Šajā lapā ir kalkulatori, kas palīdzēs noteikt vairākus galvenos parametrus, ar kuriem cīnīties ir ļoti svarīgi liekais svars un pēc tam uzturēt normālu svaru.
Šeit jūs varat aprēķināt: vielmaiņas ātrumu, ķermeņa masas indeksu, ikdienas kaloriju vajadzības, ķermeņa tipu utt.
Uzmanību! Visi parametri tiek aprēķināti, pamatojoties uz jūsu individuālajiem antropometriskajiem datiem, tāpēc norādiet ievades vērtības pēc iespējas precīzāk, ja iespējams, izmantojot skaitļu desmitdaļas un simtdaļas.
Lai aprēķinātu parametrus ar citiem sākotnējiem datiem, lapa nav jāatsvaidzina, jums vienkārši jārediģē sākotnējās vērtības un jānoklikšķina uz pogas Aprēķināt.
Jautājuma zīme nozīmē, ka šim vienumam ir Papildus informācija. Lai to izlasītu, novietojiet peles kursoru virs zīmes.
Pamatparametri
Ievadiet savus antropoloģiskos pamatparametrus, kas būs visu turpmāko aprēķinu pamatā. Dažiem aprēķiniem jums būs jāaizpilda papildu lauki, kas katrā kalkulatorā ir norādīti atsevišķi.
Rezultāti:
BOO, pamatojoties uz liesās ķermeņa masu. Ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Abu iepriekšminēto formulu trūkums ir tāds, ka tajās netiek ņemts vērā muskuļu procentuālais daudzums organismā, lai gan, kā zināms, vielmaiņas ātrumu tieši ietekmē muskuļu masa.
Tāpēc šīs formulas ir labi piemērotas vidējas uzbūves cilvēkiem. Tomēr dažos gadījumos pareizāk ir izmantot formulu Kečs-Makārdls, kuras pamatā ir tikai liesa ķermeņa masa.
Lai aprēķinātu savu "lieso" ķermeņa masu, vispirms ir jānosaka ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Lai to izdarītu, jums jānorāda papildu sākotnējie dati.
Pēc visu lauku aizpildīšanas noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt.
Rezultāti:
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: -
Tauku masa: -
Pamata vielmaiņas ātrums: -
Dienas kaloriju nepieciešamība: -
Ķermeņa masas indekss
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)- vērtība, kas ļauj novērtēt cilvēka masas un auguma atbilstības pakāpi un tādējādi netieši novērtēt, vai masa ir nepietiekama, normāla vai pārmērīga.
Lai aprēķinātu savu ĶMI, noklikšķiniet uz pogas Aprēķināt. Turklāt jums tiks parādīta jūsu ĶMI interpretācija saskaņā ar PVO (Pasaules Veselības organizācija).
Rezultāti:
Ķermeņa masas indekss: -
Interpretācija: -
Ideāls svars
Viena no precīzākajām aprēķina metodēm ideālais svars ir formula Broca. Tas ņem vērā cilvēka svara, auguma, ķermeņa tipa un vecuma attiecību. Ir pierādīts, ka līdz ar vecumu pamazām pieaug gan sieviešu, gan vīriešu svars – tas ir normāls fizioloģisks process. Un kilogrami, ko daži uzskata par “papildu”, patiesībā var nebūt tādi.
Lai izmantotu Broka formulu, vispirms būs jānosaka jūsu ķermeņa tips. Lai to izdarītu, jums jānorāda vēl viens papildu parametrs - plaukstas apkārtmēra izmērs (to sauc arī par “Solovjeva indeksu”).
Kad zināt, kas ir bazālais vielmaiņas ātrums un kāda ir tā vērtība (BMR), kļūst vieglāk kontrolēt dažādus ķermeņa procesus, tostarp svara pieaugumu. Spēja aprēķināt enerģijas patēriņu, izmantojot formulas, palīdzēs nodrošināt normālu organisma darbību un vienmēr būt labā noskaņojumā gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Kas ir pamata vielmaiņas ātrums
Viens no svarīgākajiem procesiem organismā ir bazālā vielmaiņa – tas ir individuālais minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams visu cilvēka orgānu normālai darbībai vielmaiņas, psiholoģiskās un emocionālās atpūtas laikā. Arī miera stāvoklī ir nepieciešams zināms enerģijas daudzums normālai asinsrites darbībai, temperatūras uzturēšanai, izdalījumiem, elpošanai un svarīgāko smadzeņu nervu centru darbībai.
Kas nosaka cilvēka ikdienas enerģijas patēriņu?
Ikdienas enerģijas patēriņš var būt atkarīgs no daudziem faktoriem. Šeit ir norādīts dzīvesveids, diēta, ķermeņa svars un pat dzimums. Atkarībā no šiem kritērijiem vienai personai var būt lielāks minimālais enerģijas patēriņš nekā citam, lai gan viņi ir viena vecuma un dara vienu un to pašu, taču atšķiras pēc ķermeņa uzbūves un citiem kritērijiem.
Kādi faktori ietekmē vielmaiņu
Kā minēts iepriekš, katrai personai ir sava SBI nozīme savstarpējo atšķirību kopuma dēļ. Šie ir faktori, kas ietekmē bazālo metabolismu:
- Stāvs. Vīriešiem likmes ir augstākas nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar faktu, ka pēc būtības vīriešiem ir lielāka muskuļu masa nekā sievietēm.
- Ķermenis. Jo vairāk muskuļu, jo ātrāka vielmaiņa.
- Svars. Jo lielāks tas ir, jo lielāks ir cilvēks un jo vairāk enerģijas ir nepieciešams.
- Augstums. Tāpat kā svaram, tam ir svarīga loma, aprēķinot BOO.
- Vecums. Jo vairāk gadu, jo lēnāks OO kļūst.
- Dzīvesveids. Jebkura fiziska aktivitāte vienmēr nāk par labu, tai skaitā pamata vielmaiņas paātrināšana. Ja cilvēks tam nevelta laiku, tad SBI ir lēnāks nekā kādam, kurš vada aktīvu dzīvesveidu.
- Uzturs. Pareiza uztura plānošana būtiski uzlabo un paātrina vielmaiņu. Stingra badošanās nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tikai kaitēs jūsu ķermenim.
Pamatmetodes bazālā metabolisma noteikšanai
Lai aprēķinātu pamata vielmaiņu, tiek izmantota īpaša metode, ko sauc par kalorimetriju. BOO noteikšanas process tiek veikts, izmantojot īpašu kameru, kas spēj reģistrēt vielmaiņas procesus organismā. Šis mērīšanas process ir ļoti darbietilpīgs, tāpēc ir analogs, kas palīdzēs aprēķināt BOO, izmantojot gāzes apmaiņu.
Ne vienmēr ir skaidrs, kuras vielas organismā tiek oksidētas: tās varētu būt olbaltumvielas, tauki vai ogļhidrāti. Lai to noteiktu, aprēķina elpošanas koeficientu - izdalītā oglekļa dioksīda tilpumu līdz absorbētā skābekļa tilpumam. Saskaņā ar pētījumiem šis koeficients var būt pilnīgi atšķirīgs olbaltumvielu, tauku vai ogļhidrātu oksidācijas laikā, kas norāda uz BOO atšķirību.
Rubnera likums
Vācu fiziologs un higiēnists Makss Rubners atklāja likumu, ko sauc par Rubnera virsmas likumu. Tas ir saistīts ar faktu, ka jebkuri enerģijas izdevumi visiem siltasiņu indivīdiem ir absolūti proporcionāli ķermeņa laukumam. Standarta dzīves apstākļos siltuma daudzums tiek izkliedēts vienādi uz 1 kvadrātmetra virsmas. Tātad BOO ir tieši atkarīgs no ķermeņa masas un tilpuma.
Kā aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu
Ikviens var patstāvīgi aprēķināt savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Tam jau ir vairākas metodes, tostarp vairākas formulas, kas izveidotas pagājušajā gadsimtā. Ir pieejami arī tiešsaistes kalkulatori, ar kuru palīdzību jūs varat burtiski uzzināt savu konkrēto BOO tikai dažu sekunžu laikā, lai nodrošinātu normālu ķermeņa darbību. Jums būs jāievada tikai jūsu vecums, dzimums, svars, augums.
Harisa-Benedikta formula
Jūs varat uzzināt savu BOO pēc kopējā ķermeņa svara, izmantojot Harisa-Benedikta formulu, kas tika izveidota 1984. gadā. Tagad ir pieejama modernāka šī vienādojuma versija. Vienkārši pievienojiet savus numurus un uzziniet savu BOO, pamatojoties uz jūsu kopējo ķermeņa svaru:
- Vīrietis BOO = [ 13,397 * svars, kg] + [ 4,799 * augstums, cm ] – [ 5,677 * vecums] + 88,362.
- Sievietes VBO = [ 9,247 * svars, kg ] + [ 3,098 * augums, cm ] – [ 4,330 * vecums ] + 447 593.
Ketch-McArdle formula
Vēl viena formula, ko var izmantot SBI aprēķināšanai, ir saistīta ar Katch-McArdle un tiek uzskatīta par precīzāku. Lai veiktu aprēķinu, ir nepieciešams mērīt liesās ķermeņa masu, tāpēc vispirms ir jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Aprēķins, izmantojot šo formulu, izskatās šādi:
- Piemēram, svars ir 70 kg, kur 30% ir tauki. Tad tauku masa būs 21 kg (70 * 0,3). Muskuļu ķermeņa masa būs 49 kg (70-21=49).
- BOO = 370 + (21,6 * 49).
- Šajā piemērā – 1428 Kcal.
Metabolisma kalkulators
Mūsdienīgie pakalpojumi pastāvīgi piedāvā ātrākos risinājumus dažādu cilvēka dzīvībai svarīgo aktivitāšu, tai skaitā pamata vielmaiņas, rādītāju aprēķināšanai. Vienkārši ierakstiet meklētājprogrammā frāzi par metabolisma aprēķināšanu tiešsaistē un izvēlieties jebkuru no sniegtajām saitēm. Visi kalkulatori ir izveidoti, pamatojoties uz jau zināmām formulām un dod rezultātus, pamatojoties uz ievadītajiem datiem. Ja nepieciešama precīzāka informācija, vislabāk ir sazināties ar speciālistu. Tādā veidā uzzināsiet, kāds minimālais kaloriju skaits dienā nepieciešams, lai nepieņemtos liekais svars un paliktu modrs.
Pamata vielmaiņas tabula
Lai gan katrs cilvēks ir atšķirīgs, ir pamata vielmaiņas ātruma vērtību tabula, ko var piemērot ikvienam. Tas parāda vidējos datus (kcal/dienā), pamatojoties uz personas vecumu, svaru un dzimumu:
| 55 un vecāki | 55 un vecāki |
||||||||
Bazālā metabolisma regulēšana
Ļoti bieži jūs varat dzirdēt tādus izteicienus kā vielmaiņas traucējumi, slikta vielmaiņa utt. Ko tas nozīmē? Organisma pamatdzīvības procesi nedarbojas pareizi, kas ietekmē gandrīz visu: ādu, izskats, pašsajūta, garastāvoklis. Pamata vielmaiņas regulēšana ir atkarīga no diencephalona daļas - hipotalāma. Šī daļa ir atbildīga par svarīga dziedzera darbību iekšējā sekrēcija– hipofīze, kas kontrolē pārējo dziedzeru darbību. Viņi izdala hormonus, kas nodrošina precīzu metabolisma regulēšanu šūnu līmenī.
Kā palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu
Ja jūs interesē sākt veselīgs tēls dzīvi, vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši iegūt formu, tad jums jāpalielina BOO likme:
- Sāciet ēst veselīgi. Vielmaiņas ātrums nekavējoties palielināsies, un ēšana saskaņā ar grafiku ir vēl viens nosacījums BOO palielināšanai. Ja vēlaties atbrīvoties no svara, patērēto kaloriju skaitam jābūt minimālam liekais svars, bet nepārcentieties.
- Patīk sportot. Intensīvi vingrinājumi vienmēr sadedzina daudz kaloriju.
- Iegūstiet masāžu. Šūnu vielmaiņas procesi sāksies citā līmenī un lieliski ietekmēs BOO palielināšanos.
- Iet uz pirti. Normālas ķermeņa darbības nodrošināšana ir tieši atkarīga no tā, kā jūs to ārstējat. Pirts apmeklēšanai ir tikai pozitīva ietekme!
- Dzert daudz ūdens. Jebkurā svara zaudēšanas procesā ir svarīgi dzert daudz ūdens, vismaz 3 litrus dienā, un arī dzeršanas kvalitātei ir liela nozīme.
- Regulējiet savu miegu. Pamata vielmaiņas līmenis ir atkarīgs no tā, cik laipni jūs izturaties pret savu ķermeni un vai piešķirat tam tik daudz atpūtas, cik nepieciešams.
- Pavadiet vairāk laika svaigs gaiss. Tas noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu pašsajūtu un visu orgānu darbību.
- Domā pozitīvi. Pat tas ietekmē bazālo metabolismu.
Video: pamata vielmaiņas ātrums
Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas pilnīgas atpūtas stāvoklī. Vienkārši sakot, tas ir enerģijas daudzums (mērīts kalorijās), ko jūsu ķermenis tērēs, ja gulēsit visu dienu. Bāzes vielmaiņa var sadedzināt līdz 70% no kopējā iztērēto kaloriju skaita, taču šis skaitlis mainās atkarībā no dažādiem faktoriem (par tiem mēs runāsim tālāk). Kalorijas tiek tērētas dažādiem fizioloģiskiem procesiem, piemēram, elpošanai, asinsritei un vēlamās ķermeņa temperatūras uzturēšanai. Protams, vidējais ķermenis tērē vairāk kaloriju nekā BOO.
Pamatmetabolisms ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas nosaka vielmaiņas intensitāti kopumā. Šis indikators norāda, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams, lai saglabātu, zaudētu vai iegūtu svaru. Bazālā metabolisma apjomu nosaka ģenētisko (iekšējo) un ārējo faktoru kombinācija, piemēram:
Ģenētika. Daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vielmaiņu, citi ar lēnāku.
Stāvs. Vīriešiem ir lielāka muskuļu masa un mazāk ķermeņa tauku. Tas nozīmē, ka tiem ir augstāks pamata vielmaiņas ātrums.
Vecums. Ar vecumu jūsu pamata vielmaiņa palēninās. Pēc 20 gadus vecs vecuma, ik pēc desmit gadiem šis rādītājs vidēji samazinās uz 2%.
Svars. Jo lielāks cilvēka svars, jo lielāks SBI.
Ķermeņa virsmas laukums. Šī ir jūsu auguma un svara attiecība. Jo lielāks ir jūsu ķermeņa kopējais virsmas laukums, jo augstāks ir jūsu BVR.
Gariem, tieviem cilvēkiem ir vairāk BOO. Ja salīdzinām augstu un zems cilvēks ar tādu pašu svaru, kuri svara uzturēšanai patērē vienādu kaloriju skaitu, tad pamanīsim, ka pēc gada garāka cilvēka svars paliks nemainīgs, bet mazākam var pieaugt par aptuveni 7 kg.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jo mazāks tas ir, jo lielāks SBI. Tieši zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem ir iemesls, kāpēc viņu pamata vielmaiņas ātrums ir augstāks nekā sievietēm.
Diēta. Badošanās vai strauja kaloriju patēriņa samazināšana var samazināt bazālo vielmaiņas ātrumu par 30%. Mazkaloriju diēta svara zaudēšanai var izraisīt zemāku BOO par 20%.
Ķermeņa temperatūra. Kad ķermeņa temperatūra paaugstinās par pusi grādu, BOO palielinās par aptuveni par 7%. Jo augstāka ķermeņa temperatūra, jo ātrāk notiek ķīmiskās reakcijas organismā. Tāpēc pacientam, kura temperatūra ir 42°C, BOO palielināsies aptuveni par 50% .
Ārējā temperatūra. Temperatūra vidi ietekmē arī bazālo metabolismu. Aukstās temperatūras iedarbība palielina BOO, jo ķermenim ir jāsaražo vairāk siltuma, lai uzturētu nepieciešamo ķermeņa temperatūru. Īsa uzturēšanās apstākļos paaugstināta temperatūra maz ietekmē vielmaiņu, jo temperatūra tiek kompensēta paaugstinātas siltuma pārneses dēļ. Bet ilgstoša karstuma iedarbība var arī palielināt BOO.
Hormoni. Tiroksīns (tiek ražots vairogdziedzerī) ir viens no galvenajiem SBI regulatoriem. Tas paātrina ķermeņa vielmaiņas aktivitāti. Jo vairāk tiek ražots tiroksīns, jo augstāks ir BOO. Ja organisms to ražo pārāk daudz (stāvoklis, kas pazīstams kā tirotoksikoze), BOO izmērs var dubultoties. Ja tā ir pārāk maz (miksedēma), VOO var samazināties par 30-40%
salīdzinot ar normu. Tāpat kā tiroksīns, epinefrīns arī palielina BOO, bet mazākā mērā.
Vingrinājumi. Vingrojumi ne tikai ietekmē jūsu svaru, sadedzinot kalorijas, bet arī palīdz palielināt jūsu pamata vielmaiņas ātrumu, palielinot muskuļu masu.
Īstermiņa faktori, kas ietekmē vispārējo vielmaiņu
Augsts drudzis, ko izraisa iekaisuma process, augsts līmenis stresa hormoni organismā, kā arī apkārtējās temperatūras paaugstināšanās vai pazemināšanās noved pie BOO palielināšanās. Badošanās, badošanās vai nepietiekams uzturs samazina BOO. SBI samazināšana var būt vienīgā blakusefekts diētas. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nebūs tik efektīva kā tā, kas apvienota ar fiziskām aktivitātēm.Ikdienas vielmaiņa
Pirmais solis ceļā uz savas diētas izveidi ir aprēķināšana cik kalorijas tu sadedzini dienā? , t.i. Jūsu kopējais ikdienas enerģijas patēriņš kalorijās. Zinot šo vērtību, sāksies jūsu veidošanās pareizu uzturu. Fiziologi Viljams Makārdls un Frenks Kači atklāja, ka vidējais ikdienas enerģijas patēriņš sievietēm ASV ir 2000-2100 kalorijas dienā, un vīriešiem - 2700-2900 dienā. Bet tas ir vidējais rādītājs, sadedzināto kaloriju skaits var ievērojami atšķirties. Piemēram, sportistiem vai cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, šis rādītājs būs lielāks. Dažiem triatlonistiem un sportistiem ar ārkārtīgi lielu slodzi ir nepieciešams vismaz 6000 kalorijas katru dienu un pat vairāk!Kaloriju vajadzību noteikšanas metodes
Ir dažādas formulas, kuras varat izmantot, lai noteiktu ikdienas kaloriju vajadzības. Tie ņem vērā vecumu, dzimumu, augumu, svaru, muskuļu masaķermenis un aktivitātes līmenis. Jebkura formula, kas ņem vērā jūsu liesās ķermeņa masu (MBM), sniegs jums visprecīzāko enerģijas patēriņa aprēķinu, taču pat neņemot vērā jūsu liesās ķermeņa masu (MBM), jūs joprojām varat iegūt diezgan precīzu informāciju.Ātri un vienkārša metode lai noteiktu kaloriju vajadzības, ir aprēķins, pamatojoties uz kopējo ķermeņa svaru.
Tauku dedzināšana: 26-29 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara
Svara uzturēšana: 33-35 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara
Svara pieaugums: = 40-45 kalorijas uz 1 kg ķermeņa svara
Tas ir ļoti vienkāršs veids, kā palīdzēt jums novērtēt jūsu kaloriju vajadzības. Bet šai metodei ir arī acīmredzami trūkumi, jo tā neņem vērā aktivitātes līmeni un ķermeņa uzbūvi. Īpaši aktīviem cilvēkiem var būt nepieciešams daudz vairāk kaloriju, nekā norāda šī formula. Turklāt, jo lielāka būs jūsu muskuļu masa, jo lielākas būs jūsu kaloriju vajadzības.
Tā kā tā neņem vērā aptaukošanos, formula var pārvērtēt kaloriju vajadzības cilvēkiem ar lieko svaru. Piemēram, 50 gadus veca sieviete, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, sver 117 kg, un viņas kopējais ķermeņa tauku daudzums ir 34%. Viņa nekad nespēs zaudēt svaru, katru dienu apēdot 3000 kalorijas.
Aprēķini, pamatojoties uz bazālo vielmaiņas ātrumu
Daudz precīzāka aprēķina metode ir BMR (bazālā vielmaiņas ātruma) noteikšana, izmantojot vairākus faktorus, tostarp augumu, svaru, vecumu un dzimumu. Pēc tam BOO tiek reizināts ar aktivitātes līmeni, lai noteiktu ikdienas kaloriju vajadzības. Atgādinām, ka BOO ir kopējais kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai normāli funkcionētu miera stāvoklī. Tas ietver sirdsdarbību, elpošanu, pārtikas gremošanu, jaunu asins šūnu veidošanos, vēlamās ķermeņa temperatūras uzturēšanu un visus citus vielmaiņas procesus jūsu organismā. Citiem vārdiem sakot, jūsu BOO ir visa enerģija, kas tiek izmantota ķermeņa dzīvības uzturēšanai. Apmēram 2/3 no jūsu ikdienas kaloriju prasībām ir BOO. Vispārējā vielmaiņas intensitāte var ievērojami atšķirties atkarībā no dažādi cilvēki, atkarībā no ģenētiskajiem faktoriem. Ja kāds saka, ka var ēst jebko un nepieņemties svarā, tas nozīmē, ka šim cilvēkam ir iedzimts augsts vielmaiņas ātrums.BOO ir viszemākais miega laikā, kad ķermenis neapstrādā pārtiku. Ir vērts atzīmēt, ka jo lielāka ir jūsu liesā ķermeņa masa, jo lielāks ir jūsu BMR. Šī ir ļoti svarīga informācija, ja vēlaties zaudēt svaru. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, un pat nemainīgas masas uzturēšanai ir nepieciešams daudz enerģijas. Acīmredzot viens lielisks veids, kā palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu, ir kultūrisms, t.i. treniņi, kuru mērķis ir palielināt un stiprināt muskuļu masu.
Harisa-Benedikta formula (BOO, pamatojoties uz kopējo ķermeņa svaru)
Harisa-Benedikta vienādojums ir kaloriju aprēķināšanas formula, kas ņem vērā augumu, svaru, vecumu un dzimumu, lai noteiktu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas padara to precīzāku nekā kaloriju vajadzību noteikšanu, pamatojoties tikai uz kopējo svaru. Vienīgais kritērijs, kas šeit netiek izmantots, ir muskuļu masa. Tādējādi šis vienādojums būs ļoti precīzs visiem, izņemot cilvēkus ar pārmērīgu muskuļu masu (kaloriju vajadzības tiks novērtētas par zemu) un aptaukošanās cilvēkus (kaloriju vajadzības būs pārvērtētas).Vīrieši: BOO = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados)
Sievietes: BOO = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)
Piemērs:
Tu esi sieviete
Jums ir 30 gadi
Tavs augums ir 167,6 cm
Jūs sverat 54,5 kg
Jūsu BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorijas dienā
Aktivitātes koeficienti:
Mazkustīgs dzīvesveids = SBI x 1,2 (maz vai nav fiziskas aktivitātes, mazkustīgs darbs)
Vieglas aktivitātes = BOO x 1,375 (vieglas fiziskās aktivitātes/sports 1-3 reizes nedēļā)
Mērena aktivitāte = BOO x 1,55 (diezgan daudz fizisko aktivitāšu/sporto 3-5 reizes nedēļā)
Augsta aktivitāte = BOO x 1,725 (augsta fiziskā aktivitāte/sports 6-7 reizes nedēļā)
Ļoti augsta aktivitāte = VOO x 1,9 (ļoti liela ikdienas fiziskā aktivitāte / sports un fizisks darbs vai treniņš 2 reizes dienā, piemēram, maratons, sacensības)
Piemērs:
Jūsu BOO 1339 kalorijas dienā
Jums ir mērens aktivitātes līmenis (vingrojiet 3-4 reizes nedēļā)
Jūsu aktivitātes koeficients ir 1,55
Jūsu ikdienas nepieciešamība kalorijās = 1,55 x 1339 = 2075 kalorijas dienā
Ketch-McArdle formula (uz liesās ķermeņa masas balstīta BBM)
Ja esat pārbaudījis un precīzi zināt, kāda ir jūsu ķermeņa muskuļu masa, tad varat iegūt visprecīzāko BOO novērtējumu. Ketch-McArdle formula ņem vērā muskuļu masu un tāpēc ir precīzāka nekā formula, kurā tiek ņemta vērā tikai kopējā ķermeņa masa. Harisa-Benedikta vienādojumam ir atsevišķas formulas vīriešiem un sievietēm, jo vīriešiem parasti ir lielāka liesās ķermeņa masa (MBM). Tā kā Ketch-McArdle formula ir balstīta uz MMT, tā vienlīdz attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.Pamata vielmaiņas ātrums (vīriešiem vai sievietēm) = 370 + (21,6 x liesās ķermeņa masas (MBM) kg)
Piemērs:
Tu esi sieviete
Jūs sverat 54,5 kg
Jūsu kopējais ķermeņa tauku daudzums ir 20% (10,9 kg tauku)
Jūsu ķermeņa svars mīnus tauki = 43,6 kg
Jūsu BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorijas
Lai noteiktu ikdienas kaloriju nepieciešamību (DCR), jums vienkārši jāreizina DCR ar aktivitātes koeficientu:
Piemērs:
Jūsu SBI 1312 kalorijas
Jums ir mērens aktivitātes līmenis (vingrojiet 3-4 reizes nedēļā)
Jūsu aktivitātes koeficients ir 1,55
Dienas kaloriju nepieciešamība = 1,55 x 1312 = 2033 kalorijas
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, atšķirība starp vērtībām, kas aprēķinātas, izmantojot abas formulas, ir neliela (2075 kalorijas pret 2033 kalorijām), jo personai, kuru mēs uzskatījām par piemēru, ir vidējais izmērs un ķermeņa uzbūvi. Galvenā priekšrocība aprēķinam, kurā tiek ņemta vērā muskuļu masa, ir tā, ka tas precīzāk parāda ikdienas kaloriju nepieciešamību (DAR) ļoti muskuļotiem vai, gluži pretēji, aptaukošanās cilvēkiem.
Pielāgojiet savu kaloriju patēriņu, lai tas atbilstu jūsu mērķim
Tātad jūs jau zināt savu SPC. Nākamais solis ir pielāgot patērēto kaloriju skaitu atkarībā no jūsu mērķa. Kaloriju līdzsvara matemātika ir ļoti vienkārša. Lai saglabātu savu svaru pašreizējā līmenī, jums jāievēro zāļu apraksts. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts organismā, lai to izdarītu, jāsamazina BAC (vai jāpatērē tikpat daudz kaloriju, bet jāpalielina fiziskā aktivitāte). Ja jūsu galvenais mērķis ir pieņemties svarā, jums jāpalielina patērēto kaloriju skaits. Vienīgais, kas atšķir svara zaudēšanas un svara pieauguma diētas, ir patērēto kaloriju daudzums.Negatīvs kaloriju līdzsvars ir vissvarīgākais svara zaudēšanas faktors
Kaloriju skaitīšana ir ne tikai svarīga, bet arī vissvarīgākā... galvenais faktors kad zaudē svaru. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā iztērējat, jūs nezaudēsit svaru neatkarīgi no tā, kādus ēdienus ēdat. Daži pārtikas produkti tiek uzglabāti kā tauki vieglāk nekā citi, taču vienmēr paturiet prātā, ka pārāk daudz jebko, pat "veselīgu pārtiku", tiks uzglabāti kā tauki. Jūs nevarat mainīt termodinamikas un enerģijas bilances likumus. Lai sadedzinātu taukus, ķermenim jābūt kaloriju deficītam. Tas liks jūsu ķermenim izmantot uzkrātos taukus, lai aizpildītu enerģijas deficītu. 0,5 kg ķermeņa tauku satur 4500 kalorijas. Ja nedēļu pavadīsit ar diētu, vingrojot vai kombinējot abus, jūs radīsit deficītu 4500 kalorijas, tu zaudēsi 0,5 kg svars. Ja pēc nedēļas deficīts ir 9000 kalorijas, jūs atiestatīsit 1 kg. Kaloriju deficītu var radīt ar diētu, fiziski vingrinājumi, vai, pats labākais, abu kombinācija. Tā kā mēs jau esam aprēķinājuši kaloriju samazinājumu no slodzes (izmantojot aktivitātes koeficientu), deficīts, par kuru mēs runājam, ir tieši tas, ko radītu diēta.Kaloriju deficīta robeža: kādu daudzumu var uzskatīt par maksimāli pieļaujamo?
Ikviens zina, ka, samazinot pārāk daudz uzņemto kaloriju skaitu, vielmaiņas ātrums palēnināsies. vairogdziedzeris samazināsies hormonu ražošana un muskuļu masa sāks samazināties. Cik tad jums vajadzētu samazināt kalorijas? Noteikti ir robeža, zem kuras var būt griešanas kalorijas Negatīvās sekas par labu veselību. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt patērēto kaloriju skaitu, salīdzinot ar SPC, vismaz par 500, bet ne vairāk kā par 1000. Dažiem cilvēkiem, īpaši tieviem cilvēkiem, 1000 kalorijas var būt pārāk liels deficīts. Amerikas Sporta medicīnas koledža neiesaka uzņemt kalorijas zem 1200 dienā sievietēm un 1800 dienā vīriešiem. Bet pat šie daudzumi ir ļoti mazi. Vislabāk ir noteikt drošu kaloriju deficīta līmeni, pamatojoties uz jūsu svaru un DA (dienas kaloriju prasība). Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu par 15-20% no SPK ir ļoti labs sākums. Dažreiz var būt nepieciešams lielāks deficīts, taču tad vislabāk ir palielināt fizisko slodzi, vienlaikus saglabājot tādu pašu kaloriju deficītu.1. piemērs:
Jūsu svars ir 54,5 kg
Jūsu SPK ir 2033 kalorijas
Kaloriju deficīts svara zaudēšanai - 500
Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara zaudēšanai: 2033 - 500 = 1533 kalorijas
2. piemērs:
Jūsu kaloriju deficīts svara zaudēšanai ir 20% no jūsu BAC (20% no 2033 = 406 kalorijas)
Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara zaudēšanai = 1627 kalorijas
Muskuļu veidošanai ir nepieciešams pozitīvs kaloriju līdzsvars
Ja vēlaties veidot muskuļus un kļūt muskuļotākiem, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienā. Bet tas nav iespējams bez kultūrisma. Tikai šajā gadījumā liekās kalorijas tiks izmantotas jaunu muskuļu audu veidošanai. Kad esat noteicis savu BAC, nākamais solis ir pietiekami palielināt kaloriju daudzumu, lai jūs varētu pieņemties svarā. Šis ir enerģijas bilances pamatlikums: lai veidotu liesu ķermeņa masu, jums ir jāēd diēta ar pozitīvu kaloriju bilanci.Svara pieauguma sākumpunktam vajadzētu būt BOP palielinājumam par 300...500 kalorijām dienā. Vai arī varat pievienot 15–20% no sava SPK.
Piemērs:
Jūsu svars ir 54,5 kg
Jūsu SPK ir 2033 kalorijas
Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams par 15-20% vairāk kaloriju nekā jūsu BAC = 305...406 kalorijas
Jūsu optimālais kaloriju patēriņš svara pieaugumam ir 2033 + (305...406) = 2338...2439 kalorijas
Pakāpeniski mainiet savu kaloriju patēriņu
Nav ieteicams veikt krasas izmaiņas uzturā. Ja, aprēķinot savu ikdienas kaloriju prasību (DAC) un pielāgojot to atbilstoši savam mērķim, saprotat, ka nepieciešamais kaloriju daudzums būtiski atšķiras no pašreizējā patēriņa līmeņa, tad kaloriju daudzums noteikti ir jāmaina pakāpeniski. Piemēram, jūs esat noteicis, ka jūsu optimālajam kaloriju daudzumam dienā jābūt 1900, bet iepriekš jūsu līmenis bija tikai 900 kalorijas dienā. Ja pēkšņi palielināsiet kaloriju daudzumu, vielmaiņa palēnināsies. Pēkšņs lēciens līdz 1900 kalorijām dienā var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos, jo jūsu ķermenis jau ir pieradis patērēt mazāk un pēkšņs kaloriju pieaugums veicinās aptaukošanos. Lielākā daļa Labākais veids– 3-4 nedēļu laikā pakāpeniski palieliniet patērēto kaloriju skaitu no 900 līdz 1900. Tas ļaus jūsu ķermenim pielāgoties un paātrināt vielmaiņu.Izmēriet rezultātus un pielāgojiet kalorijas
Aprēķini, kas palīdzēs atrast pareizo patērēto kaloriju daudzumu, ir ļoti vienkāršoti un nepieciešami tikai tāpēc, lai zinātu, ar ko sākt. Jums būs rūpīgi jāuzrauga savs progress, lai nodrošinātu, ka šis līmenis ir jums piemērots. Lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa, jums būs jāuzrauga uzņemto kaloriju daudzums, ķermeņa svars un ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jums jāuzrauga jūsu ķermeņa svars un ķermeņa tauku procentuālais daudzums, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē uz uztura izmaiņām. Ja redzat, ka nesaņemat vēlamos rezultātus, pielāgojiet patērēto kaloriju skaitu un aktivitātes līmeni. Galvenais ir nesamazināt kalorijas pārāk daudz, lai zaudētu svaru. Lielākā daļa labākais variants– tas ir paredzēts, lai nedaudz samazinātu kaloriju skaitu un palielinātu ikdienas enerģijas patēriņu, palielinot daudzumu, ilgumu un intensitāti fiziskā aktivitāte.Veiksmi ceļā uz ideālu figūru!
Vielmaiņa miera stāvoklī ir metabolisma pamatlīmenis. Pamata apmaiņa vielas ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē svaru. Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) mēra vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un nosaka, cik daudz enerģijas cilvēks patērē katru dienu, ja nav intensīvas fiziskās aktivitātes. Atkarībā no cilvēka ķermeņa īpašībām viņa ķermenis var tērēt līdz 1200 līdz 3100 kcal/dienā. Atpūtas stāvoklis ir jāsaprot ne tikai kā fizisko aktivitāšu trūkums, bet arī kā standarta ķermeņa temperatūras uzturēšana. Taču arī tad, kad cilvēks guļ, viņa ķermenis funkcionē un izmanto enerģiju. Energoietilpīgākais process ir gremošana. Sadalot pārtiku, tiek patērēti 40% no visas enerģijas. Pārtikas sadalīšanās process ne tikai patērē, bet arī izdala nepieciešamo enerģiju, kas tiek izmantota, lai nodrošinātu iekšējie orgāni: sirds, plaušas, nieres, aknas, zarnas, muskuļi utt. Ar pārmērīgu kaloriju uzkrāšanos, kas nepārvēršas enerģijā, tās uzkrājas organismā rezervē, savukārt vielmaiņas ātrums samazinās, izjaucot visu vielmaiņas sistēmu.
Metabolisma shēma
Kas ir BOV?
Atpūtas vielmaiņa izmanto savu enerģiju, lai uzturētu ķermeņa darbību, un ķermeņa siltuma ražošanu var izmantot, lai izmērītu bāzes enerģijas patēriņu. Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) ir ļoti svarīgs pareiza svara uzturēšanai, tāpēc šis rādītājs samazinās līdz ar vecumu, jo samazinās muskuļu masa. Tomēr muskuļu masas palielināšana neietekmē BOV ātrumu. Ķermeņa temperatūras un aktivitātes uzturēšanai patērētā enerģija visvairāk ietekmē BF.
Aprēķinot BOV, ir jāņem vērā tauku nogulsnes, kas cilvēkiem veidojas atšķirīgi. Tauku slānis tiek patērēts organismā, ja nav cita enerģijas avota, kā rezultātā tiek panākts svara zudums. Lēna vielmaiņa ietekmē svaru, tāpēc tā līmenis ir nepieciešams svara zaudēšanai. Bazālās vielmaiņas līmeni ietekmē dažādi faktori: dzimums, muskuļu masa, cilvēka augums un vecums. Pamata vielmaiņa ir kaloriju skaits, ko organisms patērē neaktivitātes stāvoklī un nodrošina organisma, jo īpaši iekšējo orgānu, darbību un stabilas temperatūras uzturēšanu. Tas ir, tas ir bāzes līmenis, ko ķermenis sadedzina, kad tas ir neaktīvs (piemēram, sēžot uz dīvāna).
Rakstos par svara zaudēšanu jūs bieži varat lasīt par pamata vielmaiņu. Tas ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina absolūtā miera stāvoklī. Vienkārši sakot, enerģētiskā vērtība, kas tiek “sadedzināta”, lai vienkārši elpotu, uzturētu asinsriti, šūnu atjaunošanos, nervu darbību un citas svarīgas svarīgi procesi organismā.
Ja savam pamata vielmaiņai pievienojat kaloriju skaitu, ko iztērējat darba, mājas aktivitāšu, atpūtas un sporta laikā, jūs iegūstat ķermeņa ikdienas enerģijas pieprasījumu.
- Tātad bazālais metabolisms ir svarīgs rādītājs tiem, kas uzrauga savu veselību.
Bāzes vielmaiņa: ietekme uz svara zudumu
Pamata vielmaiņa jeb tā sauktā bazālā vielmaiņa nosaka, cik ātri jūs zaudēsiet svaru, ievērojot noteiktu diētu. Bieži vien, cenšoties ātri zaudēt svaru, mēs ievērojam pilnīgi “savvaļas” diētas, kuru kaloriju patēriņš ir 800 vai pat 600 kcal. Šie skaitļi nenodrošina pat trešdaļu no organisma kaloriju vajadzībām absolūtas atpūtas stāvoklī. Praksē tas noved tikai pie viena rezultāta - ātruma palēnināšanās bazālā vielmaiņa.
Jā, organisms daļu enerģijas paņems no tauku nogulsnēm, bet tajā pašā laikā tas centīsies pielāgoties “īpaši zemajam” uztura kaloriju daudzumam, jo jebkurš uzturs no tauku nogulsnēm no dabas viedokļa. ir “izsalcis, avārijas” režīms. Turklāt, ja jūsu uzturs ir nesabalansēts ar olbaltumvielām, jūs ātri zaudēsit muskuļu masu un jūsu pamata vielmaiņa ievērojami palēnināsies.
Vienkārši noteikums par bazālo metabolismu:
- Jūsu diētas kaloriju saturs nedrīkst būt zemāks par pamata vielmaiņas ātrumu.
Pieņemsim, ka jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 1450 kcal, kas nozīmē, ka jūsu uzturam jebkurā gadījumā ir jāatbilst šai nepieciešamībai. Ar katru zaudēto kilogramu “digitālais indikators” samazināsies, un jums būs nedaudz jāsamazina.
No kurienes rodas svara zaudēšanai tik nepieciešamais kaloriju deficīts? Atgādinām, ka darba dienas laikā “kaloriju deficīts” būs atkarīgs no tā daudzuma.
Pamata vielmaiņa: no kā tas ir atkarīgs
Lielākajā daļā formulu pamata metabolisma aprēķināšanai tiek ņemti vērā trīs rādītāji: dzimums, vecums un personas svars. Taču precīzāku aprēķinu var iegūt, ja zina vismaz aptuveno tauku un muskuļu masas attiecību. Viens kilograms muskuļu audu dienā iztērē aptuveni 200 kcal, lai tikai "saturētu sevi", savukārt 1 kg tauku prasa trīs reizes mazāk enerģijas.
Līdz ar to sieviešu sportistu augstie pamata vielmaiņas rādītāji un tiešs ieguvums no nopietniem spēka treniņiem. Ja jūs varat iegūt vismaz 2-3 kg muskuļu masas, enerģijas patēriņš miera stāvoklī palielināsies par gandrīz trešdaļu, kas ikdienas valodā nozīmē "jūs varat ēst vairāk un tajā pašā laikā būt slaidāks nekā vairums jūsu draugu." Turklāt kilograma muskuļu apjoms ir ievērojami mazāks par tādu pašu zemādas tauku daudzumu. Tāpēc diētas un ikdienas rutīnas svara zaudēšanai ir jākoncentrē ne tik daudz uz kopējā ķermeņa svara samazināšanu, bet gan uz.
Kā aprēķināt bazālo vielmaiņas ātrumu
Vienkāršākā formula pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir šāda:
- Sadaliet savu svaru kilogramos ar 0,454.
- Iegūto skaitli reiziniet ar 0,409.
- Reiziniet rezultātu ar 24 un iegūstiet bazālo vielmaiņas ātrumu, kas izteikts kilokalorijās dienā.
Tālāk sniegtā pamata metabolisma formula sniedz vislielākās vidējās vērtības. OO sievietēm ir vienāds ar 0,9, kas reizināts ar ķermeņa svaru kg un reizināts ar 24. Vīriešiem šajā formulā ir jāņem viens, nevis 0,9.
Formula ikdienas enerģijas patēriņa aprēķināšanai bazālajam metabolismam, ņemot vērā svaru, augumu un vecumu ():
- vīriešiem: 66 + (13,7 * svars) + (5 * augstums cm) – (6,8 * vecums)
- sievietēm: 655 + (9,6 * svars) + (1,8 * augstums cm) – (4,7 * vecums)
Visas iepriekš minētās formulas neņem vērā jūsu muskuļu masu. Mērījumus, ņemot vērā pēdējo rādītāju, iespējams iegūt tikai pēc tā veikšanas. Faktiski bazālo vielmaiņas ātrumu, ņemot vērā ķermeņa sastāvu, ir iespējams aprēķināt tikai medicīnas centrā.
Ikdienas enerģijas patēriņa aprēķins bazālajam metabolismam, pamatojoties uz beztauku ķermeņa masu
Catch-McArdle formula tiek uzskatīta par visprecīzāko no pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas formulām, taču, lai to izmantotu, jums jāzina tauku procentuālais daudzums.
Ja jūsu svars ir 70 kg un 30% tauku, tad tauku masa ir 21 kg (70 reizināts ar 0,3, rezultāts tiek atņemts no 70), beztauku masa šajā gadījumā ir 70-21 = 49 kg.
OO = 370 + (21,6 * beztauku masa)
Šajā piemērā – 1428 Kcal.
Bet, lai zaudētu svaru, pietiek ar apmaiņu aprēķināt, izmantojot jebkuru vienkāršu formulu, kas sniegta šajā rakstā. Galu galā, galvenais, lai jūs nesamazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, pārsniedzot pamata vielmaiņas ātrumu, lai saglabātu adekvātu svara zuduma ātrumu un varētu zaudēt svaru.
Īpaši fitnesa trenerei Jeļenai Seļivanovai.