pamata veselīga ēšana ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Stabilai organisma funkcionēšanai pārtikā jāsatur visas nepieciešamās sastāvdaļas. Produkti ar augsts saturs ogļhidrāti nodrošina mūs ar glikozi, kas nepieciešama pareizas vielmaiņas uzturēšanai šūnu līmenī.
Šajā rakstā mēs aplūkojam ogļhidrātu ieguvumus un kaitējumu cilvēka ķermenim.
Par ogļhidrātu priekšrocībām
Ogļhidrāti organismā sadalās ātrāk nekā olbaltumvielu un tauku savienojumi. Tie ir nepieciešami pareizai darbībai imūnsistēma, piedalās vielmaiņas procesos šūnu līmenī un nukleotīdu sintēzē, kas ir atbildīgi par iedzimtas informācijas pārraidi.
Svarīgs! Atiestatīšanas laikā liekais svars Tikai brokastīs un pusdienās vajadzētu ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus.
Vesela pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 grami glikozes. Tas nodrošina cilvēku ar enerģiju uz ceturtdaļu stundas. Cukura līdzsvaru asinīs uztur divi hormoni – insulīns un glikagons.
- Insulīns samazina glikozes daudzumu asinīs, pārvēršot to glikogēnā vai taukos.
- Trūkuma gadījumā glikēns paaugstina cukura līmeni asinīs. Šajā gadījumā organisms izmanto iepriekš uzglabāto glikogēnu, kas atrodas muskuļu audos un aknās. Šie uzkrātie resursi ir pietiekami, lai nodrošinātu enerģiju 10–15 stundām. Kad šī rezerve ir iztērēta un cukura līmenis pazeminās, rodas vēlme ēst.
Ir vairāki organisko savienojumu veidi – vienkāršas, sarežģītas, šķīstošās un nešķīstošās diētiskās šķiedras.
Absorbcijas ātruma ziņā pirmajā vietā ir glikoze, otrajā vietā ir fruktoze. Trešo un ceturto vietu ieņem laktoze un maltoze, kas uzsūcas sadalīšanās laikā kuņģa sula un zarnu enzīmi.
- Produkti, kas satur vienkāršu ogļhidrātu grupu, kuņģī tiek sadalīti glikozē. Nokļūstot asinsritē, to izmanto šūnu barošanai.
- Šķelšanās process kompleksie ogļhidrāti diezgan ilgi. Tas sākas kuņģī un beidzas tikai tad, kad boluss sasniedz tievā zarnā. To nodrošina šķiedrvielu klātbūtne šajā grupā, kas kavē cukuru ātru uzsūkšanos.
- Produkti, kas satur nesagremojamu šo organisko savienojumu grupu, piemēram, šķiedrvielas un pektīnus, ir būtiski zarnu motilitātei un toksīnu izvadīšanai. Tie arī saista holesterīnu, tādējādi stimulējot aktivitāti labvēlīgi mikroorganismi zarnās.
Ja uzturā dominē pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, mūsu ķermenis aktīvi uzglabā lieko glikogēnu. Un ar lieko cukuru pārtikā un pietiekamām glikogēna rezervēm ogļhidrāti tiek pārveidoti par ķermeņa tauki, tādējādi veicinot svara pieaugumu.
Veselīgu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu saraksts
Tikai ar nosacījumu, ka ēdiens ir pietiekami satur saliktos ogļhidrātus, organisms to trūkumu nejutīs.
Banāni satur daudz nešķīstošu šķiedrvielu un stabilizētas cietes, un tie ir populāri mūsdienu pasaule pilngraudu maize. Tie ir neaizstājami resnās zarnas darbībai. Ar viņu palīdzību ir iespējams viegli normalizēt zarnu darbību cilvēkiem, kuri cieš no hroniska aizcietējuma.
Lielos daudzumos tie ir atrodami šādā pārtikas produktu sarakstā: auzu pārslas, makaroni, griķi un kukurūza. Ļoti noderīgi būs arī ēdienkartē iekļaut ābolus (nemizotus), aprikozes, dažādas ogas, melones, plūmes un bumbierus.
Kompleksie ogļhidrāti lielos daudzumos ir atrodami kāpostos, kartupeļos, paprikā, sīpolos, tomātos, cukini, gurķos, burkānos, redīsos un bietēs. Uztura speciālisti arī iesaka savā uzturā iekļaut linu sēklas, riekstus, sēklas, pākšaugus un pienskābes fermentācijas produktus.
Mums ir labi jāēd un jāsaprot, kādi pārtikas produkti satur. lielākais skaitlis ogļhidrāti. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz enerģijas, normalizēt glikozes līmeni asinīs un palielināt smadzeņu darbības produktivitāti.
Turklāt šie produkti samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru.
Tikai tad, ja pareizi lietojat ogļhidrātu pārtiku, centrālā nervu sistēma darbosies bez kļūmēm. Tas palīdzēs izvairīties no neirozēm, apātijas un depresijas.
Pārtikas produktu tabula ar kaitīgiem ogļhidrātiem
Regulāra patēriņa atņemto svarīgi barības vielas, bet pārtikas produkti, kas bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, var izraisīt esošo slimību attīstību vai saasināšanos.
To pārmērīgais patēriņš veicina:
- Straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas palielina aizkuņģa dziedzera slodzi, kas ražo insulīnu. Laika gaitā tas var izraisīt diabēta attīstību.
- Augsts saturs Vienkāršie ogļhidrāti ikdienas uzturā izraisa atkarību no organisma un izpaužas kā hronisks nogurums, pēkšņas garastāvokļa izmaiņas vai depresīvi stāvokļi.
- Dažāda veida sirds un asinsvadu slimības, vēzis, osteoporoze un brīvo radikāļu izraisīti deģeneratīvi traucējumi var attīstīties arī lielā vienkāršo ogļhidrātu daudzuma dēļ ikdienas pārtikā.
To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz ogļhidrātu (kaitīgi ķermenim):
- bagātīgi konditorejas izstrādājumi, mīksti kviešu makaroni;
- tīrs cukurs, sīrupi, ievārījums, soda;
- konditorejas izstrādājumi, želeja, piena šokolāde;
- konservētas sulas, saldējums un ātrās uzkodas.
Šajā sarakstā ir iekļauti augstas kaloritātes pārtikas produkti, kuru patērēšanas enerģijas uzliesmojums ir īslaicīgs un ātri tiek aizstāts ar nogurumu un badu.
Atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, kompleksie ogļhidrāti ir jāiekļauj ikdienas uzturā. Tie nodrošina ilgāku sāta sajūtu un dod enerģiju, lai atbalstītu mūsu ķermeņa fizisko un garīgo veselību.
Detalizētu populāro produktu tabulu skatiet zemāk (tabulu var noklikšķināt, lai palielinātu). 
Tabula: Kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu?
Cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi izmanto vienkāršus ogļhidrātus, tauku šūnas veidojas ātrāk, kas izraisa lieko svaru un aptaukošanos.
Ogļhidrātu trūkums un pārpalikums organismā
Ogļhidrāti ir nepieciešami smadzeņu un nervu sistēmas enerģijas piegādei. Pateicoties pārtikai, muskuļu sistēmā un aknās uzkrājas noteikts komplekso ogļhidrātu daudzums glikogēna veidā. Ja nav iespējas ēst, tas sāk pārveidoties par glikozi, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs.
Taču, ja kompleksos ogļhidrātus izslēdz no uztura, to rezerves tiek izsmeltas pēc aptuveni divpadsmit stundām. Šajā gadījumā ogļhidrāti organismā veidojas no olbaltumvielu metabolisma atvasinājumiem.
Ja organismā ir maz ogļhidrātu, aknu šūnas sāk deģenerēties par tauku šūnām, un, šiem taukiem sadaloties, rodas ketoni (acetons, benzofenons), kas organismā uzkrājas lielos daudzumos. Tā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi. Turklāt, pateicoties augstajam ketonu saturam, sākas tauku un olbaltumvielu oksidēšanās process, kas izraisa intoksikāciju un var izraisīt komu.
Pārmērīgs ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu patēriņš palielina insulīna līmeni asinīs un izraisa tauku veidošanos.
Galvenais cilvēka enerģijas avots ir ogļhidrāti. To trūkums izraisa ātru nogurumu, pašsajūtas pasliktināšanos un spēka zudumu. Tomēr daudzi cilvēki izmanto vienkāršus ogļhidrātus, lai ātri tos piepildītu, kas kļūst galvenais iemesls liekais svars. Veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa ir. Tie uzsūcas ilgu laiku, radot ķermenim enerģiju ilgu laiku. Izdomāsim, kuri pārtikas produkti satur saliktos ogļhidrātus.
Kas ir kompleksie ogļhidrāti?
Cilvēka ķermeņa celtniecības bloki ir ogļhidrāti. Viņi baro nervu sistēma, smadzenes un dzīvībai svarīgos orgānus ar enerģiju, atbalstot normāls līmenis glikogēns. Bez viņu līdzdalības fermenti, aminoskābes un nukleīnskābes netiek ražotas. Savukārt ogļhidrātus iedala monosaharīdos (vienkāršos) un polisaharīdos (kompleksos). Tā ka ķermenis ilgu laiku iepriecināja mūs ar tā veiktspēju, ir svarīgi tos pareizi dozēt.
Kad vajadzētu ēst pārtiku, kas ir grūti sagremojama? Ātro ogļhidrātu uzņemšana ir noderīga, ja ir liels enerģijas patēriņš, piemēram, pēc spēka treniņa. Lai iegūtu svaru, ieteicams lietot arī pārtikas produktus ar augstu glikēmiskais indekss. Visos citos gadījumos uztura speciālisti iesaka uzturā ieviest saliktos ogļhidrātus, kas organismā labāk uzsūcas, nodrošinot sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Sarežģīto ogļhidrātu veidi
Lēnie ogļhidrāti neuzkrājas tauku slānī, neizraisa insulīna lēcienus un slikti šķīst ūdenī, tāpēc organisms tos saglabā ilgu laiku. Tie tiek sadalīti (hidrolizēti) vienkāršos ogļhidrātos, tāpēc to uzsūkšanās organismā aizņem ilgu laiku. Lēniem ogļhidrātiem ir atšķirīgs glikēmiskais indekss un atšķirīgs uzturvērtība. Kas ir kompleksie ogļhidrāti? Apskatīsim visus veidus atsevišķi.
- Ciete. Mazkaloriju viela ar augstu enerģētisko vērtību. Pat ar bagātīgu cietes patēriņu jūs nesaskarsities ar papildu mārciņu problēmu. Tas ātri piepilda kuņģi, radot sāta sajūtu uz ilgu laiku. Ciete – lieliski profilaktiski pret onkoloģiju, normalizē vielmaiņu, regulē cukura līmeni, uzlabo imunitāti. Vislielākā cietes koncentrācija ir atrodama šādos pārtikas produktos: brūnie (brūnie) rīsi, griķi, auzu pārslas, makaroni, rudzu maize, kartupeļi, lēcas, sojas pupas, zirņi.
- Glikogēns.Šāda veida lēni ogļhidrāti apzīmē glikozes molekulu ķēdi. Ja kāda iemesla dēļ tā līmenis sāk kristies, glikogēns palīdz uzturēt normāli rādītāji. Turklāt ogļhidrātu glikogēns atjauno muskuļu masu, kas ir svarīgi sportistiem, kuri pastāvīgi pakļauj muskuļus lielām slodzēm. Pārtikā glikogēns ir nelielos daudzumos. Jūs varat papildināt tās rezerves, ēdot: zivis, aknas, liellopa sirdi, sarkano gaļu.
- Celuloze. Tā ir rupjas izcelsmes augu šķiedra, kas ir ļoti svarīga normālai zarnu darbībai. Lielākā daļa šķiedrvielu ir atrodamas veselos graudos, kas nav termiski apstrādāti vai mehāniski apstrādāti. Lietojot to, ir ļoti viegli kontrolēt izsalkuma sajūtu, jo rupjās šķiedras nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku. Lielās šķiedras absorbē balastu un toksiskās vielas no apakšējās zarnas, kas veidojas pārtikas gremošanas procesā. Mazās šķiedras optimizē kuņģa, liesas un aizkuņģa dziedzera darbību, uzlabojot pārtikas gremošanas kvalitāti. Šķiedrvielu saturoši produkti: rieksti (mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti), pilngraudu graudaugi (neapstrādāti), zaļumi un svaigi dārzeņi, augļi ar sēklām (granātāboli, kivi, āboli, vīnogas), pākšaugi.
- Pektīni. Viņi spēlē adsorbentu lomu. Pektīna šķiedras pēc izšķīdināšanas ūdenī pārvēršas koloidālā masā ar viskozu konsistenci. Tie absorbē kancerogēnus, toksīnus, smagie metāli. Pektīni normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību un atbrīvo zarnas no toksīniem. Tās ir līmvielas, kas veidojas no galakturonskābes atlikumiem. Kā strukturāls elements pektīni ir sakņu dārzeņos, aļģēs, dažos dārzeņos un augļos: upenēs, burkānos, dzērvenes, bietēs, kāpostos, ērkšķogās, ķiršos, gurķos, kartupeļos, baklažānos, arbūzos, melonēs un citos.
Kur ir saliktie ogļhidrāti - pārtikas produktu saraksts
Pamati pareizu uzturu brokastīs un pusdienās iesaka lietot kompleksos ogļhidrātus, jo tie labāk uzsūcas dienas pirmajā pusē. Ja nepieciešams notievēt, patērē vairāk šķiedrvielu, kuras nemaz netiek sagremotas un tāpēc nepārvēršas taukos, bet ātri piepilda. Lai palielinātu ķermeņa svaru ēšanas laikā, jums jāpievērš lielāka uzmanība cietes un glikogēna līmenim pārtikas produktos. Mēs sniedzam sīkāku informāciju par to, kur tiek sintezēti kompleksie ogļhidrāti.
Dārzeņi un augļi
Tas ir vissvarīgākais veselīga uztura elements. Gandrīz visi dārzeņi un augļi satur sarežģītus savienojumus, bet, lai saglabātu maksimālo daudzumu noderīgas īpašības Ir svarīgi tos ēst neapstrādātus vai viegli vārītus. Termiski apstrādāti dārzeņi un augļi zaudē daudz vitamīnu, augļskābes, pektīnu. Ar saliktajiem ogļhidrātiem bagāto augļu un dārzeņu saraksts: tomāti, zaļa pupa, cukini, paprikas, kāposti, avenes, granātāboli, ķirši.
Putra
Pagatavotām, izmantojot pilngraudu graudaugus, putrām noteikti jākļūst par ikdienas uztura sastāvdaļu. Vislabākais priekš labs uzturs būs auzas, bulgurs, kvieši, griķi. Labāk ir izvairīties no baltajiem rīsiem un mannas putraimi, jo tie satur daudz kaloriju un minimālu šķiedrvielu saturu. Veselīgam uzturam neder arī pilngraudu klasisko graudaugu atvasinājumi: auzu vai griķu pārslas, musli.
Apstādījumi
Uztura speciālisti iesaka katru dienu ēdienkartē iekļaut dārzeņu salātus ar svaigiem garšaugiem. Tas bagātina ķermeni ar būtiskām ēteriskās eļļas, minerālvielas, skābes, vitamīni. Zaļie normalizē ekskrēcijas sistēmas darbību un aktivizē gremošanas dziedzeru sekrēciju. Veselīgākie zaļumi ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu ir: salāti, spināti un salāti.
Piena
Visi piena produkti gandrīz pilnībā sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem, jo tie satur laktozi. Bet pilnībā atteikties no piena produktiem nevajadzētu, jo daži veidi satur lēnus ogļhidrātus. Tie ietver: dabīgais jogurts, zema tauku satura kefīrs, vājpiena siers. Piena produkti satur arī daudz vitamīnu, liels skaits fosfors un kalcijs, bez kuriem normāla organisma darbība nav iespējama.
Dzērieni
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami ne tikai cietā pārtikā. To avoti ir svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Vislielākā lēno ogļhidrātu uzkrāšanās ir sastopama tomātu, burkānu, apelsīnu, ābolu un ananāsu sulā. Papildus tām svaigi spiestas sulas sniedz spēcīgu atbalstu imūnsistēmai, īpaši aukstajos gadalaikos.
Pākšaugi un graudi
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos graudos un pākšaugos. Mieži un graudaugi, no pilngraudu makaroniem, pilngraudu maize. Ja jums ir nepieciešams iegūt daudz šķiedrvielu, nomainiet to ar veseliem graudiem. Kas attiecas uz pākšaugi, tad, lai uzturētu vēlamo ogļhidrātu līdzsvaru diētas vai badošanās laikā, ēdiet vairāk zirņu, lēcu, aunazirņu un pupiņu.
Salikto ogļhidrātu satura tabula pārtikā
Lai uzturētu normālu cilvēka labklājību dienas norma ogļhidrātiem jābūt 4-5 gramiem uz kilogramu svara. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar profesionālu sportu vai smagu fizisko darbu, ieteicams katru dienu uzņemt līdz 8 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara. Mēs iesakām komplekso ogļhidrātu tabulā noskaidrot to saturu dažādos pārtikas produktos, lai aprēķinātu, cik daudz jums ir nepieciešams patērēt dienā.
Kompleksie ogļhidrāti svara zaudēšanai
Uztura speciālisti, aprēķinot individuālu diētu, vienmēr vadās pēc pareizas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecības. Diemžēl daudzi cilvēki, zaudējot svaru, pilnībā atsakās lietot ogļhidrātus, nezinot, kam tie paredzēti. Tas ir nepareizi, jo komplekso ogļhidrātu trūkums var izraisīt novājinātu imūnsistēmu un, kā likums, vairāku slimību rašanos.
Kompleksie savienojumi svara zaudēšanas laikā ir noderīgi normālai zarnu darbībai, jo šķiedra uzlabo peristaltiku un baro labvēlīgo mikrofloru. Tās ir obligātas sporta uztura sastāvdaļas, jo tās veicina izaugsmi muskuļu masa. Kādi ir šie produkti? Receptēs svara zaudēšanai iekļaujiet cietos makaronus, lēcas un auzu pārslas.
Ķermeņa žāvēšanas laikā enerģijas iegūšanai nepieciešamo pārtikas produktu sarakstā ir arī žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes, olas, zivis un gaļa. Brokastu ēdienu sarakstā jāiekļauj grūti sagremojami ogļhidrāti: prosa putra, rozīnes, rieksti, medus. Saldumu vietā no rīta un vakarā mazās porcijās vēlams ēst žāvētus augļus, augļus un ogas.
Lēna glikoze (zems GI) ir labvēlīga. Ēdiet šos ogļhidrātus katru dienu, pat ievērojot visstingrāko diētu.
Aizmirsti par kaloriju skaitīšanu! Ļaujiet sev "veselīgu" pārtiku, neņemot vērā kaloriju saturu.
Enerģija ķermeņa aktivitātei un vitalitātei vesels cilvēks vienmēr nāk ar ēdienu. Lielākā daļa enerģijas pieprasījuma ir apmierināta pārtikas produkti, bagāts ar ogļhidrātiem. Ogļhidrātus tradicionāli iedala ātrajos un lēnajos. Tos sauc arī par vienkāršiem un sarežģītiem (vai sarežģītiem). Svara zudums notiek, ja no uztura izslēdzat maksimāli vienkāršus “sliktos” ogļhidrātus, atstājot ēdienkartē “labos” ogļhidrātus.
Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti – kas ar ko der
Uztura speciālisti jau sen ir sadalījuši visus produktus uz cilvēka pusdienu galda trīs vispārīgās grupās:
- Olbaltumvielu pārtika
- Ogļhidrāti
Pirmajā ietilpst gaļa un zivis jebkurā formā, visu veidu putnu olas, pākšaugi un dažādi rieksti. Visspēcīgākais un tajā pašā laikā bīstamākais enerģijas avots kaloriju satura ziņā ir smagie dzīvnieku tauki un eļļas. uz augu bāzes(ieskaitot rafinētos). Tauki nonāk organismā kopā ar zivīm un piena produktiem, gaļu un olām. Visbeidzot, ogļhidrātus saturoši produkti ir visu veidu miltu izstrādājumi, cukurs un dažādi saldumi, kartupeļi un graudaugi. Ogļhidrāti nekādā veidā nav savienojami ar olbaltumvielām un otrādi.
Galvenā atšķirība starp pirmo un otro ir pareiza gremošana olbaltumvielu produkts kuņģī un tā kvalitatīvais sadalījums kuņģa-zarnu trakta jābūt skābai videi, un, lai organisms varētu efektīvi uzņemt ogļhidrātu pārtiku, kuņģī videi jākļūst sārmainai. Tādējādi, ja šīs nesaderīgās pārtikas grupas ir apvienotas jūsu šķīvī, jūsu kuņģis vai nu ignorēs pirmo, to sagremot, vai arī nesagremo otro. Tas apdraud regulārus gremošanas traucējumus, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, vielmaiņas ātruma samazināšanos, cukura diabētu un negatīvas svara svārstības.
Bet trešā grupa - tauki - ir saderīga gan ar pirmo, gan otro, taču kategoriski nav ieteicama svara zaudēšanai. Tiesa, tikai dažās tā produktu variācijās. Neraugoties uz taukainu pārtikas produktu pastāvīgo asociāciju ar frī kartupeļiem un hamburgeriem un līdz ar to papildu mārciņām un izplūdušām vidukļa līnijām, “pareizie” tauki (kas ir nepiesātināti taukskābju) spēj no ķermeņa izdedzināt visnecerīgākos tauku nogulsnes. UZ noderīgi avoti pie nepiesātinātajiem taukiem pieder: avokado, zivis un baltā gaļa, rieksti un dabīgās augu eļļas (pirmā un otrā spiešana).
Kas ir sliktie un labie ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir organiski oglekļa un ūdens savienojumi. Cilvēka ķermenis pilnībā nedarbosies bez regulāras ogļhidrātu barošanas. Nav ogļhidrātu iekšējie orgāni nespēs pārstrādāt ne taukus, ne olbaltumvielas, un aknas pārstās pareizi darboties, svarīgākais orgāns bagātināt asins šūnas ar nepieciešamajām vielām.
Ogļhidrāti ir galvenais pārtikas piegādātājs prātam - glikoze smadzenēm.
Sadalījums lēnajos/ ātrie ogļhidrāti ir tieši saistīts ar to sadalīšanās ātrumu organismā un laiku, kad tie pārvēršas par barojošu glikozi. Starp citu, glikoze ir tieši galvenais ķermeņa neaizstājams enerģijas avots.
Transportlīdzekļa ātruma mērīšanai tiek izmantots nobraukto kilometru skaits, dalīts ar laika vienību stundu – kilometri stundā. Lai norādītu glikozes sadalīšanās ātrumu, ir ieviesta tikpat interesanta mērījumu vērtība - glikēmiskais indekss.
To pārtikas produktu saraksts, kas satur veselīgus ogļhidrātus (un glikēmisko indeksu zem 40):
- brūnie un krāsaini garie rīsi
- neapstrādāti rīsi
- pilngraudu maizes izstrādājumi
- pilngraudu nūdeles
- visu veidu graudaugi, izņemot mannu
- svaigi vai saldēti cukini
- zaļie spināti un citi zaļumi no dārza
- visu veidu kāposti
- skābie augļi (svaigi kivi un greipfrūti, apelsīns un zaļais ābols)
- vārītas sarkanās un zaļās lēcas
- visu veidu sojas pupiņas
- pupiņas, pupiņas
- miežu putra
- žāvētas aprikozes
- plūmes ar persikiem
- nogatavojušies avokado
- svaigi paprika un čili pipari
- visu veidu sīpoli - dzeltenie, sarkanie, puravi un citi
- apstrādātas ēdamās sēnes
- sulīgi svaigi tomāti
Kā darbojas "pareizie" ogļhidrāti
Nokļūstot organismā ar pārtiku, tie uzsūcas kuņģa-zarnu trakta sieniņās un lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Organismā nav glikozes uzplūdu, cilvēka garastāvoklis un stāvoklis paliek stabils un vienmērīgs. Kopumā nevēlaties, lai jūs uzskatītu par nervozu un nemierīgu cilvēku? Pielāgojiet savu uzturu veselīgākajiem "lēnajiem" ogļhidrātiem.
Zīmīgi, ka cilvēks sāk sagremot šāda veida ogļhidrātus no pirmā produkta gabala, kas nonāk mutē. To veicina īpašs enzīms, ko ražo cilvēka siekalas. Tāpēc nē stresam, jā svara zaudēšanai un mieram!
"Nepareizi" ogļhidrāti
Kā kļūst skaidrs, skaidrojot ogļhidrātu efektivitāti, ņemot vērā to uzsūkšanās ātrumu, ātrie ogļhidrāti (jeb “nāve diētai”) ir tie, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Tie, protams, ir arī piesātināti ar vairākiem vitamīniem, un tajos ir mikroelementi. Bet tiem ir daudz mazāk labuma nekā ogļhidrātiem ar zemu indeksu. Tāpēc tiem, kas vēlas notievēt, nav ieteicams ļauties to darīt katru dienu. Starp citu, šis ogļhidrātu veids ietver uztura speciālistu nemīlēto alkoholu visās tā variācijās.
Bet, ja neiztikt bez “nepareiziem” ogļhidrātiem, tad ļaujies gardus desertus, gardus konditorejas izstrādājumus, atpūtu pie glāzes, vismaz ļoti retu “svētku” formātā. Atcerieties, ka biežāka piekāpšanās jūsu “es gribu un darīšu” nodara lielāku kaitējumu nevis vidukļa platumam, bet gan veselībai kopumā. Tādējādi aizkuņģa dziedzeris, kas ir atbildīgs par insulīna ražošanu un piegādi, sāk strādāt pie savu spēju robežas, tiklīdz ķermenis ir pārslogots ar šādu “nepareizu” ogļhidrātu pārtiku. Rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs, garastāvoklis mainās no jautra uz raudulīgu, smadzenes ieslīgst izmisumā, un stresa stāvoklis un drūmā spriedze nepāriet arī pēc “ārstēšanās” ar šokolādes bulciņām.
Ja ņemat vērā ārstu ieteikumus, no ogļhidrātu saturošas pārtikas patēriņa izraisītās stimulācijas ar serotonīnu (laimes hormonu) var izvairīties līdz absurdam. Uzmundriniet sevi (reizēm) ar šādiem ēdieniem.
Pārtikas produktu saraksts ar glikēmisko indeksu virs 60:
- medus, propoliss, bišu atkritumi
- svaigi un konservēti sukādes ananāsi
- kaltētas rozīnes
- arbūzs
- Dzeltenais banāns
- cukura melone
- saldie datumi
- pankūkas, arī veikalā nopērkamās
- krekeri
- cukurkukurūzas miltu kociņi
- kukurūzas pārslas, arī bērniem
- ātri pagatavojama putra (auzu pārslas utt.)
- cepeškrāsnī vai uz ugunskura oglēm cepti kartupeļi
- mājās gatavots/šķīstošais kartupeļu biezenis
- vārīti burkāni
- visu veidu ķirbju augļi un deserti
- baltie rīsi
- graudi un baltmaize
- cepumi
- kuskuss, ieskaitot rupjos kviešu miltus
- mannas putraimi
- sausie gatavie pārtikas produkti (rūpnieciskajā ražošanā jau pārstrādātiem produktiem pievieno tīros ogļhidrātus - cukuru/glikozi, kā arī cieti).
Kā zaudēt svaru ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem
Zināšanas ir spēks, un atsevišķs uzturs ir spēks, vīriešu un sieviešu pūļi, kuri, pateicoties sistēmai, sasnieguši ideālus rādītājus uz svariem, ir pārliecināti atsevišķs barošanas avots. Atsevišķas uztura galvenā priekšrocība ir stingru aizliegumu un līdz ar to arī sadalījumu trūkums. Sistēmas radītājs ir divdesmitajā gadsimtā slavenais doktors Herberts Šeltons.
Tātad, atsevišķa uztura (vai ogļhidrātu-olbaltumvielu diētas) noteikumi:
- Nekad neēdiet olbaltumvielas ar ogļhidrātiem. Pēdējais jāliek mutē ne agrāk kā trīs līdz četras stundas pēc proteīna pārtikas ēšanas.
- Ogļhidrātu saturošs ēdiens ir tāds, kas satur vismaz 20% ogļhidrātu. Olbaltumvielu produkts ir produkts, kas satur vairāk nekā 10% olbaltumvielu.
- Vienā ēdienreizē vajadzētu būt tikai 3-4 pārtikas produktiem, vai nu olbaltumvielām, vai ogļhidrātiem. Vai plānojat pusdienot ar veselīgiem dārzeņu salātiem? Un to vajadzētu pagatavot no ne vairāk kā 2-3 sastāvdaļām!
- Vai plānojat olbaltumvielu pusdienas vai vakariņas? Papildiniet to ar svaigi sakapātu dārzeņu salātiem bez cietes (piemēram, Ķīnas kāpostiem, svaigiem gurķiem, sulīgiem redīsiem, sarkanajiem tomātiem).
- Izvairieties kombinēt ogļhidrātus saturošu pārtiku ar GI virs 60 ar pārtiku, kas satur skābes (citronu, ābolu, greipfrūtu, tomātu).
- Arī skābie ēdieni nav saderīgi ar rozīnēm (biezpiens, zivis utt.).
- Ja atteikties no cukura ir ļoti grūti, nomainiet to ar bišu produktiem. Neesiet viltīgs un iegādājieties pārtiku ar “nepamanāmiem” cukuriem.
- Nav mono diētas! Nav vienmuļas diētas, pretējā gadījumā pastāv liels risks nopietni kaitēt jūsu veselībai. Vienā dienā pēc iespējas vairāk mainiet ēdienreizes dažādās ēdienreizēs.
- Vai vēlaties maizi? Ēd! Bet ne kā uzkodu vistas buljons vai dārzeņu salāti, un kā atsevišķs neatkarīgs produkts - autonoma maltīte.
- Grūtniecēm jebkādi pārtikas eksperimenti un diētas ir pilnībā aizliegtas. Topošās vai barojošās mātes uztura ierobežojumi un uztura pielāgošana jāveic stingrā uzraugošā ārsta uzraudzībā.
Aptuvenā dienas deva, sadalot maltītes
- Brokastis "Ogļhidrātu pārtika" plus svaigi dārzeņi
- Pusdienas "Proteīns" plus dārzeņu salāti"
- Vakariņas "Mono-ogļhidrāts"
Izplatītas patiesības par svara zaudēšanu
- Izslēdziet no uztura jebkuru cukuru.
- Aizmirstiet par miltiem un konditorejas izstrādājumiem, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem.
- Izmetiet visus iegādātos pārstrādātos pārtikas produktus miskastē.
- Sportistiem nav nepieciešami enerģijas batoniņi, tie ir viegli aizvietojami ar dabīgiem “pareiziem” ogļhidrātu produktiem.
- Pārraugiet insulīna līmeni asinīs. Tā zemais līmenis sāk tauku dedzināšanas procesu.
- Ogļhidrāti – brokastīm, enerģijai, aktivitātei, sportam.
- Ja vakariņās ir iespēja izvēlēties starp olbaltumvielām vai ogļhidrātiem, ņemiet olbaltumvielas (zivis, biezpienu, olas). Tādā veidā insulīns saglabāsies iepriekšējā līmenī (vakariņu ēdienkartē nav saldumu), un tievēšanas process turpināsies pat miegā!
Zīmīgi, ka atsevišķu ēdienreižu laikā jums nebūs jācenšas pārvarēt pastāvīga sajūta izsalkums. Jūs ēdīsiet diezgan normāli un ēdīsiet tik daudz, cik nepieciešams, lai justos paēdis. Neizjutīsiet garastāvokļa svārstības, vēlmi pasnaust, aizkaitināmību un nogurumu.
Bez upuriem, finansiālām izmaksām, psiholoģiskiem sabrukumiem un pats galvenais - praktiski bez piepūles jūs sāksit zaudēt svaru un kļūsit aktīvāks un dzīvespriecīgāks!
Ogļhidrāti ir īpaši organiskas izcelsmes savienojumi, kas nepieciešami cilvēka organismam visu orgānu un sistēmu normālai darbībai. Ar to palīdzību notiek enzīmu sintēze, gremošanas procesi un šūnu uzbūve. Turklāt tie palīdz vielmaiņai un līdz ar to arī dzīvībai nepieciešamās enerģijas izdalīšanai. Ikvienam cilvēkam būtu jāzina ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, lai ātri papildinātu nepieciešamās enerģijas rezerves.
Pamatojoties uz ķīmisko komponentu, ogļhidrātus iedala vienkāršos, kas ietver monosaharīdus un disaharīdus, kā arī kompleksos jeb, citiem vārdiem sakot, polisaharīdus.
Glikoze ir viens no svarīgākajiem monosaharīdiem, jo bez tā nenotiks ogļhidrātu metabolisms. Gadījumā, ja tā ir vai nu pārāk daudz asinīs, vai, gluži pretēji, par maz, cilvēkam rodas miegainība vai rodas hipoglikēmiska koma.
Šis monosaharīds ir atrodams tādos augļos kā zemenes un arbūzs, kā arī avenes, vīnogas, ķirši un ķirši. Dārzeņos tas ir burkānos, baltajos kāpostos un ķirbjos. Šādi ātri ogļhidrāti uzreiz piesātina ķermeni, bet arī ātri izšķīst.
Fruktoze darbojas kā visizplatītākais augļu ogļhidrāts. Tā īpatnība ir tāda, ka tas viegli iekļūst audos un orgānos un neprasa insulīna klātbūtni.
Galvenie fruktozes piegādātāji ir bumbieri un ķirši, kā arī vīnogas, zemenes un melone, upenes un arbūzi. Dārzeņi iekšā procentos satur daudz mazāk šī elementa, piemēram, kāposti ir tikai 1,6%, bet bietes parasti 0,1%.
Ir svarīgi atzīmēt, ka medū ir optimāls fruktozes daudzums, kas ir aptuveni 4%. Ir informācija, ka fruktoze neizraisa kariesu, neskatoties uz to, ka tā ir vairākas reizes saldāka par saharozi.
Diemžēl laktozes tīrā veidā dārzeņos un augļos nav, tās izdalīšanai ir nepieciešams, lai piena produktos esošais disaharīds darbotos. Tātad biezpiena, piena, jogurta ēšana palīdzēs uz ilgu laiku papildināt vitalitāte un justies paēduši.
Glikogēns ir arī ogļhidrāts, ko cilvēka ķermenis saņem no dzīvnieku aknām un muskuļu audiem. Tas ir ļoti noderīgs un nepieciešams daudzu dzīvībai svarīgu procesu sintezēšanai.
Kompleksie ogļhidrāti
Sarežģīto ogļhidrātu kategorijā ieņem graudaugi, kā arī makaroni, kartupeļi un pākšaugi, konditorejas izstrādājumi un daži dārzeņi. Citiem vārdiem sakot, tie ir glikozes polimēri, tas ir, ciete, pektīni un šķiedra. Lai ķermenis tos absorbētu, jums ir nepieciešams ilgu laiku, tāpēc tos tā sauc. Tie parādās asinsritē nelielās devās un pamazām, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.
Ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums (+ tabula)
Kopumā dienā cilvēkam nepieciešami aptuveni 400-500 grami ogļhidrātu, kas tiek iedalīti divos galvenajos veidos: pozitīvajos un negatīvajos. Otrajā ietilpst viss, kas satur cukuru, piemēram, alkoholiskie dzērieni, kūkas un konfektes, saldējums, gāzētie dzērieni. Parasti šādus produktus ieteicams izslēgt no uztura, jo tie nesniedz nekādu labumu, bet, gluži pretēji, izraisa papildu ķermeņa noplicināšanos un slimību parādīšanos.
Pozitīvo ogļhidrātu kategoriju vada ciete. Tas ir atrodams makaronos, pākšaugos, riekstos vai dārzeņos. Šis elements pārvēršas vienkāršā cukurā ilgu laiku, bieži vien sešu stundu laikā.
Ir skaidrs, kāpēc ēdieni, kas satur pākšaugus, ilgstoši remdē izsalkumu, diemžēl to nevar teikt par visu veidu saldumiem vai alkoholiskajiem dzērieniem. Lielākā daļa augļu satur šķiedrvielas, kas palīdz zarnu darbībai un izvada no organisma holesterīnu. Kviešu klijas nav arī liegts šis veselīgais ogļhidrāts.
| Produkts | Ogļhidrāti (g) uz 100 g | Ogļhidrātu veids | Produkts | Ogļhidrāti (g) uz 100 g | Ogļhidrātu veids |
|---|---|---|---|---|---|
| Cukurs | 99,9 | Ātri | Indijas rieksti | 22,5 | Lēns |
| Mīļā | 80,3 | Ātri | Banāni | 22,0 | Lēns |
| Marmelāde | 79,4 | Ātri | Priežu rieksts | 20,0 | Lēns |
| Piparkūkas | 77,7 | Lēns | Vīnogas | 17,5 | Ātri |
| Datumi | 69,2 | Ātri | Hurma | 15,9 | Ātri |
| Makaroni | 68,4 | Lēns | zīm | 13,9 | Lēns |
| Pērļu mieži | 66,9 | Lēns | Mandele | 13,6 | Lēns |
| Rozīne | 65,8 | Ātri | Ķirši | 12,3 | Lēns |
| Ābolu ievārījums | 65,0 | Ātri | Valrieksts | 10,2 | Lēns |
| Rīsi | 62,3 | Lēns | Zemesrieksts | 9,7 | Lēns |
| Graudaugi | 61,0 | Lēns | Kakao | 10,0 | Ātri |
| Kviešu milti | 61,5 | Lēns | Žāvētas porcini sēnes | 9,0 | Lēns |
| Kukurūza | 61,4 | Lēns | Baltie kāposti | 4,9 | Lēns |
| Griķi | 60,4 | Lēns | Kartupeļi | 19,7 | Ātri |
| Ciete | 83,5 | Lēns | Burkāns | 7,0 | Lēns |
| Manna | 73,3 | Ātri | Tomāts | 3,0 | Lēns |
| Žāvēšana | 73,0 | Ātri | Arbūzs | 8,6 | Ātri |
| Krekeri | 72,4 | Ātri | Melone | 8,8 | Ātri |
| Prosa | 69,3 | Lēns | Āboli | 11,5 | Ātri |
| Auzu putraimi | 65,4 | Lēns | Pupiņas | 54,5 | Lēns |
Graudaugi un to priekšrocības
Gatavojot ēdienus, nevajadzētu aizmirst, ka visam jābūt ar mēru, precīzāk, brokastīs var apēst tikai divas trešdaļas ogļhidrātu un vienu trešdaļu olbaltumvielu. Ir vēlams pilnībā izslēgt taukus vai vienkārši tos samazināt līdz minimumam, lai to kopējā daļa nepārsniegtu divus procentus. Šis noteikums palīdzēs ātrāk zaudēt lieko svaru.
Tas būtu jāatceras vairāk priekšrocību Organisms saņems ogļhidrātus, kas tika apēsti pusdienās, vai arī ieteicams lietot olbaltumvielas. Uzturot diētu, ir svarīgi pilnībā neizslēgt šo komponentu, jo tas var kaitēt ķermenim. Ir tikai vēlams izņemt vienkāršus ogļhidrātus un pievērst lielāku uzmanību brūnajiem rīsiem, makaroniem vai maizei, kas gatavota no rudzu miltiem.
Lieliska summa nepieciešamās vielas atrodas graudaugu čaumalās, tāpēc vēlams tos eksponēt mazāk termiskā apstrāde. Pākšaugi satur lielu daudzumu olbaltumvielu, diemžēl to sagremojamība ir zema. Šo produktu nedrīkst pārmērīgi lietot, jo tas negatīvi ietekmē zarnu sieniņas un līdz ar to var pasliktināt gremošanu.
Pilngraudu putrām ir milzīgas priekšrocības. Piemēram, rīsi ir ātri sagremojams produkts, tajos ir daudz minerālvielu un vitamīnu. Pērļu mieži un prosa satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ātri piesātina organismu un uz ilgu laiku remdē izsalkuma sajūtu.Tādas satur auzu pārslas un griķi. noderīgi mikroelementi, piemēram, kālijs un magnijs, kā arī cinks.
Tiem, kas vēro savu figūru, ir noderīgi zināt, ka, ēdot dažādu šķirņu graudaugus, pieņemties svarā nav iespējams, bet gluži pretēji – var uzlabot savu ķermeni. izskats un kļūt skaistāki un pievilcīgāki. Lielākoties kļūdaini tiek uzskatīts, ka svara pieaugums ir ogļhidrātu patēriņa rezultāts. Faktiski pārtika, kas satur šo elementu, ātri uzsūcas.
Tauki un ogļhidrāti
Pārtikas produktos, kas satur ogļhidrātus, var būt neliels tauku daudzums. Piemēram, šokolāde satur 45%, krējums 55%. Lai ātri oksidētu taukus, ieteicams vienkārši samazināt tos saturošas pārtikas patēriņu. Visam jābūt ar mēru, pretējā gadījumā pārmērīgs ogļhidrātu pārtikas daudzums radīs problēmas ar insulīnu cilvēka organismā, un rezultātā samazināsies minerālsāļu, labvēlīgo elementu un vitamīnu komponentu skaits, pasliktinās gremošana un iekšējie orgāni. sāk strādāt ar noteiktiem darbības traucējumiem.
Sadaloties ogļhidrātiem, tie var izraisīt ievērojama skaita patogēnu mikroorganismu parādīšanos. Spilgts piemērs ir raugs, ko izmanto maizes cepšanai no baltajiem miltiem, kas sāk aktīvi vairoties zarnās, izjaucot tā normālu darbību. Tas tika atzīmēts iepriekš, un tāpēc cilvēki sāka cept neraudzētu maizi, kas nerada nekādus draudus ķermenim.
Pārtika un ogļhidrāti
Vēlos sīkāk noskaidrot, kuri produkti satur ogļhidrātus, kas ir gatavi papildināt nepieciešamo ogļhidrātu krājumu un radīt optimālus apstākļus normālai organisma darbībai.
- Banāni tiek uzskatīti par lielisku augli, kas palīdzēs ātri un bez liekas apgrūtināšanas remdēt izsalkumu;
- ieņem vadošo pozīciju uzturvērtības ziņā. Ēdot zemenes vai mellenes, organisms tiks papildināts ar fitoelementiem un minerālvielām. Šajos augļos ir tikai 12 grami ogļhidrātu, tāpēc tos ieteicams ēst kopā ar cukuru vai ko treknu, piemēram, krējumu. Šādas sabalansētas pusdienas vai brokastis palīdzēs ķermenim būt možam un figūrai būt pievilcīgai;
- Brūnie rīsi satur lielu daudzumu ogļhidrātu, jo tie ir graudi. Neskaitāmi pētījumi apstiprinājuši, ka tieši pilngraudu produkti, kas satur mikroelementus un vitamīnus, papildina organisma enerģētisko aromātu.
- tiek uzskatīts par lielisku jaunas dienas sākumu, jo zinātnieki iesaka ar to sākt rītu. Šis produkts tiek ātri sagremots, attīra zarnu sieniņas, un pats galvenais, dod enerģiju un sparu;
- Tomātu mērce piešķir ēdieniem pikanumu un izsmalcinātību, to uzskata arī par brīnišķīgu ogļhidrātus saturošu produktu. Būtu lietderīgi arī atzīmēt faktu, ka tomāti palīdz cilvēka ķermenim pārvarēt noteikta veida slimības;
- Pilngraudu maize ir piesātināta ar milzīgu daudzumu minerālvielu un vitamīnu. Tas satur daudz šķiedrvielu, kas neaizsprosto zarnas, bet gan palīdz tās attīrīt, kas nozīmē, ka nagi, mati un āda vienmēr būs normāla.
Ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem uzturā jābūt katru dienu, jo tikai tad organisms saņems nepieciešamo uzturu un enerģijas pieplūdums.
Pareiza uztura ieviešanā grūtību praktiski nav, pietiek ievērot dažus pamatprincipus un izvēlēties pareizo uztura plānu. Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti var palīdzēt efektīvi samazināt kalorijas. Tie ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot vielmaiņu, un tas ir svarīgi veselībai. Lai iegūtu skaistu, slaidu augumu, ir ne tikai jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, bet arī jānodarbojas ar fizisko sagatavotību.
Kādai jābūt diētai?
Dažreiz mūsdienu pasaulē dzīves ritms neļauj piešķirt ķermenim īpašu fiziskā aktivitāte, tāpēc, lai saglabātu savu veselību, jums ir jāizvēlas pareizi sabalansēts uzturs. Gadsimtiem ilgi ir pierādīts, ka pareizs uzturs veicina veselīgu un ilgu mūžu. Pareiza ogļhidrātu uzturs ir viens no visvairāk sarežģīti mehānismiķermeni. Grūtības slēpjas ne tikai organisma apgādē ar enerģiju, bet arī pareizu muskuļu, orgānu, gremošanas, asinsrites, kaulu un asinsvadu sistēmu funkcionēšanu. Ogļhidrātiem ir galvenā loma visos bioloģiskajos procesos. Organismā tie tiek nogulsnēti glikogēna veidā, kas uzkrājas muskuļos un aknās.
Tomēr jūs nevarat ēst tikai ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, jums jāzina vismaz pamatinformācija par uzturu. Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus un vitamīnus, kā tie ietekmē organismu, kādā daudzumā tie ir jāpiegādā un citi dati jāņem vērā pirms stingras diētas uzsākšanas. Un noteikti jākonsultējas ar ārstu, ja tādi ir hroniskas slimības vai smagas slimības. Tikai ar diētas zināšanu ārsta palīdzību var izstrādāt īpašu individuāla programmaēdot noteiktus pārtikas produktus, kas var palīdzēt ne tikai zaudēt svaru, bet arī palielināt muskuļu masu un dažos gadījumos izārstēt vai samazināt slimības smagumu.
Tauki un olbaltumvielas ir nepieciešami, lai ķermenis nodrošinātu visu orgānu un sistēmu pareizu darbību. Olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu tonusu; olbaltumvielu trūkums uzturā traucē muskuļu masas augšanu. Tie satur organismam nepieciešamās aminoskābes. Cilvēks nespēj tās sintezēt pats, un tāpēc viņam tās ir jāuzņem pārtikas veidā, vai tās būtu sojas pupiņas, olu baltumi vai citi produkti. Tāpēc uzturā jāiekļauj dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (tās uzsūcas labāk nekā olbaltumvielas augu izcelsme). Arī tauki, tāpat kā ogļhidrāti, ir sava veida akumulators ķermenim, taču to struktūra būtiski atšķiras no ogļhidrātiem. Produkti, kas piesātināti ar taukiem, ir daudz kalorijāki nekā ogļhidrāti, un tiem ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai tie uzsūktos un sadalītos, uzkrātos tauku slāņa veidā, un tie ir nepieciešami, lai uzturētu lielisku matu un nagu stāvokli. Tauki ir nepieciešami arī testosterona ražošanai.
Ogļhidrāti kā galvenais enerģijas avots
Cilvēka enerģētiskā bāze ir augu un piena produktu patēriņš. Tas ir saistīts ar faktu, ka šie pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, palīdz piesātināt ķermeni ar glikozi. Tas ir tas, kas atbalsta šūnu vielmaiņu.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus? Piena produkti, augļi, dārzeņi, rafinēts cukurs ir labi piesātināti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, bet kompleksie ogļhidrāti ir atrodami cieti saturošajos pārtikas produktos (graudi, graudaugi). Mērens komplekso ogļhidrātu patēriņš pārtikā ir tik nozīmīgs cilvēka ķermenim, tie ir pareiza uztura pamatelementi. Pārtika, kas satur nerafinētus ogļhidrātus, ir visveselīgākā. Tajos ir pilngraudu produkti, kas ir noderīgi, pateicoties augstajam organismam nepieciešamo vitamīnu un uztura šķiedrvielu saturam.
Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, kas ir tik labvēlīgi veselībai? Daudzi cilvēki nezina, kā regulāras ēdienreizes laikā bagātināt savu organismu ar pareizo ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu daudzumu.
Pamatojoties uz to, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus, pārtikas produktu sarakstā ir šādas galvenās sastāvdaļas:
1. Banāni, pākšaugi, maize un veseli graudi ir nešķīstoši. Šīs pārtikas ieguvums ir tā labā ietekme uz resno zarnu, pateicoties zarnu darbības normalizēšanai.
2. Ēdot auzu pārslas, griķus, brūnos rīsus, kukurūzas makaronus un brūno cukuru.
3. Jāēd arī āboli, melones, persiki, bumbieri un ogas, tas noder ne tikai organisma piesātināšanai ar ogļhidrātiem, tiem piemīt arī diurētiska iedarbība, kas ļauj tos izvadīt no organisma. kaitīgās vielas dabiski.
4. Jebkāda veida kāposti, cepti kartupeļi, paprika, sīpoli jebkurā formā, burkāni, bietes, spināti. Visi šie dārzeņi var uzlabot cilvēka redzi un fizisko stāvokli.
5. Rieksti, jogurti, kefīrs un sojas produkti uzlabo neiroloģisko stāvokli, miega kvalitāti un smadzeņu dziedzeru darbību.
Ir zināms, ka iepriekšminētajām ēdienkartes sastāvdaļām jābūt cilvēka uztura neatņemamai sastāvdaļai. Tie palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī normalizēt cukura līmeni asinīs. Ir būtiski uzlabojumi centrālajā nervu sistēmā. Ja individuālajā uzturā ir nepieciešami ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, to sarakstu var ieteikt uztura speciālists, kas saistīts ar to, ka pārtika var saturēt ne tikai ogļhidrātu mikroelementus, kas labi iedarbojas uz organismu, bet arī pasliktina tā stāvokli.
Ko nav vēlams lietot lielos daudzumos?
Kā zināms, vienkāršie ogļhidrāti nespēj bagātināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām to trūkuma dēļ. Turklāt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu bez uzturvielām ir ļoti atturīgi ēst lielos daudzumos, jo tie var izraisīt daudzas kaites vai saasināt esošās.
Kādu kaitējumu tie rada?
1. Tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas ir īpaši bīstami pacientiem cukura diabēts. Tie arī provocē aizkuņģa dziedzera slimības pārmērīgas pārslodzes dēļ, izraisot lielu insulīna daudzumu, kas paredzēts cukura līmeņa normalizēšanai asinīs.
2. Šie ogļhidrāti ir viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem. Ar šo palīdzību ātri veidojas tauku šūnas, kā rezultātā rodas liekais svars.
3. Pārkāpumi notiek psiholoģiskā līmenī formā hronisks nogurums vai psiholoģiska nestabilitāte. Bieži vien tas ir saistīts ar to, ka organisms pierod pie pastāvīgas pārtikas, kas satur šādus ogļhidrātus.
Ir vērts atzīmēt, ka jūs nevarat lietot rafinētus ogļhidrātus visu laiku, it īpaši lielos daudzumos. Tie izraisa slimības sirds un asinsvadu sistēmas, metastāžu (vēža šūnu) attīstība, osteoporoze, kariess un daudzas citas slimības, kas ir bīstamas ne tikai vispārējais stāvoklis personai, bet gan viņa dzīvei kopumā.
Produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas dažādā mērā kaitē veselībai:
- absolūti visi balto miltu izstrādājumi;
- cukurs un to saturoši produkti bez taras, gāzētie dzērieni;
- konservētas sulas, ātrās ēdināšanas produkti, pudiņi, saldējums u.c.
Šie produkti satur rafinētas vielas, kuras, nonākot organismā, izraisa īslaicīgu enerģijas uzliesmojumu, kas noved pie kupluma.
Cilvēki, kuri dod priekšroku šim ēdienam, ātri kļūst izsalkuši, viņiem ir jāēd vairāk, tāpēc viņi pieņemas svarā. Kompleksie ogļhidrāti piesātina organismu uz ilgāku laiku, kas veicina fiziskā un vispārējā stāvokļa uzlabošanos, tāpēc tiem vienmēr jābūt ikdienas ēdienkartes sastāvdaļām.
Tomēr nepietiek tikai zināt ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu sastāvu, ir nepieciešams pareizi sadalīt ogļhidrātu produktus atbilstoši uzņemšanas laikam. Galu galā ir zināms, ka dienas pirmajā pusē patērētais ēdiens tiek labāk sadedzināts, tāpēc, lai saglabātu savu figūru, kaloriju un ogļhidrātu saturošāko ēdienu vajadzētu ēst līdz pulksten 16.00, vēlāk vajag vairāk. viegls ēdiens Vakarā iecienītāko piedevu vietā vislabāk ir ēst dārzeņu salātus.
Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti intensīvāk uzsūcas no rīta pēc miega. Tās var būt dažādas piena putras vai graudaugi, kā arī kartupeļi un augļi.
Ja cilvēks trenē savu ķermeni, neatkarīgi no fiziskās slodzes laika, nepieciešamība pēc ogļhidrātiem un attiecīgi arī to uzsūkšanās palielinās eksponenciāli. Fitnesa instruktori šo parādību sauc par "ogļhidrātu logu". Šajā periodā ogļhidrāti nonāk muskuļu un beztauku masā.