Cilvēki bieži dzird, ka vajadzētu ēst vairāk zivju, bet ne visi saprot, kāpēc. Viena no zivju, īpaši noteiktu veidu, ēšanas priekšrocībām ir tā, ka zivis satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju. Šīs skābes ir būtiskas smadzeņu attīstībai un vispārējai veselībai, tāpēc, zinot, kā jūs varat patērēt vairāk omega-3 taukskābju, izmantojot zivis, varat uzlabot savu uzturu. Šis raksts pastāstīs, kāpēc jums vajadzētu ēst vairāk no šīm skābēm, kā izvēlēties zivis, kas satur omega-3 taukskābes, un kā no zivīm gūt maksimālu labumu.
Soļi
Zivju izvēle
- Visas zemāk norādītās vērtības ir ņemtas no šīs tabulas un ir balstītas uz 170 gramu porciju. Tabulā ir sniegti vairāk piemēru.
- Savvaļas lasis - 3,2 grami
- Anšovi - 3,4 grami
- Klusā okeāna sardīnes - 2,8 grami
- Klusā okeāna skumbrija - 3,2 grami
- Atlantijas makrele - 2,0 grami
- Baltā zivs - 3,0 grami
- Parastā tuncis - 2,8 grami
- Varavīksnes forele - 2,0 grami
-
Ēdiet jūras veltes. Jums vajadzētu ēst aptuveni 220-340 gramus pārtikas, kas satur omega-3 taukskābes nedēļā. Jūras veltes ļaus patērēt vairāk šīs vielas un dažādot uzturu. Atkarībā no cilvēka kaloriju vajadzībām vienā porcijā var būt no 110 līdz 170 gramiem zivju vai jūras velšu.
- Tajā pašā tabulā ir sniegti šādi dati:
- Konservētas garspuru tunzivis - 1,4 grami
- Zilais krabis vai karaļa krabis - 0,8 grami
- Paltuss - 1,0 grami
- Garneles vai ķemmīšgliemenes - 0,6 grami
- Jūras asaris vai menca - 0,4 grami
- Omārs - 0,2 grami
-
Ziniet, kur zivis tika audzētas un nozvejotas. Cilvēks ir tas, ko viņš ēd, un tas attiecas arī uz zivīm. (Zivis ir tur, kur tās dzīvo.) Zivis, kas dzīvo tīrā, veselīgā ūdenī un ir pareizi nozvejotas, satur vairāk omega-3 taukskābju un mazāk nevajadzīgu vielu, piemēram, toksīnu. Daudzi cilvēki arī domā, ka šāda veida zivis garšo labāk, kas palīdz ēst vairāk zivju.
- Ja iespējams, iegādājieties zivis no vietas, kas var pateikt, kur zivs audzēta un nozvejota. Tam nav obligāti jābūt mazam specializētam veikalam – lielveikala pārdevējam var būt arī nepieciešamā informācija.
- Pat ja jums ir vienalga, kā zivis tiek nozvejotas, atcerieties, ka pareizi nozvejotas zivis parasti tiek šķirotas ar rokām, lai nodrošinātu to atbilstību kvalitātes kritērijiem.
-
Samaziniet dzīvsudraba un citu toksīnu uzņemšanu. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc zināt zivju izcelsmi, ir tas, ka varat novērtēt toksīnu lietošanas risku. Piemēram, polihlorbifenils ir rūpniecisks piesārņotājs, ko uzskata par kancerogēnu. Lielos daudzumos tas ir sastopams lašos, kas tiek nozvejoti nekontrolējami.
Kā ēst vairāk Omega-3 taukskābju
-
Savā uzturā izveidojiet pareizo omega-3 un omega-6 skābju kombināciju. Omega-6 ir vēl viens polinepiesātināto taukskābju veids, kas atrodams kukurūzā, kokvilnas sēklu eļļā, sojas pupās, saflorā un saulespuķēs. Pētījumi ir atklājuši, ka omega-6 skābju uzņemšanas samazināšana kopā ar omega-3 skābju uzņemšanas palielināšanu ir labvēlīga jūsu veselībai.
- Omega-3 un omega-6 skābju attiecība 1:1 tiek uzskatīta par ideālu, taču pat attiecība 2-4:1 ir labāka par to, kā cilvēki parasti ēd.
- Lai attiecību tuvinātu ieteicamajai, mazāk jāēd ceptas ātrās uzkodas, kartupeļu čipsi, konfektes, virtuļi un citi neveselīgi ēdieni.
-
Pagatavojiet zivis pareizi. Vispirms ir jāizvēlas pareizā zivs, un pēc tam tās jāgatavo tā, lai saglabātu omega-3 taukskābes, nepievienojot neveselīgos taukus vai nātriju (pat ja tā garšo labāk).
-
Uzziniet par cilvēka vajadzībām pēc omega-3 taukskābēm. Runājot vienkāršā valodā Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes, kas organismam nepieciešamas daudzu orgānu darbībai. Tas veicina smadzeņu attīstību un darbību, un tam piemīt pretiekaisuma īpašības. Tas ieeļļo artērijas, atbrīvo tās no iekšējā plāksne, un to var izmantot arī ārstēšanai un profilaksei dažādas slimības, ieskaitot sirds slimības, augsts asinsspiediens, vēzis, diabēts un aritmija.
Pērciet treknas zivis, kas atrodamas aukstos ūdeņos. Omega-3 skābju saturs zivīs ir atkarīgs no sugas fizioloģijas, uztura un vidi. Zivis, kas ēd aļģes (vai jebkura zivs, kas var ēst aļģes), uzglabā tajās esošo dokozaheksaēnskābi (vienu no omega-3 skābēm) taukos, un tauki ir nepieciešami ķermeņa siltuma uzturēšanai. auksts ūdens. Tādējādi šādām zivīm būs visizdevīgākās taukskābes.
Ja ir traucēta koncentrēšanās spēja, izpaužas hroniski depresīvi stāvokļi vai pasliktinās ādas, matu un nagu stāvoklis, var aktualizēties jautājums par omega-3 deficītu organismā. Polinepiesātinātās taukskābes ir galvenais dažādu līmeņu šūnu būvmateriāls. Omega-3 trūkums negatīvi ietekmē ne tikai vispārējo pašsajūtu, bet arī garīgās un reproduktīvās spējas. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur omega-3.
Polinepiesātinātās taukskābes ir galvenais dažādu līmeņu šūnu būvmateriāls
Omega-3 dzīvnieku izcelsmes produktos
Ķermeņa piesātinājuma avots ar omega-3 PUFA galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti un augu izcelsme. Lielākā daļa taukskābju ir atrodamas jūras zivīs. Jāpatur prātā, ka augsts omega-3 saturs ir raksturīgs tikai zivīm, kas nozvejotas tieši jūrā un augušas dabiskajā vidē.
Ir svarīgi atcerēties, ka omega-3 ir alfa-linolskābes (ALA), dokozaheksaēnskābes (DHA) un eikozapentaēnskābes (EPA) komplekss. 1. tabulā parādīts omega skābju saturs jūras veltēs.
Omega-3 zivīs
1. tabula. PUFA saturs uz 100 g produkta
Papildus zivīm un jūras veltēm omega-3 ir atrodamas vistas olas. Labākais veids patēriņš - jēla ola vai mīksti vārīti. Taču arī šeit omega-3 saturs raksturīgs tikai lauku putnu olām. Olām no putnu fermas nav lietderības vērtība mūsu ķermenim.
Omega-3 ir atrodams vistu olās
Omega-3 augkopības produktos
Turklāt taukskābju satura ziņā linu sēklas savā lietderībā ir pārākas par dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Linu sēklas kā omega-3 avotu izmanto orgānu slimību ārstēšanā elpošanas sistēmas un kuņģa-zarnu trakta traucējumi. Linu sēklas ir iekļautas arī krūts vēža, artrīta un diabēta uzturā.
Omega-3 bagātākās linu sēklas
Turklāt saulespuķu, kukurūzas, rapšu un olīvju eļļa. Veģetārieši savā uzturā var iekļaut polinepiesātinātos taukus no mandelēm, valriekstiem, spinātiem, avokado, redīsiem, ziedkāpostiem un Briseles kāpostiem. Taču augu izcelsmes produktos ir tikai alfa-linolskābes tauki, savukārt vērtīgākās DH un EP skābes ir jāpapildina, uzņemot uztura bagātinātājus. Omega-3 želatīna kapsulās veģetāriešiem kompensēs DH un EP tipa taukskābju deficītu.
Omega 3 saturs augu pārtikas produktos ir parādīts 2. tabulā.
2. tabula. Omega-3 saturs augu produktos uz 100 g.
Pareizs uzturs ar omega 3
Minimāli apstrādāti pārtikas produkti satur daudz noderīgas vielas. Vismazākā termiskā apstrāde garantē vislielāko mikroelementu saglabāšanos. Omega-3 saturam ir nepieciešams pienācīgs patēriņš.
Rapšu eļļa satur omega 3
- Šķirnes dārzeņu eļļa patērē kā salātu mērci. Vislabāk izmantot rapšu vai linsēklu eļļa. Ja to nav, priekšroka jādod olīvām. Lietojot ēdienu cepšanai, taukskābes tiek iznīcinātas. Uzglabājiet eļļu tumšā vietā, prom no saules gaismas.
- Linu sēklas pievieno salātiem vai ar garšvielām gatavotiem zivju vai gaļas ēdieniem. Ieteicams lietot arī 1 ēd.k. sēklas tukšā dūšā, lai kompensētu omega skābju deficītu un uzlabotu kuņģa-zarnu trakta darbību.
- Zivis pērk svaigas, nevis termiski saldētas. Visnoderīgākā ir viegli sālīta vai vārīta zivs.
- Ēdienu pagatavošanai tiek izmantoti maigi termiskās apstrādes režīmi. Cepšana atņem sākotnējam produktam visas uzturvielas.
Lai papildinātu omega-3 rezerves, pietiek ar pārtikas produktiem, kas bagātināti ar PUFA. Lai to izdarītu, pievienojiet diētai:
- rapšu eļļa - 1 ēdamkarote;
- linu sēklas - 1 ēdamkarote;
- valrieksts - 8 gab;
- mazsālīts lasis – 90 g;
- konservētas sardīnes - 100 g;
- tunzivju konservi - 140 g.
Valrieksts satur omega 3
Organizācija kvalitātes un veselīga ēšana var piesātināt organismu ar nepieciešamo polinepiesātināto taukskābju devu. Vidusjūras diēta, kuras pamatā ir omega saturoši pārtikas produkti, padara ādu tonizētāku un elastīgāku. PUFA sniegs jums sparu un enerģiju, kas nepieciešama spēka un kardio treniņiem.
Būt veselam ir viegli, jo daba ir devusi visu, kas mūsu organismam ir vajadzīgs, tikai jāoptimizē uzturs un jāiekļauj tajā daudz vitamīnu un veselīgie tauki produktiem.
Kādi pārtikas produkti satur Omega-3? Kāda ir to būtiskā atšķirība?
Omega-3 ir “neaizvietojamās” taukskābes, jo organisms nespēj tās ražot pats. Tāpēc mums ir jāpaļaujas uz Omega-3 pārtikas produktiem mūsu uzturā, lai nodrošinātu šos ārkārtīgi labvēlīgos savienojumus.
Omega-3 atšķirība
Kad runa ir par pietiekamu Omega-3 uzņemšanu savā uzturā, mēs iesakām ēst daudz pārtikas, kas satur Omega-3. Ja tie ir nepietiekami uzturā, papildiniet ar medikamentiem. Jums ir jāpārliecinās, ka saņemat vismaz 1 grams Omega-3 dienā.
Cilvēka ķermenis zināmā mērā spēj pārveidot ALA par izmantojamu DHA un EPA. Tomēr tas nav tik efektīvs kā DHA un EPA iegūšana tieši no pārtikas avotiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc uztura speciālisti iesaka ēst zivis vairākas reizes nedēļā. Daudzu veidu jūras veltēs dabiski ir augsts DHA un EPA saturs.
Lai gan EPA un DHA ir vēlamie Omega-3 avoti, visi veidi ir labvēlīgi un ieteicami, tāpēc pievienojiet brokastīm riekstus un sēklas vai pagatavojiet zivis vakariņās.
Omega-3 produktu ietekme uz cilvēku veselību dažādās valstīs
Vēsturiski mēs esam redzējuši, ka iedzīvotāji, kas patērē visvairāk omega-3 pārtikas, piemēram, cilvēki Okinavā, Japānā, dzīvo ilgāk un veselīgāk nekā cilvēki, kuri ēd standarta diētu ar zemu omega-3 saturu. Faktiski tipiskā Okinavas diēta, kas sastāv no liels daudzums zivīs, jūraszālēs un citos svaigos produktos ir aptuveni astoņas reizes vairāk Omega-3, ko jūs atradīsiet standarta amerikāņu uzturā, kas, iespējams, ir viens no iemesliem, kāpēc šī populācija tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām cilvēces vēsturē.
Citas populācijas, kas patērē daudz Omega-3 pārtikas, ir tās, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, tostarp Spānijas, Itālijas, Grieķijas, Turcijas un Francijas iedzīvotāji. Pētnieki pat atklāja, ka, lai gan tipiskā Vidusjūras diēta ir saistīta ar augstu kopējo tauku saturu un dažiem kardiovaskulāriem riskiem, cilvēkiem šajās vietās vidēji ir daudz mazāk sirds un asinsvadu slimību gadījumu nekā amerikāņiem, iespējams, tāpēc, ka viņi ēd sirdij veselīgu pārtiku, kas regulāri parādās Omega-3. savā uzturā. ()
Produkti, kas bagātināti ar Omega-3
Lai gan Omega-3 tagad tiek mākslīgi pievienotas vairākiem pārstrādātiem pārtikas produktiem pārtikas produkti Zemesriekstu sviestu, bērnu pārtiku, graudaugus un dažus proteīna pulverus joprojām vislabāk var iegūt no veseliem, īstiem pārtikas avotiem, īpaši savvaļas jūras veltēm.
Tagad ir pieejami Omega-3 pārtikas produkti, kas bagātināti ar šīm taukskābēm: pasterizēti piena produkti, augļu sulas, olas, margarīns, sojas piens un jogurts, maize, milti, svara zaudēšanas dzērieni un daudzi veidi bērnu pārtika(kā liecina pētījumi, Omega-3 ļauj zīdaiņu smadzenēm pareizi attīstīties).
Omega-3 avoti
EPA un DHA avoti stiprinātajos pārtikas produktos parasti nāk no mikroaļģēm. Tie dabiski pievieno pārtikas produktiem zivju aromātu, tāpēc šiem apstrādātajiem pārtikas produktiem ir jāveic plaša ķīmiska tīrīšana, lai maskētu garšu un smaržu. Tas, iespējams, samazina vai maina taukskābju un antioksidantu saturu pārtikas produktos, padarot tos zemākus par nemainītiem. dabiskie avoti uzturs.
Turklāt dažreiz Omega-3 tagad pievieno dzīvnieku barībai, lai palielinātu piena produktos, gaļā un mājputnu gaļā. Tā kā pārtikas ražotāji zina, ka Omega-3 ieguvumi pieaug, mēs, iespējams, turpināsim redzēt arvien vairāk pārstrādātu Omega-3 pārtikas produktu.
Dabisko Omega-3 produktu priekšrocības
Daudzi pētījumi liecina, ka Omega-3 taukskābes palīdz novērst un ārstēt šādas slimības: ()
- Sirds un asinsvadu veselība (pazemina asinsspiedienu, holesterīna līmeni, samazina aplikuma veidošanās risku artērijās un samazina sirdslēkmes vai insulta iespējamību)
- Stabilizēt cukura līmeni asinīs (novērst cukura diabētu)
- Samaziniet muskuļu, kaulu un locītavu sāpes, samazinot iekaisumu
- Palīdz uzturēt holesterīna līdzsvaru
- Uzlabo garastāvokli un novērš depresiju
- Stiprina prātu un palīdz koncentrēties un mācīties
- Imunitātes paaugstināšana
- Gremošanas traucējumu, piemēram, čūlainā kolīta, ārstēšana
- Vēža attīstības riska samazināšana un vēža recidīvu novēršana
- Uzlabota ādas veselība
Kādos pārtikas produktos iekļaut uzturā Omega-3?
Pašlaik nav standarta ieteikuma par Omega 3 daudzumu, kas mums nepieciešams katru dienu, tāpēc ieteikumi ir no 0,5 līdz 1 grams dienā atkarībā no tā, par ko jautā. Cik viegli ir iegūt šīs ieteicamās summas? Piemēram, viena tunča skārdene un viena neliela laša porcija satur vairāk nekā 0,5 gramus omega-3.
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas jūras veltēs, nāk no fitoplanktona. Fitoplanktons ir mazi vienšūnas augu organismi, kas daudziem ir barības avots ūdens organismi. Omega-3 taukskābes ir atrodamas visā ūdens barības ķēdē. Visas cilvēku uzturā izmantotās zivis un vēžveidīgie ir Omega-3 taukskābju avoti. Kopējais tauku un omega-3 taukskābju daudzums, kas atrodams dažādi veidi zivis un vēžveidīgie var atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp katras sugas uztura, sezonas un nozvejas vietas.
Vairumā gadījumu Omega-3 taukskābju daudzums ir saistīts ar kopējo šāda veida taukskābju saturu. Zivīm ar tumši sarkanu gaļu, piemēram, siļķēm, lasim un makrelēm, kopējais tauku saturs parasti ir lielāks nekā liesās zivīs ar baltāku gaļu, piemēram, mencām, plekstēm un pollakiem. Tā kā liela daļa šo tauku ir omega-3 taukskābes, tumšākās, treknās zivīs arī ir visaugstākais omega-3 līmenis. Nākamajā tabulā ir norādīts omega-3 taukskābju saturs dažos no visbiežāk patērētajiem zivju un vēžveidīgo veidiem.
Veselības aizsardzības iestādes iesaka EPA + DHA uzņemt vismaz 0,25–0,5 gramus dienā. Amerikas Sirds asociācija iesaka 1 gramu EPA + DHA dienā pacientiem ar koronārā slimība sirdis. Veseliem cilvēkiem ir nepieciešamas divas treknu zivju ēdienreizes nedēļā. 2010. gada uztura vadlīnijas arī iesaka divas reizes nedēļā ēst dažādas jūras veltes. 250 grami neto svara vai vairāk nodrošinās 0,25 gramus Omega-3 tauku dienā optimālai veselībai.
Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 ir neaizstājamo taukskābju grupa, ko organisms nespēj saražot pietiekamā daudzumā. Šajā sakarā cilvēkam tie jāsaņem no ārpuses pārtikas vai uztura bagātinātāju veidā.
Omega-3 taukskābēm ir tā sauktās “dubultās saites”, īpašas saites, kas padara tās elastīgākas, kā arī jutīgākas un uzņēmīgākas pret bojājumiem. Visi PUFA, ieskaitot visus omega-3, satur vismaz divas dubultās saites. Bet dubultsaišu pozīcija omega-3 ir unikāla un vienkārši nav atrodama citos taukos.
Dažas omega-3 ir vieglākas nekā citas. Vienkāršākā ir alfa-linolēnskābe vai ALA. Tāpat kā lielākā daļa vitamīnu, arī ALA ir īpaši svarīga mūsu uzturā, jo mūsu ķermenis nevar to ražot pats. Mums par laimi daudzi augu un dzīvnieku pārtikas produkti, ko mēs ēdam, satur ALA.
Kas attiecas uz citām omega-3 taukskābēm, tad ar tām viss nav tik vienkārši. Pareizos apstākļos mūsu ķermenis parasti var pārvērst ALA par citām omega-3. Šīs citas omega-3 ir sarežģītākas nekā ALA un satur vairāk dubultsaišu. Visvairāk pētīta ir EPA (eikozapentaēnskābe) un.
EPA ir piecas dubultās saites, un DHA ir sešas. Liels skaits zinātnisku pētījumu ir parādījuši daudzus EPA un DHA ieguvumus veselībai, kuru ALA nepiemīt. Noderīgas īpašībasŠie divi omega-3 veidi ir saistīti ar dažādu ķermeņa sistēmu atbalstīšanu un daudzu hronisku slimību attīstības riska samazināšanu.
Bez šaubām, mūsu ķermenim ir nepieciešams ALA, EPA un DHA, lai saglabātu veselību. Lai to izdarītu, mums ir jālieto pārtikas produkti, kas satur ALA, jo cilvēka ķermenis nespēj ražot šo omega-3 taukskābi. Bet kā ir ar EPA un DHA? Vai mums vajadzētu ēst pārtiku, kas satur šīs taukskābes?
Atbilde uz šo jautājumu ir īpaši svarīga, jo tā var ietekmēt visu mūsu pieeju pārtikai. Ja mums ir nepieciešams ēst tikai pārtiku, kas satur ALA, un mēs varam uzticēties savam ķermenim, lai tas saražotu visu mums nepieciešamo EPA un DHA, mēs varam izvēlēties jebkāda veida diētu, tostarp stingru veģetāro diētu, kas nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus ( tostarp bez piena, bez siera un bez olām).
Tas ir tāpēc, ka dažādi augu pārtikas produkti satur nelielu vai mērenu ALA daudzumu. Tomēr, ja mums ir nepieciešams iegūt EPA un DHA tieši no pārtikas, mēs kļūstam daudz ierobežotāki mūsu pārtikas izvēlē. Piemēram, ja mēs cenšamies ieviest stingru veģetāro diētu bez jebkādas dzīvnieku izcelsmes pārtikas un vēlamies iegūt DHA no mūsu uztura, mūsu izvēle, visticamāk, aprobežosies ar jūras augiem (kas var saturēt DHA) vai noteiktiem raudzētiem pārtikas produktiem (piemēram, raudzētu soju). produkti), fermentēti ar specifisku sēņu palīdzību, kas spēj ražot DHA. DHA trūkums augu pārtikā ir iemesls šīm ļoti ierobežotajām iespējām.
Ņemsim vēl dažus piemērus. Ja mēs vēlētos pieķerties, bet tomēr atļautos ēst zivis, mēs varētu iegūt EPA un DHA ar pārtiku, jo zivis var būt bagātīgs šo polinepiesātināto taukskābju avots. Tāpat, ja mēs gribējām pieturēties veģetārā diēta bet tomēr ļāvām sev patērēt sieru, pienu vai olas, mēs varētu arī iegūt pietiekami daudz EPA un DHA ar pārtiku, jo šie pārtikas produkti var saturēt abas šīs taukskābes.
Vai arī, ja mēs nolemjam ēst gaļu, izvairoties no visām zivīm, mēs varēsim iegūt nepieciešamo EPA un DHA daudzumu, jo gaļā var būt šīs taukskābes (ja mājlopi ir audzēti normāls daudzums augi, kas satur omega-3).
Tālāk esošajā tabulā ir izklāstītas dažas no šīm galvenajām saistībām starp omega-3 un diētu.
| Diētas veids | ALA avoti | EPA un DHA avoti |
| Vegānisms | augu barība | augu izcelsmes jūras veltes; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Veģetārisms ar zivju patēriņu | augu barība un lielākā daļa zivju | lielākā daļa zivju; augu izcelsmes jūras veltes; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Veģetārisms ar olām, sieru, pienu un jogurtu (bez zivīm, jūras augiem vai gaļas) | augu pārtika, olas, piens un jogurts | olas, siers un jogurts, īpaši, ja tie ir no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
| Diēta, kuras pamatā ir augu pārtika un gaļa (izņemot zivis un jūras veltes) | augu barība, Dažādi gaļu | dažāda veida gaļa, īpaši, ja tā nāk no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli; augu produkti, kas raudzēti ar noteiktām sēnītēm |
Kā redzams no iepriekšējās tabulas, mūsu pārtikas izvēle var diezgan dramatiski mainīties, ja mums no uztura jāsaņem EPA un DHA. Bet vai mums tas jādara? Diemžēl atbilde uz šo jautājumu nav 100% skaidra no pētījumiem.
Principā lielākajai daļai veselīgu cilvēku vajadzētu būt iespējai ēst ALA saturošu pārtiku (piemēram, linu sēklas, tofu utt.) un pēc tam paļauties uz savu ķermeni, lai pārvērstu ALA par EPA un DHA. Tomēr pastāv nozīmīgas zinātniskas debates par mūsu spēju iegūt optimālu EPA un DHA daudzumu, paļaujoties tikai uz pārtikas produktiem, kas satur ALA. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermeņa spēja ražot EPA un DHA no ALA var tikt apdraudēta dažādu apstākļu dēļ.
Piemēram, mūsu ķermeņa spēja ražot EPA un DHA no ALA daļēji ir atkarīga no citiem tauku veidiem, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Viens no šiem citiem tauku veidiem ir. Omega-6 taukskābes ir atrodamas ievērojami lielākā daudzumā parastajos pārtikas produktos, ko mēs patērējam, salīdzinot ar omega-3 taukiem. tomēr augsts līmenis Omega-6 taukskābju patēriņš var tieši samazināt ALA daudzumu, ko mūsu ķermenis pārvērš par EPA un DHA.
Mūsu ķermeņi nevar efektīvi pārvērst ALA par EPA un DHA, ja ar pārtiku nesaņem pietiekami daudz noteiktu pārtikas produktu. barības vielas. Šīs uzturvielas ietver: B3 vitamīnu un minerālvielas un. Ja mums trūkst vienas vai vairāku no šīm uzturvielām, mūsu ķermenis nespēs nodrošināt mūs ar optimālu EPA un DHA daudzumu, pat ja mēs patērēsim pietiekamu daudzumu ALA.
Dažādi cilvēki vēlēsies izmantot dažādas uztura metodes, lai iegūtu omega-3. Bet, pamatojoties uz pētījuma pārskatu un iepriekš sniegto informāciju, šeit ir šādi ekspertu ieteikumi:
- Ja nolemjat izvairīties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (arī jūras veltēm), eksperti iesaka runāt ar savu ārstu praktiski ieteikumi lai noteiktu iespējamo omega-3 uztura bagātinātāju uzņemšanu.
- Ja lietojat dzīvnieku izcelsmes produktus, bet izvairāties no jūras veltēm, šo pārtikas produktu izvēlē ieteicams būt īpaši uzmanīgiem. Gaļa no dzīvniekiem, kuri ir patērējuši pietiekamu daudzumu augu pārtikas, kas satur ALA, visticamāk, satur EPA un DHA. Parasti šos dzīvniekus audzē savā dabiskajā vidē un ganās ganībās, visu mūžu patērējot dažāda veida stiebrzāles, pākšaugus un citus augus.
- Ja jūsu uzturā ir zivis, 2–3 porcijas nedēļā ir labs mērķa līmenis, lai iegūtu pietiekami daudz EPA un DHA.
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku grupa, kas atrodama dažādos pārtikas produktos, īpaši zivīs. Pateicoties jaunāko pētījumu rezultātiem, zinātnieki ir pierādījuši, ka omega-3 taukskābes var novērst slimības sirds un asinsvadu sistēmu un tiem ir cita labvēlīga ietekme uz cilvēku veselību.
No pasaules veselīgākajiem pārtikas produktiem divi ( linsēklas Un valrieksti) ir novērtēti kā lieliski avoti. Uztura eksperti sešus no tālāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem vērtē kā ļoti labus omega-3 avotus un 19 kā labus avotus. Šis saraksts dos jums iespēju izvēlēties sev piemērotākos pārtikas produktus, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz omega-3, neizmantojot šo uzturvielu piedevas.
Omega-3 loma cilvēku veselības atbalstīšanā
Polinepiesātinātajām taukskābēm ALA, EPA un DHA ir svarīga loma mūsu veselības atbalstīšanā. Bet viņu lomas ir nedaudz atšķirīgas.
Alfa-linolēnskābe (ALA)
Liels daudzums ALA dažkārt tiek izmantots tikai enerģijas vajadzībām. Mūsu ķermenis var izmantot šo taukskābi, lai ražotu enerģiju mūsu šūnām. Dažās situācijās šim nolūkam tiks izmantota liela daļa no mūsu patērētā ALA. Šī taukskābe ir arī galvenais EPA un DHA pamatelements. Šajā ziņā ir grūti pārvērtēt ALA nozīmi.
Mūsu imūnā, iekaisuma, sirds un asinsvadu un nervu sistēmas vienkārši nevar pareizi darboties bez atbilstoša EPA un DHA daudzuma. Ja mums nav pietiekami daudz ALA, mums nav pietiekami daudz EPA un DHA (ja vien mēs neēdam pārtiku, kas tos satur). Tādējādi alfa-linolēnskābei ir izšķiroša nozīme daudzu ķermeņa sistēmu veselībā, un tā ir galvenais EPA un DHA veidošanas elements.
Eikozapentaēnskābe (EPA)
Mūsu iekaisuma sistēmas pareiza darbība ir atkarīga no signālu vielu, ko sauc par prostaglandīniem, klātbūtnes. Daudzi no šiem prostaglandīniem tiek ražoti tieši no EPA. Tikpat svarīgi ir tas, ka lielākajai daļai EPA iegūto prostaglandīnu mēdz būt pretiekaisuma iedarbība. Tāpēc pārmērīga iekaisuma un ar iekaisumu saistītu slimību risku var samazināt, patērējot pārtiku, kas bagāta ar EPA.
Dokozaheksaēnskābe (DHA)
Pareiza funkcija mūsu nervu sistēma, tostarp mūsu smadzenes, ir atkarīgs no DHA pieejamības. Dokozaheksaēnskābe ir īpaši svarīga smadzeņu darbībai. Mūsu smadzenes sastāv no 60% tauku, un DHA veido vidēji 15 līdz 20% tauku mūsu smadzenēs. Saliekot šos divus faktus kopā, mēs nonākam pie šāda secinājuma: DHA veido 9-12% no mūsu smadzeņu kopējā svara!
Ir zināms, ka samazināts smadzeņu DHA līmenis ir saistīts ar kognitīviem traucējumiem vai lēnāku neiroloģisko attīstību bērniem. Nervu sistēmas traucējumi DHA deficīta dēļ ir saistīti ar plaša spektra problēmas, tostarp neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Parkinsona slimība; kognitīvās problēmas, tostarp garīgās attīstības traucējumi bērniem; un multiplās sklerozes smaguma pakāpe.
Īpaša piezīme par Omega-3 un sirds un asinsvadu sistēmas atbalstu
Sirds un asinsvadu slimību profilakse ir viena no visvairāk pētītajām un pamatotākajām omega-3 funkcijām uzturā. Pētījumi, kas atbalsta EPA un DHA sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā, ir īpaši spēcīgi. Ir mazāk pētījumu par ALA un sirds slimībām, taču pētījumi šajā jomā turpina parādīt ALA spēju samazināt šāda veida slimību attīstības risku. Diemžēl pētījumi, ko mēs redzam šajā jomā, joprojām vairāk koncentrējas uz uztura bagātinātājiem, nevis pārtiku, un nākotnē mēs ceram redzēt daudz lielāku uzsvaru uz omega-3 no pārtikas.
Omega-3 taukskābju vissvarīgākā loma veselībā, iespējams, ir sirds un asinsvadu slimību un tādu slimību kā sirdslēkmes un insulta profilakse. Liela daļa pētījumu šajā jomā īpaši aplūko kopējo EPA + DHA uzņemšanu no pārtikas un/vai uztura bagātinātājiem.
Neskatoties uz salīdzinoši mazāku pētījumu skaitu par šo tēmu, ALA papildināšana ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku neatkarīgi no citiem omega-3 taukiem. Tomēr, pozitīva ietekme diētas ar augsts saturs ALA, visticamāk, būs pieticīgāka nekā ar EPA un DHA bagātu diētu ietekme.
Omega-3 taukskābju pārtikas avoti
Lieliski alfa-linolēnskābes (ALA) avoti ir linsēklas un valrieksti. Ļoti labi ALA avoti ir lasis, kā arī ziedkāposti, Briseles kāposti un sēklas. Labi avoti ietver plašu dārzeņu klāstu (zaļumi un rāceņi, spināti, Zaļās pupiņas, romiešu salāti, ), jūras veltes ( , un ), pākšaugi un pākšaugu produkti (sojas pupiņas, tofu un ), un augļi (zemenes un avenes).
Lai gan jūras veltes ir pazīstamas ar savu EPA un DHA saturu, tajās ir arī nedaudz mazāks ALA daudzums. Lai gan mūsu reitingu tabulā nav iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti (liellopu gaļa, piena produkti un olas), tie var arī nodrošināt cilvēka ķermeni ar dažādos daudzumos ALC. Vienā Apvienotās Karalistes pētījumā konstatēts, ka aptuveni 25% no ALA uzņemšanas Apvienotās Karalistes iedzīvotājiem ir iegūti no zivju un gaļas ēdieniem, bet vēl 8% no olām un piena produktiem.
Ir zināms, ka ALA daudzums dzīvnieku gaļā ir atkarīgs no barības, ar kuru tie tika baroti. Kopumā gaļā no dzīvniekiem, kas audzēti dabiskākos apstākļos, ganībās un baroti ar dažādām zālēm, pākšaugiem un citiem augiem, būs vairāk ALA. Tāpēc tas nodrošinās mūsu ķermeni ar pietiekamu daudzumu alfa-linolēnskābes (ALA), eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA). Jūras veltes ir pārtikas produktu grupa, kas satur lielākais skaitlis EPA un DHA.
Tāpat kā visām radībām, arī zivju omega-3 līmenis ievērojami atšķiras atkarībā no to uztura. Ja viņi ēd jūras augus un citus augus, viņi savos audos var uzglabāt vairāk omega-3. Ja viņi dzīvo dzīvotnē, kur omega-3 nav plaši pieejamas, viņi uzglabā daudz mazāk šo vielu. Ciešā saistība starp uzturu un omega-3 saturu to audos attiecas uz visām specifiskajām omega-3, kas atrodamas zivīs, tostarp ALA, EPA un DHA. Tas attiecas arī uz visu veidu zivīm, tostarp savvaļas un saimniecībā audzētām zivīm. Dažas saimniecībā audzētas zivis tiek barotas ar apstrādātiem omega-3 koncentrātiem, lai palielinātu to omega-3 saturu. Citas saimniecībā audzētas zivis saņem maz omega-3, un tām ir zemāks šo taukskābju līmenis.
Sauszemes dzīvnieki omega-3 satura ziņā neatšķiras no zivīm. Viņu uzturs ir arī galvenais faktors. Govis un cāļi, kas baroti ar omega-3 bagātu barību, mēdz ražot pienu un olas, kas satur vairāk omega-3 taukskābju. Omega-3 līmenis olās var sasniegt pat 350 miligramus vienā olā atkarībā no vistas uztura.
Ir pierādīts, ka govs pienā (no govīm, kas barotas ar augiem) omega-3 līmenis ir pat 155 miligrami uz 8 unces tasi. Apmēram puse no šīm omega-3 parasti ir ALA formā, bet otra puse ir sadalīta starp EPA, DHA un citām omega-3. Parasti vislabākais ir piens, siers, jogurts un olas, kas iegūtas no ar zāli barotiem sauszemes dzīvniekiem, kuriem ir dabiska piekļuve omega-3 saturošiem zālāju augiem.
Mūsdienu tirgū arvien vairāk kļūst pieejami citi omega-3 bagātināti produkti, piemēram, margarīna pastas, sulas un uzkodas. Šos produktus parasti ražo, ražošanas procesā pievienojot taukskābes. Tāpat kā visas uzturvielas, uztura speciālisti uzskata, ka omega-3 taukskābes vislabāk var iegūt no dabīgiem pārtikas produktiem. Ja vien pārtika nav vesela un dabiska, nav iespējams nodrošināt, ka tā uzturvielas būs optimālās attiecībās un līdzsvarotās proporcijās vai pat optimāli iekļautas pārtikas matricā.
Uzturvielu vērtējums
Lai labāk atpazītu pārtikas produktus ar augstu uzturvielu un kaloriju koncentrāciju, WHFoods izveidoja pārtikas vērtēšanas sistēmu. Šī sistēma ļauj izcelt pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar noteiktām uzturvielām. Nākamajā tabulā ir parādīti pasaulē veselīgākie pārtikas produkti, kas ir lieliski, ļoti labi vai labi omega-3 tauku avoti.
Blakus katra ēdiena nosaukumam ir norādīts porcijas lielums, ko viņi izmantoja, lai aprēķinātu ēdiena uzturvielu sastāvu, kalorijas vienā porcijā, omega-3 tauku daudzumu, ieteicamās dienas devas (RDI) procentuālo daudzumu. ()
Šeit ir pārtikas produkti, kas satur omega-3:
| Pasaules veselīgākie pārtikas produkti, kas ir kvalitatīvi omega-3 taukskābju avoti | ||||||
| Produkts | Porcija | Kalorijas (kcal) | Daudzums (g) | RSNP (%) | Barības vielu blīvums | Vērtējums |
| 2 ēdamkarotes | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Perfekti | |
| Valrieksti | 30 grami | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Perfekti |
| Sardīnes | 90 grami | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Ļoti labi |
| 115 grami | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Ļoti labi | |
| Liellopu gaļa | 115 grami | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Ļoti labi |
| Briseles kāposti | 100g | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Ļoti labi |
| Ziedkāposti | 107 grami | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Ļoti labi |
| Sinepju sēklas | 2 tējkarotes | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Ļoti labi |
| Sojas pupiņas | 1 glāze | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Labi |
| Tofū | 115 grami | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Labi |
| Garneles | 115 grami | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Labi |
| ziemas ķirbis | 205 grami | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Labi |
| Brokoļi | 175 grami | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Labi |
| Mencas | 115 grami | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Labi |
| Kāposti | 133 grami | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Labi |
| Spināti | 225 grami | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Labi |
| Vasaras ķirbis | 125 grami | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Labi |
| Avenes | 125 grami | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Labi |
| Kāposti | 67 grami | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Labi |
| romiešu salāti | 150 grami | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Labi |
| Zaļās pupiņas | 150 grami | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Labi |
| 200 grami | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Labi | |
| Rāceņu galotnes | 55 grami | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Labi |
| Miso | 1 ēdamkarote | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Labi |
| bok choy | 170 grami | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Labi |
| Puravi | 89 grami | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Labi |
| Baziliks | 12 grami | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Labi |
Termiskās apstrādes un uzglabāšanas ietekme uz omega-3 taukskābēm
Omega-3 taukskābes ir ļoti jutīgas pret brīvo radikāļu bojājumiem. Omega-3 taukskābju oksidēšanās ierobežo to glabāšanas laiku un spēju nodrošināt jūs nepieciešamo uzturu. Omega-3 bojājumus jūsu pārtikā var izraisīt gaisma, skābeklis vai siltums. Šī iemesla dēļ pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, parasti jāuzglabā ledusskapī hermētiskā traukā. Šis noteikums attiecas ne tikai uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, zivīm, piena produktiem, olām un gaļu, bet arī uz augu produktiem, piemēram, riekstiem un sēklām.
Riekstu un sēklu malšana ir pelnījusi īpašu pieminēšanu, jo tā ietekmē omega-3. Kā aprakstīts iepriekš, daudzi rieksti un sēklas satur vērtīgu daudzumu omega-3 ALA formā. Tomēr mazo sēklu, piemēram, linu vai čia sēklu, gadījumā tās ir ļoti grūti sakošļāt un kārtīgi sasmalcināt ar zobiem, lai palielinātu ALA pieejamību. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki izvēlas sēklas sasmalcināt (piemēram, kafijas dzirnaviņās), pirms tās patērē vai pievieno dažādos ēdienos.
Ja izvēlēsieties samalt sēklas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, to glabāšanas laiks samazināsies. Maltas ir īpaši svarīgi tos uzglabāt hermētiskā, necaurspīdīgā traukā ledusskapī. Lai sniegtu jums praktiskāku priekšstatu par glabāšanas laiku, maltās linu sēklas, ko ražotājs iepako gāzi necaurlaidīgā, gaismu aizsargājošā iepakojumā, parasti kalpos 6–16 nedēļas, pirms tās sabojājas. Salīdzinājumam, veselas linu sēklas labi uzglabāsies 6–12 mēnešus, ja tās pareizi uzglabā. Ja sēklas maļ pats, tās ieteicams uzglabāt ne ilgāk kā 1-2 mēnešus iepriekš aprakstītajos apstākļos.
Omega-3 taukskābju deficīta risks
Ja jūsu uzturs ir līdzīgs vidēja pieauguša cilvēka uzturam, visticamāk, jums ir omega-3 deficīts. Iemesls ir vienkāršs: vidusmēra pieaugušais patērē pārāk maz pārtikas, kas ir labi avoti omega-3 taukskābes un pārmērīgs tauku daudzums, kas satur pārāk daudz omega-6.
Tiek uzskatīts, ka attīstītajās valstīs omega-6 un omega-3 tauku attiecība svārstās no 20:1 līdz 8:1. Šie skaitļi nozīmē, ka mēs ēdam vismaz astoņas reizes vairāk omega-6 nekā omega-3 un, iespējams, 20 reizes vairāk. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka veselīgākā omega-6 un omega-3 attiecība ir no 4:1 līdz 2:1. Parastais vidēja pieauguša cilvēka uzturs veicina nepietiekamu ALA uzņemšanu un samazinātu spēju pārvērst ALA par citiem veselību veicinošiem omega-3 taukiem, piemēram, EPA un DHA pārmērīga omega-6 patēriņa dēļ.
Regulāra diēta un omega-3 deficīts
Vēl viena mūsdienu diētas un omega-3 problēma ir nepietiekama uzturvielu uzņemšana, kas nepieciešama, lai ALA pārvērstu par EPA un DHA. Šajā uzturvielu sarakstā ir vitamīni B3, B6 un C, kā arī minerālvielas cinks un magnijs.
Iemesli zemam omega-3 patēriņam ar pārtiku ir dažādi, taču daži no galvenajiem iemesliem, kas attiecas uz daudziem uztura modeļiem, ir:
- Neliels riekstu un sēklu patēriņš. Visbiežāk cilvēki ēd. Bet, lai gan zemesrieksti ir veselīgi un garšīgi, tie tehniski tiek klasificēti kā pākšaugi, nevis rieksti, kas nozīmē, ka tie satur mazāku omega-3 daudzumu. Atšķirībā no īstiem riekstiem (piem. valrieksti) vai sēklas (piemēram, linu sēklas), zemesrieksti nav klasificēti kā pārtikas produkti ar labs līmenis omega-3. Zemesrieksti parasti nodrošina jūsu ķermenim aptuveni 20–40 mg omega-3 uz 100 gramiem produkta.
- Ievērojams gaļas un piena produktu patēriņš, kas iegūts no dzīvniekiem, kas turēti tiem nedabīgos apstākļos un baroti ar nedabisku barību. Lielākā daļa attīstītajās valstīs patērētās liellopu gaļas, piena, siera un jogurta nāk no govīm, kurām nav bijusi iespēja barot ar omega-3 saturošām ganībām. Tāpat lielākā daļa vistu un olu, ko patērē attīstītajās valstīs, nāk no mājputniem, kas audzēti ar barību, kas nesatur omega-3.
- Rets zivju patēriņš, īpaši zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasis un/vai sardīnes.
Labākais veids, kā palielināt omega-3 uzņemšanu, ir ēst vairāk riekstu un sēklu, izvēlēties bioloģisko gaļu un olas un palielināt uzņemšanu.
Veģetārisms un vegānisms un omega-3 deficīts
Ja ievērojat diezgan stingru veģetāro vai vegānu diētu, jums var būt īpaši grūti iegūt EPA un DHA tieši no pārtikas. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieku izcelsmes produkti un zivis parasti ir bagātāki šo omega-3 taukskābju avoti nekā augu pārtika. Šī iemesla dēļ ir ieteicams palielināt ALA saturošu pārtikas produktu uzņemšanu līdz līmenim, kas nodrošina jūsu ķermenim aptuveni 4 gramus ALA dienā. Šeit ir dažas iespējas, kas palīdzēs sasniegt 4 gramu līmeni:
Saņem pietiekami daudz omega-3 ar pārtiku
Lai gan šis jautājums ir daļēji apskatīts iepriekš, es vēlos izcelt vienu pretrunu, kas joprojām ir saistīta ar omega-3 pētījumiem saistībā ar šo taukskābju deficīta risku. Šis strīds ir saistīts ar omega-3 metabolismu.
Pētnieki zina, ka cilvēkiem ir vajadzīgas visas omega-3 formas, tostarp ALA, EPA un DHA formas. Pētnieki arī zina, ka cilvēki pareizos apstākļos var lietot ALA un pārvērst to par EPA un DHA.
Taču pētnieki joprojām nezina, cik bieži notiek šie labvēlīgie apstākļi. Tā kā žūrija joprojām strādā par omega-3 metabolismu, eksperti iesaka vienu no divām pieejām, kā iegūt pietiekami daudz omega-3 ar pārtiku:
- Uzmanība jākoncentrē uz ne tikai ar ALA bagātu augu pārtiku, bet arī ar EPA un DHA bagātu dzīvnieku pārtiku.
- Jums jākoncentrējas tikai uz ar ALA bagātu pārtiku, vienlaikus ievērojami palielinot šīs omega-3 taukskābes uzņemšanu līdz 4 gramiem.
Citi apstākļi, kas var veicināt omega-3 deficītu
Tā kā omega-3 ir tauku veids, dažas slimības, kas ir saistītas ar sliktu tauku uzsūkšanos mūsu gremošanas trakts, var palielināt omega-3 deficīta risku. Šajā slimību sarakstā ir:
Kā aprakstīts iepriekš, pārmērīgs omega-6 taukskābju patēriņš salīdzinājumā ar omega-3 taukskābēm var apdraudēt ALA pārvēršanos par EPA un DHA. No praktiskā viedokļa omega-6 pārmērīgs patēriņš parasti notiek trīs iemeslu dēļ:
- Pārmērīgs kopējo tauku patēriņš. Pārmērīgs tauku patēriņš var izraisīt pārmērīgu omega-6 uzņemšanu, jo lielākā daļa taukus saturošo pārtikas produktu satur vairāk omega-6 nekā omega-3.
- Pārmērīga augu eļļu ar augstu omega-6 saturu lietošana. Šīs eļļas ietver saulespuķu eļļu, kukurūzas eļļu, saflora eļļu un sojas eļļu.
- Pārmērīgs ceptu ēdienu patēriņš. Cepšanai izmantotās eļļas parasti ir bagātas ar omega-6.
Ierobežojot kādu no šiem trim elementiem, var ievērojami samazināt omega-6 uzņemšanu.
Uztura toksicitātes risks
Nav zināms toksicitātes risks, kas būtu konsekventi saistīts ar diētu ar augstu omega-3 taukskābju saturu. Tāpat kā visas taukskābes, omega-3 ir daudz kaloriju, un pārmērīga tauku lietošana var būt saistīta ar svara pieaugumu. Tomēr, ja ierobežosiet tauku satura pārtikas patēriņu un nomainīsiet tos ar pārtiku, kas bagāta ar omega-3, jūs ievērojami samazināsit pārmērīgas kaloriju uzņemšanas risku.
Omega-3 un slimību profilakse un ārstēšana
Omega-3 taukskābes ALA var būt nozīmīgas šādu slimību un stāvokļu profilaksē un/vai ārstēšanā:
- augsts asinsspiediens
- pārmērīga asins recēšana
- grūtniecība un laktācija
- pirmsmenstruālais sindroms
- fibrocistiskā krūts slimība
- plūdmaiņas
Omega-3 taukskābes EPA un DHA var būt nozīmīgas šādu slimību un stāvokļu profilaksē un/vai ārstēšanā:
- sirds un asinsvadu slimības
- augsts asinsspiediens
- augsts holesterīna līmenis
- cukura diabēts
- pārmērīga asins recēšana
- Alcheimera slimība
- izziņas samazināšanās
- Parkinsona slimība
- multiplā skleroze
- nervu sistēmas attīstība
- depresija
- grūtniecība un laktācija
Pastāv konkrētus ieteikumus par omega-3 uzņemšanu no dažādām sabiedrības veselības organizācijām, tostarp Nacionālā Zinātņu akadēmija, Amerikas asociācija sirdis, Amerikas dietologu asociācija, Pasaules Veselības organizācija (PVO) Un Nacionālie veselības institūti. Šie ieteikumi ir salīdzinoši līdzīgi, taču nekādā gadījumā nav identiski.
- Kopējais Omega-3 tauku patēriņš: Vismaz 2,4 grami dienā.
- EPA + DHA, kas iekļauti jūsu kopējā omega-3 daudzumā: 400-500 miligrami dienā.
Ieteicamais kopējais omega-3 tauku patēriņš ir vidēji vismaz 2,4 grami dienā. Dažas dienas jūs varat saņemt nedaudz mazāk, taču jūsu nedēļas vidējam šo tauku daudzumam dienā vajadzētu būt šādam. Optimālajam omega-3 taukskābju daudzumam, ko patērē veselībai, vajadzētu būt aptuveni 3 gramiem omega-3 dienā.
Šo 2,4 gramu kopējā omega-3 ietvaros eksperti iesaka vidēji dienā uzņemt 400 līdz 500 miligramus EPA un DHA. Tā kā jūs varat iegūt vairāk nekā 1000 miligramus no 115 gramiem treknu zivju, piemēram, laša, trīs porcijas laša nedēļā var nodrošināt jūsu ikdienas EPA un DHA līmeni. Parastie liellopu gaļas un piena produkti parasti nenodrošina jūs ar pareizo EPA un DHA daudzumu, taču tie var ievērojami palielināt šo taukskābju uzņemšanu.
Plašāka informācija par sabiedrības veselības organizācijām un to ieteikumiem ir sniegta zemāk.
Nacionālā Zinātņu akadēmija noteica ieteicamo vidējo ALA dienas devu 1,6 g dienā vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem un līdz 1,1 g dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 70 gadiem.
Eksperts darba grupa V Nacionālie veselības institūti (NIH) ierosināja, ka sievietēm un vīriešiem vajadzētu saņemt 2,2 gramus ALA uz 2000 kalorijām.
- Amerikas dietologu asociācija iesaka vidēji 500 mg kopējā EPA un DHA dienā. Šādu daudzumu var iegūt, piemēram, ja nedēļā apēd divas porcijas treknu zivju (katra 120 grami).
- iesaka divas porcijas zivju nedēļā, vēlams treknu.
- Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vienu līdz divas zivju porcijas nedēļā, katrai porcijai nodrošinot no 200 līdz 500 mg kopējā EPA un DHA.
- NIH (Nacionālo veselības institūtu) darba grupa iesaka 220 mg EPA un DHA dienā, ievērojot 2000 kaloriju diētu.
- Bērnu veselības fonds iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, saņemt vidēji vismaz 200 mg DHA dienā.
- Amerikas Sirds asociācija cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību iesaka kopā 1000 mg EPA un DHA.
- Nacionālā Zinātņu akadēmija nav definējis pieļaujamo augšējo robežu omega-3 taukskābju uzņemšanai. Tāpat neviens no citiem iepriekš uzskaitītajiem ekspertiem neieteica ierobežot jūsu omega-3 uzņemšanu līdz noteiktam daudzumam.
Mode priekš veselīgs tēls dzīve ir ļoti laba, bet nevajag būt pārāk dedzīgam. Piemēram, dzenāt pa aptiekām pēc visiem iespējamiem vitamīniem. Pēdējos gados īpaši bieži tiek pieminētas tā sauktās Omega-3, -6, -9. Vai tie visi ir tikpat nepieciešami mūsu ķermenim kā Omega-3? Kāpēc un kam ir izdevīgi lietot taukskābes?
Kas ir nepiesātinātās taukskābes?
Mēs visi zinām, ka pārtikas produktos ir trīs galvenās barības vielu kategorijas: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Bet ne visi zina, kāpēc tie ir noderīgi vai kaitīgi. Olbaltumvielas un ogļhidrāti ir vairuma mūsu ķermeņa šūnu celtniecības materiāli, kas padara tos vitāli svarīgus. Bet taukus mēs uztveram kā kaut ko pilnīgi nevajadzīgu un pat kaitīgu ( liekais svars, ateroskleroze u.c.) skaistumam un veselībai. Bet kāpēc tad ārsti mums iesaka tādas zāles kā Omega-3? To cena ir zema, un mēs bieži tos atstājam novārtā.
Pirmkārt, tāpēc, ka tauki ir mūsu ķermeņa enerģijas rezerve. To daudzumam veselīga cilvēka uzturā jābūt vismaz 40%. Turklāt tie ir šūnu barotne, uz to pamata tiek sintezēti daudzi savienojumi, kas nepieciešami visu orgānu un sistēmu normālai darbībai.
Bet tauki ļoti atšķiras pēc to ietekmes uz ķermeni. Dzīvnieku izcelsmes pārpalikums pārtikā izraisa sirds un asinsvadu sistēmas slimības un aptaukošanos, un to trūkums izraisa matu un ādas sausumu, letarģiju un vispārēju aizkaitināmību un depresiju.
Polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, Omega-3, Omega-6 un -9, ir būtiskas mūsu veselībai. Tie ir iesaistīti lielākajā daļā ķīmisko procesu organismā. Bet Omega-3 skābes tiek uzskatītas par visvērtīgākajām, kā arī par visdeficītākajām. Grūtnieces un jaunas māmiņas vislabāk zina, kāpēc tās ir izdevīgi lietot.
Kādas ir Omega-3 priekšrocības?
Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes visvairāk ietekmē šādu mūsu ķermeņa funkciju un sistēmu darbību:
- Sirds un asinsvadu sistēma. Pietiekams daudzums šīs vielas nodrošina normāls līmenis holesterīns asinīs, tas ir, pazemina “sliktā” holesterīna līmeni, kas nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām. Arī Omega-3 lietošana sirds problēmu ārstēšanā samazina asins recekļu veidošanās risku un padara asinsvadus stiprākus un elastīgākus.
- Skeleta-muskuļu sistēma. Omega-3, Omega-6 veicina labāku kalcija uzsūkšanos, tādējādi stiprinot kaulu audi, aizsargā pret osteoporozi. Omega-3 arī aizsargā locītavas, padara tās kustīgākas, tas ir, novērš artrītu un tā paveidus.
- Ar ilgstošu Omega-3 trūkumu cilvēka uzturā tiek traucēta saziņa starp smadzeņu nervu šūnām, kas provocē tādu slimību attīstību kā hronisks nogurums, depresija, šizofrēnija, bipolāri traucējumi un daži citi.
- Āda, mati un nagi ir pirmie, kas atspoguļo Omega-3 deficītu. Kāpēc ir lietderīgi lietot šo vitamīnu kapsulās? Tādā veidā var ātri iegūt ārējo efektu: mati pārstāj lobīties, kļūst gludi un spīdīgi, uz sejas pazūd pinnes, bet nagi kļūst stipri un gludi.
- Daudzi onkologi apgalvo, ka Omega-3 trūkums var izraisīt krūts, prostatas un resnās zarnas vēža attīstību.
Omega-3 grūtniecēm un bērniem
Polinepiesātinātās taukskābes visvairāk nepieciešamas sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Grūtniecības laikā viņi aktīvi piedalās mazuļa smadzeņu un perifērās nervu sistēmas veidošanā, tāpēc sievietes ķermenis dod bērnam apmēram 2 gramus Omega-3 dienā. Kapsulas ar dabīgām zivju eļļa vai sintezētā skābe šajā gadījumā būs ļoti efektīva, jo vajadzīgā vitamīnu daudzuma nodrošināšana ar pārtiku var būt problemātiska, īpaši ar toksikozi.
Ja grūtniece nenodrošina nepieciešamo Omega-3 normu, tad var draudēt vēlīna toksikoze, priekšlaicīgas dzemdības un depresija.
Omega-3 taukskābju deficīta pazīmes
Acīmredzamākā Omega-3 polinepiesātināto taukskābju deficīta pazīme ir ādas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās. Mati kļūst blāvi un sausi, ar šķeltiem galiem un blaugznām. Par šīs skābes trūkumu organismā var liecināt arī pūtītes uz sejas, izsitumi un ādas lobīšanās. Nagi sāk lobīties un lūzt, kļūst blāvi un raupji.
Citas pazīmes ir depresija, aizcietējums, locītavu sāpes un hipertensija.
Dienas norma
Nosakot Omega-3 dienas devu būs vai patēriņš kopā ar pārtiku – tas nav svarīgi) jāatceras, ka šīs skābes organismā nesintezē, attiecīgi mums visu laiku jāsaņem viss piedāvājums no ārpuses. Ikdienas vesels cilvēks jāsaņem 1 līdz 2,5 grami Omega-3 polinepiesātināto taukskābju un 4 līdz 8 grami Omega-6.
Grūtniecības laikā un barošana ar krūti Pēc bērna piedzimšanas sievietes nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās līdz 4-5 gramiem dienā. Turklāt ieteicamā Omega-3 saturošu zāļu deva (rūpīgi jāizpēta lietošanas instrukcija) tiek palielināta šādos gadījumos:
- aukstā sezonā;
- plkst sirds un asinsvadu slimības(hipertensija, ateroskleroze);
- ar psiholoģisku depresiju, depresiju;
- onkoloģisko slimību ārstēšanā.
Vasarā un zemā temperatūrā asinsspiediens Ieteicams aprobežoties ar Omega-3 saturošiem produktiem.
Pārtikas produkti ar augstu Omega-3 saturu
Ir trīs galvenās pārtikas produktu kategorijas, kas satur maksimālo polinepiesātināto taukskābju daudzumu. Tās ir augu eļļas, zivis un rieksti. Protams, Omega-3 ir atrodams arī citos pārtikas produktos, bet daudz mazākos daudzumos. Tabula pastāstīs vairāk par Omega-3 polinepiesātināto taukskābju saturu 100 gramos mums pieejamo produktu.
Noderīgo un barojošo vielu saturs atsevišķos produktos ir ļoti atkarīgs no to audzēšanas, sagatavošanas un patēriņa metodes. Piemēram, sālīt vai kūpinot zivis, tiek zaudēts viss tās Omega-3 krājums, bet konservēšana eļļā saglabā taukskābes.
Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt ne tikai diētu, bet arī pareizu ēdienu gatavošanu.
Omega-3: lietošanas instrukcijas
Ja tomēr nolemjat ar palīdzību kompensēt taukskābju deficītu organismā farmaceitiskās zāles, tad vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu un izlasīt ieteicamā produkta norādījumus.
Visu Omega-3 saturošo zāļu lietošanas standarta metode (to cena ir atkarīga no izejvielu kvalitātes un sākas no 120 rubļiem iepakojumā) ietver divas iespējas - ārstēšanu un profilaksi.
Ja organismā tiek konstatēts šo taukskābju deficīts, zāles jālieto 2-3 kapsulas dienā pēc ēšanas mēneša garumā. Ārsta ieteikums var atšķirties no instrukcijā norādītajām devām atkarībā no pacienta stāvokļa.
Profilakses nolūkos visa ģimene aukstajā sezonā var lietot medikamentu ar Omega-3, kam bērniem no 12 gadu vecuma un pieaugušajiem ir lietderīgi lietot 1 kapsulu dienā trīs mēnešus. Jaunākam bērnam devu nosaka pediatrs.
Kontrindikācijas
Omega-3 preparāti piesardzīgi un ārsta uzraudzībā jālieto cilvēkiem ar nieru, aknu un kuņģa slimībām, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.
- ja Jums ir alerģija pret zivju eļļu;
- plkst nieru mazspēja un akmeņi žultspūslī vai urīnpūslī;
- aktīvas tuberkulozes laikā;
- vairogdziedzera slimībām.
Kā pareizi lietot taukskābes?
Protams, maksimāli daudz uzturvielu un vitamīnu ir atrodami svaigā vai minimāli apstrādātā pārtikā. Tas pats attiecas uz produktiem ar augstu Omega-3 saturu, kuriem ir lietderīgi ievērot šādus noteikumus:
- Salātos izmantojiet augu eļļas, jo cepšanas laikā lielākā daļa taukskābju tiks iznīcinātas. Starp citu, eļļa jāuzglabā prom no saules – tumša stikla pudelēs.
- Linsēklas labāk pievienot arī neapstrādātas salātiem vai kā garšvielu gatavajos ēdienos.
- Jāizvēlas jēlas zivis, nevis saldētas.
- Apēdot 5-10 valriekstu kodolus, jūs nodrošināsiet sevi dienas norma Omega-3.
Atcerieties, ka kvalitatīva un veselīga pārtika var pilnībā nodrošināt mūs ar polinepiesātinātajām taukskābēm. Ar pareizi izstrādātu diētu jums nebūs nepieciešami papildu medikamenti.