Tas, ko satur proteīns, ir jautājums, kas interesē daudzus to gribētājus veselīgs tēls dzīvi. Proteīns ir nepieciešams, lai cilvēki varētu pretoties infekcijām, brīvajiem radikāļiem un citiem faktoriem. vidi kas negatīvi ietekmē ķermeni. Olbaltumvielas piedalās arī muskuļu reljefa veidošanā, tāpēc to vajadzētu iekļaut to cilvēku uzturā, kuri tiecas pēc skaistām ķermeņa formām.
Vispārīga informācija par olbaltumvielām
Proteīns ir sarežģīts savienojums, kam atkarībā no produkta, kas to satur, var būt dažādas kvalitātes īpašības.
Olbaltumvielu kvalitāti nosaka šādi faktori:
- Aminoskābju sastāvs . Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas veic dažādas svarīgas funkcijas organismā (stiprina imūnsistēmu, aizsargā pret infekcijām). Dažādas olbaltumvielas saturošas pārtikas grupas var saturēt atšķirīgu aminoskābju daudzumu, kas nosaka to uzturvērtību.
- Aminoskābju kvalitāte . Papildus kvantitatīvajam faktoram svarīgas ir arī aminoskābju kvalitatīvās īpašības. Dažas aminoskābes nav būtiskas, kas nozīmē, ka organisms var tās sintezēt pats. Ir arī neaizstājamās aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēks tās var iegūt tikai no ārpuses ar pārtiku. Olbaltumvielu kvalitatīvais sastāvs atšķiras atkarībā no produkta izcelsmes un citām īpašībām.
- Sagremojamība . Nokļūstot organismā, olbaltumvielas iziet sadalīšanās procesu, pēc kura tas uzsūcas zarnās. Daži olbaltumvielu savienojumu veidi var uzsūkties pilnībā, citi tikai daļēji.
Olbaltumvielu pārtikas grupas
Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, iedala 2 lielās kategorijās:
- dārzeņu;
- dzīvnieks.
Katra no šīm kategorijām ietver daudzas produktu grupas, kas satur olbaltumvielu savienojumus. Jebkuram proteīnu saturošam produktam ir unikāls olbaltumvielu sastāvs un tā ietekme uz organismu.
Veselīgs uzturs paredz, ka ēdienkartē jāiekļauj visa veida pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Piemēram, tikai dzīvnieku olbaltumvielu pārsvars var izraisīt vielmaiņas traucējumus, kas ir pilns ar liekā svara veidošanos un citām problēmām. Ja jūs koncentrējaties tikai uz augu olbaltumvielām, tas novedīs pie ķermeņa pretestības samazināšanās pret dažādām infekcijām un citiem negatīviem faktoriem.
Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas
Olbaltumvielām, kas atrodamas augu pārtikā, nav pilns aminoskābju sastāvs. Tāpēc augu olbaltumvielas bieži sauc par nepilnīgām. Piemēram, kviešos esošais proteīns nesatur neaizvietojamās aminoskābes lizīnu. Tā trūkums izraisa paaugstinātu fizisko un garīgo nogurumu, biežas saaukstēšanās, slimības reproduktīvā sistēma. Kartupeļu proteīns nesatur metionīnu, kas arī ir būtiska skābe un palīdz izvadīt no organisma toksīnus un nodrošina normālu nieru un aknu darbību.
Tajā pašā laikā augu olbaltumvielām ir arī vairākas vērtīgas īpašības, no kurām vissvarīgākās ir:
- Olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti augu izcelsme nesatur taukus, tāpēc tie ir labākais risinājums tiem, kas ievēro diētu;
- Kopā ar olbaltumvielām šādos produktos ietilpst organismam būtiskas šķiedrvielas, kas nodrošina normālu gremošanas sistēmas darbību;
- Augu olbaltumvielas sagremojas ilgāk, nodrošinot ķermenim sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Olbaltumvielu saturošu augu pārtikas produktu grupas:
- pākšaugi;
- graudu kultūras;
- dārzeņi;
- sēnes;
- rieksti un sēklas;
- augļi un žāvēti augļi.
Jūs varat uzzināt olbaltumvielu daudzumu konkrētos augu pārtikas produktos, pārskatot zemāk esošos pārtikas produktu sarakstus. Olbaltumvielu daudzums norādīts gramos uz 100 gramiem produkta.
Pākšaugi:
- lēcas – 27;
- šķeltie zirņi – 22;
- sojas pupiņas - 22;
- pupiņas (baltās šķirnes) – 21;
- pupiņas (sarkanās šķirnes) – 20;
- pupiņas (lima) – 18;
- zaļie zirnīši - 14.
Graudaugi:
- griķi – 12;
- prosas putraimi – 11;
- auzu pārslas – 11;
- auzu pārslas – 11;
- cieto kviešu putraimi – 11;
- manna – 11;
- miežu putraimi – 10;
- mīksto kviešu putraimi – 9;
- pērļu mieži – 9;
- kukurūzas putraimi – 8;
- rīsu putraimi (brūnie, brūnie) – 8;
- rīsu putraimi - 7.
- ķiploki - 6;
- Briseles kāposti – 5;
- cukini – 3;
- brokoļi - 3;
- spināti – 3;
- pētersīļi (zaļumi) - 3;
- sparģeļi – 2;
- puravi - 2;
- tomāti - 2;
- kartupeļi - 2;
- baltie kāposti - 2;
- burkāni - 1,5;
- bietes – 1,5;
- zaļais sīpols - 1;
- baklažāni - 1;
- ķirbis - 1;
- rāceņi – 0,9;
- salāti – 0,9;
- selerijas (stublāji) – 0,7;
- gurķis – 0,7;
- cūku sēnes – 5;
- gailenes – 3;
- austeru sēne – 3;
- medus sēnes - 2.
Rieksti un sēklas:
- ķirbju sēklas – 30;
- zemesrieksti – 26;
- pistācijas - 20;
- Indijas rieksti – 21;
- saulespuķu sēklas – 21;
- mandeles – 19;
- sezama sēklas - 18;
- linsēklas – 18;
- valrieksti - 15;
- priežu rieksti - 11.
Augļi un žāvēti augļi:
- žāvētas aprikozes - 5;
- datumi – 3;
- žāvētas plūmes – 2;
- rozīnes - 2;
- banāni - 1;
- mandarīni - 0,9
- mango – 0,9;
- plūme – 0,7.
Olbaltumvielas dzīvnieku izcelsmes produktos
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir pilnīgāks aminoskābju sastāvs, tāpēc šādas olbaltumvielas bieži sauc par pilnīgām. Dzīvnieku olbaltumvielas organismā uzsūcas labāk nekā augu olbaltumvielas, saglabājot dzīvībai svarīgo funkcionalitāti. svarīgi orgāni. Tieši dzīvnieku olbaltumvielas piedalās nervu šūnu sintēzē, tāpēc to trūkums padara cilvēku uzņēmīgāku pret stresa faktoriem.
Produktu grupas, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, ir:
- olas;
- gaļa, gaļas produkti un subprodukti;
- Zivis un jūras veltes;
- piens un pārstrādātie produkti.
Zemāk esošie saraksti sniedz informāciju par olbaltumvielu saturu katrā konkrētajā produktā (gramos uz 100 gramiem produkta, izņemot olas).
Olas (vienā gabalā):
- zoss – 14;
- pīle – 13;
- paipalas – 12,8;
- vista - 11.
Gaļa, gaļas produkti un subprodukti:
- savvaļas putnu gaļa – 34;
- zoss gaļa – 30;
- vistas gaļa – 26;
- irbju gaļa – 26;
- tītara gaļa – 25;
- liellopa gaļa – 23;
- bekons – 23;
- jēlkūpināta desa – 23;
- jēra gaļa – 21;
- cūkgaļas aknas – 19;
- puskūpināta desa – 18;
- cūkgaļa - 17;
- liellopu aknas – 17;
- cūkas mēle – 14;
- liellopu nieres – 14;
- šķiņķis – 14;
- liellopa mēle – 13;
- vārīta desa - 13.
Zivis un jūras veltes:
- kaviārs – 27;
- mencu aknas – 24;
- sardīnes – 24;
- tuncis – 23;
- čum lasis – 22;
- rozā lasis – 21;
- lasis – 21;
- zandarts – 19;
- stavridas – 19;
- līdaka – 19;
- paltuss – 19;
- siļķe – 18;
- karūsas – 18;
- pollaks – 16;
- buļļi – 13.
Piens un pārstrādes produkti:
- parmezāns - 38;
- cietie sieri – 25;
- aitas siers – 18;
- biezpiens – 16;
- piena pulveris – 8;
- iebiezinātais piens – 7;
- aitas piens – 5;
- jogurts - 5;
- govs piens – 3;
- kefīrs – 3;
- skābs krējums - 3;
- krējums - 3.
Olbaltumvielu sagremojamības koeficients
Kā minēts iepriekš, sagremojamība ir viens no galvenajiem olbaltumvielu kvalitātes rādītājiem, kas dažādās pārtikas grupās var atšķirties. Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, jāņem vērā arī informācija par to, cik daudz olbaltumvielu tiks uzņemts.
Zemāk esošajā tabulā ir norādīti produkti ar olbaltumvielu saturu virs vidējā un to sagremojamības koeficienti (organisma uzņemtais olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem produkta).
Kopsavilkuma tabula par olbaltumvielu saturu pārtikas produktos un tā sagremojamības koeficientu
Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (video)
Lai uzzinātu vairāk noderīga informācija par produktiem ar augsts saturs olbaltumvielas, kā arī to ietekmi uz ķermeni, varat noskatīties šo videoklipu:
Pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu bez pārspīlējuma var saukt par alfa un omega. veselīga ēšana. Bez tiem ir grūti notievēt un gandrīz neiespējami pieņemties svarā – ja vien, protams, mērķis nav muskuļi, nevis tauku ruļļi sānos. Bez tiem organisms nespēs normāli funkcionēt iekšējie orgāni. Un pārtika, kurā ir nabadzīgi tik svarīgi savienojumi, visticamāk, nebūs patiesi apmierinošs. Citiem vārdiem sakot, ikviens, kam rūp savējais fiziskās sagatavotības un cilvēku veselībai ir daudz iemeslu ne tikai zināt pēc nosaukuma, ar kuriem produktiem augsts saturs proteīnu, bet arī regulāri iekļaujiet tos savā ēdienkartē.
Olbaltumvielas ir nepieciešamas ne tikai muskuļu augšanai
Kādas ir olbaltumvielu priekšrocības?
Zinātnieku aprindās lielmolekulārie organiskie savienojumi, kurus mēs vienkārši saucam par olbaltumvielām, ir lepni par dzīvības aizbildņiem un organizētājiem. Un tas nav bez iemesla. Nokļūstot kuņģī ar pārtiku, tie tiek sadalīti aminoskābēs, kas nekavējoties sāk aktīvi piedalīties ķermeņa fizioloģiskajos procesos:
- piedalīties hormonu ražošanā;
- nodrošināt asins recēšanu;
- regulēt darbu nervu sistēma(olbaltumvielu trūkums ietekmē koordināciju);
- ietekmēt nieru un aknu darbību;
- Piegāde barības vielas uz šūnām kontrolē arī proteīns;
- bez tā nav iespējama ne veco audu atjaunošana, ne jaunu augšana un celtniecība - ieskaitot muskuļus;
- tas nodrošina ķermeni ar enerģiju;
- daži proteīni darbojas kā antivielas, pretēji dažādas slimības un imūnsistēmas stiprināšana.
Nedomājiet, ka olbaltumvielas ir tikai gaļa un biezpiens!
Organisms pats spēj sintezēt dažas aminoskābes. Bet šī daļa ir maza, tāpēc mūsu ķermenis nevar iztikt bez regulāras savu rezervju papildināšanas no ārpuses. Bez saraksta neiztikt pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kuru ir vērts izdrukāt un piekārt pie ledusskapja, vai vēl labāk, iegaumēt - uz to nāksies bieži atsaukties.
Top 10: sportista pirmie palīgi
Pavadīsim vēl dažas minūtes nelielai precizēšanai. Neviena pārtika uz zemes nesastāv tikai no olbaltumvielām; tajā vienmēr būs noteikta tauku vai ogļhidrātu proporcija, kas var ievērojami palēnināt virzību uz mērķi, ja tavs mērķis ir ne tikai skaists atvieglojums, bet arī svara zudums. Šajā gadījumā priekšroka jādod pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu. Regulāri trenējoties, ķermenis to pilnībā izmantos muskuļu audu veidošanai un nemēģinās tos uzglabāt vēdera krokās.
Zinot veselīga uztura noslēpumus, ir daudz vieglāk sasniegt savus mērķus.
No otras puses, uztura speciālisti saka: nē liels skaits tauki un ogļhidrāti veicinās olbaltumvielu uzsūkšanos. Tāpēc nesteidzieties no ēdienkartes izņemt visus strīdīgos ēdienus, atstājot tikai ar proteīna saturu bagātākos ēdienus bez “pārmērībām” starp atļautajiem. Daudzveidība nekad nevienam nav kaitējusi, taču fanātisms bieži to dara.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru
Uz ko pievērsties tiem, kuri sev izvirza uzdevumu nomest dažus kilogramus, lai muskuļi ne tikai neciestu, bet arī turpinātu palielināties?
1. Zivis. Tas sastāv no ceturtdaļas olbaltumvielu (100 g produkta satur 20-25 g tīra proteīna), organismā viegli uzsūcas un ir pilns ar taukskābēm. polinepiesātinātās skābes, nepieciešams ķermenim normālai dzīvei. Lietojot zivis, ir grūti pieņemties svarā, taču, ja aktīvi cenšaties palikt slaids vai ievērojat diētu, izvēlieties zema tauku satura šķirnes — tunci, foreli, lasi — un biežāk dažādojiet savu uzturu ar jūras veltēm.
Zivis var droši iekļaut jebkurā diētā
2. Gaļa.Šeit vistas krūtiņa joprojām ir neapšaubāma sportistu un veselīgas ēšanas entuziastu iecienītākā. Tāpat kā zivs, tā sastāv no gandrīz ceturtdaļas olbaltumvielu ar minimālu tauku saturu un gandrīz pilnīgu ogļhidrātu trūkumu, īpaši, ja izvēlaties vistas fileju bez ādas. Pēc vistas ir liesa liellopu gaļa, bagāta ar dzelzi un cinku, kas ir svarīgi vīriešiem, truša gaļa un tītara gaļa. Taču cūkgaļa un jēra gaļa mūs pieviļ: liels daudzums dzīvnieku tauku noliedz produkta priekšrocības.
Mazāk tauku un eļļas, vairāk garšvielu!
3. Aknas. Subprodukti palīdzēs dažādot gaļas un zivju ēdienus. Piemēram, aknas olbaltumvielu satura ziņā ir salīdzināmas ar gaļu, taču tajās ir maz tauku - pat cūkgaļa satur ne vairāk kā 5%.
Neatlaidiet blakusproduktus
4. Zema tauku satura biezpiens.Šis proteīns ir ilgstoši sagremojams proteīns, tāpēc nav ieteicams to ēst pēc treniņa, lai aizvērtu olbaltumvielu-ogļhidrātu logu. Bet pa dienu un vakarā biezpiens vienmēr ir gaidīts viesis tavā šķīvī. Turklāt no katriem 100 g produkta jūs saņemsiet 15-20 g olbaltumvielu, kas satur kalciju, kas stiprina kaulus un mazina muskuļu krampjus.
Cukurs ir aizliegts, bet garšaugi un garšvielas ir atļauti
Ja jūsu mērķis ir muskuļi
Tiem, kas vēlas pieņemties svarā, palīgā nāks cits produktu saraksts.
5. Pākšaugi.Šis ir īsts olbaltumvielu satura rekordists! Sojas pupiņas sastāv gandrīz puse no tā, un zirņi, pupiņas un lēcas, lai arī atpaliek no saviem “radiniekiem”, pārliecinoši ieņem otro vietu - uz katriem 100 g produkta ir aptuveni 20 g tīrākā augu proteīna, kas ir tik tuvu pēc iespējas pēc gaļā atrodamajā sastāvā. Tomēr te bija muša: trešdaļa sojas ir tauki, un citi pākšaugi ir pilni ar ogļhidrātiem.
Zirņu biezputra ir tikpat sātīga kā kartupeļu biezeni
6. Sieri. Patīkama garša, 20-35% olbaltumvielas, kalcijs... Kas vēl nepieciešams no produkta, kas paredzēts sporta uzturam? Ja sieros būtu nedaudz mazāk tauku, mums būtu ideāls olbaltumvielu avots. Diemžēl tauki dažkārt ir vienādās daļās ar olbaltumvielām, tāpēc sieru lietojiet piesardzīgi - tas ievērojami palielinās diētas kaloriju saturu.
Siera šķēle, sāļš krekeris — un jūsu uzkoda ir gatava.
7. Rieksti. Laba izvēle uzkodām: sātīga, veselīga un vidēji 20% olbaltumvielu. Ne velti tie ir iekļauti jebkura kultūrista ēdienkartē, kurš cītīgi pieņemas svarā. Tiesa, taukvielu stiprajos kodolos ir vismaz divas reizes vairāk nekā olbaltumvielas, tāpēc tie jālieto piesardzīgi.
Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, bet mandelēs un valriekstos ir mazāk tauku.
8. Olas. 10-12% olbaltumvielu veido šo produktu neaizstājams palīgs svara pieauguma jautājumā, bet, ja jūs zaudējat svaru vai uztraucaties par atvieglojumu radīšanu, jums būs jāatsakās no dzeltenumiem. Tajos ir koncentrēts pārāk daudz tauku - līdz 35%.
9. Graudaugi. Griķi, auzas, rīsi, prosa un mieži kalpos kā garšīgs piedeva, vērtīgs olbaltumvielu avots (līdz 15%) un nesagraus budžetu. Viens slikts ir tas, ka, pat ļoti gribot, graudaugus nevar klasificēt kā produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu: dažos no tiem šo slaidumam bīstamo savienojumu daudzums var sasniegt pat 70%.
Graudaugi satur ne tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus, bet arī minerālvielas
10. Maize. Pārsteigts? Tikmēr maize satur 5-8% olbaltumvielu, kas padara to par svarīgu pretendentu jūsu uzmanībai. Galvenais ir izvēlēties šķirnes ar mazāku ogļhidrātu saturu un vairāk vitamīnu. Tādas kā rudzu maize izgatavots no pilngraudu miltiem, ko pamatoti var saukt par kultūrista palīgu gan svara zaudēšanā, gan svara pieaugumā.
Ja ar maizes ēšanu neaizrausies, tas nesīs tikai labumu
salīdzināšanas tabula
Labākai skaidrībai piedāvājam tabulu ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, norādot tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Video: 10 lēti olbaltumvielu avoti
10 lētākie, bet tajā pašā laikā efektīvi produkti svara pieaugumam saskaņā ar Kukharim kanālu:
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir galvenais jebkuras bioloģiskās dzīves elements uz mūsu planētas. Šis ir ļoti daudzveidīgs savienojums pēc struktūras un sugas specifikas - polimērs, kura pamatā ir ogleklis, slāpeklis, ūdeņradis, skābeklis un citi elementi. Savu specifisko proteīnu radīšana ir visu dzīvo būtņu vissvarīgākā funkcija. Cilvēka organismā ir aptuveni 25 kilogrami olbaltumvielu. Katru dienu aptuveni 400 grami šī proteīna tiek sadalīti un tikpat daudz tiek sintezēts no jauna.
Vidēji visas olbaltumvielas mūsu organismā atjaunojas 80 dienu laikā. Tajā pašā laikā olbaltumvielu atjaunošanas ātrums dažādos audos ir atšķirīgs. Piemēram, muskuļu proteīni tiek atjaunoti ik pēc 180 dienām, aknu proteīni ik pēc 10 dienām utt. Ja ņemam vērā ikdienas slāpekļa zudumu, ja pārtikā nav olbaltumvielu, tad mēs varam aprēķināt olbaltumvielu daudzumu, kas katru dienu beidzot tiek iznīcināts. Šo vērtību sauc par Rubnera nodiluma koeficientu, un tā ir aptuveni 23 g proteīna dienā.
Olbaltumvielas ir daļa no visiem mūsu ķermeņa audiem un pat kaulu un zobu audiem. Olbaltumvielu struktūras pamatā ir aminoskābes, kas savienotas dažādās secībās un kombinācijās. Garās molekulas savienošanas un tālākas iepakošanas (daudzdimensiju locīšanas) secība tiek noteikta iedzimtības informācijas bāzē - DNS.
Lai mēs (tāpat kā visi citi dzīvie organismi) radītu olbaltumvielas, mums ir nepieciešami tā celtniecības bloki – aminoskābes. Visām olbaltumvielām ir sava sugas specifika – tās atšķiras viena no otras, tāpēc ar pārtiku iegūtās olbaltumvielas vispirms tiek sadalītas aminoskābēs. Pēc tam mēs no tiem veidojam paši savus proteīnus. Būtībā vairuma olbaltumvielu veidu sintēzei ir nepieciešamas 20 neaizvietojamās aminoskābes.
Regulāri zaļie augi ar hlorofila palīdzību sintezē aminoskābes no oglekļa dioksīda, ūdens un slāpekļa. Tad, pamatojoties uz tiem, augi veido paši savus proteīnus. Dzīvniekiem un cilvēkiem aminoskābes var iegūt no citām aminoskābēm vielmaiņas laikā vai radīt uz citu savienojumu bāzes. Taču ir aminoskābes, kuras paši nevaram radīt un kuras jāiegūst gatavā veidā, kā daļa no pārtikā esošajām olbaltumvielām. Šīs aminoskābes sauc par "būtiskām". Dažas no aminoskābēm tiek sintezētas mūsu organismā, bet sākumpunkts tam ir neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās tiek klasificētas kā “nosacīti neaizvietojamās”.
Produktu – olbaltumvielu (olbaltumvielu) avotu – pilnīgumu precīzi nosaka klātbūtne neaizstājamās aminoskābes un spēja tos asimilēt. Ja proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes, tas tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu. Tādējādi pārtika, kas satur pat lielu daudzumu olbaltumvielu, var būt nepilnīga, ja šiem proteīniem trūkst vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes.
“Ideālajam proteīnam” (cilvēkiem) jāsatur šādas neaizvietojamo aminoskābju proporcijas:
tabula. Neaizvietojamo aminoskābju attiecība ideālā proteīnā cilvēkiem
| Aminoskābe | miligrami uz gramu ideālā proteīna |
| Izoleicīns | 40 |
| Leicīns | 70 |
| Lizīns | 55 |
| Metionīns un cistīns | 35 |
| Fenilalanīns un tirozīns | 60 |
| Triptofāns | 10 |
| Treonīns | 40 |
| Valin | 50 |
Vispilnīgākais olbaltumvielu sastāvs ir dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā un gaļas produktos, pienā un piena produktos, olās un ikros, kā arī jūras veltēs. Parasti to sastāvā ietilpst viss nebūtisko, neaizvietojamo un nosacīti neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Olbaltumvielu saturs gaļā, pienā vai olās svārstās no 100% olu baltuma vai sūkalu proteīna līdz 75% cūkgaļas vai liellopu gaļas proteīna. Ne visas dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgas. Piemēram, ādas, kaulu un saistaudu proteīns nesatur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu un tiek klasificēts kā nepilnīgs.
Augu barība satur arī olbaltumvielas, bet mazākos daudzumos un ne tik pilnvērtīgi. Augu olbaltumvielu pilnība svārstās no 75% sojas olbaltumvielām līdz 50% zemesriekstu olbaltumvielām. Galvenais proteīna daudzums augos ir sēklās.
Augu olbaltumvielu nepilnvērtīgumu var viegli pārvarēt, kombinējot dažādus izejvielas. Ar šādiem kombinētiem ēdieniem neaizstājamo aminoskābju trūkums vienā no tiem tiks kompensēts ar klātbūtni otrā. Pamatojoties uz to, cilvēkiem, kuri ievēro veģetāras uztura principus, ieteicams pēc iespējas dažādot savu uzturu.
Ātrums un spēja sagremot pārtikas olbaltumvielas ir atkarīgas no to struktūras un atšķiras dažādos pārtikas produktos. Atkarībā no tā gatavošanas mainās arī proteīna struktūra. Tādējādi gaļa vārīta Dažādi ceļi, kā arī ceptiem vai ceptiem būs dažādas pakāpes sagremojamība. Tas jo īpaši attiecas uz dažiem augu izcelsmes produktiem. Dažus no tiem var absorbēt tikai pēc iepriekšējas termiskās apstrādes. Graudu un pākšaugu pirmapstrāde samazina arī noteiktu nevēlamu proteīnu (lektīnu) klātbūtni, kas dažiem cilvēkiem ar paaugstināta jutība viņiem. Tāpat produkti papildus olbaltumvielām (olbaltumvielām) satur arī citus organiskus un neorganiskus savienojumus, kas ietekmē to lietderību un sagremojamību, kā arī spēju regulēt bioķīmiskos procesus organismā pēc to sagremošanas.
Mūsu organisms nevar uzglabāt ar pārtiku iegūtās aminoskābes kā rezervi, tāpēc aminoskābes, kas netiek izmantotas savu proteīnu uzbūvei, tiek pakļautas izjaukšanai aknās (deaminācijai). Aminoskābju deaminācijas rezultātā veidojas amonjaks (NH3), ko var izmantot vai nu jaunu aminoskābju vai citu mums nepieciešamo savienojumu veidošanā, vai arī izvadīt no organisma urīnvielas u.c. svarīgi produkti – taukskābju, ketonķermeņu un glikozes prekursori. Tādējādi, saņemot lielu daudzumu olbaltumvielu (īpaši nepilnīgos) ar pārtiku, aminoskābju pārpalikumu var izmantot enerģētisko savienojumu - lipīdu (tauku), glikogēna - sintēzei.
Tomēr ir mehānisms, kas ļauj izlīdzināt pilnīgas olbaltumvielu trūkuma vai trūkuma periodus uzturā. Šī rezerve ir īpaša proteīna albumīna piegāde, kas cirkulē asinīs. Tas tiek sintezēts aknās no aminoskābēm, kas iegūtas ar pārtiku, un pēc tam to var izmantot nepietiekama vai nepietiekama proteīna uztura periodos. Kopējais albumīna daudzums pieauguša cilvēka asinīs ir 35–55 g uz 1 litru asiņu. Ar pilnu olbaltumvielu uzturs tā vidējais sintēzes ātrums ir aptuveni 10 - 18 g dienā.
Šis proteīns dara daudz svarīgas funkcijas mūsu organismā, tāpēc to nevar pilnībā izmantot. Tā līmeņa pazemināšanās zem 30 g uz 1 litru asiņu ir nevēlama, un to pavada tūska un lipīdu līmeņa paaugstināšanās asinīs. Albumīna cirkulācijas laiks līdz tā pussabrukšanas periodam ir aptuveni 17 dienas.
Pamatojoties uz to, nav nepieciešams stingri kontrolēt visu neaizvietojamo aminoskābju klātbūtni vienā ēdienreizē. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai apvienotu dažādi produkti visas dienas garumā, lai papildinātu katra no tām vēlamās īpašības. Turklāt gremošanas process nenotiek acumirklī, bet var ilgt līdz 7-8 stundām atkarībā no ēdiena veida. Tādējādi uztura plāna pamatā jābūt pareizai ikdienas uztura aprēķināšanas sistēmai, ņemot vērā visas katras personas individuālās īpašības.
Olbaltumvielu ikdienas vērtība cilvēka uzturā
Cilvēka ikdienas olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Augšanas un attīstības periodā, kā arī sievietēm grūtniecības vai zīdīšanas laikā olbaltumvielu dienas daudzums ir jāpalielina attiecībā pret vidusmēra cilvēku, kurš vada normālu dzīvesveidu. Tāpat tiek uzskatīts, ka fiziskās aktivitātes laikā cilvēkam nepieciešams palielināts olbaltumvielu un attiecīgi aminoskābju daudzums. Neskatoties uz to, ka fiziska darba laikā muskuļos patiešām ievērojami aktivizējas olbaltumvielu vielmaiņa, jāsaprot, ka muskuļi kā enerģijas avotu olbaltumvielas “nededzina”. Lai to izdarītu, viņi galvenokārt izmanto ogļhidrātus.
Droša norma ir vismaz 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Tas tiek nodrošināts veselam vidējam pusmūža cilvēkam (vecākam par 18 gadiem), kas nenodarbojas ar smagu fizisko darbu. Tajā pašā laikā pusei no patērētajām olbaltumvielām vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Tādējādi cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 60 gramus olbaltumvielu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka mēs runājam par par olbaltumvielu daudzumu, nevis proteīnu saturošu produktu. Olbaltumvielu daudzums galvenajos pārtikas produktos ir parādīts tabulā zemāk.
Olbaltumvielu satura tabula pārtikā.
komponentu saturs ir norādīts gramos uz 100 g produkta un kopējais kaloriju saturs
Produkts, kas satur proteīnu |
Olbaltumvielu daudzums |
Tauku daudzums |
Ogļhidrātu skaits |
Produkta kaloriju saturs Kcal |
| Gaļa, subprodukti, olas | ||||
| Aitas gaļa | 24 | 25 | — | 300 |
| Liesa jēra | 21 | 9 | — | 166 |
| Liellopu gaļa liesa | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Liellopu gaļa (malta gaļa) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Zoss | 29 | 22 | — | 319 |
| Turcija (liesa) | 24 | 7 | — | 165 |
| Trusis, zaķis | 24 | 9 | — | 181 |
| Vistas gaļa (bez ādas) | 25 | 6 | — | 150 |
| Vistas (broileri) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Vistas aknas (cepts) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Vistas sirds (cepts) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Vistas kuņģi | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Liellopu smadzenes | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Jēra aknas | 19 | 3 | — | 100 |
| Liellopu aknas | 17 | 3 | — | 100 |
| Cūkgaļas aknas | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Jēra nieres | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Liellopu nieres | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Cūkgaļas nieres | 14 | 3 | — | 92 |
| Cūkgaļa ir trekna | 19 | 50 | — | 332 |
| Cūkgaļa liesa | 25 | 28 | — | 226 |
| Trekna teļa gaļa | 20 | 8 | — | 148 |
| Izdilis teļa gaļa | 22 | 1 | — | 89 |
| Pīle | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Jēra sirds | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Liellopa sirds | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Cūkgaļas sirds | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Desiņas | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | Līdz 420 |
| Liellopa mēle | 16 | 12 | — | 173 |
| Vesela vistas ola 1 gabals - 50 g | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Ola, dzeltenums (1 gab.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Ola, baltums (1 gab.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Zivis un jūras veltes | ||||
| Beluga | 24 | 4 | — | 131 |
| Rozā lasis | 21 | 7 | — | 147 |
| Čum laša ikri | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Kalmāra fileja) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Butes | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Jūras kāposti | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Karpas | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Kefale | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Krabji | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Garneles | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ledains | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Breki | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Makrūruss | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Polloks | 17 | 1 | — | 75 |
| Nēģis | 15 | 12 | — | 165 |
| Jūras asaris | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Sturgeon | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Mencu aknas | 24 | 66 | — | 613 |
| Putasu | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Saberfish | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Saira | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Salaka | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Sardīne | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Siļķe | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Lasis | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Kūpināts lasis | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Sīga | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Makrele | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Stavridas | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Sterlete | 17 | 6 | — | 122 |
| Som | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Zanders | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Trepanga | 7.0 | 1 | — | 37 |
| Mencas | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Kūpināta menca | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Tuncis | 23 | 1 | — | 101 |
| ogļu zivis | 14 | 11 | — | 157 |
| Pinnes | 17 | 32 | — | 320 |
| Austeres | 14 | 3 | — | 95 |
| Forele | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Heks | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Līdaka | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Ide | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Piens un piena produkti | ||||
| Brynza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Kefīrs (jogurts) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Piens 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Piens 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Paniņas | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Krēms | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Skābais krējums | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Cietie sieri (vidēji) | 20-30 | 25-35 | Līdz 4 | 300 |
| holandiešu valoda | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Pošehonskis | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| lietuviešu | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Kūpināta desa | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Kausēts siers | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Biezpiens 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Biezpiens 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Olbaltumvielu diētas
Olbaltumvielu diētas ir dažu ekspertu ierosinātas uztura sistēmas, kuru pamatā ir pārtikas produktu ilgstoša lietošana, kas satur galvenokārt olbaltumvielas. Parasti šādas diētas tiek pasniegtas kā veids, kā ātri zaudēt svaru. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas izdala 4 kcal vielmaiņas transformāciju laikā organismā. enerģija uz gramu. Tajā arī teikts, ka tauki netiek radīti no olbaltumvielām organismā. Kā jūs, iespējams, lasījāt iepriekš, aminoskābju pārpalikums var veidot taukus.
Daži tieši norāda, ka, ēdot palielinātu olbaltumvielu daudzumu organismā, palielinās muskuļu masa un tauki sadedzina. Tas ir malds! Šādas diētas neizraisa izaugsmi muskuļu masa, un svara zudums notiek turpmāku vielmaiņas procesu traucējumu rezultātā. Muskuļu masu var veidot tikai trenējoties, nevis pie pusdienu galda.
Mūsu ķermenis ir paredzēts pilnvērtīgam jauktam uzturam. Gaļa un gaļas produkti nesatur mūsu organismam nepieciešamos vitamīnus, mikroelementus un citas vielas, kas nosaka augstu dzīves kvalitāti un tās ilgumu. Šie pārtikas produkti nesniedz uzturu normālai zarnu mikroflorai. Svara zaudēšana ar olbaltumvielu diētu () ir ceļš uz jūsu veselības pasliktināšanos.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ir aktuāls jautājums, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem un iegūstot muskuļu masu. Pareiza proteīna pārtikas ēšana palīdzēs piešķirt jūsu figūrai nepieciešamo slaidumu un atlētisku ķermeņa formu.
Cilvēka ķermenim pastāvīgi jāatjauno muskuļu audi un iekšējie orgāni, kuru šūnas noveco, tiek ievainotas svešu mikroorganismu ietekmē vai spēka ietekmē. fiziskā aktivitāte, triecieniem, kritieniem, un tāpēc ir jānomaina.
Liela loma tajā ir olbaltumvielām un tajos esošajām aminoskābēm: cistīnam, cisteīnam un metionīnam, kas ir iesaistīti kolagēna sintēzē, kas ir mikroelements, kas atbalsta veselīgu ādu, nagus un matus.
Olbaltumvielas arī ietekmē hormonālais fons, normalizē insulīna līmeni un novērš vielmaiņas traucējumus, liekais svars, diabēts un agrīna novecošana.
Piezīme! Proteīnu diezgan bieži jauc ar olbaltumvielām, uzskatot tos par sinonīmiem; bet patiesībā tā nav pilnīgi taisnība: tā nozīme attiecas uz vienu no olbaltumvielu veidiem, nevis uz pašu proteīnu.
Kopumā ir divu veidu olbaltumvielas: vienkāršas un sarežģītas. Kompleksie proteīni veido šādas cietās struktūras epitēlija (ārējā), kaulu un saistaudi, nodrošinot to blīvumu, elastību un zemu bojājumu:
- kolagēns– ādas, kaulu, skrimšļu, locītavu olbaltumvielas (to saturoši pārtikas produkti: tītara gaļa, liellopu gaļa, želatīns; lasis, laši, rozā lasis, zivju tauki, lasis; jūras veltes: brūnaļģes un citas aļģes);
- keratīns– veido ragveida segumu – nagus, matus (veidojas, liesu gaļu savienojot ar skābiem augļiem (piemēram, citronu); atrodams pienā, zivīs);
- elastīns– nodrošina sienu elastību asinsvadi, cīpslas (atšķirībā no kolagēna, tas galvenokārt ir piena un jūras produktu produktos, augu izcelsmes produktos: griķu, auzu un prosas putrā, aprikozēs, burkānos, ķirbjos, avokado, kāpostos, smiltsērkšķos, ērkšķogās, jāņogās, valriekstos un mandeles, vīnogu sēklas).
Vienkāršs augu proteīns ir lipeklis. Kviešu produkti ir bagāti ar to, glutēns ir to lipekļa pamatā. Šo proteīnu raksturo ne tikai pozitīva ietekme uz ķermeņa, diezgan bieži tas kļūst par alerģiju cēloni pieaugušajiem un bērniem.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?
Sabalansētā uzturā ir nepieciešams iegūt olbaltumvielas no visa veida pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tiem ar augstu sagremojamības procentu, proti:
- gaļa: visa diētiskā gaļa (90%), olas (97 - 100%);
- zivis (90%);
- piena produkti (95 – 100%);
- dārzeņi: pākšaugi un graudaugi (70-80%).
Ir svarīgi zināt! IN atsevišķas ēdienreizes Produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jālieto atsevišķi viens no otra, jo dažādi veidi olbaltumvielām ir nepieciešams vienlaicīgi ražot dažādus enzīmus, ko veic gremošanas dziedzeri.
Ne visas olbaltumvielas uzsūcas tādā pašā ātrumā, un dažas var aizkavēties. gremošanas sistēma, izraisot fermentāciju un gremošanas traucējumus.
Dzīvnieku izcelsmes produkti kā galvenais olbaltumvielu avots
Saskaņā ar uztura speciālistu veikto pētījumu rezultātiem, cilvēkam dienā jāapēd no 100 līdz 200 g gaļas, 100–400 g biezpiena un 2–3 olas dienā, lai segtu. dienas norma vāvere. Tāpat, pēc PVO rekomendācijām, nedēļā jāapēd vismaz 200–300 g svaigi pagatavotu zivju – tad organisms neizjutīs aminoskābju trūkumu, ko tas nespēj sintezēt.
Kādi dzīvnieku produkti satur olbaltumvielas (no 15 līdz 30 vai vairāk g proteīna uz 100 g):
100 g sojas gaļas - 35 g proteīna - Sojas gaļa (35 g).
- Cietie sieri (24–30 g).
- Tuncis (20 – 25 g).
- Truša gaļa (21 g).
- Liellopu gaļa (20 g).
- Biezpiens ar zemu tauku saturu (15-18 g).
No 9 līdz 15 g proteīna uz 100 g:
- Trekns biezpiens (14 g).
- Olas (12,7 g).
Ārstu ieteikumi par Ko darīt un kā ārstēt troksni ausīs un galvā. Galvenie trokšņa cēloņi galvā.
Rieksti un sēklas, kas satur olbaltumvielas
Rieksti un sēklas ietver kompleksu noderīgas vielas: kālija jodīds, magnijs, cinks, varš, dzelzs, kālijs, būtiski polinepiesātinātie tauki un mononepiesātinātie tauki, kā arī stiprināšanai nepieciešamie omega tauki imūnsistēma, vielmaiņa, laba atmiņa un uzlabotas garīgās spējas.
Interesants fakts! Augļu īpašības valrieksts pamanīja senie asīrieši: tos bija aizliegts dot vergiem kā barību, lai tiem neattīstītos neparastas prāta spējas.
Rieksti un sēklas ir ne mazāk vērtīgi veģetāriešu uzturā, daži riekstu veidi satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā gaļa:
Arī kokvilnas sēklas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām - kokvilnas sēklas – 34,5 g;
- rapšu sēklas – 30,8 g;
- lielaugļu ķirbju sēklas – 30 g;
- plūmju kauliņi – 28,5 g;
- žāvētas arbūzu sēklas– 28,3 g;
- zemesrieksti – 26,3 g;
- sinepju sēklas – 25,8;
- Indijas rieksti – 25,7 g;
- aprikožu kauliņš - 25 g;
Ķirbju sēklas satur 24,5 g proteīna - ķirbju sēklas – 24,5 g;
- melnais valrieksts, žāvēts – 24 g;
- mandeles - 21 g;
- kaņepju sēklas, saulespuķes – 20 g;
- ķimeņu sēklas – 17,8 g;
- lazdu rieksti – 16,1 g;
- valrieksts – 15,2 g;
- priežu rieksti – 11,6 g.
Graudaugi un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu
Augu pārtika, piemēram, dažādi graudaugi un pākšaugi, satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Kas ir šie produkti, ir apspriests tālāk:
IN pākšaugi olbaltumvielas ir sastopamas diezgan lielos daudzumos - mung pupiņas – 23,5 g;
- melnās pupiņas - 8,9 g;
- sarkanās pupiņas - 8,4 g.
- lēcas – 7,8 g;
- baltās pupiņas - 7 g;
- pupiņas, zirņi - 6 g.
Galvenās labības ir:
Olbaltumvielas saturošie graudaugi galvenokārt ietver speltas, griķus un auzu pārslas - speltas – 14,7 g;
- griķi – 12,6 g;
- auzu pārslas – 12,3 g;
- prosa – 11,5 g;
- mieži - 10 g;
- rudzu graudi – 9,9 g.
Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas?
Starp dārzeņu kultūrām ir daudz, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Starp dārzeņiem var izdalīt šādus līderus:
Starp dārzeņiem olbaltumvielu satura čempions ir ķiploki. - ķiploki - 6,5 g;
- Briseles kāposti – 4,8 g;
- brokoļi - 3 g;
- ziedkāposti - 2,5 g;
- kolrābji – 2,8 g;
- Topinambūrs – 2,1 g;
Kartupeļi satur 2 g olbaltumvielu - kartupeļi, saldie kartupeļi – 2 g;
- baltie kāposti - 1,8 g;
- rāceņi, cukini, bietes, diždadža sakne - 1,5 g;
- sīpols - 1,4 g;
- saldie pipari - 1,3 g.
Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Neaizmirstiet par zaļumiem, žāvētiem un svaigiem augļiem, ogām:
No žāvētiem augļiem olbaltumvielām bagātākās ir žāvētās aprikozes - žāvētas aprikozes - 5,2 g;
- paparde – 4,6 g;
- pētersīļi - 3,7 g;
- baziliks – 3,2 g;
- vīģes – 3,1 g;
- spināti – 2,9 g;
- dilles, dateles – 2,5 g;
- banāni - 1,5 g;
- salātu lapas – 1,2 g;
- upenes, kivi - 1 g.
Nepalaid garām noderīgi padomiārsti: Kā ātri izārstēt ievārījumus lūpu kaktiņos. Efektīvi veidi un līdzekļi.
Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu
Sportistiem un tiem, kas ievēro olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, vienmēr ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur ikdienas uzturā nepieciešamo attiecīgās vielas daudzumu. Zemāk ir tabula ar labāko līderu sarakstu.
| Produkta nosaukums | Olbaltumvielu saturs (g) | Ieguvumi ķermenim |
| Želatīns | 87,2 | Satur nikotīnskābe, elastīns un kolagēns, keratīns, kalcijs, dzelzs |
| Sojas gaļa | 52 | Bagāts ar fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, folijskābi |
| Saulespuķu milti | 48,1 | Satur lielu daudzumu vitamīnu (A, B, C), cinka, kālija, dzelzs, magnija un selēna |
| Piena pulveris ar zemu tauku saturu | 33,2 | Papildus olbaltumvielām tas satur kobaltu, jodu, fosforu, kalciju, silīciju, gandrīz visas vitamīnu grupas |
| parmezāna siers | 33 | Bagāts ar kalciju, selēnu, dzelzi, cinku, kāliju un vitamīnu kompleksu (B, A, C, D, E, K, grupas) |
| Vistas krūtiņa | 29,8 | Satur lielu daudzumu minerālvielu: kāliju, magniju, dzelzi, cinku uc PP vitamīns, tiamīns |
| Baltais tuncis (garpuru tunzivis) | 27 | Satur fosforu un hromu, bagāts ar kāliju, sēru, retinolu, cinku, kobaltu |
| Mung pupiņas | 23,5 | Bagāts ar jodu, dzelzi, kāliju un kalciju, satur lielu daudzumu vitamīnu (B, A, PP, E, H grupas) |
| Čum lasis | 22 | Satur fluoru, jodu, mangānu, dzelzi, silīciju un cinku. Visas vitamīnu grupas |
| Truša gaļa | 21 | Satur askorbīnu un folijskābe, B vitamīni, dzelzs, jods, cinks un kalcijs |
Ir svarīgi zināt! Olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nieru slimības, aknu slimības, locītavu sāpes, kuņģa-zarnu trakta traucējumus, piemēram, meteorisms, aizcietējumi, mikrofloras traucējumus, ko izraisa fermentācija zarnās, ko izraisa olbaltumvielas, kuras organismā neuzsūcas.
Olbaltumvielu trūkums var izraisīt muskuļu atrofiju, priekšlaicīgu ādas novecošanos, izsitumus, pietūkumu, samazinātu izturību pret infekcijām, osteohondrozi, rahītu un distrofiju.
Olbaltumvielas ir organismam noderīgs elements, lai izvairītos no šī komponenta deficīta, jālieto ar tiem bagāti pārtikas produkti. Tomēr nevajadzētu aizrauties tikai ar proteīna produktiem, jo to pārpalikums noved pie negatīvas sekasķermenim.
Noskatieties interesantu un noderīgu video par to, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas:
Piedāvājam jūsu uzmanību TOP 5 pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu:
Olbaltumvielas ir svarīga cilvēka ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas sastāv no olbaltumvielu sastāvdaļām, tās ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā jāiekļauj proteīna pārtika, kuras produktu sarakstam jābūt daudzveidīgam. Lietojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja nolemjat, jums ir nepieciešams ēst olbaltumvielas, kurās ir daudz aminoskābju. Apskatīsim visas olbaltumvielu uztura smalkumus.
Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par olbaltumvielu pārtiku?
Pārtiku nevar saukt par proteīnu, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Tie ietver biezpienu, zivis, gaļu. Daži augi lepojas arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (sojas pupiņas), rieksti. Ne velti daži desu ražotāji ražošanā aktīvi izmanto sojas pupiņas. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču tās pārāk slikti uzsūcas cilvēka organismā, tāpēc tās nevajadzētu aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā.
Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts
Olbaltumvielas galvenokārt atrodamas visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produkti un olas arī tiek uzskatīti par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot kā olbaltumvielu avots, ja gaļas, zivju un putnu gaļas ēšana viena vai otra iemesla dēļ ir nepieņemama, jo tajā ir aptuveni 7-10% olbaltumvielu struktūru no kopējās masas.
Bagāts ar olbaltumvielām pārtika, kas iegūta no dzīvnieku gaļas un tās produktiem, kā arī no zivīm:
- Storu kaviārs
- Aitas gaļa
- Garneles, vēži, krabji
- sarkanas zivis
- Liellopu gaļa
- Vistas gaļa
- Trusītis
- Cūkgaļa
- Vistas olas
- Piens
Augu izcelsmes produktu saraksts
Veģetārisms pēdējā laikā ir kļuvis modē. Lielākajā daļā dārzeņu un augļu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažas augu kultūras satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu elementu normālai dzīvei. Pārejai uz tikai augu izcelsmes pārtiku, kas satur maz olbaltumvielu, ir savas nepilnības, lai gan to uzskata par veselīgu. jābūt līdzsvarotiem, un tajā jāiekļauj pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un arī olbaltumvielu.
Bagāts ar augu proteīna elementiem:
- Pupiņas
- Zemesrieksts
- Lēcas
- Griķi
- Saulespuķu sēklas
- Prosa
- Mandele
- Valrieksts
Proteīna diētas ēdienkartes paraugs
Piedāvājam jūsu uzmanībai sabalansēta uztura piemēru nedēļas garumā. Šīs ēdienkartes skaidrība palīdzēs orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī izveidot diētu, ņemot vērā jūsu vajadzības un garšas vēlmes. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru atrodas citi uztura elementi.
Pirmā diena olbaltumvielu ēdienkartē: olas un gaļa
- Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vistas olas
- Pusdienas: neliels vistas filejas gabals ar brūnajiem rīsiem
- Pēcpusdienas uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
- Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, 80 g zemesriekstu
Otrā olbaltumvielu uztura diena: piena produkti un zivis
- Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml zema tauku satura piena
- Pusdienas: neliels gabaliņš vārīta vai tvaicēta laša (150-250 g), gabaliņš pilngraudu maizes
- Pēcpusdienas uzkodas: gabals vistas krūtiņas (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse iepakojuma zema tauku satura biezpiena
- Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, zemesrieksti
Trešā ēšanas diena ar olbaltumvielu pārsvaru: olas, gaļa, zivis un piena produkti
- Brokastis: vārītas olas (1-2), gabaliņš pilngraudu maizes
- Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, puse vistas krūtiņas
- Pēcpusdienas uzkodas: 200 ml zema tauku satura jogurta, ābols, jebkuri rieksti (50 g)
- Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels gabaliņš cepta pollaka (līdz 150 g)
Ceturtā diena
- Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vārītas olas
- Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse iepakojuma biezpiena
- Pēcpusdienas uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, zema tauku satura jogurts
- Vakariņas: paciņa biezpiena, rieksti (ne vairāk kā 100 g vienā reizē)
Piektā diena
- Brokastis: vārītas olas – 2 gab., pāris graudu maizes šķēles
- Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
- Pēcpusdienas uzkodas: zemesrieksti (50-80 g), paciņa biezpiena
- Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
Sestā diena
- Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
- Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g vesela porcija), puse iepakojuma biezpiena, vitamīns dārzeņu salāti
- Pēcpusdienas uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
- Vakariņas: mīksta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
Septītā diena
- Brokastis: vistas fileja (150 g), auzu pārslas ūdenī bez eļļas, tomāts
- Pusdienas: gabals vistas krūtiņas ar rīsiem (250 g porcija), brokoļi (150 g), biezpiens (puse iepakojuma)
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, rieksti un ogas (līdz 100 g)
- Vakariņas: neliels gabaliņš tunča ar brokoļiem (līdz 300 g porcija), mazkaloriju biezpiens (100-150 g)
Receptes ar fotogrāfijām
Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar atteikšanos garšīgi ēdieni un ierobežota diēta. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu patēriņu. Galvenais un vienīgais, ar ko nāksies sevi ierobežot, ir apēstā ēdiena daudzums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.
- Vistas fileja kefīrā
Vistas krūtiņa, kas tradicionāli ir sarakstā, nomazgā un sagriež gareniskā kārtā. Garšojiet ar nepieciešamo sāls, piparu un zaļumu daudzumu. Tad pievieno pusglāzi zema tauku satura kefīra, tikpat daudz ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī uz 5 stundām. Pēc tam, kad vistas gaļa ir marinēta, sautējiet to pannā no abām pusēm 5 minūtes. Ēdiens lieliski sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu diētā.
- Gaļas kotletes ar sieru
Šajā receptē tiek izmantota malta liellopa gaļa un malta vistas gaļa, kas abās satur daudz olbaltumvielu. Sajauc tos vienādās proporcijās (katram 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz izveidojas viendabīga masa. Garšojiet ar sāli un pipariem. No iegūtās maltās gaļas jāveido kotletes un katras centrā jāievieto neliels siera gabaliņš. Pēc tam visu izklāj uz cepešpannas un cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir ideāli piemērots brokastīm.
- Biezpiena deserts
Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g zema tauku satura šķidrā biezpiena, visu sakuļ ar mikseri. Pēc tam ievietojiet topošo olbaltumvielu desertu veidnēs, nosūtiet uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēšanai, tas ļaus sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, ja sēdēsi.
- Grieķu salāti ar garnelēm
Uzvāriet ķērīgo garneļu paku un nomizojiet tās. Rūpīgi nomazgājiet ķiršu tomātus, gurķus, salātus un paprikas. Sasmalciniet dārzeņus un pievienojiet garnelēm. 50 g fetas sagriež vidēja izmēra kubiņos un pievieno topošajiem salātiem. Garšojiet savu olbaltumvielu ēdienu olīvju eļļa, pēc garšas pievieno sāli un smalki sagrieztu ķiploku. Salāti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir gatavi pasniegšanai. Ēdiens lieliski iederēsies jūsu jaunajā olbaltumvielu diētā.
Kādiem nolūkiem cilvēki lieto olbaltumvielu pārtiku?
Olbaltumvielu pārtika Lieliski piemērots tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi piekāpties un izņemt no uztura gaļas un zivju produktus. Olbaltumvielu uzturu izmanto arī kultūristi un kultūristi, jo tas palīdz ātri veidot muskuļu masu. Pat profesionāli sportisti sēž uz olbaltumvielu diēta. Uz olbaltumvielām balstīts uzturs nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem būs kaitīgs veselībai.
Svara zaudēšanai
Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku, kas izgatavota no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas proteīna uztura darbībā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūsu ķermenis tiek pārsātināts ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota – un organisms ir spiests sadedzināt tam pieejamās tauku rezerves organismā, nevis ņemt tās no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisma izmaiņas. Turklāt olbaltumvielas, kas nāk no pārtikas, prasa daudz enerģijas, lai tās sadalītos.
Muskuļu masas iegūšanai
Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamo formu, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Šeit jāņem vērā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātās enerģijas apjoms pārsniegs iztērētos apjomus. Bet tas nenozīmē, ka, ēdot daudz proteīna pārtikas un gulējot uz dīvāna, jūs sāksit augt muskuļi. Tikai kombinācijā ar nogurdinošiem vingrinājumiem ir iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Sīkāku informāciju par proteīnu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:
Olbaltumvielu satura tabula pārtikā
| Olbaltumvielu produkti(100 g) | Olbaltumvielas, g | Tauki, g |
|---|---|---|
| Liellopu aknas | ||
| Jēra aknas |