Vai esat nervozs braukšanas laikā, darbā nevarat atrisināt visvienkāršākās problēmas un mājās kliedzāt uz savu kaķi? Apsveicam: jūs esat nepārprotami noguris miega trūkuma dēļ. Vai vienkārši slikts raksturs. Bet mēs mēdzam ticēt pirmajam variantam. Un, lai iegūtu visdrošāko līdzekli pret nogurumu, jums nav jādodas uz aptieku. Šis ir sapnis. Bet ko darīt, ja bezmiegs izsmels visus spēkus? Vispirms ieklausieties pieredzējušu cilvēku viedokļos.
Desmit cilvēki, kuri personīgi piedzīvojuši bezmiegu, spējuši to pārvarēt un pat savu karjeru saistījuši ar cīņu ar miega traucējumiem, dalās ar padomiem, kas viņiem palīdzēja beidzot gulēt kā zīdainim un no rītiem nejusties tik sagurušiem. Tie var šķist ļoti vienkārši. Bet vienkāršs nenozīmē neefektīvu. Paskaties uzmanīgāk un, iespējams, tajās atpazīsi sevi.
Mūsu primitīvajiem senčiem nebija problēmu ar bezmiegu. Galu galā viņu cikli dzīvībai svarīga darbība pārvalda saule. Cilvēki pamodās rītausmā, un drīz pēc saulrieta viņi aizmiga. Protams, iekšā mūsdienu pasaule ir ārkārtīgi grūti pastāvēt pēc šādas shēmas. Bet jūs, iespējams, pat nesaprotat, ka šodien "saule" spīd tieši jūsu mājās un visu diennakti. Un tādējādi tas ļoti traucē pareizu miegu, jo kavē melatonīna ražošanu. Un viņa vārds ir elektrība. No spuldzēm līdz TV, datoru un viedtālruņu ekrāniem. Ilgi nevari aizmigt? Pēc tam izveidojiet ieradumu izmantot tikai minimālu apgaismojumu vakarā un pārslēdziet visas ierīces uz “nakts apgaismojuma” režīmu. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs sāksit pamāt.
Un viņu pilnie vārdi ir melatonīns Un meditācija. Iepriekš minētais melatonīns ir viela, ko ražo čiekurveidīgs dziedzeris, čiekurveidīgs dziedzeris, kas atrodas smadzeņu pamatnē. Tas tieši ietekmē aizmigšanu un miega kvalitāti. Un melatonīna trūkums noved pie bezmiega. Jūs varat iegādāties vielu uztura bagātinātāju formātā gandrīz jebkurā aptiekā. Bet cilvēki, kuri veiksmīgi pārvarējuši bezmiegu, iesaka to apvienot ar otro “M” - meditāciju. Galu galā tieši šī tehnika ļauj atbrīvot galvu obsesīvas domas kas traucē miegu, uzlabo elpošanu un sirdspuksti. Jums nav jābūt jogam: audiogrāmatas var palīdzēt mācīt meditāciju.
Ja jūs bieži pamostaties nakts vidū un nevarat atkal aizmigt, magnija deficīts var būt negaidīts iemesls. Veiciet vienkāršu eksperimentu: īsi pirms gulētiešanas paēdiet banāns. Vai pēc tam līdz modinātājam gulēji kā mazulis? Tad vajadzētu padomāt par uztura pārskatīšanu un vairāk magniju saturošu pārtikas produktu pievienošanu. Un bezmiega problēma gandrīz atrisināsies pati par sevi.
Jā, tas ir tik vienkārši. Vienkārši mēs visbiežāk ignorējam vienkāršākos padomus. Padomājiet par to: kofeīns var palikt mūsu ķermenī 10-14 stundas, tādējādi radot nevajadzīgu šoku bioloģiskajam pulkstenim. Ilgi nevari aizmigt un pamosties pārguris? Pārtrauciet dzert kafiju pēc pulksten 14:00. Un rezultāts jūs, iespējams, pārsteigs.
Vēl viens "M" šajā sarakstā. Tie, kas agrāk ir cietuši no bezmiega, iesaka: neaizmirstiet aromterapijas īpašības. Turklāt tas ir pieejams gandrīz ikvienam (ja nav alerģiju vai tendences uz smaku izraisītām migrēnām). Šeit aromātisks padoms tiem, kuri nevar aizmigt ilgu laiku: ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, meklējiet palīdzību no kadiķa, mirres, ciprese, ciedra, mandarīna, apelsīna; ja jums ir problēmas ar miegu, izmantojiet kumelītes, neroli, lavandu un vīraks. Un dziļu relaksāciju ienesīs kadiķis, vīraks, vaniļa, māla salvija, ilang-ilang. Īsi pirms gulētiešanas un tūlīt pēc silta duša Uzklājiet nedaudz eļļas deniņiem, pleciem, kājām. Veiciet masāžu vai, vēl labāk, palūdziet to izdarīt savai otrajai pusei. Pieskārienam un patīkamam aromātam ir dziļa nomierinoša iedarbība. Tātad veselīgu miegu nodrošināta jums.
Varbūt jūs nevarat aizmigt nenozīmīga iemesla dēļ: izsalkuma dēļ. Bet tas nekādā gadījumā nav iemesls ēst visu kūku naktī. Gabaliņš pilngraudu maizes vai citas “lēni” ogļhidrāti ar kopējo kaloriju saturu līdz 150 kC būs lieliska izvēle. Un ne vēlāk kā pusstundu pirms gaismas izslēgšanas.
Ja jūs ne tikai ilgstoši nevarat aizmigt, bet arī pamostaties ar ķermeņa sāpēm, stīviem muskuļiem vai vispārēju sāpju un zilumu sajūtu, ir pienācis laiks šķirties no vecā matrača. Iespējams, ka jūsu ķermenis vienkārši nevar atrast pareizo gulēšanas stāvokli un pareizi atpūsties. Galvenais ir nevis akli pasūtīt jaunpienācēju, bet gan veikt viņam pamatīgu testa braucienu.
Ikviens zina, ka bērni aizmig daudz labāk un ātrāk, ja viņi ir pareizi ietinušies. Un tas viss tāpēc, ka tas neapzināti atgādina mums par mātes vēderu - drošāko vietu pasaulē, un tādējādi veicina maksimālu relaksāciju. Tas pats attiecas uz pieaugušajiem. Desmit līdz piecpadsmit minūtes zem smagas segas, pat ar grāmatu rokās, ļaus kārtīgi atpūsties un mierīgi iemigt.
Mūsu stress darbā ietekmē visu ķermeni kopumā. Un, pirmkārt, tas ietekmē miega kvalitāti. Galu galā palielināta stresa hormona kortizola ražošana liek ķermenim pastāvīgi būt labā formā, kas nozīmē, ka tas izstumj miegu. Mēs zinām: jūs nevarat vienkārši beigt nervozēt. Taču visvienkāršākā lieta, ko šobrīd varat darīt, ir atbrīvot nedēļas nogales no darba. Pilnībā. Dodiet sev iespēju atpūsties vismaz divas dienas no septiņām. Un dzīve uzreiz kļūs mazliet labāka
Padoms #10: pirms miega zāļu iegādes konsultējieties ar psihologu
Lielāko daļu bezmiega cēlonis ir psiholoģijas un psihiatrijas joma. Tāpēc, pirms izrakstāt sev medikamentus, konsultējieties ar speciālistu. Un ne tikai vietējais terapeits, bet arī ar priedēkli “psiho-”.
Starp citu, ne velti mēs pieminējām smago segu. Viens no efektīvākajiem bezmiega apkarošanas veidiem bez narkotikām
pieejams ikvienam. Un mēs jums pateiksim, kā.
Kuram gan no mums nepatīk gulēt? Ietinies pūkainā segā un ienirsti sapņu pasaulē, aizmirstot par stresu, ģimenes likstām, ikdienas darbiem... Tomēr ne visi var lepoties ar veselīgu un veselīgu miegu, un ne vienmēr. Tas ir saistīts ar bezmiegu. Kāpēc viņa mūs moka, kā pārvarēt bezmiegu, kā normalizēt miegu, veselīgu, mierīgu, atjaunojošu?
Par spīti trakajam darba dienas ritmam, daudzajiem mājsaimniecības darbiem un problēmu risināšanai, dienas beigās varētu šķist, ka acīm vajadzētu salipt, taču nez kāpēc aizmigt var būt ārkārtīgi grūti. Mana galva čubinās satrauktas domas, kas neļauj atslābināties, kā kaitinošas mušas. Mēs griežamies no vienas puses uz otru, uz brīdi iemiegam un atkal mostamies. Problēmas ar aizmigšanu, agrīna pamošanās, pārtraukts miegs, kas nedod atpūtu, atstājot jūs satriektu un nogurušu - tas viss ir bezmiegs.
Faktiski aptuveni 40% no visiem planētas cilvēkiem cieš no miega traucējumiem, un katrs trešais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē nav spējis pareizi gulēt. Parasti cilvēks aizmieg 3-5 minūšu laikā pēc apgūšanās gultā un acu aizvēršanas. Bet, kad miegs nenāk pēc pusstundas vai ilgāk, var droši sūdzēties par bezmiegu.
Labas nakts iemesli
Ir svarīgi zināt, ka bezmiegs nav slimība, bet tikai izpausme, kādas slimības sekas, garīgi traucējumi vai neiroze. Turklāt bezmiegam var būt šādi iemesli:
- 1. Pārēšanās naktī (pārāk daudz treknu, ceptu ēdienu, miltu, saldumu).
- 2. Kofeīnu saturoši dzērieni (kafija, stipra tēja) vai citi stimulanti (alkohols, medikamenti).
- 3. Neērta gulta, pārāk ciets vai mīksts matracis, augsts spilvens, nepietiek vietas.
- 4. Troksnis, spilgta gaisma.
- 5. Skābekļa trūkums, sastrēgums telpā utt.
Fiziskā, garīgā pārslodze, stress, sindroms hronisks nogurums, depresija, traucējumi perifērās un centrālās nervu sistēmas darbībā, iedzimtība – tie visi ir miega trūkuma riska faktori. Visbanālākās dzīves nepatikšanas cilvēkiem ar paaugstinātu nervu uzbudināmību var izraisīt to, ka miegs kļūst virspusējs, sekls, ko pavada spilgti sapņi un murgi.
Daiļā dzimuma pārstāves ir jutīgākas pret bezmiegu, kuras cēloņi ir: hormonālās izmaiņas. Īpaši tas attiecas uz menstruāciju un grūtniecības laiku.
Veselīgs miegs un tā pārkāpēji
Personai a priori ir nepieciešams atbilstošs, veselīgs miegs. 8 stundu laikā cilvēka ķermenis parasti pilnībā atpūšas un veido fizisko un emocionālo spēku rezervi nākamajai dienai. Protams, viss ir individuāls un jo īpaši atkarīgs no vecuma. Mazuļi guļ ik pēc 2-3 stundām, bērni guļ vismaz 10 stundas dienā (t.sk snauda), pieaugušajiem - 8, un vecākiem cilvēkiem pietiek ar 7 stundām atpūtas. Ja jūs, pieaugušais, gulējat mazāk par 8 stundām dienā, tas var nodarīt būtisku kaitējumu organismam. Bet pat tad, ja jums šķita, ka esat pietiekami izgulējies, aizmigt pulksten 2:00 un pamostoties pulksten 5:00, šis stāvoklis ir mānīgs. Sistēmas un orgāni tam īsu laiku Viņiem nav laika pilnībā atpūsties un iegūt spēku. Sākumā jūs nejutīsit nekādas problēmas, bet laika gaitā jūs izjutīsit spēku izsīkumu, aizkaitināmību, galvassāpes un reiboni. Varbūt tas saasināsies hroniskas slimības, tiks traucēta atmiņa, samazināsies koncentrēšanās spējas, paātrinās sirdsdarbība, un tie sāks attīstīties depresīvi traucējumi. Rezultātā - nogurums, samazinātas darba spējas, nemiers, panikas lēkmes. Īpaši sarežģītos gadījumos - halucinācijas. Risks līdzīgi apstākļi Bieži ienāk cilvēki, kas strādā naktīs un naktsklubu “regulāri”, jo jet lag ietekmē visa cilvēka organisma darbību.
Cita starpā tie traucē miegu, izjaucot veselīgu miegu:
Mobilais telefons. Mobilais tālrunis, kas atrodas blakus gultai, pat izslēgts, var traucēt miegu. Iemesli ir tā radītais elektromagnētiskais lauks. Tā rezultātā miegs tiek saīsināts, kļūst nemierīgs un nesniedz pilnīgu atpūtu.
Dators. Cilvēki, kuri pirms gulētiešanas daudz sazinās internetā, neļauj smadzenēm nomierināties, atstājot cilvēku saspringtā pat miega laikā.
TV. Iestājoties naktij, tumsā cilvēka vairogdziedzeris ražo hormonu melatonīnu – organismam nepieciešamo antioksidantu. Mākslīgā televīzijas zilā gaisma ir spēcīgs garīgais stimulators, kas bloķē melatonīna ražošanu un var izraisīt bezmiegu.
Bezmiegs: cēloņi un simptomi
Bezmiegs var būt īslaicīgs (1-2 dienas), pārejošs (2-14 dienas) un hronisks. Ik pa laikam visi nevar aizmigt, bet, ja problēma turpinās ilgāk par divām nedēļām, ir laiks cīnīties ar bezmiegu un vērsties pie neirologa.
Sekojošie simptomi var palīdzēt diagnosticēt miega traucējumus:
- 1. Atpūtas trūkuma sajūta, rīta spars, spēku izsīkuma sajūta.
- 2. Miegainība dienas laikā un nespēja normāli aizmigt naktī.
- 3. Ilgstoša aizmigšana (ilgāk par 45 minūtēm).
- 4. Miega ilgums nav ilgāks par 6 stundām.
- 5. Atkārtota miega pārtraukšana.
- 6. Nogurušas sarkanas acis, zili loki zem tām.
Ievērojiet šos miega noteikumus, un bezmiegs jums nekļūs par problēmu:
- 1. Mēģiniet staigāt biežāk. Ejot tālāk svaigs gaiss labi “izkrauts” nervu sistēmaķermeni un piesātina to ar skābekli. Mēģiniet iegūt sev četrkājaino draugu, lai viņa klātbūtne sniegtu pozitīvas emocijas un mudinātu doties vakara pastaigās.
- 2. Pirms gulētiešanas pastaigājieties 20-30 minūtes.
- 3. Izvēdiniet telpu, it īpaši vakarā.
- 4. Ēst viegls ēdiens vakariņām- dārzeņi un augļi, īpaši apelsīni – tie lieliski palīdz aizmigt, un ne vēlāk kā 18:00-19:00.
- 5. Paņemiet relaksējošu siltu vannu pirms gulētiešanas.
- 6. Nomieriniet nervu sistēmu, neejiet gulēt aizkaitinājuma vai sajūsmas stāvoklī, piemēram, pēc šausmu filmas noskatīšanās.
- 7. Veikt fizisku darbu- labs veids, kā pārvarēt bezmiegu un aizmigt “bez pakaļkājām”.
- 8. Ievērojiet atpūtas un darba grafiku- dzīvesveida stabilitāte palīdzēs atbrīvoties no bezmiega. Gulēt pietiekami daudz vismaz 2 dienas nedēļā.
- 9. Sekss- lielisks veids, kā pārvarēt bezmiegu un atpūsties.
- 10. Alkohols un smēķēšana neveicina normāls miegs , tāpēc nevajadzētu lietot alkoholu kā miegazāles. Tavs miegs nebūs kvalitatīvs, un no rīta tu jutīsies izsmelts.
- 11. Guli ar galvu uz austrumiem un ziemeļiem. Tas ir pilnīgi zinātnisks padoms – šajos virzienos zemes elektromagnētiskie lauki un smadzeņu garoza sakrīt.
- 12. Saskaiti aitas- ļoti efektīva vecmodīga metode, kas ir izglābusi ne vienu vien veselīgu miegu.
Stabili dzīves lēmumi palīdzēs normalizēt miegu un izveidot organismam piemērotu bioloģisko ritmu. Iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Labākais padoms Kā tikt galā ar bezmiegu - padomājiet par kaut ko patīkamu, izlasiet, ja nevarat uzreiz aizmigt.
Meditācija, masāža, silta vanna un joga palīdzēs atbrīvoties no bezmiega. Pirms gulētiešanas dzeriet siltu pienu vai silts ūdens ar medu (1 ēdamkarote medus uz glāzi ūdens). Vēl viens līdzeklis bezmiega apkarošanai ir baldriāns.
Pastāv tautas aizsardzības līdzekļi Kā pārvarēt bezmiegu un atjaunot veselīgu miegu. Piparmētra un citronu balzams palīdzēs normalizēt miegu.
Līdzeklis bezmiega pārvarēšanai Nr. 1:Ņem 1 ēd.k. karoti citrona balzama, glāzi verdoša ūdens un atstājiet produktu 30-40 minūtes. Uzlējumu izkāš un lieto trīs reizes dienā, pirms gulētiešanas noteikti pa 1 ēd.k. karote.
Līdzeklis bezmiega pārvarēšanai Nr. 2: Piparmētru lapas aplej ar glāzi verdoša ūdens un ļauj nostāvēties 15-20 minūtes. Izkāš un dzer uzlējumu siltu 2-3 reizes dienā, 20 pilienus, 30 minūtes pirms ēšanas.
Ja uzskaitītās metodes, kā atbrīvoties no bezmiega, nepalīdz, konsultējieties ar ārstu, kurš var novērtēt Jūsu individuālos bioritmus, dzīvesveidu, darbu un atpūtu un sniegt personīgus ieteikumus. Jūs varat veikt elektroencefalogrāfiju, lai pārbaudītu smadzenes un saskaitītu miega fāžu rādītājus. Šādi viņiem tiek diagnosticēti smadzeņu darbības traucējumi. Pēc tam tiek nozīmēta ārstēšana, kā atbrīvoties no bezmiega, normalizēt miegu un smadzeņu darbību: miegazāles, antidepresanti.
Mēs ceram, ka tas nebūs nepieciešams, un jūs varēsiet pārvarēt bezmiegu bez radikāliem pasākumiem. Un ar labu nakti un labrīt jums!
Miega mūzika bezmiegam
Ir 3 naktī un es joprojām guļu gultā un domāju par visu, izņemot miegu. Paskatoties pulkstenī saprotu, ka līdz modinātāja zvanīšanai atlikušas 4 stundas, un nav skaidrs, kas ir sliktāk: turpināt mocīt bezmiegs vai gulēt vairākas stundas un mosties pārgurušam.
Un es neesmu vienīgais. Daudziem cilvēkiem ir bezmiega simptomi. Tieši šādiem cilvēkiem esam sagatavojuši materiālu, kas palīdzēs atbrīvoties no nomoda naktī un gūt labumu mierīgs miegs. Un, ja lasāt šo rakstu pulksten 3:00, ziniet, ka šī ir pēdējā reize.
Bezmiegs ir miega traucējumi, kam raksturīgs nepietiekams miega ilgums vai kvalitāte, vai arī šo parādību kombinācija ievērojamā laika periodā. Simptomi ir grūtības aizmigt, slikta miega kvalitāte, nemiers, nespēja koncentrēties un aizkaitināmība. Bezmiegs var būt hronisks (mēnesi vai ilgāk) vai akūts (ilgst vairākas naktis).
Nesteidzieties ārstēties farmaceitiskie produkti. Mēģiniet kaut ko mainīt savā dzīvesveidā. Piemēram, šis:
- Saglabājiet dienasgrāmatu. Pierakstiet, cik daudz un kad gulējāt, savu noguruma līmeni dienas laikā un citus simptomus. Tas palīdzēs saprast, kas ir jāmaina tavā rutīnā, kā arī kā pēdējo līdzekli, var būt noderīgi ārstējošajam ārstam.
- Iestatiet grafiku. Atrodiet darbību, kas palīdz aizmigt, un pieturieties pie tās. Mēģiniet arī iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā.
- Izmantojiet gultu pareizi. Gultu drīkst izmantot tikai gulēšanai un seksam. Nepārvietojiet tur savus darbus. Tas tikai pasliktinās jūsu situāciju.
- Izvēlieties labu matraci. Matracis lielā mērā ietekmē jūsu miega kvalitāti. Slikts matracis var izraisīt bezmiegu un diskomfortu, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir kvalitatīvs un ērts matracis.
- Atmest smēķēšanu. Tas ir paredzēts smēķēšanas atmešanai. Smēķētāji bieži cieš no bezmiega. Daži pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar nikotīna trūkumu naktī.
- Konsultējieties ar savu ārstu. Ja esi izmēģinājis pilnīgi visu un nekas nepalīdz, tad ir laiks vērsties pie profesionāļa. Jūsu ārsts var izpētīt jūsu miega modeļus un izrakstīt zāles, kas palīdzēs jums atgriezties pie veselīga miega.
- . Mēreni aerobikas vingrinājumi pozitīvi ietekmē miega kvalitāti. Trenēties var jebkurā laikā, bet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Iekļaujiet savā grafikā dažas “satraucošas minūtes”. Dienas laikā veltiet 10-15 minūtes svarīgu problēmu risināšanai. Ja nav iespējams tos atrisināt, pierakstiet, lai tie netraucē jūsu galvā. Tas palīdzēs jums izvairīties no domām par problēmām naktī.
- Ierobežojiet kofeīnu. Jā, mēs zinām, cik ļoti tu mīli kafiju. Vispirms mēģiniet pārcelt visu kafijas uzņemšanu uz dienas pirmo pusi. Ja tas nepalīdz, jūs zināt, kā rīkoties.
- Nosnausties. 10-20 minūtes īss snaudiens dienas laikā tie palīdzēs jums atpūsties un relaksēties. Tomēr pēc pulksten 15:00 nevajadzētu gulēt. Tas negatīvi ietekmēs jūsu miegu naktī.
- Pastaigājies. Liels skaits saules gaismas iedarbība palīdz atjaunot melatonīna līdzsvaru, kas palīdz aizmigt naktī.
- Ēdiet miegainus ēdienus. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju. Piemēram, paltuss, mandeles, Indijas rieksti, spināti, kā arī pārtikas produkti ar vitamīnu B. Piemēram, zaļie dārzeņi, rieksti, pākšaugi. Daži eksperti arī iesaka lietot B6 vitamīnu un magnija kompleksus.
- Mēģiniet to izdarīt. Meditācija var ne tikai pozitīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti, bet arī visas jūsu dzīves kvalitāti! Šim ieteikumam varat pievienot arī jogu, kā arī dziļu un pareizu elpošanu.
- Vakaros izvairieties no lielām maltītēm.Ķermenim viss šis ēdiens būs jāsagremo, kamēr tu gulēsi, un tas ne pie kā laba nenovedīs.
- Aptumšojiet gaismu divas stundas pirms gulētiešanas. Amerikāņu pētījumi ir pierādījuši, ka gaismas daudzums vakarā ietekmē miega kvalitāti. Jūs, iespējams, nevēlaties visu vakaru sēdēt tumsā, tāpēc atrodiet sev piemērotu apgaismojuma līmeni. Starp citu, varat izmantot utilītu, kas to pašu darīs ar datora ekrānu.
- Ierobežojiet sīkrīku lietošanu vakarā. Aukstā gaisma no sīkrīku ekrāniem neļauj ķermenim sagatavoties miegam, stimulējot dienas hormonu ražošanu. Ja nevarat atteikties no savām ierīcēm, vismaz pēc iespējas samaziniet ekrāna spilgtumu.
- Nedzeriet pirms gulētiešanas. Mēs, protams, runājam par alkoholu. Šķiet, ka dzeršana veicina miegu? Jūs varat aizmigt ātrāk, bet alkohols var izjaukt jūsu miega ciklus, un, lai gan jūs gulēsit, jūs no rīta pamodīsities saguris.
- Nemācieties garīgā darbība pirms gulētiešanas. Nolieciet darbu, neskatieties zinātnes šovus un nelasiet vieglu literatūru.
- Nodarbojies ar seksu. Droši vien vajadzēja likt šo punktu augstāk :)
- Saglabājiet savu guļamistabu vēsu. Vēlams 20 grādu robežās.
- Lietojiet dabiskās miegazāles. Piemēram, baldriāna ekstrakts.
- Nemēģiniet gulēt, ja nevēlaties. Jā, es zinu to sajūtu, kad ir jau 2:00 un tu nemaz negribi gulēt. Bet iet gulēt, kad nejūtaties miegains, ir vēl sliktāk. Ja pirmo 20 minūšu laikā neaizmigt, piecelieties no gultas un dariet kaut ko relaksējošu.
- Samaziniet trokšņa daudzumu. Vairākus gadus dzīvojot hostelī, saprotu, ka tas ne vienmēr ir iespējams. Tomēr, ja varat kontrolēt trokšņa avotus, samaziniet to līdz minimumam.
- Atbrīvojieties no stresa. Pierakstiet uz papīra visu, kas jūs satrauc. Lai gan nē, pie velna. Dodieties uz sporta zāli un uzsitiet boksa maisu. Izmēģini un pieraksti savas sajūtas!
- Uzvāra kumelīšu tēju. Kumelīte jau sen ir slavena ar savām nomierinošajām īpašībām, tāpēc šeit jūs nevarat kļūdīties.
- Paņemiet karstu vannu vai dušu. Pēkšņs lēciens temperatūra var padarīt jūs miegainu.
- Dzert karstu pienu. Zinātne nav pierādījusi piena ietekmi uz miegu, taču daudzi no mums joprojām bērnībā atceras karstu pienu pirms gulētiešanas. Tas varētu darboties!
- Skaitīt aitas.Šī nav 100% metode, taču koncentrēšanās uz vienu lietu patiešām var palīdzēt aizmigt. Vai jums nepatīk aitas? Labs veids ir arī koncentrēties uz ieelpošanu vai izelpošanu.
- Vizualizējiet sapni. Iedomājieties sevi okeāna krastā uz sniegbaltām smiltīm. Lai gan kāpēc es to visu stāstu, jūsu iztēle visu darbu paveiks manā vietā. Vienkārši iedomājieties sevi patīkamā vietā, atpūtieties un izklaidējieties.
- Nedusmojies uz sevi. Pieņemiet savu bezmiegu un mēģiniet atrast savu pozitīvo pat šādā bezcerīgā situācijā. Netiesājiet sevi par to, ka nevarat aizmigt. Galu galā jūs varat redzēt brīnišķīgu saullēktu.
Kādas metodes jūs izmantojat, lai cīnītos pret bezmiegu?
Kaļinovs Jurijs Dmitrijevičs
Lasīšanas laiks: 4 minūtes
Mūsdienu cilvēki bieži cieš no miega problēmām. Par nepatikšanām sūdzas ne tikai vecāki cilvēki, bet arī jaunieši. Bezmiegs ir stāvoklis, kad cilvēks nevar aizmigt ilgu laiku. Un tad rodas sajūta pastāvīgs nogurums, vājums, ķermeņa vispārējā stāvokļa pasliktināšanās un stress. Kas izraisa šo slimību, kā pārvarēt bezmiegu un iemācīties pilnībā atpūsties - tās ir tēmas, kas tiks apspriestas tālāk.
Kas ir bezmiegs un kādas ir tā pazīmes?
Iespējams, katrs cilvēks ir saskāries ar vienu vai otru nakts atpūtas problēmu, kad acis jau salīp kopā, bet ilgi gaidītais miegs tomēr nenāk. Cilvēki var mētāties un grozīties gultā, domājot, kā visu nakti aizmigt un no rīta pamosties aizkaitināmi un dusmīgi. Šīs problēmas cēloņi var būt dažādi faktori: nemiers, prieks, uztraukums, pārāk daudz kafijas vai tējas dzeršanas, trekna vai smaga pārtika un dažreiz arī kāda slimība. Šī problēma var būt vienreizēja, vai arī tā var kļūt hroniska. Tāpēc, ja Jums ir bezmiegs, jums jākonsultējas ar speciālistu, lai nepasliktinātu stāvokli.
Slimības simptomi ir šādi:
- Nespēja aizmigt ir visizplatītākais bezmiega veids. Cilvēks ilgstoši nevar aizmigt, mētājas un grozās no viena sāna uz otru un cieš vairākas stundas.
- Bieža pamošanās visu nakti. Miegs ir ļoti jūtīgs, nemierīgs, sekla. Šādi apstākļi ir tik bieži, ka drīz vien cilvēks sūdzas, ka nevar pietiekami izgulēties, tāpēc atpūsties un atgūties.
- Problēmas aizmigt pēc pamošanās nakts vidū, kā arī rīta bezmiegs.
Ar visiem šiem simptomiem cilvēku moka noguruma sajūta un vēlme gulēt dienas laikā, bet naktī viņš nespēj aizvērt acis.
Slimības cēloņi
Pamanot slimības simptomus, daudzi uzdod jautājumus: kur es varu uzzināt, kā atbrīvoties no bezmiega? Jūs varat veiksmīgi pārvarēt slimību, ja zināt bezmiega cēloņus. Visbiežāk problēma slēpjas iekšējos traucējumos - tās ir nepatikšanas, kas saistītas ar vispārējais stāvoklis veselība. Tie ietver:
- garīga slimība;
- problēmas ar hormoniem;
- slimības ar smagām sāpēm;
- blakusparādības, ko izraisa noteiktu zāļu lietošana;
- nemiers, stress, depresija;
- pārāk daudz kofeīna vai alkoholisko dzērienu;
- bieža pārēšanās pirms gulētiešanas vai nepareizs uzturs.
Aktīva smadzeņu darbība bieži vien ir arī traucējumu sekas. Ja cilvēks nevar atslābināties un mēģina domāt par kādu problēmu, protams, par miegu nevar būt ne runas, jo problēma tiek atrisināta pat naktī.
Līdz dažādu iemeslu dēļ, piemēram, pastāvīgs stress, darba termiņi, milzīga informācijas plūsma, mūsu ķermenis ļoti cieš. Tas ietekmē mūsu izskats un izpaužas dažādās veselības problēmās, piemēram, dažus sāk mocīt bezmiegs. Lai atrisinātu šo problēmu, varat veikt medikamentiem tomēr šādām zālēm ir daudz kontrindikāciju. Rodas jautājums: kā pārvarēt bezmiegu, nekaitējot veselībai? Vai ar šo problēmu vispār ir jācīnās, vai varbūt tā nav tik bīstama?
Bezmiega briesmas
Diemžēl daži cilvēki domā, ka bezmiegs ir nekaitīgs un nerada kaitējumu veselībai. Tas ir nepareizs viedoklis, jo šī problēma, pērkot hroniska forma, var radīt nopietnu kaitējumu daudziem cilvēka orgāniem. Efekts nav īpaši pamanāms, lēns, tāpēc cilvēks, kas ar to slimo, pat nenojauš, ka radušās veselības problēmas rodas tieši miega trūkuma dēļ. Šī problēma ir jārisina; bezmiegs var un ir jāpārvar.
Kad ķermenis atpūšas nepietiekami vai ar pārtraukumiem, enerģijai nav laika atjaunoties, tāpēc ķermenis lēnām sāk sadalīties. Ārsti saka, ka regulāra miega trūkuma dēļ attīstās šādas nopietnas slimības:
- hipertensija;
- cukura diabēts;
- sirdslēkmes;
- lieko ķermeņa svaru.
No šīs problēmas ir obligāti jāatbrīvojas, jo nepietiekama miega dēļ vielmaiņa organismā sāk notikt daudz lēnāk, un tas paātrina dabisko novecošanās procesu. Bezmiegs izraisa galvassāpes un darba problēmas kuņģa-zarnu trakta, un citas ķermeņa problēmas. Tāpēc miega trūkuma pārvarēšana ir galvenais uzdevums tiem, kuri cieš no šīs problēmas.
Miega traucējumi izraisa stresa hormonu ražošanas palielināšanos, kas neļauj cilvēkam pietiekami gulēt un izraisa depresijas attīstību. Turklāt miega traucējumu sekas ir atmiņas, uzmanības un koncentrēšanās spējas pasliktināšanās. Visi šie faktori norāda, ka bezmiegs ir nopietna, bīstama problēma, kas ir jānovērš.
Veidi, kā cīnīties ar bezmiegu
Kā efektīvi pārvarēt bezmiegu? Vispirms jums ir jāsaprot, kas neļauj cilvēkam normāli gulēt. Iemeslu var būt ļoti daudz, piemēram, dažus cilvēkus satrauc dažādas raizes, raizes, nepatīkamas atmiņas, stresa situācijas. Un daži ir ļoti noraizējušies par to, kas notika dienas laikā. Tā vietā, lai smadzenes atpūstos, tās turpina strādāt, analizējot notikumus un informāciju, tāpēc cilvēks nevar aizmigt. Tālāk sniegtie vienkāršie padomi palīdzēs jums to pārvarēt.
- Pirms gulētiešanas jums ir nepieciešams labi atpūsties. Tam palīdzēs patīkama mūzika un viegla masāža. Varat arī uzņemt vannu ar lavandas eļļu, lai efektīvi pārvarētu miega trūkumu.
- Miega traucējumus var pārvarēt ar vienkāršu vingrinājumu. Ir nepieciešams pārmaiņus sasprindzināt muskuļus īsu laiku un tos atslābināt. Jums jāsāk ar pēdām un jābeidz ar galvas muskuļiem. Varat arī elpot caur degunu, pārmaiņus caur katru nāsi, lai atpūstos. Vispirms jāsaspiež viena nāsis, tad lēnām jāizelpo, tad tas pats jādara ar otru nāsi. Atkārtojot šo vienkāršo procedūru apmēram 5 reizes, jūs varat nomierināties un atpūsties, un tas ir svarīgi, lai efektīvi cīnītos ar miega traucējumiem.
- Bezmiegs pāries, ja katru dienu dosieties gulēt vienā un tajā pašā laikā, netraucējot ierasto grafiku. Pateicoties tam, ķermenis attīstīs ieradumu aizmigt.
- Temperatūrai telpā jābūt apmēram 20-22 grādiem, ne vairāk. Kad guļamistabā ir auksts, karsts vai smacīgs, aizmigšana būs problemātiska.
- Vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet spožo gaismu katrā istabā. Spilgto spuldžu vietā ir jāieslēdz nakts gaismas. Vēlams arī aizvērt logus no ielas trokšņa un aizvilkt aizkarus, lai gaisma no ielas neiekļūtu mājā. Pateicoties šādām vienkāršām darbībām, jūs varat ātri pārvarēt bezmiegu, jo klusā, mierīgā un ne gaišā vidē tiek ražots melatonīns - hormons, kas nepieciešams pareizam miegam.
- Ērta gulta palīdzēs pārvarēt bezmiegu. Matracis, spilvens un sega nedrīkst radīt neērtības, tiem jābūt mīkstiem un patīkamiem.
- Palīdz pārvarēt aizmigšanas problēmas kārtīgas vakariņas. Vakarā maltītei vajadzētu būt apmēram trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Jūs nedrīkstat pusdienot ar “smagu” ēdienu, kura sagremošana prasīs ilgu laiku. Vakarā vēlams ēst dārzeņus un liesu gaļu, piemēram, vistu. Uzmundrinoši dzērieni, stipras tējas un kafija ir stingri aizliegta pirms gulētiešanas.
- Vakarā jādzer mazāk šķidruma, lai naktī negribētos iet uz tualeti, šis efektīva metode Kā pārvarēt biežas pamošanās naktī. Tomēr, ja vēlme bieži urinēt naktī, tas var liecināt par kādu slimību, un tādā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu.
- Ja cilvēks naktī pamostas bez iemesla un atkal nevar aizmigt, tad vēlams uz brīdi ieiet citā istabā un kaut ko darīt, līdz parādās vēlme gulēt. Jūs varat lasīt grāmatu vai klausīties mūziku.
- Pirms gulētiešanas cilvēkam jābūt nogurušam. Lai to izdarītu, dienas laikā jums ir jāatdod sevi fiziskā aktivitāte. Tomēr pārmērīga slodze un pārmērīgs darbs ir pilns ar miega traucējumiem. Tāpēc darbs jāveic ar mēru.
Ievērojot šos ieteikumus, jūs noteikti varēsiet pārvarēt miega trūkumu bez medikamentiem.
Jūs varat cīnīties ar bezmiegu mājās tradicionālās metodes. Laba miegazāle ir baldriāna un māteres tinktūra, kas arī palīdz aizmigt zāļu tējas no vilkābeļu augļiem, piparmētru vai melisas lapām, kumelīšu ziediem. Turklāt jūs varat pārvarēt traucējumus ar apiņu rogas infūziju.
Ja tautas receptes nepalīdz pārvarēt miega traucējumus vairākas nedēļas, jums jākonsultējas ar kvalificētu ārstu.
Zāles
Lai pārvarētu ilgstošu bezmiegu, varat izmantot:
- Valocordin;
- Corvalol;
- baldriāns;
- Novopassīts;
- Māteszāles tinktūra;
- fenazepāms;
- Difenhidramīns.
Medikamentus vēlams ķerties pie pēdējās, jo tie var izraisīt atkarību, un daudziem no tiem ir blakusparādības.