Labākais tauku dedzināšanas treniņš mājās sievietēm. Vingrinājumu komplekts, kas palīdz sadedzināt tauku nogulsnes. Komplekss intensīvai svara zaudēšanai

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ikviens, kurš vēlas vingrināt savu ķermeni, var veikt vienkāršus tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās (izklupieni, atspiešanās un pietupieni). Sarežģīta pieeja Ar kardio treniņiem un spēka treniņiem tas padarīs tavu figūru slaidu un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Ir vērts noskaidrot, kuri vingrinājumi ir piemēroti mājas izpildei un kā tos pareizi veikt vīriešiem un sievietēm.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Tauku dedzināšanas treniņam mājās nepieciešama nopietna pieeja, ko vislabāk veikt saskaņā ar šādiem noteikumiem:

• vingrojiet vismaz pusstundu, maksimāli līdz 60 minūtēm – tauki sāk dedzināt tikai pēc 20 minūšu vidējas vai lielas slodzes;
• sekojiet līdzi pulsam - atbilstoši apstākļiem iesācējiem tam vajadzētu būt apmēram 100 sitieniem minūtē, profesionāļiem - 120-130;
• Labāk ir trenēties no rīta tukšā dūšā, kad visas glikogēna rezerves organismā ir iztērētas, un tiks sadedzināti tauki, nevis muskuļi;
• tajā pašā laikā ir nepieciešams pārskatīt diētu - ēst vairāk dabīgu augu pārtiku, ierobežot desu un saldumu patēriņu, ceptu, kūpinātu;
• apvienot spēku un aerobos vingrinājumus, ēst racionāli, vadīt veselīgs tēls dzīvi.

Šo mājas tauku dedzināšanas vingrinājumu komplektu var veikt katru otro dienu vai iekļaut dažus elementus ikdienas vidējas intensitātes vingrinājumiem, lai strādātu ar galvenajām augšstilbu, sēžamvietu, vēdera un roku muskuļu grupām:

• pietupieni ar sānu līkumiem un vienkārši;
• burpees;
• augstas lunges;
• "šķēres";
• tilts;
• atspiešanās ar krūtīm pieskaroties grīdai;
• intensīva skriešana vietā ar augstiem ceļiem;
• lecamaukla.

Lecošais Džeks

Vingrinājumam Jumping Jack ir lielisks tauku dedzināšanas efekts. Stāviet taisni, kājas nedaudz šaurākas par pleciem, nolaidiet rokas uz leju. Veikt lēcienu – izpletiet kājas uz sāniem un sitiet rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienkārša un saprotama nodarbe, taču labi sadedzina kalorijas, un ir piemērota, lai veiktu mājās visiem, izņemot tos, kuriem ir problēmas ar ceļiem un locītavām.

Lēkšana Lunge

Otrs populārs vingrinājums tauku dedzināšanas procesam ir lēciens. Pateicoties tam, tiek savilkti augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, tiek noņemti liekie tauki. Sākuma pozīcija - piecelieties taisni, speriet dziļu soli uz priekšu, pietupieties un nekavējoties uzleciet, iztaisnojot ceļgalu. Bez pārtraukuma mainiet kājas un atkārtojiet. Turpiniet lēkt, līdz jūtaties nedaudz noguris.

Fitball vingrinājumi

Treniņi mājās, lai sadedzinātu taukus, var ietvert īpašus elementus. Populārs ekipējums ir fitball – liela bumba. Ir lietderīgi ar to veikt apmācību:

• uzlieciet elkoņus uz bumbiņas, novietojiet kājas atpakaļ, turot muguru taisni, ritiniet fitbolu ar rokām, velciet to ar presi;
• saspiediet bumbu ar kājām, nokrītiet uz muguras, paceliet to ar kājām, paņemiet to ar rokām;
• sēdiet uz sāniem, noliecieties uz fitball, atlieciet rokas atpakaļ, paceliet ķermeni, strādājot ar slīpiem vēderiem;
• apsēdies uz bumbas, plaši izpleti kājas, ar muguru ritini uz fitball, piecelies;
• novieto bumbu pie muguras, pietupies uz malas, izstiep kāju uz priekšu, pacelies uz augšu;
• piespiediet fitballu pie grīdas ar muguru, salabojiet kājas, paceliet hanteles.

Sānu ejas

Sānu pāreju vingrinājums lieliski iedarbojas uz visu ķermeni. To uzskata par efektīvu kā tauku dedzinātāju un ir piemērots lietošanai mājās. Sākuma pozīcija - stāviet taisni, pagrieziet ķermeni, novietojiet rokas uz vidukļa. Pārvietojieties pa istabu vai stadionu 10-15 minūtes, lecot uz sāniem vienā virzienā, pēc tam pārejiet uz otru. Papildus svara zaudēšanai vingrinājums attīstīs koordināciju.

Spēka vingrinājumi

Mājās spēka vingrinājumi tauku dedzināšanai sievietēm ir ne mazāk efektīvi. Tie tiek veikti ar savu svaru vai papildu instrumentiem - hanteles, tējkannas, espanderi. Pateicoties aktīvai muskuļu kontrakcijai, tiek samazināti apjomi un tiek sadedzināti tauki. Spēka treniņus var sākt pēc ārstu apskates, jo tiem ir daudz kontrindikāciju.

Ja jums ir liekais svars, veiciet spēka treniņu kombinācijā ar kardio - nedaudz paskrien, lec pa virvi, sāc ar elementiem, beidz ar atvēsināšanos. Apļveida pieeja palīdzēs sasniegt rezultātus īsu laiku– atkārtojiet vingrinājumus 15 reizes bez pārtraukuma, īsi atpūtieties un sāciet no jauna. Veiciet šādas darbības ik pēc divām dienām, sākot ar iesildīšanos:

• sānsoļi pietupienā;
• hanteles rinda, stāvot uz viena ceļa;
• metās uz priekšu, pagriežoties uz sāniem;
• dēlis uz paklājiņa;
• paceļot gurnus no dēļa, kāpjot ar rokām no tā paša;
• pietupieni ar hantelēm.

Kuņģim un sāniem

Efektīvs tauku dedzināšanas treniņš mājās ietver šādus vingrinājumus vēderam un sāniem, kas palīdz noņemt krokas un nokarāšanos:

• crunches;
• kāju pacelšana no guļus stāvokļa;
• šķēres;
• "velosipēds";
• iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa;
• slīpums sānos;
• ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa, kreiso papēdi novietojot uz pretējā ceļa;
• paceliet rokas, guļot uz grīdas ar saliektiem ceļiem;
• nolaižot ceļus uz sāniem no guļus stāvokļa, lai strādātu slīpi vēdera muskuļi.

Kāju treniņš

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās iedarbina meiteņu kāju, augšstilbu, sēžamvietas muskuļus un padara viņu figūru slaidu. Lai iegūtu izteiktu efektu, atkārtojiet fitnesa kompleksu divas reizes nedēļā, veicot katru elementu 10-12 reizes un 3-4 pieejas:

• pietupieni ar un bez svara;
• izklupieni ar hantelēm;
• dziļi pietupieni ar hantelēm, pāris sekundes turot ķermeni dziļākajā vietā;
• sēžas tilts - iegurņa stumšana uz augšu, kāju turēšana paceltā stāvoklī, guļus ar muguru uz grīdas;
• kāpēji - dēļu stāvoklī pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm, turot sēžamvietu sasprindzinātu.

Roku tauku dedzināšana

Starp tauku dedzināšanas vingrinājumiem mājās sieviešu vidū ir populāri elementi, kuru mērķis ir strādāt ar rokām. Tās jāveic pašā treniņa beigās, pēc kardio un pirms atvēsināšanās. Mājas vingrinājumos iekļaujiet šādus vingrinājumus, kas ir pierādījuši savu efektivitāti saskaņā ar daudzām atsauksmēm:

• šūpoles, rotācijas ar rokām virs galvas, treniņš plecu locītavas, plaukstas, pacēlāji, sānu pacēlumi - tas būs iesildīšanās sākums galvenajam treniņam;
• atspiešanās uz taisnām rokām vai ceļiem iesācējiem;
• Ir lietderīgi veikt atspiešanos uz soliņa, lai strādātu ar tricepsu;
• stāviet taisni, pārvietojiet slēdzeni no rokām aiz muguras, ieelpojot, saliecieties jostasvietā un, izelpojot, paceliet rokas uz augšu;
• līdzīgs vingrinājums, tikai salieciet rokas sev priekšā;
• plank, iztaisnojiet rokas no tā pa vienam, atgriezieties vietā, paceliet ekstremitātes uz augšu, pagrieziet rokas;
• pietupieni ar taisnām rokām sev priekšā;
• vingrošanas bumbas pacelšana sev priekšā, aiz muguras;
• ķermeņa noliekšana uz sāniem ar pretējās rokas šūpošanos no hanteles slīpuma virzienā.

Video: tauku dedzināšanas vingrinājumu komplekts

Sveiciens visiem mūsu emuāra lapu apmeklētājiem! Vai zini, kā, ņemot vērā pastāvīgo brīvā laika trūkumu, var atbrīvoties no liekajiem centimetriem?

Patiesībā viss jau sen ir izdomāts – sāc izmantot tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās, un drīz vien tevi iepriecinās pirmie redzamie rezultāti.

Veidi, kā sadedzināt taukus

Ja nolemsi savest kārtībā savu figūru, tev būs jābūt pacietīgam un jāsaprot viena lieta – pie šī ceļa būs jāturas visu mūžu.

Un nemaz nav nepieciešams tērēt daudz naudas par fitnesa telpām - jūs varat arī izmantot speciālie vingrinājumi Mājas. Kas jums jāzina, pirms sākat apmācību:

• Vingrinājumiem, lai sāktu dedzināt taukus, vajadzētu ilgt vismaz pusstundu (un tas ir minimālais laiks), vēlams 45-60 minūtes. Tas izskaidrojams ar to, ka taukus sāk lietot tikai vidēji vai augstas intensitātes slodzes 20. minūtē;
• Pulss iesācējiem sasniedz 100 sitienus/minūtē, trenētajiem sasniedz 120-130. Šādi rādītāji veicina lieko tauku nogulšņu sadedzināšanu;
• Labākais laiks treniņiem, kuru mērķis ir tauku izvadīšana no ķermeņa, ir no rīta tukšā dūšā, kad ir iztērētas visas glikogēna rezerves;
• Iet dabiski sabalansēta diēta– pārtraukt ēst desas un konditorejas izstrādājumus, konservus, kūpinātu gaļu un cepti ēdieni. Gatavojot, izmantojiet sautēšanu vai vārīšanu. Garšojiet savus salātus augu eļļas vai zema tauku satura skābo krējumu.

Ja ļoti gribas kaut ko saldu, tad nav bail, ja reizi nedēļā atļaujies sev 30 gramus tumšās šokolādes, pāris zefīru vai konfektes.

Cīnīties ar liekais svars jāveic vispusīgi – spēka un aerobikas vingrinājumu kombinācija, kā arī sabalansēts uzturs. Un vispār mēģiniet vadīt veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, vairāk staigājot svaigs gaiss, dodoties pārgājienos un tā tālāk.

Treniņi, kas sadedzina taukus

Vingrojumi, kas veicina tauku dedzināšanu, ir sagrupēti noteiktā kompleksā, kas jāveic kombinācijā ar kardio vingrošanu - riteņbraukšana vai velotrenažieris, viegla skriešana (uzzināt vairāk par ), peldēšana, lecamaukla vai ātrā soļošana. Tieši šāda veida treniņi paātrina vielmaiņas procesus, kas galu galā noved pie tauku masas zuduma.

Spēka vingrinājumi tiek veikti, izmantojot savu svaru - aktīvās muskuļu kontrakcijas samazina formas.

Pirms treniņa uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties 5-10 minūtes, un pēc tā pabeigšanas izstiepiet visas nostrādātās muskuļu grupas.

Labākie vingrinājumi ir zelta "trīs"

1. Izklupiens ar lēkšanu – to izpildot ne tikai sasprindzinās augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, bet arī tiks noņemti liekie tauki. Speriet dziļu soli uz priekšu, pietupoties un nekavējoties piespiežot sevi, iztaisnojot ceļgalu. Nekavējoties mainiet kājas un dariet to pašu. Vingrinājums jāveic līdz brīdim, kad svīst un jūtaties neliels nogurums.
2. Paņemiet bumbu (fitball), novietojiet uz tās elkoņus un atlieciet kājas atpakaļ (taisni mugurā). Ritiniet bumbu uz priekšu, izmantojot roku spēku, pēc tam velciet to atpakaļ, izmantojot vēdera muskuļus.
3. Sānu pārejas vingrinājums ir lieliski piemērots visam ķermenim, taču tā veikšanai ir nepieciešams daudz vietas. Jums jāpārvietojas uz sāniem vienā virzienā un otrā virzienā 10-15 minūtes.

Komplekss visām muskuļu grupām

• Meitenēm un ne tikai ir piemēroti pietupieni ar sānu izliekumiem. Stāviet uz grīdas ar kājām plecu platumā un satveriet rokas aiz galvas slēdzenē - veiciet pietupienu, iztaisnojieties un noliecieties uz vienu pusi. Un atkārtojiet vēlreiz no sākuma, bet noliecieties otrā virzienā;
• Kuņģim un sāniem veiksim šādu kustību – nogulies uz paklājiņa uz vēdera. Izstiepiet ķermeni, izstiepjot rokas uz augšu un kājas uz leju, paceļot tās no virsmas. Turiet 3-5 sekundes, tad pacelieties uz rokām, nometieties ceļos un veiciet atspiešanos no grīdas 5 reizes, pēc tam atgriezieties pie I.P. - 10 atkārtojumi;
• “Lunges”, paceļot kājas augstu – stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas izstieptas uz sāniem. Ar vienu kāju veiciet dziļu soli atpakaļ un pēc tam velciet to uz krūtīm. Mainiet kājas un dariet to pašu. Šeit jūs trenēsiet abs (slīpi), sēžamvietas un augšstilbus;
• Vēl viens vingrinājums vēdera muskuļiem ir gulēt uz grīdas uz muguras un atdarināt šķēru kustību, bet kājas strādā uz augšu un uz leju. Pietiek ar 30 sekundēm;
• “Tilts” ir pretējs - apgulieties uz paklāja uz vēdera, pēc tam stāviet uz rokām un kājām un pēc tam mēģiniet pieskarties grīdai ar augšstilbiem, saliekot elkoņus. Pēc tam iztaisnojiet vienu roku un pieskarieties tai pretējai kājai, atgriežoties pie IP, darot to pašu ar pārējām ekstremitātēm - 10 atkārtojumi katrā pusē. Šis vingrinājums nodarbojas ar visu ķermeni, bet īpaši uz sāniem un gurniem;
• Rokām un augšējai plecu joslai iesaku veikt izklupienus ar atspiešanos, izmantojot rokas. Veicot vienu atspiešanos uz grīdas, pēc tam pārmaiņus izplešot rokas uz sāniem un veicot vēl vienu atspiešanos, ir viens komplekts. Tās jāveic tikai 10 reižu laikā;
• Tagad skrieniet ar augstu gurnu pacēlumu vietā, mēģinot ar papēžiem sasniegt sēžamvietu. Vismaz 30 sekundes;
• Stāviet taisni - novietojiet kājas plecu platumā, izpletiet rokas uz sāniem - lēnām pietupieties uz leju, pārvietojot vienu kāju atpakaļ, pieskaroties tai ar to pašu roku. Atgriezties pie I.P. un atkārtojiet kustību ar otru ekstremitāšu pāri 8-10 reizes katrā pusē;
• Ar lecamo domkratu palīdzību jūs atbrīvosities no liekajiem taukiem visā ķermenī – noliecieties, ar rokām sasniedzot grīdu, vienlaikus turot kājas taisnas. Pēc tam izlec tā, lai rokas paliktu tādā pašā stāvoklī un tikai kājas atkāpjas no grīdas - 10 reizes;
• Komplekss tiek pabeigts, lecot vietā. Mēs lecam 1-3 minūtes.

Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti, veiciet katru no piedāvātajiem vingrinājumiem vismaz 2 pieejas, bet ne vairāk kā 5 — atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa 3-5 reizes nedēļā.

Un, ja jūs nekad dzīvē neko tādu neesat darījis, tad vislabāk būtu vispirms apmeklēt ārstu un konsultēties ar viņu par gaidāmajām slodzēm.

Ātri un efektīvi: intervāla treniņš

Ir vēl viens veids, kā uzsākt tauku dedzināšanas procesus organismā – intervāla treniņš. Viņa neprasa liels daudzums laiks – pietiek ar 15 minūtēm.

Galvenā prasība ir augsta intensitāte.

Komplekts sastāv no 4 vingrinājumiem, kas jāveic 5 pieejās - 25 sekundes katram ar 10 sekunžu atpūtu starp tiem:

1. “Sānu pusdienas” ar pieskārienu - stāviet kopā ar kājām, pārvietojiet vienu kāju uz sāniem, atbalstot pirkstu pret virsmu, otra kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un pārvietojiet iegurni atpakaļ, pieskaroties to pašu roku pie grīdas. Pēc tam veiciet īsu lēcienu, mainot kājas, un dariet to pašu otrā virzienā.
2. “Dēlis” uz elkoņiem - nostājieties uz elkoņiem un pirkstiem, sasprindziniet visu ķermeni, turot visas daļas vienā līnijā. Pēc tam jums ir jāpārvieto viena kāja uz sāniem, balstoties uz grīdas ar pirkstu, un dariet to pašu ar otru kāju. Pēc tam atgrieziet ekstremitātes uz IP, turot stieni.
3. Tālāk izpildīsim pietupienus lēcienus – stāvēsim uz grīdas ar kājām plecu platumā un taisnu muguru. Salieciet ceļus, virziet iegurni atpakaļ un ķermeni uz priekšu, salieciet elkoņus sev priekšā un dziļi pietupieties. No šīs pozīcijas lec uz augšu, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietas muskuļus un pagriežot iegurni uz priekšu, iztaisnojot rokas un nedaudz pabīdot tās atpakaļ.
4. "Reverse plank" - apsēdieties uz virsmas, balstoties uz plaukstām tā, lai pirksti būtu vērsti pret papēžiem. Atpūtieties uz papēžiem (kājas taisnas), velkot zeķes pret sevi. Paceliet iegurni no grīdas tā, lai viss ķermenis būtu vienā taisnā līnijā. Pēc tam iegurnis ir jāpaspiež uz augšu, cik vien iespējams, un pēc tam nedaudz jānolaiž. Pēc tam vispirms pārvietojiet vienu kāju (taisni) uz sāniem, tad otru un atkal spiediet iegurni uz augšu un pēc tam uz leju. Pēc tam atgrieziet kājas pa vienai uz IP, spiežot iegurni uz augšu.

Vēlreiz atkārtoju – ir svarīgi visus šos vingrinājumus izpildīt ne tikai tehniski pareizi, bet arī ātri. Un vērojiet savu elpošanu – nevajag to turēt, ieelpojiet atpūšoties un izelpojiet, kad esat saspringts. Pēc šādas slodzes tauku dedzināšana turpināsies vēl 4-6 stundas. Šo informāciju apstiprina ne tikai eksperti, bet arī atsauksmes par cilvēkiem, kuri trenējas līdzīgi.

Šeit ir video ar lielisku īsu treniņu, kas vērsts tieši pret taukiem - Anita Lutsenko studijā “Viss būs labi”:

Neatkarīgi no izvēlētā ķermeņa veidošanas ceļa, noskaņojieties ilgstošam darbam, tikai pacietība un darbs padarīs jūsu figūru pievilcīgu un piemērotu.

Uz tikšanos! Dalieties ar saviem draugiem par labākajiem tauku zaudēšanas treniņiem sociālajos tīklos, un abonējiet atjauninājumus un ekskluzīvu svara zaudēšanas saturu mūsu emuārā.

Nav noslēpums, ka pirms mājas apstākļos izvēlēties konkrētu tauku dedzināšanas treniņu programmu, ir pilnībā jāmaina dzīvesveids un jāpāriet uz pareizu uzturu. Viss svara zaudēšanas process ir atkarīgs no sabalansētas ēdienkartes un regularitātes. fiziskā aktivitāte.

Badošanās un stingras diētas dod ātrus rezultātus, bet ne paliekošus, un, pats galvenais, tās nodara nopietnu kaitējumu organismam, nereti liekot svara zaudējošo cilvēku depresijā, izraisot sabrukumu. Tāpēc universāla recepte veselīgai un efektīvs svara zudums ir ļoti vienkārši: izveidojiet sabalansētu uzturu, kas satur visus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami atveseļošanai pēc intensīva treniņa. Jums ir jāvingro vismaz trīs reizes nedēļā.

Zaudēt svaru mājās - tauku dedzināšanas treniņš

Treniņš tauku dedzināšanai mājās- tas ir vesels vingrinājumu komplekts, kas apvieno divu veidu fiziskās aktivitātes: sirds un visa ķermeņa. Lai pietiekami ātri zaudētu svaru un saglabātu efektu ilgu laiku, jums tas būs jādara veiciet kardio un spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām vienā kompleksā.

Tieši šī shēma darbojas, lai sadedzinātu taukus visefektīvākajā veidā. Tās darbības princips ir vienkāršs: jo vairāk muskuļu ir iesaistīts darbā, jo vairāk spēka būs nepieciešams to atjaunošanai. Ja tavs uzturs un ikdienas kaloriju daudzums ir kārtībā, tad enerģija tiks papildināta no tauku rezervēm. Turklāt, regulāri vingrojot, paātrina vielmaiņas procesus, kas arī veicina strauju svara zudumu.

Tauku dedzināšanas komplekss sievietēm ietver visvairāk dažādi veidi vingrinājumi, kas jāveic mājās. Īpaši efektīvi notievēšanai un skaista ķermeņa veidošanai būs sporta aprīkojums: hanteles, fitbols, lecamaukla.

Jūs varat izveidot tauku dedzināšanas treniņu uz ķēdes pamata saskaņā ar Tabata sistēmu vai izveidot nedēļas plānu, izmantojot sadalīto sistēmu: vienu dienu mēs trenējam ķermeņa augšdaļu, citu - kājas, trešo - abs. Viss tauku dedzināšanas uzdevumu kopums ir jāizpilda bez atpūtas.. Tas ievērojami palielina tauku nogulšņu sadedzināšanas efektivitāti.

Tauku dedzināšanas vingrinājumu pamatprincipi:

• Kompleksā jāiekļauj tauku dedzināšanas vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Vislabāk ir veikt vairākas pieejas, lai apmācītu vēdera muskuļus un kājas;
• Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar stiepšanos;
• Pirmkārt, jums ir jāveic vissarežģītākie uzdevumi, visbiežāk tas ir darbs ar hanteles un pietupieniem;
• Tālāk jūs varat veikt vēdera vingrinājumus;
• Labākais veids, kā pabeigt tauku dedzināšanas treniņu, ir 15-30 minūtes kardio.

Tauku dedzināšanas treniņi mājās sievietēm var mainīties atkarībā no nedēļas dienām. Kardio, tāpat kā skriešanu vai riteņbraukšanu, vislabāk veikt no rīta tukšā dūšā. Tauku dedzināšana ir atkarīga no ēdiena uzņemšanas: labāk ēst 2 stundas pirms treniņa un 2 stundas pēc.

Lai uzlabotu jebkuras izvēlētās sistēmas tauku dedzināšanas efektu mājās, jums jāievēro daži noteikumi:

• Programmu veic 1,5-2 stundas pēc ēšanas un neēd vēl 1,5-2 stundas pēc tās;
• Apmācības laiks nedrīkst būt mazāks par 50 minūtēm;
• Kvalitatīvam rezultātam vislabāk ir veikt tauku dedzināšanas treniņu sistēmu svaigā gaisā;
• Uzraugiet savu vidējo sirdsdarbības ātrumu izpildes laikā efektīvs komplekss(220 mīnus vecums);
• Efektīvus rezultātus var iegūt, veicot vismaz trīs treniņus nedēļā;
• Lai iegūtu tauku dedzināšanas efektu, jums pastāvīgi jāatšķaida spēka vingrinājumi ar kardio.

Programma meitenēm

Meiteņu tauku dedzināšanas treniņu programma mājās ir lieliski piemērota mūsdienu sievietei, kura strādā, rūpējas par ģimeni un tajā pašā laikā velta laiku un pūles. pašu veselību un izskats. Ir vērts atzīt, ka šajos nolūkos ne vienmēr ir iespējams regulāri apmeklēt sporta zāli, tāpēc mājas treniņi daudziem ir prioritāte.

Tauku dedzināšanas treniņš meitenēm mājās- tas ir vispiemērotākais variants sievietēm, kuras ir gatavas 30 minūtes dienā veltīt darbam pie sava ķermeņa. Šajā laikā būs jāiekļaujas obligātajā iesildīšanā, spēka un kardio vingrinājumos, atvēsināšanās vai stiepšanās laikā - pēdējo nevar iekļaut 30 minūšu tauku dedzināšanas kompleksā, bet var veikt papildus 15 minūtes. Īsā galvenā treniņa laikā jums būs jāpievērš uzmanība visām muskuļu grupām, tāpēc varat apvienot divu veidu vingrinājumus vienā - to sauc par supersetiem.

Vingrinājumu supersets visam ķermenim tauku dedzināšanas treniņa laikā:

• palaist uz vietas(15 minūtes) vai lekt paātrinātā tempā (10 minūtes), X-lēcieni(20 reizes);
• ķermeņa pagriešana un locīšana uz sāniem(apmēram 20 atkārtojumi katrā virzienā);
• atspiešanās uz ceļiem(iesācējiem) no grīdas vai noliecoties uz jebkuras virsmas (gulta, krēsls) - pāris 15 atkārtojumu komplekti;
• dziļi pietupieni uz kājām plati (3 komplekti ar 15 atkārtojumiem);
• lunges(pāris piegājienu 10 reizes katrā kājā);
• crunches(taisni, sāniski, kombinācijā ar “velosipēdu”), 20 reizes, 2 piegājieni;
• stiepšanās visām muskuļu grupām.

Pirms un pēc supersetiem varat veikt kardio (skriet vai lekt) 10 minūtes, lai uzlabotu tauku dedzināšanas efektu.

Visa programma svara zaudēšanai mājās sievietēm aizņem pusstundu, tas ietaupa ne tikai laiku, bet arī naudu.

Kāju vingrinājumi

Tauku dedzināšanas treniņš mājās sievietēm var sastāvēt no uzdevumu kopuma kāju muskuļu trenēšanai. Lai jūsu kājas būtu slaidas un tonizētas, jums nav jāvingro sporta zāle, jūs varat veikt tauku dedzināšanas vingrinājumus mājās un sasniegt vēlamo rezultātu.

Kāju apmācības programma mājās:

• dziļš pietupiens(jāpietupjas zemu un gludi, lai sajustu muskuļu sasprindzinājumu), trīs 20 atkārtojumu komplekti;
• plie squats(noliecoties uz krēsla, jums vienmērīgi jāapsēžas un jāpaliek šajā pozīcijā, līdz jūtat maksimālu muskuļu sasprindzinājumu), trīs 10 atkārtojumu komplekti;
• sumo pietupieni(dziļi pietupieni ar platām kājām), trīs komplekti pa 20 reizēm;
• izklupieni uz katras kājas(katra 15 reizes);
• dubultās lunges(pēc izlēciena uz priekšu veiciet reverso izklupienu atpakaļ), 10 reizes, divas pieejas;
• suņu vingrinājumi(uz četrām kājām pārmaiņus jāpārvieto kājas atpakaļ un uz sāniem), 15 atkārtojumi katrā kājā.

Veicot tauku dedzināšanas vingrinājumus kājām, tiek stiprināti augšstilbu, ikru, sēžamvietas un vēdera muskuļi.

Efektīvi vēdera vingrinājumi

Kā zaudēt vēdera taukus ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem? Lai no šīs ķermeņa daļas noņemtu nelielu daudzumu lieko mārciņu, varat ierobežot diētu un nodarboties ar kardio mājās. Tomēr, lai panāktu atvieglojumu vēderam, kardio treniņam jāpievieno spēka vingrinājumi.

Tauku dedzināšanas vēdera treniņš ir vērsta uz muskuļu darba aktivizēšanu un ķermeņa tauku samazināšanu, taču ar to nepietiek. Skaists atvieglojums tiek panākts tikai ar pareizu uzturu ar olbaltumvielu pārsvaru uzturā, kas ir muskuļu celtniecības materiāls.

Vingrojumiem plakanam vēderam jābūt vērstam uz šķērsvirziena vēdera muskuli, tāpēc jums ir jāveic intensīvi gurkstēšana vairākās pieejās.

Kādus vingrinājumus plakanam vēderam var veikt mājās?

• bārs visās variācijās: uz izstieptām rokām; uz elkoņiem; sānu ar uzsvaru uz vienu roku; ar klasisko ar sānu šūpolēm; "alpīnists"
• pagriežot visās variācijās: taisni; sānu; uz fitbola; apgrieztās crunches - pacelšanas kājas saliektas ceļos; crunches ar kājām paceltu uz krēsla; velosipēda kraukšķēšana;
• kāpj kājas no guļus stāvokļa: taisnas un sāniski.

Kardio treniņš

Tauku dedzināšanas kardio treniņš mājās ir vienots spēka un kardio vingrinājumu komplekts, kas palielina vēlamā rezultāta sasniegšanas ātrumu. Viņu galvenais mērķis ir sadedzināt papildu mārciņas un piešķirt vispārēju ķermeņa tonusu. Lai panāktu vēlamo efektu, intensīviem tauku dedzināšanas treniņiem mājās ir jābūt kopā ar pareizu uzturu.

Vingrojuma intensitāte ir atkarīga no ķermeņa uzbūves. Uzsvars jāliek uz problemātiskajām ķermeņa daļām. Svarīgs elements ir ātrums un tehnika, vingrinājumi jāveic pareizi un ātri.

Tauku dedzināšanas kardio treniņš mājās:

• sprādzienbīstami atspiešanās. Izmantojot šāda veida atspiešanos, jums vienmērīgi jānolaižas un strauji jānospiež no grīdas, paceļot plaukstas nost, pēc tam uzmanīgi nolaižoties, tie jāveic 15 reizes, pakāpeniski palielinot grūtības, pievienojot aplaudēšanu;
• burpee vingrinājums. No stāvēšanas noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas pie kājām, atpūtieties uz plaukstām. Pārlēkt ķermeņa apakšdaļu atpakaļ push-up stāvoklī. Veikt atspiešanos. Atkal pavelciet kājas zem sevis, balstoties uz saliektām kājām un taisnām rokām, un, stāvot, nostājies sākuma stāvoklī. Burpee ir jāatkārto 20 reizes;
• "kāpšanas" vingrinājums. Stāvot dēlī pievelciet uz augšu kreisā kāja uz kreiso roku un atgriezieties sākuma stāvoklī, dariet to pašu ar otru ķermeņa daļu. Vingrinājums jāatkārto 30 reizes katrā kājā;
• izlecot- no tupus stāvokļa jums ir nepieciešams uzlēkt, turot rokas aiz galvas, 15 reizes;
• sumo pietupieni- tupēt uz kājām, kas atrodas plati viena no otras ar svariem rokās, turot to starp kājām. Veiciet 15 atkārtojumus.

Šis ir pirmās kārtas piemērs intensīvam treniņam mājās. To var atkārtot vairākas reizes, atkarībā no apmācības līmeņa.

Saskaņā ar Tabata sistēmu

Mūsdienās Japānas vingrinājumu sistēma mājās, izmantojot Tabata sistēmu, ir ļoti izplatīta. Šie ātrie vingrinājumi ir tikpat efektīvi kā ilgāki treniņi sporta zālē. Turklāt var veikt Tabata kompleksu tikai 4 minūtēs mājās, un rezultāts būs iespaidīgs.

Tauku dedzināšanas treniņš, izmantojot Tabata sistēmu – kāda ir sistēmas efektivitāte mājas apstākļos? Pirmkārt, specifika slēpjas intensīvās kustībās, ko veic kādu laiku un mijas ar īsu atpūtu. Tabata treniņš ideāli apvieno kardio un spēka vingrinājumus, kas tieši ietekmē tauku dedzināšanas paātrinājumu.

Treniņš aizņem četras minūtes. Viena minūte ietver divus 20 sekunžu darbības ciklus un divus 10 sekunžu atpūtas ciklus, kas mijas viens ar otru. Katra minūte var būt atšķirīgs vingrinājums vai vienmēr var atkārtot vienu un to pašu kustību. Četru minūšu tauku dedzināšanas treniņu var veikt vairākās pieejās, izmantojot pēc iespējas vairāk vingrinājumu. Vingrinājumu programmu Tabata varat veikt mājās katru dienu. Visi vingrinājumi jāveic tehniski pareizi un uzcītīgi, lai ātri zaudētu liekais svars.

Šis tauku dedzināšanas treniņš ir populārs mūsdienu vīriešu un sieviešu vidū, jo minimālā laika periodā jūs varat atbrīvoties no liela skaita dienā uzkrāto kaloriju un palielināt izturību.

Vingrinājumu komplektā saskaņā ar Tabata sistēmu mājās ietilpst:

• intensīva lekt;
• dziļi tupēt;
• skriešana ar pārpūli;
• pagriežot;
• darbojas vietā.

Pirms vingrošanas labāk iesildīties un izstaipīties. Tā kā programma prasa maksimālu kustību intensitāti un ātrumu, svarīgi ir iepriekš sagatavot ķermeni, lai nenodarītu sev pāri.

Svarīgs! Tauku dedzināšanas treniņus, izmantojot Tabata sistēmu, nevar veikt:

• cilvēki ar sirds problēmām;
• ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām;
• tie, kas cieš hroniskas slimības paasinājuma periodā;
• fiziski nesagatavota.

Vingrinājumu komplekts vīriešiem

Tauku dedzināšanas treniņu programmā vīriešiem ir iekļauts papildu aprīkojums, piemēram, hanteles vai lecamaukla. Sistēma vīriešiem ir paredzēta ne tikai lieko mārciņu noņemšanai, bet arī muskuļu masas nostiprināšanai.

Programmā iekļauti spēka vingrinājumi, kas tiek veikti pārmaiņus ar kardio. Šo kompleksu mājās sauc par kombinēto programmu. Spēka treniņu mērķis ir trenēt muskuļus, savukārt kardio palīdz sadedzināt liekos taukus. Šādu sistēmu var saukt par spēka aerobiku mājās.

Tauku dedzināšanas treniņu komplekss vīriešiem mājās:

• Hanteles spiešana stendā(no krūtīm uz augšu), 20 reizes, 3 piegājieni;
• stāvošas hanteles cirtas, 3 komplekti pa 20 reizēm;
• intensīva lecamaukla, 15 minūšu laikā;
• atspiešanās ar pakāpenisku slodzes palielināšanu(pievienojot aplaudēšanu un atspiešanos ar vienu roku), 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem;
• dziļi pietupieni ar hantelēm(hanteles jānoliek aiz muguras un jātur taisni), 20 reizes, 3 komplekti;
• pēdējais skrējiens 30 minūšu laikā.

Tauku dedzināšanas vingrojumus vari mainīt un apmainīt, svarīgi tos veikt pareizi un intensīvi, lai tuvinātu savu ķermeni ideālajam.

Apļa apmācība

Ķermeņa tauku dedzināšanas treniņu efektivitāte slēpjas apstāklī, ka to īstenošanas laikā jūs varat sadedzināt daudz vairāk kaloriju nekā regulāras nodarbības laikā sporta zālē. Šādas programmas galvenā priekšrocība ir tā, ka jūs varat modificēt tauku dedzināšanas vingrinājumus un vienlaikus veikt gan kardio, gan spēka treniņus.

Apļveida uzdevumu kopums mājās var veikt, lai atbrīvotos no zemādas taukiem un sniegtu atvieglojumu ķermenim. Katram mērķim varat izveidot savu treniņu plānu ar noteiktu vingrinājumu pārsvaru. Mājās treniņš var ilgt 30 minūtes. Viena vingrinājumu kārta var ietvert kustības visām muskuļu grupām. Atkārtojumu skaits ir 15-25, atkarībā no apmācības līmeņa.

Svarīgs: Lai veiktu apļveida tauku dedzināšanas treniņu, nepieciešama vidēja fiziskā sagatavotība un bez sirds problēmām. Pirms sākat, labāk konsultēties ar speciālistu, lai izvēlētos pareizo sistēmu mājās.

Kādus vingrinājumus iekļaut apļa treniņā mājās:

1. sildoši vingrinājumi locītavām un muskuļiem;
2. pietupieni;
3. lunges;
4. pagriežot;
5. burpee lec;
6. push ups;
7. dēlis

Apļveida tauku dedzināšanas treniņu mājās var veikt bez papildus sporta inventāra, pietiek tikai strādāt ar savu svaru. Tomēr, ja jums ir hanteles un lecamaukla, tas ievērojami palielinās jūsu treniņu efektivitāti.

Vai treniņam ir nepieciešams tauku dedzināšanas krēms?

Priekš efektīva cīņa Ja jums ir liekais svars, pietiek ievērot sabalansēta uztura noteikumus un izvēlēties piemērotu tauku dedzināšanas treniņu komplektu. Daži cilvēki, kuri zaudē svaru, izmanto spa centrus, lai veiktu tauku dedzināšanas kosmētiskās procedūras, regulāri apmeklē saunas un tvaika pirtis, veic ķermeņa ietīšanas, lai atbrīvotos no liekā ūdens organismā, izvadot to ar sviedriem. Tauku dedzināšanas krēmi ir piemēroti efektīvai ietīšanai, bet ar ami paši nedod skaidru efektu, izņemot varbūt placebo efektu.

Video nodarbība

Lai ķermenim būtu vieglāk pierast pie tauku dedzināšanas treniņiem, iesācējiem pirmajā reizē ieteicams sekot video nodarbībām. Pirmkārt, tas pasargās nepieredzējušus iesācēju sportistus no iespējamām traumām un kļūdām. Otrkārt, tas aizstās profesionāla trenera norādījumus sporta zālē. Treškārt, tas neļaus jums atslābināties, apstāties vai palēnināties vēlamajā tempā, kas nepieciešams tauku dedzināšanas aktivitātēm.

Kā veikt treniņus mājās: noderīgi padomi

Optimālā treniņu formula: kardio un spēka vingrinājumi. Kardio vingrinājumi trenē elpošanu un kardiovaskulārā sistēma, un spēka treniņš sniedz muskuļiem atvieglojumu un elastību.

Lai sadedzinātu zemādas tauku nogulsnes, pietiek ar diētas pielāgošanu, ar diētām nepietiek, lai iznīcinātu iekšējos taukus. Nodarbību komplekts tiek sastādīts individuāli, ņemot vērā daudzus faktorus: veselības stāvokli, vecumu, ķermeņa uzbūvi un vēlmes. Tomēr, lai vingrinājumi būtu izdevīgi, jums jāņem vērā:

• Lai tauku dedzināšana būtu visefektīvākā, labāk ir vingrot no rīta. Pēc miega organismā nav glikogēna, tāpēc enerģijas rezerves no “depo” sāks izmantot ātrāk. Arī viscerālie tauki pēc spēka treniņa izdalās ātrāk.
• Tauku dedzināšanas procesi notiek visintensīvāk pēc 30 minūšu nepārtrauktas slodzes.
• Kompleksu ieteicams sastādīt šādi: 2 dienas spēka vingrojumi un 3 dienas kardio vingrojumi – pārmaiņus aktivitāšu veidi ir daudz efektīvāki par monovingrinājumiem.
• 2 stundas pirms nodarbības neēdiet, uzturiet hidratāciju (ūdens, zaļā tēja, nesaldināti augļu dzērieni aktivizē vielmaiņu). Ja vēlaties papildus lietot taukus dedzinājošus produktus, konsultējieties ar savu ārstu: viņš palīdzēs izvēlēties veidu un devu.
• Sekojiet līdzi savam sirdsdarbības ātrumam, lai redzētu, cik efektīvi ir jūsu vingrinājumi. Vidējā slodze svārstās no 120 līdz 150 sitieniem minūtē. Ja jūsu sirdsdarbība nav paātrināta, tas nozīmē, ka treniņš nav efektīvs, un, ja tas samazinās, jūs varat kaitēt jūsu ķermenim.
• Mājai nav jāiegādājas daudz sporta inventāra, bieži vien tas vienkārši savāc putekļus skapī. Iesācēja komplektā ietilpst hanteles, bodybar (vingrošanas nūja) un mīksts paklājiņš. Ja vēlaties, varat iegādāties stīpu, fitball vai step platformu un dažādot vingrinājumus.
• Intervālu treniņi (mājus ātri un lēni vingrinājumi) vienmēr ir efektīvāki par monotonu ritmu.
• Pat mājās vingro speciālā apģērbā un apavos – veidosi piemērotu noskaņojumu un varēsi novērot izmaiņas savā figūrā.
• Izvirzi sev mērķi: skaista figūra vai vēlme zaudēt izmēru ir lielisks motivators.
• Saglabājiet mājās treniņu kalendāru un pierakstiet savus sasniegumus. Var arī vest uztura dienasgrāmatu, jo tikai uztura + sporta tandēms dod optimālus rezultātus.
• Atrodiet sev partneri: galu galā muskuļi un tievs viduklis ir daudzu meiteņu sapnis, un trenēties kopā nebūs tik garlaicīgi. Tas ir tāds interešu klubs.

Labākie vingrinājumi un dienas treniņu programma

Pēdējā laikā CrossFit komplekss ir ieguvis popularitāti - tas parādījās 21. gadsimta sākumā un ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām. CrossFit ir sarežģīta programma, taču tā attīsta ātrumu, izturību, koordināciju un elpošanas sistēmas. Jau pēc pāris nedēļām pamanīsiet, ka muskuļi iegūst acij tīkamu reljefu un elastību.

CrossFit treniņu īpatnība ir tā intensitāte. Nodarbība ilgst 30-35 minūtes bez atpūtas, dažreiz tiek izmantota vingrinājumu intervāla variācija. Raušana, airēšana, spiešana spārnos, pietupieni, spiešanās guļus, izklupieni – tas viss ir iekļauts treniņu programmā. Interesanti, bet profesionālajās CrossFit sporta zālēs parastos trenažierus neatradīsiet, tā ir visu veidu hanteles, horizontālie stieņi, bumbas, atsvari, stieņi ar svariem noliktava. CrossFit programma sākas ar iesildīšanos (muskuļi ir jāiesilda), pēc tam tiek trenēti lielie muskuļi (izklupieni, pietupieni, spiešana guļus). Pēc tam jūs varat pāriet uz mazām grupām - vingrinājumi ar hanteles. Treniņš beidzas ar vēdera pumpēšanas vingrinājumiem vai kardio vingrinājumiem.

Populārākie kardio vingrinājumi: lēkšana ar virvi, peldēšana, riteņbraukšana, soļošana, skriešana, aktīvās dejas, airēšana, slēpošana, slidošana u.c.

Indikatīvā apmācības programma mājās:

CrossFit, protams, ir brīnišķīgs, taču tas ir pieejams fiziski sagatavotiem cilvēkiem. Iesācējiem labāk aprobežoties ar tradicionālajiem kompleksiem:

• Iesildieties 10 minūtes (sasildāt muskuļus un sagatavojat ķermeni slodzei).
• Lunges ar hanteles (10 uz kāju). Vispirms metamies uz priekšu, tad minūti atpūšamies un metamies uz sāniem.
• Kick sērija. Ieņemiet boksa stāju ar nedaudz saliektām kājām. Pagrieziet rokas pēc kārtas uz priekšu un uz sāniem, atkārtojiet tās pašas kustības ar kājām (20 reizes pēc kārtas katrai kājai).
• Reversie atspiešanās. Jums būs nepieciešams krēsls. Nospiediet uz tā rokas, izstiepiet kājas uz priekšu un salieciet rokas. Vismaz 2 komplekti pa 10 reizēm.
• Pietupieni (vispirms regulāri, tad ar hantelēm vai svaru šķīvi) – 15 reizes, 2 piegājieni.
• Apguļamies uz paklājiņa. Veicam atspiešanos (15 reizes).
• Vēdera sūknēšana. 20 reizes pagriežot, 20 reizes nolaižot un paceļot iztaisnotās kājas (var likt rokas zem sēžamvietas).
• Kompleksu noslēdzam ar kardio vingrinājumiem (lēkšana vietā, viegla skriešana).

Nodarbību komplekts katram ķermeņa tipam

Ir trīs galvenie ķermeņa veidi: mezomorfs, ektomorfs un endomorfs.

Mezomorfus un ektomorfus var saukt par veiksminiekiem: viņiem ir grūti iegūt lieko svaru, un viņiem ir vieglāk iegūt veidotus vēdera muskuļus. Endomorfam tauku dedzināšana ir prioritāte. Šis ķermeņa tips izceļas ar noapaļotām formām: ar īsu augumu meitenei ir plats ribu būris, un vidukļa, gurnu un sēžamvietas zonā tauku rezerves atrodas lieliski. Starp citu, 50% sieviešu ir endomorfa ķermeņa uzbūve.

Endomorfa apmācībai jābūt intensīvai un biežai, priekšroka dodama intervāla programmai ar lielu atkārtojumu skaitu un minimālu atpūtu. Intervālu treniņš ilgst līdz 1,5 stundām. Vingrinājumi ar lieliem svariem un nelielu pieeju skaitu endomorfam nav piemēroti: tie attīsta spēku, sniedz atvieglojumu, bet nesamazina taukaudus.

Ieteicamie kardio vingrinājumi endomorfam ir: skriešana, airēšana, peldēšana, lecamaukla un ātra pastaiga. Intervālu programma pamazām kļūst sarežģītāka: mainās aktivitāšu veidi, slodze tiek uzlikta dažādām muskuļu grupām. Tikai ar saprātīgu slodzi mēs sadedzinām uzkrāto enerģiju, nevis muskuļu masa.

Lai aktivizētu vielmaiņu un veiksmīgāk sadedzinātu taukus, ir jāpielāgo diēta. 50% no ēdienkartes vajadzētu būt olbaltumvielām, 35% ogļhidrātiem un 15% taukiem. Endomorfa labākie draugi ir pārtikas produkti, kas aktivizē tauku rezervju sadedzināšanu: garšvielas, garšaugi, augļi, dārzeņi, zaļā tēja, minerālūdens bez gāzes.

Kā ātri sadedzināt liekos taukus un nostiprināt figūru? Tieši tā – iekļaujiet kardio treniņu programmā! Bet kardio treniņiem ir jāpieiet saprātīgi, pretējā gadījumā jūs riskējat ne tikai nesasniegt vēlamo rezultātu, bet arī nopietni kaitēt savai veselībai.

Trenažieru zālē pieredzējis instruktors uzrauga treniņa gaitu. Bet ko darīt, ja jūs veicat kardio vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus mājās? Kā pareizi strukturēt treniņu, lai tas būtu efektīvs un drošs? Mūsu šodienas raksts ir par to visu.

Kardio treniņš mājās: pareiza svara zaudēšanas formula

Kardiotreniņš ir jebkura fiziska aktivitāte, kas attīsta sirds muskuli un elpošanas sistēmu. Kardio vingrinājumi ietver gandrīz jebkuru aktīvo sporta veidu – piemēram, skriešanu, vieglatlētiku, tenisu – gan tenisu, gan galda tenisu, futbolu un tā tālāk.

Kardio treniņu pamatnoteikums ir koncentrēties uz sirdsdarbības ātrumu (HR). Spriediet paši: ja jūs trenējaties pārāk lēni, jūs, visticamāk, nesasniegsit vēlamo rezultātu. Un, ja jūs dodaties pārāk tālu, jūs riskējat iegūt sirds problēmas, nevis ilgi gaidīto svara zudumu.

Tāpēc, veicot kardiotreniņu, ļoti iesakām izmantot pulsometru. Atņemt sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā ir ļoti vienkārši:

• maksimālais pulss meitenēm ir 214 mīnus vecums;
• vīriešiem – 220 mīnus vecums.

Nav jātiecas uz maksimumu – tauki sāk kust ar sirdsdarbības ātrumu, kas vienāds ar sešdesmit līdz septiņdesmit procentiem no maksimālā. Un, ja jūs sasniegsiet vērtību 75-90%, efekts būs vēl ātrāks. Bet atcerieties: nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt maksimālo skaitu.

Aprēķiniet savu maksimālo pulsu, atcerieties iegūto skaitli un koncentrējieties uz to kardio treniņa laikā.

Kardio treniņš tauku sadedzināšanai mājās

Tagad parunāsim sīkāk. Kādas ir mājas kardio treniņu iespējas? Populārākie ir vingrinājumi uz velotrenažiera vai skrejceliņa. Taču īpašu trenažieru iegāde nav lēts prieks. Tāpēc tie, kuri nevar atļauties šo iespēju, iztiek ar regulāriem kardio vingrinājumiem. Un ir vērts atzīmēt, ka tie ir ne mazāk efektīvi!

Mēs esam atraduši jums lielisku kardio treniņu iespēju tauku sadedzināšanai mājās. Vingrinājumus nevar pārkārtot vai ignorēt – veiciet tos stingri norādītajā secībā.

Komplekss intensīvai svara zaudēšanai

Sāksim ar “sprādzienbīstami” atspiešanās. Jums jāieņem guļus pozīcija un jāveic atspiešanās kā parasti, taču tikai ar vienu atšķirību - paceļoties, jums ir strauji jāatgrūž no grīdas, lai plaukstas “lidotu” gaisā. Mēs nolaižamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu piecpadsmit reizes.

Nākamais ir sarežģīts, bet ļoti efektīvs vingrinājums. Jūsu sākuma pozīcija atrodas četrrāpus, ceļi viegli pieskaras krūtīm, rokas balstās uz grīdas. Tad jums ir strauji jāizstiepj kājas atpakaļ, pārejot guļus stāvoklī. Pēc tam atgriezieties pie sākotnējā. Vingrinājuma pēdējā daļa ir lēciens uz augšu. Mēs atkārtojam vingrinājumu, kas sastāv no četrām grūtām kustībām, divdesmit reizes.

Trešais vingrinājums, ko ietver šis mājas kardio treniņš, ir "kāpšana". Tas ir neticami efektīvs — nav brīnums, ka Džilianai Maiklsai tas tik ļoti patīk. Tas nevarētu būt vieglāk izdarāms. Sākuma pozīcija - guļus stāvoklī. Ar asu kustību velciet kāju uz krūtīm - vispirms vienu, tad otru. Tātad tas ir kā jūs kāpjat kalnā. Jo ātrāk jūs “kāpsit klintī”, jo labāk. Mēs veicam 30 atkārtojumus un turpinām.

Ceturtā daļa ir lēkšana. Pietupāmies un lecam augšā no visa spēka, izstiepjoties pilnā augumā. Svarīga nianse– Rokas vienmēr jātur aiz galvas. Tādā veidā jūs sarežģīsit vingrinājumu un ātrāk sasniegsiet vēlamo efektu. Mēs atkārtojam lēcienu 30 reizes.

Pēdējais vingrinājums ir "sumo tupēt". To veic šādi: stāvēt taisni ar plakanu muguru. Tad mēs asi pietupāmies un noliekam rokas sev priekšā, starp ceļiem. Nākamā kustība ir atstumt kājas atpakaļ un ieņemt guļus stāvokli. Tad viss ir pa vecam, bet tikai apgrieztā secībā. Kopumā jums ir jāveic 15 šādi atkārtojumi.

Vai esat izpildījis visus vingrinājumus un nolēmis, ka treniņš ir beidzies? Mēs steidzamies pievilt: šis komplekss ir jāveic vismaz četras reizes pēc kārtas. Tiesa, starp “laikiem” drīkst atpūsties līdz pilnīga atveseļošanās elpošana.

Šis komplekss ir lielisks kardio vingrinājums tauku sadedzināšanai mājās. Uzreiz brīdinam: treniņš nav viegls, taču, ja to darīsi regulāri, rezultāti ilgi negaidīs.

Un tiem, kam nepatīk mācīties vienatnē, mēs esam izvēlējušies lieliskas tiešsaistes nodarbības. Tātad, ļoti efektīvs kardio treniņš tauku sadedzināšanai mājās - video:

Un šeit ir vēl viena treniņu iespēja meitenēm, lai sadedzinātu taukus mājās. Tas ir ideāli piemērots tiem, kuri nav gatavi sportam veltīt vairāk par 10-15 minūtēm dienā.