Uzkodu iespējas svara zaudēšanai. Veselīgu un pareizu uzkodu iezīmes

PressFoto/kosmos111

Iemācīties ātri remdēt izsalkumu nav viegls uzdevums, taču, pieliekot nelielu piepūli, lai nedēļas vakarā pagatavotu veselīgu uzkodu, jūs varēsiet palikt formā un enerģiski. Jums ir jāaizmirst par kaitīgajiem čipsiem, megakaloriju šokolādes tāfelītēm, vispār, jebkura veida ātrās ēdināšanas ēdieniem, kas manāmi ietekmē jūsu figūru.

Motivējiet sevi, neesiet slinki un paplašiniet savu kulinārijas redzesloku ar interesantiem ēdieniem veselīgas uzkodas darbā. Sākotnēji iegādājieties sev vai bērnam skaistu pusdienu kastīti – tas būs pirmais solis ceļā uz veselīgu uzturu.

Ko uzkost darbā, lai nepieņemtos svarā? Ko pagatavot uzkodām mācīties tā, lai tas sagādā gandarījumu un veselīgi? Mēs piedāvājam 15 iespējas uzkodām darbā vai skolā:

Piena produkti (jogurts vai kefīrs)

Viena raudzēta cepta piena porcija satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas veicina labu pārtikas gremošanu. Piena šķidrums piepilda kuņģi un piesātina to ar viegli sagremojamiem vienkāršiem proteīniem. Zems kaloriju saturs ir arī būtiska šo produktu priekšrocība - 30 kcal uz glāzi. Jums tiek dota iespēja izvēlēties, dažādu sezonas augļu pievienošana neļaus jums ātri apnikt šādu uzkodu. Atcerieties, ka mājās gatavota jogurta glabāšanas laiks nav ilgāks par trim dienām, un ogu pievienošana ir iespējama tikai tieši pirms lietošanas.

Piena produkti, piemēram, raudzēts ceptais piens vai kefīrs, palīdz uzlabot vielmaiņas procesus organismā, izvada no aknām un nierēm uzkrātos atkritumus un toksīnus, stiprina asinsvadus, kā rezultātā uzlabojas sirds sistēmas darbība.

Piena produktu pozitīvās īpašības tiek sasniegtas, pateicoties sastāvā esošajiem A, B un C vitamīniem, kā arī mikroelementiem, kas piedalās organisma bioķīmiskajos procesos.

Cepeškrāsnī ceptas kraukšķīgas aunazirņu bumbiņas

Tikai daži cilvēki zina par aunazirņu labvēlīgajām īpašībām, taču mēs visi esam pazīstami ar humusa pastu, kas izgatavota no šī konkrētā pākšaugu veida.

Aunazirņu raksturīgās iezīmes ir:

• palīdz atbrīvoties no aptaukošanās;
• palīdz stiprināt vispārējo imunitāti;
• ietekmē samazinājumu sliktais holesterīns;
• ir profilaktisks līdzeklis pret kataraktas rašanos;
• paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs;
• zems kaloriju saturs (100 g satur 129 kcal);
• Aunazirņu proteīnu uzsūkšanās notiek daudzkārt ātrāk, nekā lietojot uzturā cita veida pākšaugus.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 0,5 kg;
• olīveļļa 2 ēd.k.;
• apstādījumi;
• garšvielas;
• sāls pēc garšas.

Cepeškrāsns jāuzsilda līdz 200 °C. Pēc tam, kad aunazirņi ir vārīti, nosusiniet tos, izklājot tos uz papīra dvieļa. Pārslaka zirņus ar olīveļļu un pievieno garšvielas un sāli. Novietojiet to uz cepešpannas vienā kārtā un ievietojiet cepeškrāsnī uz 20 minūtēm līdz zeltaini brūnai. Ir nepieciešams maisīt ik pēc 7-10 minūtēm. Kad gatavs, pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem un vēlreiz apmaisa.

Enerģijas batoniņš

Meklēt ko pusdienot darbā no veikala? Tad izvēlies batoniņu ar musli, riekstiem un dažādām ogām vai augļiem. Šī pilnvērtīgā uzkoda vairāk piemērota pieaugušajiem, bet bērniem gardu enerģijas batoniņu varat pagatavot paši.

Sastāvdaļas:

• graudaugi 100 g;
• sviests 3 ēd.k.;
• medus 1 ēdamkarote;
• cukurs 2 ēd.k.;
• žāvētas ogas, žāvēti augļi (piemēram, mellenes, dzērvenes, žāvētas aprikozes);
• rieksti.

Karstā pannā sajauc sviestu, medu un cukuru. Pēc sviesta izkusuma var noņemt no uguns. Smalkās drumstalās pievienojam arī pārslas, sasmalcinātus riekstus un ogas. Uzmanīgi liek veidnē un liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180°C uz 20-30 minūtēm. Pēc tam sagriež ērtās porcijās.

Biezpiens

Veselīga uzkoda darbā Var pagatavot arī no biezpiena. Pusdienu pārtraukumā varat to viegli iegādāties tuvākajā lielveikalā.

Biezpiens ir veselīgs olbaltumvielu pārtika, kas satur viegli sagremojamu un ļoti barojošu kazeīnu. Šādu dzīvnieku olbaltumvielu augstā vērtība kalpo kā pilnīga alternatīva citiem pārtikas produktiem. 250 g svaiga biezpiena satur veselam organismam nepieciešamo olbaltumvielu devu. Neaizmirstiet par biezpiena sastāvu, kas ir bagāts ar kalciju un fosforu, kas palīdz veidot un stiprināt saistaudus. kaulu audi. Tāpēc droši pagatavojiet biezpiena ēdienus sev un bērnam.

Pieaugušajiem labāk ir izmantot zema tauku satura biezpienu. To var sajaukt ar zaļumiem un skābo krējumu un ietīt pitas ruļļos. Bet bērniem labāk izvēlēties iespēju ar tauku saturu ne vairāk kā 9% un sajaukt to ar žāvētiem augļiem. Atgādināšu, ka bez ledusskapja šis produkts der trīs stundas.

Augļi

Vienkāršākais variants ir ko uzkodas darbā- augļi. Tiem, kas zaudē svaru, labāk izvēlēties nesaldinātas zaļo ābolu šķirnes, der arī apelsīni un kivi.

Sievietēm, kas ievēro diētu, nevajadzētu iekļaut savā uzturā banānus, jo... viņu glikēmiskais indekss vienāds ar 60, kas ir augstāks par svara zaudēšanas normu.

Augļiem nav obligāti jābūt svaigiem – pamēģini izcept ābolu mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī, izgriež serdi un pilda ar riekstiem, rozīnēm vai jebkuru žāvētu augli, kas sajaukts ar 1.l. medus Ticiet man, šāda daudzveidība dos ne tikai sāta sajūtu, bet arī devu dzīvespriecīga noskaņojuma.

Ogu, augļu vai dārzeņu smūtijs

Parādījās spēcīga sajūta izsalkumu var remdēt ar ogu, augļu vai dārzeņu smūtiju (kokteili). Par pamatu izmanto jebkuru piena produktu, dārzeņu vai augļu sulu, zaļā tēja bez cukura. Papildu sastāvdaļas: 2-3 veidu ogas, augļi (var izmantot saldētus) vai dārzeņi. Lai bagātinātu ar vitamīniem, pievieno arī linu, sezama vai ķirbju sēklas. Bet tauku dedzināšanas efektam pievieno rīvētu ingveru smūtijiem.

cepts kartupelis

Šajā opcijā jūs varat praktizēt ar kulinārijas receptes. Es gribētu novirzīties no ierastā ceptu kartupeļu jēdziena uz vairāk noderīgs veids preparāti. Kā zināms, kartupeļu bumbuļiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Šī ir olbaltumvielu pārtika, kas satur aminoskābes un C vitamīnu. Tāpēc, remdējot izsalkumu ar kartupeļiem, jūs paaugstināsiet imunitāti.

Pirmais variants:

Sagatavojiet garšvielu maisījumu un olīveļļu. Rūpīgi nomazgājiet bumbuļus un sagrieziet tos ērtās šķēlēs, katru no kurām vajadzētu iemērkt garšvielu un garšvielu maisījumā. olīvju eļļa. Liek uz cepešpannas un liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200°C uz 30 minūtēm.

Otrais variants:

Vāra kartupeļus to jakās. Virsū izveido krusta formas griezumu un liek tur siera maisījumu (cieto vai biezpiena sieru ar tomātu vai ķiploku) un mikroviļņu krāsnī uz dažām minūtēm, līdz siers pilnībā izkusis.

Žāvēti augļi

Žāvēti augļi satur neticami daudz vitamīnu, minerālvielu un veselīgu ogļhidrātu. Tos var lietot gan vienu pašu, gan pievienot biezpienam vai skābam piena produkts s.

Rieksti

Rieksti ir pilnīga olbaltumvielu, B, E vitamīnu, kā arī dažādu minerālvielu (kālija, kalcija, dzelzs u.c.) noliktava. Piemēram, mandeles ir viens no riekstiem, kas paaugstina garastāvokli un dod enerģiju. Šis produkts ir īpaši aktuāls nedēļas beigās, kad spēki ir gandrīz izsīkuši.

Bet neļaujiet sevi pārāk izdabāt veselīgas uzkodas darbā, jo rieksti ir diezgan daudz kaloriju. Dienas norma ir ne vairāk kā 20-30 g.

Sviestmaizes ar humusa smērējumu

Humuss ir aunazirņu pasta. Par viņu labvēlīgās īpašības Tas jāzina ikvienam, jo ​​tas ir vērtīgs proteīns, viens no viegli sagremojamiem komponentiem. Tā zemais kaloriju saturs neveicina svara pieaugumu; drīzāk, gluži pretēji, tas kalpo kā labs tauku dedzinātājs.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 500 g;
• olīveļļa 3 ēd.k.;
• svaigs citrons 1,5 ēd.k.;
• 1 ķiploka daiviņa (pēc izvēles);
• svaigi bulgāru pipari 1 gab.;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sajauc visas sastāvdaļas (izņemot papriku). Izmantojot iegremdējamo blenderi, sasmalciniet tos līdz biezai pastai. Ja maisījums ir pārāk biezs, to var atšķaidīt ar ūdeni, kurā vārīti aunazirņi. Tieši pirms lietošanas pievienojiet smalki sagrieztu paprikas.

Gatavu humusu var smērēt uz pilngraudu maizes vai pitas maizes.

Ir svarīgi zināt! Pašdarināta humusa pastas glabāšanas laiks ir 7 dienas, ja to uzglabā ledusskapī.

Muslis

UZ veselīgas uzkodas darbā Tas ietver musli. Tos var pagatavot ar jūsu izvēlēto piena bāzi. Pirms iegādes rūpīgi jāizpēta iepakojuma sastāvs – tajā var būt dažādas piedevas, denaturēti spirti un garšas pastiprinātāji. Maksimāls dabiskums ir kvalitatīva produkta atslēga. Ir iespējams arī iegādāties pārslas atsevišķi un pagatavot tās, pievienojot iecienītākos žāvētos augļus.

Sviestmaizes

Sviestmaize ir laba uzkoda, bet tajā jābūt pareizajām sastāvdaļām. Nekādas desiņas vai baltmaizi nedrīkst iekļaut gan pieaugušo, gan bērnu uzturā. Visvairāk noderīgi pamati- Šī ir pilngraudu maize, bez rauga, ar klijām. Arī kukurūzas tortiljas, kas bagātinātas ar šķiedrvielām, sniedz nenovērtējamas priekšrocības. Uz tiem var uzklāt humusu smērējumu vai ēst vienus pašus.

Tikuši galā ar pamatni, mēs pārejam pie pildījuma. Tās var būt šādas sastāvdaļas: vārīta vistas gaļa, dārzeņi, tvaicētas zivis, siers.

Ar šāda veida sviestmaizēm jums tiks garantēta ilgstoša sāta sajūta.

Melnā šokolāde

Atkārtoti pētījumi ir snieguši neapgāžamus pierādījumus tam, ka tumšā šokolāde palīdz kontrolēt ikdienas kaloriju patēriņu. Tas satur spēcīgus antioksidantus, fosforu un kalciju. Un tas viss 100 gramu šokolādes tāfelē. Piemēroti ir tikai tumšie, kuru kakao pupiņu saturs ir vismaz 75%. Uzkodu ieteicams apēst ne vairāk kā 30 g tumšās šokolādes.

Dārzeņi

Labi noderēs svaigu dārzeņu salāti uzkodas darbā vai studēt. Vienkārši sagrieziet sezonas dārzeņus un ielieciet tos nelielā traukā, pievienojiet pikantos garšaugus un daudz salātu lapu. Apslaka ar citrona sulu un mērce gatava.

Vārītas olas

Olas var vārīt gan darbā (elektriskajā tējkannā), gan iepriekš mājās. Labāk ir izvēlēties paipalu olas, kas satur lielu daudzumu vitamīnu A un B. Šie vitamīni satur sieviešu skaistums: matu, nagu, ādas un redzes veselība. Dienas norma ir 5-6 paipalu olas.

Daudzi faktori ir atkarīgi no pareizās uzkodas darbā vai skolā – tas ietver jūsu figūru, sniegumu un, protams, garastāvokli. Ēdiet pareizi un izmantojiet dabas veltes!

Pareizai svara zaudēšanai ir nepieciešamas obligātas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu optimālu insulīna līmeni asinīs un novērstu bada lēkmes. Tomēr jāpatur prātā, ka uzkodām svara zaudēšanai jābūt minimālam kaloriju daudzumam (no 100 līdz 150) un maksimālajiem ieguvumiem. Šo noteikumu ievērošana no pirmā acu uzmetiena var šķist sarežģīta, taču tā nav. Pat ja jums ir intensīvas fiziskās aktivitātes vai aizņemts biroja grafiks, jūs varat atrast laiku gardām diētiskām pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.

Apsvērsim, kuri pārtikas produkti palīdzēs remdēt izsalkumu un nepieņemt papildu mārciņas, un kuri ir stingri aizliegti.

Esam pieraduši darbā uzkodas gatavot ar veikalā nopērkamiem krekeriem, bulciņām vai gatavām pusdienām, kuras vienkārši jāaplej ar verdošu ūdeni. Tas neapšaubāmi ir ērti birojā strādājošam cilvēkam, jo ​​nav nepieciešams iepriekš sagatavot pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas. Bet šis ēdiens ir kaitīgs mūsu figūrai un mūsu vispārējai veselībai.

No uzkodu uztura jāizslēdz šādi pārtikas produkti:

• šokolādes tāfelītes jebkuri citi veikalā nopērkamie saldumi;
• konditorejas izstrādājumi, cepumi, vafeles un citi konditorejas izstrādājumi;
• desas, kūpināta gaļa;
• uzkodas;
• Ātrā ēdināšana;
• pusfabrikāti.

Ēdot šādu ēdienu pusdienu vai pēcpusdienas uzkodu laikā, jūs noteikti ļoti drīz atkal jutīsities izsalcis, jo tas satur lielu daudzumu lēni ogļhidrāti, izraisot asas izmaiņas insulīna līmenis asinīs (tas ir atbildīgs par mūsu apetīti).

Arī vienkāršie ogļhidrāti ātri tiek pārveidoti zemādas taukos, ķermenim vienkārši nav laika tos tērēt, lai uzturētu savas dzīvības funkcijas.

Veselīgi ēdieni

Veselīgām, mazkaloriju uzkodām tiem, kas zaudē svaru darbā, jāsatur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Tieši šie elementi nodrošina ilgstošu piesātinājumu un negatīvi neietekmē figūru.

Rupjajām šķiedrām ir nepieciešams ilgs laiks, lai tās izietu caur barības vadu. Turklāt, sajaucoties ar kuņģa sulu, tie uzbriest un pārvēršas želejveidīgā masā, piesātinot mūs uz ilgu laiku. Tie arī iedarbojas uz zarnām kā dabiska “birste”, uztverot visus toksīnus un dabiski izvadot tos.

Kalorijas šķiedrvielām bagātos pārtikas produktos ir minimālas, tāpēc tos var droši izmantot uzkodām darbā.

Šķiedras satur šādi pārtikas produkti:

Tomēr esiet uzmanīgi ar saldajiem augļiem, tie ir vieglo ogļhidrātu avots. Saldos ābolus vislabāk aizstāt ar zaļajiem, ēst vairāk citrusaugļu, ananāsu un kivi. Ir svarīgi, lai šie produkti nesatur kaitīgas ķīmiskas vielas.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir “celtniecības bloki”, kas nepieciešami visu mūsu ķermeņa šūnu veidošanai. Tie ir ārkārtīgi labvēlīgi veselībai, un, ja jūs zaudējat svaru, tie ir noderīgi arī jūsu figūrai. Olbaltumvielas palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņas caur tauku nogulsnēm, nevis muskuļu audiem.

Olbaltumvielu pārtika:

• liesa gaļa un mājputni;
• liesa zivs;
• piena un raudzētie piena produkti bez cukura un piedevām;
• rieksti (negrauzdēti, bez sāls, cukura vai glazūras).

Ir svarīgi pareizi pagatavot veselīgas uzkodas. Gaļa, zivis un putnu gaļa sniegs maksimālu labumu ķermenim, ja to tvaicē, cep piedurknē vai folijā vai vāra. Ņemiet vērā arī to, ka pusdienās vai pēcpusdienas uzkodās drīkst būt tikai viens proteīna produkts.

Ko ņemt līdzi uz darbu?

Pareizās uzkodas svara zaudēšanai vēlams sagatavot jau iepriekš, lai tās ātri varētu baudīt darbā. Tomēr ir arī iespējas tiem, kam nepatīk nodarboties ar ēdienu gatavošanu.

Apskatīsim, kas ir vislabākais pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām.

Noslēgumā

Pat tad, ja jums ir ļoti saspringta darba diena, joprojām uzkodas; ja vēlaties, nebūs grūti tam atrast 5–10 minūtes. Gaismas un veselīgus ēdienus palīdzēs nepārēsties galveno ēdienreižu laikā, kas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai.

Ja nav iespējas uztaisīt sev vismaz sviestmaizi, apēd sauju riekstu vai žāvētu augļu, ābolu vai pusglāzi ogu – tas palīdzēs remdēt izsalkumu.

Un pats galvenais – pārliecinieties, ka visas pusdienu un pēcpusdienas uzkodu gatavošanas sastāvdaļas ir dabīgas un nesatur ķīmiskas piedevas.

Dienas laikā cilvēks periodiski izjūt vēlmi uzkodas. Īpaši bieži tas notiek mācību vai darba laikā, kad smadzenes strādā intensīvi un prasa papildu uzturu. Arī diētas ievērošana rada vajadzību. Speciālisti iesaka nemodināt sevi badā un vingrot veselīgas uzkodas pareizu uzturu .

Lielākā daļa cilvēku uzkodas, ignorējot principus. Ātra ēšana ceļā ļauj remdēt izsalkumu, bet vēlāk tas atspoguļosies papildu mārciņās modesistas sānos un vēderā. Var ciest arī meitenes veselība. Cilvēki, kuri neievēro pareiza uztura principus, bieži cieš no slimībām kuņģa-zarnu trakta. Ievērojot diētu, nav jāatsakās no vieglām uzkodām, bet priekšroka jādod veselīgai pārtikai. Tālāk runāsim par to, kādi noteikumi jāievēro tievēšanas laikā, par pārtikas produktiem, kas ļauj atbrīvoties no izsalkuma un notievēt, kā arī par dažādām uzkodu iespējām, kuras var izmantot skolā vai darbā.

Ja meitene vēlas zaudēt svaru, lai zaudētu svaru, nav jāatsakās no diētiskām uzkodām. Šī pieeja ļauj uzturēt normālu svaru. Speciālisti iesaka kā uzkodu ēst ābolus, dārzeņus, avenes un žāvētas aprikozes. Tomēr raudzētie piena produkti tiek uzskatīti par veselīgākajiem.

Ja meitene darbā vēlas ēst pareizās uzkodas svara zaudēšanai, viņai ir jāēd ēdiens, kas ir atļauts. Ēdot mazkaloriju pārtiku, jūs nevarat iegūt svaru liekais svars, tomēr palīdz piesātināt organismu ar enerģiju un uzturēt tā darbību visas dienas garumā. Ir svarīgi nepārsniegt atļauto pārtikas daudzumu. Porcijas izmēram stingri jāatbilst normai.

Speciālisti ir noteikuši veselu sarakstu ar veselīgiem un garšīgiem pārtikas produktiem, kurus var ēst diētas laikā. Uzkodu ēdienkarte svara zaudēšanas laikā var ietvert:

• jogurti (bez cukura un piedevām);
• zivis;
• salāti;
• pākšaugi;
• mandeles;
• olas;
• pilngraudi;
• augļi;
• sieri;
• pistācijas;
• klijas;
• žāvēti augļi;
• putns;
• dārzeņus.

Izstrādājot ikdienas diētu svara zaudēšanai atbilstoši principiem, ir vērts ņemt vērā katras ēdienreizes kaloriju saturu. Ir stingri jāievēro atļautie rādītāji. Varat izmantot izvēlnes piemēru, ja jums ir grūtības to izveidot pašam. Cilvēka smadzenes saņem sāta signālu tikai pēc 20 minūtēm. Ja meitene uzkodas laikā ēd nesteidzīgi, sāta sajūta parādīsies ātrāk.

Ko ēst kā uzkodu?

Izlēmušas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lielākā daļa meiteņu saskaras ar jautājumu: ko viņas var uzkost, ja pareizi ēd? Veselīgs ēdiens diezgan daudz. Pareizi plānojot diētu, modesista var padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku un garšīgāku. Ir vērts izvēlēties receptes, kas atbilst meitenes vajadzībām un vēlmēm. Ja ēdiens ir izvēlēts pareizi, modesista normalizēs cukura līmeni asinīs un nejutīsies izsalcis. Veselīgas uzkodas (SN) svara zaudēšanai ir diezgan vienkārši pagatavojamas.

Pusdienās vai vakara uzkodās varat dot priekšroku šādiem ēdieniem, kas pagatavoti pēc vienkāršām receptēm:

• Zaļais smūtijs. Lai pagatavotu svara zaudēšanas ēdienu, blenderī vajadzēs sajaukt sūkalas, spinātus, mandeļu sviestu, kokosriekstu pienu, banānu un ledu. Papildu darbības nav nepieciešams veikt. Kad procedūra ir pabeigta, dzēriens ir gatavs dzeršanai.
• Biezpiens ar augļiem. Ēdot šādu ēdienu, meitene saņems spēcīgu olbaltumvielu palielinājumu ar minimālu tauku saturu. Trauks noder intensīvām fiziskām aktivitātēm.
• Paleo pankūkas. Lai tos pagatavotu, jāņem 2 olas un viens banāns. Masu svara zaudēšanai vajadzētu apcept, izmantojot lielu daudzumu eļļas. Produkts ir lieliska alternatīva standarta pankūkām, kas satur daudz kaloriju.
• Vārīts tītars ar avokado un humusu. Veselīgi ēdieni nodrošinās meitenei enerģiju vairākas stundas un piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
• Olas. Lai pusdienas būtu veselīgas, tās vienkārši uzvāra. Trauka pagatavošana neaizņem daudz laika.

Īstenojot kādu no iepriekš minētajiem uzkodu ēdieniem, meitene varēs ne tikai paēst garšīgu un sātīgu maltīti, bet arī piesātināt savu ķermeni. noderīgas vielas.

Veselīgas uzkodas ar pareizu uzturu

Šodien eksperti ir noteikuši sarakstu ar produktiem, kas ir visnoderīgākie svara zaudēšanai. Tie neietver augstas kaloriju pārtikas produktus. Veselīgas uzkodas var būt lielisks papildinājums. Ja meitene vēlas zaudēt svaru, viņai vajadzētu dot priekšroku uzkodām ar nelielu kaloriju daudzumu.

Vakariņās, pēcpusdienas uzkodās vai brokastīs drīkst ēst pārtiku no šāda saraksta:

• . Tas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī palīdz stiprināt muskuļus. Dabīgais jogurts vai biezpiens. Ēdiens nodrošina minimālu kaloriju daudzumu, bet pozitīvi ietekmē gremošanu un nodrošina organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
• Augļi vai kokteiļi palīdz piesātināt ķermeni ar vitamīniem un uzturēt modesistas figūru labā formā.
• Salāti un zaļumi - labvēlīgi ietekmē darbu sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz mazināt izsalkumu.
• Zivis un vista ir veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti.

Ja meitene, kas ievēro svara zaudēšanas diētu, patiešām vēlas ēst, labāk ir dot priekšroku olbaltumvielu uzkodām. Labāk ir samazināt ogļhidrātu ēdienu skaitu ēdienkartē. Ēšana var remdēt izsalkumu ķirbju sēklas vai mandeles. Šiem produktiem nav nepieciešama vārīšana un tie ļauj piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām. Kā pēcpusdienas uzkodas varat ēst rikotas vai mocarellas sieru. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju un var aizstāt visu olbaltumvielu kokteili. Uzkodām varat pagatavot tītara vai vistas ēdienus. Viņi stiprinās modesista muskuļus.

Meitenēm, kuras darba vietā ir spiestas našķoties, eksperti iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar... Lai zaudētu svaru, vislabāk ir ēst svaigus burkānus vai seleriju.

Svarīgs! Visērtāk uzkodas darbā ir ar žāvētiem augļiem vai riekstiem. Viņi piesātina ķermeni ar daudz enerģijas. Lai remdētu izsalkumu, kas rodas vakarā, pietiek apēst nelielu sauju.

Raudzētie piena produkti ir lielisks palīgs biroja darbiniekiem svara zaudēšanā. Kā uzkodu varat izdzert glāzi jogurta vai kefīra. Tie piesātinās ķermeni labāk nekā bulciņa vai šokolādes tāfelīte, kā arī neietekmēs figūru. Dodot priekšroku tikai uzkodām, kas balstītas uz pareiza uztura jēdzieniem, modesista atbrīvosies no bada sajūtas un nepieņems liekos kilogramus.

Veselīga pārtika piesātinās organismu ar nepieciešamo daudzumu dažādu vielu, kas labvēlīgi ietekmēs veselību un izskats modesistas. Novērošana vienkārši noteikumi, meitene pietuvojas sev vēlamajai figūrai.

Gettyimages/Fotobank.ru

Spriežot pēc datiem nesenā ROMIR aptauja, vairāk nekā puse no mums dod priekšroku pilnīgi neveselīgām uzkodām - cepumiem, kūkām un maizītēm. Pilnīgi tukšas kalorijas, cukurs, tauki un pēc pusstundas nekādas sāta sajūtas.

Uztura speciāliste Marianna Trifonova, grāmatas “Kā dzīvot, lai būtu slaida un veselīga” autore, to sauc par nejaušu visa, kas pagadās, ēšanu. "Viskaitīgākā ir bezgalīgā tējas dzeršana ar maizītēm, kūkām, saldumiem, kā arī picu un frī kartupeļu lietošana ikdienā, nemaz nerunājot par saldo gāzēto ūdeni," viņa uzskaita. — Sviestmaizes ar baltmaizi un treknu desu vai sieru, plus sviestu. Ja šādas uzkodas atkārtojas dienu no dienas, tās ne pie kā laba nenovedīs.

Nav nekas slikts, ja visas dienas garumā ir 3-4 uzkodas. Gluži pretēji, tādā veidā var samazināt pusdienu un vakariņu porcijas un ietaupīt slaida figūra. Bet ir svarīgi uzkodas sakārtot apzināti. “Kad es skatos, ko ēdu, es parasti uzkodas ar augļiem, nesaldinātu jogurtu, zema tauku satura sieru un krekeriem,” saka Katerina Ņikitina, Delicious Diet kulinārijas kopienas dibinātāja. — “Bezsamaņā” es varu ēst gan cepumus, gan kūkas gabalu. Šķiet, ka tas viss nejauši iekrīt manā mutē, mana atmiņa atsakās to reģistrēt, un galu galā esmu neizpratnē: kāpēc es ēdu tikai veselīgus ēdienus, bet nezaudēju svaru?

Izvēlieties pareizo laiku

“Labākais laiks uzkodām ir otrās brokastis ap pulksten 12 un pēcpusdienas uzkodas pulksten 5 vakarā,” iesaka Marianna Trifonova. "Tieši šī laika secība ļaus jums nepārēsties vakariņās, kas visbiežāk ir iemesls liekā svara pieaugumam."

Veiciet piemaksas savai pēdējai ēdienreizei

"Ja jūsu brokastis bija sātīgas, uzkodiet nevis pēc divām stundām, bet pēc trim vai četrām un apēdiet kaut ko vieglu, piemēram, jogurtu vai augļus," iesaka uztura speciāliste Jekaterina Belova, Personālās diētas centra "Uztura palete" galvenā ārste. bezmaksas semināru vadītājs par veselīga ēšana un svara zudums. "Tieši otrādi, pēcpusdienas uzkodā mēs negaidīti daudz ēdām - karsto ēdienu, salātus, desertu - vakariņās aprobežojāmies ar glāzi raudzēta cepta piena."

Sasniegt līdzsvaru

Laba uzkoda sniedz sāta sajūtu, ātri sagremojas un nepārslogo kuņģi. “Var sagriezt dažus zaļumus un nedaudz dārzeņus mīkstajā biezpienā un to visu smērēt uz maizes. Tas aizņem ne vairāk kā pāris minūtes,” stāsta Katerina Ņikitina.

Pēc Jekaterina Belova teiktā, tā var būt dārzeņu zupa vai salāti, piena produkts, augļi un ogas sezonā. Nenovērtētākās uzkodas, viņasprāt, ir vārīta kukurūza, sviestmaize ar graudu maizi/maizi, biezpiens, gurķi, tomāti un salātlapas, augļu želeja vai biezā piena-augļu želeja.

“Es esmu kategoriski pret našķošanos ar augļu sulām un smūtijiem – tie krasi paaugstina cukura līmeni asinīs,” saka Jekaterina. - Tā paša iemesla dēļ, ja grasies uzkost konfektes, dari to uzreiz pēc pusdienām, kad esi apēdis ko treknu un šķiedrvielu saturošu. Tad uzsūkšanās notiek lēnāk, un pēc pusstundas jūs nejūtaties izsalcis.

Marianna Trifonova mudina uzkodu laikā kombinēt cietu un šķidru pārtiku. "Tas liek darboties visām garšas kārpiņām, aktivizē fermentus, un gremošanas process ir daudz intensīvāks." Viņas iecienītākās veselīgās uzkodas ir tunča sviestmaize ar salātiem, ceptiem āboliem, nesaldinātu jogurtu, sviestmaize ar pilngraudu maizi un zema tauku satura mīkstu sieru. Dzērieni ietver svaigi pagatavotu melno tēju vai kakao.

Lauzt stereotipus

Tas ir stingri iestrēdzis manā galvā: ir labi našķoties ar āboliem, riekstiem, žāvētiem augļiem utt. Problēma ir tā, ka man ir grūti apstāties pie viena ābola vai pieciem riekstiem - es uzreiz gribu vairāk. Bet pieņemsim, ka 100 g riekstu jau ir 600 kcal. Sievietei ar sēdošu darbu, tāpat kā man, dienā vajag maksimāli 1700-1800 kcal. Turklāt veikalā nopērkamie musli batoniņi mulsina ar mežonīgo piedevu un konservantu daudzumu.

"Āboli, tāpat kā vīnogas, daudziem cilvēkiem palielina kuņģa sulas veidošanos un tādējādi stimulē apetīti," saka Jekaterina Belova. — Ja pamanāt, ka ir grūti pārtraukt ēst dažus produktus, atrodiet tiem aizstājēju. Piemēram, ābolu vietā ēdiet banānu."

Eksperts neuzticas arī veikalā nopērkamajiem musli batoniņiem, galvenokārt tāpēc, ka liels daudzums Sahāra. "Paskatieties uz sastāvu," iesaka uztura speciāliste. "Ja cukurs ir norādīts pirmajā vai trešajā vietā, neņemiet to, jo tā ir pārāk daudz."

“Principā es nekad neēdu riekstus,” mani atbalstīja Katerina Ņikitina. "Lai gan tie ir ļoti veselīgi, jūs varat pārāk aizraut un nepamanīt, kā apēdat tūkstoti kaloriju vai pat pusotru."

Ja jogurts ir nesaldināts. Siers – mīksts, ar zemu tauku saturu vai ciets, bet ar tauku saturu līdz 15%. Kraukšķīga maize - rudzu vai daudzgraudu cepumi bez sāls.

Pagatavojiet uzkodas mājās

“Manas mīļākās uzkodas ir tās, kuras nav jāgatavo,” atzīst Katerina Ņikitina. — Ideāls variants ir augļi. Jūs paēdat un varat doties pastaigā līdz pusdienām. Bet arī uzkodu sagatavošana turpmākai lietošanai ir lieliska iespēja. Jūs varat ātri pagatavot brokoļu bumbiņas, kaltēt ābolus, augļu zefīru vai cept diētiskos cepumus.

Tie kalpo ilgu laiku, ir viegli transportējami (ja nepieciešams ņemt līdzi uz darbu) un netraucē koncentrēties uz lietām, kas ir svarīgākas par pašu pārtiku. Labākās receptes- mūsu tabulā.

5 veselīgas uzkodas