Griķi, tāpat kā daudzi citi graudi, ir svarīgi veselīgam uzturam, jo ir maz kaloriju un satur daudz noderīgas vielas. Bet priekš pareiza plānošana diētu, ir svarīgi zināt, kāds apjoms gatavo ēdienu nāk no dažāda daudzuma griķu. Tāpēc, gatavojot ēdienus lielam uzņēmumam, ir vērts apsvērt, cik daudz griķu nepieciešams uz porciju vienam cilvēkam un cik daudz graudaugu jāuzņem.
Īpatnības
Griķi atšķiras no vairuma citu graudaugu ar bagātīgu sastāvu un ļoti zemu kaloriju saturu. Tādējādi 100 gramu vārītu griķu kaloriju saturs nepārsniedz 120 kilokalorijas, savukārt ogļhidrātu - līdz 20 gramiem, tauku - līdz 5 gramiem un olbaltumvielu - līdz 4 gramiem. Šādā porcijā būs ne vairāk kā 0,8 g kaitīgo piesātināto tauku - lielākā daļa tauku, kas veido griķus, ir veselīgi mono- un polinepiesātinātie. Šis ēdiens būs bagāts ar PP vitamīnu, kā arī B vitamīniem, ko satur 100 grami griķu:
- līdz 0,5 mg B1 vitamīna;
- līdz 0,2 mg B2 vitamīna;
- līdz 0,4 mg B6 vitamīna.
No noderīgi mikroelementi ievērojamos daudzumos šajā ēdienā būs:
- nātrijs;
- dzelzs;
- kalcijs;
- molibdēns;
- cinks;
- kālijs;
- fosfors;
- kobalts;
- fluors.
Ar tik bagātīgu sastāvu šis garnīrs ir labs arī ar to, ka tam praktiski nav kontrindikāciju, tāpēc to droši var ieteikt gadījumiem, kad jāpabaro salīdzinoši liela raiba grupa (līdz 4 cilvēkiem).
Tiesa, šajā gadījumā labāk izvairīties no griķu ēdienu gatavošanas ar pienu, jo daudzi mūsdienu pieaugušie cieš no piena produktu sastāvā esošās laktozes nepanesības.
Putras un sānu ēdienu gatavošana
Gatavojot jebkurus otros ēdienus no griķiem, ir svarīgi atcerēties faktu, ka vārot to graudu apjoms palielinās vidēji 3 reizes. Šajā gadījumā gatavā ēdiena galīgais tilpums būs atkarīgs no izmantotā ūdens daudzuma un gatavošanas ilguma. Tāpēc, kontrolējot izmantotā šķidruma un griķu daudzuma attiecību, var iegūt dažādus ēdienus – no drupanām piedevām līdz viskozām vārītām putrām.
Tiek uzskatīts, ka Vidējā gatavo griķu porcija uz vienu cilvēku sver no 115 līdz 150 gramiem. Tāpēc, ja vēlaties pagatavot vidēji drupanu putru 1 personai, tad pietiek ar 50 gramiem sausu graudaugu (apmēram vienu glāzi vai trīs ēdamkarotes). Griķus vāra 1 porcijai ūdens daudzumā, kas trīs reizes pārsniedz tā tilpumu - tas ir, šķidrumam vajadzēs uzņemt apmēram trīs glāzes vai desmit ēdamkarotes.
Ja griķus vēlaties pagatavot turpmākai lietošanai 4 porcijām vai četru cilvēku kompānijai, tad visas proporcijas reizina ar 4, kas nozīmē, ka četrām griķu putras porcijām pietiek ar 200 gramiem griķu (četrām glāzēm, divpadsmit karotēm). , kas jāpiepilda ar divpadsmit glāzēm ūdens (tas ir aptuveni divarpus litri). No tā izriet, ka griķiem 1 kg porciju satur aptuveni 5.
Ja vēlaties iegūt drupanāku griķu piedevas versiju, ūdens daudzums jāsamazina ar ātrumu divas glāzes ūdens uz vienu glāzi graudaugu. Tad četrām porcijām vajadzēs tās pašas četras glāzes griķu, bet astoņas glāzes ūdens (1,6 litri).
Lai iegūtu, gluži pretēji, vārītāku un viskozāku griķu ēdiena versiju, ūdens daudzumu var palielināt ar ātrumu četras glāzes šķidruma uz vienu glāzi sausās sastāvdaļas. Tad 4 personām vajadzēs 4 glāzes griķu un 16 glāzes ūdens (3,2 litri).
Cits interesanta recepte lai iegūtu griķu biezputru - nepieciešamo griķu glāzes katliņā aplej ar svaigu verdošu ūdeni tā, lai virs graudaugu kārtas veidojas līdz 4 cm augsta ūdens kārtiņa.Šādā formā pannu jāatstāj uz nakti. - un no rīta var ieturēt brokastis ar gardu putru.
Ja griķi Ja tas izrādās pārāk drupans jūsu gaumei, varat to pagatavot nedaudz vairāk ūdens.
Ja jums šķiet, ka gatavajā ēdienā ir pārāk daudz ūdens, varat palielināt garnīra trauslumu, to apcepot vai iztvaicējot, kā arī pievienojot nedaudz piena.
Putras vārīšana no iepakotiem griķiem
Dažreiz griķus pārdod nevis birstošu graudaugu veidā, bet jau iesaiņotus porcijās noslēgtos caurlaidīgos maisiņos. Šajā gadījumā 1 porcijai pietiks ar vienu vai divām paciņām, kuras jāpiepilda ar pusotru litru karsta ūdens.
Veselība
Vai jūs ēdat pareizi, bet joprojām nevarat zaudēt svaru? Varbūt tas nav tas, ko tu ēd, bet gan patērētās pārtikas daudzums.
Lielākā daļa cilvēku nezina, kādam vajadzētu izskatīties pieņemamam porcijas izmēram. Pētījumi ir parādījuši, ka mēs slikti spējam spriest par to, cik daudz ēdiena vajadzētu būt mūsu šķīvī, un cilvēki bieži pārvērtē porcijas lielumu un nepietiekami novērtē kaloriju saturu.
Tātad, kā saprast, cik maksā ēšana, bezgalīgi neskaitot kalorijas vai nesverot visu uz svariem?
Šeit ir vienkāršs veids, kā noteikt atbilstošs pamatpārtikas porciju lielums un kā tas izskatās saistībā ar jūsu rokas izmēru.
Gaļas porcijas lielums
Gaļa: plauksta
Gaļas porcijai jābūt plaukstas izmēram (neskaitot pirkstus).
Fotoattēlā redzamais steiks sver aptuveni 100 gramus un ir aptuveni kāršu kaviņa biezumā. Daļu šāda izmēra proteīna var uzņemt katrā ēdienreizē, un olbaltumvielu uzņemšana ir jāsadala visas dienas garumā, jo mēs to labāk pārstrādājam mazās porcijās. Tomēr nevajadzētu patērēt vairāk par 500 gramiem sarkanās gaļas nedēļā, un labāk izvēlēties citus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis un pākšaugus.
Zivju porcija
Balta zivs: vesela roka
Baltajās zivīs, piemēram, mencās, pikšā vai pollakā, ir maz tauku un kaloriju, tāpēc porcija var būt tikpat liela kā jūsu roka (apmēram 150 grami un 100 kalorijas).
Baltā zivs satur nelielu daudzumu omega-3 un ir labs avots selēns, svarīgs imūnsistēma, veseliem matiem un nagiem.
Taukainas zivis: palma
Tāpat kā gaļai, arī trekno zivju, piemēram, laša, skumbrijas vai sardīņu, daļai jābūt aptuveni jūsu plaukstas izmēram. Treknās zivju filejas sver aptuveni 100 gramus un satur aptuveni 200 kalorijas. Viena porcija nedēļā nodrošinās jums pietiekami daudz taukskābes omega-3.
Salātu porcija
Spināti: divas saujas
Šis ir neapstrādātu spinātu daudzums, kas vienam cilvēkam nepieciešams vienai (80 gramiem) no 5 ikdienas ieteicamajām dārzeņu porcijām. Tāds pats porcijas lielums derēs arī citām salātu lapām.
Dārzeņus vajadzētu ēst katrā ēdienreizē, un ne tikai dažas lapas, bet gandrīz visu maisiņu.
Augļu pasniegšana
Ogas: divas rokas
Viena no piecām augļu porcijām dienā ir sauja, kas ietilpst jūsu plaukstā.
Šāds ogu daudzums satur aptuveni 90 kalorijas, bet citi augļi, piemēram, vīnogas, satur vairāk cukura un aptuveni 161 kaloriju.
Dārzeņu pasniegšana
Dārzeņi: sažņaugtas dūres
Vienai no piecām dārzeņu porcijām (80 grami) dienā jābūt vismaz jūsu dūres izmēram. Tāpat ir svarīgi tiekties pēc daudzveidīgiem dārzeņiem savā uzturā un ēst dārzeņus dažādas krāsas. Dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no jūsu šķīvja.
Makaronu porcija dienā
Makaroni: savilkta dūrē
Šķiet, ka šāds makaronu daudzums ir diezgan mazs, taču vāroties makaroni palielināsies. Šī porcija satur 75 gramus un 219 kalorijas. Arī nevārītu rīsu porcijai jābūt jūsu dūres izmēram.
Ogļhidrātiem, kas ir svarīgi enerģijas uzturēšanai, un šķiedrvielām vajadzētu aizņemt ceturto daļu no jūsu šķīvja (otru ceturtdaļu olbaltumvielām un pusi no šķīvja dārzeņiem).
Mērce pievienos papildu kalorijas.
Riekstu porcija dienā
Rieksti: viena plauksta
Rieksti un sēklas ir laba uzkoda, ir sātīgi un satur sirdij veselīgos nepiesātinātos taukus, lai gan tajos ir daudz kaloriju. Labu porciju var turēt plaukstā. Tāpēc mēģiniet ēst riekstus un sēklas atsevišķi, nevis vairākus vienlaikus.
Kartupeļu porcija
Kartupelis: dūre
Ogļhidrātu porcijai vajadzētu būt aptuveni 200 kalorijām sievietēm un 250 kalorijām vīriešiem.
Viens 180 g kartupelis satur apmēram 175 kalorijas, bet cepts kartupelis var būt divreiz vairāk, tāpēc varat to dalīt starp diviem cilvēkiem.
Ja jūs necenšaties zaudēt svaru, varat ēst nedaudz lielāku porciju.
Ēdienu porcijas dienā
Sviests: tip īkšķis
Jebkurai tauku porcijai, tostarp sviestam, augu eļļai un zemesriekstu sviestam, nevajadzētu būt lielākai par tējkaroti vai īkšķa gala lielumu no locītavas līdz nagu galam. Kopumā dienā nedrīkst būt vairāk par 2-3 porcijām tauku.
Šokolāde: rādītājpirksts
Šokolādes gabaliņš rādītājpirksta lielumā (20 grami) satur aptuveni 100 kalorijas un ir piemērots kārums.
Siers: divi pirksti
30 gramu siera porcijai jābūt divu pirkstu garumā un dziļumā. Tas satur apmēram 125 kalorijas un nodrošina jūs ar trešdaļu no ieteicamā kalcija daudzuma. Rīvēta siera porcija var būt jūsu dūres lielumā.
Kūka: divi pirksti
Kūkas šķēlei jābūt divu pirkstu garumā un platumā (viens gals var būt nedaudz platāks, ja griežat ar ķīli). Šī porcija satur apmēram 185 kalorijas un ir pieņemama kā gardums.
Lai nepārkāptu notievēšanas principus, jāsaprot, cik daudz drīkst apēst vienā ēdienreizē. Kā izmērīt porcijas lielumu, kad pareizu uzturu vizuāli, bez jebkādām ierīcēm?
Zinām, ka ēdienam uz šķīvja jābūt tieši tik daudz, lai nepaliktu no galda izsalcis, bet arī nepārēstos, lai vēlāk neizjustu smagumu vēderā un diskomfortu. Cilvēks ne vienmēr spēj ar aci noteikt pareizo porcijas lielumu gramos. Piekrītiet, ka mēs nevaram nosvērt ēdienu katrā ēdienreizē. Galu galā, mēs ne vienmēr ēdam mājās, ko tad, vai mums vajadzētu ņemt līdzi svarus? Nu, tas ir smieklīgi un nav īsti. Šo problēmu var viegli atrisināt!
Pareiza porcijas lieluma noteikšana
Pietiekami atcerēties
izmantojot savu roku,
kā tas izskatās
ikdienas ēdiena porcija,
I Vienkārša metode
Jūsu paša dūre palīdzēs noteikt nepieciešamo ēdiena svaru un apjomu. Jā jā! Mūsu tukšajam vēderam ir dūres lielums. Lai neizstieptu kuņģi un neizraisītu tā pārmērīgu aktivitāti, vēlams to pietiekami piepildīt, lai nepārslogotu tā darba funkcijas.
Un ir ļoti svarīgi arī pārtraukt košļāt kaut ko citu pēc tam, kad ēdiens jūsu šķīvī ir pabeidzis. Neļaujieties kārdinājumam pievienot šķīvī vēl pāris "mazās dūres". Pārvietojiet katlus un pannas ar garšīgu ēdienu prom no redzesloka, lai nebūtu mazāk kārdinājuma pabeigt.
II Precīza metode
Precīza porcijas lieluma noteikšanas metode ir nedaudz sarežģītāka. Bet ar tās palīdzību jūs varat pareizāk noteikt porcijas svaru. Lūk, kas jums jāzina:
- sievietes plauksta ir vienāda ar baltās gaļas vai zivs gabalu, kas sver 100 gramus;
- sievietes dūre ir 200 grami (tāds pats daudzums vienā glāzē);
- sīktēla izmērs ir 5 grami vai puse tējkarotes, piemēram, saulespuķu eļļa;
- pa 1 ēd.k. 10 g ietilpst karotē - tas ir divu sīktēlu laukums;
- 1 sauja sievietes plaukstas satur divas ēdamkarotes šķidruma, kā arī porcija salātu vai garnīra.
un sadaliet to 3 daļās:
brokastis,
vakariņas
un vakariņas
- olbaltumvielu pārtikai jābūt jūsu plaukstas izmēram;
- augļiem un dārzeņiem jābūt dūres lielumā;
- daļa, kas nokrīt uz saliktajiem ogļhidrātiem, ir vienāda ar vienu plaukstu;
- tauku daudzumam uz šķīvja jāatbilst īkšķu 2 falangu lielumam.
Porcijas lielums svara zaudēšanai
Ja vēlaties zaudēt svaru bez bada un nekaitējot jūsu veselībai, tad vienkārši samaziniet pārtikas enerģijas daudzumu par 500 kcal. Lai remdētu izsalkumu, varat palielināt dārzeņu porciju. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru programmā personīgā konsultanta pavadībā, sazinieties ar mani:
Šodien mēs izdomājām, kā jūs varat noteikt pareizo ēdiena porcijas lielumu bez svariem. Kas attiecas uz svara zaudēšanu, tad izdomāsim! Neuztraucies! Uzņemieties iniciatīvu - rakstiet, zvaniet, es vienmēr ar prieku palīdzēšu.
Porcijas lielums ir atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām, un jūs varat izmērīt nepieciešamo ēdiena daudzumu ne tikai izmantojot virtuves svarus. Virtuves svari ir labākais risinājums tiem, kas beidzot nolēmuši uzņemties atbildību par sevi un savu uzturu. Ja jums vēl nav svaru, tad, lai savas pārvērtības neatliktu uz rītdienu, sāciet koncentrēties uz citiem parametriem, piemēram, uz savām rokām. Noskaidrosim vienu cik ir porcija? izmantojot savu roku, krūzīšu un karotīšu piemēru.
Pamatprincipi
Tātad porciju mērīšana ar roku nenozīmē, ka var aizmirst par kontroli. Agrāk vai vēlāk jums ar to nāksies saskarties. Jā, kalorijas nav objektīvs rādītājs, bet viena no retajām lietām, kas patiešām palīdz novērtēt pašam savu uzturu. Lielākā daļa cilvēku ar aptaukošanos uzskata, ka viņi ēd pārāk maz, un lielākā daļa pārāk tievu cilvēku uzskata, ka viņi burtiski pārēdas. Tāpēc pirmais, kas jādara tā sauktā svara zaudēšanas vai svara pieauguma laikā, ir palielināt kontroli pār kalorijām un makroelementiem, kā arī pār treniņiem un ikdienas aktivitātēm.
Tālāk jebkurš mērījums, neatkarīgi no tā, vai tās ir rokas, krūzes vai karotes, paredz, ka jūs neizmantosiet augstumu. Tas ir, bez slaidiem, piramīdas, lai gan kārdinājums ir liels, un kad labu apetīti Var tikai brīnīties, cik daudz ēdiena var ietilpt plaukstā.
Cik maksā proteīna porcija?
Porcija vistas krūtiņa tas ir apmēram 100-120g, apmēram 4 unces (113g), 24-28g proteīna. Vistas krūtiņas porcijas lielums būs vienāds ar jūsu plaukstas izmēru, ieskaitot jūsu pirkstu pirmo falangu. Šī ir standarta sieviešu daļa. Aktīva vīrieša treniņš komplektam muskuļu masa, var apēst divas šādas mājputnu gaļas porcijas, lai iegūtu 50 g.
Ar zivīm lietas ir nedaudz savādākas. Kā zināms, zivīs olbaltumvielu ir mazāk nekā vistas gaļā, tāpēc porcija būs nedaudz lielāka - 140 - 170 grami, aptuveni 5-6 unces un 24-30 grami proteīna, un porcijas izmērs būs jūsu plaukstas lielums, t.sk. visi pirksti. Ar biezpienu tāpat kā ar zivīm.
Ar olām viss ir daudz vienkāršāk. Šeit rokas nav vajadzīgas. Viena ola satur aptuveni 4-6 g olbaltumvielu un 4-6 g tauku, noņemot dzeltenumu, jūs izvadāt taukus un daļēji olbaltumvielas, vienā olā atstājot aptuveni 3,5 g proteīna. Piemēram, 1 vesela ola un 3 baltumi būs vienādi ar 16 g proteīna.
Cik maksā ogļhidrātu porcija?
Porciju skaits un porcijas lielums pilnībā ir atkarīgs no mērķa un KBZHU. Runājot par graudaugu porcijām, piemēram, viena laba sauja (cik ietilps rokā) sausu auzu pārslu, rīsu un griķu ir aptuveni 25 g Autore Jekaterina Golovina Runājot par gatavo formu, tas ir aptuveni jūsu dūri līdz pirmajai līnijai uz plaukstas locītavas. Protams, labāk ir mērīt labību un graudus sausā veidā, jo daži no tiem labi gatavo.
Kartupeļu porcija ir viens vidējs kartupelis.
Kas attiecas uz dārzeņiem, labāk mērīt ar krūzītēm, nevis ar rokām. Piemēram, viena glāze dārzeņu salātu ir vienāda ar vienu porciju. Receptēs tasīte ir 150 ml, krūze ir 250 ml. Protams, porciju skaitu var palielināt atkarībā no jūsu fitnesa mērķa.
Ogļhidrāti jau atkal ir individualizētākais uztura parametrs, tāpēc to daudzums ir jāpielāgo savām vajadzībām un mērķiem, aktivitātei, bet ne galējībām.
Kā sākumpunktu grūtām oglēm var izmantot 2 saujas vīriešiem, 1 sauju sievietēm katrai lielai ēdienreizei. Atkarībā no jūsu fitnesa mērķa jums vajadzētu saņemt 3–6 saujas dienā.
Piemēram, man normāla porcija ir divas saujas jeb 50 g sausā veidā, bet tagad cieti ēdu tikai 2x dienā.
Kas attiecas uz augļiem, 1-2 saujas dienā - 1-2 augļi vai līdzīgs daudzums ogu. Zaļumus var lietot katrā ēdienreizē.
Cik maksā tauku porcija?
- vissvarīgākais makroelements, ir atkarīgs no tiem Endokrīnā sistēma. Riekstu porcija ir atkarīga arī no mērķa un svārstās no 15 līdz 30 g, dārzeņu eļļa– no tējkarotes līdz ēdamkarotei, avokado – no ceturtdaļas līdz pusei, no vienas līdz divām olām.
Tauku porcija ir arī ēdamkarote skābā krējuma vai standarta treknas sarkanās zivs gabals. Ja jūs izmantojat roku kā ceļvedi, tauku daļa (sviests, rieksti) ir vienāda ar jūsu rokas īkšķi. Katrā ēdienreizē ieteicams ēst taukus.
Apkoposim:
Olbaltumvielas: 1 porcija (zivīm no plaukstas līdz pirkstiem, vistai – no plaukstas līdz pirmajam gurnim, gaļai – no plaukstas līdz pirmajam gurnim) sievietēm un 2 vīriešiem katrā ēdienreizē;
Tauki: 1-2 porcijas (īkšķis - viena porcija) katrā ēdienreizē atkarībā no mērķa;
Ogļhidrāti: 1 porcija (sauja vai dūre, dārzeņu krūze) sievietēm un 2 vīriešiem katrā ēdienreizē;
Augļi: 1-2 augļi dienā;
Apstādījumi: bez robežām.
To var skaidrāk redzēt nākamajos attēlos. Tas, ko es uzrakstīju, nedaudz atšķiras no attēlos, tāpat kā uztura prasības cilvēku trenēšanai.
Svara zaudēšanas un veselības saglabāšanas pamats ir ne tikai noteikta uztura diēta, bet arī porcijas lielums pareizam uzturam, ko ieteicams lietot vienā reizē.
Lai zaudētu svaru bez bada, jums jāiemācās ar aci izmērīt nepieciešamo pārtikas daudzumu. Porcijas lielumu var noteikt vizuāli, neizmantojot svarus vai citas ierīces. Tas ir nepieciešams, lai nepārēstos un saglabātu savu figūru slaidu un veselību lieliskā stāvoklī.
PP priekšrocības
Pareizs vai veselīgs uzturs ir tādas pārtikas uzņemšana, kas var nodrošināt izaugsmi, pilnvērtīgu attīstību, dzīvībai svarīga enerģija un lieliska veselība cilvēkam.
Ievērojot veselīga uztura noteikumus un apvienojot tos ar fiziskām aktivitātēm, pastāv risks hroniskas slimības un veselības traucējumi, kas izraisa aptaukošanos, cukura diabēts, hipertensija, sirds patoloģijas un asinsvadu slimības, onkoloģija.
Pareizas uztura priekšrocības ir acīmredzamas. Galu galā, ēdot sabalansētu uzturu īstermiņa sakārtos ķermeņa stāvokli un to būs grūti nepamanīt.
Šajā gadījumā notiek šādas izmaiņas:
- Holesterīna samazināšana un atjaunošana normāls spiediens. Šīs patoloģijas izraisa sirdslēkmi un insultu, tāpēc dzīvnieku tauku un sāls samazināšana normalizē holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
- Ādas attīrīšana. Ja uz ādas ir izsitumi, tad pareizs uzturs var uzlabot ādas stāvokli, notīrīt pūtītes un padarīt krāsu dabisku.
- Paaugstināts enerģijas līmenis. Veselīgas pārtikas ēšana var palielināt jūsu enerģijas līmeni un uzlabot vispārējo labsajūtu.
- Uzlabota sirds darbība. Samazinot tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz dzīvnieku taukus, sāli un ogļhidrātus, uzlabosies sirds muskuļa darbība.
- Ilgmūžība. Veselīgs uzturs var novērst daudzas slimības, uzlabot dzīves kvalitāti un rezultātā novest pie ilgas un laimīgas dzīves.
- Normāls svars. Būtībā pāreju uz pareizu uzturu veicina vēlme saglabāt normālu svaru. Diēta, kas sastāv no pilnvērtīgas pārtikas ēšanas un izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas un citiem sūdiem, saglabās veselīgu svaru un samazinās slimību risku.
- Slaids augums. Skaista figūra ir atkarīga no treniņa un no tā, ko cilvēks ēd. Pareiza tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma ēšana nav mazāka fiziski vingrinājumi ietekmē figūras piemērotību.
Pēc uztura speciālistu domām, pāreja uz pareizu uzturu var notikt jebkurā vecumā, taču tā tik un tā nāks par labu organismam un uzlabos tā veselību.
Kā noteikt pareizo porcijas lielumu veselīgam uzturam
Maltītes laikā precīzi jāzina, ka nepieciešamais ēdiena daudzums ir tāds, lai nebūtu izsalcis un tajā pašā laikā neēstu pārāk daudz.
Ja esat pārgājis uz pareizu uzturu, lai zaudētu svaru, nevajadzētu pārslogot kuņģi.
Bet nav iespējams nosvērt katru ēdiena porciju, jo īpaši tāpēc, ka jūs ne vienmēr ēdat mājās. Tāpēc ir nepieciešams vizuāli noteikt ēdiena daudzumu, un ir divi veidi, kā to izdarīt.
Vienkārša metode
Jūsu dūre palīdzēs jums uzzināt nepieciešamo ēdiena svaru un tā apjomu, tas ir tieši jūsu tukšā vēdera lielums. Lai to neizstieptu vai nepārslogotu, tas jāaizpilda tieši tik daudz.
Foto: kā no plaukstas noteikt porcijas lielumu ar pareizu uzturu
Pēc galvenās porcijas apēšanas jums jāpārtrauc kaut ko citu ņemt no galda un košļāt. Nav nepieciešams ņemt piedevu, un katlus un pannas ar pārtiku labāk nekavējoties ievietot ledusskapī.
Precīza metode (gramos)
Šī ēdiena mērīšanas metode ir daudz grūtāka. Tas ļauj precīzi noskaidrot porcijas svaru, neizmantojot svarus.
Bet jums jāzina sekojošais:
- Sievietes plauksta ir vienāda ar vistas filejas vai zivs gabalu, kas sver 100 g.
- Sievietes dūre ir vienāda ar 200 g gaļas vai zivs.
- Īkšķa falanga ir vienāda ar 5 g eļļas vai pusi tējkarotes.
- Ēdamkarote satur 10 g.
- Sauja sievietes roku ir 2 ēdamkarotes šķidruma vai porcija salātu, putras vai makaronu.
Uztura speciālisti sniedz padomus par to, kas jāēd vienā reizē un cik vien roka atļauj:
Lai pakāpeniski zaudētu svaru un nepasliktinātu savu veselību, dienas norma ir nepieciešams samazināt par 500 kcal no tā, kas nepieciešams cilvēkam.
Ja vadāmies pēc piedāvātā principa, tad normālai dzīvei cilvēkam dienā vajag 2 palmas proteīna pārtikas, 1 ogļhidrātu, 3 dūres salātu, dārzeņu vai augļu un 1 falangu tauku.
Lai izvairītos no izsalkuma sajūtas, ir atļauts apēst papildus dārzeņu ēdienu. Tā kā, apsēžoties pie galda, ēdienu neizmērīsit ar plaukstām un saujām, jums jāzina, kā to izdarīt ar karoti un glāzi:
- Sievietes dūre pēc izmēra ir līdzīga glāzei.
- Zupas bez biezumiem mēra glāzē – tas būs aptuveni 200 g.
- Dārzeņu salāti - viena glāze atbilst 150 gramiem.
- Salātus labāk mērīt ar karoti - 4 karotes būs 150 g porcija.
- Kartupeļu biezenī ir ne vairāk kā 100 g, kas ir 3-4 karotes.
Lai pareizi izmērītu zupas porcijas lielumu ar pareizu uzturu, nemēriet to ar glāzi vai karoti.
Lai to izdarītu, virtuvē ir jānosaka kausa tilpums un jālej pats pareizā daļa. Te arī jāatzīmē, ka dažādas zupas iekšā veselīga ēšana jābūt galvenajam uz galda.
Kādam nolūkam viņi ir ieinteresēti?
Veselīgs uzturs tiek praktizēts dažādiem mērķiem. Lai zaudētu svaru, ir ne tikai jāierobežo sevi ar noteiktiem pārtikas produktiem, bet arī jāveic dažādi fiziski vingrinājumi.
Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums jāzina:
- Diētai vajadzētu dominēt olbaltumvielu produkti vai lēni ogļhidrāti. Tas ir jāizvēlas jūsu ķermenim. Lai to izdarītu, jums ir jāveic tests: vienu dienu nedēļā ēdiet vairāk olbaltumvielu pārtikas, bet nedēļu vēlāk - lēni ogļhidrātus visas dienas garumā. Atkarībā no jūsu stāvokļa un svara no rīta jūs varat saprast, kas ir labākais svara zaudēšanai.
- Ātro ogļhidrātu aizstāšana ar lēnajiem. Ir svarīgi to zināt ātrie ogļhidrāti ir atrodamas ne tikai kūkās un šokolādē, bet arī pelmeņos, kotletēs un alkoholā. Aizstājot tos ar citiem pārtikas produktiem kompleksie ogļhidrāti, varat tos droši ēst un zaudēt svaru.
- Ir tikai dabīgi produkti. Konservēti pārtikas produkti ar dažādām piedevām un pastiprinātājiem ir daudz kaloriju un ne tik daudz remdē izsalkumu, cik pārsātina organismu kaitīgās vielas un tukšas kalorijas. Izmantojot dažādas receptes, jums tas jāpagatavo pašam dabīgiem produktiem no tirgus.
Lai iegūtu muskuļu audus, jums ir jāēd pareizi un smagi jātrenējas. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir svarīgi muskuļiem, taču ir svarīgi tos pareizi sadalīt.
Kā to izdarīt:
Lai novērstu dehidratāciju un paātrinātu vielmaiņu, jādzer daudz tīra ūdens, dabīgas dārzeņu un augļu sulas, zaļā tēja.
Funkcijas sievietēm un vīriešiem
Pareiza uztura ēdienkarte tiek sastādīta atkarībā no dzimuma un vecuma. U dažādi dzimumi dažādi vielmaiņas ātrumi, vīriešiem tas ir ātrāks, un viņi gandrīz nekavējoties sadedzina kalorijas.
Izstrādājot ēdienkarti, jāņem vērā ne tikai kaloriju saturs, bet arī jāiekļauj dažādi produkti.
Vīriešu ēdienkarte ir sastādīta, ievērojot šādu noteikumu - uzturā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu, augstas kaloriju pārtikas, kā arī ar selēnu un cinku bagāti pārtikas produkti.
Sieviešu ēdienkartes sastādīšanas princips ir šāds: mazāk kaloriju un vairāk vitamīnu. Pie daiļā dzimuma nepieciešams:
- nepiesātinātās taukskābes;
- kolagēns;
- antioksidanti;
- kalcijs.
Sākoties pārejai uz veselīgu pārtiku, tas var būt ļoti grūti – ēdiens šķiet bezgaršīgs, jo ir mīlīgs.
Bet pamazām, uzlabojoties pašsajūtai, atnāks atkarība, nāks vieglums un kaitīgie produkti tie vienkārši tiks aizmirsti.