Sports ir ikviena cilvēka dzīvē nepieciešama darbība, kas uztur viņu formā un uzlabo veselību. Un tas attiecas ne tikai uz vīriešiem. Katru gadu arvien vairāk sieviešu sāk piekopt aktīvu dzīvesveidu, nodarbojoties ar skriešanu, peldēšanu, fitnesu un jogu. Un viņām rodas dabisks jautājums: vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā, jo mēnešreizes ir viņu dzīves neatņemama sastāvdaļa, kas meitenēm šajā periodā uzliek zināmus ierobežojumus! Vai tie ir kaitīgi? fiziski vingrinājumi menstruāciju laikā?
- Ieteicams. Menstruāciju laikā ir iespējams vingrot. Dažos gadījumos vingrinājumi ir pat izdevīgi, īpaši tiem, kuriem ir spēcīga sāpju sindroms menstruāciju laikā. Sāpes menstruāciju laikā izraisa dzemdes spazmas, kas, saraujoties, mēģina noņemt atslāņojošo endometriju. Tāpat kā jebkuru muskuli, to var atslābināt ar īpašu vingrinājumu palīdzību, kas rada savilktā muskuļu slāņa izstiepšanas efektu (lēni lieces atpakaļ, sekli lēni pietupieni ar stiepšanos, stāvot uz pirkstiem uz augšu utt.).
- Aizliegts. Aktīvi sportot menstruāciju laikā ir absolūti kontrindicēti, jo... palielināt asins plūsmu uz sieviešu orgāni iegurņa, var izraisīt asiņošanu, samaņas zudumu, reiboni, ķermeņa izsīkumu, novājinātu menstruālo asiņu zudumu. Jūs nevarat skriet ātri, veikt spēka vingrinājumus, aerobiku, peldēties baseinā vai dīķos (tas nav higiēniski un var izraisīt infekcijas sievietes asinīs un dzimumorgānos). Menstruāciju laikā jebkāda nopietna ķermeņa slodze ir aizliegta. Aktīvi sportojot pirms izrakstīšanas un tās laikā, var rasties kavēšanās.
- Atļauts. Menstruāciju laikā ir atļauts nodarboties ar sportu, samazinot slodzi līdz minimumam: ekstremitāšu iesildīšana (roku šūpošana, kakla pagriešana), nesteidzīga pastaiga, joga bez vērpšanas (ar mērķi tikai sasildīt locītavas un muskuļus, bez vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai). Ķermenis nedrīkst būt noguris, noguris vai pārslogots - šeit labāk koncentrēties uz savām sajūtām: kamēr treniņi ir ērti, ir atļauts vingrot, bet, ja rodas mazākais fizisks diskomforts, tie nekavējoties jāpārtrauc. .
Kādus vingrinājumus jūs varat veikt, kad jums ir mēnešreizes?
Lai saglabātu muskuļu tonusu un nedaudz samazinātu sāpīgas sajūtas menstruāciju laikā izmantojiet šo vingrinājumu komplektu:
- "Vilnis". Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Salieciet ceļus tā, lai pēdas pieskaras grīdai. Atslābiniet vēdera muskuļus. Elpojiet ne tik daudz ar krūtīm, cik ar vēderu; ar dziļu, taustāmu elpu tai vajadzētu paplašināties. Veiciet vingrinājumu divas minūtes, kuru laikā veiciet lēnus, gludus līkumus uz augšu un uz leju ar rumpja apakšējo daļu.
- "Pagarinājums." Stāviet taisni. Izstiepiet rokas uz augšu un izstiepiet pēc iespējas augstāk. Pacelieties uz pirkstiem un atkal izstiepiet. Dariet to ar pirkstiem 10 soļus.
- "Kaķa poza." Pacelieties četrrāpus ar elkoņiem un ceļiem uz grīdas. Nolaidiet galvu uz grīdas, pieskaroties vietai starp elkoņiem. Jūs varat nedaudz noliekt iegurni atpakaļ. Pēc iespējas vairāk atslābiniet vēdera muskuļus. Palieciet tur tik ilgi, cik vēlaties – laika ierobežojuma nav.
- "Uz leju vērsta suņa poza." Stāviet tā, lai pēdas un plaukstas būtu uz grīdas, rokas un kājas izstieptas, iegurnis būtu augšā, tieši vidū. Jums vajadzētu beigties ar trīsstūri. Nedaudz nolieciet iegurni atpakaļ, izstiepiet rokas, pēc iespējas vairāk atslābiniet vēdera muskuļus. Stāviet ne vairāk kā 1 minūti; jums tas nav jādara pārāk bieži.
- "Čūskas poza" Apgulieties uz vēdera. Izstiepiet kājas gar grīdu. Paceliet rumpi vertikāli, perpendikulāri virsmai, rokām jābūt izstieptām gar rumpi un plaukstām jāatrodas uz grīdas, kaunuma kauls- gulēt uz grīdas. Lēnām, viegli pavelciet vēdera un ribu zonas muskuļus uz augšu, virzienā uz krūtīm. Jūs varat saliekt kājas ceļos un pacelt tās perpendikulāri grīdai (“čūska paceļ asti”) un atkal nedaudz pavelciet muskuļus uz ribām uz krūtīm. Dariet to tikai pēc patīkamām sajūtām, kā ķermenis “jautā”. Jūs varat mierīgi palikt šajā pozā, neatraujot vēdera muskuļus no iegurņa zonas.
- "Siena". Stāviet blakus sienai, pagrieziet sānu pret to. Novietojiet roku no elkoņa līdz plaukstai uz sienas. Un nemainot kāju stāvokli, lēnām noliec sānu tā, lai augšstilbs pieskaras sienai, un tikpat lēni atgriezies iepriekšējā pozīcijā. Atkārtojiet procedūru 3 reizes, pēc tam mainiet puses.
Pastāv liels skaits Jogas vingrinājumi, kurus atļauts veikt menstruāciju laikā. Tie remdēs sāpes, uzturēs muskuļu tonusu, labvēlīgi ietekmēs visa organisma darbību un dos rezultātu pat pie mazām slodzēm. Kā veikt šādus vingrinājumus, cik ilgi vingrināties, kādās pozās ir kontrindicēta kritiskās dienas, uzziniet no šī video:
Vingrinājumi, kas ir kontrindicēti
- rumpja pagriezieni, vīšanas vingrinājumi;
- svaru celšana (hanteles un citi svari);
- vingrošana uz trenažieriem sporta zālē (visi tie rada spriedzi kājām, abm vai balstās uz svaru vilkšanu ar rokām);
- veikt augstas intensitātes līkumus;
- dari bērzu, pacel iegurni pārāk augstu, ieņem “apgrieztas” pozas;
- noslogojiet muguras lejasdaļu.
Vai es varu lietot tamponus sportojot?
Daudzas sievietes uzskata, ka sportošana ar tamponu ir labākā izeja no situācijas, jo... šajā gadījumā noplūdes ir maz ticamas, un par šo praksi ir atstātas pozitīvas atsauksmes. Tomēr ne viss ir tik vienkārši. Sporta laikā asinis ievērojami pieplūst iegurņa orgāniem, kas palielina menstruālo asiņošanu un slodzi uz tamponu:
- slodzes laikā (kad izdalījumi kļūst bagātīgāki) daudz ātrāk piesātinās un prasa biežas izmaiņas;
- asiņu pieplūduma dēļ iegurņa zonā maksts lūmenis var nedaudz samazināties, kas rada papildu spiedienu uz tamponu, kas pats ir palielināts šķidruma pārsātinājuma dēļ;
- slodzes var izraisīt tā pārvietošanos uz augšu vai uz leju;
- Peldēties ar tamponu ir kategoriski aizliegts, jo... peldoties tas kļūst piesātināts ar ūdeni, kļūstot par infekcijas rezervuāru un nesēju.
Sporta ar tamponu rezultāts var būt pastiprinātas sāpes, sāta sajūta, spiediens makstī, negaidītas noplūdes, peldēšanas gadījumā infekcija. Slodzes laikā šķidruma aizplūšanai jābūt brīvai, ko labāk nodrošina blīves izmantošana. Ja jums ir bažas par savu estētisko izskatu, mūsdienās labāk ir vingrot mājās, kur ir nosacījumi personīgās higiēnas uzraudzībai.
Kritisko dienu periods katrai meitenei un sievietei paiet individuāli. Ļoti aktuāls jautājums ir par to, vai ir iespējams nodarboties ar fitnesu menstruāciju laikā. Tiem, kam šīs dienas šķiet īpaši grūtas, atbilde ir ļoti acīmredzama. Slikta dūša, sāpes vēdera lejasdaļā un galvas spazmas, vispārēja apātija un aizkaitināmība aizslaucīt visas domas par citu treniņu. Bet ko darīt tiem, kam šādu simptomu nemaz nav, un viss turpinās kā parasti. Parasti meitenes īpaši koncentrējas uz savu labklājību. Tomēr ne viss ir tik vienkārši.
Vai menstruāciju laikā ir iespējams apmeklēt sporta zāli? Vislabāk atbildi uz šo jautājumu uzzināt no ginekologa. Viņš ir tas, kurš zina visas jūsu ķermeņa iezīmes un spēs pareizi uzzīmēt attēlu. Tomēr ir daži galvenie punkti, kuriem jāpievērš uzmanība, kad tuvojas treniņi un menstruācijas rit pilnā sparā.
Tas ir aizliegts
Tātad, kāpēc, pēc daudzu ekspertu domām, menstruāciju laikā nevajadzētu vingrot? Fakts ir tāds, ka šajā periodā sievietes ķermenī notiek nopietni procesi, kas galvenokārt saistīti ar hormonālais līmenis. Arī menstruāciju laikā tas mainās, jo tiek zaudēts kāds no tā daudzuma, piemēram, samazinās hemoglobīna daudzums. Tas var ietekmēt jūsu labsajūtu. Treniņa laikā savārgums var kļūt diezgan smags, pat līdz samaņas zudumam.
Tāpēc meitenēm, kuras slikti panes šādu periodu, labāk ir atteikties no aktīvas fiziskās aktivitātes. Tie, kuriem menstruācijas pavada smagi izdalījumi. Intensīva fiziskā slodze var palielināt asins zudumu, kas var izraisīt negatīvas sekas par labu veselību. Vispirms ir nepieciešams pārbaudīt asinis, lai noteiktu recēšanu. Ja tā līmenis ir pietiekami zems, fitnesa nodarbības menstruāciju laikā būs jāatliek.
Jūs varat spēlēt tikai noteiktus sporta veidus
Meitenēm, kurām ir grūti pārdzīvot menstruācijas, vislabākajā iespējamajā veidāŠajā periodā nav nepieciešams pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm, bet tikai pielāgot to intensitāti. Piemēram, braucienu uz sporta zāli spēka treniņiem labāk aizstāt ar Pilates vai jogas nodarbību. Ja pirmā menstruāciju diena ir visgrūtākā, tad tā vienkārši jāpavada mierīgāk. Treniņu labāk aizstāt ar pastaigu svaigā gaisā.
Kritiskajās dienās ļoti svarīgi ievērot.Gan šķidruma trūkums, gan pārpalikums organismā var pasliktināt veselību. Šajās dienās labāk izvairīties no spēka treniņiem un intensīviem kardio treniņiem. Tātad, vai menstruāciju laikā ir iespējams vingrot? Jā. Optimālais slodzes variants šādām dienām ir stiepšanās, pilates, joga, dejas, vingrojumi augšējai muskuļu grupai.
Tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams
Daudzas meitenes ir pārsteigtas, kad vizītē pie ginekologa dzird, ka mēnešreižu laikā var apmeklēt sporta zāli. Tam ir ļoti vienkāršs un loģisks izskaidrojums. Fakts ir tāds, ka asiņu stagnācija organismā, tostarp iegurnī, palielina sāpes un arī novērš normāla izlāde pareizajā daudzumā. Lai izvairītos no veselības pasliktināšanās, nevajadzētu pilnībā atteikties no vingrošanas.
Ir tikai ieteicams samazināt to intensitāti un dažus no tiem aizstāt. Piemēram, ja riteņbraukšana ir grafikā, tad labāk ir dot priekšroku kompleksam ķermeņa augšdaļas trenēšanai. Labāk tos aizstāt ar stiepšanu vai jebkuru citu ērtu slodzi noteiktā laika periodā. Arī kritiskās dienās peldēties nebūs īpaši ērti, lai gan daudzi cilvēki, šādi rīkojoties, tikai ietaupa sevi, maksimāli atpūšoties.
Var vingrot, bet pēc konsultēšanās ar ārstu
Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā? Šis jautājums jāuztraucas tām meitenēm, kurām ir kādas novirzes darbā, par to var uzzināt tikai pie sava ārstējošā ginekologa. Visiem pārējiem, atkarībā no pašsajūtas, ieteicami vidēji un zemas intensitātes vingrinājumi.
Arī treniņu efektivitātei liela nozīme ir izturība. Kritiskajās dienās tā līmenis nedaudz samazinās, tāpēc vingrinājumu temps jebkurā gadījumā ir jāsamazina. Fiziskā aktivitāte menstruāciju laikā ir ārkārtīgi svarīga, jo, strādājot muskuļiem, samazinās koncentrēšanās spējas, kas būtiski ietekmē sāpes, kā arī psihoemocionālo stāvokli.
Secinājums
Rezumējot, mums vēlreiz jākoncentrējas uz jautājumu par to, vai menstruāciju laikā ir iespējams nodarboties ar fitnesu. Ja nē medicīniskās indikācijas, bet ja ir spēks un vēlme, tad to pat vajag. Tāpēc droši vari doties uz sporta zāli un ļauties cīņai par ideālo augumu. Galu galā galvenais šajā jautājumā ir konsekvence. Jums nevajadzētu pārtraukt savu ceļu uz pilnību jebkādu neērtību dēļ.
Uzziniet, vai menstruāciju laikā varat vingrot un ko darīt, lai mazinātu sāpes menstruāciju laikā.
Šis raksts ir adresēts skaistajai cilvēces pusei, proti, grūtajām sieviešu dienām, kad Tās ir trulas sāpes nedod mieru, viss apkārt tracina un kaitina. Daudzi vienkārši saritinās bumbā un gaida šos grūtos brīžus, citi paņem pretsāpju līdzekļu pakas, citi turpina aktīvi nodarboties ar sportu, nevēloties zaudēt savu sportisko formu.
Vai ir iespējams vingrot mēnešreižu laikā?
Šajā jautājumā ekspertu viedoklis ir divējāds:
APMĀCĪBAI:
- Fiziskās aktivitātes palielina asinsriti, apgādājot muskuļu audus ar skābekli un citas svarīgas barības vielas, tajā pašā laikā tas uzlabo visu, kā rezultātā ķermeņa letarģijas stāvoklis nedaudz pāriet un diskomforta sajūta samazinās.
Mīnusi: APMĀCĪBAS:
- Šajā virzienā galvenais arguments ir sievietes ķermeņa labklājība, labāk ir pārtraukt treniņu, ja ir šādi faktori:
Slikta dūša un reibonis
Stipras sāpes ar sasprindzinājuma sajūtu vēdera lejasdaļā
Pārmērīga asiņošana
Slikta veselība un pilnīga garastāvokļa trūkuma dēļ
Ginekologa aizliegums lietot fiziski vingrinājumi
Menstruāciju pirmajā dienā ieteicams izvairīties no fiziskām aktivitātēm.
Vingrinājumi menstruāciju laikā
Protams, tās meitenes, kuras pastāvīgi trenējas un nevar iedomāties dzīvi bez treniņiem, var turpināt trenēties, taču vēlams samazināt spēka slodzes līmeni, jo uz spēles ir likta sieviešu veselība.
Galu galā tieši šajā laikā samazinās hemoglobīna un sarkano asins šūnu līmenis, tāpēc spēka izturība ievērojami samazinās.
VINGRINĀJUMI:
1. Apgulieties uz muguras un pārmaiņus pievelciet kreiso un labo pusi pie krūtīm. labais celis, 10 reizes ar katru kāju, pēc tam pievelciet ceļus pie krūtīm, satveriet tos ar rokām un turiet šajā pozīcijā 10 sekundes.
2. Apgulieties uz vēdera, noliecieties uz elkoņiem krūšu līmenī, pēc tam paceliet augšējā daļa rumpi tā, lai gurni paliktu uz grīdas, un nedaudz noliec galvu atpakaļ. Jābūt nelielai vēdera stiepšanās sajūtai, palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes.
3. Apgulieties uz muguras un izelpojot ievelciet vēderu, turot to 5-10 sekundes, pēc tam izelpojiet un atslābiniet muskuļus, šo treniņu metodi sauc -.
4. Apgulieties uz muguras un mēģiniet elpot nevis ar krūtīm, bet ar vēderu, piemēram, uzlieciet uz vēdera sarullētu dvieli, ieelpojot vispirms paceļas vēders ar dvieli, un tad jūs ieelpojiet ar krūtīm. Tas nodrošinās asins plūsmu uz vēdera apvidu un mazinās sāpes.
FIZISKO AKTIVITĀTES VEIDI:
1. SPORTA ZĀLE – šajā dienā ir jāsamazina vingrojumi uz svara trenažieriem un priekšroka jādod kardio vingrinājumiem (, ,), reiboņa vai sliktas dūšas gadījumā slodze jāsamazina līdz treniņa pilnīgai pārtraukšanai.
2. AEROBIKA UN JOGA – tie labvēlīgi iedarbojas uz organismu, ir fiziski mierīgāki un slodze labāk sadalās pa visu ķermeni.
3. PELDĒŠANA– ūdens atslābina vēdera lejasdaļu un mugurkaulu, kas mazina sāpes un spazmas. Jums ir jāpeld mierīgā tempā bez garām peldēm vai pēkšņām kustībām.
4.DEJA– lieliska iespēja papildus izvadīt organismā prieka hormonu – endorfīnu, turklāt dejošana uzlabo asinsriti.
5. RUN– mēnešreižu laikā var skriet, galvenais ir izvairīties no sprinta vai šajā periodā jāskrien mierīgā, izmērītā tempā. Pirmajās menstruāciju dienās labāk ir izmantot ātro staigāšanu.
KO NEDRĪKST DARĪT TRENIŅA LAIKĀ:
Jebkuri vēdera vingrinājumi
Lēkšana
Pēkšņas kustības, kas saistītas ar pārmērīgu slodzi
Nevelciet stingrus legingus un šortus, īpaši gaišas krāsas, labāk ir valkāt tumšas krāsas treniņbikses
Kā atbrīvoties no sāpēm menstruāciju laikā
Lietojiet kritiskās dienās vienkāršus padomus sāpju mazināšanai:
1.SILTUMS UN AUKSTS
Izmantojiet siltu sildīšanas spilventiņu vai dvieli ar ledu, lai mazinātu sāpes, uzklājiet to uz vēdera un muguras lejasdaļā. Ikviena ķermenis ir unikāls, tāpēc dažiem cilvēkiem ir nepieciešams siltums, lai mazinātu sāpīgas spazmas, bet citi gūst labumu no aukstuma.
2. TĒJA AR kumelītēm
Palīdz samazināt vēdera krampjus un atslābināt dzemdi, jo tai piemīt pretiekaisuma īpašības.
3. SAbalansēts UZTURS
Šajā periodā ir svarīgi nodrošināt lielu vitamīnu un mikroelementu piegādi, samazināt sāls uzņemšanu un pievērst uzmanību pietiekamam ūdens daudzumam, kura nozīmi var noskaidrot -.
4. MAZĀK KAFIJAS
Lai gan kafija stimulē nervu sistēmu, tā arī sašaurina asinsvadus un paaugstina asinsspiediena līmeni; dzemdē vazokonstrikcija nozīmē mazāku asins plūsmu un var izraisīt sāpīgus krampjus.
5.KANĒLIS
Papildus labvēlīgajām pretsaaukstēšanās īpašībām tas ir slavens ar mangāna, dzelzs un kālija saturu, kas palīdz samazināt sāpīgas sajūtas kritiskās dienās.
6. TĒJA AR DILLĒM (fenhelis)
Lai to pagatavotu, verdošam ūdenim jāpievieno 1 tējkarote diļļu, vāra 5-7 minūtes, tad, kad ūdens atdzisis līdz 50 grādiem, pievieno 1 tējkaroti medus (medus temperatūrā virs 60 grādiem zaudē savu spēku). labvēlīgās īpašības), šī tēja, tāpat kā kumelīšu tēja, mazina spazmas un sāpes.
7.ZAĻUMI
Šis ir lielisks laiks, lai palielinātu patērēto zaļumu daudzumu; sāpju mazināšanai nepieciešams paaugstināts magnija un kalcija līmenis; tie atslābina muskuļu audus, kas izraisa mazāk smagus krampjus. Iekļaujiet savā uzturā spinātus, kāpostus, pētersīļus, turklāt tie mazinās vēdera uzpūšanos, pateicoties diurētiskajai iedarbībai.
8.INGVERS
Tas samazina prostaglandīnu daudzumu, kas samazina menstruālo krampju skaitu.
Trenējies ar prieku un dzīvo bez sāpēm, mūsu skaistās meitenes, lai veicas!
Vai ir iespējams sportot menstruāciju dienās? Kā izveidot apmācību programmu, pamatojoties uz menstruālais cikls? Kādi procesi organismā notiek menstruāciju laikā un kā tas ietekmē veiktspēju? Izlasiet atbildes uz visiem iepriekš minētajiem jautājumiem rakstā.
Mūsdienās daudzas sievietes uz lietām raugās vienkāršāk un uzskata, ka menstruācijas nekādā gadījumā nav slimība. Mūsdienās nav pamata atteikties no ierastā dzīvesveida. Viņi neuzskata par vajadzīgu atcelt apmācību menstruāciju laikā, un daļēji viņiem ir taisnība. Mērenas fiziskās aktivitātes, īpaši “īpašās dienās”, nāks tikai par labu. Viss ir izskaidrojams no sievietes fizioloģijas viedokļa.
Personīgais sieviešu kalendārs
Sievietes dzīve reproduktīvais vecums ciklisks. Viņas pašsajūta, garastāvoklis un pat uzvedība ir atkarīga no menstruālā cikla fāzēm. Ja sievietes dzīvē ir sports, treniņu grafiks un slodzes intensitāte ir jāveido tā, lai nekaitētu sievietes veselībai.1-3 cikla dienas
Viņiem tiešām ir menstruācijas. Daudzām sievietēm šīs dienas nav vieglas: dzemdes kontrakcijas var izraisīt dažādas intensitātes sāpes, bet hormonālās izmaiņas, kas saistītas ar neveiksmīgu grūtniecību, noved pie asinsvadu spazmas, uz kuras fona sieviete var just vispārēju nespēku un galvassāpes. Dažiem ir arī zarnu trakta traucējumi.Spēcīga fiziskā slodze menstruāciju laikā ir izdevīgāka nekā gultas režīms. Protams, ja sieviete ir vesela. Fiziskās aktivitātes palīdz bagātināt organismu ar skābekli, paātrina asinsriti iegurņa orgānos, mazinās muskuļu spazmas, mazinās sāpes. Atsevišķi ir vērts runāt par to, kas tieši un cik intensīvi ir jādara menstruāciju dienās.
4-6 cikla dienas
Menstruālā plūsma šajās dienās jau ir niecīga vai apstājas pavisam. Tā kā prostaglandīnu līmenis pakāpeniski samazinās, tajā pašā laikā uzlabojas veselība un garastāvoklis. Sieviete var justies pacelta, taču enerģiskas fiziskās aktivitātes viņai joprojām nav ieteicamas.7-12 cikla dienas
Šī cikla fāze ir visaugstākā sievietes veiktspējas un fizisko spēju ziņā. Šajā laikā jūs varat palielināt slodzi, izmēģināt jaunus, sarežģītākus vingrinājumus un veikt. Bet, ja viņa plāno grūtniecību, viņai jāatceras:Pārmērīga sporta aktivitāte, kas nogurdina ķermeni, vai pēkšņs svara zudums var novest pie tā, ka ovulācija nenotiek;
Negatīvi ietekmē ovulāciju un prolaktīnu, kura līmenis paaugstinās sievietēm, kuras nodarbojas ar sportu;
Veicot vingrošanu pirmsovulācijas periodā, sievietēm jāizvairās no pārkaršanas.
13-16 cikla dienas
Ovulācijas laikā hormona testosterona līmenis in sievietes ķermenis paceļas līdz augstākais līmenis. Tāpēc, ja sportiste neplāno grūtniecību, lai sasniegtu to vai citu sasniegumu, viņa var iestatīt slodzi uz maksimālo intensitāti.17-28 dienas
Saskaņā ar statistiku, 90% sieviešu piedzīvo noteiktus PMS simptomus, piemēram, garastāvokļa svārstības, sāpes krūtīs vai mugurā, svīšana, ekstremitāšu pietūkums. Šo menstruālā cikla fāzi raksturo nopietnas izmaiņas organismā. Tagad ir pienācis laiks samazināt savu aktivitāti sportā. Profesionāli treneri atzīmē būtisku spēlētāju veiktspējas samazināšanos. Hormonālās izmaiņas palielina traumu risku. To pašu prostaglandīnu ražošanas dēļ samazinās muskuļu un saišu tonuss, tāpēc bieži rodas sastiepumi un plīsumi. Meitenes pamana, kā viņu apetīte šajā laikā pasliktinās, viņi vēlas ēst treknu, ogļhidrātu un saldu pārtiku, taču jūs varat tikt galā ar to, izmantojot dažus vienkāršus noslēpumus, lasiet par tiem rakstā -.Fitness menstruāciju laikā: vingrojumu grafika korekcijas
Tas ir skaidrs vesela sieviete Jūs varat spēlēt sportu kritiskās dienās. Tas mazinās diskomfortu un sāpes. Treniņa laikā ražotais endorfīns uzlabos garastāvokli.Taču nodarbību grafiks joprojām būs jāpielāgo šādu iemeslu dēļ:
Kritiskajās dienās labāk neveikt vingrinājumus uz vēdera, pastāv asiņošanas risks;
Asins zuduma dēļ mainās tā sastāvs, samazinās sarkano asinsķermenīšu skaits un ar to transportētais hemoglobīns, sieviete kļūst mazāk izturīga;
Ja mēnešreižu laikā palielinās svīšana, nepieciešams izvairīties no organisma atūdeņošanās aktīvās fitnesa aktivitāšu dēļ vai trenažieru zālē, jādzer palielināts ūdens daudzums;
Ja sievietei ir mēnešreizes, fiziskās aktivitātes trenažieru zālē vai aerobika jāaizstāj ar mazāk saspringtiem vingrinājumiem, piemēram, pilates vai peldēšanu.
Daudzas meitenes atbalsta fiziskās sagatavotības skriešana no rīta vai vakarā. Tos nedrīkst atcelt menstruāciju laikā. Skriešana mazina spazmas vēdera lejasdaļā un palīdz bagātināt organismu ar skābekli. Var skriet kā parasti. Ir tikai nevēlami palielināt slodzi kritiskajās dienās. Ķermenis var piedzīvot stresu.
Menstruācijas un peldēšana
Tie, kuri uzskata menstruāciju par kontrindikāciju baseina apmeklējumam, dziļi maldās. Peldēšana kritiskās dienās ir iespējama un nepieciešama. Cita lieta, ka sievietes kautrējas atrasties baseinā vai baidās no noplūdes. Lai viņus nomierinātu, viņiem ieteicams vilkt tumšas krāsas peldkostīmu. Divas ierīces patiešām palīdzēs:1. Higiēnas tampons. Pareizi novietots makstī, tas uzsūksies menstruālā plūsma, nevis baseina ūdens. Tamponu ieteicams nomainīt pirms un pēc nodarbības.
2. Silikona mutes aizsargs. Dažām sievietēm joprojām nav ne jausmas, ka tāda pastāv. Pilnīgi higiēnisks, hipoalerģisks un ergonomisks vāciņš ir ievietots dziļi makstī. Tas ir absolūti nemanāms. Pēc nodarbības baseinā mutes aizsargs tiek noņemts un mazgāts ar tekošu ūdeni, kā arī pareizi apstrādāts mājās.
Kad sports nav iespējams
Faktiski kontrindikāciju saraksts sporta spēlēšanai menstruāciju laikā ir ļoti īss.Tātad, jums jāpārtrauc apmācība, ja:
Sieviete cieš no dažiem ginekoloģiskās slimības kurā pastāv asiņošanas risks, piemēram, endometrioze vai fibroīdi;
Viņas menstruālā plūsma ir smaga;
Kritiskās dienās viņa jūt stipras sāpes vai krampjveida sāpes vēdera lejasdaļā.
Sporta aizliegumu šajā gadījumā uzliek ginekologs.
Turklāt jums nevajadzētu pielikt pārdabiskas pūles, ja menstruāciju laikā vienkārši nevēlaties vingrot. Šajās īpašajās dienās varat ļaut sev nelielu atelpu.
Jautājums: "Vai ir iespējams vingrot menstruāciju laikā?" iekļauts TOP 5 populārākajos jautājumos Zožņikam. Un šodien mēs beidzot apspriedīsim šo jautājumu.
Materiāls
Domājam, ka būtu lietderīgi vēlreiz parunāt par menstruālā cikla fāzēm. Olnīcu-menstruālā cikla ilgums (turpmāk CMC) svārstās no 21 līdz 36 dienām, vidēji 28 dienas. Visu ciklu var iedalīt 5 fāzēs:
I fāze - mēnešreizes
Pirmajā fāzē faktiskais menstruālā asiņošana. Šajā periodā strauji pazeminās vielmaiņas līmenis, sieviete kļūst izklaidīgāka un jutība pret visu. sensorās sistēmas(redze, dzirde, tauste). Meitenes šajā periodā ir aizkaitināmas un emocionāli nestabilas. Sakarā ar to, ka palielinās vagusa nerva ietekme, paplašinās asinsvadi, samazinās elpošanas un sirdsdarbības ātrums. Un, tā kā asinis tiek zaudētas un šķidrums tiek saglabāts, organismā samazinās sarkano asins šūnu, hemoglobīna, leikocītu un trombocītu skaits.
II fāze - pēcmenstruālā
Otrajā fāzē folikuls attīstās olnīcā, līdz tas nobriest un plīst. Šajā periodā asinis kļūst vairāk estrogēna- galvenais sieviešu hormons, un notiek dzemdes gļotādas attīstība. Un, ja pirms menstruācijām daudzas meitenes jūtas pietūkušas, pietūkušas un var pamanīt pieaugumu par 1-2 kg, tad uzreiz pēc menstruācijām dāmas parasti ir dzīvespriecīgas, dzīvespriecīgas un slaidas. Tieši šajās dienās sievietes pēc emocionālā fona ir vistuvāk vīriešiem.
III fāze - ovulācijas
Trešajā fāzē olšūna atstāj folikulu un nonāk olvados un pēc tam dzemdē. Estrogēna koncentrācija asinīs sāk samazināties, un progesterona līmenis joprojām ir zems. Samazinās pamata vielmaiņas ātrums, strauji samazinās darba spējas, ir nepieciešamas ierastās aktivitātes O lielāks enerģijas patēriņš.
IV fāze - pēcovulācijas
Ceturtajā fāzē folikula paliekas veido dzelteno ķermeni, kas kļūst par jaunu dziedzeri iekšējā sekrēcija un sāk izdalīt hormonu progesteronu. Atkal paaugstinās vielmaiņas procesu un veiktspējas līmenis. Dāmas šajā periodā parasti kļūst klusas un skumjas.
V fāze - pirmsmenstruālā
V fāzē dzeltenais ķermenis deģenerējas 2-3 dienas pirms menstruāciju sākuma. Progesterona un estrogēna koncentrācija asinīs samazinās, un ķermeņa funkcionalitāte samazinās.
Paaugstināta centrālās uzbudināmība nervu sistēma, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, sašaurinās asinsvadi un arteriālais spiediens. Samazinās glikogēna saturs aknās, paaugstinās glikozes un kalcija koncentrācija asinīs, paaugstinās vielmaiņas procesu līmenis organismā. Daudzas meitenes atzīmē dzirdes un redzes asuma pasliktināšanos, un gandrīz visas šajā periodā izjūt aizkaitināmību, nogurumu, sliktu dūšu, sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, galvassāpes. Efektivitāte krītas, un apetīte palielinās, un pat uz svariem +2 kg un vēders kā grūtniecei.
Kā trenēties dažādos ciklos?
Rūpīgi izpētot aprīkojumu, secinām, ka sievietes sniegums ir tieši atkarīgs no ķermeņa funkciju pārstrukturēšanas dažādās KMC fāzēs: I, III un V fāzē pasliktinās funkcionālais stāvoklis un samazinās garīgā un fiziskā veiktspēja, funkcionālās izmaksas. palielinās veiktais darbs un rodas fizioloģiskais stress, un II un IV fāzē darbaspējas palielinās.
No cikla 12. līdz 15. dienai tiek novērots zemākais veiktspējas līmenis un izklaidība. Tāpēc pieredzējuši treneri šajās dienās iesaka samazināt slodzi par 50%, kā arī neiesaka trenēt vēdera, iegurņa un kāju muskuļus vai apgūt jaunus sarežģītus vingrinājumus.
Pirmsmenstruālā fāzē cikla laikā notiek otrais veiktspējas samazinājums. Jā, šis ir mūsu “mīļākais” PMS periods. Šajā periodā daudzi piedzīvo paaugstinātu uzbudināmību, depresiju un motivācijas samazināšanos. Un tas viss nav izdomājums vai kaprīzes, bet gan reakcija uz fizioloģiskiem procesiem.
Tieši menstruāciju dienās nav ieteicams veikt spēka vingrinājumus, ko pavada sasprindzinājums, pēkšņas kustības, ķermeņa sildīšana un atdzišana. Tas ir, jums nevajadzētu tupēt ar stieni, veikt platformas kāju spiedienu vai nodarboties ar airēšanu un Bikrama jogu. Un vispār spēka treniņu apjomam šajās dienās jābūt mazam.
Bet ir vērts atzīmēt, ka, jo ilgāk nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, jo augstāka ir tava sportiskā meistarība, jo mazāk pamanāms slikta ietekme“nelabvēlīgās cikla fāzes” uz jūsu garastāvokļa un spēka rādītājiem.
Ir arī kontrindikācijas sporta spēlēšanai menstruāciju laikā:
- puberitāte,
- infantilisms,
- jebkādi menstruālā cikla traucējumi (sāpīgas mēnešreizes, nevienmērīgi cikli),
- iekaisuma process dzimumorgānos (jā, tiek ņemts vērā arī piena sēnīte un cistīts),
- pagātnes infekcijas slimības,
- aborts pirms nākamā menstruālā cikla.