Olbaltumvielas ir svarīga sastāvdaļa cilvēka organismā. Tas izvada toksīnus, kontrolē imūno procesus, veido muskuļus, kaulus un skrimšļus. Lai kvalitatīvi zaudētu svaru, uzturā jāiekļauj olbaltumvielas. Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni palīdzēs sabalansēt ēdienkarti un sasniegt mērķus.
Vispārīgi runājot, olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, daži dārzeņi un augļi. Saraksts ir diezgan plašs. Bet, lai zaudētu svaru, noteikti savā uzturā ir jāiekļauj “labākie”.
Mēs sniegsim galveno sastāvdaļu sarakstu šajā jautājumā:
- Mājputnu gaļa.
Īpaša uzmanība jāpievērš vārītām vistas krūtiņām. Tie satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu, optimālu tauku daudzumu un nesatur ogļhidrātus. Šī vistas daļa ir arī bagāta ar vitamīniem un minerālvielām. - Liellopu gaļa, teļa gaļa un citi gaļas veidi.
Šajos olbaltumvielām bagātajos pārtikas produktos ir arī maz kaloriju. Simts grami teļa gaļas nodrošinās organismu ar 21 g olbaltumvielu, liellopu gaļa - 20 g.Svara samazināšanai labāk izvēlēties 1-2 gadus vecu teļa gaļu. Veselīga ir arī zirga un truša gaļa. - Zivis.
Šajā kategorijā pirmajā vietā ir lasis un tuncis ar 24% olbaltumvielu, kam seko rozā lasis (22%). Neatstājiet novārtā līdakas, hekus, mencas, karpas, asari, garneles un krabjus. Atcerieties arī par ikriem, tas satur apmēram 30% olbaltumvielu, fosfora un kālija. - Olas baltums.
Šis ir visu olbaltumvielu karalis! Tas ir atsauces proteīns, jo tas organismā uzsūcas labāk nekā citi un sniedz maksimālu labumu. Viena ola satur apmēram 7 gramus būvvielas. - Sieri.
Šie produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, ar zemu tauku saturu (līdz 15%) tajos ir 25-30% olbaltumvielu. Labas ir arī treknākas šķirnes, taču tām raksturīgs arī diezgan augsts kaloriju saturs.
Lai zaudētu svaru vai uzpumpētu muskuļus, noteikti savā ēdienkartē jāiekļauj sastāvdaļas no top 5 saraksta. Taču dažādība ir panākumu atslēga. Tāpēc to pārtikas produktu saraksts, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, turpinās.
Citu labumu ieviešana uzturā
Zaudējot svaru, īpaši ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, daudzi cilvēki cieš neveiksmi tieši tāpēc, ka viņi ēd tikai vistas krūtiņas vai olas. Nevajag sevi tā sist. Padariet savu diētu jautru, ieviešot garšīgus proteīna pārtikas produktus.
Tātad, turpināsim sarakstu:
- Biezpiens.
Vasaras sezonā sajauc to ar zemenēm un sajutīsi to bagātīgo garšu un aromātu. Deserts ir daudz veselīgāks nekā veikalā nopērkamie saldumi. Ar ogām tikai jāuzmanās, jo tajās ir arī ogļhidrāti. - Gaļas blakusprodukti.
Sautētas aknas ar dārzeņiem, mēli vai sirdi ir augstas likmes uzturvērtība. - Sojas produkti satur olbaltumvielas 40-50% no svara.
Salīdzinoši tas nav tik kvalitatīvs kā vistas proteīns, īpaši muskuļu veidošanai un svara zaudēšanai, taču tekstūras un soja ir alternatīvas veģetāriešiem. - Graudaugi.
Izmēģiniet kvinoju, tā satur līdz 18% olbaltumvielu. Daudz neatpaliek griķu un prosas putraimi, kam seko manna un auzu pārslas. Atkarībā no šķirnes rīsi veido tikai 2 līdz 6% olbaltumvielu. Arī putras ir bagātas ar ogļhidrātiem. Kombinācijā ar dārzeņiem tie stimulē zarnu darbību, kas ir svarīgi, ja uzturs ir bagāts ar olbaltumvielu pārtiku. - Briseles kāposti.
Tas ir ne tikai olbaltumvielu avots, bet arī satur vitamīnus, tajā ir maz kaloriju un 0% tauku. Šis ir galvenais dārzenis svara zaudēšanai un dažādu slimību, tostarp audzēju, ārstēšanai.
Mēs esam uzskaitījuši garšīgus un veselīgus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām. Bet lielākā daļa no tiem ir dzīvnieku izcelsmes, kas nav piemērots dažām iedzīvotāju grupām. Šo problēmu ir iespējams un pat nepieciešams atrisināt.
Kā kompensēt olbaltumvielu trūkumu veģetāriešiem?
Ja veģetārietis analizē iepriekš minēto sastāvdaļu sarakstu, tad no 10 vienībām viņš var atļauties tikai 3. Par maz, jūs sakāt. Un mēs tam piekrītam.
Veģetāriešiem ieteicams iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpols, sparģeļi un sarkanie pipari. Kuskusa graudaugiem un kviešu dīgļiem ir laba veiktspēja. No augļiem un dārzeņiem lieliski sevi ir pierādījuši spināti, avokado un banāni (taču tie nav īpaši piemēroti svara zaudēšanai).
Brazīlijas riekstus meklējiet lielveikalā – tie ir ļoti barojoši un noderīgs produkts. Arī mandeles, lazdu riekstus, saulespuķu un ķirbju sēklas ir svarīgi ēst vismaz vairākas reizes mēnesī. Turklāt tie piesātinās ķermeni veselīgie tauki. Amerikā iecienītais produkts, zemesriekstu sviests, arī nogādās olbaltumvielas audos.
Seitan ir populārs produkts veģetāriešu vidū. Tas ir izgatavots no kviešu lipekļa, kas absorbē tuvumā gatavotu ēdienu garšas. Simts gramos šīs “gaļas” ir 57 g proteīna. Tas veiksmīgi aizstās pīli un vistu.
Tofu un tempeh sieri ir svarīgi kvalitatīvai svara zaudēšanai un pilnvērtīgai dzīvei. Tos var cept, marinēt, pievienot zupām, samīcīt un pat pagatavot kā steiku, garšvielās apcepot veselu taisnstūri.
Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda. Tikai olbaltumvielu tajā ir salīdzinoši maz - apmēram 7 g/100 g.
Mēs arī iesakām veģetāriešiem ēst kvinoju (pseidograudu), cukini, humusu, melnās pupiņas un zaļos zirnīšus. Ar tiem var pagatavot daudz nesalīdzināmus ēdienus, tikai jāliek lietā iztēle. Tā kā visi šie produkti satur minimālu tauku saturu, šī ēšanas metode ir ļoti laba svara zaudēšanai.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts
Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu tabula.
Ir pienācis laiks pievērsties konkrētiem skaitļiem. Tabulā būs norādīts, kādos daudzumos olbaltumvielas ir ietvertas dažādos pārtikas produktos. Ailes norāda olbaltumvielu masu uz 100 g sastāvdaļas.
Šajā sarakstā ir nedaudz atšķirīgi olbaltumvielu satura līderi. Taču, veidojot vērtējumu, ņēmām vērā olbaltumvielu kvalitāti, produktu lietošanas iespēju un kopējo ieguvumu organismam. Piemēram, augstāk tabulā želatīns ir visbagātākais olbaltumvielu avots, taču 100 g tā apēst nav iespējams, savukārt mājputnu gaļu, zivis un citus produktus faktiski var lietot uzturā šādos daudzumos, turklāt tie ir lieliski sagremojami.
Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst normālai darbībai?
Sievietēm nepieciešams vidēji 0,8-1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Vīriešiem un grūtniecēm (no 4. mēneša) šis skaitlis sasniedz 2 g. Kopumā olbaltumvielām vajadzētu veidot aptuveni 15% no kopējā ikdienas uztura kaloriju satura. Tas ir, BJU proporcija ir attiecīgi 1:1:4. Trešdaļai no šī olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt no augu avotiem. Apvienojiet olbaltumvielu pārtiku ar zaļumiem un lapu dārzeņiem, tie uzlabo tā sagremojamību.
Vielas trūkums izpaužas kā samazināts dzimumtieksme, vājums, bieža slimošana, vielmaiņas traucējumi un citi. patoloģiski apstākļi. Tomēr paturiet prātā, ka proteīna pārpalikums palielina nieru slodzi, aizcietējumus un dažkārt izraisa locītavu slimības, podagras attīstību un pat zarnu vēzi.
Atcerieties zelta vidusceļu, un ķermenis pateiks jums formu labsajūtu un lielisks garastāvoklis.
Lai veidotu muskuļus un atjaunotos pēc treniņiem, uzturā ir jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.
Turklāt olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinīs, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un samazina dzīvībai svarīgās enerģijas līmeni.
Vidusmēra cilvēkam nepieciešams vismaz 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu masu.
Olbaltumvielu patēriņš muskuļu veidošanai jāpalielina 2-3 reizes. Lai sasniegtu šo vērtību, jūsu pārtikas preču grozs ir jāpiepilda ar produktiem ar augsts saturs vāvere.
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.
Šajos pārtikas produktos parasti ir maz ogļhidrātu, taču tauku saturs var atšķirties.
- Olas. Viena liela ola satur apmēram 6 g olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tās biopieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt organisms) ir augstāka nekā jebkuram citam produktam. Tomēr iekšā olas dzeltenums daudz tauku, tāpēc labāk to atdalīt no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
- Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas proteīns apgādā organismu ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), ļaujot muskuļiem maksimāli atjaunoties pēc treniņa. Grilēšanai vai cepeškrāsnī steikam izvēlieties liesu fileju — tas nodrošinās 1 gramu olbaltumvielu uz katrām 7 līdz 11 gaļas kalorijām.
- Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesiem gaļas izcirtņiem ar 5% tauku saturu.
- Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Baltās gaļas vistas un tītara gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citas putna daļas ar minimālu tauku saturu, padarot šo produktu par obligātu jūsu ēdienkartē.
Piena
Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar dažādu tauku saturu.
Neizslēdziet taukus pilnībā, jo to trūkums traucēs taukos šķīstošo vitamīnu un kalcija uzsūkšanos, kas ir labvēlīgi kaulu veselībai.
- Biezpiens. Šis produkts ir piepildīts ar kazeīnu, lēni sadalošu proteīnu, kas nodrošina vitāli svarīgās aminoskābes jūsu augošajiem muskuļiem.
- Jogurts. Papildus proteīna komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām vai cukura.
- Siers. Esi uzmanīgs – papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu daudzumu tauku. Izvēlieties cieto sieru ar samazinātu tauku saturu.
- Piens. Šis produkts ir augstākās kvalitātes sūkalu proteīna avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olām. Izvēlieties 2% pienu, lai nodrošinātu optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru.
Zivis un jūras veltes
Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku.
Zivis satur taukus, taču omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tās tiek novērtētas kā labvēlīgas ķermenim.
- Tuncis. Šo zivi organisms viegli sagremo, un tajā ir augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Kopā ar tunci jūs saņemsiet arī daudz B vitamīnu un spēcīgu antioksidanta selēna devu.
- Paltuss. No baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
- tilapija. Šī zivs satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu apvienojumā ar maigu, maigu garšu.
- Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan treknas un ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos.
- Garneles. Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.
Augu produkti
Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.
Augu olbaltumvielas nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli šādus produktus izmantot kā piedevu gaļai vai mājputnu gaļai. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un virkni svarīgu minerālvielu uzņemšanu.
- Lēcas. Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābes avots, kas ir nepieciešami muskuļu šķiedru darbībai.
- Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
- Pākšaugi. Sojas pupas, pupiņas un zirņi ir bagāti ar olbaltumvielām; sojas pupās ir pat vairāk olbaltumvielu nekā gaļā. Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un piedevām pie gaļas ēdieniem.
- Tofū. Sojas siers ir koncentrēts visu sojas nodrošināto olbaltumvielu avots. To var pievienot salātiem, grilēt vai cept ar olām.
- Kvinoja. Šis veselais grauds papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu.
- Rieksti. Valrieksts, Indijas rieksti, mandeles kopā ar augsts saturs olbaltumvielas ir bagātas ar veselīgiem taukiem. Izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu uzkodām vai pievienošanai salātiem.
Augsta proteīna pārtikas produktu novērtējums
Produkti tabulā sakārtoti pēc olbaltumvielu satura 100 gramos termiski neapstrādāta produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.
| Vieta | Produkts | Olbaltumvielu saturs uz 100 g neapstrādāta produkta | Olbaltumvielu: tauku attiecība | Kaloriju saturs |
| 1 | Sojas pupiņas | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Cūkgaļa | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Liellopu gaļa | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Siers | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Vistas krūtiņas | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuncis | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Sarkanās lēcas | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapija | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Lasis | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Rieksti | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Garneles | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Paltuss | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Biezpiens 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Tītara krūtis | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Olas dzeltenums | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Kvinoja | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Olas | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Griķi | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Olas baltums | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Sarkanās pupiņas | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofū | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Zirņi | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurts 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | piens 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Rakstā nav apskatīts
Lai uzlabotu ķermeņa uzņemšanu būtiskāko barības vielas un maksimāli palielināt to ieguvumus veselībai, ikdienas uzturā iekļaujiet dažādus pārtikas produktus olbaltumvielu produkti piemēram, vismaz 250 gramus vārītu jūras velšu nedēļā. Maziem bērniem ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu pārtikas, atkarībā no viņu vecuma un kaloriju vajadzībām. Veģetāriešiem savā uzturā ir jāiekļauj augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika, piemēram, pupiņas un zirņi, apstrādāti sojas produkti, rieksti un sēklas. Dzīvnieku gaļa un mājputni jāiegādājas ar zemu tauku saturu.
Cik daudz olbaltumvielu pārtikas vajadzētu ēst katru dienu?
Patērētā proteīna pārtikas daudzums mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, taču viņiem ir jāēd liesāka un daudzveidīgāka olbaltumvielu pārtika. Ieteicamās dienas devas ir norādītas tabulā zemāk.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana - tabula
| Stāvs | Vecums | Dienas vērtība* |
| Bērni | ||
| Meitenes | ||
| Zēni | ||
| Sievietes | ||
| Vīrieši |
* Dots dienas norma proteīna pārtika ir piemērota cilvēkiem, kuri ir vidēji fiziski aktīvi (mazāk nekā 30 minūtes dienā), papildus parastajām ikdienas aktivitātēm. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu un tiem, kuru aktivitātes ir saistītas ar smagām fiziskām aktivitātēm, ir jālieto vairāk olbaltumvielu pārtikas.
Pārtikas produktu saraksts un olbaltumvielu daudzums tajos
Zemāk ir olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs gramos uz katriem 100 g produkta. Lielākā daļa dabisko produktu sastāv galvenokārt no ūdens. Ūdens satura samazināšana pārtikas produktos palielina olbaltumvielu daudzumu tajos. Jāņem vērā, ka ne visas olbaltumvielas uzsūcas vienlīdz labi. Pēc olbaltumvielu sagremojamības pakāpes produktus var iedalīt trīs rādītājos:
- Augsta sagremojamības pakāpe
- Vidējā sagremojamība
- Zema sagremojamības pakāpe
Olas un piena produkti
Siers
- Augsta sagremojamība: Parmezāns 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam '25; tradicionālā Čedara 24,9 - 27,2 g.
- Vidējā sagremojamība: Tempe 19; kamambērs 19,8 g; apstrādāts Čedaras 16,42 - 24,6 g.
- Zema sagremojamība: Feta 14,7 g; Rikota 11,26 - 11,39 g.
Vistas olas (bioloģiskās)
Mājās gatavotas vistas olas (vārītas) satur no 10,62 līdz 13,63 gramiem olbaltumvielu.
Piens un piena aizstājēji
- Govs piens (neapstrādāts vai pasterizēts) - no 3,2 līdz 3,3 g.
- Sojas piens - no 5,1 līdz 7,5 g.
- Kazas piens - no 4,9 līdz 9,9 g.
Gaļa un gaļas produkti
Parasta sarkanā gaļa
Liellopu gaļa, vārīta - 16,9 līdz 40,6 grami olbaltumvielu.
- Augsta sagremojamība: sautēta liellopa fileja 40,62 g; cepts steiks ar kaulu 32,11 g.
- Vidējā sagremojamība: cepta liesa gaļa (malta liellopa gaļa) 24,47 g.
- Zema sagremojamība: sālīta liellopa gaļa 16,91 g.
Jēra gaļa, vārīta - 20,91 līdz 50,9 grami olbaltumvielu.
Savvaļas gaļa
- Jūras zaķa gaļa, žāvēta: 82,6 g.
- Aļņa gaļa, žāvēta: 79,5 g.
- Bebra gaļa, cepta: 23 g.
Baltā gaļa
- Gaļas aizstājējs (veģetāram uzturam): 18,53 līdz 23,64 g.
Dārzeņi, graudi un pākšaugi
Dārzeņi
- Nori jūraszāles, žāvētas loksnes: 5,81 g.
- Ēšanai gatavi zaļie dārzeņi: 0,33 līdz 3,11 g.
- Ēšanai gatavi cieti saturoši bumbuļi: 0,87 līdz 6,17 g.
- Vārītas melnās pupiņas: 9 g.
- Vārītas čia sēklas: 16 g.
Kartupeļi, jamss un saldie kartupeļi
- Augsta sagremojamība: mājās gatavotas kartupeļu pankūkas 6,17 g; cepti kartupeļi 3,18 - 4,03 g.
- Vidējā sagremojamība: cepti kartupeļi 2,5 g; vārīts jamss 1,49 g.
- Zema sagremojamība: vārīts jamss (saldais kartupelis) 0,87 g.
Pākšaugi
- Grauzdētas sojas pupiņas: 13 g.
- Vārītas lēcas: 9 g.
- Vārīti zaļie zirnīši: 5 g.
- Vārīti melnie zirņi: 8 g.
- Vārīti aunazirņi: 9 g.
- Zemesrieksti (neapstrādāti, grauzdēti, zemesriekstu sviests): 23,68 līdz 28,04 g.
Cepti un cepti ēdieni
- Pilngraudu pankūkas un pilngraudu maize: 6,7 - 11,4 g.
- Sausiņi: 7,43 g.
Citi proteīna pārtikas produkti
Dabiskie olbaltumvielu koncentrāti (bieži izmanto kultūrismā vai kā sporta uztura bagātinātāji):
- Sojas proteīna izolāts ar nātriju vai kāliju: 80,66 g.
- Sūkalu proteīna izolāts: 79,5 g.
- Olu baltums, žāvēts: 7 g.
- Spirulīnas jūraszāles, žāvētas: 57,45 (uz iepakojumiem bieži rakstīts - no 55 līdz 77 g).
- Maizes raugs: 38,33 g.
- Kaņepju klijas: 30 g.
- Izvēlieties liesu vai ar zemu tauku saturu gaļu un mājputnu gaļu. Ja ēdat gaļu ar augstu tauku saturu, piemēram, treknu cūkgaļu, maltu liellopu gaļu, maltu cūkgaļu vai vistas gaļu ar ādu, tauki palielina šīs gaļas enerģijas saturu, liekot patērēt kalorijas no piesātinātajiem taukiem.
- Ja, cepot gaļu vai olas, pievienojat cietos taukus, piemēram, sviestu vai margarīnu, tas arī palielina jūsu kaloriju patēriņu no piesātinātajiem taukiem.
- Mēģiniet ēst dažas jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, piemēram, lasi, foreli, sardīnes, anšovus, siļķes, Klusā okeāna austeres un Atlantijas vai Klusā okeāna makreles.
- Nātriju pievieno apstrādātai gaļai, piemēram, šķiņķim, bratwurst, bratwurst un vārītai pusdienu gaļai. Vienmēr pārbaudiet produkta etiķeti, lai ierobežotu nātrija uzņemšanu. Svaiga vistas, tītara un cūkgaļa, kas ir mērcēta sālījumā, satur arī palielinātu nātrija daudzumu.
- Lietojiet nesālītus riekstus un sēklas, lai ierobežotu nātrija uzņemšanu.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ir aktuāls jautājums, atbrīvojoties no liekajiem kilogramiem un iegūstot muskuļu masu. Pareiza proteīna pārtikas ēšana palīdzēs piešķirt jūsu figūrai nepieciešamo slaidumu un atlētisku ķermeņa formu.
Cilvēka ķermenim pastāvīgi jāatjauno muskuļu audi un iekšējie orgāni, kuras šūnas noveco, ir ievainotas svešu mikroorganismu ietekmē vai spēka ietekmē fiziskā aktivitāte, triecieniem, kritieniem, un tāpēc ir jānomaina.
Liela loma tajā ir olbaltumvielām un tajos esošajām aminoskābēm: cistīnam, cisteīnam un metionīnam, kas ir iesaistīti kolagēna sintēzē, kas ir mikroelements, kas atbalsta veselīgu ādu, nagus un matus.
Olbaltumvielas arī ietekmē hormonālais fons, normalizējot insulīna līmeni un novēršot vielmaiņas traucējumus, lieko svaru, diabētu un agrīnu novecošanos.
Piezīme! Proteīnu diezgan bieži jauc ar olbaltumvielām, uzskatot tos par sinonīmiem; bet patiesībā tā nav pilnīgi taisnība: tā nozīme attiecas uz vienu no olbaltumvielu veidiem, nevis uz pašu proteīnu.
Kopumā ir divu veidu olbaltumvielas: vienkāršas un sarežģītas. Kompleksie proteīni veido šādas cietās struktūras epitēlija (ārējā), kaulu un saistaudi, nodrošinot to blīvumu, elastību un zemu bojājumu:
- kolagēns– ādas, kaulu, skrimšļu, locītavu olbaltumvielas (to saturoši pārtikas produkti: tītara gaļa, liellopu gaļa, želatīns; lasis, laši, rozā lasis, zivju tauki, lasis; jūras veltes: brūnaļģes un citas aļģes);
- keratīns– veido ragveida segumu – nagus, matus (veidojas, liesu gaļu savienojot ar skābiem augļiem (piemēram, citronu); atrodams pienā, zivīs);
- elastīns– nodrošina sienu elastību asinsvadi, cīpslas (atšķirībā no kolagēna, tas galvenokārt ir piena un jūras produktu produktos, augu izcelsmes produktos: griķu, auzu un prosas putrā, aprikozēs, burkānos, ķirbjos, avokado, kāpostos, smiltsērkšķos, ērkšķogās, jāņogās, valriekstos un mandeles, vīnogu sēklas).
Vienkāršs augu proteīns ir lipeklis. Kviešu produkti ir bagāti ar to, glutēns ir to lipekļa pamatā. Šo proteīnu raksturo ne tikai pozitīva ietekme uz ķermeņa, diezgan bieži tas kļūst par alerģiju cēloni pieaugušajiem un bērniem.
Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?
Sabalansētā uzturā ir nepieciešams iegūt olbaltumvielas no visa veida pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar tiem ar augstu sagremojamības procentu, proti:
- gaļa: visa diētiskā gaļa (90%), olas (97 - 100%);
- zivis (90%);
- piena produkti (95 – 100%);
- dārzeņi: pākšaugi un graudaugi (70-80%).
Ir svarīgi zināt! IN atsevišķas ēdienreizes Produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jālieto atsevišķi viens no otra, jo dažādiem olbaltumvielu veidiem gremošanas dziedzeri vienlaikus ražo dažādus enzīmus.
Ne visas olbaltumvielas uzsūcas tādā pašā ātrumā, un dažas var aizkavēties. gremošanas sistēma, izraisot fermentāciju un gremošanas traucējumus.
Dzīvnieku izcelsmes produkti kā galvenais olbaltumvielu avots
Saskaņā ar uztura speciālistu veiktajiem pētījumiem, lai nodrošinātu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, cilvēkam dienā jāapēd 100–200 g gaļas, 100–400 g biezpiena un 2–3 olas. Tāpat, pēc PVO rekomendācijām, nedēļā jāapēd vismaz 200–300 g svaigi pagatavotu zivju – tad organisms neizjutīs aminoskābju trūkumu, ko tas nespēj sintezēt.
Kādi dzīvnieku produkti satur olbaltumvielas (no 15 līdz 30 vai vairāk g proteīna uz 100 g):
100 g sojas gaļas - 35 g proteīna - Sojas gaļa (35 g).
- Cietie sieri (24–30 g).
- Tuncis (20 – 25 g).
- Truša gaļa (21 g).
- Liellopu gaļa (20 g).
- Biezpiens ar zemu tauku saturu (15-18 g).
No 9 līdz 15 g proteīna uz 100 g:
- Trekns biezpiens (14 g).
- Olas (12,7 g).
Ārstu ieteikumi par Ko darīt un kā ārstēt troksni ausīs un galvā. Galvenie trokšņa cēloņi galvā.
Rieksti un sēklas, kas satur olbaltumvielas
Rieksti un sēklas ietver kompleksu noderīgas vielas: kālija jodīds, magnijs, cinks, varš, dzelzs, kālijs, būtiski polinepiesātinātie tauki un mononepiesātinātie tauki, kā arī stiprināšanai nepieciešamie omega tauki imūnsistēma, vielmaiņa, laba atmiņa un uzlabotas garīgās spējas.
Interesants fakts! Augļu īpašības valrieksts pamanīja senie asīrieši: tos bija aizliegts dot vergiem kā barību, lai tiem neattīstītos neparastas prāta spējas.
Rieksti un sēklas ir ne mazāk vērtīgi veģetāriešu uzturā, daži riekstu veidi satur 2 reizes vairāk olbaltumvielu nekā gaļa:
Arī kokvilnas sēklas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām - kokvilnas sēklas – 34,5 g;
- rapšu sēklas – 30,8 g;
- lielaugļu ķirbju sēklas – 30 g;
- plūmju kauliņi – 28,5 g;
- žāvētas arbūzu sēklas– 28,3 g;
- zemesrieksti – 26,3 g;
- sinepju sēklas – 25,8;
- Indijas rieksti – 25,7 g;
- aprikožu kauliņš - 25 g;
Ķirbju sēklas satur 24,5 g proteīna - ķirbju sēklas – 24,5 g;
- melnais valrieksts, žāvēts – 24 g;
- mandeles - 21 g;
- kaņepju sēklas, saulespuķes – 20 g;
- ķimeņu sēklas – 17,8 g;
- lazdu rieksti – 16,1 g;
- valrieksts – 15,2 g;
- priežu rieksti – 11,6 g.
Graudaugi un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu
Augu pārtika, piemēram, dažādi graudi un pākšaugi, satur liels skaits olbaltumvielas tā sastāvā. Kas ir šie produkti, ir apspriests tālāk:
IN pākšaugi olbaltumvielas ir sastopamas diezgan lielos daudzumos - mung pupiņas – 23,5 g;
- melnās pupiņas - 8,9 g;
- sarkanās pupiņas - 8,4 g.
- lēcas – 7,8 g;
- baltās pupiņas - 7 g;
- pupiņas, zirņi - 6 g.
Galvenās labības ir:
Olbaltumvielas saturošie graudaugi galvenokārt ietver speltas, griķus un auzu pārslas - speltas – 14,7 g;
- griķi – 12,6 g;
- auzu pārslas – 12,3 g;
- prosa – 11,5 g;
- mieži - 10 g;
- rudzu graudi – 9,9 g.
Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas?
Starp dārzeņu kultūrām ir daudz, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Starp dārzeņiem var izdalīt šādus līderus:
Starp dārzeņiem olbaltumvielu satura čempions ir ķiploki. - ķiploki - 6,5 g;
- Briseles kāposti – 4,8 g;
- brokoļi - 3 g;
- ziedkāposti - 2,5 g;
- kolrābji – 2,8 g;
- Topinambūrs – 2,1 g;
Kartupeļi satur 2 g olbaltumvielu - kartupeļi, saldie kartupeļi – 2 g;
- baltie kāposti - 1,8 g;
- rāceņi, cukini, bietes, diždadža sakne - 1,5 g;
- sīpols - 1,4 g;
- saldie pipari - 1,3 g.
Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Daudzi citi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Neaizmirstiet par zaļumiem, žāvētiem un svaigiem augļiem, ogām:
No žāvētiem augļiem olbaltumvielām bagātākās ir žāvētās aprikozes - žāvētas aprikozes - 5,2 g;
- paparde – 4,6 g;
- pētersīļi - 3,7 g;
- baziliks – 3,2 g;
- vīģes – 3,1 g;
- spināti – 2,9 g;
- dilles, dateles – 2,5 g;
- banāni - 1,5 g;
- salātu lapas – 1,2 g;
- upenes, kivi - 1 g.
Nepalaid garām noderīgi padomiārsti: Kā ātri izārstēt ievārījumus lūpu kaktiņos. Efektīvi veidi un līdzekļi.
Top 10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu
Sportistiem un tiem, kas ievēro olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai, vienmēr ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur nepieciešamo attiecīgās vielas daudzumu ikdienas uzturā. Zemāk ir tabula ar labāko līderu sarakstu.
| Produkta nosaukums | Olbaltumvielu saturs (g) | Ieguvumi ķermenim |
| Želatīns | 87,2 | Satur nikotīnskābe, elastīns un kolagēns, keratīns, kalcijs, dzelzs |
| Sojas gaļa | 52 | Bagāts ar fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, folijskābi |
| Saulespuķu milti | 48,1 | Satur lielu daudzumu vitamīnu (A, B, C), cinka, kālija, dzelzs, magnija un selēna |
| Piena pulveris ar zemu tauku saturu | 33,2 | Papildus olbaltumvielām tas satur kobaltu, jodu, fosforu, kalciju, silīciju, gandrīz visas vitamīnu grupas |
| parmezāna siers | 33 | Bagāts ar kalciju, selēnu, dzelzi, cinku, kāliju un vitamīnu kompleksu (B, A, C, D, E, K, grupas) |
| Vistas krūtiņa | 29,8 | Satur lielu daudzumu minerālvielu: kāliju, magniju, dzelzi, cinku uc PP vitamīns, tiamīns |
| Baltais tuncis (garpuru tunzivis) | 27 | Satur fosforu un hromu, bagāts ar kāliju, sēru, retinolu, cinku, kobaltu |
| Mung pupiņas | 23,5 | Bagāts ar jodu, dzelzi, kāliju un kalciju, satur lielu daudzumu vitamīnu (B, A, PP, E, H grupas) |
| Čum lasis | 22 | Satur fluoru, jodu, mangānu, dzelzi, silīciju un cinku. Visas vitamīnu grupas |
| Truša gaļa | 21 | Satur askorbīnu un folijskābe, B vitamīni, dzelzs, jods, cinks un kalcijs |
Ir svarīgi zināt! Olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt nieru slimības, aknu slimības, locītavu sāpes, kuņģa-zarnu trakta traucējumus, piemēram, meteorisms, aizcietējumi, mikrofloras traucējumus, ko izraisa fermentācija zarnās, ko izraisa olbaltumvielas, kuras organismā neuzsūcas.
Olbaltumvielu trūkums var izraisīt muskuļu atrofiju, priekšlaicīgu ādas novecošanos, izsitumus, pietūkumu, samazinātu izturību pret infekcijām, osteohondrozi, rahītu un distrofiju.
Olbaltumvielas ir organismam noderīgs elements, lai izvairītos no šī komponenta deficīta, jālieto ar tiem bagāti pārtikas produkti. Tomēr nevajadzētu aizrauties tikai ar proteīna produktiem, jo to pārpalikums rada negatīvas sekas ķermenim.
Noskatieties interesantu un noderīgu video par to, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas:
Piedāvājam jūsu uzmanību TOP 5 pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu:
Starp daudzajām uztura ierobežojumu iespējām ir vērts izcelt olbaltumvielu diētu, kas tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām un šī iemesla dēļ arī populārākajām. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas ķermenim. Tie stimulē vielmaiņu un ir materiāls muskuļu veidošanai. Šajā rakstā sniegtās olbaltumvielu tabulas pārtikas produktos ļaus jums noteikt jums piemērotāko diētu.
Olbaltumvielas ir “celtniecības bloki”, no kuriem sastāv mūsu ķermenis.
Ir divu veidu olbaltumvielas: vienkāršas un sarežģītas. Vienkāršie proteīni (olbaltumvielas) ir alfa aminoskābju ķēde.
Kompleksie proteīni (proteīdi) satur ne tikai aminoskābes, bet arī vairākas organiskas un neorganiskas vielas - piemēram, metālus.
Taču par olbaltumvielām mēdz saukt visas olbaltumvielas – ne tikai vienkāršas, bet arī sarežģītas. Dažreiz vārds “olbaltumvielas” attiecas uz sporta uztura maisījumiem, kuru galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas. Taču šādi maisījumi nebūt nav simtprocentīgi proteīni – tajos ir arī ogļhidrāti, tauki, vitamīni un mikroelementi.
Olbaltumvielas organisms primāri iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem: olām, gaļas, mājputnu gaļas, jūras veltēm, zivīm un piena produktiem.
Tie uzsūcas gandrīz pilnībā - 60-90%. Olbaltumvielas vislabāk uzsūcas vistas olu- par 98%.
TOP proteīna produkti svara zaudēšanai
- Vistas olas
Sportisti jau sen ir novērtējuši šo produktu, kas, atgādinām, uzsūcas par 98%. Un tas attiecas ne tikai uz augstu saturu labvēlīgās aminoskābes. Pieejama cena arī nozīme.
- Tuncis
Zivis ar augstāko olbaltumvielu saturu (24%). Ķermenis to absorbē par 95-98%.
- Biezpiens
Piena olbaltumvielas tiek sagremotas nedaudz sliktāk nekā gaļa un zivis, taču tajā ir vislielākais neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tas arī palīdz stabilizēt holesterīna līmeni.
- G liellopu gaļa
Uzsūcas par 87-89%. Nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, cinku, dzelzi un virkni citu svarīgu mikroelementu.
- grieķu jogurts
Šis sāļais ēdiens pie mums nekad nav kļuvis populārs, par ko ir žēl. Grieķu jogurts ne tikai papildina olbaltumvielas, bet arī uzlabo gremošanu, novēršot bifidobaktērijas.
- Zivju konservi
Pat pēc šādas apstrādes zivs saglabā dzīvības olbaltumvielas. Turklāt tas ir gatavs lietošanai un ir salīdzinoši lēts.
- Olbaltumvielu pulveris
Pieejams un organismam nekaitīgs (saprātīgās devās) olbaltumvielu avots, ko patērē ne tikai sportisti, bet arī parastie cilvēki. Piemēram, grūtniecēm dažreiz tiek parakstīts olbaltumvielu pulveris.
- Vistas gaļa
Sporta publikācijas jau sen uzskata balto vistas gaļu par vienu no labākajiem proteīna pārtikas produktiem. Pat ja jums nav laika gatavot vakariņas, jūs vienmēr varat iegādāties gatavu grilētu vistu.
- Rieksti
- Kvinoja
Viengadīgs augs, kura dzimtene ir Andu kalni. Pat senie inki to uzskatīja par neticami noderīgu un sauca par "zelta graudu". Kvinojas aminoskābju sastāvs ir līdzīgs govs pienam. Bet šajā graudaugā ir ne tikai olbaltumvielas - tajā ir vitamīni, ogļhidrāti, fosfors, kalcijs, dzelzs un, protams, šķiedrvielas.
Olbaltumvielu tabula pārtikas produktos
Katru dienu pieaugušam cilvēkam jāapēd līdz 100 gramiem olbaltumvielu (0,8-1,5 grami uz svara kilogramu). No tiem 20% vajadzētu iegūt no augu izcelsmes pārtikas un 80% no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Bet šie skaitļi attiecas tikai uz cilvēkiem, kuru dzīvē nav daudz fizisko aktivitāšu. Bet sportistiem normas ir pavisam citas: 200-300 grami olbaltumvielu dienā, un tikai pusei jābūt no pārtikas, bet otru pusi sportists iegūst no sporta uztura – īpašiem maisījumiem ar minimālu ogļhidrātu un tauku saturu.
Olbaltumvielu piedevas sportistiem galvenokārt tiek ražotas no sūkalām un piena koncentrātiem. Bez jebkādas ķīmiskas apstrādes tos filtrē un žāvē. Lielākā daļa vērtīga kvalitāteŠāda proteīna priekšrocība ir lietošanas vienkāršība – tas ir gatavs produkts, ko var lietot jebkurā vietā un laikā.
Sūkalu olbaltumvielas tiek uzņemtas pēc treniņa, jo organisms tās ātri uzsūc. Piena olbaltumvielu sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks, tāpēc šo piedevu lieto naktī.
Ir īpašs papildinājums tiem, kuri ir spiesti pastāvīgi kontrolēt holesterīna līmeni vai cenšas samazināt tauku un ogļhidrātu patēriņu. Tas ir par par sūkalu proteīnu, kam veikta papildu filtrēšana. No tā gandrīz pilnībā izdalās tauki un laktoze (piena cukurs).
Olbaltumvielu produktu patēriņa iezīmes svara zaudēšanai
Ievērojams skaits mūsdienu sieviešu uztraucas par to, kā kļūt slaidām, un visa veida modernās diētas ļauj zaudēt liekos kilogramus, tādējādi tuvojoties ideālam un iegūstot vēlamo pašapziņu.
Olbaltumvielu diēta: darbības mehānismi
Lai pilnībā izjustu šāda veida diētas efektivitāti, vispirms ir jāsaprot tā iedarbības mehānisms uz mūsu ķermeni.
Patērējot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu pārtikas, mūsu organisms nesaņem ierasto dārzeņu un augļu daudzumu, un līdz ar tiem arī saliktos ogļhidrātus, kas kalpo kā sākotnējais kurināmais un enerģijas avots. Olbaltumvielas, kļūstot par enerģijas avotu, stimulē arī tauku nogulsnes patēriņu, kas izraisa svara zudumu un svara zudumu.
Galvenais noteikums, ievērojot šāda veida diētu, ir pareizs dzeršanas režīms: izdzeriet apmēram 2 litrus tīrs ūdens lieliska kvalitāte izvairīsies no iespējamas negatīvas sekas izmantojot diētu ar ievērojamu patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ar ūdens palīdzību tiek uzturēta normāla zarnu motilitāte, savlaicīgi tiek izvadīti toksīni un netiek radīti priekšnoteikumi aizcietējumiem, jo trūkst rupjās šķiedras, kas tiek piegādātas ar dārzeņiem un augļiem.
10 dienu proteīna diētas plāns
Tātad, ēdienkarte. Varat tajā veikt korekcijas - piemēram, aizstāt produktus ar līdzīgu bioloģisko un uzturvērtību atkarībā no jūsu uztura vēlmēm.
Pirmā diena
1 Pirmā diena
Dienas laikā var apēst ap 200 g zema tauku satura biezpiena, 250 ml kefīra, vārītas liesas zivis vai liesu gaļu un diezgan daudz svaigu garšaugu – dilles un pētersīļus. Ir iespējams papildus ar spēcīga sajūta bada ēst 3 vārītas olas.
2 Otrā diena
Šodien vari dažādot: gaļas vietā izmanto 350 g vārītu pupiņu, atkal biezpienu un kefīru pa 200 g, vārītas garneles un divas mīkstas vārītas olas. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
3 Trešā diena
Cepta vistas krūtiņa vai jūras zivs, divi mazi gurķi vai tomāti, ceptas pupiņas, tase cūku sēņu. Jūs varat dzert zaļā tēja ar citronu.
4 Ceturtā diena
Vari sevi nedaudz palutināt: šodien ēdienkartē ir vārīti brokoļi ar sarkanām zivīm, ceptas sēnes, neierobežots jogurts un viens liels ābols. Vistas fileju vajadzētu cept ar pupiņām un garšvielām ar augu eļļu.
5 Piektā diena
Visai dienai jāsadala 250 g biezpiena, neliela daļa sarkano kāpostu salātu ar saulespuķu eļļu bez sāls, vārīta tītara gaļa un zema tauku satura kefīrs. Mēs dzeram daudz ūdens.
6 Sestā diena
Sestā diena ir tieši tāda pati kā pirmā diena.
7 Septītā diena
Šodien iespējama neliela ielīgošana - mīļāko dārzeņu salāti ar sviestu, ceptām pupiņām un diētisko maizi, neierobežotā daudzumā nesaldināts jogurts un vārītas garneles ar olām.
8 Astotā diena
Astotā diena ir līdzīga otrajai, neaizmirstiet dzert ūdeni.
9 Devītā diena
Vārītas olas (5 gab. uz visu dienu), zema tauku satura biezpiens (300 g), zariņš dilles, sautētas pupiņas ar vistu un sēnēm.
10 Desmitā diena
Zema tauku satura pienu var kombinēt ar maizi, sautētas pupiņas ar jebkuru jūras zivi, 2 olām un jebkuru biezpiena daudzumu.
Uzturs netiek uzskatīts par grūtu tiem, kas dod priekšroku gaļas produktiem. Veģetāriešiem var ieteikt līdzīgu diētu ar sojas produktiem. Pēc olbaltumvielu diētas pabeigšanas pakāpeniski jāatgriežas pie ierastā uztura, jāuzņem vitamīnu kompleksi un jāpabaro organisms ar minerālvielām.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir zināms, ka diēta, kuras pamatā ir proteīna produkti, ir ļoti efektīva un viegli panesama, kopš olbaltumvielu pārtika lieliski nomāc izsalkuma sajūtu.
Šajā periodā ir ļoti svarīgi atteikties no cukura un visiem to saturošiem produktiem. Viņi saka, ka, ievērojot olbaltumvielu diētu, cilvēks var zaudēt līdz 8 kg nedēļā, bet olbaltumvielu diētu var ievērot tikai dažas nedēļas un pēc tam ieturēt pārtraukumu.
Pirmkārt – veselība
Pirms sākat ievērot šo diētu, jums jāpārliecinās, ka atteikšanās no taukiem un ogļhidrātiem par labu olbaltumvielām nenodarīs kaitējumu organismam. Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu pārtikas pārpalikums pārslogo nieres, un organisms sāk izjust kalcija un mikroelementu trūkumu. Kas attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir dedzīga saldumu mīlestība, tad viņiem būs reibonis, līdz viņu ķermenis pielāgosies jaunajai diētai.
Balzaka vecuma dāmas un tie, kas ir aptaukojušies, pat ja viņi vēl nav izkļuvuši no vecuma puberitāte, olbaltumvielu diēta neder - slodze var būt nepanesama.
Saprātīga ēdienkarte
Uztura speciālisti iesaka, ievērojot olbaltumvielu diētu, pilnībā neatteikties no ogļhidrātiem, bet pievienot tos proteīna pārtikai. kompleksie ogļhidrāti: griķi, auzu pārslas un brūnie rīsi. Pilnīgi nekaitīgi būs patērēt 100 gramus dienā rudzu maize un 50 gramus žāvētu augļu.
Galvenie olbaltumvielu diētas produkti ir:
- olas;
- liesa gaļa - vistas krūtiņas, trusis, teļa gaļa;
- jūras veltes, zivis ar zemu tauku saturu;
- piena produkti ar ierobežotu tauku saturu - biezpiens, raudzētie piena dzērieni, baltie sieri, piemēram, fetas siers;
- rieksti;
- sēnes;
- pākšaugi
Noteikti jāēd pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, dienas pirmajā pusē – augļus, otrajā – dārzeņus. Ēst vajag pamazām, bet līdz 6 reizēm dienā, un no mikrovakariņām nav jāatsakās. Labākās vakariņas pasaulē ir dārzeņu salāti ar olīvju eļļa un gabaliņš tumšas maizes.
Garšvielas jāierobežo līdz citronu sulai, garšvielām, ķiplokiem, sīpoliem, sojas mērcei, balzamiko etiķim un dažādi veidi augu eļļas.
- Noteikti dzeriet daudz ūdens – līdz 1,5 litriem dienā, bet ne ēdienreižu laikā, bet starp ēdienreizēm.
- Noteikti uzraugiet savu labsajūtu.
- Noteikti nelietojiet alkoholu.
- Noteikti necep, nepievieno ēdieniem sviestu, nelieto majonēzi un citas treknas mērces.
Olu diēta
Ir dažādi viedokļi par olām un holesterīna līmeni asinīs. Daži apgalvo, ka olas palielina holesterīna līmeni, bet citi to noliedz.
Olai ir divas sastāvdaļas - baltums un dzeltenums. Olbaltumvielu sastāvdaļa ir tikai desmit procenti pašu olbaltumvielu, bet pārējais ir ūdens. Dzeltenums satur lielu daļu holesterīna, un tas rada nopietnas šaubas par šī produkta lietderību. Daudzi uztura speciālisti sliecas domāt, ka olu ēšana samazina procentuālo daudzumu labs holesterīns asinīs, bet palielina kaitīgo vielu procentuālo daudzumu, kas var nebūt vislabākajā darbā sirds un asinsvadu sistēmu. Bet ir “pretinde”: olu ēšana kopā ar antioksidantiem aptur sliktā holesterīna paaugstināšanas procesu.
Atvedīsim Dažādi olu diēta atkarībā no ilguma.
Diēta uz nedēļu. Šī diēta ir visvienkāršākā. Diētas laikā ir nepieciešams ēst tikai noteiktus pārtikas produktus: olas, gaļu, zivis, biezpienu, dārzeņu salāti, augļi. Ieteicams dzert ūdeni un Zāļu tēja, kā arī zema tauku satura kefīrs un sulas. No uztura jāizslēdz melnā tēja, kafija, tauki, konditorejas izstrādājumi un saldumi.
Diēta ir paredzēta mēnesim. Šī diēta dod ievērojamus rezultātus. Dažos gadījumos bija iespējams zaudēt līdz 25 kilogramiem. Šīs diētas galvenais nosacījums ir liela daudzuma tīra ūdens patēriņš. Šīs diētas laikā patērētie dārzeņi ir jāvāra savā sulā, bez ūdens. Tiem ir atļauts pievienot sāli un garšvielas. Jebkuras eļļas un tauki ir stingri aizliegti ar šādu diētu. Ja diēta ir lauzta, tad viss jāsāk no jauna.
Trūkums ir tāds, ka tas ir aizliegts tiem, kas cieš alerģiskas reakcijas uz olām. Grūtniecības laikā un barošana ar krūti arī šāda diēta ir kontrindicēta. Parasti pirms šīs diētas uzsākšanas ir jāsaņem medicīniska palīdzība, jo olu diēta nav piemērota tiem, kas cieš no hroniskas slimības nierēm, asinsvadiem un sirdij. Jāievēro piesardzība cilvēkiem, kuri cieš no holelitiāzes, jo dzeltenums palielina žults izdalīšanos, kas var izraisīt lēkmi.
Vispopulārākā olbaltumvielu diēta ir Dukan diēta. Tas tika izstrādāts, pamatojoties uz pārtikas produktu ēšanu ar augstu olbaltumvielu saturu un maksimālu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura jebkurā formā.
Ceļā uz veidošanos visparīgie principi Pjērs Dukāns ievēroja diētu 40 ilgus gadus. Šīs pārtikas sistēmas izveides stimuls bija incidents no medicīnas prakse jaunais ārsts - uztura speciālists Dukans. Pie viņa vērsās aptaukošanās pacients ar vēlmi ārstēties, taču ar vienīgo nosacījumu - uzturā jābūt gaļai. Pacientei par pārsteigumu tas izdevās – pēc pieciem seansiem svars samazinājās par vairākiem kilogramiem.
Ilgtermiņa uztura, patērētās pārtikas daudzuma un kvalitātes novērojumi izraisīja 4 svara zaudēšanas posmus:
Uzbrukuma fāze
Šis posms ir paredzēts aktīvai svara zaudēšanai, ierobežojot ēdienkarti, iekļaujot tikai olbaltumvielu pārtiku. Uzbrukums ilgst vismaz 2 dienas, maksimums 7 dienas, atkarībā no lieko mārciņu daudzuma. Vidējais svara zudums uzbrukuma periodā ir līdz 4 kilogramiem. Papildus olbaltumvielu diētai, kas sastāv no 72 atļautajiem pārtikas produktiem, jums katru dienu jālieto 1,5 ēdamkarotes. auzu klijas un atvēlēt 20 minūtes fiziskajām aktivitātēm.
Pareizā svara sasniegšanas posms
Posma laiks ir atkarīgs no tā, cik daudz nevajadzīgu kilogramu jāiznīcina. Pamatojoties uz metodiku, par kilogramu liekais svars tiek dota viena nedēļa. Ēdienkarte kļūst vēl daudzveidīgāka, jo olbaltumvielām tiks pievienoti 28 veidu dārzeņi. Dārzeņus var lietot jebkurā daudzumā, kliju masu palielina līdz 2 ēdamkarotēm, bet fiziskās aktivitātes palielina līdz 30 minūtēm.
Sasniegtā rezultāta nostiprināšanas posms
Šajā posmā svara zudums nenotiek, ēdienkartei tiek pievienota maize, siers, cieti saturoši pārtikas produkti un augļi. Laiks fiziski vingrinājumi samazināts līdz 25 minūtēm, dienas norma klijas ir 2,5 ēdamkarotes. Konsolidācijas posma ilgums ir 10 dienas par katru zaudēto kilogramu.
Stabilizācijas posms
Skatuves pamatprasības ir 20 minūtes aktivitātes un 3 ēdamkarotes kliju katru dienu. Pareiza uzturs - pēc pacienta pieprasījuma. Katru nedēļu tiek stingri ievērota diena, kurā ēd tikai olbaltumvielas. Stabilizācijas posms ilgst visu atlikušo mūžu pēc normāla svara sasniegšanas.
Kāds ir svara zaudēšanas noslēpums pēc Dukana domām? Galu galā diēta pareizā svara sasniegšanas stadijā ietver 100 produktus sarakstā! Viss ir ļoti vienkārši, diētas pamatā ir organisma bioķīmiskās reakcijas. Lai sagremotu olbaltumvielas, ķermenim jātērē daudz vairāk enerģijas nekā taukiem vai ogļhidrātiem. Nepieciešamā enerģija tiek iegūta no tauku rezervēm, neradot kaitējumu. muskuļu masa. Vēl viena liela olbaltumvielu diētas priekšrocība ir tā, ka sāta sajūta ar proteīna pārtiku parādās daudz ātrāk un saglabājas ilgāk nekā ēdot ogļhidrātus.
Atteikšanās no tīra cukura, tauku un citu pārtikas produktu, kas neietilpst Dukan sarakstā ilgu laiku palīdzēs izvairīties no uztura traucējumiem, un regulāra auzu kliju uzņemšana palīdz uzlabot kuņģa-zarnu trakta darbību.
