Kad zināt, kas ir bazālais vielmaiņas ātrums un kāda ir tā vērtība (BMR), kļūst vieglāk kontrolēt dažādus ķermeņa procesus, tostarp svara pieaugumu. Spēja aprēķināt enerģijas patēriņu, izmantojot formulas, palīdzēs nodrošināt normālu organisma darbību un vienmēr būt labā noskaņojumā gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Kas ir pamata vielmaiņas ātrums
Viens no svarīgākajiem procesiem organismā ir bazālā vielmaiņa – tas ir individuālais minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams visu cilvēka orgānu normālai darbībai vielmaiņas, psiholoģiskās un emocionālās atpūtas laikā. Arī miera stāvoklī ir nepieciešams zināms enerģijas daudzums normālai asinsrites darbībai, temperatūras uzturēšanai, izdalījumiem, elpošanai un svarīgāko smadzeņu nervu centru darbībai.
Kas nosaka cilvēka ikdienas enerģijas patēriņu?
Ikdienas enerģijas patēriņš var būt atkarīgs no daudziem faktoriem. Šeit ir norādīts dzīvesveids, diēta, ķermeņa svars un pat dzimums. Atkarībā no šiem kritērijiem vienai personai var būt lielāks minimālais enerģijas patēriņš nekā citam, lai gan viņi ir viena vecuma un dara vienu un to pašu, taču atšķiras pēc ķermeņa uzbūves un citiem kritērijiem.
Kādi faktori ietekmē vielmaiņu
Kā minēts iepriekš, katrai personai ir sava SBI nozīme savstarpējo atšķirību kopuma dēļ. Šie ir faktori, kas ietekmē bazālo metabolismu:
- Stāvs. Vīriešiem likmes ir augstākas nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka pēc būtības vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.
- Ķermenis. Jo vairāk muskuļu, jo ātrāka vielmaiņa.
- Svars. Jo lielāks tas ir, jo lielāks ir cilvēks un jo vairāk enerģijas ir nepieciešams.
- Augstums. Tāpat kā svaram, tam ir svarīga loma, aprēķinot BOO.
- Vecums. Jo vairāk gadu, jo lēnāks OO kļūst.
- Dzīvesveids. Jebkurš fiziski vingrinājumi vienmēr ir izdevīgi, tostarp, lai paātrinātu pamata vielmaiņu. Ja cilvēks tam nevelta laiku, tad SBI ir lēnāks nekā kādam, kurš vada aktīvu dzīvesveidu.
- Uzturs. Pareiza uztura plānošana būtiski uzlabo un paātrina vielmaiņu. Stingra badošanās nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tikai kaitēs jūsu ķermenim.
Pamatmetodes bazālā metabolisma noteikšanai
Lai aprēķinātu pamata vielmaiņu, tiek izmantota īpaša metode, ko sauc par kalorimetriju. BOO noteikšanas process tiek veikts, izmantojot īpašu kameru, kas spēj reģistrēt vielmaiņas procesus organismā. Šis mērīšanas process ir ļoti darbietilpīgs, tāpēc ir analogs, kas palīdzēs aprēķināt BOO, izmantojot gāzes apmaiņu.
Ne vienmēr ir skaidrs, kuras vielas organismā tiek oksidētas: tās varētu būt olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti. Lai to noteiktu, aprēķina elpošanas koeficientu - izdalītā oglekļa dioksīda tilpumu līdz absorbētā skābekļa tilpumam. Saskaņā ar pētījumiem šis koeficients var būt pilnīgi atšķirīgs olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu oksidācijas laikā, kas norāda uz BOO atšķirību.
Rubnera likums
Vācu fiziologs un higiēnists Makss Rubners atklāja likumu, ko sauc par Rubnera virsmas likumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka jebkuri enerģijas izdevumi visiem siltasiņu indivīdiem ir absolūti proporcionāli ķermeņa laukumam. Standarta dzīves apstākļos siltuma daudzums tiek izkliedēts vienādi uz 1 kvadrātmetra virsmas. Tātad BOO ir tieši atkarīgs no ķermeņa masas un tilpuma.
Kā aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu
Ikviens var patstāvīgi aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Tam jau ir vairākas metodes, tostarp vairākas formulas, kas izveidotas pagājušajā gadsimtā. Ir pieejami arī tiešsaistes kalkulatori, ar kuru palīdzību jūs varat burtiski uzzināt savu konkrēto BOO tikai dažu sekunžu laikā, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību. Jums būs jāievada tikai jūsu vecums, dzimums, svars, augums.
Harisa-Benedikta formula
Jūs varat uzzināt savu BOO pēc kopējā ķermeņa svara, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, kas tika izveidota 1984. gadā. Tagad ir pieejama modernāka šī vienādojuma versija. Vienkārši pievienojiet savus numurus un uzziniet savu BOO, pamatojoties uz jūsu kopējo ķermeņa svaru:
- Vīrietis BOO = [ 13,397 * svars, kg] + [ 4,799 * augstums, cm ] – [ 5,677 * vecums] + 88,362.
- Sievietes VBO = [ 9,247 * svars, kg ] + [ 3,098 * augums, cm ] – [ 4,330 * vecums ] + 447 593.
Ketch-McArdle formula
Vēl viena formula, ko var izmantot SBI aprēķināšanai, ir saistīta ar Katch-McArdle un tiek uzskatīta par precīzāku. Lai veiktu aprēķinu, ir nepieciešams mērīt liesās ķermeņa masu, tāpēc vispirms ir jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Aprēķins, izmantojot šo formulu, izskatās šādi:
- Piemēram, svars ir 70 kg, kur 30% ir tauki. Tad tauku masa būs 21 kg (70 * 0,3). Muskuļu ķermeņa masa būs 49 kg (70-21=49).
- BOO = 370 + (21,6 * 49).
- Šajā piemērā – 1428 Kcal.
Metabolisma kalkulators
Mūsdienīgie pakalpojumi pastāvīgi piedāvā ātrākos risinājumus dažādu cilvēka dzīvībai svarīgo aktivitāšu, tai skaitā pamata vielmaiņas, rādītāju aprēķināšanai. Vienkārši ierakstiet meklētājprogrammā frāzi par metabolisma aprēķināšanu tiešsaistē un izvēlieties jebkuru no sniegtajām saitēm. Visi kalkulatori ir izveidoti, pamatojoties uz jau zināmām formulām un dod rezultātus, pamatojoties uz ievadītajiem datiem. Ja nepieciešama precīzāka informācija, vislabāk ir sazināties ar speciālistu. Tādā veidā uzzināsiet, kāds minimālais kaloriju skaits dienā nepieciešams, lai nepieņemtos liekais svars un paliktu modrs.
Pamata vielmaiņas tabula
Lai gan katrs cilvēks ir atšķirīgs, ir pamata vielmaiņas ātruma vērtību tabula, ko var piemērot ikvienam. Tas parāda vidējos datus (kcal/dienā), pamatojoties uz personas vecumu, svaru un dzimumu:
| 55 un vecāki | 55 un vecāki |
||||||||
Bazālā metabolisma regulēšana
Ļoti bieži jūs varat dzirdēt tādus izteicienus kā vielmaiņas traucējumi, slikta vielmaiņa utt. Ko tas nozīmē? Organisma pamatdzīvības procesi nedarbojas pareizi, kas ietekmē gandrīz visu: ādu, izskats, pašsajūta, garastāvoklis. Pamata vielmaiņas regulēšana ir atkarīga no diencephalona daļas - hipotalāma. Šī daļa ir atbildīga par svarīga dziedzera darbību iekšējā sekrēcija– hipofīze, kas kontrolē pārējo dziedzeru darbību. Viņi izdala hormonus, kas nodrošina precīzu metabolisma regulēšanu šūnu līmenī.
Kā palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu
Ja jūs interesē sākt veselīgs tēls dzīvi, vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši iegūt formu, tad jums jāpalielina BOO likme:
- Sāciet ēst veselīgi. Vielmaiņas ātrums nekavējoties palielināsies, un ēšana saskaņā ar grafiku ir vēl viens nosacījums BOO palielināšanai. Ja vēlaties atbrīvoties no svara, patērēto kaloriju skaitam jābūt minimālam liekais svars, bet nepārcentieties.
- Patīk sportot. Intensīvi vingrinājumi vienmēr sadedzina daudz kaloriju.
- Iegūstiet masāžu. Šūnu vielmaiņas procesi sāksies citā līmenī un lieliski ietekmēs BOO palielināšanos.
- Iet uz pirti. Normālas ķermeņa darbības nodrošināšana ir tieši atkarīga no tā, kā jūs to ārstējat. Pirts apmeklēšanai ir tikai pozitīva ietekme!
- Dzert daudz ūdens. Jebkurā svara zaudēšanas procesā ir svarīgi dzert daudz ūdens, vismaz 3 litrus dienā, un arī dzeršanas kvalitātei ir liela nozīme.
- Regulējiet savu miegu. Pamata vielmaiņas līmenis ir atkarīgs no tā, cik laipni jūs izturaties pret savu ķermeni un vai piešķirat tam tik daudz atpūtas, cik nepieciešams.
- Pavadiet vairāk laika svaigs gaiss. Tas noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu un visu orgānu darbību.
- Domā pozitīvi. Pat tas ietekmē bazālo metabolismu.
Video: pamata vielmaiņas ātrums
- Pamathormonu sintēze.
- Bāzes enzīmu sintēze.
- Izziņas pamatfunkciju nodrošināšana.
- Pārtikas sagremošana.
- Imūnās funkcijas uzturēšana.
- Attiecības saglabāšana attiecībā pret katabolisko.
- Elpošanas funkciju uzturēšana.
- Pamatenerģijas elementu transportēšana ar asinīm.
- Pastāvīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana saskaņā ar Rubnera likumu.
- 1. – organisma lielums. Jo lielāka ir ķermeņa virsma, jo lielāki orgāni un lielāka svira jebkurai darbībai, kas vada lielāku "mašīnu", kas patērē "vairāk degvielas".
- 2. – siltuma uzturēšana. Normālai ķermeņa darbībai vielmaiņas procesi notiek ar siltuma izdalīšanos. Jo īpaši cilvēkam tas ir 36,6. Turklāt temperatūra (ar retiem izņēmumiem) ir vienmērīgi sadalīta visā ķermenī. Tātad, lai apsildītu lielāku platību, nepieciešams vairāk enerģijas. Tas viss ir saistīts ar termodinamiku.
- Ienākošās enerģijas daudzums. Jo vieglprātīgāks cilvēks ir ar uzturu (pastāvīgs kaloriju pārpalikums, biežas uzkodas), jo aktīvāk organisms tās tērē pat pasīvajā režīmā. Tas viss noved pie pastāvīgas hormonālais līmenis un vispārēja ķermeņa slodzes palielināšanās, kā rezultātā ātrāka atsevišķu sistēmu atteice.
- Mākslīgo vielmaiņas stimulatoru klātbūtne. Piemēram, cilvēkiem, kuri dzer kofeīnu, ir zemāks pamata vielmaiņas ātrums, kad viņi atmet kofeīnu. Tajā pašā laikā viņu hormonālā sistēma sāk sabojāt.
- Vispārējā cilvēka mobilitāte. Tātad miega laikā ķermenis transportē glikozi no aknām uz muskuļiem, sintezē jaunas aminoskābju ķēdes un sintezē fermentus. Šiem procesiem iztērētā summa (un līdz ar to arī resursi) ir tieši atkarīga no kopējās ķermeņa slodzes.
- Bāzes vielmaiņas ātruma izmaiņas. Ja cilvēks ir izvedis sevi no līdzsvara (dabiskā ātruma), tad organisms tērēs papildus enerģiju visu procesu atjaunošanai un stabilizēšanai. Turklāt tas attiecas gan uz paātrinājumu, gan palēninājumu.
- Ārējo faktoru klātbūtne. Temperatūras izmaiņas palielinās siltuma ražošanu āda lai uzturētu kopējo temperatūru, kas var mainīt dinamisko faktoru, kas ietekmē vispārējo bazālo vielmaiņas ātrumu.
- Uzsūkto un izdalīto uzturvielu attiecība. Ar pastāvīgu kaloriju pārpalikumu ķermenis var vienkārši atteikties no papildu barības vielām, šajā gadījumā palielināsies pamata atkritumi, jo noderīgās barības vielas tiek pārveidotas par transporta izdedžiem.
- Pirmkārt, ir sākotnējais vielmaiņas ātrums, kas tiek definēts kā kopējās mobilitātes attiecība pret liekās enerģijas klātbūtni.
- Otrkārt, bazālo vielmaiņu regulē sākotnējais hormonu līmenis asinīs. Piemēram, diabēta slimniekiem vai cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta problēmām, kopējais vielmaiņas ātrums un attiecīgi arī izmaksas atšķirsies no vidējā.
- Treškārt, vecums. Savādi, bet, mums kļūstot vecākiem, bazālā vielmaiņa palēninās, tas ir saistīts ar ķermeņa resursu optimizāciju, mēģinot pagarināt galveno sistēmu kalpošanas laiku.
- Daudz skābekļa. Savādi, bet bez sarežģīto polisaharīdu oksidēšanas līdz vienkāršu monosaharīdu līmenim enerģijas izdalīšanās nav iespējama. Precīzāk, mainās tā izolācijas mehānisms. Plkst lielos daudzumos skābeklis, izdalīšanās ātrums palielinās, kas palielina izmaksas bazālais vielmaiņas ātrums. Tajā pašā laikā skābekļa trūkuma apstākļos organisms var pāriet uz tauku audu dedzināšanu, kas radikāli atšķiras pēc ātruma un izmaksām.
- Individuālais vielmaiņas ātrums.
- Zemādas un dziļo tauku attiecība.
- Glikogēna depo klātbūtne.
- Ārējā temperatūra.
- BW – ķermeņa svars. Lai veiktu visprecīzāko aprēķinu, labāk ir izmantot tīru svaru (izņemot taukaudus).
- R – augstums. Tas tiek izmantots formulā Rubnera teorēmas dēļ. Tas ir viens no neprecīzākajiem koeficientiem.
- Brīvais koeficients ir maģisks skaitlis, kas pielāgo tavu rezultātu normai, kārtējo reizi pierādot, ka bez šāda koeficienta (individuāls katram gadījumam) nebūs iespējams iegūt adekvātu bazālās vielmaiņas aprēķinu.
Mēs visi zinām galvenais princips sasniegt progresu sportā. 40% treniņa, 20% miega un 40% uztura. Bet kā pareizi aprēķināt uzturu, lai sasniegtu noteiktus mērķus? Protams, tam tiek sastādīts plāns, kurā tiek ņemtas vērā fiziskās un garīgās vajadzības un izdevumi. Bet no visas šīs formulas izkrīt viens viens faktors, kas tiks apspriests nākamajā materiālā - bazālais metabolisms.
Kas tas ir?
Pamata vielmaiņa ir enerģijas patēriņš ķermeņa pamatvajadzībām. Tie ietver:
Un tas ir tālu no pilns saraksts kas notiek mūsu ķermenī. Jo īpaši pat tad, kad cilvēks guļ, lielākā daļa procesu, kaut arī lēni, palīdz sintezēt jaunus celtniecības elementus un sadalīt glikogēnu glikozē. Tas viss prasa pastāvīgu kaloriju piegādi, ko cilvēks saņem ar pārtiku. Jo īpaši šis pamatpatēriņš ir ikdienas minimālā norma, cik daudz kaloriju nepieciešams ķermeņa pamatfunkciju uzturēšanai.
Rubera virsma
Savādi, bet dažreiz vielmaiņu nosaka ne tikai bioķīmiskie procesi, bet arī vienkārši fizikāli likumi. Jo īpaši zinātnieks Rubners identificēja saistību, kas saista kopējo virsmas laukumu ar iztērēto kaloriju skaitu. Kā tas patiesībā darbojas? Ir 2 galvenie faktori, kuru dēļ viņa trakais minējums bija pareizs.
Tāpēc no visa šī mēs varam secināt:
Resnie cilvēki pamata vielmaiņas ātruma laikā faktiski tērē vairāk enerģijas. Garie cilvēki bieži ir tievi, jo ir kaloriju deficīts, ko izraisa palielināts bazālais metabolisms un izdevumi temperatūras uzturēšanai lielākā ķermeņa zonā.
Ja mēs uzskatām bazālās vielmaiņas līmeni kā dinamisku sistēmu, mobilo, tad ir faktori, kas nosaka pamata fonu un sadalītās enerģijas daudzumu:
Turklāt ir vērts izcelt galvenos vielmaiņas galaproduktus, kas tiek izvadīti no organisma neatkarīgi no tā ātruma.
Kas to regulē?
Tagad ir jānosaka ne tikai tas, kam vispārējā vielmaiņas laikā tiek tērēta galvenā enerģija, bet arī tas, kā tiek regulēts iztērētās enerģijas daudzums.
Turpinot vilkt analoģijas ar automašīnām. Tas ir ātruma samazināšana, lai samazinātu eļļas patēriņu dzinējā un attiecīgi samazinātu kopējo dzinēja nodilumu, tādējādi pagarinot atsevišķas rezerves daļas kalpošanas laiku.
Līdzsvara traucējumi
Aprēķinot bazālo metabolismu, tiek ņemts vērā dinamiskais stress. Piemēram, sportošana izsit organismu no līdzsvara, liekot tam pamazām paātrināt vielmaiņu un pilnībā pielāgoties jauniem apstākļiem. Tas savukārt izraisa pretdarbību (kam raksturīgs liels uzturvērtības potenciāla zudums un, iespējams, lielākās daļas ķermeņa sistēmu izņemšana no parastā režīma uz kādu laiku).
Turklāt, lai regulētu stresa ietekmi, pieaug emocionālā fona uzturēšanas izmaksas. Nu, plus, ja līdzsvars ir pilnībā atjaunots, organisms sāk pilnībā pielāgoties jaunajam režīmam ar jaunu vielmaiņas ātrumu. Piemēram, pēkšņa uztura maiņa, kam seko vielmaiņas palēnināšanās, arī ir pietiekams faktors pamata patēriņa līmeņa maiņai. Kad sistēma tiek izvadīta no līdzsvara, tā tiecas uz to. Tas nosaka pašreizējo enzīmu un hormonu līmeni.
Formulas pamatvajadzību aprēķināšanai
Formula pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir nepilnīga. Tajā nav ņemti vērā tādi faktori kā:
Tomēr vispārīgai aplēsei šī formula derēs. Pirms tabulas ievietojam precizējumus:
| Stāvs | Vecums | Vienādojums |
| M | 10-18 | 16,6 mt + 119Р + 572 |
| UN | 10-18 | 7,4 MT+482R+217 |
| M | 18-30 | 15,4 MT+27R+717 |
| UN | 18-30 | 13,3 MT + 334R + 35 |
| M | 30-60 | 11,3 mt + 16Р + 901 |
| UN | 30-60 | 8,7 MT + 25 R + 865 |
| M | >60 | 8,8 MT+1128R–1071 |
| UN | >60 | 9,2 MT + 637R -302 |
Ir svarīgi saprast, ka aprēķina formulā nav ņemta vērā kaloriju patēriņa nevienmērība visas dienas garumā. Tā, piemēram, dienas laikā ēdienreizes laikā vai pēc treniņa paātrināta vielmaiņa liek organismam patērēt vairāk enerģijas, pat ja tas to neizmanto tik racionāli. Miega laikā vielmaiņas procesi tiek optimizēti maksimāli, kas ļauj sasniegt optimālus rezultātus savos mērķos.
Vispārējā vielmaiņa
Protams, galvenie posmi un procesi, kas notiek organismā pamata vielmaiņas laikā, nav vienīgie izdevumi. Veidojot uztura plānu, teiksim, svara zaudēšanai, pamata vielmaiņa ir jāuztver nevis kā konstante (aprēķināta pēc formulas), bet gan kā dinamiska sistēma, kuras jebkuras izmaiņas noved pie izmaiņām aprēķinos.
Pirmkārt, lai patērētu visu uzņemto kaloriju daudzumu, kaloriju tēriņu sarakstā ir jāiekļauj visas veiktās darbības.
Piezīme: Cilvēka motorisko un garīgo vajadzību aprēķins tika sīkāk apspriests rakstā “”.
Otrkārt, vielmaiņas ātruma izmaiņas, kas rodas tieši fiziskās aktivitātes laikā, vai tās trūkums. Jo īpaši olbaltumvielu un ogļhidrātu loga parādīšanās pēc treniņa stimulē ne tikai vielmaiņas paātrināšanos, bet arī izmaiņas ķermeņa tēriņos gremošanai. Šajā laikā bazālā vielmaiņa palielinās par 15-20%, kaut arī īstermiņā, neņemot vērā citas vajadzības.
Apakšējā līnija
Sportista pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšana, protams, nav nepieciešams vai noteicošais faktors optimālas izaugsmes sasniegšanai. Nepilnīgas formulas un nemainīgu procesu izmaiņas prasa regulāru korekciju. Tomēr, sākotnēji aprēķinot kaloriju patēriņu, lai radītu pārpalikumu vai deficītu, bazālā vielmaiņa palīdzēs jums saprast, kā pielāgot iegūtos skaitļus.
Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri ir pieraduši izmantot gatavas diētas, nevis patstāvīgi sastādīt ēdienreižu plānu. Mēs visi saprotam svara zaudēšanas principus, un tāpēc jebkura diēta ir jāpielāgo sev. Un, lai gan svara zaudēšana 90 kg resnam vīrietim var izrādīties kaitīga un pārmērīga 50 kg resnam vīrietim.
Šajā lapā ir kalkulatori, kas palīdzēs noteikt vairākus galvenos parametrus, ar kuriem cīnīties ir ļoti svarīgi liekais svars un pēc tam uzturēt normālu svaru.
Šeit jūs varat aprēķināt: vielmaiņas ātrumu, ķermeņa masas indeksu, ikdienas kaloriju vajadzības, ķermeņa tipu utt.
Uzmanību! Visi parametri tiek aprēķināti, pamatojoties uz jūsu individuālajiem antropometriskajiem datiem, tāpēc norādiet ievades vērtības pēc iespējas precīzāk, ja iespējams, izmantojot skaitļu desmitdaļas un simtdaļas.
Lai aprēķinātu parametrus ar citiem sākotnējiem datiem, lapa nav jāatsvaidzina, jums vienkārši jārediģē sākotnējās vērtības un jānoklikšķina uz pogas Aprēķināt.
Jautājuma zīme nozīmē, ka šim vienumam ir Papildus informācija. Lai to izlasītu, novietojiet peles kursoru virs zīmes.
Pamatparametri
Ievadiet savus antropoloģiskos pamatparametrus, kas būs visu turpmāko aprēķinu pamatā. Dažiem aprēķiniem jums būs jāaizpilda papildu lauki, kas katrā kalkulatorā ir norādīti atsevišķi.
Rezultāti:
BOO, pamatojoties uz liesās ķermeņa masu. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Abu iepriekšminēto formulu trūkums ir tāds, ka tajās netiek ņemts vērā muskuļu procentuālais daudzums organismā, lai gan, kā zināms, vielmaiņas ātrumu tieši ietekmē muskuļu masa.
Tāpēc šīs formulas ir labi piemērotas vidējas uzbūves cilvēkiem. Tomēr dažos gadījumos pareizāk ir izmantot formulu Kečs-Makārdls, kuras pamatā ir tikai liesa ķermeņa masa.
Lai aprēķinātu savu "lieso" ķermeņa masu, vispirms ir jānosaka ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Lai to izdarītu, jums jānorāda papildu sākotnējie dati.
Pēc visu lauku aizpildīšanas noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt.
Rezultāti:
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: -
Tauku masa: -
Pamata vielmaiņas ātrums: -
Dienas kaloriju nepieciešamība: -
Ķermeņa masas indekss
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)- vērtība, kas ļauj novērtēt cilvēka masas un auguma atbilstības pakāpi un tādējādi netieši novērtēt, vai masa ir nepietiekama, normāla vai pārmērīga.
Lai aprēķinātu savu ĶMI, noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt. Turklāt jums tiks parādīta jūsu ĶMI interpretācija saskaņā ar PVO (Pasaules Veselības organizācija).
Rezultāti:
Ķermeņa masas indekss: -
Interpretācija: -
Ideāls svars
Viena no precīzākajām aprēķina metodēm ideālais svars ir formula Broca. Tas ņem vērā cilvēka svara, auguma, ķermeņa tipa un vecuma attiecību. Ir pierādīts, ka līdz ar vecumu pamazām pieaug gan sieviešu, gan vīriešu svars – tas ir normāls fizioloģisks process. Un kilogrami, ko daži uzskata par “papildu”, patiesībā var nebūt tādi.
Lai izmantotu Broka formulu, vispirms būs jānosaka jūsu ķermeņa tips. Lai to izdarītu, jums jānorāda vēl viens papildu parametrs - plaukstas apkārtmēra izmērs (to sauc arī par “Solovjeva indeksu”).
Pamata vielmaiņas jēdziens interesē ikvienu, kurš vismaz vairāk vai mazāk interesējas par svara zaudēšanas tēmu un veselīga ēšana... un es, protams, ieskaitot. Man par pārsteigumu, par šo tēmu RuNet nebija informācijas, kurai no avotiem varētu uzticēties. Šī iemesla dēļ man nācās meklēt burzhunet. Es to atradu angļu valodas Vikipēdijā, iztulkoju un kopīgoju.
Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) un ar to tieši saistītais jēdziens - miera vielmaiņa (RMR) nosaka, cik daudz enerģijas cilvēks (vai dzīvnieks) tērēs miera stāvoklī ikdienā.
Tas ir, BER skaitliskā vērtība skaidri parāda, cik daudz enerģijas jūsu ķermenim būs nepieciešams, lai uzturētu savu dzīvības atbalstu, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī un netērē papildu enerģiju, piemēram, fiziskām aktivitātēm. Parasti pieauguša cilvēka pamata metabolisma skaitliskā izteiksme ir robežās no 1000 līdz 3000 kcal/dienā un ir atkarīga no fizioloģiskās īpašības individuāls.
Ar miera stāvokli jāsaprot ne tikai nekādu fizisku darbību neveikšana, bet arī atrašanās neitrālas temperatūras apstākļos. Turklāt miera stāvoklī kuņģa-zarnu traktā absorbcijas procesam (pārtikas asimilācijas procesam) nevajadzētu notikt, jo tas pats par sevi ir enerģiju patērējošs un tā īstenošanai ir nepieciešama glikoze.
Tas faktiski mēra atbrīvotās un izlietotās enerģijas daudzumu, lai nodrošinātu dzīvībai svarīgu orgānu darbību: sirds, plaušas, nervu sistēma, nieres, aknas, zarnas, dzimumorgāni, āda un muskuļi (īpaši tie, kas nepieciešami elpošanai).
DEFINĪCIJA
Cilvēka ķermenis ražo siltumu, ko sauc par termoģenēzi. Var izmērīt saražotā siltuma daudzumu un tādējādi noteikt enerģijas patēriņu. Pamata vielmaiņas ātrumam (BMR) ir tendence samazināties līdz ar vecumu un muskuļu masas samazināšanos (kas var notikt arī gadu gaitā). Muskuļu masas palielināšanās palielina BWB ātrumu, taču šis efekts nav tik nozīmīgs, lai to uzskatītu par piemērotu metodi ķermeņa masas samazināšanai. Iepriekš tika uzskatīts, ka fitnesa aerobika var ietekmēt pamata vielmaiņu. Šis atzinums izrādījās kļūdains, un 90. gados sniegtie dati par BOV nekorelē ar BOV datiem, kas pielāgoti ķermeņa svaram bez taukiem. Jauni pētījumi liecina, ka anaerobā apmācība (nejaukt ar aerobo treniņu) var palielināt enerģijas patēriņu atpūtai. Turklāt slimības, iepriekš patērētie ēdieni un dzērieni, apkārtējās vides temperatūra un stress var ietekmēt kopējo enerģijas patēriņu un jo īpaši BEF.
Pamata vielmaiņas ātrumu mēra stingri kontrolētos apstākļos. Precīziem BOV mērījumiem ir nepieciešams, lai persona būtu nomodā un nekas neietekmētu viņa simpātisko sistēmu. nervu sistēma, pilnīgas atpūtas stāvoklī. Biežāka un mazāk stingra metode ir vielmaiņas ātruma mērīšana miera stāvoklī (RMR).
Abi šie rādītāji tiek mērīti, izmantojot gāzes analīzi, izmantojot tiešu vai netiešu kalorimetriju. Ir vienkāršāks (rupjāks) veids – izmantojot formulu, kurā ņemts vērā pētāmās personas vecums, dzimums, augums un svars.
BER APRĒĶINĀTO VĒRTĪBU PRAKTISKĀ PIEMĒROŠANA
Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) parasti ir vissvarīgākā enerģijas patēriņa sastāvdaļa. Tas nozīmē, ka cilvēka ķermenis lielāko daļu saņemtās enerģijas tērē pamata vielmaiņai. Tomēr Harisa-Benedikta formula ir aptuvena, un BOV atšķirības (ņemot vērā atšķirības muskuļu masas un tauku attiecībās, dažādi cilvēki), fiziskās aktivitātes pakāpe un termoģenēzei iztērētās enerģijas daudzuma atšķirība apgrūtina jebkādu īpašu individuālu vajadzību uztura komponenta novērtēšanu, lai saglabātu ķermeņa svaru.
Bāzes vielmaiņas ātruma aprēķināšana, izmantojot formulu, nesniedz pietiekami objektīvu rezultātu. Iegūtais rezultāts ir piemērots tikai statistiskai informācijai un nav piemērots konkrēta cilvēka uztura koriģēšanai, lai saglabātu, samazinātu vai palielinātu ķermeņa svaru.
FIZIOLOĢIJA
Pamata un miera vielmaiņas ātrumu parasti izsaka kā ikdienas enerģijas patēriņu. Sākotnējā darbā zinātnieki J. Arthur Harris un Francis G. Benedict sniedza aptuvenās vērtības, kas tika aprēķinātas, pamatojoties uz: ķermeņa virsmas laukumu (aprēķināts, izmantojot svara un auguma vērtības), vecumu un dzimumu, kā arī gāzu analīzes vērtības, kas izmērītas, izmantojot kalorimetrija. Pētījumi ir arī parādījuši, ka, izslēdzot dzimuma faktoru (kas rodas tāpēc, ka vīrieši un sievietes uzkrāj taukus atšķirīgi) un aprēķināt BVR “beztauku” ķermenim (muskuļu masai), pamatvielmaiņas vērtības. likme paliek gandrīz identiska, neatkarīgi no dzimuma piederumiem. Praktiskās fizioloģijas literatūrā ir tabulas, ar kurām jūs varat aprēķināt ķermeņa virsmas laukumu, pamatojoties uz datiem par augumu un svaru, un attiecīgi uzzināt savu aptuveno BOV.
Galvenais orgāns, kas atbild par vielmaiņu, ir hipotalāms, šeit ir tā funkcijas, kas vienā vai otrā veidā ietekmē vielmaiņu:
Kontrolē un integrē (saista) autonomo nervu sistēmu (ANS). ANS kontrolē gludo muskuļu un sirds muskuļu kontrakciju, kā arī daudzu sekrēciju kontroli endokrīnie orgāni, jo īpaši vairogdziedzeris (kura darbības traucējumi izraisa vielmaiņas traucējumus). Turklāt, izmantojot ANS, hipotalāms regulē sirdsdarbības ātrumu, pārtikas kustības ātrumu kuņģa-zarnu traktā un urīnpūšļa kontrakcijas.
Izraisa un regulē dusmu un agresijas sajūtas.
Regulē ķermeņa temperatūru.
Atbildīgs par pārtikas patēriņu, izmantojot 2 centrus: uztura centru (bada centru) un sāta centru. Uztura centrs regulē izsalkuma sajūtu un tādējādi liek mums meklēt ēdienu. Kad organisms ir saņēmis pietiekamu daudzumu pārtikas un leptīna (hormona, kas regulē enerģijas vielmaiņu) līmenis ir pietiekami augsts, sāta centrs sūta impulsus, kas nomāc izsalkuma centra impulsus. Attiecīgi, ja nepietiek pārtikas, hipotalāms aktivizē bada centru.
Regulē slāpju sajūtu. Tādā pašā veidā darbojas slāpju centrs: noteiktas hipotalāma šūnas ir jutīgas pret ārpusšūnu šķidruma osmotisko spiedienu. Ja slāpes tiek apmierinātas, osmotiskais spiediens samazinās un cilvēks vairs neizjūt slāpes.
Visi iepriekš minētie procesi ir daļa no kompleksa “mehānisma”, kas nodrošina organisma izdzīvošanu, kas, savukārt, atbalsta visus organismā notiekošos procesus, un BOV un MVU ir to darbības skaitlisks atspoguļojums.
FORMULAS PAMATVIELMAIŅAS APRĒĶINĀŠANAI
Šobrīd ir vairākas formulas. Vēsturiski visbiežāk pieminētā metode BOV aprēķināšanai ir Harisa-Benedikta formula, kas tika izveidota 1919. gadā.
ORIĢINĀLĀ HARISA-BENEDIKTA FORMULA:
Vīriešiem:
Sievietēm:
Kur P- kopējais siltuma daudzums, kas saražots pilnīgas atpūtas stāvoklī, m- svars, h- augstums, a– vecums, un atšķirība starp vīriešu un sieviešu BOV galvenokārt ir aplēstajā svara atšķirībā. Piemēram: 55 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 59 kg un augums 168 cm, BOV būs vienāds ar 1272 kcal/dienā, kas atbilst 53 kcal/stundā, kā arī vienāds ar 61,3 vati/stundā.
1984. gadā sākotnējā Harisa-Benedikta formula tika pārskatīta un pilnveidota, ņemot vērā jaunos datus. Tādējādi iegūtie rezultāti kļuva precīzāki.
UZLABOTA HARISA-BENEDIKTA FORMULA:
Vīriešiem:
Sievietēm:
Līdz 1990. gadam šis vienādojums tika uzskatīts par labāko. 1990. gadā Mifflin ieviesa šo formulu:
MIFFLIN SAN JEORA FORMULA:
Kur s vienāds ar +5 vīriešiem un -161 sievietēm.
Pārrēķinot iepriekš minēto piemēru, izrādās, ka 55 gadus vecai sievietei, kuras svars ir 59 kg un augums 168 cm, būs nepieciešami 1204 kcal, nevis 1272. Šī aprēķina atšķirība ir sekas dzīvesveida izmaiņām pēdējo 100 gadu laikā un šobrīd tiek uzskatīts, ka šāda korekcija ir 5% robežās, dod patiesāku rezultātu.
Šīs formulas ir balstītas uz kopējo ķermeņa svaru, neņemot vērā vielmaiņas aktivitātes atšķirības atkarībā no ķermeņa svara tauku sastāvdaļas.
Sakarā ar šo iesniegto formulu nepilnību, izrādās, ka, ja ņemam, piemēram, 2 vīriešus ar identiskiem datiem par vecumu, svaru un garumu, tad aprēķinātie rezultāti viņiem būs absolūti vienādi. Patiesībā to BOV var ievērojami atšķirties, jo viens tiks “uzpumpēts”, bet otrs “resns”.
Ir formulas, kas ņem vērā ķermeņa svara tauku sastāvdaļu. Viens no tiem ir Ketch-McArdle, otrs ir Cunningham. Jāatzīmē, ka Kaningemas formula pastāv, lai prognozētu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR/MRP).
KATCH-MCARDLE FORMULA:
Kur L.B.M., ķermeņa svars mīnus tauki.
Saskaņā ar šo formulu, ja sievietes ķermenī no iepriekš minētā piemēra ir 30% tauku (tauku daudzuma aprēķināšanai ir dažādas metodes: izmantojot suportus, ultraskaņu, izmantojot biometriju utt.), tad attiecīgi viņas BOV ir vienāds ar 1263 kcal.
KUNINGEMAS FORMULA:
BOV aprēķināšanas būtība, neņemot vērā tauku masu, ir tāda, ka tauku šūnām ir nepieciešams daudz mazāk enerģijas, lai saglabātu stabilitāti, nekā muskuļu masai. Tāpēc šādi aprēķini tiek uzskatīti par precīzākiem. Īpaši sportistiem, kuriem muskuļu masa, kā likums, ir ievērojami lielāka par tauku masu.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības, ņemiet bazālo vielmaiņas ātrumu un reiziniet to ar fiziskās aktivitātes koeficientu (PFA). CFA vērtības ir no 1,2 (cilvēkiem bez fiziskām aktivitātēm) līdz 2,4 (sportistiem, kas piedalās ļoti fiziski intensīvos sporta veidos).
ATŠĶIRĪBU IEMESLI ATŠĶIRĪBĀM INDIVIDUĀLOS BV RĀDĪTĀJOS
Katram cilvēkam ir savs individuālais pamata vielmaiņas ātrums. Viens no Skotijā veiktajiem pētījumiem, kurā piedalījās 150 cilvēki, uzrādīja šādus rezultātus: minimālais BOR rādītājs ir 1027 kcal dienā (4301 kJ/dienā), maksimālais ir 2499 kcal dienā (10455 kJ/dienā). Kopumā vidēji bija 1500 kcal/dienā (6279 kJ/dienā). Statistikas aprēķini parādīja, ka 62,3% šie rādītāji bija saistīti ar muskuļu masas daudzuma atšķirībām starp pētāmajiem. Citi faktori: iekšējo tauku daudzums (nav zemādas) (6,7%), vecums (1,7%), eksperimenta kļūda (2%). Atlikušās BOV atšķirības (26,7%) palika neizskaidrojamas. Šīs atšķirības nav izskaidrojamas ne ar dzimumu, ne ar tauku un muskuļu masas klātbūtni jebkurā proporcijā, ne arī ar tilpuma atkarību no enerģiju patērējošajiem orgāniem, piemēram, smadzenēm.
Tādējādi atšķirības BOV rādītājos pastāv pat tad, ja tiek salīdzināti divi šķietami identiski, pēc nepieciešamajiem datiem, indivīdi: vienāds svars, vienāda muskuļu masa. Visaugstākais vielmaiņas ātrums (par 28-32% vairāk nekā vidēji) tika novērots 5% cilvēku, cilvēki ar lēnu vielmaiņu tikai 5% tika klasificēti kā lēni vielmaiņas procesi.
Piemēram, vienā pētījumā tika iegūti gandrīz ekstrēmi rezultāti, kad diviem cilvēkiem ar identisku muskuļu masu 43 kg bazālā metabolisma atšķirība bija 715 kcal/dienā. Sākotnējos skaitļos tas bija 1075 kcal/dienā un 1790 kcal/dienā, kas enerģijas patēriņa ziņā ir pielīdzināms 10 kilometru skrējienam.
BIOĶĪMISKIE PROCESI
Apmēram 70% enerģijas cilvēks tērē pamata (pamata) dzīvības procesiem, kas notiek dažādos ķermeņa orgānos. Apmēram 20% enerģijas tiek tērēti fiziskajām aktivitātēm, bet vēl 10% - termoģenēzei vai pārtikas gremošanai (pēcēdienreizes termoģenēze). Visiem šiem energoietilpīgajiem procesiem nepieciešams skābeklis kombinācijā ar koenzīmiem (kas iegūti no makroelementiem: ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām), šo procesu atlikušais rezultāts ir oglekļa dioksīds, saskaņā ar Krebsa ciklu.
Lielākā daļa enerģijas, kas tiek izmantota pašā BOV, tiek tērēta šķidruma līmeņa uzturēšanai audos, izmantojot osmoregulāciju, un tikai desmitā daļa enerģijas tiek tērēta mehāniskajam darbam: gremošanai, pulsam un elpošanai.
Krebsa cikls ļauj pārvērst taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus enerģijā, kuras klātbūtni var apzīmēt kā spēju vai potenciālu veikt darbu. Lielo molekulu sadalīšana mazākās ir saistīta ar enerģijas izdalīšanos (ražošanu), un to sauc par katabolismu. Molekulu radīšanas process - anabolisms, gluži pretēji, prasa enerģijas patēriņu. Olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs ir katabolisma piemērs, un olbaltumvielu radīšana no aminoskābēm ir anabolisks process. Šo procesu kombinācija ir vielmaiņa kā tāda.
AEROBIE UN ANAEROBIE VINGRINĀJUMI
Pētījumi, kas veikti 1992. un 1997. gadā, parādīja, ka aerobā slodze nekorelē (nesakrīt) ar bazālo vielmaiņas ātrumu. Abu pētījumu rezultātā izrādījās, ka aerobikas vingrinājumi nekādā veidā nepalielina muskuļu masas potenciālo enerģijas patēriņu (jaudu) un rezultātā neietekmē BF.
Savukārt anaerobie vingrinājumi, piemēram, svarcelšana, veicina muskuļu masas pieaugumu un rezultātā atstāj ietekmi uz KMB. Tomēr šādu vingrinājumu taustāmā ietekme un ietekme uz vielmaiņu joprojām ir atklāts jautājums. Dažādi pētījumi liecina, ka vielmaiņas ātrums palielinās par 55 kcal uz katru kilogramu trenēta muskuļa. Tādējādi pat ievērojams muskuļu masas pieaugums tikai nedaudz ietekmē BMR.
Tāpat dažos pētījumos ir atklāts, ka 20-25 minūtes kardio treniņa (aerobikas veids) var īslaicīgi palielināt (paātrināt) BMR par aptuveni 10%, jo muskuļi palielina enerģijas patēriņu, lai papildinātu glikogēna rezerves.
DZĪVES ILGUMS UN VIELMAIŅA
1926. gadā Raimonds Pērls ierosināja, ka paredzamais dzīves ilgums ir apgriezti proporcionāls bazālajam metabolismam (“dzīves ātruma” hipotēze). Šīs hipotēzes pamatā ir fakts, ka zīdītājiem ar lielākiem ķermeņa izmēriem ir ilgāks maksimālais mūža ilgums un ka augļmušas dzīves ilgums ir apgriezti proporcionāls apkārtējās vides temperatūrai. Turklāt mušu dzīves ilgumu var palielināt, ierobežojot to fiziskās aktivitātes. Šo teoriju atbalstīja vairāki jauni pētījumi, kas atklāj saistību starp zemāko bazālā metabolisma slieksni un paredzamo dzīves ilgumu, kas attiecas uz visu dzīvnieku valsti un cilvēkiem, tostarp.
MEDICĪNISKI APSVĒRUMI
Cilvēka vielmaiņa mainās atkarībā no fiziskā stāvokļa un aktivitātes. Spēka (anaerobā) treniņam ir lielāka ietekme uz KOM nekā aerobajiem treniņiem, taču joprojām nav matemātisku formulu un atkarību, kas ļautu aprēķināt slodžu efektivitāti un to ietekmes pakāpi uz bazālā apmaiņa vielas.
Pārtikas patēriņa samazināšana var pazemināt vielmaiņas ātrumu, jo organisms centīsies ietaupīt enerģiju. Pētnieks Gerijs Fosters uzskata, ka ļoti mazkaloriju diētas (mazāk nekā 800 kcal) var samazināt vielmaiņas ātrumu par vairāk nekā 10%.
Metabolisma ātrumu var ietekmēt medikamenti: daži antidepresanti var palēnināt vielmaiņu un izraisīt lieko svaru. Tas pats attiecas uz zāles hipertireozes ārstēšanai.
Daži pētījumi ir vērsti uz zāļu izstrādi aptaukošanās ārstēšanai, palielinot vielmaiņas ātrumu, piemēram, zāles, kas paātrina skeleta muskuļu termoģenēzes ātrumu.
Ilgdzīvotāju fiziskā stāvokļa pētījumi, kuru vecums pārsniedz 100 gadus, ir parādījis tiešu saistību ar “vairogdziedzera aktivitātes samazināšanos”, kā rezultātā šiem cilvēkiem ir nedaudz lēnāka vielmaiņa. Kas tiek uzskatīts par to ilgmūžības atribūtu.
Metabolisma ātrums var palielināties stresa, diabēta, slimības vai menopauzes dēļ.