Kādai jābūt uzkodai ar pareizu uzturu? Pp - uzkodas

Sen kāds teica, ka našķošanās starp ēdienreizēm veicina svara pieaugumu. Kopš tā laika daudzi ir atteikušies no nelielām maltītēm, lai remdētu izsalkuma sajūtu, kas pēkšņi uzliesmo visneprognozējamākajā brīdī.

Viss jau būtu labi, taču ir pagājuši daudzi gadi, kad pēkšņi visā pasaulē uztura speciālisti vienbalsīgi paziņo, ka našķoties ir veselīgi un palīdz uzturēt stabilu svaru un pat notievēt. Kuram ir taisnība un kuram nav taisnība, vēl ir jānoskaidro, un, iespējams, paies vēl daudzi gadi, līdz mēs uzzināsim jaunu patiesību.

Bet par to tagad nav runa. Pieņemsim, ka dodaties tālā ceļojumā un nezināt, kur un ko ēdīsiet ceļojuma laikā. Jūs vai nu nevarat atļauties sabiedriskās ēdināšanas vietas, vai arī nezināt par to esamību un atrašanās vietu, un, pat ja nokļūstat, tas ir tikai pāris reizes dienā. Bet kā ar ēšanu pārējā laikā? Ir labi, ja tev nerūp sava figūra un vari ēst visu, ko sirds kāro. Un ja ne? Tātad, mēs nevaram izvairīties no uzkodām, tāpēc padarīsim to veselīgu.

Uzkodas ir veselīgas

Par laimi, daudziem cilvēkiem, kuri zaudē svaru un citiem, bieža našķošanās izrādās ne tikai nekaitīga, bet arī veselīga. Protams, uzkodām nevajadzētu būt jebkādām, bet diezgan specifiskām. Kā izrādījās, bieža lietošana pārtika palīdz ķermenim, kas palīdz mūsu ķermenim pastāvīgi strādāt un absorbēt barības vielas savlaicīgi un vajadzīgajā daudzumā.

Ēdot 5-6 reizes dienā, jūs pastāvīgi barojat savu ķermeni ar tam nepieciešamo enerģiju. Tas ļauj izvairīties no pārēšanās galvenajās ēdienreizēs un kontrolēt apetīti. Tomēr ne visas uzkodas tiek radītas vienādas. Uzkodas ar saldajām konfektēm vai konditorejas izstrādājumiem jūs riskējat ne tikai traucēt cukura līmeni asinīs, bet arī provocēt organismu uz pārēšanos, jo saldumi pretēji ierastajam izpratnei izraisa lielu apetīti, nevis notrulina to.

Tomēr biežas ēdienreizes ierobežo ēdiena daudzumu. Tas nozīmē, ka, ēdot bieži, jums ir jāsamazina ierastās porcijas. Svarīgākais šeit ir tiem, kas zaudē svaru, radīt kaloriju deficītu, bet tiem, kas uztur savu svaru, - uzturēt pārtikas kaloriju saturu atbilstošā līmenī. Noteikti skaitiet kalorijas, pretējā gadījumā, ja aizraujaties ar našķošanu, jūs varat netīšām pārspīlēt ar uzņemto kaloriju daudzumu.

Uzkodu priekšrocības

Strāvas frekvence

Daudzi, kas kādreiz ir ievērojuši diētu, ļoti labi zina šo šausmīgo tukšā vēdera sajūtu, kas dārd un sūc mūs no iekšpuses. Sēžam pie ledusskapja un šausmās skatāmies pulkstenī un garīgi steidzam rokas. Gaidām dārgo stundu, kad varēsim pusdienot.

Labi, ka šie laiki ir garām. Tagad jūs varat ēst bieži un bez sirdsapziņas pārmetumiem, ar pilnām tiesībām un pamatojumu. Ēdiet bieži, vienmēr, kad izsalkuma sajūta traucē normālu dzīvi. Urrā!

Pirmkārt, biežas ēdienreizes palīdz organismam nejust izsalkumu un stresu, palīdz uzturēt enerģijas līmeni. augsts līmenis vielmaiņas ātrums.

Otrkārt, ir tīri psiholoģiski vieglāk apzināties, ka pēc stundas varēsi uzkost vieglu našķi, nekā ar šausmām apzināties, ka pusdienas nebūs drīz, bet ēst gribas uzreiz pēc brokastīm.

Mērena apetīte

Svarīgi ir tas, ka biežas ēdienreizes neļauj kļūt ļoti izsalkušam, kas nozīmē, ka nākamā maltīte nebūs tik bagātīga kā vienmēr. Izsalkuma sajūta ir notrulināta un apetīte kļūst mērena. Pat ja ēdat tikai vienu reizi dienā, šīs ēdienreizes laikā noteikti apēdīsiet vairāk, nekā organismam nepieciešams, un tas nozīmē, ka iegūsiet papildus kalorijas, kuras lieki tiek izmantotas tauku nogulsnēs.

Pirms dažiem gadiem parādījās pārtika, kas savus principus balstīja uz to, ka dažādi ēdieni nesavietojas viens ar otru to dēļ. ķīmiskās īpašības un organismā neuzsūcas vai uzsūcas nepareizi. Ir daži šādi ēšanas aspekti, kas ir saprātīgi. Piemēram, ir zināms, ka Augļi parasti slikti savienojas ar citiem pārtikas produktiem un ir slikti sagremojami. Mūsu zarnās sākas augļu puve un fermentācija, kas nelabvēlīgi ietekmē mūsu pašsajūtu un kuņģa-zarnu trakta darbību. Ikviens zina, ka lielākā daļa uzturvielu un mikroelementu uzsūcas mūsu zarnās. Bet tikai daži cilvēki domā, ka mūsu zarnas kā sūklis absorbē ne tikai labo, bet arī slikto.

Ja jūs uzkodas ar augļiem atsevišķi no galvenās ēdienreizes, tas pozitīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu un atbrīvos jūs no šādām problēmām. nepatīkami simptomi piemēram, aizcietējums, caureja, vēdera uzpūšanās.

Dziļš miegs

Labi dziļš miegsļoti svarīgi mūsu veselībai un pat mūsu izskatam. Izrādās

Katrs no savas pieredzes zina, ka ar pilnu vēderu aizmigt ir diezgan grūti, un pat ja izdodas, miegs gandarījumu un atpūtu nenes. Tādā pašā veidā būs ļoti grūti aizmigt tukšā dūšā, un miegs būs īss un nemierīgs, es zinu no sevis. Kopumā, ja jūs pārēdat vai ēdat par maz - slikts sapnis nodrošināta jums.

Tāpēc našķošanās palīdz iegūt veselīgu un veselīgu miegu. Ēdot bieži, nepārspīlēsi ar vakariņās apēsto ēdienu daudzumu, kā arī varēsi atļauties uzkodu pirms gulētiešanas, kas nekādi neietekmēs tavu figūru.

Noteikumi pareizai našķošanai

Uzkodu kvalitāte

Lai uzkoda būtu veselīga, skaidri jāsaprot, no kādiem produktiem tā sastāv. Noteikti ņemiet vērā kaloriju saturu un, gatavojot uzkodu. Uzkodām nav jābūt kalorijām, taču tām ir jābūt barojošām. Tas nozīmē, ka tam jābalstās uz olbaltumvielu pārtika, šķiedrvielas, lēni ogļhidrāti. Tas neietekmēs jūsu figūru un ilgu laiku ierobežos jūsu apetīti. Ja esat sieviete, kas sver apmēram 60 kg, tad jūsu ikdienas uztura kaloriju saturam (ņemot vērā kaloriju deficītu) jābūt aptuveni 1600-2000 kalorijām. Sadaliet šo daudzumu 5-6 porcijās un uzzināsiet, ka katrā ēdienreizē, ieskaitot uzkodas, jāsatur aptuveni 300 kalorijas.

Uzkodu skaits

Ja ņemam vērā, ka cilvēka nomoda laiks ir vidēji 16 stundas, tad uzkodu skaitam šajā laikā vajadzētu būt vidēji 4-5 reizes plus 2-3 pamatēdienreizes. Jums nevajadzētu ēst pārāk bieži, jo jūs varat nepamanīt, kā jūs iegūstat papildu kalorijas. Galvenais ir ievērot attālumu starp ēdienreizēm, kas nepārsniedz 3 stundas. Varat sākt ar modinātāja iestatīšanu, lai nepalaistu garām kādu uzkodu, un pēc tam kā vanags ķerties pie vakariņām un vienā sekundē visu noslaucīt.

Krājumu atjaunošana

Ir ļoti svarīgi jau laikus pārdomāt savas uzkodas, lai nenonāktu situācijā, kad esi izsalcis un ledusskapī nav nekā, izņemot kūpinātu desu un kūkas gabaliņu. Noteikti uzkrājiet krājumus veselīgus produktus Nākotnē varat izveidot uzkodu grafiku un to, no kā tas sastāvēs. Pārliecinieties, ka jūsu ledusskapī vienmēr ir svaigi augļi, biezpiens, maize, olas, vārīta vistas vai liellopa gaļa, piena produkti, rieksti utt.

Nomazgājiet savas uzkodas

Ļoti bieži mēs jaucam izsalkuma sajūtu ar slāpju sajūtu. Tāpēc vienmēr turiet pudeli ūdens sev tuvumā vai paņemiet līdzi ceļā. Ja jūtat, ka vēlaties kaut ko ēst, mēģiniet dzert ūdeni. Pēc dažām minūtēm (15-20), ja vēlaties, varat pāriet uz uzkodām. Jebkurā gadījumā dzeriet vairāk ūdens, papildiniet savu ķermeni, lai tā vielmaiņas procesi darbotos bez pārtraukuma.

Ātru un veselīgu uzkodu piemēri

Augļi un dārzeņi

Ātrākā un ērtākā uzkoda ir pašas dabas radītais. Jebkuri augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas piepilda kuņģi un tajā uzbriest, sniedzot mums sāta sajūtu. Pa ceļam var paņemt līdzi banānu, ābolu, bumbieri, tomātu, gurķi un daudz ko citu. Piemēroti arī žāvēti augļi. Vienkārši nejauciet to ar sukādes augļiem, tikai veseliem žāvētiem augļiem. Galvenais ir sagatavot uzkodas pirms laika un nomazgāt, lai jūs varētu uzkodas jebkurā vietā. Piemēram, man vienmēr somā ir ābols, bet tas man bieži sagādā neērtības. Ieejot klubā, uz kādu laiku būs jāatvadās no uzkodas.

Rieksti

Rieksti ir ļoti kaloriski, tāpēc esiet uzmanīgi ar tiem. Ļaujiet riekstu uzkodām būt tikai vienai no visām jūsu uzkodām vienā dienā. Bet, neskatoties uz to, rieksti ir ļoti veselīgi. Tie satur omega-3, kas uzlabo lipolīzi un tauku vielmaiņu mūsu organismā. Labākie rieksti ir mandeles, pistācijas, lazdu rieksti utt. Vismazākais riekstu ieguvums veselībai ir zemesrieksti; tajos ir vismazākais uzturvielu daudzums, īpaši, ja tie ir cepti ar sāli un dārzeņu eļļa. Arī visi rieksti, kas pārklāti ar cukuru vai šokolādi, ir izslēgti.

Piena produkti

Par piena priekšrocībām jau ir runāts daudz. Un par rūgušpiena priekšrocībām - vēl vairāk. Mūsdienās raudzēto piena produktu ražošanā nepamana tikai sliņķus. Un tas nav velti. Pienskābes baktērijas, kas ir šādos produktos, labvēlīgi ietekmē darbu kuņģa-zarnu trakta. Pirmkārt, tie radīs sāta sajūtu, un, otrkārt, noņems iespējamie iemesli gremošanas traucējumi, ja atrodaties prom no mājām un nav iespējas ieturēt sātīgas siltas pusdienas. Tomēr nelietojiet pārlieku saldos piena dzērienus un jogurtus, kam pievienoti dažādi augļu konservanti. Tie ir diezgan daudz kaloriju un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Labāk izvēlēties tradicionālo kefīru vai jogurtu bez piedevām.

Olas

Nav nekā labāka par lietošanu vārītas olas vilcienā. Ak, šī ir žanra klasika! Tik daudz patīkamu un nostalģisku atmiņu. Ne velti cilvēki tālos ceļojumos vienmēr ņem līdzi vārītas olas. Pirmkārt, tie ilgstoši nebojājas. Otrkārt, tie ir ļoti barojoši un tajā pašā laikā olbaltumvielu saturs tajos ir maksimāls attiecībā pret citiem komponentiem. Tas nozīmē, ka neviena kalorija nenonāks liekos taukos. Vārītas olas saglabā sāta sajūtu daudzas stundas. Bet neaizraujieties, tas ir smags ēdiens kuņģim. Ēdiet ne vairāk kā 1-2 olas dienā.

Sporta uzturs

Mūsdienās tirdzniecības centros bieži var atrast sporta uztura veikalus. Nesteidzieties no tiem izvairīties, pat ja neesat sportists. Būs arī pāris produkti, lai jūs varētu veselīgi našķoties un ilgstoši justies paēdušam. Pārdošanā var redzēt dažādus kokteiļus, kas tiek pārdoti ērtā vienreizējās lietošanas pudelē. Var iegādāties arī proteīna batoniņu ar augsts saturs vāvere. Jautājiet pārdevējam, kurš produkts jums ir piemērots uzkodām, lai neapzināti neiegādātos produktu svara pieaugumam.

Ne tikai uzkodām, bet arī visām ēdienreizēm jābūt veselīgām un mērenām, lai jūsu figūra jūs iepriecinātu neatkarīgi no tā, kur un kad jūs ēdat.

Un tiem, kam patīk ar palīdzību sakošļāt izsalkumu košļājamā gumija, šo izglītojošo video. IN mūsdienu pasaule Dažreiz pat dzeramais ūdens ir kaitīgs.

Dienas laikā cilvēks periodiski izjūt vēlmi uzkodas. Īpaši bieži tas notiek mācību vai darba laikā, kad smadzenes strādā intensīvi un prasa papildu uzturu. Arī diētas ievērošana rada vajadzību. Speciālisti iesaka nemodināt sevi badā un vingrot veselīgas uzkodas pareizu uzturu .

Lielākā daļa cilvēku uzkodas, ignorējot principus. Ātra ēšana ceļā ļauj remdēt izsalkumu, bet vēlāk tas atspoguļosies papildu mārciņās modesistas sānos un vēderā. Var ciest arī meitenes veselība. Cilvēki, kuri neievēro pareiza uztura principus, bieži cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Ievērojot diētu, nav jāatsakās no vieglām uzkodām, bet priekšroka jādod veselīgai pārtikai. Tālāk runāsim par to, kādi noteikumi jāievēro tievēšanas laikā, par pārtikas produktiem, kas ļauj atbrīvoties no izsalkuma un notievēt, kā arī par dažādām uzkodu iespējām, kuras var izmantot skolā vai darbā.

Ja meitene vēlas zaudēt svaru, lai zaudētu svaru, nav jāatsakās no diētiskām uzkodām. Šī pieeja ļauj uzturēt normālu svaru. Speciālisti iesaka kā uzkodu ēst ābolus, dārzeņus, avenes un žāvētas aprikozes. Tomēr raudzētie piena produkti tiek uzskatīti par veselīgākajiem.

Ja meitene darbā vēlas ēst pareizās uzkodas svara zaudēšanai, viņai ir jāēd ēdiens, kas ir atļauts. Ēdot mazkaloriju pārtiku, jūs nevarat iegūt svaru liekais svars, tomēr palīdz piesātināt organismu ar enerģiju un uzturēt tā darbību visas dienas garumā. Ir svarīgi nepārsniegt atļauto pārtikas daudzumu. Porcijas izmēram stingri jāatbilst normai.

Speciālisti ir noteikuši veselu sarakstu ar veselīgiem un garšīgiem pārtikas produktiem, kurus var ēst diētas laikā. Uzkodu ēdienkarte svara zaudēšanas laikā var ietvert:

• jogurti (bez cukura un piedevām);
• zivis;
• salāti;
• pākšaugi;
• mandeles;
• olas;
• pilngraudi;
• augļi;
• sieri;
• pistācijas;
• klijas;
• žāvēti augļi;
• putns;
• dārzeņus.

Izstrādājot ikdienas diētu svara zaudēšanai atbilstoši principiem, ir vērts ņemt vērā katras ēdienreizes kaloriju saturu. Ir stingri jāievēro atļautie rādītāji. Varat izmantot izvēlnes piemēru, ja jums ir grūtības to izveidot pašam. Cilvēka smadzenes saņem sāta signālu tikai pēc 20 minūtēm. Ja meitene uzkodas laikā ēd nesteidzīgi, sāta sajūta parādīsies ātrāk.

Ko ēst kā uzkodu?

Izlēmušas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lielākā daļa meiteņu saskaras ar jautājumu: ko viņas var uzkost, ja pareizi ēd? Veselīgs ēdiens diezgan daudz. Pareizi plānojot diētu, modesista var padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku un garšīgāku. Ir vērts izvēlēties receptes, kas atbilst meitenes vajadzībām un vēlmēm. Ja ēdiens ir izvēlēts pareizi, modesista normalizēs cukura līmeni asinīs un nejutīsies izsalcis. Veselīgas uzkodas (SN) svara zaudēšanai ir diezgan vienkārši pagatavojamas.

Pusdienās vai vakara uzkodās varat dot priekšroku šādiem ēdieniem, kas pagatavoti pēc vienkāršām receptēm:

• Zaļais smūtijs. Lai pagatavotu svara zaudēšanas ēdienu, blenderī vajadzēs sajaukt sūkalas, spinātus, mandeļu sviestu, kokosriekstu pienu, banānu un ledu. Papildu darbības nav nepieciešams veikt. Kad procedūra ir pabeigta, dzēriens ir gatavs dzeršanai.
• Biezpiens ar augļiem. Ēdot šādu ēdienu, meitene saņems spēcīgu olbaltumvielu palielinājumu ar minimālu tauku saturu. Trauks noder intensīvām fiziskām aktivitātēm.
• Paleo pankūkas. Lai tos pagatavotu, jāņem 2 olas un viens banāns. Maisījums svara zaudēšanai ir jācep un jālieto liels skaits eļļas Produkts ir lieliska alternatīva standarta pankūkām, kas satur daudz kaloriju.
• Vārīts tītars ar avokado un humusu. Veselīga pārtika nodrošinās meitenei enerģiju vairākas stundas un piesātinās viņas ķermeni ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
• Olas. Lai pusdienas būtu veselīgas, tās vienkārši uzvāra. Trauka pagatavošana neaizņem daudz laika.

Īstenojot kādu no iepriekš minētajiem uzkodu ēdieniem, meitene varēs ne tikai paēst garšīgu un sātīgu maltīti, bet arī piesātināt savu ķermeni. noderīgas vielas.

Veselīgas uzkodas ar pareizu uzturu

Šodien eksperti ir noteikuši sarakstu ar produktiem, kas ir visnoderīgākie svara zaudēšanai. Tie neietver augstas kaloriju pārtikas produktus. Veselīgas uzkodas var būt lielisks papildinājums. Ja meitene vēlas zaudēt svaru, viņai vajadzētu dot priekšroku uzkodām ar nelielu kaloriju daudzumu.

Vakariņās, pēcpusdienas uzkodās vai brokastīs drīkst ēst ēdienus no šāda saraksta:

• . Tas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī palīdz stiprināt muskuļus. Dabīgais jogurts vai biezpiens. Pārtika nodrošina minimālu kaloriju daudzumu, bet pozitīvi ietekmē gremošanu un nodrošina organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
• Augļi vai kokteiļi palīdz piesātināt ķermeni ar vitamīniem un uzturēt modesistas figūru labā formā.
• Salāti un zaļumi - labvēlīgi ietekmē darbu sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz mazināt izsalkumu.
• Zivis un vista ir veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti.

Ja meitene, kas ievēro svara zaudēšanas diētu, patiešām vēlas ēst, labāk ir dot priekšroku olbaltumvielu uzkodām. Labāk ir samazināt ogļhidrātu ēdienu skaitu ēdienkartē. Ķirbju sēklu vai mandeļu ēšana var remdēt izsalkumu. Šiem produktiem nav nepieciešama vārīšana un tie ļauj piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām. Kā pēcpusdienas uzkodas varat ēst rikotas vai mocarellas sieru. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju un var aizstāt visu olbaltumvielu kokteili. Uzkodām varat pagatavot tītara vai vistas ēdienus. Viņi stiprinās modesista muskuļus.

Meitenēm, kuras darba vietā ir spiestas našķoties, eksperti iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar... Lai zaudētu svaru, vislabāk ir ēst svaigus burkānus vai seleriju.

Svarīgs! Visērtāk uzkodas darbā ir ar žāvētiem augļiem vai riekstiem. Tie piesātina ķermeni ar daudz enerģijas. Lai remdētu izsalkumu, kas rodas vakarā, pietiek apēst nelielu sauju.

Raudzētie piena produkti ir lielisks palīgs biroja darbiniekiem svara zaudēšanā. Kā uzkodu varat izdzert glāzi jogurta vai kefīra. Tie piesātinās ķermeni labāk nekā bulciņa vai šokolādes tāfelīte, kā arī neietekmēs figūru. Dodot priekšroku tikai uzkodām, kas balstītas uz pareiza uztura jēdzieniem, modesista atbrīvosies no bada sajūtas un nepieņems liekos kilogramus.

Veselīga pārtika piesātinās organismu ar nepieciešamo daudzumu dažādu vielu, kas labvēlīgi ietekmēs veselību un izskats modesistas. Novērošana vienkārši noteikumi, meitene pietuvojas sev vēlamajai figūrai.

Svara zaudēšana un uzkodas. Daudziem šī kombinācija šķiet zaimojoša, jo, pēc viņu domām, tā var tikai “palīdzēt” iegūt lieko svaru, ar kuru viņi cīnās.

Patiesībā viss nav tik vienkārši - viss ir atkarīgs no ēdiena, kas tiek patērēts starplaikā starp galvenajām ēdienreizēm. Protams, ja ēdīsiet maizes izstrādājumus, ātrās uzkodas vai ko tamlīdzīgu, jūs savam organismam nodarīsiet vairāk ļauna nekā labuma, turklāt ātrāk palielināsiet svaru. Bet, ja jūs uzkodas ar veselīgu pārtiku, jūs varat arī pastiprināt pašu svara zaudēšanas procesu.

Pēdējo apliecina, piemēram, tas, ka daži terapeitiskās diētas Tie ir veidoti uz daļējām ēdienreizēm, uz unikālām uzkodām. Cilvēkam tiek prasīts ēst 4...5 reizes dienā, kas ļauj viņam visu laiku nejust izsalkumu un nerodas vēlme ēst kaut ko “aizliegtu”. Organismam nav jātaupa enerģija, tāpēc tas neieslēdzas tauku rezervju uzkrāšanas režīmā.

Tāpēc tie, kas zaudē svaru, var našķoties savā labā, panākot svara zudumu vēl ātrāk. Turklāt biežas uzkodas, kā izriet no speciālistu pētījumiem, ļauj organismam normalizēt enzīmu ražošanu ienākošās pārtikas pārstrādei, holesterīna un cukura līmeni asinīs. Tie samazina gremošanas orgānu slodzes līmeni, veicina cilvēka labu formu un garastāvokli.

Uzkodu noteikumi

Lai uzkodas vienmēr būtu izdevīgas, jums jāievēro vairāki noteikumi:

• pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2–3 stundām; pārtraukumu ilguma samazināšana noved pie negatīvas sekas organismā;
• Pamatojoties uz iepriekšējo ieteikumu un cilvēka nomoda laiku (9apm. 16 stundas), jāēd 6...7 reizes dienā: trīs pamatēdienreizes un trīs līdz četras uzkodas;
• nekad nav vērts nodot tālāk; Jums vajadzētu izvairīties no našķošanās, ja jūtaties paēduši un varat iztikt bez papildu ēdiena.

Ko uzkost?

Zaudējot svaru, vislabāk ir uzkost augļus. Jums ir nepieciešams tikai viens vai divi no tiem. Derēs āboli, apelsīni, daži mandarīni vai kivi. Galvenais, lai tie būtu svaigi un vienmēr saldi. Uzkodu laikā vīnogas un banānus labāk neēst. Tie ir diezgan daudz kaloriju un var sabojāt jūsu svara zudumu.

Otrās brokastis var būt dažādas un atkarīgas no tā, ko ēdāt no rīta. Ja, piemēram, pirmajā ēdienreizē bija tikai tējas/kafijas krūze ar sviestmaizi, tad uzkodai der kastrolis, putra, omlete vai cieti vārītas olas. Šie ēdieni ir ļoti barojoši un var pievienot kalorijas, kas nav saņemtas jūsu rīta uzturā.

Pēcpusdienas uzkodām noteikti priekšroka dodama raudzētiem piena produktiem. Tie satur daudz kalcija, ko organisms labāk uzsūcas vakarā.

Uzkodu receptes

Vēlās nakts uzkodas

Uzkodas naktī, kad zaudē svaru, ir slikti. Lai gan noteikums neēst pēc sešām vai 3 stundām pirms gulētiešanas, ko parasti ievēro tie, kas nolemj notievēt, dažkārt ir ļoti grūti izpildāms. It īpaši, ja diena tika pavadīta aizkaitināmībā, stresā un nogurumā. Pēdējais bieži provocē faktu, ka jūs varat piecelties pusnaktī stipra izsalkuma dēļ un nevar pretoties vēlmei apēst kaut ko garšīgu.

Ko man darīt? Galu galā kalorijas, ko jūs saņemat, ēdot velmiņu dienas laikā, var sadedzināt vai nu dienas laikā, vai arī dodoties uz treniņu, bet tās, kas nonāk jūsu ķermenī ar nakts uzkodām, garantēti “gulēs” uz gurniem un vēders.

Ir izeja. Šodien pārdošanā ir speciālas diētiskās uzkodas “Perekus”, kas paredzētas šādām situācijām. Tie satur žāvētus ābolus, konjac sakni, ingveru, fenheli, kanēli, Kambodžas garcinia ekstraktu un magones. Viss, kas ne tikai remdēs tavu nakts izsalkumu, bet arī veicinās ātrāku vielmaiņu, kas nozīmē svara zudumu.

Veselīga uzkoda

Veselīgas uzkodas ir īsts glābiņš cilvēkiem, kuri nevēlas sabojāt savu figūru liekais svars vai kuri nolemj sākt zaudēt svaru. Tie palīdz remdēt izsalkumu un parasti ir maz kaloriju. Protams, ja ēd veselīgu un veselīgu pārtiku.

Šādas veselīgas uzkodas var ietvert:

• no sarkanas zivs gabala ar bazilika lapiņu, tomātu vai ietin no pilngraudu miltiem ceptā plātsmaizē; Turklāt ir piemērota tase zaļās tējas;
• no vārītas olas, kas radīs sāta sajūtu un nekad nepieliks taukvielas tavām krokām;
• no žāvētiem augļiem un riekstiem, bet tikai ar mēru, jo šajos produktos ir daudz olbaltumvielu un tauku;
• no jogurta vai kefīra: tie ir daudzu baktēriju avots, kas palīdzēs organismam uzlabot kuņģa-zarnu trakta stāvokli, novērsīs gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos utt.

Uzkodas darbā

Uzkodas darbā vienmēr ir gan patīkami, gan veselīgi. Īpaši pēc pusdienām, kas pagājušas jau sen, un vēl ilgi jāgaida vakariņas. Šeit palīdzēs mazkaloriju ēdieni, kuriem vajadzētu būt pie rokas (ledusskapī, birojā). Tā varētu būt, piemēram, ļoti populāra dzeršana dabīgie jogurti. Tie izceļas ar augstu olbaltumvielu saturu un praktiski bez taukiem.

Dzērienu var dažādot, lai katru dienu nedzertu vienu un to pašu. Kā piedeva der nesālītas. ķirbju sēklas, kas ienesīs organismā šķiedrvielas. Medu bieži izmanto saldināšanai.

Augļu uzkoda

Šī uzkoda var būt tikai ābols vai mandarīns. Vai arī no tiem pašiem augļiem varat izveidot kaut ko īpašu. Piemēram, augļu čipsi.

Viņu hurmas čipsi ir lieliska iespēja. Lai to izdarītu, sagrieziet augļus plānās šķēlēs, novietojiet tos uz cepešpannas (iepriekš pārklātas ar cepampapīru) un apkaisa ar kanēli. Tas viss ir 10 minūtes. turēt cepeškrāsnī 170°C. Iegūtie čipsi padarīs jūsu uzkodas oriģinālas un veselīgas.

Izmantojot aprakstīto tehnoloģiju, augļu čipsus var pagatavot no citrusaugļiem, ananāsiem un banāniem.

Biezpiena uzkoda

Biezpiena uzkodai varat pagatavot biezpiena desertu, piemēram, kastroli. Šim nolūkam 200 g zema tauku satura biezpiens pievieno sasmalcinātu saldo ābolu (300 g), sauju sasmalcinātu žāvētu aprikožu un rozīņu, nedaudz cukura un 3 olas.

Iegūto maisījumu lej veidnē un uz pusstundu ievieto cepeškrāsnī (180°C). Uzkodām, protams, jāizmanto neliels gabaliņš biezpiena kastroļa.

Viegla uzkoda

Viena no vienkāršākajām (pagatavošanas laika ziņā) uzkodām ir muslis. Tos var iegādāties pārtikas preču veikala diētas sadaļā. Bet jūs to varat pagatavot pats:

• uz 2 glāzēm auzu pārslas pievienot valrieksti(100 g) un cukurs (2 ēdamkarotes);
• visu pārlej ar uzkarsētu medu (50 g) ar sviestu (3 ēd.k.) un kanēli;
• no iegūtās masas veido kārtiņu uz cepešpannas (uz cepamā papīra) un cep pusstundu;
• gatavo musli atdzesē, slāni salauž gabaliņos;
• ielej burkā, aizver ar ciešu vāku un uzglabā.

Uzkodām šķīvī ieber 2…3 ēd.k. sagatavotu musli un pārlej ar glāzi piena.

Dārzeņu uzkoda

Garšīgai dārzeņu uzkodai ir piemēroti burkāni, kas ēdienam piešķirs saldenu garšu, un jebkurš cits produkts. Vislabāk no tiem gatavot dārzeņu vitamīnu salātus.

Pagatavo uzkodu šādi: rupji sarīvē burkānus, pievieno kubiņos sagrieztu ābolu, banānu, apelsīnu. Virsū uzlej zema tauku satura skābo krējumu, var nedaudz uzkaisīt cukuru.

Olbaltumvielu uzkoda

Ir daudz olbaltumvielu uzkodu iespēju:

• zaļais smūtijs: labāk to pagatavot, izmantojot spinātus; pievieno ogas, garšvielas, garšaugus (pat savvaļas);
• slānis rudzu maize, pa virsu pārziež ar biezpienu;
• sauja riekstu;
• sauja ķirbju sēklu;
• cieti vārītas olas vai olu baltuma omlete;
• edanam vai negatavas sojas pupiņas.

Olu uzkoda

Ātrai uzkodai olas var pagatavot mikroviļņu krāsnī. Priekš šī:

• salauž 2 olas un ielej to saturu traukā, ko var ievietot mikroviļņu krāsnī;
• samaisa (nepieciešams) un atstāj uz 1…2 minūtēm. mikroviļņu krāsnī; Ja vēlaties, varat paturēt kādu minūti, izņemt, samaisīt saturu un vēlreiz uz minūti ielikt mikroviļņu krāsnī.

Piedeva šādai uzkodai var būt kafija ar pienu.

Vakara uzkodas

• zivis (vēlams jūras) ar salātiem, pagatavotas no dārzeņiem, kas nesatur cieti;
• šķiedru dārzeņu salāti, pievienojot zema tauku satura sieru; pēdējais var būt jebkas, izņemot fetas sieru;

Rīta uzkoda

Uzkodas no rīta var būt ļoti vienkāršas. Piemēram, viens ābols, bet tikai salds un svaigs. Dažas vīģes derēs. Šis ēdiens ir labs svara zaudēšanai.

Uzkodas diabēta ārstēšanai

Ar šādu specifisku slimību jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, izvēloties pārtiku un uzkodas. Tie var būt šādi:

• 10 zema tauku satura kviešu krekeri un 2 šķēles cieta zema tauku satura siera;
• 150 g zema tauku satura biezpiena un burkāni;
• grauzdiņš, kas pagatavots no pusbulciņas (pilngraudu), šķēles zema tauku satura siera un tītara filejas šķēles.

Pareizai svara zaudēšanai ir nepieciešamas obligātas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu optimālu insulīna līmeni asinīs un novērstu bada lēkmes. Tomēr jāpatur prātā, ka uzkodām svara zaudēšanai jābūt minimālam kaloriju daudzumam (no 100 līdz 150) un maksimālajiem ieguvumiem. Šo noteikumu ievērošana no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīta, taču tā nav. Pat ja jums ir intensīvas fiziskās aktivitātes vai aizņemts biroja grafiks, jūs varat atrast laiku gardām diētiskām pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.

Apsvērsim, kuri pārtikas produkti palīdzēs remdēt izsalkumu un nepieņemt papildu mārciņas, un kuri ir stingri aizliegti.

Esam pieraduši darbā uzkodas gatavot ar veikalā nopērkamiem krekeriem, bulciņām vai gatavām pusdienām, kuras vienkārši jāaplej ar verdošu ūdeni. Tas neapšaubāmi ir ērti birojā strādājošam cilvēkam, jo ​​nav nepieciešams iepriekš sagatavot pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas. Bet šis ēdiens ir kaitīgs mūsu figūrai un mūsu vispārējai veselībai.

No uzkodu uztura jāizslēdz šādi pārtikas produkti:

• šokolādes tāfelītes jebkuri citi veikalā nopērkamie saldumi;
• konditorejas izstrādājumi, cepumi, vafeles un citi konditorejas izstrādājumi;
• desas, kūpināta gaļa;
• uzkodas;
• Ātrā ēdināšana;
• pusfabrikāti.

Ēdot šādu ēdienu pusdienu vai pēcpusdienas uzkodu laikā, jūs noteikti ļoti drīz atkal jutīsities izsalcis, jo tas satur lielu daudzumu lēni ogļhidrāti, izraisot asas izmaiņas insulīna līmenis asinīs (tas ir atbildīgs par mūsu apetīti).

Arī vienkāršie ogļhidrāti ātri tiek pārveidoti zemādas taukos, ķermenim vienkārši nav laika tos tērēt, lai uzturētu savas dzīvības funkcijas.

Veselīgi ēdieni

Veselīgām, mazkaloriju uzkodām tiem, kas zaudē svaru darbā, jāsatur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Tieši šie elementi nodrošina ilgstošu piesātinājumu un negatīvi neietekmē figūru.

Rupjajām šķiedrām ir nepieciešams ilgs laiks, lai tās izietu caur barības vadu. Turklāt, sajaucoties ar kuņģa sulu, tie uzbriest un pārvēršas želejveidīgā masā, piesātinot mūs uz ilgu laiku. Tie arī iedarbojas uz zarnām kā dabiska “birste”, uztverot visus toksīnus un dabiski izvadot tos.

Kalorijas šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos ir minimālas, tāpēc tos var droši izmantot uzkodām darbā.

Šķiedras satur šādi pārtikas produkti:

Tomēr esiet uzmanīgi ar saldajiem augļiem, tie ir vieglo ogļhidrātu avots. Saldos ābolus vislabāk aizstāt ar zaļajiem, ēst vairāk citrusaugļu, ananāsu un kivi. Ir svarīgi, lai šie produkti nesatur kaitīgas ķīmiskas vielas.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir “celtniecības bloki”, kas nepieciešami visu mūsu ķermeņa šūnu veidošanai. Tie ir ārkārtīgi labvēlīgi veselībai, un, ja jūs zaudējat svaru, tie ir noderīgi arī jūsu figūrai. Olbaltumvielas palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņas caur tauku nogulsnēm, nevis muskuļu audiem.

Olbaltumvielu pārtika:

• liesa gaļa un mājputni;
• liesa zivs;
• piena un raudzētie piena produkti bez cukura un piedevām;
• rieksti (negrauzdēti, bez sāls, cukura vai glazūras).

Ir svarīgi pareizi pagatavot veselīgas uzkodas. Gaļa, zivis un putnu gaļa sniegs maksimālu labumu ķermenim, ja to tvaicē, cep piedurknē vai folijā vai vāra. Ņemiet vērā arī to, ka pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās drīkst būt tikai viens proteīna produkts.

Ko ņemt līdzi uz darbu?

Pareizās uzkodas svara zaudēšanai vēlams sagatavot jau iepriekš, lai tās ātri varētu baudīt darbā. Tomēr ir arī iespējas tiem, kam nepatīk nodarboties ar ēdienu gatavošanu.

Apskatīsim, kas ir vislabākais pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.

Noslēgumā

Pat tad, ja jums ir ļoti saspringta darba diena, joprojām uzkodas; ja vēlaties, nebūs grūti tam atrast 5–10 minūtes. Gaismas un veselīgus ēdienus palīdzēs nepārēsties galveno ēdienreižu laikā, kas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai.

Ja nav iespējas uztaisīt sev vismaz sviestmaizi, apēd sauju riekstu vai žāvētu augļu, ābolu vai pusglāzi ogu – tas palīdzēs remdēt izsalkumu.

Un pats galvenais, pārliecinieties, ka visas pusdienu un pēcpusdienas uzkodu gatavošanas sastāvdaļas ir dabīgas un nesatur ķīmiskas piedevas.

Pareizi ēst nozīmē ne tikai skatīties, ko ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, bet arī rūpīgi pārdomāt visas uzkodas! Un atcerieties, ka veselīgu uzkodu ēšana ir tikpat svarīga kā jebkura cita maltīte.

Pn uzkodas - vai tas ir nepieciešams un kāpēc?

Kāpēc tas vajadzīgs, jautās iesācējs pp speciālists.

Arī šīs ir papildu kalorijas, un vispār - padomājiet par kaut ko pagatavot...

Šeit mēs vēlētos sakārtot brokastis, pusdienas un vakariņas.

Un, ja jūs strādājat arī birojā, tad noteikti neatliek laika uzkodām.

Tagad es kādu apbēdināšu, bet kādu iepriecināšu (kuram tāpat kā man patīk ēst) - veselīgas ēšanas uzkodas ir obligātas!

Nozīme ir šāda:

• tie novērš pastāvīgu izsalkumu un stresu, kad organisms pāriet “tumšie laiki, krāj taukus” režīmā;
• uzkodas uz pp provocē vielmaiņas paātrinājumu;

• dod papildu enerģiju visas dienas garumā;
• novērš nakts rijību, jo visu dienu neesat pieredzējis ēdiena trūkumu;
• ļauj viegli un vienkārši iegūt nepieciešamo, kas, kā zināms, var būt ļoti problemātiski sportojot un veidojot muskuļu masu.

Kādam viņam jābūt?

Tātad, manuprāt, uzkodas nozīme pareizajā uzturā ir skaidra, pāriesim pie konkrētākām lietām – kā tai jāizskatās.

Pareiza uzkoda ir papildu ēdienreize starp galvenajām ēdienreizēm.

Uzkodas ar pareizu uzturu standarta ēdienkartē - starp brokastīm un pusdienām (pusdienas) un starp pusdienām un vakariņām (pēcpusdienas uzkodas).

Ja esi “traks agrais putns” (kā es), tad ir atļauta vēl viena vakara uzkoda. Tas ir 2-3.

Tiem jābūt:

• mazāk brokastu, pusdienu un vakariņu gan apjoma, gan kaloriju ziņā;
• tāpat kā jebkura cita pārtika sastāv tikai no veselīgiem dabīgiem produktiem;
• ideāli iekļaujas jebkurā diētā un režīmā - starp ēdienreizēm jābūt vismaz 2-2,5 stundu pārtraukumam.

Dažkārt var šķist, ka našķošanās laiks jau ir pienācis – bieži vien pēc pusdienām, pēc pusstundas gribas kaut ko apēst. Bet tas nav bads! Visticamāk, tās ir tikai slāpes, vai arī jūs pusdienojat vēlās pusdienās un ir pienācis laiks dabiskam hormonālajam uzplūdam (par to jau pavisam drīz apsolu atsevišķu pilnu rakstu), kad jūs vienkārši domājat, ka esat izsalcis. Starp citu, sīkāk par atšķirību starp apetīti un badu, un par pārtikas produktiem, kas nomierina apetīti.

Tas var būt jebkurš auglis, dārzeņi, olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki. Bet ir nelieli triki, it īpaši, ja tās ir uzkodas. Atcerieties:

• pusdienas var būt tikai ogļhidrāti, ogļhidrāti un tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas;
• Otra uzkoda paredzēta pēcpusdienas uzkodām - tas ir tikai proteīns, varbūt ar nelielu tauku daudzumu.

Naktī vai pat naktī, ja pēkšņi “tēvocis Žora” jūs apsteidza, jūs varat ēst tikai zema tauku satura olbaltumvielas jebkurā formā: biezpienu ar tauku saturu mazāku par 5%, olu baltumu, vārītu vistas krūtiņu vai liesu zivi. , teļa gaļa.

Uzkodu iespējas

Tagad sīkāk, izmantojot piemērus par to, ko varat ēst ar pareizu uzturu.

Pirms pusdienām uzkodu iespējas ar pareizu uzturu, varētu izskatīties šādi:

• pāris augļu (āboli, mandarīni, pat banāni, ja nezaudē svaru);
• ar jebkuru pildījumu;
• pāris vai ;
• daļa jebkura smūtija;
• maza pitas maize ar pildījumu utt.

Jūs varat pievienot tasi zāļu novārījums, tēja bez cukura.

Pēcpusdienas uzkodām, tas ir, pēc pusdienām, uzkodu receptes nedaudz savādāks, proteīniem bagātāks:

• porcija;
• 2-3 ar nelielu porciju svaigu dārzeņu salātu;
• kādu garšīgu biezpiena desertu, piemēram
• V kā pēdējo līdzekli- porcija.

Pēc pusdienām bieži gribas kaut ko saldu – uzkodas ar proteīnu biezpiena deserts pievienojot tumšo šokolādi, tādā veidā jūs novērsīsiet iespējamo bojājumu.

Kas ir aizliegts pp uzkodai

Pareiza uzkoda PP laikā novērš jebkuru kaitīgie produkti, tas ir, šeit viss ir vienkārši.

Tāpat neaizraujieties ar ogļhidrātiem - jums vajadzētu uzkodas kaut ko vieglāku, nevis tik sātīgu kā putru.

Jāņem vērā uzkodas kaloriju saturs, ideālā gadījumā mazāks par pamatēdienreizes kaloriju saturu vai vismaz tāds pats. Bet ne vairāk! Ja pusdienu vai pēcpusdienas uzkodu laikā vēlies ēst vairāk, pārdomā brokastu un pusdienu porcijas – varbūt tās ir par mazu.

Šeit ir daži noslēpumi no tiem, kuri jau ilgu laiku ir bijuši PP:

1. ja strādājat, tad plānojiet uzkodas tā, lai pēdējā būtu pēc iespējas tuvāk darba dienas beigām - tādā veidā vakariņās diez vai pārēsīsieties;
2. Plānojiet katru uzkodu iepriekš, lai nepārspīlētu kalorijas vai nepaķertu kaut ko aizliegtu;
3. pievienojiet šķiedrvielas savai pirmajai uzkodai – tās lieliski piepilda;
4. Ja pēkšņi atrodaties tālu no saviem traukiem un paplātēm, bet jums ir svarīgi pp principi, gandrīz vienmēr varat iegādāties ābolu, kefīru, banānu - ar to pietiek pāris stundām.

Es padalīšos ar īsu video, kurā aprakstītas pp-uzkodu funkcijas, kā arī sniegti labi uzkodu piemēri, pp-sviestmaižu receptes utt.: