Pietiekams kalcija daudzums organismā ir garantija, ka vecumdienās ar mums nenotiks tāda nelaime kā osteoporoze. Tajā pašā laikā ieteicams rūpīgi uzraudzīt kalcija saturu pārtikā un asinīs jebkurā citā vecumā, sākot no ļoti agra vecuma.
Par ko cilvēka organismā ir atbildīgs kalcijs?
- Veselīgu, spēcīgu kaulu uzturēšana
- Normāla nervu un muskuļu darbība
- Asins sarecēšana
Kad palielinās vajadzība pēc kalciju saturošiem pārtikas produktiem?
- Bieži kaulu lūzumi
- Muskuļu sāpes vai spazmas
- Tirpšana vai nejutīgums rokās un kājās
- Kaulu deformācijas un lēna augšana bērniem
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?
- Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir .
- Ļoti labi melase, mangolds, jogurts, brokoļi, siers, biezpiens un piens- govs un kaza.
- Tie ir arī lieliski kalcija avoti.
- Satur lielu daudzumu minerālvielu un žāvētas zivis.
Un tagad - sīkāk:
Kalcija deficīta simptomi organismā
Kalcijs ir viena no visbiežāk sastopamajām minerālvielām cilvēka organismā, kas veido aptuveni 1,5% no kopējā ķermeņa svara. 99% no tā ir koncentrēti kaulos un zobos, un 1% ir izplatīti citās vietās.
Nepietiekams ar kalciju bagātu pārtikas produktu patēriņš, slikta kalcija uzsūkšanās vai pārmērīga izdalīšanās ar urīnu un fekālijām izraisa minerālvielu deficītu. Kādi ir visvairāk bīstami simptomi kalcija trūkums.
Bērniem kalcija deficīts var izraisīt kaulu mineralizācijas traucējumus – rahītu, stāvokli, kam raksturīga kaulu deformācija un augšanas kavēšanās. Pieaugušajiem kalcija deficīts var izraisīt osteomalāciju jeb kaulu mīkstināšanu. Osteoporoze ir arī kalcija deficīta simptoms. (trauslums, trausli kauli).
Kāds ir šo slimību cēlonis, jo īpaši osteoporoze?
Kalcijam ir svarīga loma daudzos fizioloģiskos procesos, ietekmējot asins recēšanu, nervu vadīšanu, muskuļu kontrakciju, enzīmu aktivitātes regulēšanu un šūnu membrānu darbību. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju organisms, lai uzturētu normālu minerālvielu koncentrāciju asinīs, paļausies uz kalciju, kas jau ir uzkrāts kaulos. Tas noved pie osteoporozes, lai gan trūkst, kalcija trūkums var novest pie citiem simptomiem un kaulu problēmas.
Zems kalcija līmenis asinīs (īpaši viena konkrēta kalcija forma, ko sauc par brīvo jonizēto kalciju) var izraisīt stāvokli, ko sauc par tetāniju, kad nervu darbība kļūst pārmērīga. Tetānijas izpausmes - muskuļu spazmas, muskuļu sāpes, tirpšana un nejutīgums rokās un kājās.
Pārmērīgs kalcijs, simptomi
Tikmēr pārmērīga kalcija uzņemšana (vairāk nekā 3000 mg dienā) var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā hiperkalciēmija. Ja fosfora līmenis asinīs ir zems un kalcija ir pārāk daudz, hiperkalciēmija veicina mīksto audu pārkaļķošanos (kalcija uzkrāšanos šūnās, kas nav kauli), kas ir ļoti nevēlami.
Faktori, kas ietekmē kalcija funkcijas cilvēka organismā
Hiperhlorhidrija. Tas ir stāvoklis, kam raksturīga nepietiekama kuņģa skābes sekrēcija, un tas ir īpaši aktuāls vecumdienās. Hiperhlorhidrija pasliktina kalcija uzsūkšanos.
Lai cilvēka organisms absorbētu un izmantotu kalciju, ir nepieciešams pietiekams D vitamīna uzņemšana.. Ja ir D vitamīna deficīts vai mehānisma kļūme, lai to pārvērstu no pasīvās uz aktīvo formu, kalcijs slikti uzsūcas.
Kalcija mijiedarbība organismā ar citām uzturvielām
Kalcija uzsūkšanos, lietošanu un/vai izdalīšanos ietekmē šādas vielas:
1. D vitamīns paātrina kalcija uzsūkšanos no kuņģa-zarnu trakta.
2. Liels patēriņš kālijs samazina kalcija izvadīšanu (izvadīšanu).
3. Liels patēriņš nātrijs, kofeīns vai proteīns palielināt kalcija izdalīšanos.
4. Diētiskās šķiedras, ko satur kvieši un auzu klijas, var traucēt normālu kalcija uzsūkšanos, samazinot laiku, kas nepieciešams, lai pārtika izietu cauri zarnām. Diētiskās šķiedras arī stimulē “draudzīgo” baktēriju augšanu zarnās, kas saistās ar kalciju, padarot to mazāk pieejamu uzsūkšanai.
5. Fitīnskābe- atrodams veselos graudos, riekstos un pākšaugos - arī samazina (nedaudz) kalcija uzsūkšanos.
6. Skābeņskābe, kas atrodams spinātos, bietēs, selerijā, pekanriekstos, zemesriekstos, tējā un kakao, var saistīties ar kalciju, veidojot nešķīstošu kompleksu, kas tiek izvadīts no organisma.
7. Pārtikā un uztura bagātinātājos esošais kalcijs samazina hēma un nehēma dzelzs uzsūkšanos.
8. Magnijs un kalcijs sacenšas savā starpā par uzsūkšanos zarnās. Tādēļ kalcija piedevas nedrīkst lietot vienlaikus ar magnija piedevām.
Kādas veselības problēmas prasa vairāk kalcija saturošu pārtiku?
Kalcijam var būt nozīme šādu slimību profilaksē un/vai ārstēšanā:
- Katarakta
- Resnās zarnas vēzis
- Augsts asinsspiediens
- Iekaisīgas zarnu slimības
- Akmeņi nierēs
- Osteoporoze
- Policistisko olnīcu sindroms
- Grūtniecība (ar hipertensiju un preeklampsiju)
- Pirmsmenstruālais sindroms
Tomēr kalcijs ir minerāls, kura recepte noteikti jāsaskaņo ar savu ārstu.
Pārtika, kas bagāta ar kalciju
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar sabalansētu uzturu, un bez uztura bagātinātāju lietošanas viņi neizjutīs kalcija deficīta simptomus. Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir zaļie dārzeņi (īpaši spināti), rāceņi, sinepes un tofu. Ļoti labi melase, mangolds, brokoļi, siers, biezpiens, jogurts un piens- govs un kaza. Baziliks, timiāns, diļļu sēklas, sezama sēklas, oregano, kanēlis, žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, vīģes, rozīnes) un mandeles ir arī lielisks kalcija avots. Satur lielu daudzumu kalcija žāvētas zivis Un olas.
Kalcija satura čempions ir sezama sēklas. Ieteikumi: 15-20 g sezama sēklu katru dienu, lai segtu organisma vajadzību pēc minerālvielām, vai ar sezama sēklām un sezama eļļu pārkaisīti produkti ēdiena garšošanai.
Lai novērstu kalcija deficīta simptomus, uztura speciālisti iesaka ievērot šādus minerālvielu uzņemšanas līmeņus:
- 0-6 mēneši: 200 mg
- 6-12 mēneši: 260 mg
- 1-3 gadi: 700 mg
- 4-8 gadi: 1000 mg
- 9-13 gadi: 1300 mg
- 14-18 gadi: 1300 mg
- 19-30 gadi: 1000 mg
- 31-50 gadi: 1000 mg
- 51-70 gadi (vīriešiem): 1000 mg
- 51-70 gadi (sievietēm): 1200 mg
- 70+ gadi: 1200 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (līdz 18 gadiem): 1300 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (vecākas par 18 gadiem): 1000 mg
Pieļaujamie augšējie kalcija uzņemšanas līmeņi
Tajā pašā laikā, uzņemot kalciju no pārtikas un īpaši uztura bagātinātājiem, tas jādara saprātīgi, lai neradītu lieko kalciju asinīs.
- 0-6 mēneši: 1000 mg
- 6-12 mēneši: 1500 mg
- 1-3 gadi: 2500 mg
- 4-8 gadi: 2500 mg
- 9-13 gadi: 3000 mg
- 14-18 gadi: 3000 mg
- 19-30 gadi: 2500 mg
- 31-50 gadi: 2500 mg
- 51+ gadi: 2000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā (līdz 18 gadiem): 3000 mg
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (vecākas par 18 gadiem): 2500 mg
Visizplatītākie pārtikas produkti var apmierināt cilvēka ķermeņa vajadzības kalcijs. Galvenais ir izmantot kalciju bagāti pārtikas produkti, kopā ar pārtiku, kas palīdz uzsūkties šim elementam.
Kalcijs un tā loma organismā
Kalcijs ir viens no svarīgākajiem cilvēka ķermeņa ķīmiskajiem elementiem. Kalcijs veido kaulu un zobu strukturālo pamatu un ir nepieciešams normālai asins recēšanai, hormonu ražošanai un muskuļu kontrakcijai. izraisa tādas problēmas kā augšanas traucējumi (bērniem), osteoporoze un krampji (pieaugušajiem).
Ķermeņa vajadzības pēc kalcija ir diezgan augstas. Tātad bērniem līdz 3 gadu vecumam katru dienu nepieciešams 600 mg kalcija, bērniem no 4 līdz 10 gadiem - 800 mg, bērniem no 10 līdz 13 gadiem - 1000 mg, pusaudžiem no 13 līdz 16 gadiem - 1200 mg, pieaugušajiem no 16 gadiem. gadiem - apmēram 1000 mg, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā - no 1500 līdz 2000 mg.
Par laimi, pat visizplatītākie pārtikas produkti var apmierināt ķermeņa vajadzības pēc kalcija. Galvenais ir ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju, kopā ar pārtiku, kas veicina šī elementa uzsūkšanos.
Rieksti, sēklas un pupiņas ir pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu
Pretēji izplatītajiem stereotipiem kalcijs ir atrodams ne tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Turklāt starp pārtikas produktiem, kas ir daudzu cilvēku uzturā, ir tie, kuriem ir augu izcelsmes, viņi nepārprotami ir kalcija satura līderi!
Tādējādi 100 g magoņu sēklu satur gandrīz 1,5 g kalcija (salīdzinājumam: piens satur 120 mg kalcija uz 100 ml produkta). Sezama sēklās - 800 mg/100g, mandelēs - 250 mg/100g, pupās - 200 mg/100g.
Protams, ar šiem produktiem vien nebūs iespējams apmierināt organisma vajadzības pēc kalcija, taču tie kļūs par vērtīgu uztura papildinājumu un ievērojami palielinās kalcija uzņemšanu organismā ar pārtiku.
Zaļumi, mežrozīšu augļi – un kalcijs!
Pienācīgs kalcija daudzums ir atrodams arī tādos produktos kā jaunā nātre (713 mg/100g), kreses (214mg/100g), mežrozīšu augi (257mg/100g).
Protams, diez vai mēs šos produktus patērējam vairāk kā, teiksim, pupiņas, taču nevajadzētu aizmirst, ka “cilvēks nedzīvo no kalcija vien”! Jebkurā gadījumā svaigi garšaugi un mežrozīšu novārījums būs ļoti vērtīgs uztura papildinājums ziemas-pavasara vitamīnu deficīta periodā. Galu galā tie var ne tikai papildināt kalcija rezerves organismā, bet arī uzlabot šī vērtīgā elementa uzsūkšanos.
Kalcijs pienā un raudzētajos piena produktos
Tas ir galvenais dabiskā kalcija avots organismā. Un, lai gan piens ne tuvu nav kalciju saturošo produktu TOPā pēc kalcija satura, piena produktus var lietot uzturā gandrīz bez ierobežojumiem.
Īpaši jāizceļ jautājums, kuros piena produktos ir vairāk kalcija – svaigā pienā vai biezpienā un sieros.
Fakts ir tāds, ka "lauvas tiesa" kalcija ir sūkalās, tāpēc biezpienā, ja tas ir izgatavots no tīra piena, kalcija ir nedaudz mazāk nekā oriģinālajā produktā - vidēji 80 mg uz 100 g.
Taču rūpnieciskās biezpiena ražošanas laikā pienam var pievienot kalcija hlorīdu, lai paātrinātu sarecināšanas procesu. Tāpēc “veikalā nopērkamais” biezpiens ir nedaudz bagātāks ar kalciju nekā “tirgus” biezpiens. Tas pats attiecas uz cietajiem sieriem.
Kalcijs gaļas produktos un zivīs
Pretēji izplatītajiem stereotipiem gaļas produktos ir diezgan maz kalcija. Fakts ir tāds, ka zīdītāju un putnu organismā lielākā daļa kalcija atrodas asins plazmā, nevis šūnās. Tāpēc gaļa satur ļoti maz kalcija (mazāk par 50 mg/100g).
Arī zivīs un jūras veltēs ir maz kalcija. Vienīgais izņēmums ir sardīnes (300 mg/100g).
Kalcijs pārtikas produktos, piemēram, graudos un dārzeņos
Graudaugos un dārzeņos parasti ir maz kalcija. Lielākā daļa dārzeņu, pilngraudu un kliju maizes (vai pilngraudu maize) satur aptuveni tādu pašu kalcija daudzumu kā gaļa – līdz 50 mg/100g.
Tomēr šie pārtikas produkti veido mūsu uztura pamatu, un to zemo kalcija saturu kompensē vairāk šo sastāvdaļu uzturā.
Kalcijs pārtikas produktos: biopieejamības problēmas
Kā izriet no iepriekš minētā, nav nemaz grūti izveidot ar kalciju bagātu un tajā pašā laikā sabalansētu kaloriju un uzturvielu diētu.
Bet ir arī jautājums par kalcija biopieejamību - tas ir, mūsu ķermeņa spēju absorbēt šo elementu. Tāpēc ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir jāapvieno ar pārtiku, kas satur ievērojamu daudzumu D vitamīna (šis vitamīns ir sviestā, piena produktos, olas dzeltenums, treknas zivis) un askorbīnskābe(galvenais avots tā iekļūšanai organismā ir dārzeņi).
Turklāt, lai kalcijs tiktu uzņemts kaulaudos, organismam jāsaņem pietiekami daudz magnija (daudz tā ir klijās, rupjmaizē un riekstos) un fosfora sāļus (atrodams zivīs). Pretējā gadījumā kalcijs vienkārši izdalīsies ar urīnu vai nogulsnēsies locītavās un nierēs “akmeņu” – kalcifikācijas – veidā.
Neaizmirstiet arī, ka visi diurētiskie līdzekļi uzlabo kalcija izdalīšanos. Tāpēc pārmērīga alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu, kuriem ir diurētiska iedarbība, lietošana negatīvi ietekmēs kalcija uzsūkšanos no pārtikas produktiem.
Kalcijs pārtikā un hiperkalciēmija
Ar mēru viss ir labi. Ieskaitot kalcija uzņemšanu! Šī elementa pārpalikums var izraisīt tā saukto hiperkalciēmiju, kas izraisa nierakmeņu parādīšanos un urīnpūslis, asiņošanas traucējumi un novājināta imunitāte.
Tomēr veselam ķermenim ir lieliski mehānismi kalcija uzsūkšanās kontrolei. Tāpēc, pat ja dabīgā pārtika satur pārmērīgu kalcija daudzumu, tas, kā likums, nenodara kaitējumu organismam. Liekais kalcijs vienkārši netiek absorbēts!
Lūk, kā to izmantot medicīnas preces kalcijs jāārstē piesardzīgi. Tas jo īpaši attiecas uz tādām zālēm kā kalcija glikonāts (Calcii gluconas) un kalcija hlorīds (Calcii chloridum). Šīs zāles nav paredzētas lietošanai kā pārtikas piedevas un to uzņemšana bez medicīniskās indikācijas var izraisīt nepatīkamas sekas.
Kāpēc nepieciešams kalcijs? Kalcijs organismā ir vienkārši nepieciešams. Pietiek pateikt, ka pieaugušā organismā ir no 1 līdz 1,5 kg kalcija. Lielākā daļa no tā atrodas kaulos / līdz 99% / atlikušais procents tiek sadalīts pa visu ķermeni un ir iesaistīts ļoti svarīgos vielmaiņas procesos. Kalcijs ir iesaistīts nervu impulsu pārvadē, ietekmē muskuļu, tostarp sirds, kontrakcijas, regulē asinsspiedienu, ietekmē asins recēšanu, ietekmē šūnu membrānu caurlaidību, kā arī ir nepieciešams daudzu dažādu vielu sintēzei cilvēka organismā. Jaunākie pētījumi liecina, ka ar pietiekamu kalcija daudzumu uzturā aizkuņģa dziedzera un resnās zarnas vēža risks samazinās par 70-75%.
Galvenie kalcija deficīta simptomi organismā. Kalcijs cilvēka organismā ir atrodams divos veidos, saistītais /kaulos, zobos/ un brīvais /asins plazmā/. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, tas sāk uzņemties no kauliem un zobiem, kā rezultātā palielinās kaulu trauslums un zobu bojājums. Tiek atzīmēts arī vājums un paaugstināts nogurums, muskuļu sāpes un krampji, sāpes kaulu rajonā, samazināta imunitāte un zilumi. Hronisks kalcija deficīts var izraisīt kaulu lūzumus, kaulu locītavu un mugurkaula bojājumus. Arī kalcija pārpalikums ir bīstams organismam, taču visbiežāk tas tiek novērots, ja ir kalcija metabolisma pārkāpums un pārmērīga uzņemšana tablešu veidā.
Kalcija uzņemšanas normas dienā. Kalcija daudzums, kas mums jāsaņem ar pārtiku, ir tieši atkarīgs no vecuma un dzimuma. Kopējā dienas deva pieaugušajam ir 1000 līdz 1300 mg dienā. Maksimālā dienas deva nedrīkst pārsniegt 2500 mg.
Tabula par organisma ikdienas nepieciešamību pēc kalcija
| Vecums | Kalcija dienas deva, mg/dienā | |
|---|---|---|
| Mazuļi | līdz 6 mēnešiem | 200 |
| 7-12 mēneši | 260 | |
| Bērni | 1-3 gadi | 700 |
| 4-8 gadi | 1000 | |
| 9-13 gadi | 1300 | |
| Virietis un sieviete | 19-50 gadi | 1000 |
| Vīrieši | 50-70 gadi | 1000 |
| Sievietes | 50-70 gadi | 1200 |
| Virietis un sieviete | vecāks par 71 gadu | 1200 |
| 14-18 gadus vecs | 1300 | |
| Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti | 19-50 gadi | 1000 |
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija? Visvairāk kalcija ir piena produktos, taču jāņem vērā, ka tas ir nepasterizētos produktos. Tāpēc, ja iespējams, iegādājieties saimniecības piena produktus. Čempioni kalcija satura sieros. 100 grami siera satur dienas devu kalcijs.
Daudz kalcija ir pākšaugos, vēl vairāk riekstos. Bet kalcijs no riekstiem tiek absorbēts mazāk. Dažādi zaļumi ir bagāti ar kalciju.
Pārtikas produktu tabula ar augstu kalcija saturu 100 gramos
|
Produkts |
Kalcija saturs
|
|
Piens, olas |
|
|
Govs piens 2,5-3,5% |
|
| Vājpiens | 125 |
| Sojas piens | 80 |
| Kefīrs | 120 |
| Skābais krējums | 80 |
| Ola 1 gab | 58 |
|
Sieri un biezpiens |
|
|
Parmezāns |
1300 |
| Krievu siers | 1000 |
| Latvijas siers | 900 |
| Cietie sieri | 800-1200 |
| Rokforas siers | 750 |
| Kazas siers | 500 |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu | 120 |
|
Dārzeņi |
|
|
Kartupeļi |
|
|
Tomāts |
|
|
Gurķi |
|
|
Redīsi |
|
|
Burkāns |
|
|
Lapu salāti |
|
|
Zaļie sīpoli |
|
|
Konservētas zaļās olīvas |
|
|
Baziliks |
252 |
|
Brokoļi |
105 |
|
Dilles |
126 |
|
Kreses |
180 |
|
Baltie kāposti |
210 |
|
Savojas kāposti |
212 |
|
Pētersīļi |
245 |
|
Augļi, ogas (žāvēti augļi) |
|
|
Ananāss |
|
|
Vīnogas |
|
|
Datuma augļi |
|
|
Zemenes |
|
|
jāņogas |
|
|
Aprikoze |
|
|
Mandarīns |
|
|
Kivi |
|
|
Avenes |
|
|
Apelsīni |
|
|
Rozīne |
|
|
Žāvētas vīģes |
|
|
Žāvētas aprikozes |
|
|
Pākšaugi |
|
|
Zirņi |
|
|
Pupiņas |
100 |
|
Pupiņas |
194 |
|
Sojas pupiņas |
240 |
|
Rieksti, sēklas |
|
|
Zemesrieksts |
|
|
Valrieksti |
|
|
Saulespuķu sēklas |
100 |
|
Pistācijas |
130 |
|
Lazda |
225 |
|
Sezams |
780 |
|
Graudaugi |
|
|
Auzu pārslas |
|
|
Griķi |
|
|
Rīsi |
|
|
Manna |
|
Nika Sestrinskaja -īpaši vietnes vietnei
Kalcijs ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenim. Tas ne tikai veido kaulu struktūru, bet arī nodrošina muskuļu kontrakciju, asins recēšanu, hormonu un neirotransmiteru sekrēciju. Ar kalcija deficītu attīstās daudzas bīstamas slimības:
IN bērnība- rahīts;
Pieaugušajiem osteoporoze (kaulu iznīcināšana) vai osteomalācija (kaulu mīkstināšana).
Kalcija deficīta riska grupā ietilpst bērni, vecāka gadagājuma cilvēki un sievietes menopauzes periodā. Kad olnīcu funkcija pasliktinās, ievērojami palielinās osteoporozes un kaulu lūzumu risks.
Nav nekā grūta nodrošināt pietiekamu ikdienas nepieciešamība kalcijs. Plkst labs uztursŠī mikroelementa trūkums parasti nenotiek.
Kā redzams no šīs tabulas, pietiek ar to, ka dienā ar pārtiku uzņem tikai 1-1,5 g kalcija. Ar kuru? Mēs to tagad uzzināsim. Šeit ir apskatītas 10 pārtikas produktu grupas, kas ir labākie kalcija avoti.
1. Siers.
Visi piena produkti ir bagāti ar kalciju. Siers ir viens no tā satura līderiem. Pietiek apēst tikai 100-200 g šī produkta dienā, lai nodrošinātu sevi ar kalciju.
Dažādiem siera veidiem ir atšķirīgs šī mikroelementa līmenis. Šī tabula palīdzēs jums orientēties:
|
Siera veids un tauku satura procentuālais daudzums |
|
|
"Parmezāns" |
|
|
"holandiešu" 45% |
|
|
"Pošehonskis" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"Šveice" 50% |
|
|
"krievu" 50% |
|
|
"Rokfors" 50% |
|
|
Kausēts siers "krievu" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Kausēts siers "desa" |
|
|
"Adigejs" |
|
|
"Kamambers" |
|
|
Trekns biezpiens (4-5%) |
|
|
trekns biezpiens (18%) |
2. Piens.
Cilvēks, kurš katru dienu dzer pienu, ir droši pasargāts no kalcija deficīta organismā. Dzēriens satur lielu daudzumu šī mikroelementa. Tas ir saistīts ar faktu, ka piens ir paredzēts jaundzimušo barošanai, kuriem nepieciešams liels daudzums dažādu minerālvielu un galvenokārt kalcija. Bez šīs vielas pilnīga skeleta attīstība nav iespējama.
Pienu var lietot ne tikai svaigā veidā. Labi kalcija avoti ir sausais un iebiezinātais piens. Kalcija koncentrācija svaigā dzērienā var būtiski atšķirties atkarībā no tauku satura pakāpes, izcelsmes (veikalā pirkts vai mājās gatavots), šķirnes (kaza, govs, kamielis u.c.).
3. Citi piena produkti.
Acīmredzot, tā kā piens pats par sevi ir kalcija avots, tad no tā pagatavotie produkti satur šo mikroelementu. Tāpēc, pat ja cilvēkam nepatīk ēst iebiezināto pienu vai lietot pilnpienu, viņam vienmēr būs alternatīvi varianti, kas būs atbilstoši viņa gaumei. Piena produktus var lietot atsevišķi vai pievienot citiem ēdieniem to gatavošanas laikā.
Kā redzat, kefīrs, jogurts, raudzēts cepts piens vai kāds cits piena produktsšķidrā veidā tas satur tādu pašu kalcija daudzumu uz svara vienību kā pilnpiens. Pienskābes baktēriju darbība nekādā veidā neietekmē to koncentrāciju.
4. Sēklas un rieksti.
Rieksti un sēklas ir viena no labākie avoti kalcijs. Rēķinot uz svara vienību, dažas sēklas satur vairāk šī mikroelementa nekā siers vai jebkurš cits piena produkts.
Rieksti un sēklas satur arī dažādus citus noderīgi mikroelementi un vitamīni. Tāpēc cilvēks, kurš tos regulāri ēd, ir droši pasargāts no hipovitaminozes vai minerālvielu deficīta izpausmēm.
5. Graudi un pākšaugi.
Lai gan graudaugi, maize un pākšaugi nesatur daudz kalcija uz svara vienību, tie ir labs šī mikroelementa papildu avots sava apjoma dēļ. Lielākā daļa cilvēku patērē šos pārtikas produktus lielākos daudzumos nekā sieru, riekstus vai sēklas.
6. Dārzeņi.
Tāpat kā graudos, arī dārzeņos nav ļoti daudz kalcija uz svara vienību, taču tie var nodrošināt jūs ar šo mikroelementu, lietojot lielos daudzumos. Šeit ir dārzeņi ar visvairāk augsts saturs kalcijs:
7. Augļi un žāvēti augļi.
Vēl viens papildu kalcija avots ir augļi. Dažos no tiem ir diezgan augsts šī mikroelementa saturs. Cita starpā jāatzīmē vīģes un hurma – tajās ir visvairāk kalcija. Bet ir arī citi augļi, kuros šī mikroelementa daudzums pārsniedz 40 mg uz 100 g.
Žāvēti augļi parasti satur vairāk kalcija uz svara vienību. Tas ir saistīts tikai ar ūdens procentuālās daļas samazināšanos produktā.
8. Zaļie.
Zaļumi var saturēt diezgan daudz kalcija uz svara vienību. Un, lai gan šīs produktu grupas patēriņš parasti aprobežojas ar nelieliem apjomiem, tie var labi palīdzēt nodrošināt jūsu ķermeni ar mikroelementiem.
Jebkurā gadījumā zaļumu patēriņš nebūs lieks, jo sastāvā ir daudz citu noderīgas vielas, papildus kalcijam.
9. Konditorejas izstrādājumi.
Saldumi tiek uzskatīti par neveselīgiem produktiem. Tomēr tie, kam ir salds zobs, var tos lietderīgi izmantot. Konditorejas izstrādājumi var kļūt par papildu kalcija avotu. Tas ir atrodams visur, kur sastāvā ir kakao, piens, sēklas vai rieksti.
10. Zivis un jūras veltes.
Atšķirībā no gaļas, kas ir pilnīgi nepiemērota kā kalcija avots tās ārkārtīgi zemā satura dēļ uz svara vienību, dažas zivis vai jūras veltes var papildināt organisma šī mikroelementa rezerves.
Kā redzat, kalcijs ir pietiekami daudz dažādos pārtikas produktos. Tāpēc cilvēkam, kurš labi ēd, šī mikroelementa parasti netrūkst. Stingrs veģetārisms vai mazkaloriju diētas svara zaudēšanai var izraisīt kalcija deficītu. Šajā gadījumā vēlams papildus lietot medikamentus vai uztura bagātinātājus, kas satur kalciju un D vitamīnu.
Kalcijs ir “vispopulārākais” minerāls mūsu organismā. Viņš ir pamats kaulu audi, no tā atkarīgs zobu, matu, nagu plākšņu un ādas stāvoklis. Turklāt tas ir atbildīgs par asins recēšanu, nervu impulsu pārraidi, muskuļu kontrakciju un daudz ko citu. Lai viņš veiksmīgi pildītu daudzos viņam uzticētos pienākumus, mums ir jārūpējas par šī svarīgā minerāla ikdienas papildināšanu. Kalcijam ir īpaša loma grūtnieces organismā. Galu galā tas attīstās iekšā jauna dzīve, kas arī pastāvīgi prasa kalciju. Tāpēc ikvienam (no jauniem līdz veciem) ir ļoti svarīgi patērēt ar kalciju bagātu pārtiku.
Kalcija loma organismā
Kalcijs ir skeleta celtniecības materiāls. Šīs vielas procentuālais daudzums mūsu kaulos ir 99%. Atlikušais, 1%, ir atrodams asinīs. Kopējais kalcija daudzums mūsu organismā ir 1-1,5 kilogramu. Pamatojoties uz šiem skaitļiem, jau ir iespējams novērtēt kalcija vērtību organismam. Bet papildus tā kā galvenā skeleta minerāla lomai minerālam ir arī daudzas citas svarīgas funkcijas par ko viņš ir atbildīgs.
Kalcija funkcijas
- Ogļhidrātu metabolisms. Bez kalcija tas nebūs iespējams. Kā arī nātrija hlorīda apmaiņa.
- Muskuļu kontrakciju regulēšana. Kalcijs ir iesaistīts muskuļu kontrakcijas procesā. Tas kontrolē sirds muskuļu darbību, nodrošinot normālu sirdsdarbību.
- Pulsa pārraide. Tas palīdz centrālajai nervu sistēmai pārraidīt “signālus” nervu impulsu veidā. Ar tās palīdzību tiek pastiprināta enzīmu darbība, kas veicina neirotransmiteru sintēzi.
- Spiediena indikatoru normalizācija. Minerāls ir vajadzīgs arī tāpēc, lai spiediens jūs nebiedētu ar saviem neskaitāmajiem skaitļiem un nenospiestu jūs ar saviem nenovērtētajiem skaitļiem. Bet lielākai efektivitātei kalcijam ir jābūt “sabiedrotajiem”. Savienojumi kopā ar magniju, kāliju un nātriju ir atbildīgi par veselīgiem asinsspiediena rādījumiem.
- Ietekme uz asins recēšanas pakāpi. Tiesa, viņš to dara nedaudz netieši. Kalcijs atbalsta K vitamīna darbību, kas ir atbildīgs par normālu asins recēšanu.
- Šūnu membrānu funkcija. Palīdz pārraidīt barības vielas un citi savienojumi caur šūnu membrānām. Minerāljoni, kas cirkulē starpmembrānu telpā, pārraida domu impulsus. Pateicoties tam, mēs piedzīvojam prieka uzplūdu vai, gluži pretēji, kļūstam mierīgi.
- Zobu audu “konstruēšana”.. Šajā gadījumā kalcijs ir tikpat svarīgs kā ķieģeļi, no kuriem būvēta māja. Bez tā par zobu labo stāvokli nav ko runāt.
- Darba uzturēšana Endokrīnā sistēma . Minerālam piemīt pretiekaisuma un desensibilizējoša iedarbība uz endokrīno sistēmu.
- Skaistums un veselība izskats . Ikviens zina, ka pievilcīgs izskats lielā mērā ir atkarīgs no matu, zobu un nagu stāvokļa. Ar kalcija trūkumu ķermenis uzreiz reaģēs ar sausiem matiem, trausliem nagiem un emaljas retināšanu.
- Papildu funkcijas: "atbalsta spēku" imūnsistēma, piedalās daudzu par gremošanu atbildīgo hormonu un enzīmu sintēzē. Ne bez viņa līdzdalības notiek siekalu sintēze, tauku vielmaiņa un enerģijas metabolisms.
Svarīgs. Mums pastāvīgi ir nepieciešams kalcijs. Katru dienu pieauguša cilvēka ķermenim jāsaņem vismaz 0,8 g minerālvielas. Skaitlis palielinās līdz 1,5 g, ja mēs runājam par par grūtniecību vai laktāciju.
Kalcija deficīta un pārmērības pazīmes
Gan kalcija trūkums, gan pārmērīga pārpilnība noved pie nevēlamas sekas. Ar pareizu uzturu abas problēmas nedraud vesels cilvēks. Ja neievērojat veselīga dzīvesveida noteikumus, rodas hormona kalcitonīna (hormona) nelīdzsvarotība vairogdziedzeris, kas piedalās kalcija-fosfora metabolisma regulēšanā).
Kalcija deficīta cēloņi
- Slimības, kurās kalcijs tiek aktīvi izvadīts no organisma. Vai arī gadījumā, ja slimība izraisa minerālkomponenta neparastu izdalīšanos no kaulaudiem.
- Diētas ar zemu kaloriju daudzumu. Vēlme pēc iespējas samazināt kaloriju daudzumu pārtikā noved pie tā, ka kalciju saturoši pārtikas produkti tiek izņemti no uztura vai samazināts to daudzums. Tad organismam nekas cits neatliek, kā paņemt trūkstošo mikroelementu no svara zaudējoša cilvēka kauliem, nagiem, matiem. Līdz ar to trauslums, trauslums, sausums, trulums, ko iegūst bijušais skaistums. Zobi un kauli kļūst trausli.
- Vecums. Laika gaitā ķermenim kļūst arvien grūtāk pilnībā uzņemt minerālu.
- neregulāra sirdsdarbība;
- rachiocampsis;
- slikta atmiņa, apjukusi apziņa;
- muskuļu spazmu parādīšanās;
- kaulu audi kļūst plāni un trausli;
- hipertensija progresē;
- uz emaljas parādās rievas;
- āda pastāvīgi cieš no izsitumiem;
- matu un nagu plāksnes zaudē spēku;
- paaugstināta uzbudināmība.
Kalcija trūkums izraisa veselības pasliktināšanos. Sāk mocīt krampji un spazmas, elpošanas laikā rodas smagums. Šajā gadījumā cilvēks piedzīvo ne tās patīkamākās sajūtas – tirpšanu rokās un kājās. Ja problēma tiek sākta, tā radīs tālāk norādīto nopietnas slimības kā osteoporoze. Un kardiogramma “reaģēs” uz kalcija deficītu. Varēs redzēt, ka impulsi pārstājuši normāli plūst uz sirds muskuli. Par kalcija pārpalikumu uzskata, ja tā dienas daudzums pārsniedz 2,5 gramus. Šo parādību sauc par hiperkalciēmiju.
Pārmērīga kalcija cēloņi
- Nepareiza izvēlne. Ja jūs pārspīlējat ar pārtiku, kas satur šo minerālu, ir ļoti viegli pārslogot savu ķermeni ar to.
- Bioloģiskās piedevas. Jums arī jābūt uzmanīgiem ar tiem, pretējā gadījumā nevar izvairīties no kalcija pārsātinājuma.
- Veselības problēmas. Problēmas ar vairogdziedzeri, slimības nervu sistēma var izraisīt lieko minerālvielu parādīšanos.
- Hipervitaminizācija. Tas attiecas uz neregulāru D vitamīna uzņemšanu.
- Vecums. Gados vecākiem cilvēkiem ir grūtības absorbēt kalciju. Tā rezultātā notiek tā pārmērīga uzkrāšanās.
Pārmērīga kalcija sekas:
- problēmas ar kuņģa-zarnu traktu: paaugstināts skābums, aizcietējums, slikta dūša un vemšana;
- kuņģa-zarnu trakta slimības, piemēram, gastrīts un peptiskas čūlas;
- vairogdziedzera slimības;
- slikta nieru un urīnpūšļa darbība;
- gludo muskuļu tonusa zudums;
- palielināta asins recēšanu.
Ja ir minerālvielas pārpalikums, cilvēkam zūd apetīte, parādās slikta dūša, kas bieži vien izraisa vemšanu. Kuņģa-zarnu trakts pārstāj normāli funkcionēt, rodas aizcietējums un vēdera krampji. Pārmērīgs kalcija daudzums traucē pareizu smadzeņu darbību. Koncentrēšanās spēja pasliktinās un var rasties halucinācijas. Cilvēks pastāvīgi jūtas vājš. Nieres nevar tikt galā ar šāda veida minerālvielu pārpilnību.
Kalcija ikdienas uzņemšana
Tātad, mēs noskaidrojām, ka kalcija trūkums, kā arī kalcija pārpalikums noved pie nopietnas problēmas ar veselību. Cik daudz organismam nepieciešams šis minerāls? Uz šo jautājumu viennozīmīgi atbildēt nav tik vienkārši. Indikatoru ietekmē daudzi faktori: vecums, veselības stāvoklis un sievietēm grūtniecība. Vidējā vielas deva pieaugušajam ir 1,0-1,2 g dienā. Šo “standartu” noteica Pasaules Veselības organizācija. Nosakiet precīzāk optimālais izmērs Tabula palīdzēs noteikt ikdienas kalcija “daļiņu”.
Sievietēm, kuras gaida bērna piedzimšanu, kā arī barojošām māmiņām kalcijs jāuzņem vairāk - 1,5-2 g/dienā.
Kādi faktori ietekmē kalcija uzsūkšanos?
Kalcijs ir kaprīzs minerāls. Tas vienkārši netiks pilnībā absorbēts organismā. Viņam noteikti ir vajadzīgs “draugs”. Lai to apstrādātu, lai iegūtu labumu veselībai, izmantojiet to “duetā” ar citām minerālvielām.
Ar kādiem elementiem kalcijs uzsūcas labāk?
Kalcijs un magnijs Bez magnija kalcijs netiks absorbēts. Tas netiks nogulsnēts skeletā, bet gan uz artēriju sienām. Visvairāk magnija ir tādos pārtikas produktos kā ķirbju sēklas, sezama sēklas, klijas (kvieši), banāni un kakao. Iekļaujiet tos savā uzturā kopā ar kalciju. Ir daudz iespēju - jūs varat to izdarīt dārzeņu salāti, piepilda to ar jogurtu un pārkaisa ar sezama sēklām vai ķirbju sēklas. Vai arī uzvāriet kakao ar pienu un izdzeriet to ar pilngraudu maizes šķēli. Ja magniju lieto kā piedevu, tad tikai 2-3 stundas pēc kalcija. 
Kalcijs un D vitamīns D vitamīns palīdz palielināt kalcija caurlaidību līdz pat 30-40%.Tas kalpo kā vadītājs, bez tā nevar būt runas par normālu minerālvielas uzņemšanu organismā. Tāpēc jūsu uzturā jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā aknas, jūras veltes, zivis, olas. Pastaigas zem mīkstiem spilveniem ir obligāta prasība saules stari. Tie palīdz D vitamīna sintēzē. Kalcijs un fosfors Vēl viens svarīgs kalcija uzsūkšanās elements ir fosfors. Parasti cilvēks reti cieš no šī mikroelementa trūkuma. Bet, lai netērētu kalciju, kopā ar to lietojiet fosforu saturošus pārtikas produktus: gaļu, žāvētus augļus, graudaugus, riekstus. Kalcija un fosfora attiecībai jābūt 2:1.
Kuri pārtikas produkti ir sliktākie kalcija uzsūkšanai?
Ir vairāki pārtikas produkti, kas palēnina kalcija uzsūkšanos vai pat noved pie tā izskalošanās no organisma. Atcerieties šos "kaitēkļus" un mēģiniet tos pēc iespējas izslēgt no uztura:
- kafija;
- sāls;
- margarīns;
- mērces (konservētas);
- dzērieni ar oglekļa dioksīdu;
- daži dārzeņi un garšaugi: skābenes, spināti, bietes.
Pēdējie satur skābeņskābi, kas vājina kalcija iedarbību organismā. Tāpēc labāk uzskaitītos produktus patērēt atsevišķi.
Kuri pārtikas produkti satur visvairāk kalcija?
Par kalcija satura līderiem tiek uzskatīti divi produkti - sezama un magoņu sēklas. Tikai 100 grami šo sēklu nodrošinās dienas norma minerāls. Tāpēc bieži vien 1 ēd.k. karote sezama eļļa, piedzēries tukšā dūšā, ir panaceja pret kalcija deficītu. Liela daļa minerālu ir “paslēpta” pākšaugos. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur kalciju: lielos daudzumosērta galda veidā.
| Produkts | Kalcija saturs (mg/100g) |
|---|---|
| magone | 1500 |
| sezama | 1150 |
| cietais siers) | 800-1200 |
| kazas siers | 500 |
| Atlantijas sardīnes (konservētas) | 380 |
| baziliks | 370 |
| sojas pupiņas | 350 |
| mandeļu | 252 |
| pētersīļi | 245 |
| piena šokolāde | 240 |
| baziliks | 370 |
| lazdu rieksts | 225 |
| baltie kāposti | 210 |
| pupiņas | 194 |
| pistācijas | 130 |
| dilles | 126 |
| biezpiens, kefīrs, piens (govs) | 120 |
| pupiņas | 100 |
| krabju gaļa | 100 |
| saulespuķu sēklas | 100 |
| zaļās olīvas (konservētas) | 96 |
| garneles | 90 |
| valrieksti | 90 |
| Zaļie sīpoli | 86 |
| austeres, anšovi | 82 |
| skābais krējums | 80 |
| žāvētas aprikozes | 80 |
| zemesrieksts | 70 |
| vistas olu | 58 |
Skaitļi tabulā lauž visus stereotipus, kas saistīti ar kalciju, vai ne? Galu galā mēs visi esam pieraduši domāt, ka visvairāk minerālvielu ir pienā un biezpienā. Bet, kā redzat, šie produkti atrodas reitinga vidū. Jāsaka, ka dati tabulā ir ļoti nosacīti. Tie parāda kalcija daudzumu neapstrādātā pārtikā. Bet tas nebūt nenozīmē, ka mikroelements pilnībā “sasniegs adresātu”. Piemēram, siers ieņem vadošo pozīciju. Bet tajā esošais kalcijs lielākoties netiek absorbēts un izdalās ar urīnu. Tikai neliela daļa minerālvielu nonāk asinsritē.
Olu čaumalu priekšrocības kalcija deficīta gadījumā
Daudzi ārsti iesaka kalcija deficītu ārstēt ar tādām tautas “zālēm” kā olu čaumalas. Tas sastāv no 90% kalcija karbonāta - visvieglāk sagremojamā minerālvielu veida. Vēl 27 ir iekļauti bonusā svarīgiem mikroelementiem. Receptes šādu pārtikas piedevu pagatavošanai atrodamas senkrievu medicīnas grāmatās. Rietumos pulveris no olu čaumalas tiek pārdots aptiekās kopš pagājušā gadsimta 70. gadiem. Recepte:
- Olas labi nomazgā.
- Vāra tos cieti.
- Notīriet, uzmanīgi noņemiet plēves no apvalka iekšējās virsmas.
- Žāvē 2-3 stundas vēsā vietā, kur nav tiešas saules gaismas.
- Sasmalciniet čaumalas javā (kafijas dzirnaviņas nederēs, pārāk daudz sasmalcinās produktu un tas zaudēs savu vērtību).
- Katru dienu pievienojiet ēdienam 1,5 līdz 3 g. Deva ir atkarīga no vecuma.
Padoms: Putrai vai biezpienam var uzkaisīt olu čaumalu pulveri.
Svarīgi: jums tas jālieto tikai vistas olas. Pīļu olu čaumalas nav piemērotas – pastāv augsts inficēšanās risks.
Produktiem, kas satur kalciju, noteikti jāiekļaujas jūsu ēdienkartē. Bet papildus organizācijai pareizu uzturu Man vēl vajag sportot. Aktīvā laikā fiziskā aktivitāte Uzlabojas kalcija apstrāde. Daļu no mikroelementa, kas tika zaudēts ar sviedriem, var viegli papildināt ar tasi jogurta. Un vēl vienu svarīga nianse- izvairīties stresa situācijas. Kad esat nervozs, jūsu ķermenī parādās kortizols, kas izvada no ķermeņa daudzus svarīgus elementus. Sports, pareiza diēta un laba attieksme – tie ir trīs balsti, uz kuriem balstās veselīgs organisms, kuram nav problēmas ar kalcija uzsūkšanos.