Glikēmiskais indekss. Svara zaudēšanas teorija un prakse. Kāds ir pārtikas "glikēmiskais indekss".

Zināšanas par glikēmisko indeksu palīdzēs pareizi plānot diētu, jo atkarībā no šī rādītāja var gan palielināt savu svaru, gan zaudēt svaru.

Ātra navigācija rakstā:

Glikēmiskais indekss (turpmāk GI) ir rādītājs, kas norāda uz ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu, kas nonāk organismā un paaugstina cukura līmeni asinīs. Katra produkta glikēmiskais indekss tiek salīdzināts ar glikozes GI, kas ir vienāds ar 100 vienībām. Jo mazāk ogļhidrātu produktā, jo zemāks būs indikators. Tādējādi visus ogļhidrātus saturošos produktus iedala trīs grupās:

• augsts GI - virs 70 vienībām;
• vidējais GI - 40-70 vienības;
• zems GI - 10-40 vienības.

Produktus ar augstu GI parasti sauc par ātriem vai tukšiem. Glikozes līmenis asinīs ļoti ātri paaugstinās pēc pārtikas ar augstu GI patērēšanas. Praksē cukuri šeit atrodas tīrā, gandrīz nemainītā veidā. Tos pārtikas produktus, kuriem ir zems GI, sauc par sarežģītiem vai lēniem, jo... Ar tiem piegādātā enerģija tiek atbrīvota pakāpeniski, vairāku stundu laikā.

GI ir atkarīgs no:

• ogļhidrātu veids;
• veidā termiskā apstrāde produkti;
• uzglabāšanas nosacījumi;
• šķiedrvielu daudzums;
• olbaltumvielu un tauku saturs.

Svarīgi fakti:

1. Sākotnēji šī rādītāja izpēte tika uzsākta, lai koriģētu pacientu diētu cukura diabēts. Taču vēlāk izrādījās, ka pārtikas produkti ar augstu GI var paaugstināt cukura līmeni asinīs pilnīgi veseliem cilvēkiem.
2. Jo vairāk šādu produktu nonāk organismā, jo vairāk problēmu tas var radīt.
3. Dažreiz pat tiem pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīti par mazkaloriju, ir augsts GI, un tāpēc no tiem ir viegli pieņemties svarā.
4. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiem pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas, ir zemāks GI un tie tiek sagremoti lēnāk, pakāpeniski atbrīvojot enerģiju.
5. Pārtika, kurā nav šķiedrvielu ar augstu GI, nodrošina daudz enerģijas, taču, ja jūs to netērējat, braucot ar automašīnu mazkustīgs dzīvesveids dzīvi, tad šī enerģija tiek pārvērsta taukos.
6. Bieža pārtikas ar GI lietošana izraisa vielmaiņas traucējumus. Pastāvīgi paaugstināts cukura līmenis palielina izsalkuma sajūtu.

Video: viss, kas jums jāzina par pārtikas produktu glikēmisko indeksu

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss: tabula svara zaudēšanai

Tabula ir apkopota par visbiežāk patērētajiem produktiem. Lietošanas ērtībai produkti ar vienādu GI ir sagrupēti kopā.

Tabulā norādītais produktu glikēmiskais indekss ir vidējs un aptuvens. Tas ir saistīts ar uzglabāšanas apstākļiem, gatavošanas metodi un sākotnējo ogļhidrātu saturu konkrētajā produktā. Iespējamās GI izmaiņas tiks apspriestas nākamajā rakstā.

Lejupielādējiet pilnu ledusskapja GI produktu tabulu bez maksas, PDF 570 kb

Kad lietot pārtikas produktus ar augstu GI

Kad ēst pārtiku ar zemu GI

• ja vēlaties zaudēt svaru;
• veicot mazkustīgs un mazkustīgs dzīvesveids;
• piespiedu aktivitātes samazināšanas laikā, piemēram, slimības dēļ;
• ja vēlas, atjauno vielmaiņas procesus;
• 2. grupas cukura diabēta gadījumā.

Secinājums:

Lielākajai daļai cilvēku ir vēlams ēst pārtikas produktus ar zemu GI šādu iemeslu dēļ:

1. pārtika tiek sagremota lēni, cukura līmenis paaugstinās un pazeminās pakāpeniski, nevis pēkšņi;
2. slims cukura diabēts var kontrolēt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, novēršot slimības progresēšanu un vienlaicīgu slimību attīstību;
3. lietojot uzturā pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, jūs varat vienmērīgi zaudēt svaru;
4. pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu Noder tikai sportistiem un fiziski smagi strādājošiem cilvēkiem.

Aptuvenie GI rādītāji dažādās produktu kategorijās

Diemžēl mūsu valstī ražotajos produktos ir gandrīz neiespējami atrast datus par GI. Bet attīstītajās valstīs šis svarīgais parametrs ir minēts gandrīz uz visiem pārtikas produktiem.

Lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par GI lielumu, mēs sniedzam dažus datus.

• Šokolādes, piena šokolāde, ātrās uzkodas, šokolādes saldējums, kūkas, konditorejas izstrādājumi - GI = 85-70;

• Augļu sulas bez cukura, pica, kafija un tēja ar cukuru - 46-48

• Tumšā šokolāde 70% -22, tomātu sula -15, gaļas un zivju ēdieni -10.

Priekšrocības un trūkumi pārtikas produktiem ar zemu un augstu glikēmisko indeksu

Metabolisma traucējumi, ko izraisa pārtikas produkti ar augstu GI

Enerģija, kas iegūta no ogļhidrātiem, tiek patērēta trīs veidos:

1. papildināt iztērēto enerģiju;
2. glikogēna rezervēm muskuļos;
3. rezerves vajadzībām enerģijas trūkuma gadījumā.
4. Uzglabāšanas rezervuāri ir tauku šūnas, kas atrodas visā ķermenī. Lietojot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, organisms tiek piepildīts ar glikozi, ātri pārvēršas taukos. Ja šobrīd enerģija nav pieprasīta, cilvēks sēž vai guļ, tad šie tauki tiek nosūtīti uz glabāšanu depo.

Vai pārtikas produkti ar augstu GI ir kaitīgi?

• Pastāvīgi patērējot pārtiku ar augstu GI, glikozes līmenis asinīs pastāvīgi saglabājas paaugstinātā līmenī. Ik pēc pusstundas vai stundas apēdot kaut ko saldu vai kaloriju, pat ja tikai glāzi tējas ar cukuru, konfektes, cepumus, bulciņas vai saldos augļus, cukura līmenis uzkrāsies un paaugstināsies.
• Ķermenis reaģē uz to, samazinot insulīna ražošanu. Rodas vielmaiņas traucējumi, kas izpaužas kā lieko mārciņu uzkrāšanās. Fakts ir tāds, ka ar insulīna trūkumu glikoze nevar iekļūt muskuļu šķiedrās, pat ja ķermenim tas šobrīd ir nepieciešams.
• Neiztērētās enerģijas rezerves nosūtīts glabāšanai, nogulsnējas kroku veidā uz vēdera, sāniem un augšstilbiem.
• Ar šo šķietami pastāvīgo pārēšanos cilvēks jūt pastāvīgu izsalkumu un nespēku, cenšoties iegūt enerģiju, viņš ēd arvien vairāk. Kuņģis kļūst pārslogots, bet piesātinājums nenāk.

Secinājums:

Kaitīgi ir nevis paši pārtikas produkti ar augstu GI, bet gan to pārmērīga un nekontrolēta lietošana. Ja esat smagi strādājis vai pavadījis pāris stundas sporta zālē, tad augsts GI palīdzēs atjaunot enerģiju un sniegs jums sparu. Ja ēdat šos produktus naktī pie televizora, tad ķermeņa tauki augs ar lēcieniem un robežām.

Vai pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu patiešām ir veselīgi?

Produkti ar lēni ogļhidrāti labi, jo tie pamazām uztur enerģiju vēlamajā līmenī. Izmantojot tos, jūs nesaņemsiet enerģijas uzplūdus, bet varēsiet to tērēt efektīvi visas dienas garumā. Šādi produkti ietver:

• lielākā daļa dārzeņu;
• makaroni durum šķirnes(el dente, t.i., nedaudz nepietiekami termiski apstrādāti) un brūnie rīsi, daudzi pākšaugi;
• svaigi augļi, piens un piena produkti, tumšā šokolāde utt.

Glikēmiskais indekss un kaloriju saturs nav saistīti, tāpēc ir jāsaprot abi jēdzieni. Jebkurš produkts, pat ar zemu GI, joprojām satur kalorijas.

Lūk, ko uztura speciālists Kovalkovs saka par glikēmisko indeksu:

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu. Svara zaudēšanas tabula.

Šajā tabulā ir produkti, kas palīdz zaudēt svaru. Jūs varat tos ēst katru dienu, nebaidoties iegūt liekais svars. Ja jūs visu mūžu ievērojat šādu diētu, tikai laiku pa laikam izbaudot pārtiku ar augstu GI, jūsu svars konsekventi paliks tajā pašā līmenī. Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka pārēdoties, pat veselīgu pārtiku Viņi izstieps kuņģa sienas, prasot arvien vairāk porciju, un tad jūs nevarēsit zaudēt svaru.

Secinājums: uzturā pārsvarā ir pārtikas produkti ar zemu GI, periodiski – ar vidēju GI un ļoti reti, izņēmuma gadījumi ar augstu GI.

Zema glikēmiskā indeksa diēta

Produkta glikēmisko indeksu var mainīt daudzi faktori, kas jāņem vērā, veidojot diētu ar zemu GI.

Šeit ir daži no tiem:

• cieti saturošu produktu uzglabāšanas ilgums un gatavības pakāpe. Piemēram, negatavam banānam ir zems GI — 40, un pēc tā nogatavošanās un mīkstināšanas GI palielinās līdz 65. Āboli arī palielina savu GI, kad tas ir nogatavojies, bet ne tik ātri;
• cietes daļiņu samazināšanās izraisa GI palielināšanos. Tas attiecas uz visiem graudu produktiem. Tāpēc graudu maize vai rupjie milti tiek uzskatīti par tik noderīgiem. Lielas miltu daļiņas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas samazina GI līdz 35-40. Tāpēc priekšroka jādod pilngraudu maizei un miltiem;
• pārtikas uzsildīšana pēc atdzesēšanas samazina GI;

• Ēdienu gatavošana palielina GI. Tā, piemēram, vārītiem burkāniem GI ir 50, savukārt neapstrādātā veidā tas nepārsniedz 20, jo tajā esošā ciete karsējot želatinizējas;
• Rūpniecisko produkciju sagatavo, izmantojot termisko apstrādi, želatinizējot cieti saturošus produktus. Tāpēc kukurūzas pārslas kartupeļu biezputraātrai pagatavošanai graudaugiem gatavām brokastīm ir ļoti augsts GI - attiecīgi 85 un 95. Turklāt tie satur dekstrīnus un modificētu cieti - GI 100;
• Daudzi produkti satur kukurūzas cieti. Redzot šādu uzrakstu, ikvienam vajadzētu saprast, ka šī produkta GI ir tuvu 100, kas var palielināt glikēmiju;
• kukurūzas kodolu sadalīšana, gatavojot popkornu, palielina GI par 15-20%;
• daži nūdeles un spageti veidi, kas iegūti pastifikācijā vai ekstrūzijas veidā augstspiediena, ir zemāks GI -40. Bet mīklai pelmeņiem, klimpām, mājās gatavotām nūdelēm, kas pagatavotas no durum miltiem parastajā veidā, ir augsts GI -70;
• Spageti un cietos makaronus ieteicams nedaudz novārīt, lai tie nedaudz kraukšķētu uz zobiem. Tas pēc iespējas samazinās GI. Ja makaronus vārīsiet 15-20 minūtes, cietes želatinizācija palielināsies un GI palielināsies līdz 70. Ja spageti (pat no baltajiem miltiem) gatavojat al dente (nedaudz negatavus) un pasniedzat aukstu, piemēram, traukā. salāti, tad tas GI būs tikai 35;
• Ilgstoša cieti saturošu pārtikas produktu uzglabāšana arī palīdz samazināt GI. Siltai, tikko ceptai maizei būs daudz augstāks GI nekā atdzisušai un īpaši izžuvušai. Tāpēc maizi ieteicams vispirms uzglabāt ledusskapī vai pat sasaldēt un pēc tam atkausēt. Un jūs varat ēst to žāvētā, novecojušā veidā. Ātrai žāvēšanai varat pagatavot krekerus cepeškrāsnī vai tosterī;
• GI pazemina arī pārtikas produktu atdzesēšana, piemēram, tos, ko pārdod vakuumiepakojumos un uzglabā ne augstāk par 5 grādiem;

1. Savā uzturā izmantojiet pēc iespējas vairāk dārzeņu. To zemais GI ļauj ne tikai palielināt vitamīnu un minerālvielu rezerves, bet arī ēst tos jebkurā daudzumā. Turklāt dārzeņi pazemina citu pārtikas produktu GI, ja tos ēd kopā. Dārzeņos esošās šķiedras ievērojami samazina cukura līmeni asinīs, jo tās sagremošanai ir nepieciešams daudz enerģijas.
2. Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu: alu, gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus un miltu izstrādājumus, saldumus.

1. Izvēlieties gatavošanas metodes, kas palīdz pazemināt GI. Piemēram, kartupeļu biezeni ar cietes daļiņām ir visaugstākais GI, savukārt ceptiem vai vārītiem kartupeļiem ir daudz zemāks GI. Jo vairāk vārīts cieti saturošs produkts (putra, makaroni, kartupeļi, graudi), jo augstāks būs GI.
2. Ēdienu malšana palielina to GI. Piemēram, gaļas gabalam ir zemāks GI nekā kotletēm. Jebkura sasmalcināšana paātrina gremošanu, kas nozīmē, ka ir nepieciešams mazāk enerģijas. Tas pats attiecas pat uz dārzeņiem. Tāpēc nemēģiniet salātiem dārzeņus sasmalcināt pārāk smalki. Neapstrādāti burkāni ir veselīgāki par rīvētiem burkāniem un vēl jo vairāk par vārītiem.
3. Dabīgie dārzeņi un augļi ir veselīgāki par sulām, jo ​​sulās nav šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu un pazemina GI. Šim pašam nolūkam nav nepieciešams mizot dārzeņus un augļus, jo tas var pagarināt gremošanas procesu un pazemināt GI.
4. Salātiem un citiem ēdieniem pievienojiet nedaudz (pusi tējkarotes) augu eļļas, jo visas eļļas palēnina gremošanas procesu, pasliktina cukuru uzsūkšanos un pazemina GI.
5. Atsevišķs uzturs nav tik izdevīgs, jo olbaltumvielas var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, samazināt glikozes līmeni un pazemināt GI. Savukārt ogļhidrāti ir nepieciešami olbaltumvielu uzsūkšanai. Tāpēc iekšā diētiskais uzturs Ir nepieciešams apvienot olbaltumvielu ēdienu ar dārzeņu ēdienu.
6. Ikdienas uzturā ir nepieciešams pazemināt GI ar katru ēdienreizi. No rīta tas var būt diezgan augsts, pusdienās - ēdieni ar vidēju GI, bet vakariņās - tikai zems GI. Nakts atpūtas laikā enerģijas patēriņš ir minimāls, kas nozīmē, ka viss naktī apēsts pārvēršas tauku nogulsnēs.

Kā izveidot savu veselīgu uzturu. Dietologa padoms.

Šis raksts sniedz vielu pārdomām, un ikviens var gūt labumu no tā. Protams, mēs visbiežāk izvēlamies nevis to, kas noder, bet gan to, kas ir pieejams un kam pietiek naudas. Bet tas nav iemesls, lai ēst tikai acīmredzami neveselīgu pārtiku, kas grauj jūsu veselību. Līdz ar to medikamentiem būs jātērē daudz vairāk.

Šie noteikumi palīdzēs ikvienam izveidot ēdienkarti sev un savai ģimenei:

• frī kartupeļu un ātrās ēdināšanas vietā izvēlieties griķus un rīsus;
• tvaicējiet gaļu un dārzeņus, nevis apcepiet;
• cept vai vārīt kartupeļus, nevis tos samīcīt;
• nedaudz nepagatavojiet makaronus un graudaugus, lai samazinātu to glikēmisko indeksu;
• lai pievienotu garšu, izmantojiet garšvielas, tomātu un citronu sula majonēzes, kečupa un citu kaloriju mērču vietā;
• Nemēģiniet nekavējoties mainīt savus ēšanas paradumus un nemeklējiet universālas diētas. Pamazām, dienu no dienas, izvēlieties sev piemērotus ēdienus, kas patīk jūsu gaumei un var aizstāt kaitīgos un pārmērīgi kalorijas. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat izvēlēties sev ideālu diētu;
• Apgūstiet jaunas gatavošanas metodes, novērojiet ķermeņa reakciju, veselību un garastāvokli. Tas ļaus jums atrast savu režīmu un veidu, kā zaudēt svaru;
• Atcerieties, ka pārtikas produktu ar augstu GI lietošana ir pieļaujama tikai pēc smaga fiziska darba un ilgstošiem spēka treniņiem, kā arī pēc ārsta norādījumiem slimības laikā vai pēc tās;
• Liels skaits efektīvas diētas ir balstīts tieši uz saprātīgu tādu pārtikas produktu patēriņu, kuriem ir vidējs vai zems glikēmiskais indekss.

Ja vēl neesat to lejupielādējis, noteikti lejupielādējiet pārtikas produktu tabulu ar to glikēmiskajiem indeksiem, kā arī aptuveno zema GI diētas izvēlni. Mēs esam padarījuši failus viegli izdrukājami un piekarināmi jūsu ledusskapī.

Šodien, iespējams, nav neviena pieaugušā, kurš nezinātu, ko nozīmē jēdziens “kalorija”. Šī ir produkta uzturvērtības vienība, kas sastāv no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības. Mēs zinām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, mēs zinām, cik daudz kaloriju ir konfekšu batoniņā vai ābolā. Uz etiķetes ir jānorāda produkta uzturvērtība – tāds ir likums. Pēdējā laikā ārvalstīs uz etiķetes parādījās vēl viens obligāts rādītājs - G.I., kas tulkojumā krievu valodā nozīmē “glikēmiskais indekss”.

Daudzi no jums bieži uzdod šo jautājumu: "Kāpēc es ēdu maz un nezaudēju svaru?" vai "kāpēc es ēdu maz, bet es pieņemos svarā?" Uz šo jautājumu nav iespējams viennozīmīgi atbildēt, un es to neuzņemšos. Tam ir daudz iemeslu, un bez īpašas pārbaudes jūs, visticamāk, nevarēsit sniegt precīzu atbildi.

Bet ir viens iemesls, par kuru jūs, iespējams, nezināt. Jūsu uzturs, visticamāk, sastāv no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu (GI). Turklāt uzturvērtība un GI nav viens un tas pats. Pieņemsim, ka visu dienu ēdat tikai augļus un diētiskais biezpiens un jūs vienkārši nevarat zaudēt šīs papildu mārciņas. Jums ir taisnība, izvēloties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, bet jūs kļūdāties, izvēloties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu.

Kāds ir glikēmiskais indekss un tā indikators?

To 1981. gadā atklāja doktors Deivids Dženkinss. Viņš atklāja, ka dažādi pārtikas produkti atšķirīgi ietekmē cukura līmeni cilvēka asinīs. Tieši tāds ir glikēmiskais indekss. Tas nosaka produktu sadalīšanās un sadalīšanās ātrumu organismā un to pārvēršanu tīrā glikozē. Starp citu, glikoze tiek uzskatīta par standartu. Tas ir, visus produktus salīdzina ar glikozes glikēmisko indeksu, kas ir vienāds ar 100 vienībām.

Pārtikas produkti ar augstu GI izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos mūsu organismā, jo tie ātri sadalās. Pārtika ar zemu GI mūsu organismā sadalās lēni un nepaaugstina cukura līmeni asinīs, bet saglabā tā nemainīgu koncentrāciju.

Kur slēpjas glikēmiskais indekss? Tas ir paslēpts ogļhidrātos. Varbūt vairāk par taukiem cilvēks, kurš zaudē svaru, baidās no ogļhidrātiem. Bet, kā zināms, ogļhidrāti ir dažādi, ātri un lēni. Tas ir kā šķīstošā kafija un kafijas pupiņas. Cik minūtes prasīs šķīstošās kafijas pagatavošana - uzvāra ūdeni, ielej kafiju tasē, pārlej verdošu ūdeni - 5 minūtes. Cik maksā pagatavot kafiju no pupiņām - pupiņas apgrauzdē, pupiņas sasmalcina, malto kafiju 10 minūtes vāra uz uguns, izkāš - vismaz pusstundu. Kāda veida kafija? vairāk priekšrocību? Protams, "lēnajā". Tas pats ir ar ogļhidrātiem. Ja ogļhidrāti ir “ātri”, tie palielina cukura līmeni asinīs par īstermiņa, ja ogļhidrāti ir “lēni”, tie ir enerģijas avots un organisms tos pilnībā patērē bez pēdām.

Kā tiek sagremota pārtika ar dažādiem GI?

Produkts ar augstu GI, nonākot mūsu ķermenī, acumirklī pārvēršas tīrā glikozē, kas nonāk asinīs un paaugstina cukura līmeni. Šim līmenim ir savas robežas, un organisms neļauj to pārsniegt. Tāpēc tas nekavējoties pārvērš lieko glikozi taukos, ko tas var izmantot savai enerģiskai darbībai nākotnē. Bet vai tas notiks? Diez vai. Mūsdienu sabiedrībā mēs reti piedzīvojam pārtikas vai enerģijas trūkumu ķermeņa funkcionēšanai. Mēs nemirstam badā dienām ilgi, mēs nemedījam pārtiku, nekustamies vispār. Ēdienu pasūtām uz mājām, lai nav jāiet uz veikalu pāri ielai pēc tā. Jā, mēs viņai nesekojam, mēs sekojam viņai automašīnā.

Un tā mūsu organisms ir uzkrājis taukus bada streika gadījumā, bet pēc stundas atkal saņem savu ogļhidrātu porciju, kas atkal pārvēršas glikozē, kuras pārpalikums atkal pārvēršas taukos. Rezultātā mūsu tauku rezerves atkal tika papildinātas. "Oho! Tātad jūs varat gavēt veselu nedēļu!” - tavs ķermenis priecājas. Bet tas nebija tā: “Paņem vairāk, mans dārgais!”, jūs domājat, iespiežot sevī daļu pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu.

Pārtika ar zemu GI vēlams mūsu ķermenim. Tie satur galvenokārt "lēnos" ogļhidrātus. Šādus ogļhidrātus mūsu organismā ir grūti sadalīt. Tas notiek vairāku stundu laikā. Glikoze nonāk asinīs nelielās porcijās, jo ogļhidrāti tiek absorbēti un tiek izmantoti, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju. Tas ir, viss tiek patērēts, nevis uzkrāts kā tauki rezervē. Lietojot šādu pārtiku, cilvēks jūtas paēdis ilgu laiku, atšķirībā no pārtikas produktiem ar augstu GI. Pēdējā gadījumā sāta sajūta rodas uzreiz, un nekavējoties rodas bada sajūta.

Kāpēc mums ir vajadzīga glikoze?

Varētu domāt: cukurs ir kaitīgs! Tas ir nepareizi. Glikoze ir ļoti svarīgs cilvēka ķermeņa elements. Tas veido gandrīz pusi no cilvēka ķermeņa enerģijas patēriņa. Vissvarīgākā glikozes funkcija ir uzturēt normālu centrālās nervu sistēmas darbību. nervu sistēma. Glikoze ir iesaistīta glikogēna veidošanā, smadzeņu audu uzturā un darba muskuļos. Vai esat kādreiz novērojuši, kas notiek ar cilvēku ar cukura diabētu, kad cukura līmenis asinīs pazeminās? Viņš sāk runāt lēni, viņam ir grūtības domāt un kļūst vājāks. Tas notiek tāpēc, ka organismā ir traucēta insulīna ražošana, kas ir iesaistīts glikozes uzsūkšanās procesā. Tādējādi ķermenis piedzīvo glikozes deficītu un attiecīgi uzvedas.

Tāpēc runāt par glikozes bīstamību būtu zaimošana. Es runāju tikai par pārmērīgas glikozes briesmām organismā, kas veido lieko tauku nogulsnes un traucē visas ķermeņa sistēmas darbību. Tāpēc jums jāzina, kāds ir jūsu ēsto pārtikas produktu glikēmiskais indekss.

Kādam jābūt GI?

Diemžēl vietējie ražotāji uz savu produktu etiķetēm vēl nenorāda GI. Bet pat ja jūs nedzīvojat Amerikā vai Eiropā, tad jums jāzina, kāds GI tiek uzskatīts par normālu cilvēkam.

Daudzu pētījumu rezultātā tādas autoritatīvas organizācijas kā Pasaules Veselības organizācija, Uztura un lauksaimniecības ražošanas organizācija, Eiropas Diabēta izpētes asociācija un daudzas citas, tika izstrādātas rekomendācijas par glikēmiskā indeksa saturu pārtikas produktos:

• Zems GI – līdz 55 vienībām
• Vidējais GI - no 56 līdz 69 vienībām
• Augsts GI - no 70 līdz 100 vienībām

Tādējādi, ja ir skaidrs priekšstats par to, ko GI satur oriģinālais produkts, varat noteikt, cik daudz tīras glikozes jūs patērējat dienā. Tas ir ļoti svarīgi, īpaši, ja jums ir liekais svars un vielmaiņas ātrums ir zems. Uztura speciālisti ir atvasinājuši vidējo glikozes daudzumu, kas ir pieņemams lietošanai dienā: no 60 līdz 180 vienībām. Ļoti plašs klāsts. Tas ir atkarīgs no tā, cik noslogots cilvēks ir dažādas slimības un liekais svars.

• Līdz 80 vienībām – zems līmenis ar ĶMI = 30-40
• No 80 līdz 120 – vidējais līmenis ar ĶMI = 20-30
• No 120-180 - augsts līmenis ar ĶMI = 18-20

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Lai kontrolētu glikozes līmeni, es dodu tālu no pilns saraksts produkti ar produktu glikēmisko indeksu, uz 100 gramiem. Līdzi jāņem pildspalva, piezīmju grāmatiņa un kalkulators. Sākumā jums būs diezgan grūti saskaitīt glikozes daudzumu, kas ir jūsu uzturā. Bet ar laiku jūs to varēsiet izdarīt savā galvā. Atcerieties, ka svarīgs nav tikai jūsu ēdiena kaloriju saturs. Uzturiet glikozes līmeni pareizajā līmenī, bet nepārsniedziet to. Tas ir pilns ne tikai ar papildu mārciņām, bet arī ar dažādām slimībām.

Pārtikas glikēmiskā indeksa tabula

Ja jūs interesē pareizs uzturs un vēlaties uzzināt vairāk par to, kas nosaka jūsu cukura līmeni asinīs, tad jums būs interesanti iepazīties ar tādiem jēdzieniem kā glikēmiskais indekss Un . Pateicoties viņiem, jūs varēsiet izdarīt patstāvīgu un apzinātu izvēli par labu tiem produktiem, kas palīdzēs jums kļūt slaidākiem, skaistākiem, veselīgākiem un stiprākiem.

Šie rādītāji ir bijuši īpaši aktuāli pēdējos gados un nonākuši dietoloģijā no medicīnas, kur tos izmantoja cukura diabēta pacientu uztura kontrolei.

Tagad jūs varat zināt, uz kuru produktu zvanīt pēkšņs lēciens cukura līmeni asinīs, un kādiem pārtikas produktiem nav šādas ietekmes. Kāpēc tas ir jāņem vērā?

Kāpēc jums jāzina glikēmiskais indekss (VIDEO)

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss- tas ir populārs mūsdienu medicīna un diētas indikators, kas atspoguļo, cik daudz konkrētais produkts palielinās cukura līmenis asinīs. Sākotnēji tas tika izstrādāts, lai uzraudzītu to cilvēku uzturu, kuri cieš no cukura diabēts. Bet vēlāk šis parametrs tika plaši izmantots diētikā. Pateicoties viņam, tika apkopoti daudzi.

Tieši tā glikēmiskais indekss darīs mums zināmu, cik ātri glikoze no mūsu patērētā produkta nonāks asinsritē. Glikozes līmenis ir galvenais enerģijas daudzuma rādītājs cilvēka organismā. Tātad, kad cilvēkam trūkst enerģijas, glikozes līmenis asinīs samazinās, un cilvēks sāk justies izsalcis.

Ja glikozes līmenis sasniedz maksimumu, tad aizkuņģa dziedzeris sāk strādāt, ražojot insulīnu- hormons, kura dēļ glikoze tiek pareizi sadalīta ķermeņa audos, kuriem tas ir nepieciešams, un tā pārpalikums tiek nogulsnēts tauku rezervju veidā.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai novērst svara pieaugumu, labāk uzraudzīt jūsu ēsto pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Izvairieties no produktiem ar augstu glikēmisko indeksu– Tie ir ātrie ogļhidrāti, kas izraisa strauju līmeņa lēcienu.

Tāpēc, ievērojot diētu, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai kaloriju saturs produkti, bet arī tāds rādītājs kā glikēmiskais indekss. Izvēloties pārtikas produktus ar zemu indeksu, jūs nodrošināsiet savu organismu ar saliktajiem ogļhidrātiem, pateicoties kuriem dienas laikā neizjutīsiet akūtu izsalkuma lēkmes un varēsiet kontrolēt glikozes līmeni asinīs.

Kā pārtikas produktu glikēmiskais indekss ietekmē ķermeni?

Patēriņa process ātrie ogļhidrāti un to ietekme uz jūsu ķermeni ir šāda:

• Cukura līmenis asinīs palielinās, sasniedzot maksimumu pēc 30 minūtēm.
• Aizkuņģa dziedzeris pakāpeniski sāk izdalīt hormona insulīnu.
• Tajā pašā laikā glikozes līmenis pakāpeniski samazinās, līdz tas sasniedz 1 gramu litrā.
• Insulīna izdalīšanās laikā aizkuņģa dziedzeris nosaka, kur jānosūta glikoze – lai normalizētu enerģijas vielmaiņu vai uz tauku depo. Kur tieši nonāk izdalītā glikoze, ir atkarīgs gan no aizkuņģa dziedzera veselības, gan no ogļhidrātu (ātro vai salikto ogļhidrātu) izcelsmes.

Kādās grupās pārtikas produktus iedala atkarībā no glikēmiskā indeksa?

Visi ogļhidrātus saturošie produkti ir iedalīti trīs lielās grupās:

1. Pārtika ar zemu GI (mazāk nekā 40).Šādus produktus var lietot neierobežoti, tiem jākļūst par jūsu ikdienas uztura pamatu. Tajos ietilpst, piemēram, pilngraudu graudi, mieži, rudzi, pākšaugi, žāvētas aprikozes, cukini, kāposti, zaļumi, tomāti, piena un raudzētie piena produkti, tumšā šokolāde un citi.
2. Vidēja GI pārtikas produkti (40 līdz 60) var lietot nelielos daudzumos. Tas ietver auzas, rīsus, griķus, kukurūzu, kartupeļus, bietes, vīnogas, banānus, dateles un tā tālāk.
3. Pārtika ar augstu GI (virs 60) Jāierobežo diēta, ja cenšaties zaudēt svaru: baltmaize, cepumi, musli, rozīnes, ķirbis, rāceņi, piena šokolāde, limonāde, cukurs, medus, alus, kūkas, konditorejas izstrādājumi utt.

No kādiem rādītājiem glikēmiskais indekss ir atkarīgs produkti?

• No grāda rūpnieciskā apstrāde: Jo vairāk apstrādāts produkts, jo augstāks ir tā glikēmiskais indekss. Tādējādi brūnajiem rīsiem GI ir 50, bet rafinētiem rīsiem – 70.
• No daudzuma šķiedra produktā: tas ir tas, kas veicina asinsriti, un tam ir arī vairākas labvēlīgas īpašības.
• No kā termiski produkts tika pārstrādāts: popkornam GI ir augstāks nekā vārītai kukurūzai.
• No lietotā kvalitātes Sahāra: Fruktozei un laktozei ir daudz zemāks GI nekā glikozei.

Glikēmiskais indekss: mīti un maldīgi priekšstati

Sākotnēji ap glikēmiskais indekss Ir parādījies tik daudz informācijas, ka tas ir veicinājis vairākus nepareizus priekšstatus.

Mīts Nr.1. No uztura pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Ja produktam ir augsts GI, jāpievērš uzmanība arī glikēmiskajai slodzei – ogļhidrātu daudzumam vienā tilpuma vienībā. Piemēram, noderīgas un garšīgs arbūzs ir augsts GI, bet tajā pašā laikā zems GL.

Mīts Nr.2. Produkta glikēmiskais indekss ir nemainīgs. Tā nav taisnība, jo GI var atšķirties atkarībā no produkta sagatavošanas metodes un termiskās apstrādes. Centieties izvēlēties termiski neapstrādātākos ēdienus – tiem arī jākļūst par uzkodām.

Mīts Nr.3. Šķiedra neietekmē GI rādījumus.Šķiedrvielas – diētiskās šķiedras – padara produktu veselīgu un barojošu. Jo vairāk šķiedrvielu satur pārtikas produkts, jo augstāks ir tā GI.

Mīts Nr.4. Lai samazinātu GI, ogļhidrāti ir jāapvieno ar olbaltumvielām vai taukiem.Šis ir diezgan pretrunīgs apgalvojums un tikai daļēji atbilst patiesībai.

Glikēmiskais indekss un sports

Ja jūs aktīvi iesaistāties sports, apmeklējiet regulāri sporta zāle, peldbaseins vai aerobika, tad tev būs noderīgi zināt, kuriem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss. Fakts ir tāds, ka, lai sasniegtu labus rezultātus, sportistam ir pareizi jāsadala ogļhidrātu uzņemšana. pirms un pēc treniņa.

• Pirms fiziskās aktivitātes labāk ēst pārtiku ar zemu vai vidēju GI.
• Tieši treniņa laikā ēdieni ar augstu GI palīdzēs ātri atjaunot spēkus un būtiski papildināt enerģijas rezerves.
• Turklāt pārtikas produkti ar augstu GI palīdzēs aizvērt ogļhidrātu logu pēc treniņa, tādējādi palielinot tā efektivitāti un papildinot treniņa laikā iztērēto enerģiju.
• Papildus GI ir svarīgs ogļhidrātu daudzums pēc treniņa - tas jāaprēķina no 1 grama daudzuma uz 0,5 kg jūsu svara.

Diētas ievērošana un principu ievērošana pareizu uzturu ir nodrošinājums veiksmīga ārstēšana dažādas slimības, īpaši tās, kas saistītas ar lipīdu un ogļhidrātu metabolisma traucējumiem. Cenšoties sasniegt vēlamo rezultātu, daudzi pievērš uzmanību pārtikas produktu kaloriju saturam, ogļhidrātu un citu uzturvielu līmenim.

Tomēr tas nav pilnīgi pareizi, jo tas objektīvi neatspoguļo to ietekmi uz vielmaiņas procesiem. Tāpēc, lai noteiktu ēdienu diētisko vērtību, ieteicams izmantot citus parametrus. Produkti ar zemu glikēmisko indeksu (saīsināti kā GI) ir labākais risinājums diētas veidošanai.

Ogļhidrātu turpmākā “uzvedība” ir atkarīga no to veida. Ātri sagremojami ogļhidrāti veicina strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un disfunkciju sirds un asinsvadu sistēmai un citas patoloģijas. Lēni sagremojamie ogļhidrāti nodrošina pakāpenisku glikozes sadalīšanos un vienmērīgu enerģijas patēriņu fizisko aktivitāšu laikā, kas palīdz saglabāt sāta sajūtu.

To, cik lielā mērā ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs, atspoguļo glikēmiskais indekss. Glikozes GI ir 100, pārējos polisaharīdus raksturo šī parametra vērtības no viena līdz simtam. GI ir sava veida atspoguļojums ķermeņa reakcijai uz patērētajiem ogļhidrātiem salīdzinājumā ar tīru glikozi.

Saskaņā ar GI vērtību visus pārtikas produktus var iedalīt vairākās grupās:

• pārtika ar augstu GI (vairāk nekā 70 vienības);
• pārtika ar vidējo GI (rādītājs diapazonā no 56 līdz 69 vienībām);
• pārtika ar zemu GI (vērtība nepārsniedz 55 vienības).

Zema GI pārtikas patēriņam ir vairākas priekšrocības:

• pakāpeniska glikozes izdalīšanās visas dienas garumā;
• kontrolēta apetīte;
• pakāpeniska svara zudums;
• aptaukošanās profilakse;
• attīstības novēršana un nevēlamas sekas cukura diabēts

Bet tajā pašā laikā, ja uzturā ir tikai pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, samazinās ķermeņa izturība pret fizisko sagatavotību, un ēdienus, kas atbilst šādām prasībām, ir ļoti grūti pagatavot.

Pārtikas produktu ar augstu GI patēriņš nodrošina strauju enerģijas pieaugumu un spēka pieplūdumu, taču tiem ir vairāki trūkumi:

• liela veidošanās iespējamība liels daudzums zemādas tauki;
• strauja bada parādīšanās;
• kontrindicēts diabēta slimniekiem.

Tabula, kurā norādīta precīza glikēmiskā indeksa vērtība, palīdzēs orientēties dažādos ogļhidrātus saturošos pārtikas produktos.

Daudzi uztura speciālisti iesaka piena produktus kā uztura pamatu. Viņiem ir diezgan augsts uzturvērtība, satur viegli sagremojamus proteīnus. Viņu GI svārstās no 15 līdz 80, šis skaitlis palielinās, palielinoties cukura saturam.

GI līmeni (no 35 līdz 100) maizes un miltu izstrādājumos galvenokārt ietekmē papildu piedevas (garšas pastiprinātāji, saldinātāji, raudzētāji). Raksturīgi arī konditorejas izstrādājumi augsta vērtība glikēmiskais indekss. Ja nav problēmu ar lieko svaru, tos var lietot uzturā, bet ierobežotā daudzumā, dienas pirmajā pusē un kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem, kas palēnina gremošanu.

Lielākajai daļai dārzeņu ir zems GI, turklāt to klātbūtne ēdienos samazina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu. Augļi, kas satur karnitīnu, veicina tauku sadedzināšanu un pazemina gatavā ēdiena kopējo glikēmisko indeksu.

Dzērieniem ir plaša spektra GI, un šis rādītājs palielina cukura klātbūtni. Turklāt soda paātrina ogļhidrātu uzsūkšanos. Attiecībā uz pārtiku, kas satur taukus, priekšroka jādod ēdieniem, kas gatavoti ar augu taukiem. Riekstiem ir salīdzinoši zems GI, bet augstās lipīdu koncentrācijas dēļ tie ir grūti sagremojami un palēnina gremošanu.

Glikēmiskā indeksa līmeni ietekmē vairāki faktori. Piemēram, pārtikas produktu, kas satur cieti, GI palielinās termiskās apstrādes laikā. Slīpēšanas produktiem ir tāds pats efekts. Sasmalcināti tie uzsūcas daudz ātrāk, kas ietekmē glikozes vielmaiņu, un tas pats attiecas uz sulu spiešanu. Augu eļļas pievienošana gatavošanas laikā arī palielina GI.

Pārtikas produktu GI aprēķins ir pelnījis īpašu uzmanību, gatavojot diētu pacientiem ar cukura diabētu. Tāpēc ir ieteicams aprēķināt glikēmisko slodzi. To aprēķina, izmantojot formulu:

GL = produkta masa gramos × šī produkta GI/100

Lai novērtētu uzturvērtību, tiek izmantota šāda glikēmiskās slodzes skala:

• zems līmenis - līdz 80;
• vidējais līmenis - 81 - 119;
• augsts līmenis - virs 120.

Pārtikas produktu ar augstu GI lietošana var izraisīt nekontrolējamas glikozes līmeņa svārstības asinīs. Turklāt pacientiem ar cukura diabētu ir svarīgi saglabāt ķermeņa svaru, un šāda diēta tikai veicina papildu mārciņu parādīšanos. Tāpēc gatavošanas laikā cukurs jāaizstāj ar fruktozi un jāēd tikai īpaši cukura diabēta slimniekiem paredzēti saldumi.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu: indikatora izmantošana uztura plānošanai, “veselīgie” un “kaitīgie” ogļhidrāti

Plānojot diētu diabēta slimniekiem, nepietiek ar glikēmiskā indeksa un slodzes aprēķināšanu. Ir arī jāņem vērā olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu klātbūtne uzturā. Ogļhidrātiem ir jāveido nozīmīga uztura daļa, pretējā gadījumā ir augsts gan hipoglikēmijas, gan hiperglikēmijas risks.

Tomēr priekšroka jādod produktiem, kuru glikēmiskais indekss ir līdz 60-70 un ideālā gadījumā mazāks. Un ēdiena gatavošanas laikā jums ir jāizvairās no cepšanas eļļā vai dzīvnieku taukos un pievienot taukainas mērces, kuru pamatā ir majonēze.

Pēdējā laikā zemu ogļhidrātu diētas ir kļuvušas arvien populārākas.

Varbūt tie veicina svara zudumu, bet, no otras puses, ogļhidrātu trūkums var izraisīt šādus nevēlamus simptomus:

• vājums;
• miegainība;
• apātija;
• depresija;
• prostrācija.

Zema ogļhidrātu diēta ir īpaši bīstama diabēta slimniekiem. Tāpēc jums jāievēro “zelta vidusceļa” noteikums. Ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus, taču tiem jābūt “veselīgiem”, tas ir, lēnām sagremojamiem.

Kompleksie ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu ir atrodami šādos pārtikas produktos:

• pākšaugi;
• pilngraudu putra;
• daži dārzeņi.

No šiem produktiem gatavotajiem ēdieniem vajadzētu būt trešdaļai no uztura. Tas nodrošina pakāpenisku enerģijas atbrīvošanu pozitīva ietekme pēc nosacījuma gremošanas sistēma, neizraisa krasas glikozes līmeņa svārstības asinīs.

Pārējā diēta ietver pārtiku ar minimālu daudzumu vai pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, tie ir:

• piens un raudzēti piena produkti;
• augļi (citrusaugļi, zaļie āboli) un dārzeņi;
• liesa gaļa;
• liesas zivis un jūras veltes;
• olas;
• sēnes.

Produkta glikēmisko indeksu var samazināt vai palielināt. Piemēram, jums vajadzētu patērēt vairāk neapstrādāti dārzeņi un augļiem, izvairieties no termiskās apstrādes. Un, ja jūs tos gatavojat, tas ir labāk nerafinētā veidā. Nav arī nepieciešams smalki sasmalcināt ēdienu. GI indeksa samazināšanu var panākt, pievienojot etiķi un marinādes uz tā bāzes.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu: ikdienas uzturs, izvēlnes paraugs, pamatnoteikumi

Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu, olbaltumvielas un tauki. Diēta ar zemu glikēmisko līmeni ir nepieciešama ikvienam, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus vai cieš no noslieces uz lieko svaru.

Šādas uztura principi jāievēro visiem diabēta riska pacientiem (ar ģimenes anamnēzi, insulīna rezistenci), sirds un asinsvadu, gremošanas, urīnceļu sistēmas slimībām un endokrīnām patoloģijām.

Aptuvenā nedēļas diēta ir šāda:

• pirmdiena.
  Brokastis: vārīta gaļa, svaigi dārzeņi, kafija vai tēja bez cukura.
  Otrās brokastis: ābolu un burkānu salāti.
  Pusdienas: veģetārā zupa, augļi vai sula desertā.
  Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura un nesaldināta jogurta, mežrozīšu novārījums vai sula.
  Vakariņas: vārīta zivs ar zaļajiem zirnīšiem.
• otrdiena.
  Brokastis: tvaika omlete ar dārzeņiem.
  Pusdienas: vājpiena siers.
  Pusdienas: sēņu vai dārzeņu zupa ar vārītu vistas fileju.
  Pēcpusdienas uzkodas: vairāki augļi, kefīrs.
  Vakariņas: paprika pildīta ar vistu vai maltu tītaru bez mērces.
• trešdiena.
  Brokastis: auzu pārslas, dārzeņu salāti ar dārzeņu eļļa un zaļumiem.
  Otrās brokastis: āboli, daži gabaliņi žāvētu aprikožu.
  Pusdienas: borščs nekoncentrētā vistas vai liellopa gaļas buljonā, svaigu vai skābētu kāpostu salāti.
  Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens, var pievienot ogas.
  Vakariņas: cepta zivs, griķu biezputra.
• ceturtdiena.
  Brokastis: omlete, burkānu salāti ar ābolu.
  Otrās brokastis: jogurts.
  Pusdienas: zivju zupa bez rīsiem, vārīta zivs ar zirņiem.
  Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra, sauja žāvētu augļu.
  Vakariņas: pilngraudu putra, vārīta fileja, daži svaigi dārzeņi.
• piektdiena:
  Brokastis: velmētas auzas, vārītas olas.
  Otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens.
  Pusdienas: liesa zupa, vārīta gaļa ar dārzeņiem.
  Pēcpusdienas uzkodas: augļi.
  Vakariņas: vārīta heka fileja, vārīti neslīpēti rīsi.
• sestdiena:
  Dārzeņu salāti ar zema tauku satura sieru, pilngraudu grauzdiņš.
  Otrās brokastis: augļi vai sula.
  Vakariņas: sēņu zupa, vārīta gaļa, sautēti dārzeņi.
  Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
  Vakariņas: salāti no jūras veltēm, garšaugiem un dārzeņiem.
• svētdiena:
  Brokastis: jebkura putra, 2 olu baltumi.
  Otrās brokastis: sezonas augļi, jogurts.
  Pusdienas: liesa dārzeņu zupa, vārīta zivs, dārzeņi jebkurā formā.
  Pēcpusdienas uzkodas: sauja žāvētu augļu.
  Vakariņas: griķi, cepta tītara fileja.

Jūs varat izvēlēties savu ēdienkarti un receptes.

Galvenais ir ievērot šos noteikumus:

• izvairieties ēst pārtiku ar augstu GI;
• maksimālais lēni sagremojamo ogļhidrātu saturs uzturā;
• nepievienojiet cukuru kafijai un tējai, pilnībā izslēdziet saldos un gāzētos dzērienus;
• atteikties no ātrām uzkodām - jums stingri jāievēro noteiktais uzturs;
• garās pastaigās ņemiet līdzi pudelēs pildītu jogurtu vai kefīru, lai novērstu izsalkuma sajūtu un tai sekojošu pārēšanos;
• Ēdienu gatavošanai jābūt tvaicētiem, vārītiem vai sautētiem ar minimālu eļļas daudzumu.

Jau pēc dažām nedēļām zemas glikēmiskās diētas ievērošanas liekais svars pamazām sāk izzust, parādās možums un uzlabojas vispārējā pašsajūta. Vieglāk nēsāt fiziski vingrinājumi, elpas trūkums, tahikardija, hipertensija pazūd. Kāre pēc saldumiem pamazām mazinās un nevēlamā pārtika, tieksme pārēsties pazūd.

Salīdzinot ar diezgan “ekstrēmām” diētām, zema glikēmiskā uztura principiem ir savas priekšrocības:

• atļauto produktu dažādība;
• plašas iespējas iztēlei un jaunu recepšu radīšanai;
• biežas ēdienreizes, kas neizraisa bada sajūtu;
• pieņemama cena;
• Piemērots gandrīz visiem ģimenes locekļiem.

Lai veiksmīgi ievērotu diētu, ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu nedrīkst būt vienmuļi. Galvenais ir atbrīvoties no psiholoģiskās atkarības no garšīga, bet neveselīga ēdiena.

Tomēr gandrīz ikvienam ik pa laikam rodas vēlme izmēģināt “aizliegto augli” - kaut ko saldu, ļoti neveselīgu un treknu. Lai nesabojātu diētu, reizi nedēļā (piemēram, nedēļas nogalē) otrajās brokastīs varat palutināt sevi ar konfektēm, nelielu kūkas gabaliņu vai šokolādi.

Saistībā ar cukura diabētu ir ierasts runāt par pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Taču šī informācija noderēs ikvienam, kurš tiecas pēc perfektas figūras vai vēlas atbrīvoties no dažiem kilogramiem liekā svara.

Nedaudz vēstures

Medicīnas terminoloģijā jēdziens “glikēmiskais indekss” ir parādījies doktoram Deividam Dženkinsam, Kanādas Toronto universitātes profesoram. Vairāk nekā 10 gadus viņš pētīja ietekmi dažādi produkti par cukura līmeni asinīs. Tas viņam bija īpaši svarīgi, jo tika veikti pētījumi cukura diabēta jomā.

Dženkinss nebūt nebija pirmais, kurš mēģināja izveidot diētu saviem pacientiem. Taču viņš bija pirmais, kurš apšaubīja, ka dažādiem pārtikas produktiem ir vienāda ietekme uz cukura līmeni asinīs. Viņa teoriju apstiprināja daudzi testi, kuru rezultātā 1981. gadā tika ieviests jauns termins. Vairāk nekā 15 gadi laboratorijās dažādas valstis pārbaudīja tūkstošiem pārtikas produktu un to ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Rezultātā tika izveidota jauna ogļhidrātu klasifikācija, pamatojoties uz glikēmisko indeksu. Tas ir ievērojami vienkāršojis ogļhidrātu aprēķinu pacientiem ar cukura diabētu. Un laika gaitā uztura speciālisti sāka to izmantot, veidojot individuālas uztura sistēmas un diētas.

Kāds ir glikēmiskais indekss un kā to aprēķina

Glikēmiskais indekss (GI) ir individuāls rādītājs konkrēta produkta ietekmei uz cukura līmeni asinīs. Zinātniski tas ir ogļhidrātu sadalīšanās ātruma rādītājs salīdzinājumā ar glikozi.

Tā kā glikoze ir ķermeņa uztura avots, tā tika izvēlēta kā standarts, aprēķinot glikēmisko indeksu. Tā uzsūkšanās ātrums tika pieņemts kā 100 vienības, un ar šo rādītāju tika salīdzināts visu ogļhidrātus saturošo produktu uzsūkšanās laiks. Jo ātrāk tiek sadalīti ogļhidrāti, jo ātrāk paaugstinās cukura līmenis asinīs un attiecīgi augstāks GI.

Šeit ir jāsaka vēl viena GI definīcija, kas nesen zinātnieku vidū tiek uzskatīta par precīzāku un kuru nevar apiet.

Pētījumi liecina, ka dažādi produkti ar tādu pašu sadalīšanās ātrumu spēj palielināt cukura daudzumu par dažādu vienību skaitu. Tas liecina, ka ogļhidrātu struktūra nav vissvarīgākā. Izšķiroša loma ir produkta individuālajai spējai palielināt cukuru. Un tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās vai nu vienmērīgi (no pārtikas produktiem ar zemu GI), vai strauji (pārtika ar augstu GI).

Nevar noliegt, ka joprojām pastāv saistība starp GI un ogļhidrātu sastāvu (skatīt attēlu augstāk). Vienkāršie izraisa strauju cukura palielināšanos, jo tie ātri uzsūcas. Sarežģītie ogļhidrāti lēnām paaugstina cukura līmeni. Bet kāpēc tad pārtikas produktiem ar vienādu kaloriju saturu, ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti ir atšķirīgs GI? Tas nav tikai ogļhidrātu sarežģītība. Šeit nozīme ir visam produkta sastāvam. Tauku un olbaltumvielu klātbūtne ietekmē ogļhidrātu sadalīšanās ātrumu, tāpēc indekss atšķiras.

Kāpēc augsts cukura līmenis asinīs ir bīstams?

Normālas aizkuņģa dziedzera darbības laikā reakcija uz ogļhidrātu uzņemšanu ir insulīna ražošana. Bez šī hormona glikozi (cukuru) nevar sadalīt un pārvērst ne enerģijā, ne tauku šūnās. Cukura diabēta gadījumā atkarībā no pakāpes (I vai II) insulīns tiek ražots nepietiekamā daudzumā vai netiek ražots vispār. Tā rezultātā neizšķīdušais cukurs nonāk asinsritē un tiek konstatēts urīnā.

Normāls cukura līmenis asinīs ir robežās no 3,3 līdz 3,5 mmol uz litru asiņu. Cukura diabēta slimniekiem šis rādītājs nedrīkst pārsniegt 6,1 mol/l. Paaugstināts līmenis Cukura līmenis asinīs viņiem ir bīstams ar insulta un sirdslēkmes risku, kā arī paātrinātu redzes zudumu un aknu un nieru darbības traucējumiem. Tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu, ievērojot diētu, ir svarīgi kontrolēt gan ogļhidrātu daudzumu, gan kvalitāti.

Ir svarīgi arī uzraudzīt ogļhidrātus, jo pārtikas produkti ar augstu GI izraisa strauju cukura pieaugumu. Organisms vesels cilvēks spēj ar to tikt galā pats, jo insulīna ražošana sākas nekavējoties. Bet diabēta slimniekiem tas ir ļoti bīstami. Lai saglabātu cukura līmeni normas robežās, viņiem iepriekš jāievada insulīna injekcija atbilstošā devā.

Klasifikācija pēc GI samazināja risku, ka diabēta pacienti patērēs "bīstamus pārtikas produktus". Zinot, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni, jums nav jābaidās ēst "nepareizu lietu".

Saskaņā ar ĢIN visi produkti ir iedalīti 3 grupās:

• ar augstu GI - no 70 līdz 100,
• ar vidējo GI - no 50 līdz 69,
• ar zemu GI - mazāks par 50.

Un, lai gan šī klasifikācija tika izstrādāta pacientiem ar cukura diabētu, to pieņēma arī uztura speciālisti. Un tāpēc.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu

Pārtika ar augstu GI izraisa strauju insulīna izdalīšanos, kā rezultātā ogļhidrāti ātri sadalās. Arī cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās. Ogļhidrātu daudzums, kas pārsniedz ķermeņa vajadzību pēc tiem, provocē pastāvīgu insulīna ražošanu. Kad enerģija netiek patērēta, hormons sāk veidot tauku rezerves “lietainai dienai”. Tas izskaidro svara pieaugumu mazkustīgiem saldo zobiem.

Turklāt insulīns izraisa bada sajūtu. Lai “nogalinātu tārpu”, bieži tiek pieļauta galvenā kļūda: ēst kaut ko saldu. Ieslēgts īsu laiku Tas palīdz. Taču, tiklīdz ogļhidrāti sadalīsies glikozē – un tas notiks ļoti ātri saldumu augstā GI dēļ –, izsalkums atgriezīsies ar vēl lielāku spēku. Jūs ēdīsiet daudz vairāk, nekā jums nepieciešams. Un insulīns turpinās strādāt, lai palielinātu tauku šūnu “avārijas rezerves”. Kļūst skaidrs, kāpēc bērnībā vecāki man neļāva ēst saldumus pirms ēšanas. Un, lai gan lielākā daļa māmiņu nezināja zinātni, kas slēpjas aiz šī apgalvojuma, viņām bija taisnība.

Tabulā ir norādīti pārtikas produkti ar augstu GI.

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu

Uztura speciālisti iesaka ievērot diētu ar zemu glikēmisko līmeni, lai zaudētu svaru un uzturētu normālu svaru.

Šīs grupas produkti satur maz vai nesatur ogļhidrātus. Tie neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc tos ieteicams lietot droša lietošana diabēta pacientiem.

Zemu GI pārtikas produktu vērtība ir tāda, ka tie pakāpeniski palielina cukura līmeni asinīs. Šajā gadījumā insulīns tiek ražots pēc vajadzības un mazākos daudzumos nekā tad, ja tiek patērēti pārtikas produkti ar augstu indeksu. Un sāta sajūta saglabājas 2-3 reizes ilgāk, kas ir svarīgi gan diabēta slimniekiem, gan tiem, kas stingri kontrolē savu svaru. Saražotais insulīns ir “aizņemts” ar savu galveno uzdevumu - ogļhidrātu sadalīšanu, tāpēc tam “nav laika” uzglabāt taukus.

Pilnuma sajūtu nodrošina olbaltumvielas, kas neietekmē cukuru.

• Produktu grupa ar vidējo indeksu atrodas starpzonā. Cukura diabēta gadījumā to patēriņš ir samazināts līdz minimumam. Tāds pats ieteikums jāievēro tiem, kuri maz kustas, bet nav apmierināti ar savu svaru.
• Pārtikai ar augstu kaloriju daudzumu ne vienmēr ir augsts GI, tāpēc nevajadzētu tos izvēlēties, pamatojoties tikai uz šo kritēriju.
• Gatavošanas procesā mainās glikēmiskais indekss, tāpēc dārzeņus un augļus vēlams ēst svaigus. Grilēšana minimāli palielina GI. Cepti ēdieni Kontrindicēts pacientiem ar cukura diabētu, kā arī alkoholu. Lai nešaubītos par rezultātu, vadieties pēc sniegtajām tabulām.
• Kopējais uzskats, ka pārtikas produktus ar augstu GI nevajadzētu ēst vispār, ir maldīgs. Tas ir iespējams un dažreiz pat nepieciešams. Galvenais ir izvēlēties pareizo laiku. Šo principu ievēro profesionāli kultūristi un fitnesa treneri. Nopietnas fiziskās aktivitātes ir ieteikums uzņemt ātros ogļhidrātus, lai papildinātu organisma enerģijas izmaksas. Salds dzēriens pēc treniņa atjaunos spēkus.

Bet saldās uzkodas, kas pavada biežas draudzīgas tikšanās vai regulāru TV skatīšanos, noteikti glabāsies kā tauku nogulsnes.

Ja jūs uztraucaties par savu veselību un jo īpaši par savu svaru, glikēmiskais indekss var palīdzēt noteikt "pareizos" pārtikas produktus jūsu diētai.