Pēc uztura speciālistu domām, brokastīm jābūt neatņemamai katras dienas sākuma sastāvdaļai. Šo apgalvojumu atbalsta lielākā daļa ārstu. Kas ir tik īpašs rīta maltītē un kāpēc nevienam cilvēkam nav ieteicams no tās atteikties - pastāstīsim rakstā.

Līdz rītam ķermeņa enerģijas rezerves ir izsmeltas, jo tas nav saņēmis dzērienu vai ēdienu vismaz 8 stundas. Labākais veids Brokastis ir veids, kā papildināt savu enerģiju. Tas dod enerģiju, uzlabo veiktspēju un smadzeņu darbība, uzlabo tonusu un garastāvokli. Rīta maltītes palielina produktivitāti par 1/3, veicina ātru atmiņu un koncentrēšanās spēju.

Daudzi cilvēki izlaiž brokastis, cerot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču šāda pieeja saasina liekā svara problēmu. Sāksim ar to, ka cilvēkiem, kuri pieraduši ēst no rīta, vielmaiņa ir ātrāka nekā tiem, kuri labprātāk atsakās no rīta maltītes. Pareizas brokastis maigi iedarbina vielmaiņu, kas ļauj organismam efektīvi tikt galā ar dienas laikā saņemtajām kalorijām.

Miega laikā vai drīzāk piespiedu badošanās laikā notiek cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Tās indikators ļauj atjaunot brokastis. Ja rīta maltīte nenotiek, ķermeņa lejasdaļai, kurai trūkst enerģijas avota, būs nepieciešama papildināšana, kas izpaudīsies nekontrolējamos apetītes lēkmēs, kas novedīs pie pārēšanās. Saņemot ēdienu no rīta, ķermenis neizjūt stresu ievērojamu ēdienreižu dēļ un neuzkrāj rezerves tauku veidā “lietainai dienai”.

Brokastu neapšaubāmā priekšrocība ir arī to labvēlīgā ietekme uz kardiovaskulārā sistēma, jo samazina holesterīna līmeni un novērš asins recekļu veidošanos. Brokastis samazina attīstības risku.

Pareizu brokastu iezīmes

Lai cik kalorijas būtu brokastis, tās neietekmēs tavu figūru, jo no rīta līdz pusdienām vielmaiņa ir maksimāli intensīva, tāpēc tiek patērēta visa enerģija, kas nāk no ēdiena. Labāk, ja rīta ēdiens ir pareizs. Uztura speciālisti iesaka dienu sākt ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Brokastīm jābūt barojošām, bet ne smagām un daudzveidīgām. Tam piemērota pilngraudu vai rudzu maize,

Būt skaistai un slaidai ir gandrīz katras sievietes sapnis. Daudziem izdodas sasniegt savu mērķi, izmantojot ļoti radikālas metodes, taču cena par to var būt veselības problēmas vai ienīsto mārciņu ātra atgriešanās. Lai sasniegtu ievērojamu un pastāvīgu efektu, jums jāievēro veselīga dzīvesveida noteikumi, veselīgs tēls dzīvi. Tās galvenais postulāts ir pareizas brokastis- katras dienas pamats. Ja jūs nezināt, ko vislabāk ēst rīta stundās, tad tālāk sniegtā informācija jums noteikti būs ļoti noderīga.

Veselīga dzīvesveida pamatnoteikumi

Tātad, kas ir pareizs uzturs? Brokastis, pusdienas, vakariņas, regulāras uzkodas, noteiktu noteikumu ievērošana un noteiktu ēdienu izvēle? Patiesībā šī ir gandrīz vesela zinātne ar daudziem ieteikumiem un postulātiem, kas jāievēro. Pirmkārt, definēsim tā pamatnoteikumus, kas būs pastāvīgi jāievēro. Sākumā tas nebūs viegli, bet laika gaitā jūs novērtēsiet visus šīs sistēmas jaukumus.

Rīts jāsāk ar vienu glāzi silts ūdens, tas palīdzēs jums pamodināt ķermeni un uzsākt visus iekšējos procesus. Galvenā maltīte, kā likums, seko 30-60 minūšu laikā pēc pamošanās, šis laika posms tiek uzskatīts par optimālu. Norādītajā intervālā tev būs laiks savest kārtībā, veikt nepieciešamos mājas darbus vai vingrot.

Atcerieties, ka brokastu izlaišana ir stingri aizliegta. Ja no rīta neēdīsi pareizi, vielmaiņa organismā palēnināsies, un tev vienkārši nepietiks enerģijas, lai dienas laikā paveiktu visas nepieciešamās lietas. Izlaižot brokastis, jūs nolemjat sevi samazinātam tonusam, apātijai, nogurumam un aizkaitināmībai. Pēc kāda laika jūs sāksit pārēsties pusdienās un vakariņās, liekais svars, problēmas ar ādu un matiem.

Daudzi cilvēki apzināti atsakās no brokastīm, pamatojot to ar apetītes trūkumu pēc miega. Šīs parādības iemesls var būt nepareiza ikdienas rutīna. Lai ķermenim būtu laiks izsalkt, jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Cita starpā ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku, nevajadzētu pabeigt ēst to, kas ir palicis pāri no iepriekšējās dienas ēdieniem.

No kā būtu jāsastāv tavai pirmajai maltītei?

Kādām jābūt pareizām brokastīm? Lielākoties tā ir vairāku noderīgu komponentu harmoniska kombinācija. Tam vajadzētu būt mēreni kalorijām, tas ir, nodrošināt pienācīgu enerģijas pieplūdumu, bet neizraisīt tauku nogulsnēšanos. Pirmās ēdienreizes pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. Tiem ieteicams periodiski pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu taukus. Atcerieties, ka tieši no rīta jūs varat ļaut sev laiku pa laikam saņemt atlīdzību (kaut ko saldu vai īpaši barojošu); tas jādara ne biežāk kā reizi nedēļā. Vispiemērotākais brokastu ēdienu saraksts ir šāds:

• Auzu pārslas vai griķi.
• Klijas vai muslis.
• Liesa mājputnu gaļa.
• Olas.
• Kefīrs, piens, raudzēts cepts piens un citas līdzīgas variācijas.
• Augu vai olīveļļa.
• Svaigi augļi.
• Dabīga kafija vai tēja bez piedevām.

Aizliegto produktu saraksts

Jūs zināt, ko ēst brokastīs.

Tagad ir pienācis laiks runāt par nepieciešamajiem ierobežojumiem. Aizliegumu sarakstā ir šādi produkti:

• Saldumi (ieskaitot saldos graudaugus).
• Biezpiens.
• Jebkuri maizes izstrādājumi un maizes izstrādājumi.
• Viss trekns un kūpināts (piemēram, bekons).
• Piens.

Tas ir arī ļoti svarīgi apsvērt vispārējais stāvoklis veselība. Tātad, ar gastrītu un paaugstināts skābums Svaigus augļus, dārzeņus un citus uz to bāzes gatavotus ēdienus (piemēram, svaigu sulu) ieteicams lietot piesardzīgi tūlīt pēc miega.

Pareizām brokastīm kaloriju izteiksmē jāiekļaujas ciparā, kas vienāds ar 500 vienībām. Kopumā dienā ieteicams patērēt ne mazāk, bet ne vairāk kā 1800 kalorijas. Ne pamatēdienreizēm jābūt 150 vienību robežās.

Klasiskās auzu pārslas

Pastāv dažādas receptes pareizas brokastis. Klasiskākais variants ir auzu pārslas. Ja šis ēdiens jums ir radījis negatīvas emocijas kopš bērnības, tad mēģiniet to pagatavot pēc īpašas receptes. Tātad, pārslas vajadzēs vārīt uz lēnas uguns ūdenī 7-10 minūtes. Uzlabot garšas īpašības tātad noderīgs produkts var medus, dabīgais jogurts ar zemu tauku saturu un augļu gabaliņiem. Auzu pārslu papildu priekšrocības no rīta ir zarnu attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta darbības uzlabošana, labvēlīga ietekme uz matiem un nagiem. Nevajag ēst tikai putras ar ūdeni, bet jāizvairās arī no cukura un piena. Žāvēti augļi, medus un kanēlis var būt lieliski aizstājēji.

Ļoti garšīga sviestmaize

Sviestmaižu cienītāji novērtēs kārtīgas brokastis, kas pagatavotas no pilngraudu maizes un mājputnu gaļas. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Pilngraudu maizes bulciņa - 1 gab.
• Nedaudz olīveļļas.
• Kausēts siers - 20 g.
• Sēnes (šampinjoni) - 100 g.
• Vistas fileja - 80 g.
• Zaļumi (pēc garšas).

Sēnes jāapcep nelielā eļļas daudzumā un jāuzvāra fileja. Sadaliet bulciņu divās daļās, uzsmērējiet norādīto daudzumu siera, izklājiet pildījumu un, ja vēlaties, pievienojiet svaigus garšaugus vai salātus. Maizīšu pusītes var ēst atsevišķi, vai apvienot vienā gardā un ļoti veselīgā hamburgerā.

Gan garšīgi, gan veselīgi

Pareizas brokastis svara zaudēšanai var būt ļoti garšīgas. Šajā deserta ēdienā, kas satur nedaudz vairāk par 400 kalorijām, ir iekļauti tādi komponenti kā:

• Zema tauku satura graudu biezpiens (līdz 5 procentiem) - 150 g.
• Avenes - 200 g.
• Banāns - 100 g.
• Medus - tējkarote.

Izmantojot blenderi, visas sastāvdaļas sajauc līdz putām, pēc konsistences viendabīgas un lej glāzēs. Dekorēšanai varat izmantot piparmētru lapas vai svaigas ogas.

Ko ēst brokastīs mazajiem

Tagad jūs zināt, ko nozīmē jēdziens “pareizas brokastis”, jūsu rīta maltītes ēdienkarte var būt diezgan daudzveidīga, garšīga, bet vienmēr vienlīdz veselīga. Ja neesat pieradis ēst no rīta, varat sākt pārtrenēt savu ķermeni ar vienkāršākajām ēdienreizēm, kurām nav nepieciešama ilga gatavošanās. Augļi un piena produkti ir optimāla kombinācija iesācējiem, kuri ievēro veselīga dzīvesveida principus. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešamas vairākas sastāvdaļas: sātīgs banāns, gaišs ābols, diētisks apelsīns. Jūs varat ēst tos veselus vai sasmalcinātus salātiem. Kā mērci vai rīta dzērienu ir labi izmantot dabīgu, zema tauku satura jogurtu bez krāsvielām vai piedevām.

Gaļas šķirne

Jūs varat arī pagatavot gaļu brokastīs. Tomēr šī iespēja ir vēlama pusdienām vai vakariņām. Kopumā šāds ēdiens lieliski sagatavos smagai dienai un dos spēku fiziskai un garīgai darbībai. Galvenā sastāvdaļa ir liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, truša, liellopa vai teļa gaļa, bet par cūkgaļu labāk aizmirst. To var sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai pat cept, minimāli pievienojot eļļu. Tvaicēti vai pasniegti svaigi dārzeņi palīdzēs atšķaidīt olbaltumvielu produktu.

Parunāsim par dzērieniem

Pareizām brokastīm svara zaudēšanai jāiekļauj noteikts daudzums šķidruma. Ieteicams dot priekšroku:

Tik atšķirīgas brokastis

Katrai valstij ir savs viedoklis par tādu jēdzienu kā “pareizs uzturs”. Brokastis austrumu valstīs sākas, kad Krievijā cilvēki dodas pusdienās. Pirms tam vajadzētu veikt dažādas aktivitātes, vai tas būtu elpošanas vingrinājumi vai smags fizisks darbs. Pirmā lieta, kas jādara, kad pamostaties, ir jāizdzer glāze ūdens un jāķeras pie darba! Pēcpusdienā pasniegtā ēdiena rīta porcija ir diezgan maza un daudzveidībā neatšķiras.

Parunāsim par uzkodām

Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas nav visas dienas ēdienreizes. Mūsdienās uztura speciālisti iesaka ievērot noteikumu ēst maz, bet bieži. Gatavus ēdienus ir optimāli baudīt vismaz 5 vai 6 reizes 24 stundu laikā. Uzkodas jāsāk ne agrāk kā 120 minūtes pēc galvenās ēdienreizes, un to kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 150 vienības. Ja nezināt, kādu produktu ēst, izvēlieties banānu, glāzi raudzēta piena dzēriena, svaigu dārzeņu vai sauju riekstu.

Pareizs uzturs, brokastis un otrās brokastis, sniegs enerģijas un spēka lādiņu visai dienai. Ne mazāk svarīga ir otrā ēdienreize (otrās brokastis), kas sastāv no mazākas porcijas. Tās galvenie uzdevumi ietver:

• Žults sekrēciju samazināšana.
• Samazinot aizkuņģa dziedzera slodzi.
• Uzlabota sirds darbība.

Atcerieties ēst pareizi, un jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Jau pēc dažām nedēļām jūs ne tikai redzēsiet slaidāku un tonizētāku figūru, bet arī saglabāsiet rezultātus ilgu laiku. ilgu laiku. Varēsi pareizi noregulēt vielmaiņu, uzlabot veselību, sakārtot ādu, nagus un matus. Veselīga dzīvesveida principu ievērošana palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, saglabāt jaunību un skaistumu. Sāciet ar pareizu uzturu no rīta, nostipriniet rezultātus visas dienas garumā, pievienojiet savai programmai sportu un pastaigas. svaigs gaiss un sacietēšana.

Brokastis pamatoti var saukt par svarīgāko dienas maltīti. Ēdot barojošu, sabalansētu rīta maltīti, ne tikai iedarbināsies vielmaiņa un dos enerģiju, bet arī palīdzēs ātrāk sasniegt savus fitnesa mērķus. sporta zāle.

Protams, kārtīgas brokastis nāk par labu ķermenim, to zina visi, taču tikai retais zina, no kā tām būtu jāsastāv. veselīgas brokastis veselīgam dienas sākumam.

Ja arī jums ir neskaidrs priekšstats par to, kādai vajadzētu izskatīties rīta maltītei kā daļai no veselīga uztura.

Nav noslēpums, ka sabalansētas un pareizas brokastis iesāks jūsu ķermeni turpmākajos darbos visas dienas garumā, paātrinās vielmaiņu, dos enerģiju, kā arī palīdzēs:

• Ātrāk zaudē svaru tiem, kas vēro savu svaru. Pētījumi liecina, ka tiem, kuri neizlaiž kārtīgas brokastis, ir lielāki panākumi svara zaudēšanā un saglabāšanā, salīdzinot ar tiem, kuri neēd brokastis;
• iztīrīt prātu. Tie, kas to ēd brokastīs liels skaits, dienas laikā saglabājiet uzmanību ilgāk, salīdzinot ar tiem, kuri savu dienu sāk ar pārmērīgi treknu pārtiku;
• aizsargāt sirds un asinsvadu sistēmu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tiem, kas dod priekšroku veseliem graudiem, nevis apstrādātiem graudaugiem, ir mazāks risks saslimt ar sirds slimībām;
• stiprināt imūnsistēma. Pareizas brokastis palīdzēs sākt dienu ar imunitāti stiprinošiem vitamīniem un minerālvielām.

Veselīgās brokastīs jāiekļauj ēdieni no vismaz trim no četrām pārtikas produktu grupām. Jūsu rīta maltītes uzturvērtībai vajadzētu būt ceturtajai daļai vai pat trešdaļai no tās. dienas vērtība.

Ja izrādās, ka brokastis ir jūsu vienīgā maltīte mājās, tajās ir jābūt pietiekamā daudzumā šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Pareizas brokastis satur

Piens un piena produkti

Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku. Liela glāze 1% piena vai tase mazkaloriju jogurta darbojas lieliski. Brokastīs varat izvēlēties arī mazkaloriju sieru.

Svaigi augļi un ogas palīdzēs dažādot jūsu brokastis.

Gaļa, zivis, vista un to aizstājēji

Neizlaidiet brokastīs nelielu daudzumu treknu ēdienu. Olas nav vienīgais proteīna produkts, kam vajadzētu būt uz galda no rīta. Ir svarīgi uzraudzīt dzeltenumu daudzumu, ko ēdat, jo tajos ir daudz holesterīna. Omletēm un olu kultenim labāk pievienot vienu dzeltenumu un vairākus baltumus.

Ierobežojiet bekona, desu un desu patēriņu, vislabāk ir pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar piesātinātajiem taukiem, sāli un nitrītiem, un aizstāt tos ar gaļas vai zivju porciju, kas pagatavota, nepievienojot eļļu.

Vai jūs kādreiz brokastīs ēdat zivis? Ja vēlaties uzņemt pietiekami daudz Omega 3 taukskābes, pēc tam izvēlieties lasi vai tunci. Pievienojiet zivs porcijai plānu siera šķēli un pilngraudu pitas maizi, un jūs iegūsit lielisku veselīgu brokastu iespēju.

Maize un graudaugi

Vienmēr izvēlieties pilngraudu maizi un graudaugus. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat iegādāties pilngraudu produktus, izvēlieties parasto maizi, kas bagātināta ar klijām.

Iekļaujot savā uzturā smalkmaizītes, maizītes un citus konditorejas izstrādājumus, jūs patērējat milzīgu daudzumu tauku un cukura. Tas attiecas uz gandrīz visiem konditorejas izstrādājumiem un desertiem. Lai apmierinātu tauku vajadzības, pilngraudu maizes gabalu labāk uzsmērēt ar plānu sviesta kārtiņu.

Atcerieties, ka kārtīgām brokastīm ir jābūt darba dienas enerģijas avotam. Liels tauku un cukura daudzums ir slikts dienas sākums, jo tā vietā, lai pēc šādām brokastīm justos enerģisks, jūs jutīsities letarģisks un enerģijas trūkums.

Augļi un dārzeņi

Centieties brokastīs iekļaut porciju augļu. Atcerieties arī, ka svaigi augļi ir daudz veselīgāki par sulām tajos esošo šķiedrvielu dēļ. Žāvētus augļus var pievienot putrai vai graudaugiem, tas ir īpaši noderīgi sievietēm, kuras vēlas palielināt dzelzs uzņemšanu.

Pareizas brokastis atkarībā no jūsu treniņu mērķiem

Pirmā un lielākā svarīga tehnika pārtikai dienā jāsāk vielmaiņas procesi un jānodrošina organismam pietiekami daudz enerģijas aktīvai dienai. Tomēr pareizo brokastu izvēle lielā mērā ir atkarīga no jūsu treniņu mērķiem.

Muskuļu pieaugums

Ja jūs trenējaties, lai palielinātu muskuļu masa, jūsu pareizajām brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām. Izvēlies olu baltuma omleti vai vārītas olas bez dzeltenumiem. Jums nevajadzētu sākt savu dienu ar proteīna kokteili, labāk to dzert dienas laikā vai pēc treniņa.

Apvienojiet ēdienu ar augstu olbaltumvielu saturu ar kompleksie ogļhidrāti, piemēram, ar dārzeņiem, pākšaugiem, daudzgraudu vai pilngraudu maizi, graudaugiem. Brokastu laikā nebaidieties no taukiem. Jūs varat ēst smalkmaizītes, kruasānu, virtuli vai cepumu bez sirdsapziņas sāpēm.

Šī produktu kombinācija nostādīs ķermeni anaboliskā stāvoklī, stimulēs vielmaiņu un palielinās muskuļu masu.

Maratons un ilgtermiņa kardio

Maratona skrējēji no rītiem mēdz ēst maz. Taču, lai palielinātu fizisko izturību, nepieciešamas ievērojamas enerģijas rezerves. Izvēlieties pārtiku, kas lēnām atbrīvos enerģiju.

Jums arī jāsaglabā garīgā izturība. Jūsu pareizajās brokastīs vajadzētu būt 1000-1500 kcal, vienkāršākais veids, kā to panākt, ir iekļaut rīta maltītē sviestmaizi ar pilngraudu maizi ar sviestu un olām.

Graudaugi ir lēnas enerģijas avots. Putrai pievieno saldos augļus, piemēram, banānus, nedaudz medus un šķipsniņu kanēļa, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība.

Ēdiet porciju augļu, lai iegūtu papildu enerģiju.

Svara zudums

Daudzi cilvēki uzskata, ka brokastu izlaišana palīdzēs ātrāk atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, taču patiesībā ir otrādi. Ja ēdat mazāk, vielmaiņa palēninās, tādējādi organismam ir grūtāk sadedzināt taukus.

Galu galā tas novedīs pie saldumu pārēšanās, jo ķermenis meklē tūlītēju enerģiju. Lai notievētu, ir jābūt veselīgām brokastīm, piemēram, ar pienu vārīta putra, omlete ar dārzeņiem.

Ēdiet svaigus augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām. Zaudējot svaru, mēģiniet iekļaut lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu daudzuma savā rīta ēdienreizē. Eksperimentējiet un meklējiet savu individuālo diētu.

Svara pieaugums

Lai pieņemtos svarā, vienkārši jāuzņem vairāk kaloriju, nekā organisms sadedzina, un šajā procesā liela nozīme ir kārtīgām brokastīm. No rītiem noteikti ēdiet putras vai graudaugus, taču priekšroka jādod bezcukura pārtikai.

Ēd veselus graudus kviešu maize ar Fetas sieru, krēmsieru, biezpienu vai parmezānu. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi, pupiņas un lēcas, arī palīdzēs svara pieauguma procesā.

Izdzeriet glāzi pilnpiena un apēdiet banānu. Brokastīs dzeriet augļu sulu, jo šķidrās kalorijas uzsūcas ātrāk nekā cietās. Izslēdziet no ēdienkartes ieguvējus, kas satur lielu daudzumu cukura un konservantu.

Treniņi visas dienas garumā palīdzēs sasniegt vēl lielākus rezultātus.

Turklāt jums ir jāatceras tie produkti, kas tiek uzskatīti par vislabākajiem fitnesa uzturam. Izstrādāt savu ēdienkarti nav nemaz tik grūti, ja zini tās pamatprincipus.

Veidojot preču sarakstu, kas jāiegādājas veikalā, neaizmirsti par noderīgām ekstrām, piemēram, riekstiem. Droši vien par priekšrocībām valrieksti jūs zināt kopš bērnības. Un, pārsteidzoši, mūsu vecāki mūs ne kripatiņas nemaldināja. Šo valriekstu priekšrocības burtiski nav iekļautas sarakstā, un, ja jūs tos iekļausiet savā uzturā, tam būs liela nozīme gan jūsu figūrai, gan veselībai.

Secinājums

Ja vēlaties ātrāk sasniegt savus sporta zāles mērķus, noteikti pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat no rīta. Pareizas un veselīgas brokastis ir ne tikai panākumu atslēga treniņos, bet arī garantija labsajūtu un lielisks garastāvoklis visas dienas garumā.

Brokastis un pusdienas ir kalorijām bagātākās ēdienreizes. Tāpēc mēģiniet padarīt tos daudzveidīgus, barojošus, veselīgus un, ja iespējams,

Tiem, kas vēro savu figūru, ir daudz brokastu iespēju. Brokastis: kafija ar kruasānu, izskatās ēstgribu, bet diez vai padarīs slaidu un veselīgu.

Brokastīm nav obligāti jābūt putrai. Tas var būt garšīgs un daudzveidīgs, jūs varat izvēlēties savas iecienītākās iespējas un laiku pa laikam pagatavot kaut ko oriģinālu.

Noteikumi veselīgām brokastīm

Pēc uztura speciālistu domām, brokastu laikā sievietēm jāsaņem 2/3 ogļhidrātu dienā, 1/5 tauku un 1/3 olbaltumvielu.

1. Labāk izvēlēties lēnos ogļhidrātus, kas atrodami graudaugos, jebkuros dārzeņos, augļos un piena produktos.

2. Neiztikt bez šķiedrvielām, kas rada pilna vēdera sajūtu. Tas ir ļoti noderīgi gremošanas sistēmai. Pietiekams daudzums šķiedrvielu ir augļos un dārzeņos, auzu pārslās un kliju maizē.

3. Var uz ilgu laiku notrulināt izsalkuma sajūtu olbaltumvielu pārtika. Labākie avoti ir olas, zivis, sēnes, gaļa, pākšaugi un rieksti. Veselīgās brokastīs var iekļaut jebkuru no uzskaitītajiem produktiem.

4. Ja runājam par taukiem, tiem jābūt nepiesātinātiem. Šādi tauki ir atrodami avokado, dažādās augu eļļās un mandelēs.

Mēģiniet brokastīs ēst dažādus ēdienus, lai cik liels kārdinājums būtu tvaicēt putru no maisiņa, pārmaiņus to ar sviestmaizēm, musli, olām, zivīm un citiem ēdieniem. Lieki piebilst, ka, lai arī tasīte kafijas uzlādēs ar enerģiju, šādas brokastis bez piedevas tomēr nav pieņemamas.

Graudaugu brokastu receptes

PROSAS PUTRA

Ņem 1 glāzi prosas, 500 ml piena, 1 ēd.k. l. sviests, cukurs, sāls pēc garšas. Vāra 30 minūtes uz lēnas uguns, maisot. Gatavošanas beigās pievieno sviestu, sāli, cukuru. Pasniedz ar ievārījumu, konserviem, medu.

TOAST

Ņem kliju maizi (pilngraudu), sagriež gabaliņos (forma pēc izvēles). Dziļā bļodā sajauc olas, pienu, sāli. Mērcē maizi šajā maisījumā un apcep uz pannas.

ZEMESRIEKSTU SVIESTA KRIPŠI

Tosterī apgrauzdē 2 graudu maizes. Uzsmērējiet uz katras 1/2 ēd.k. l. zemesriekstu sviests. Jūs varat izstiept baudu uz ilgu laiku, brokastīs ēdot zemesriekstu sviesta maizi, jo tai ir neticama garša un aromāts.

RĪSI AR KŪPĒTU ZIVI

Viktorijas laikos Anglijā bija ierasts brokastīs pasniegt kedgeree – rīsus ar kūpinātu zivi un olu. Ja gatavosi vakarā, tās var būt ne tikai gardas, bet arī ātras svētdienas brokastis. Rīsus var lietot vakardien vai svaigi pagatavotus.

Jūs varat ņemt mencu vai kūpinātu makreli. Olas novāra cieti (apmēram 10 minūtes uz lēnas vārīšanās), atdzesē.

Uz vidējas uguns sakarsētā saulespuķu eļļā apcep sinepes un ķimenes. Pēc tam pannā ielieciet sasmalcināto sīpolu, pievienojiet kurkumu un ātri apcepiet uz vidējas uguns tikai pāris minūtes, maisot. Sīpolam pievieno vārītus rīsus. Tālāk apkaisa ar citronu sulu. Zivi attīram no kauliem un ādas, sagriežam gabaliņos un pievienojam rīsiem. Ja vēlaties, pievienojiet sasmalcinātus pētersīļus, sāli un uzlieciet ceturtdaļās vārītas olas.

Auzu pārslas ar zemesriekstu sviestu

Sagatavo auzu pārslas, pievieno 1 vidējo banānu, sagrieztu gabaliņos. Virsū uzber 1 ēd.k. l. izkausēts zemesriekstu sviests. Ļoti garšīgi, un galvenais – ātri.

MUSLI

Ņem musli, pārlej ar krējumu (parasto vai sojas pienu).

GRIĶI

Brūvējiet griķus ar verdošu ūdeni termosā un atstājiet uz nakti. No rīta siltas un veselīgas brokastis gatavas!

AUZU PULSAS BURKĀ

Veselīgas un ātras brokastis var pagatavot iepriekšējā vakarā. Stikla burkā liek auzu pārslas, jogurtu, jebkuras ogas, augļus un liek ledusskapī.

Brokastu receptes uz olu bāzes

OLU Sviestmaize

Sakuļ 2 olas, pievieno 1 tējk. malti sarkanie pipari. Cepiet uz pannas. Maizīti sagriež 2 daļās, griezumus apbrūnina. Ievietojiet olu kulteni starp pusēm. Šī ātri pagatavojama sviestmaize ir labs avots olbaltumvielas.

OMLETE AR BEKONU

Saputo 4 olu baltumus, pievieno 50 g rīvēta siera un 1 gabaliņu bekona. Cepiet uz pannas. Pēc šādas maltītes jūs ilgi jutīsities sāta sajūta.

ROLLĪTES AR OLU UN VISTU

Sagatavo olu kulteni no 2 olu baltumiem. Gatavs vistas krūtiņa sagriež strēmelēs. Visu liek uz lavaša loksnes, pievieno sasmalcinātu tomātu un sarullē tūbiņā. Šis ēdiens ir maz kaloriju un tajā pašā laikā barojošs.

MĪKSTI VĀRTAS OLAS

Mīksti vārītas olas var ēst ar grauzdiņiem, sagrieztas 1 cm sloksnēs.. Grauzdiņu var iemērkt dzeltenumā.

OMLETE UZ SIERA GULTAS (KRĀSnī)

Novietojiet gabaliņos sagrieztu sieru uz cepešpannas vai dziļas pannas apakšas tā, lai tas pārklātu apakšu. Uz tā liek šķēlēs sagrieztus tomātus. Sakuļ olas ar pienu un pārlej ar šo maisījumu iepriekšējām sastāvdaļām.

Tad ielieciet to cepeškrāsnī. Sanāk gaisīga omlete ar siera “garoziņu” apakšā un sulīgiem tomātiem iekšā. Garšīgi!

RULLĪTES AR OMLETI

Ļoti garšīgas un barojošas brokastis. Pagatavo plānu omleti no 1-2 olām un piena. Un tad ietiniet to pitas maizē. Kā pildījumu varat pievienot arī jebkurus viegli sautētus dārzeņus. Vīrietim šī recepte patiks.

Mikroviļņu brokastu receptes

RĪTA Sviestmaize

Uzkarsē hamburgera maizīti mikroviļņu krāsnī un sagriež 2 daļās. Uz vienas pusītes liek mīksta siera gabaliņu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, pārlej ar mērci vai dārzeņu eļļa un pārklāj ar otru pusi. Šo sviestmaizi varat ņemt līdzi uz darbu – tā ir lieliska alternatīva Mac sviestmaizēm.

CEPTI ĀBOLI AR KANĒLI

Smalki sagrieztam vai sarīvētam ābolam pievieno granolu un nedaudz kanēļa. Liek mikroviļņu krāsnī uz 2 minūtēm – un brokastis gatavas! Šis ēdiens ir ļoti veselīgs, un kanēlis piešķir tam īpašu pikantu aromātu.

OLU BALTUMS AR SPĀTIEM

Ņem 3 olu baltumus, pievieno 1/2 tase atkausētu spinātu, sāli un piparus pēc garšas. Mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Ja kā piedevu pasniedzat vārītus kartupeļus, jūsu brokastis būs apmierinošākas.

MŪZĪTE AR TOMĀTIEM UN SIERU

Ievietojiet 2 šķēles tomātu un 50 g zema tauku satura siera starp graudu maizītes pusēm. Mikroviļņu krāsnī, līdz siers izkusis. Šis ēdiens tiek pagatavots dažu sekunžu laikā, un tajā ir apvienoti graudi, piena produkti un dārzeņi.

Brokastu receptes, izmantojot burvju blenderi

SOJAS ŠAKEKS

Blenderī sablendē 1 glāzi svaigi spiestas apelsīnu vai ananāsu sulas, 100 g tofu un 1/2 glāzi svaigu augļu līdz viendabīgai masai. Pēc rīta vingrošanas šīs brokastis ir vienkārši lieliskas!

JOGURTA-CITRUSU ŠAKEKS

Sajauc blenderī 100 g zema tauku satura vaniļas jogurta, 1/2 tase svaigu augļu, 1/2 tase apelsīnu sulas, 2 ēd.k. l. diedzētiem kviešiem un 1/2 tase sasmalcināts ledus. Lai kokteilis būtu saldāks, var pievienot nedaudz medus vai sīrupa.

PIENA UN AUGĻU KOKTEILIS

Blenderī sablenderē 1 glāzi nelielos gabaliņos sagrieztu svaigu augļu un/vai ogu, 2 glāzes piena ar zemu tauku saturu, 100 g vaniļas pudiņa un 1 glāzi sasmalcināta ledus. Ielejiet kokteili 4 bļodiņās un nekavējoties pasniedziet. Ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas lieliski remdēs izsalkumu un sniegs enerģiju pusei dienas.

Augļu brokastu receptes

BANĀNI AR RIEKSTIEM

Banānus sagriež ripiņās un pievieno maltus vai sasmalcinātus lazdu riekstus, garšo ar saldo sīrupu vai “sulu” no ievārījuma.

AUGĻU SALĀTI

Personīgi man šīs brokastis nav piemērotas. Es palikšu izsalcis. Bet, ja vēlaties sadalīt brokastis 2 ēdienreizēs, tāpat kā franči, tad droši dariet augļu salāti. Sastāvdaļas ir pēc jūsu ieskatiem.

Vienkāršu un ātru brokastu receptes

AUZU PURSLAS, AUGĻU UN SOJAS PIENS

Sagatavot graudaugi mikroviļņu krāsnī pievienojiet tām ogas un ielejiet sev glāzi sojas piena. Lielisks variants tiem, kas vienmēr steidzas.

JOGURTS AR ĀBOLU SULU UN GRAUDU PAULIEM

Bļodā sajauc 1/2 tase ābolu sulas, 1/2 tase vaniļas jogurta, 1 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Liek ledusskapī uz nakti. Pirms pasniegšanas pievieno 2 ēd.k. l. ēšanai gatavas auzu pārslas
graudaugi. Ja jūs gatavojat ēdienu vakarā, jūs varat ietaupīt daudz laika no rīta.

Kraukšķīga maize ar JOGURU UN ZEEMĒM

Maizi pārziež ar jogurtu vai saputotu biezpienu un virsū liek zemenes.

Biezpiens ar meloni

Ievietojiet 1 glāzi biezpiena uz pusi mazas melones. Virsū uzkaisa dažas nomizotas saulespuķu sēklas un pārlej ar medu. Šīs brokastis ir labākā izvēle tiem, kuri no rīta nevar ēst smagu ēdienu.

RULLI AR ĀBOLIEM

Uz lavaša loksnes liek smalki sagrieztu pusīti ābola, nedaudz biezpiena un 1/2 tējk. cukura un šķipsniņa kanēļa. Aptiniet to rullī. Mikroviļņu krāsnī 30 sekundes.

DĀRZEŅU PANKŪKAS

Jūs varat pagatavot dārzeņu pankūkas, pievienojot rīvētu burkānu, kartupeļus, ķirbi vai cukīni.

Receptes, kuru pamatā ir biezpiens

RADOŠS MAISĪJUMS AR ZAĻUMIEM

Sajauc mīkstu biezpienu no iepakojuma ar sasmalcinātiem zaļumiem un pēc tam uzklāj uz grauzdiņiem.

MĀJIŅAS SIERA KASTROLIS

Ņem 2 iepakojumus biezpiena, 4 ēd.k. l. bez virscukura, 2 olas, ēd.k. l. mānekļi. Visas sastāvdaļas sajauc, liek ietaukotā mikroviļņu krāsnī drošā traukā un cep parastā režīmā 10 minūtes. Neizņemiet no cepeškrāsns vēl 10 minūtes, līdz tas ir pilnībā gatavs.

Es gribu ņemt vērā šo recepti!

Biezpiens ar skābo krējumu un žāvētiem augļiem

Šī brokastu recepte ir ļoti ātra un daudzpusīga. Lai mājās vienmēr būtu pa rokai biezpiens, žāvēti augļi, rieksti, ievārījums un saldētas ogas, tad varēsi to viegli pagatavot. Šī ēdiena garša mainīsies atkarībā no sastāvdaļām.

SIRNIKI

Siera pankūkas tiek pagatavotas ļoti ātri. Es tos vienkārši dievinu un dažreiz atļaujos šai receptei. Ņem 250 gramus biezpiena, 1-2 olas, cukuru, sāli un 0,5 glāzes miltu. Dziļā bļodā sajauc biezpienu ar olām, sāli un cukuru (var pievienot cepamo pulveri), tad pievieno miltus un turpina maisīt.

Ar ūdenī izmērcētu ēdamkaroti iegremdē biezpiena masu, no visām pusēm apviļā miltos un veido apaļu vai ovālu bumbiņu. Cepiet uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar ogām un skābo krējumu.

Siera kūkās var likt arī siera gabaliņus: iekšā tas izkusīs.

Svētdienas brokastu receptes

Svētdien vari pagatavot ko jaunu. Šie ēdieni prasa ilgāku laiku, taču rezultāti ir tā vērti.

KARTUPEĻI AR OLU

Sajauc bekona gabaliņus ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem un liek mikroviļņu krāsnī 1 minūti. Pievieno 1 sasmalcinātu vārītu kartupeli un vāra vēl 3-5 minūtes. Pārkaisa ar sāli un pipariem, pārlej ar olu un cep 1,5 minūtes. Apkaisa 1 ēd.k. l. rīvēts Čedaras siers. Pasniedz ar apelsīna šķēlītēm. Pievienojiet vēl 1 olu un vairāk bekona, un jums ir brīnišķīgas vakariņas.

PIKANTĀ OMLETE AR SIERU

Sajauc 2 olas ar 1/4 tasi čili mērces. Masu lej ar augu eļļu ieziestā pannā, pārkaisa ar 2 ēd.k. l. rīvēts siers. Apcep 5 minūtes. Pasniedz ar tomātu salātiem. Siers padara omleti ļoti sātīgu, un čili piešķir tai pikantumu.

AUZU KLIJU PANKŪKAS AR OGĀM

Šī brokastu recepte ir ļoti veselīga. Mīcīt pankūku mīklu, bet tā vietā kviešu milti izmantot auzu pārslu. Pievienojiet 1 glāzi mellenes vai citas svaigas vai saldētas ogas. Cep pannā ar nelielu daudzumu eļļas. Pasniedz ar melones šķēlītēm. Atlikušo mīklu liek ledusskapī un nākamajā rītā pagatavo pankūkas.

Brokastis svara zaudēšanai - ko neēst

Desiņas, desiņas, banālas sviestmaizes bez dārzeņiem un garšaugiem, glazēti siera biezpieni, “brīnumjogurti”, kraukšķīgie graudaugi (visādi spilveni) utt. ...

Foto idejas - brokastu receptes

Pēdējā laikā bieži brokastīs gatavoju grauzdiņus un dārzeņu salāti. Kāda ir jūsu recepte garšīgām un veselīgām brokastīm?

Tendence ievērot veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu pieaug ar katru dienu. Cilvēki arvien vairāk domā par savu veselību. Ātrās ēdināšanas pusdienu laikmets kļūst par pagātni, mūsdienās ir modē ēst tikai svaigu pareizos produktus, un tas priecē. Ko ir veselīgi ēst brokastīs? Tas ir tieši tas, par ko mēs runāsim.

Kādas brokastis var saukt par pilnīgām?

Ko ir veselīgi ēst brokastīs? Receptes par pilnas brokastis simtiem tūkstošu, taču jūs nevarat tos visus atcerēties, un jums bieži vien nav laika meklēt. Gatavojot veselīgas brokastis, jāzina princips. Zinot sarakstu un to saderību, jūs varat improvizēt, katru dienu radot kaut ko jaunu. Visnoderīgākie un daudzpusīgākie produkti ir pieejami ikvienam. Olas, tomāti, siers, garšaugi, biezpiens, piens un, protams, graudaugi. Augļus vēlams ēst katru dienu, nevis tikai brokastīs.

Amerikāņu pankūkas vai pankūkas. Neapšaubāmi, visi ir redzējuši filmās, kā cilvēki brokastīs ēd mazas pankūkas. Tās kardināli atšķiras no parastajām pankūkām. Tās cep sausā pannā un pēc sastāva vairāk līdzinās pankūkām, bet bez rauga. Tas ir ļoti garšīgs un barojošs.

Ogļhidrātu uzturs

Kādām jābūt veselīgām brokastīm? Pareizam uzturam jābūt līdzsvarotam. Ir svarīgi, lai organisms saņemtu olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un vitamīnus pareizajā daudzumā.

Griķi.Šī labība ir diētiska un ļoti veselīga, it īpaši, ja to nevāra, bet tvaicē ar verdošu ūdeni. Visas proporcijas tiek saglabātas tāpat kā gatavošanas laikā. Graudaugu pārlej ar verdošu ūdeni vai karstu buljonu un iesaiņo trauku, organizējot kaut ko līdzīgu termosam. No rīta siltas brokastis jau gatavas.

Brokastis mikroviļņu krāsnī

Pirmais palīgs virtuvē ir mikroviļņu krāsns. Tas ietaupa daudz laika un ļauj vakarā pagatavot brokastis un no rīta tās uzsildīt. Varat arī pagatavot ikviena iecienītākās karstās sviestmaizes. Ne pārāk veselīgi, bet neticami garšīgi. Mājās gatavotas sviestmaizes ar sieru un zaļumiem vai ar sīpoliem, tomātiem un fetas sieru ir daudz garšīgākas un svaigākas nekā veikalā nopērkamās ātrās uzkodas.

Gardas un veselīgas brokastis varat pagatavot mikroviļņu krāsnī. Tālāk ir sniegtas jūsu uzmanībai receptes.

Olu krūzē. Olu sadala keramikas krūzē vai bļodā un pārklāj ar speciālu plastmasas vāciņu mikroviļņu krāsnīm. Olai var pievienot sasmalcinātus zaļos sīpolus, zaļumus, šķiņķa vai gaļas gabaliņus. Ātri, garšīgi un veselīgi.

Ābolu maisījums. Jāsarīvē ābols, jāpievieno nedaudz granolas un kanēļa, kam ir salds zobs, brokastis var garšot ar medu. Visas sastāvdaļas jāsajauc un jāieliek cepeškrāsnī uz pāris minūtēm. Šīs brokastis dažādos tavu uzturu, savukārt kanēlis palīdzēs padarīt figūru slaidāku.

Veselīgākās brokastis: čempionu ēdiens

Vieglas brokastis kokteiļa veidā, kas sastāv no vitamīnu produktiem, dos iespēju ātri un veselīgi paēst brokastis. Jums būs nepieciešams iegremdējamais blenderis, un tā pagatavošana prasīs ne vairāk kā divas minūtes. Jāsagatavo vairāki zaļumu zariņi, ko vien garšo, laba izvēle būtu spināti, pētersīļi, gurķi, pusi no visa pilda ar kefīru, pārējais tiks ņemts minerālūdens. Var pievienot arī sasmalcinātus priežu riekstus. Šis maisījums uzmundrinās ķermeni un aktivizēs visu ķermeni.

Kādas ir veselīgākās brokastis? Super enerģijas kokteilis, kas pagatavots no jogurta, svaigiem augļiem, apelsīnu sulas un sasmalcināta ledus. Visas šīs sastāvdaļas jāņem pa pusglāzei un jāpievieno pāris ēdamkarotes diedzētu sastāvdaļu.Blenderī sablenderētās sastāvdaļas ir īsta Dieva dāvana veģetāriešiem un cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu.

Sajauc vienu glāzi augļu vai ogu un divas glāzes piena ar pusglāzi pudiņa. Pievieno glāzi sasmalcināta ledus un kārtīgi sablendē ar blenderi. Kokteilis ir bagāts ar vitamīniem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, dzerams no rīta, lieliski remdē izsalkumu un dod enerģijas pieplūdumu.

Sātīgas sviestmaizes brokastīs

Kā jau zināms, mīkstā baltmaize nesniedz sāta sajūtu, bet to var kombinēt ar šķiedrvielām bagātu un spēku un enerģiju dodošu pārtiku. Jūs varat piešķirt maizes šķēlei ēstgribu izskatu, izmantojot tosteri vai vecmodīgi, pannā.

Daži avoti iesaka no rītiem ēst sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu, taču paturiet prātā, ka zemesrieksti organismā netiek sagremoti vai absorbēti. Tas, iespējams, ir vienīgais rieksts, kam praktiski nav nekādu priekšrocību. Maizi labāk ieziest ar sviestu un pievienot siera šķēli. Sviestmaizes ar cēlām zivju šķirnēm ir neticami garšīgas kopā ar svaigi gurķi vai olīvas. Papildiniet tasi kafijas ar šādu sviestmaizi, piesātinājums ilgs ilgu laiku, un enerģijas padeve pietiks līdz pusdienām. Zivis ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas stimulē smadzeņu darbību.

Mūsdienās ne visi var atļauties brokastīs dārgas zivis, īpaši lielas ģimenes. Katru dienu ieteicams izdzert vienu zivju eļļas kapsulu.

Tagad jūs zināt, kas ir garšīgas un veselīgas brokastis. Diētai jābūt pareizai un pilnīgai. Šī ir viena no galvenajām mūsu labklājības sastāvdaļām. Nepalaidiet to novārtā. Būt veselam!