

Veģetāriešu vidū iecienīts produkts ir seitāns, kas izgatavots no kviešu glutēna, kas absorbē blakus gatavoto ēdienu garšas. Simts gramos šīs “gaļas” ir 57 g proteīna un lieliski aizvieto pīles vai vistas gaļu. Sojas siera tofu ir svarīgs arī ķermeņa funkcionēšanai un svara zaudēšanai. To var cept, pievienot zupai, biezenī u.c.

Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda, bet olbaltumvielu saturs tajā ir aptuveni 7 g/100 g.

Mēs arī iesakām veģetāriešiem ēst kvinoju, cukini, humusu, melnās pupiņas un zaļos zirnīšus. No tiem var pagatavot daudzus ēdienus, parādot savu iztēli. Visi šie produkti satur minimālu tauku saturu un ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai.

Pareiza olbaltumvielu kombinācija ar citiem pārtikas produktiem

Ja jūs nolemjat ņemt olbaltumvielu diēta, tad jums nav jādomā, ka olbaltumvielu ēšana pati par sevi atrisinās jūsu liekā svara problēmu. Ir daži pārtikas produkti, kas, apvienojot tos ar olbaltumvielām, var pievienot jums papildu mārciņas. Tāpēc ievērojiet šīs kombinācijas:

• olas plus pupiņas;
• olas plus kartupeļi;
• olas plus kukurūza;
• olas plus kvieši;
• sojas pupiņas plus prosa;
• piens plus rudzi.

Ēst vienkārši noteikumi, kuras ievērošana ļaus uzturēt uzturā veselīgu dzīvnieku proteīnu, nekaitējot veselībai un figūrai:

• Ja uzturā ir gaļa, tās daudzums nedrīkst pārsniegt 1/3 no kopējais skaits dārzeņi ir ķīniešu virtuves zelta likums.
• Neapstrādāta (neapstrādāta) pārtika veicina labāku olbaltumvielu uzsūkšanos. termiskā apstrāde) dārzeņi.
• Neapvienojiet divu vai vairāku veidu pārtikas produktus ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu.
• Nevajadzētu kombinēt olbaltumvielas ar cukuru.
• Aizmirstiet par gaļu un kartupeļiem un sviestu, īpaši ceptu.

Gan ātrie, gan lēnie proteīni ir nepieciešami tiem, kas zaudē svaru, tiem, kas iegūst muskuļu masu vai vienkārši vēlas būt veseli. Atceries – veselīga dzīvnieku un augu pārtikas kombinācija un atbilstība kalorijām ļaus sasniegt vēlamo rezultātu!

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Ja neplānojat kļūt par veģetārieti vai vienkārši vēlaties sekot Gavēnis, tad jūs nevarat pilnībā atteikties no olbaltumvielām. Pupiņas, zirņi, sojas pupas un lēcas tiek uzskatītas par lieliskiem dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējiem. Tajā pašā laikā pirmajā vietā ir soja - galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura ziņā. Ar Omega-3 un B2 vitamīnu bagātās zivis tiks aizstātas ar jūras aļģu un graudaugu sēklām. Sezams kompensēs kalcija trūkumu – daudzums tajā ir tāds pats kā dzīvnieku barībā. Dabīgais piens ar D un B12 vitamīnu aizstās sojas vai rīsu pienu. Nebūtu lieki gavēņa laikā vai dzīvnieku olbaltumvielu pagaidu atcelšanas laikā iekļaut vitamīnus un palielināt porcijas, lai papildinātu organismam nepieciešamo. dienas norma vāvere.

Zema proteīna pārtikas produktu saraksts

Pārtikai ar zemu olbaltumvielu saturu nav labvēlīgas ietekmes uz ķermeni, taču nav ieteicams tos pilnībā izslēgt no uztura.

Tātad, kādos pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu:

• marmelāde - 0 grami;
• cukurs - 0,3 grami;
• āboli - 0,4 grami;
• avenes - 0,8 grami;
• neapstrādāta russula - 1,7 grami;
• žāvētas plūmes - 2,3 grami.