Daudzi cilvēki domā, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas tikai sportistiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, taču tā nav taisnība, olbaltumvielas ir nepieciešamas visa ķermeņa darbībai, tās ir iesaistītas kuņģa, aknu, matu stiprināšana, imūnsistēma, endokrīnā sistēma.
Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir viela, kas sastāv no aminoskābēm, būvmateriāls, ko sauc arī par proteīnu. Lielākā daļa mūsu ķermeņa ir veidota no olbaltumvielām; organisms to pārstrādā aminoskābēs, kas ietekmē vielmaiņu. Normālai ķermeņa darbībai tas ir nepieciešams divdesmit divas aminoskābes, četrpadsmit no tiem var sintezēt organismā, un astoņi nāk tikai no pārtikas.
Olbaltumvielu nozīme organismam
Olbaltumvielas organismā ir ļoti svarīgas mūsu ķermeņa un ādas skaistumam. Katram cilvēkam dienā jāuzņem viens grams olbaltumvielu uz kilogramu svara, ja sporto vai nodarbojas ar smagu fizisko slodzi, tad divi grami uz kilogramu. Lai organisms normāli funkcionētu, cilvēkam jāsaņem ne mazāk nekā četrdesmit gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielu pārtikas pārpalikums un trūkums svara zaudēšanas laikā
Olbaltumvielu trūkums uzturā bērniem palēnina augšanu un attīstību, pieaugušajiem tas izraisa izmaiņas aknās, pasliktina sirds darbību un pasliktina atmiņu.
Olbaltumvielu trūkums samazina organisma aizsardzību pret infekcijām, jo samazinās antivielu, lizocīma un interferona daudzums. Tas noved pie slimību saasināšanās. Olbaltumvielu trūkuma dēļ uzturvielas slikti uzsūcas, kas noved pie nespējas uzņemt mikroelementus un vitamīnus. Olbaltumvielu trūkums novedīs pie hormonālās nelīdzsvarotības.
Jebkura fiziska aktivitāte grauj muskuļus, un olbaltumvielas ir nepieciešamas atveseļošanai.
Tajā pašā laikā liekā proteīna bez fiziskā aktivitāte nenāks par labu, jo olbaltumvielas neuzkrājas organismā un tāpēc aknas pārpalikumu pārstrādā glikozē un urīnvielā, kas tiek izvadīts caur nierēm, kas noved pie kalcija zuduma. Lai gan ar parastu uzturu pārmērības nav.
Ja nesportojat, olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 1,7 gramus uz kilogramu svara. Tāpēc it visā ir jābūt mērenībai.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts
Pēc sagremojamības olbaltumvielas iedala ātrajos (vistas, olas, jūras veltes, zivis u.c.) un lēnajos (biezpiens – sagremojas sešās līdz astoņās stundās), tie tiek sagremoti lēni un organisms to apstrādē tērēs vairāk kaloriju.
Olu baltums ir visātrāk sagremojams, tas ir viegls un nesatur taukus, bet satur daudz holesterīna, tāpēc dienā patērē ne vairāk kā divus gabaliņus. Otrajā vietā ir vista un tvaicēta liellopa gaļa. No graudaugiem auzu pārslas satur vairāk olbaltumvielu un ir maz tauku. Soju var salīdzināt ar sarkano gaļu.
Labs produkts kuņģim ir zivis, tās sagremojas ātrāk nekā gaļa un satur noderīgi mikroelementi- cinks, jods, fluors utt. Labāk ir ēst vārītas vai ceptas zivis. Mikroelementu satura ziņā jūras veltes ir pārākas par gaļu. Sēnes ir noderīgas, lai saturētu vitamīnus B1, B2, C, A, fosforu, kāliju, cinku un nikotīnskābe, no kuriem tie satur tādu pašu daudzumu, daudzumā kā liellopu aknās.
Olbaltumvielas var būt augu vai dzīvnieku izcelsmes:
- Dzīvnieki – šajos produktos ir visaugstākais olbaltumvielu saturs (zivis, jūras veltes, gaļa, olas utt.).
- Dārzeņi (sojas pupiņas, sēnes, zirņi, pupiņas, lēcas, rieksti.).
Olbaltumvielu attiecība uzturā ir 70 procenti dzīvnieku + 30 procenti augu.
100 gr. produkts:
- Liellopu un teļa gaļa, 20 gr. vāvere;
- Rozā lasis, 21 gr.;
- siers, biezpiens 14 gr.;
- Vistas un tītara gaļa apmēram 25 gr.;
- Zivis, tuncis un paltuss, 26 gr.;
- cūkgaļa, 25 gr.;
- Garneles, 20 gr.;
- Sojas, 17 gr.;
- Olas, 13 gr.;
- Jogurts un sojas piens, 6 g;
- Kefīrs (jogurts) 0,1-1% 3g;
ARVE kļūda:
Zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku
Visvairāk efektīva diēta svara zaudēšanai tas ir proteīns, kurā tas dominē olbaltumvielu pārtika un šķiedras.
Tās efektivitāte ir tāda, ka proteīns ir mazkaloriju, atjauno muskuļus un saglabā sāta sajūtu. Tā kā olbaltumvielas uzsūcas ilgu laiku, tas uztur glikozes līmeni asinīs, kas palīdz mazināt izsalkumu. Olbaltumvielu pārtikas sagremošana palielina enerģijas patēriņu.
Paaugstināts vielmaiņas ātrums nodrošina trīs proteīna maltītes dienā ar divām uzkodām visas dienas garumā. Ja ievērojat olbaltumvielu diētu, jums ir jāmaina pārtika, lai neizraisītu alerģiju, kas var attīstīties, piemēram, no pārmērīga olu patēriņa. Jums jāizvēlas pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un daudz olbaltumvielu.
Pēc ekspertu ieteikumiem, dienā uzņemto kaloriju limits nedrīkst pārsniegt 1200-1700 kcal. Diētas princips ir tāds, ka organisms nesaņem ogļhidrātus, lai gan tiek barots ar olbaltumvielām, un tāpēc sāk izmantot iekšējās rezerves. Pēc tam ķermenis apstrādā olbaltumvielas no muskuļiem un tikai tad taukus. Tāpēc olbaltumvielas kompensē muskuļu zudumu.
Olbaltumvielu diētas cienītāji divu nedēļu laikā var zaudēt no trim līdz astoņiem kilogramiem. Tāpēc tas ir visvairāk viegla metode svara zudums, kas neprasa badošanos un sevi nogurdināt ar treniņiem.
Šajā ikdienas uzturā jāiekļauj šādi produkti:
- piens vai rūgušpiens 200g.
- liesa gaļa 100g.
- zema tauku satura biezpiens 100g.
- ola 1 gab.
- kāposti 200g.
- tomāti, gurķi 200g.
- bietes, burkāni 200g.
- paprikas, 100g.
- un citi dārzeņi un augļi 200g.
- pākšaugi 60-80 gr.
Ja jums ir liekais svars, varat veikt proteīnu badošanās dienas divas nedēļā:
- Gaļa: 300 g. vārīta gaļa bez sāls dienā.
- Biezpiens: 300-400 gr. un 2-3 glāzes kefīra dienā.
Olbaltumvielu kvalitātes mērījumu tabula
| produktiem | kalorijas | olbaltumvielas (g) | tauki (g) | ogļhidrāti (g) |
| Liesa gaļa | ||||
| liellopu gaļa | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| teļa gaļa | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| Liellopu gaļas subprodukti | ||||
| sirds | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| aknas | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| plaušas | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| nieres | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Putns | ||||
| pīle | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| cālis | 124 | 20 | 4,5 | |
| tītara | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Zivis | ||||
| raudas | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| forele | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| līdaka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| siļķe | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| mencas | 80 | 18 | 1 | |
| jūras asaris | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| zandarts | 118 | 19,3 | 4 | |
| plekste | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Mīkstmieši un vēžveidīgie | ||||
| garneles | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| omārs | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| krabji | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| olu | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| olbaltumvielas | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| biezpiens 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| zema tauku satura jogurts | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| siers 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| Rieksti | ||||
| zemesrieksts | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lazdu rieksts | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| mandeļu | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| valrieksti | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| Zaļie zirnīši | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| brokoļi | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| baltās pupiņas | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE kļūda: id un sniedzēja īskodu atribūti ir obligāti veciem īskodiem. Ieteicams pārslēgties uz jauniem īskodiem, kuriem nepieciešams tikai url
Ēdienkartes paraugs vienai olbaltumvielu diētas dienai
Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens istabas temperatūrā.
Brokastis:
- kafija.
- 2 zema tauku satura jogurti (vai biezpiens un jogurts).
- tītari
- 1 ola.
Kad jūtaties izsalcis, izdzeriet piparmētru tēju, divas glāzes vai uzkodiet ābolu.
Vakariņas:
- 2 kausi zivju zupas.
- 100gr. teļa gaļa
Pēc divām stundām apēdiet dārzeņu salātus ar vienu karoti olīveļļas vai ābolu, vai glāzi kefīra.
Kad jūtaties izsalcis, dzeriet piparmētru tēju
Pēcpusdienas uzkodas:
- vistas vai laša gabals.
Vakariņas:
- 250 gr. vistas gaļa.
- greipfrūts.
Ja diētas sākumā jums ir grūti iztikt bez saldumiem un nav spēka sevi savaldīt, pagatavojiet olbaltumvielu desertu:
- samalti rieksti 200g.
- 10 tabletes stēvijas (jebkurš cits saldinātājs).
- šķīstošā kafija divas tējkarotes.
- trīs olu baltumi.
Sakuļ baltumus putās, pievieno visas pārējās sastāvdaļas, liek uz uguns un maisa divas līdz trīs minūtes, līdz sabiezē, kad atdzisis, veido bumbiņas un apviļā kakao.
Nepareizi priekšstati par olbaltumvielām
Ir populārs uzskats, ka ikviens var zaudēt svaru, ievērojot olbaltumvielu diētu, taču tā nav taisnība. Ikvienam, kurš dzīvo tikai no olbaltumvielām, vispirms ir jāņem vērā tauku daudzums un kaloriju daudzums tajos pārtikas produktos, ko ēdat, jo jūs varat ne tikai nezaudēt svaru, bet arī pieņemties svarā. Īpaši tas attiecas uz desu cienītājiem, jo tajā ir maz olbaltumvielu un augsts tauku saturs.
Un pats galvenais - Kad diēta ir beigusies, jūs varat pieņemties svarā daudz ātrāk nekā zaudējāt. Situācija ir labāka tiem, kas kopā ar olbaltumvielām patērēja šķiedrvielas, tas ir, dārzeņus. Parasti visi šie cilvēki iegūst lēnāk nekā tie, kas ēd tikai olbaltumvielas.
Ilgstoša ēšana bez ogļhidrātiem noved pie vielmaiņas traucējumiem un slikti ietekmē izskats, aktivitāte un garīgās spējas. Šķiedrvielu trūkuma dēļ tiek traucēta zarnu darbība, kā arī organisms nesaņem pietiekami daudz mikroelementu un vitamīnu C un B. Tāpat šī diēta var slikti ietekmēt nieres un žultsakmeņus, kā arī sāļu nogulsnēšanos organismā. locītavas.
Secinājums: proteīna diēta ir laba uz īsu laiku, un no ogļhidrātiem pilnībā atteikties nevajadzētu, labāk atteikties no konditorejas izstrādājumiem, kūkām un cukura.
Tagad es neuztraucos par lieko svaru!
Šo efektu var sasniegt tikai dažu mēnešu laikā, bez diētām vai nogurdinošiem treniņiem, un pats galvenais, saglabājot efektu! Tev laiks visu mainīt!!! Labākais komplekss gada svara zaudēšanai!
Olbaltumvielas ir visu mūsu ķermeņa šūnu pamatelements, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi optimizēt savu uzturu, lai tajā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu produkti Tiem ir augsta bioloģiskā vērtība un tie arī stimulē vielmaiņu. Tikai tad, kad organismā nonāks pietiekams daudzums olbaltumvielu, jūsu muskuļi būs labā formā, visi vielmaiņas procesi sāks noritēt kā parasti, un jūsu mati kļūs spīdīgi un skaisti. Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos palīdzēs aprēķināt diētu. Ar tās palīdzību jūs varat viegli apkopot dienu un noteikt, cik optimāla bija jūsu ēdienkarte.
Kam vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu?
Pastāv viedoklis, ka olbaltumvielas ir svarīgas tikai sportistiem, svarcēlājiem, kuri dienas pavada sporta zālē. Patiesībā tā nav taisnība. Jaundzimušais bērns, skolēns vai pensionārs, mājsaimniece un būvstrādnieks, kas nodarbojas ar fizisku darbu - mums visiem ir nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja tā trūkst, ķermenim ir jātērē sava muskuļu masa. Var šķist pārsteidzoši, bet tiem, kas cenšas notievēt, ir jāpalielina arī daudzums uzturā, attiecīgi samazinot uzņemto tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos palīdzēs orientēties jūsu izvēlē.
Olbaltumvielas mūsu ķermenim
Mūsdienās informācijas par veselīgu uzturu ir tik daudz, ka visi jau saprot, ka pārtika var būt gan dzīvības un enerģijas avots, gan arī cēlonis. nopietnas slimības. Tāpēc katra cilvēka uzdevums ir iemācīties pareizi ēst, nevis otrādi, dzīvot, lai ēstu. Ja jūsu vielmaiņa nav pārāk traucēta, tad tas parasti ir intuitīvs, organisms pats dod signālus pēc nepieciešamības par noteiktām vielām. Un mēs šos signālus saprotam kā vēlmi ēst sieru vai gaļu, riekstus un biezpienu. Ja jums ir grūtības saprast ķermeņa signālus, jums ļoti noderēs olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos.
Kāpēc mēs koncentrējamies uz olbaltumvielām, neņemot vērā taukus un ogļhidrātus? Visas uzturvielas ir svarīgas mūsu ķermenim, tāpēc jums nevajadzētu balstīt savu uzturu tikai uz vienu lietu. Bet vissvarīgākais mums ir olbaltumvielas, un to funkcija vispirms ir nevis uzturs, bet gan uzbūve, no tiem sastāv visi mūsu ķermeņa audi. Bet tie var arī oksidēties, kļūstot par enerģijas avotu, tāpat kā ogļhidrāti un tauki. Taču, kas ir ļoti svarīgi, to sadalīšanās produkti neuzkrājas, bet ir jāizvada no organisma.
Olbaltumvielu uzņemšanas standarti
Kopumā olbaltumvielas satur 22 aminoskābes, un astoņas no tām ir neaizstājamas. Tieši šie elementi organismam ir nepieciešami katru dienu un katru stundu, lai uzturētu labā stāvoklī visi audi un orgāni. No iepriekš minētā jau ir skaidrs, ka atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas galvenokārt ir nepieciešamas šūnu un audu uzbūvei un atjaunošanai. Tajā pašā laikā tā patēriņa normas ir iespējams noteikt tikai ļoti aptuveni, jo ir jāņem vērā individuālās īpašības. Tajā pašā laikā mēs labi saprotam, ka olbaltumvielu satura tabula produktos atspoguļo tikai vienu pusi, jo bez olbaltumvielām tie satur arī citas uzturvielas. Speciālisti saka, ka kopējā enerģijas bilancē olbaltumvielām vajadzētu būt 15-18% jeb 105-125 gramiem, taukiem jābūt 32%, bet ogļhidrātiem - vismaz 50%.
Ir ļoti svarīgi, īpaši tiem, kas vēro savu svaru, ka olbaltumvielu sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas, nekā organisms tā rezultātā saņem. Tāpēc diētas laikā ieteicams lietot vairāk tīru olbaltumvielu avotu: vistas krūtiņu. Bet pilnpiens vai biezpiens, neskatoties uz liels skaits olbaltumvielas nedos tādu efektu, jo tajos ir daudz tauku.
Pilnīgi proteīna avoti
Kā jau teicām, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Tās nav tikai barības vielas, bet gan īsti celtniecības bloki. Savukārt dažas no šīm aminoskābēm ir neaizstājamas. Ir ļoti svarīgi, lai diēta nodrošinātu organismu ar visām aminoskābēm. Olbaltumvielu saturs produktos (tabulā skaitļi atspoguļoti diezgan pilnībā, atkārtoti nepārrakstīsim) nav vienāds, bet, sadalot tos grupās, iegūstam sekojošo. Olbaltumvielu avoti galvenokārt tiek sadalīti atkarībā no tā, cik daudz neaizvietojamo aminoskābju tie nodrošina.
Tagad mēs runājam par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem. Tie nodrošina ķermeni ar visu aminoskābju komplektu. Dažreiz jūs varat dzirdēt tos dēvējam par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Šajā grupā ietilpst dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, mājputni, zivis, piens, siers un olas. Mums ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu saturu produktos. Tabula sniegs mums visaptverošus datus.
Augstas kvalitātes proteīna avoti
Es gribētu šo grupu aplūkot nedaudz sīkāk, jo tās ir visvairāk svarīgi produkti, kam vajadzētu būt uz jūsu galda katru dienu. Zemāk mēs piedāvājam olbaltumvielu saturu pārtikas produktos. Diagrammu var izdrukāt un novietot uz ledusskapja, lai tā vienmēr būtu pie rokas. Tātad kvalitatīva pārtikas produkta rekordists un standarts līdzsvara, vērtības un uzsūkšanās pakāpes ziņā ir olu baltums, kura uzturvērtība tiek lēsta 100%. Jāpiebilst, ka arī dzeltenums ir labs, bet satur pārāk daudz tauku. Ja meklējat produktu ar lielāku uzturvērtību nekā olu baltumiem, jūs tērējat savu laiku. Vienīgā iespēja ir olbaltumvielu kokteilis.
Pēc olām ir tuncis un vistas krūtiņa. Salīdzinot saturu, jūs redzēsit, ka tajās ir tikai nedaudz zemāks olbaltumvielu saturs, kas nozīmē, ka tie ir vērtīgi pārtikas produkti. Kāda ir labākā piena produktu izvēle? vājpiena siers un kefīrs. Pārmērīgs tauku daudzums pilnpiena produktos var negatīvi ietekmēt jūsu figūru. Zemāk varat apskatīt citus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Galds būs lielisks palīgs.
Nepilnīgi proteīna avoti
Tie ir veselīgi un vērtīgi pārtikas produkti, taču tajos ir zems vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju saturs vai tās nav vispār. Tas ir, tie nav piemēroti kā galvenais ēdiens, bet gan kā papildinājums pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu vai garnīrs ir lieliski. Piemēram, rīsi praktiski nesatur dažas aminoskābes, bet sausās pupiņās tās ir pietiekamā daudzumā. Tas ir, kopā viņi var nodrošināt normālu uzturu. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt uztura līdzsvaru, tas ir, pielāgot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu pārtikā. Tabula ļaus jums izveidot sabalansētu uzturu un tādējādi būtiski uzlabot jūsu ķermeņa veselību.
Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Mēs jau teicām, ka vistas krūtiņa ir vērtīgs olbaltumvielu avots, taču neiet tikai uz vistu. Patiešām, mājputnu gaļa nodrošina organismu ar aptuveni 20% no kopējā olbaltumvielu daudzuma, bet liellopu gaļa nav zemāka par to. Vislabāk ir ēst sarkano gaļu, kad tā ir pagatavota. Lieliska izvēle būtu truša gaļa ar rīsiem kā piedevu. Šajā variantā olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs produktos ir optimāls. Tabula palīdzēs jums atrast citas noderīgas kombinācijas.
Dārzeņi un augļi
Šķiet, nu, kāds proteīns tajās ir? Izrādās, tie ir vērtīgi avoti, kas ir ļoti svarīgi mūsu organismam. Svaigi augļi jāiekļauj ikdienas ēdienkartē. Tie ir āboli un bumbieri, mango un kivi, ananāsi un apelsīni, kā arī ķirši un aprikozes. Neizpaliek arī dārzeņi. Piemēram, Briseles kāposti ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām, tāpēc tie ārkārtīgi labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskatu. Šo produktu kaloriju saturs ir gandrīz nulle, tas ir, jo vairāk jūs tos ēdat, jo slaidāks un veselīgāks jūs kļūsiet.
Graudaugi un graudu kultūras
Šīs ir brīnišķīgas un ļoti veselīgu pārtiku Ar augsts saturs olbaltumvielas. Tabula par tiem pastāstīs sīkāk, bet pagaidām ļaujiet mums pastāstīt, ka visas labības organismā ļoti labi uzsūcas un veicina lielisku gremošanu. Piemēram, parastās lēcas satur 18% olbaltumvielu un tikai 1% tauku. Un ko vērti ir griķi un prosa? Šī ir īsta olbaltumvielu un vienlaikus arī vitamīnu, mikroelementu un šķiedrvielu krātuve.
Kā redzat, diētas piepildīšana ar olbaltumvielu avotiem nepavisam nav grūta, tas prasa tikai nelielu piepūli. Turklāt es vēlos teikt, ka jums nevajadzētu ierobežot savu diētu ar vienu vai vairākiem proteīna produktiem. Katrs no tiem ir svarīgs savā veidā, kas nozīmē, ka vislabāk tos apvienot visas dienas garumā.
Pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu bez pārspīlējuma var saukt par alfa un omega. veselīga ēšana. Bez tiem ir grūti notievēt un gandrīz neiespējami pieņemties svarā – ja vien, protams, mērķis nav muskuļi, nevis tauku ruļļi sānos. Bez tiem organisms nespēs normāli funkcionēt iekšējie orgāni. Un pārtika, kurā ir nabadzīgi tik svarīgi savienojumi, visticamāk, nebūs patiesi apmierinošs. Citiem vārdiem sakot, ikviens, kam rūp savējais fiziskās sagatavotības un cilvēku veselībai, ir daudz iemeslu ne tikai zināt augstu olbaltumvielu saturu pārtikas produktus pēc nosaukuma, bet arī regulāri iekļaut tos savā ēdienkartē.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas ne tikai muskuļu augšanai
Kādas ir olbaltumvielu priekšrocības?
Zinātnieku aprindās lielmolekulārie organiskie savienojumi, kurus mēs vienkārši saucam par olbaltumvielām, ir lepni par dzīvības aizbildņiem un organizētājiem. Un tas nav bez iemesla. Nokļūstot kuņģī ar pārtiku, tie tiek sadalīti aminoskābēs, kas nekavējoties sāk aktīvi piedalīties ķermeņa fizioloģiskajos procesos:
- piedalīties hormonu ražošanā;
- nodrošināt asins recēšanu;
- regulēt darbu nervu sistēma(olbaltumvielu trūkums ietekmē koordināciju);
- ietekmēt nieru un aknu darbību;
- Piegāde barības vielas uz šūnām kontrolē arī proteīns;
- bez tā nav iespējama ne veco audu atjaunošana, ne jaunu augšana un celtniecība - ieskaitot muskuļus;
- tas nodrošina ķermeni ar enerģiju;
- daži proteīni darbojas kā antivielas, pretēji dažādas slimības un imūnsistēmas stiprināšana.
Nedomājiet, ka olbaltumvielas ir tikai gaļa un biezpiens!
Organisms pats spēj sintezēt dažas aminoskābes. Bet šī daļa ir maza, tāpēc mūsu ķermenis nevar iztikt bez regulāras savu rezervju papildināšanas no ārpuses. Un jūs nevarat iztikt bez daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu saraksta, kas jums jāizdrukā un jāpakar ledusskapī, vai vēl labāk, iegaumējiet to - jums tas būs bieži jāatsaucas.
Top 10: sportista pirmie palīgi
Pavadīsim vēl dažas minūtes nelielai precizēšanai. Neviena pārtika uz zemes nesastāv tikai no olbaltumvielām; tajā vienmēr būs noteikta tauku vai ogļhidrātu proporcija, kas var ievērojami palēnināt virzību uz mērķi, ja tavs mērķis ir ne tikai skaists atvieglojums, bet arī svara zudums. Šajā gadījumā priekšroka jādod pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu. Regulāri trenējoties, ķermenis to pilnībā izmantos muskuļu audu veidošanai un nemēģinās tos uzglabāt vēdera krokās.
Zinot veselīga uztura noslēpumus, ir daudz vieglāk sasniegt savus mērķus.
No otras puses, uztura speciālisti saka: neliels tauku un ogļhidrātu daudzums labvēlīgi ietekmēs olbaltumvielu uzsūkšanos. Tāpēc nesteidzieties no ēdienkartes izņemt visus strīdīgos ēdienus, atstājot tikai ar proteīna saturu bagātākos ēdienus bez “pārmērībām” starp atļautajiem. Daudzveidība nekad nevienam nav kaitējusi, taču fanātisms bieži to dara.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru
Uz ko pievērsties tiem, kuri sev izvirza uzdevumu nomest dažus kilogramus, lai muskuļi ne tikai neciestu, bet arī turpinātu palielināties?
1. Zivis. Tas sastāv no ceturtdaļas olbaltumvielu (100 g produkta satur 20-25 g tīra proteīna), organismā viegli uzsūcas un ir pilns ar taukskābēm. polinepiesātinātās skābes, nepieciešams ķermenim normālai dzīvei. Lietojot zivis, ir grūti pieņemties svarā, taču, ja aktīvi cenšaties palikt slaids vai ievērojat diētu, izvēlieties zema tauku satura šķirnes — tunci, foreli, lasi — un biežāk dažādojiet savu uzturu ar jūras veltēm.
Zivis var droši iekļaut jebkurā diētā
2. Gaļa.Šeit vistas krūtiņa joprojām ir neapšaubāma sportistu un veselīgas ēšanas entuziastu iecienītākā. Tāpat kā zivs, tā sastāv no gandrīz ceturtdaļas olbaltumvielu ar minimālu tauku saturu un gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, īpaši, ja izvēlaties vistas fileju bez ādas. Pēc vistas ir liesa liellopu gaļa, bagāta ar dzelzi un cinku, kas ir svarīgi vīriešiem, truša gaļa un tītara gaļa. Taču cūkgaļa un jēra gaļa mūs pieviļ: liels daudzums dzīvnieku tauku noliedz produkta priekšrocības.
Mazāk tauku un eļļas, vairāk garšvielu!
3. Aknas. Subprodukti palīdzēs dažādot gaļas un zivju ēdienus. Piemēram, aknas olbaltumvielu satura ziņā ir salīdzināmas ar gaļu, taču tajās ir maz tauku - pat cūkgaļa satur ne vairāk kā 5%.
Neatlaidiet blakusproduktus
4. Zema tauku satura biezpiens.Šis proteīns ir ilgstoši sagremojams proteīns, tāpēc nav ieteicams to ēst pēc treniņa, lai aizvērtu olbaltumvielu-ogļhidrātu logu. Bet pa dienu un vakarā biezpiens vienmēr ir gaidīts viesis tavā šķīvī. Turklāt no katriem 100 g produkta jūs saņemsiet 15-20 g olbaltumvielu, kas satur kalciju, kas stiprina kaulus un mazina muskuļu krampjus.
Cukurs ir aizliegts, bet garšaugi un garšvielas ir atļauti
Ja jūsu mērķis ir muskuļi
Tiem, kas vēlas pieņemties svarā, palīgā nāks cits produktu saraksts.
5. Pākšaugi.Šis ir īsts olbaltumvielu satura rekordists! Sojas pupiņas sastāv gandrīz puse no tā, un zirņi, pupiņas un lēcas, lai arī atpaliek no saviem “radiniekiem”, pārliecinoši ieņem otro vietu - uz katriem 100 g produkta ir aptuveni 20 g tīrākā augu proteīna, kas ir tik tuvu pēc iespējas pēc gaļā atrodamajā sastāvā. Tomēr te bija muša: trešdaļa sojas ir tauki, un citi pākšaugi ir pilni ar ogļhidrātiem.
Zirņu biezputra ir tikpat sātīga kā kartupeļu biezeni
6. Sieri. Patīkama garša, 20-35% olbaltumvielas, kalcijs... Kas vēl nepieciešams no produkta, kas paredzēts sporta uzturam? Ja sieros būtu nedaudz mazāk tauku, mums būtu ideāls olbaltumvielu avots. Diemžēl tauki dažkārt ir vienādās daļās ar olbaltumvielām, tāpēc sieru lietojiet piesardzīgi - tas ievērojami palielinās diētas kaloriju saturu.
Siera šķēle, sāļš krekeris — un jūsu uzkoda ir gatava.
7. Rieksti. Laba izvēle uzkodām: sātīga, veselīga un vidēji 20% olbaltumvielu. Ne velti tie ir iekļauti jebkura kultūrista ēdienkartē, kurš cītīgi pieņemas svarā. Tiesa, taukvielu stiprajos kodolos ir vismaz divas reizes vairāk nekā olbaltumvielas, tāpēc tie jālieto piesardzīgi.
Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, bet mandeles un... valrieksts mazāk tauku
8. Olas. 10-12% olbaltumvielu veido šo produktu neaizstājams palīgs svara pieauguma jautājumā, bet, ja jūs zaudējat svaru vai uztraucaties par atvieglojumu radīšanu, jums būs jāatsakās no dzeltenumiem. Tajos ir koncentrēts pārāk daudz tauku - līdz 35%.
9. Graudaugi. Griķi, auzas, rīsi, prosa un mieži kalpos kā garšīgs piedeva, vērtīgs olbaltumvielu avots (līdz 15%) un nesagraus budžetu. Viens slikts ir tas, ka, pat ļoti gribot, graudaugus nevar klasificēt kā produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu: dažos no tiem šo slaidumam bīstamo savienojumu daudzums var sasniegt pat 70%.
Graudaugi satur ne tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet arī minerālvielas
10. Maize. Pārsteigts? Tikmēr maize satur 5-8% olbaltumvielu, kas padara to par svarīgu pretendentu jūsu uzmanībai. Galvenais ir izvēlēties šķirnes ar mazāku ogļhidrātu saturu un vairāk vitamīnu. Tādas kā rudzu maize izgatavots no pilngraudu miltiem, ko pamatoti var saukt par kultūrista palīgu gan svara zaudēšanā, gan svara pieaugumā.
Ja ar maizes ēšanu neaizrausies, tas nesīs tikai labumu
salīdzināšanas tabula
Labākai skaidrībai piedāvājam tabulu ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, norādot tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Video: 10 lēti olbaltumvielu avoti
10 lētākie, bet tajā pašā laikā efektīvi produkti svara pieaugumam saskaņā ar Kukharim kanālu:
Olbaltumvielas ir svarīga cilvēka ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas sastāv no olbaltumvielu sastāvdaļām, tās ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā jāiekļauj proteīna pārtika, kuras produktu sarakstam jābūt daudzveidīgam. Ēdot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru. liekais svars, bet, ja izlem, tad jāēd olbaltumvielas ar augstu aminoskābju saturu. Apskatīsim visas olbaltumvielu uztura smalkumus.
Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par olbaltumvielu pārtiku?
Pārtiku nevar saukt par proteīnu, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tie ietver biezpienu, zivis, gaļu. Daži augi lepojas arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (sojas pupiņas), rieksti. Ne velti daži desu ražotāji ražošanā aktīvi izmanto sojas pupiņas. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču tās pārāk slikti uzsūcas cilvēka organismā, tāpēc aktīvi lietojiet tās olbaltumvielu uzturs nedariet to.
Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts
Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produkti un olas arī tiek uzskatīti par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot kā olbaltumvielu avots, ja gaļas, zivju un putnu gaļas ēšana viena vai otra iemesla dēļ ir nepieņemama, jo tajā ir aptuveni 7-10% olbaltumvielu struktūru no kopējās masas.
Bagāts ar olbaltumvielām pārtika, kas iegūta no dzīvnieku gaļas un tās produktiem, kā arī no zivīm:
- Storu kaviārs
- Aitas gaļa
- Garneles, vēži, krabji
- sarkanas zivis
- Liellopu gaļa
- Vistas gaļa
- Trusītis
- Cūkgaļa
- Vistas olas
- Piens
Augu izcelsmes produktu saraksts
Veģetārisms pēdējā laikā ir kļuvis modē. Lielākajā daļā dārzeņu un augļu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažas augu kultūras satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu elementu normālai dzīvei. Pārejai uz tikai augu izcelsmes pārtiku, kas satur maz olbaltumvielu, ir savas nepilnības, lai gan to uzskata par veselīgu. jābūt līdzsvarotiem, un tajā jāiekļauj pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un arī olbaltumvielu.
Bagāts ar augu proteīna elementiem:
- Pupiņas
- Zemesrieksts
- Lēcas
- Griķi
- Saulespuķu sēklas
- Prosa
- Mandele
- Valrieksts
Proteīna diētas ēdienkartes paraugs
Piedāvājam jūsu uzmanībai sabalansēta uztura piemēru nedēļas garumā. Šīs ēdienkartes skaidrība palīdzēs orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī izveidot diētu, ņemot vērā jūsu vajadzības un garšas vēlmes. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru atrodas citi uztura elementi.
Pirmā diena olbaltumvielu ēdienkartē: olas un gaļa
- Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vistas olas
- Pusdienas: neliels vistas filejas gabals ar brūnajiem rīsiem
- Pēcpusdienas uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
- Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, 80 g zemesriekstu
Otrā olbaltumvielu uztura diena: piena produkti un zivis
- Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml zema tauku satura piena
- Pusdienas: neliels gabaliņš vārīta vai tvaicēta laša (150-250 g), gabaliņš pilngraudu maizes
- Pēcpusdienas uzkodas: gabals vistas krūtiņas (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse iepakojuma zema tauku satura biezpiena
- Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, zemesrieksti
Trešā ēšanas diena ar olbaltumvielu pārsvaru: olas, gaļa, zivis un piena produkti
- Brokastis: vārītas olas (1-2), gabaliņš pilngraudu maizes
- Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, puse vistas krūtiņas
- Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml zema tauku satura jogurta, ābols, jebkuri rieksti (50 g)
- Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels gabaliņš cepta pollaka (līdz 150 g)
Ceturtā diena
- Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vārītas olas
- Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse iepakojuma biezpiena
- Pēcpusdienas uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, zema tauku satura jogurts
- Vakariņas: paciņa biezpiena, rieksti (ne vairāk kā 100 g vienā reizē)
Piektā diena
- Brokastis: vārītas olas – 2 gab., pāris graudu maizes šķēles
- Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
- Pēcpusdienas uzkodas: zemesrieksti (50-80 g), paciņa biezpiena
- Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
Sestā diena
- Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
- Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g vesela porcija), puse iepakojuma biezpiena, vitamīniem bagāti dārzeņu salāti
- Pēcpusdienas uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
- Vakariņas: mīksta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
Septītā diena
- Brokastis: vistas fileja (150 g), auzu pārslas ūdenī bez eļļas, tomāts
- Pusdienas: gabals vistas krūtiņas ar rīsiem (250 g porcija), brokoļi (150 g), biezpiens (puse iepakojuma)
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, rieksti un ogas (līdz 100 g)
- Vakariņas: neliels gabaliņš tunča ar brokoļiem (līdz 300 g porcija), mazkaloriju biezpiens (100-150 g)
Receptes ar fotogrāfijām
Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar atteikšanos garšīgi ēdieni un ierobežota diēta. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu patēriņu. Galvenais un vienīgais, ar ko nāksies sevi ierobežot, ir apēstā ēdiena daudzums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.
- Vistas fileja kefīrā
Vistas krūtiņa, kas tradicionāli ir sarakstā, nomazgā un sagriež gareniskā kārtā. Garšojiet ar nepieciešamo sāls, piparu un zaļumu daudzumu. Tad pievieno pusglāzi zema tauku satura kefīra, tikpat daudz ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī uz 5 stundām. Pēc tam, kad vistas gaļa ir marinēta, sautējiet to pannā no abām pusēm 5 minūtes. Ēdiens lieliski sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu diētā.
- Gaļas kotletes ar sieru
Šajā receptē tiek izmantota malta liellopa gaļa un malta vistas gaļa, kas abās satur daudz olbaltumvielu. Sajauc tos vienādās proporcijās (katram 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz izveidojas viendabīga masa. Garšojiet ar sāli un pipariem. No iegūtās maltās gaļas jāveido kotletes un katras centrā jāievieto neliels siera gabaliņš. Pēc tam visu izklāj uz cepešpannas un cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir ideāli piemērots brokastīm.
- Biezpiena deserts
Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g zema tauku satura šķidrā biezpiena, visu sakuļ ar mikseri. Pēc tam ievietojiet topošo olbaltumvielu desertu veidnēs, nosūtiet uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēšanai, tas ļaus sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, ja sēdēsi.
- Grieķu salāti ar garnelēm
Uzvāriet ķērīgo garneļu paku un nomizojiet tās. Rūpīgi nomazgājiet ķiršu tomātus, gurķus, salātus un papriku. Sasmalciniet dārzeņus un pievienojiet garnelēm. 50 g fetas sagriež vidēja izmēra kubiņos un pievieno topošajiem salātiem. Garšojiet savu olbaltumvielu ēdienu olīvju eļļa, pēc garšas pievieno sāli un smalki sagrieztu ķiploku. Salāti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir gatavi pasniegšanai. Ēdiens lieliski iederēsies jūsu jaunajā olbaltumvielu diētā.
Kādiem nolūkiem cilvēki lieto olbaltumvielu pārtiku?
Olbaltumvielu pārtika ir lieliski piemērota tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi piekāpties un izņemt no uztura gaļas un zivju produktus. Olbaltumvielu uzturu izmanto arī kultūristi un kultūristi, jo tas veicina strauju izaugsmi. muskuļu masaķermeņi. Pat profesionāli sportisti sēž uz olbaltumvielu diēta. Uz olbaltumvielām balstīts uzturs nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem būs kaitīgs veselībai.
Svara zaudēšanai
Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku, kas izgatavota no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas proteīna uztura darbībā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūsu ķermenis tiek pārsātināts ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota – un organisms ir spiests sadedzināt tam pieejamās tauku rezerves organismā, nevis ņemt tās no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisma izmaiņas. Turklāt olbaltumvielas, kas nāk no pārtikas, prasa daudz enerģijas, lai tās sadalītos.
Muskuļu masas iegūšanai
Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamo formu, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Šeit jāņem vērā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātās enerģijas apjoms pārsniegs iztērētos apjomus. Bet tas nenozīmē, ka, ēdot daudz proteīna pārtikas un gulējot uz dīvāna, jūs sāksit augt muskuļi. Tikai kombinācijā ar nogurdinošiem vingrinājumiem ir iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Sīkāku informāciju par proteīnu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:
Olbaltumvielu satura tabula pārtikā
| Olbaltumvielu produkti (100 g) | Olbaltumvielas, g | Tauki, g |
|---|---|---|
| Liellopu aknas | ||
| Jēra aknas |
Ar olbaltumvielām bagātu pārtiku visā pasaulē patērē arvien mazākos daudzumos. Tendence jau ilgu laiku uzņem apgriezienus, negatīvi ietekmējot cilvēka veselību un ķermeņa sistēmu stāvokli.
Mājputnu gaļa ir īpaši bagāta ar šī elementa saturu. Tas ir ne tikai noderīgs, bet arī neaizstājams kā viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Turklāt mājputnu gaļai ir samazināts svara pieaugums, kas būs papildu priekšrocība tiem, kuri ir aizņemti ar svara zaudēšanas diētas izvēli. Šāds ēdiens ir bagāts neaizstājamās aminoskābes, vitamīni un minerālvielas.
Liellopu gaļa
Liellopu gaļai ir tāds pats komplekts noderīgas īpašības, kā putnam. Ir vērts atzīmēt, ka gaļu parasti iegūst maksimālu labumuĶermenim labāk ēst vārītu vai sautētu.
Teļa gaļa
Teļa gaļa ir īpaši bagāta ar olbaltumvielām un ir sadalīta kategorijās. Pirmais vai otrais tiek uzskatīts par vispiemērotāko patēriņam.
Zirga gaļa vai zirga gaļa
Olbaltumvielu satura ziņā optimāla izvēle zirga gaļa kļūs par otro kategoriju, kurā olbaltumvielu procentuālais daudzums ir aptuveni 20 no kopējās masas. Truša gaļa ir viena no noderīgākajām gan proteīna satura, gan citu vielu, minerālvielu un vitamīnu ziņā.
Cūkgaļa
Kas attiecas uz vairuma iemīļoto cūkgaļu, tā, lai cik ironiski tas nebūtu, ir visnederīgākā no gaļas veidiem. Lai gan garšas īpašības tas ir pelnījis uzmanību, bet nekas vairāk. Šīs šķirnes olbaltumvielas ir niecīgā daudzumā, turklāt, ņemot vērā svara zaudēšanas jautājumus, cūkgaļai vajadzētu būt pēdējam produktam ikdienas uzturā.
Zivis
Ir vispārpieņemts, ka zivju gaļa ir visvairāk diētisks produkts. Tas satur 16% olbaltumvielu. Papildus olbaltumvielām zivīs ir daudz uzturvielu un vielu, kuru patēriņš ievērojami palielinās vispārējais stāvoklisķermeni.
Olas
Viss, sākot no vistas līdz paipalām, var saturēt līdz 17% pilnvērtīgu olbaltumvielu atkarībā no šķirnes vai kategorijas. Turklāt viņi ir bagāti labvēlīgi ķermenim skābes, minerālvielas un vitamīnus, kā arī satur fosforu un dzelzi.
Vislabāk šādu produktu lietot vārītu, jo ar īsu vārīšanu viss labvēlīgās īpašības olas tiek konservētas pilnībā.
Piena produkti
Pazīstamais biezpiens ir lielisks olbaltumvielu savienojumu avots daudzumos līdz 18%. Protams, izvēle jāizdara par labu preparātiem ar zemu tauku saturu. Biezpienu var papildus sajaukt ar jogurtu un augļiem, kas labvēlīgi ietekmēs vispārējo sagremojamību.
Tāpat kā biezpiens, tas pieder pie olbaltumvielu savienojumiem bagātas pārtikas grupas. Ir vērts atzīmēt, ka siers pats par sevi ir augstas kaloritātes produkts, tā izvēle būtu jāpieiet no šī viedokļa - mazāk kaloriju - vairāk olbaltumvielu.
Augu barība
Ar olbaltumvielām bagātinātiem augu produktiem ir ļoti dažādas šķirnes. Pirmkārt, sarakstā ir dārzeņi un augļi. Tiem, kuri nezina, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielu savienojumiem, var būt grūti uzraudzīt savu uzturu. Padoms: tajā jāiekļauj pazīstami augļi un dārzeņi: bumbieri, apelsīni un citi, Briseles kāposti un kartupeļi. Burkānos, kāpostos, tomātos un gurķos ir arī daudz dabisko proteīnu, kas padara to patēriņu nepieciešamu.
No šī viedokļa īpaši noderīgo dārzeņu un augļu saraksts ir šāds: augļi ar kauliņiem (aprikozes un persiki), burkāni, sīpoli un cukini.
Augos un augu pārtikā ir tik daudz olbaltumvielu! Un graudaugi nav izņēmums - viņi ir lielisks variants diriģēt pa īstam veselīgs tēls dzīvi. Gandrīz visi graudaugi ir pārtika, ko organisms viegli sagremo. Turklāt to lietošana palīdz uzlabot gremošanu.
Apkopojot uzkrātās zināšanas, iepazīstināsim ar produktu nosaukumiem un olbaltumvielu saturu. Šī tabula būs brīnišķīga dāvana tiem, kas meklē sarakstu ar TOP pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ko pievienot savam uzturam.
- Liellopu gaļa - līdz 24 g;
- Jērs – līdz 20 g;
- Cūkgaļa – 25;
- Teļa gaļa – 23;
- Trusis – 25;
- Vistas gaļa – 22;
- Pīle – 10;
- Šķiņķis, bekons un desiņas – līdz 18;
- Aknas - līdz 20;
- Visu veidu zivis – līdz 26 gr.
Kas attiecas uz olām:
- Vistas gaļa - 7 g;
- Pīle – 3 g;
- Paipalas - 6 gr.
- Piens - no 3 g;
- Skābais krējums – 3,5;
- - no 20 līdz 25 gr.
Augļiem, riekstiem un graudaugiem – augu pārtikai – raksturīgs neliels olbaltumvielu procentuālais daudzums, tomēr kopumā patēriņš labvēlīgi ietekmē organismu kopumā un tajos esošās augu izcelsmes olbaltumvielas cilvēks viegli uzņem.
Produktu kombinācijas
Ir vērts atzīmēt, ka produktus, kas satur attiecīgo elementu pietiekamā vai nepietiekamā daudzumā, var kombinēt, gatavojot tos pēc īpašām receptēm. Tātad mājputnu gaļa ābolos ir klasika cepšanai cepeškrāsnī. Proteīna saturs šādā gatavā produktā ir vienkārši iespaidīgs un ir vērts regulāri ēst. Dažādi dārzeņu salāti ar mājputnu gaļu un riekstu pievienošanu, kas satur arī pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, būs nelaime tiem, kas novērtē pareizu uzturu un vēro viņa figūru.
Produkti ar bagātīgu saturu noderīgas vielas un olbaltumvielas, tostarp pietiekamā daudzumā, un veikalu plauktos ir daudz ar tiem, un dažreiz ledusskapji un virtuves plaukti. Šādu produktu patēriņa nozīmi nevajadzētu novērtēt par zemu, jo uzturam kopumā jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Tas nodrošinās ķermeni ar visām vielām, kas nepieciešamas normālai darbībai. Ikdienas ēdienkarte jāiekļauj plašs gaļas, augļu un dārzeņu klāsts ar riekstiem.
Ir vērts pievērst uzmanību produktu kombinācijām recepšu veidā, lai segtu dienas norma patērē pārtiku ar pietiekamu olbaltumvielu saturu. Ir arī svarīgi atcerēties, ka norma, pirmkārt, ir jūsu veselība, un par to nevajadzētu aizmirst. Patēriņam ir piemērots olbaltumvielu daudzums līdz 1,5 gramiem uz 1 kilogramu cilvēka ķermeņa svara. Viss, kas pārsniedz šo vērtību, var kaitēt pat visveselīgākajam cilvēkam.
Jūsu atsauksmes par rakstu: