Pietiekami veselīgs miegs dzīvām būtnēm ir nepieciešams katru dienu. Bērna ķermenis ir veidots tā, lai tas lielāko daļu laika guļ. Cilvēka ķermeņa fizioloģija mainās līdz ar vecumu. Pieaugot cilvēki nejūt pastāvīgu vajadzību gulēt, apkārtējās pasaules iepazīšanas procesā kļūst žēl tērēt laiku miegam. Bet ar vecumu cilvēki sāk novērtēt šo spēju atpūsties, atpūsties un atgūties. Pieaugušā vecumā jums ir vairāk laika miegam, kas, diemžēl, ne vienmēr "nāk" slimības dēļ. Vai arī cilvēks nezina, kā organizēt atvaļinājumu.
Vai cilvēkam ir nepieciešams miegs?
Cik daudz miega nepieciešams cilvēkam dienā, un kāpēc dzīvam organismam vajadzīgs miegs? Kādas pazīmes liecina, ka neesat pietiekami gulējis? Kā sagatavoties gulēšanai, lai varētu lieliski atpūsties un izgulēties? Miega nepieciešamība ir nepieciešama, lai:
- Sapņā saņemtā informācija tiek apstrādāta. Fāze REM miegs palielinās smadzeņu darbība. Cilvēkiem ar garīgu darbu palielinās vajadzība pēc miega.
- Miegs normalizē vielmaiņu un stiprina imūnsistēmu. Pastāvīgs miega trūkums var izraisīt biežas slimības.
- Miegs atslābina un apmierina vajadzību pēc atpūtas. Tas izskaidro vēlmi nosnausties slimības laikā. Ķermenim ir jāatveseļojas.
Veselīgs miegs
Mierīgs, izmērīts miegs ir spara, labsajūtas un veselības atslēga! Miega trūkums, piemēram, var izraisīt migrēnas vai liekais svars sieviešu vidū. Cilvēki, kuri pieturas pie ikdienas rutīnas, iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, katru dienu guļ aptuveni vienādu stundu skaitu un rezultātā dzīvo ilgāk nekā tie, kuri guļ neregulāri. Iemesls ir miega trūkums sirds un asinsvadu slimības. Kas jādara, lai miegs būtu veselīgs, stiprinošs un atjaunojošs? Cik daudz gulēt cilvēkam dienā, lai miegs pildītu savu mērķi? Eksperta padoms:
Pārsūtīt: Kā ātri aizmigt, ja negribas gulēt?
- Atbilstība režīmam. Miegs dos maksimālu labumu un nekaitēs, ja ievērosit grafiku. Ņemiet piemēru no maziem bērniem, pat brīvdienās viņi pamostas vienā laikā - tas veicina ideālu bioritmu darbību.
- Atpūtas ilgums. Neiropatologi atbildēja uz jautājumu par cik stundas cilvēkam dienā jāguļ?: Miega ilgums ilgst 7-8 stundas. Nepārtraukts miegs ir veselīgs miegs, kam vajadzētu ilgt apmēram 6 stundas. Ja miegs ir intermitējošs, nemierīgs ar pamošanos - apmēram 8 stundas. Tātad normālai darbībai un lieliskai pašsajūtai pietiek ar miegu no 6 līdz 8 stundām.
- Programmējiet savu ķermeni gulēt, attīstiet refleksus. Piemēram, izlasiet nodaļu no savas iecienītākās grāmatas, izdzeriet glāzi jogurta, veiciet vieglus relaksējošus vingrinājumus, ieejiet dušā. Pēc kāda laika ķermenis pieradīs un pēc tamlīdzīgām darbībām “darbosies” pats.
- Naktīs neēdiet bagātīgus un treknus ēdienus, nedzeriet tonizējošus dzērienus. Jūs nemokīsit sevi ar jautājumu “cik daudz miega nepieciešams pieaugušajam, lai viņš pietiekami izgulētos”, ja sāksiet ēst veselīgu pārtiku. Jūsu Ķermenis, pateicībā, gulēs tieši tik daudz, cik nepieciešams, lai atgūtos.
- Ērta vieta gulēšanai. Izvēlieties ortopēdisko matraci un spilvenu: muguras muskuļiem un kakla skriemeļiem vajadzētu atpūsties, vienlaikus apgādājot smadzenes ar asinīm. Neērta gulēšanas poza vai nepareizs matracis var izraisīt rīta galvassāpes un hronisku nogurumu.
- Gultasveļa. Izvēlieties ērtākās lietas, vadoties pēc principa, jo mazāk, jo labāk, dodiet priekšroku dabīgam audumam.
- Izvēdiniet telpu.
Pārsūtīt: Miega zāļu izvēle bez receptēm aptiekā
Miega trūkuma pazīmes
Cik stundas cilvēkam vajadzētu gulēt, lai izvairītos no sekām un nekaitētu veselībai? Cilvēks, kuram trūkst atpūtas, to var pat neapzināties. Miega kvalitātes un ilguma samazināšanos izsaka šādi simptomi:
- aizkaitināmība;
- grūtības ar atmiņu un koncentrēšanos;
- nogurums, apātija;
- liekā ķermeņa masa;
- diabēta attīstības risks;
- samazināta imunitāte;
- samazināta motivācija un grūtības pieņemt lēmumus;
- uzņēmība pret infekcijām.
Ekspertu ieteikumi un detalizēta atbilde uz jautājumu: "cik daudz miega vajadzētu gulēt pieaugušajam?" palīdzēs jums saglabāt ilgstošu aktivitāti un pilna dzīve. Veselīgs miegs ir pamats laba veselība un gūt panākumus biznesā!
(Apmeklēts 617 reizes, 1 apmeklējumi šodien)
- Ikdienas steigas burzmā cilvēki arvien biežāk uzdod sev jautājumus: “Kad beidzot izgulēšos? Kā mazāk gulēt un […]
- Valocordin: apraksts un lietošanas instrukcijas Valocordin ir kombinēts zāles, kam piemīt nomierinoša, [...]
Sveiki puiši. Šodien es vēlētos ar jums runāt par tādu tēmu kā "cik daudz miega nepieciešams pieaugušajam dienā". Galu galā jums jāpiekrīt, ka tēma ir diezgan interesanta un aktuāla. Īpaši tiem, kas rūpējas par savu veselību vai sporto.
Neskatoties uz to, ka cilvēks aptuveni trešdaļu savas dzīves pavada guļot, miegs ir cilvēka dzīves neatņemama sastāvdaļa. Vai vēlaties man pastāstīt, kā tas viss beidzās, kad pazīstamais Napoleons Bonaparts nolēma pilnībā izņemt miegu no savu armiju ikdienas? Viņš ļoti ticēja, ka bez miega var iztikt, tikai jāpierod, jāiztur periods, kad ļoti gribās gulēt, un tad viss pāries. Un, pirms deva pavēli saviem karavīriem negulēt, viņš nolēma pārbaudīt savas spekulācijas uz sevi. Četras dienas viņš turējās, dzēra kafiju un staigāja kā mēris, bet tomēr beigās padevās un acumirklī aizmiga, gandrīz dienu nogulēja gultā. Pamostoties, franču komandieris atzina, ka ir nepieciešams gulēt.
Kas var notikt, ja tu negulēsi?
Napoleons izturēja tikai 4 dienas, kad destruktīvās sekas ķermenim vēl nebija stājušās spēkā. Pasaulē ir rekordi, kuros (lai nemelotu) puisis izturēja 11 dienas bez miega. Pēc nedēļas abstinences viņam sākās halucinācijas (un arī dzirdes), smags savārgums un vājums, problēmas ar darbu. iekšējie orgāni un daudzas citas problēmas, gan mazas, gan lielas.
Kā jūs saprotat, puisim bija jāiziet rehabilitācija ārstu uzraudzībā, lai atgrieztos normālā dzīvē. Tas vēlreiz parāda nepieciešamību pēc miega.
Mihails Lomonosovs
Lai gan vēsturē ir piemērs, kas apstiprina, ka miega laiku var ievērojami samazināt. Jūs droši vien zināt, ka šis slavenais cilvēks neguva pietiekami daudz miega, veltot savai gultai tikai 4 stundas dienā. Pārējais laiks tika pavadīts nomodā. Ir daudz jautājumu saistībā ar šo parādību, bet tomēr cilvēks vismaz nedaudz gulēja. Kas vēlreiz apliecina, ka bez miega nevar iztikt neviens.
Miegs sportistiem
Atpūta, tas ir, miegs, ir viena no trim galvenajām un svarīgākajām sastāvdaļām, kas ir atbildīgas par sportista veselību un veiksmīgām sportiskām aktivitātēm. Pārējie divi ir apmācības un. Ja kaut viena no sastāvdaļām izkritīs, pārējās divas vienkārši nederēs. Piramīdas princips izrādās: noņemiet vienu no pusēm, un pārējās divas sabruks.
Sportojot pietiekami daudz izgulēšanās ir diezgan svarīgs sportista uzdevums, jo tieši miegā aug muskuļi, nevis treniņos, kā pieļauj nepieredzējuši iesācēji.
Var teikt, ka masa nemaz nav vajadzīga. Kā ar spēku? Galu galā, jo lielāks ir muskuļi, jo spēcīgāks tas ir. Jā, jums var nebūt iespaidīgi ķermeņa izmēri un tajā pašā laikā būt spēcīgs cilvēks. Piemērs varētu būt Brūss Lī. Bet bez atveseļošanās, kas notiek tikai miegā, spēka pieaugums nenotiks, kā arī citas fiziskās īpašības: lokanība, ātrums utt.
Nevajadzētu atstāt novārtā atpūtu, atsaucoties uz to, ka miegs nav tik svarīgs. Svarīgi, ticiet man! Tas uzdod jautājumu no labi zināmās kundzes sociālais tīkls, kur bērni nometnes klusajā laikā neguļ, bet gan spēlējas, un šīs bildes apakšā ir uzraksts: “Guliet, muļķi!”
Cik daudz gulēt dienā?
Ir vairāki faktori, kas jāņem vērā, sastādot savu grafiku, kurā miegam vajadzētu ieņemt savu nišu.
Tā ir tava aizņemtība un ieradums. Un, ja ar trešo punktu kaut ko var izdarīt, tad nāksies pielāgoties pirmajiem diviem.
Ieradumus var mainīt, tas tikai prasa laiku. Bet, ja jums ir noteikts ķermeņa tips un sportojat, tad cikos jums vajadzētu gulēt: ektomorfs - 8 - 8,5 stundas dienā, mezomorfs - 7,5 - 8 stundas, endomorfs - 7 - 7,5 stundas.
Šie skaitļi ir saistīti ar faktu, ka pirmajam tipam ir nepieciešams palielināts laiks, lai atjaunotu muskuļu audus, pateicoties tā anatomiskās īpašības. Otrajam ir vajadzīgas 8 stundas viņa ķermeņa “daudzpusības” dēļ. Un trešajam, gluži pretēji, ir jāguļ mazāk, lai atjaunotu muskuļus un palielinātu nomoda laiku, lai samazinātu zemādas taukus.
Starp citu, ja jūs domājat, ka naktī atpūšas tikai ķermenis, tad tā nav pilnīga taisnība - šķiet, ka nervu sistēma arī pārstartējas. Un arī citas ķermeņa sistēmas.
Bet, ja jūs joprojām gulēsiet vidēji apmēram 8 stundas naktī, tad nekas slikts nenotiks. Ne velti armijā miegs aizņem apmēram tik daudz laika, taču viņi nepievērš uzmanību tam, kāds ir jūsu ķermeņa uzbūve.
Bet arī ir vērts ievērot noteiktu minimumu. Nesamaziniet nakts atpūtas laiku mazāk par 6 stundām. Miegs var būt sekla vai dziļa. Tātad šajā laikā organisms paspēj vairāk vai mazāk iekļūt dažādās miega fāzēs, kas ir nepieciešamas tev un man. Ja tas nenotiek, cilvēks vienkārši nespēs pietiekami gulēt.
Vai esat ievērojuši, kā, pamostoties nakts vidū, jūtaties dzīvespriecīgs, un, atkal ejot gulēt un no rīta pamostoties, jūtaties noguris un miegains? Šis ir piemērs tam, ka naktī jūs vēl neesat iegājis dziļā miegā, un no rīta šī fāze tika pārtraukta pirms laika.
Starp citu, šajā jautājumā tika veikti eksperimenti. Skolēni tika pamodināti pēc noteikta laika, neļaujot viņiem iemigt dziļā miegā. Rezultāts bija tāds, ka skolēni bija bezmiega un aizkaitināmi. Un tas ir balstīts uz vienas dienas pētījumu. Kas notiktu tālāk?
Tāpēc es ceru, ka raksts “cik daudz miega nepieciešams pieaugušajam dienā” palīdzēja jums izlemt par savu miega laiku un apstiprināja šīs darbības nozīmi. Uzrakstiet, ko jūs domājat par šo. Abonējiet emuāra atjauninājumus un kopīgojiet rakstu ar draugiem. Izgulies labi un nebaidies no Fredija Krūgera.
Ar cieņu, Vladimirs Manerovs
Abonējiet un uzziniet pirmais par jauniem rakstiem vietnē tieši savā e-pastā.
Mēs guļot pavadām vidēji 24 gadus no savas dzīves. Diezgan daudz, vai ne? Un tāpēc ir ne tikai interesanti, bet arī svarīgi, kā pareizi gulēt un kā gūt labumu no šī procesa maksimālu labumu. Tāpēc mēs cenšamies regulāri aplūkot šo tēmu un šajā rakstā runāsim par to, kas ir kaitīgāks: pārgulēšana vai miega trūkums un kas tieši notiek ar mūsu smadzenēm, kad trūkst miega.
Kliedēsim mītu, ka jāguļ 8 stundas
Ja pajautāsiet vairākiem apkārtējiem par tēmu: “Cik stundas dienā tev jāguļ, lai dienas laikā būtu modrs?”, visticamāk, saņemsi šādu atbildi: “Saka 8 stundas. Jā, es pati jūtu, ka man vajag 8 stundas vai vēl labāk, 9!”
Un tomēr mēs atkal strīdēsimies ar šo apgalvojumu. Lūk, ko par to saka psihiatrijas profesors Daniels Kripke, kurš ir veicis daudzus miega pētījumus:
"Cilvēki, kuri guļ 6,5 līdz 7,5 stundas naktī, dzīvo ilgāk. Viņi ir produktīvāki un laimīgāki. Un pārmērīgs miegs var pat kaitēt veselībai. Un jūs varat justies sliktāk pēc 8,5 stundu gulēšanas nekā tad, ja esat gulējis 5.
Mēģiniet eksperimentēt un samazināt miegu līdz 7,5 stundām, uzmanīgi ieklausieties savās sajūtās un jūtiet, vai ir atšķirība. Šajā gadījumā mēs, protams, runājam par tiem, kas guļ vismaz 8 stundas dienā. Ja guļat 6, tad diez vai kaut kas ir jāsamazina.
Un, protams, atgriezīsimies pie tā, ka universālas receptes visiem nav. Tas ir kā apavu izmērs. Jums ir jāizvēlas savs individuālais grafiks. Tāpēc mēs runājam par personīgo eksperimentu. Tagad, balstoties uz profesora Kripkes teikto, jūs varat mēģināt samazināt miega ilgumu, kā būtu, ja jūsu “miega trūkums” patiešām būtu pārgulēts?
Starp citu, jums ir noslēpums: kā piecelties brīdī, kad zvana modinātājs, nevis iestatīt to vairākas reizes pēc piecām minūtēm. Jums kaut kas ir jāieplāno uz noteiktu laiku. Piemēram, tieši pulksten 7.30 tev ir brokastis. Un ne minūti vēlāk. Šeit, protams, ir arī svarīgi, lai tev būtu gribasspēks izpildīt sev doto solījumu.
Pārāk mazs miegs ļoti negatīvi ietekmē mūsu smadzenes
Pēc pirmās rindkopas izlasīšanas droši vien bija tādi, kas lepni teica (vai domāja), ka bieži vien guļ tikai 4 stundas dienā. Mums nākas jūs pievilt, tas arī nav pluss. Teiksim godīgi, vai pēc 4 stundu gulēšanas vari justies tik jautrs un svaigs, it kā būtu nogulējis 7,5?
Bet interesanti ir tas, ka cilvēks, kurš nogulējis 4 stundas, var būt tikpat uzmanīgs kā tas, kurš gulējis 7. Turklāt viņš var uzrādīt tādus pašus rezultātus pārbaudēs un vingrinājumos.
Problēma ir cita. Neatkarīgi no tā, vai mēs pietiekami gulējam vai nē, mēs dažreiz zaudējam uzmanību kādam uzdevumam. Un šeit cilvēks, kuram trūkst miega, iekrīt lamatās. Ja cilvēks ir pietiekami izgulējies, tad, kad viņš sāk zaudēt fokusu, viņa smadzenes var atgriezt uzmanību, bet bezmiega cilvēka smadzenes nevar pārfokusēties.
Kā saka profesors Klifords Sapers no Hārvardas: "Miega trūkuma cilvēka smadzenes darbojas normāli, taču laiku pa laikam ar tām notiek kaut kas līdzīgs strāvas padeves pārtraukumam elektroierīcē." Zemāk esošajā attēlā varat redzēt, ko tas nozīmē. Tiklīdz jūs zaudējat fokusu un jūsu uzmanība klīst, procesi smadzenēs sāk aktivizēt fokusu (tiek norādītas zonas, kurās tas notiek dzelteni plankumi). Cilvēkiem, kuri nav izgulējušies, šāda aktivitāte gandrīz neizpaužas vai neizpaužas vispār, bet aktivizējas amigdala (sarkanās zonas), kas ir sava veida “baiļu centrs”, kā rezultātā smadzenes sāk darboties. strādāt tādā režīmā, it kā cilvēks būtu apdraudēts no visām pusēm. Fiziski tas izpaužas kā muskuļu sasprindzinājums, nosvīdušas plaukstas, rīboņa vēderā, nestabils emocionālais stāvoklis.
Bet problēma ir arī tajā, ka cilvēks, kuram trūkst miega, var nepamanīt produktivitātes samazināšanos. Var rasties nepatiesa drošības un rīcības pareizības sajūta, kas dažkārt ir smagas sekas. Tāpēc jums nekad nevajadzētu vadīt automašīnu, ja neesat pietiekami izgulējies.
Ceļā uz veselīgu miegu
Tātad pārgulēšana ir kaitīga, nepietiekama gulēšana ir vēl kaitīgāka. Tomēr tagad lielākā daļa cilvēku cieš no miega trūkuma. Mēģināsim sniegt dažus padomus, kas varētu palīdzēt pārdomāt savus ieradumus un pielāgot tos tā, lai miegs būtu pilnīgs un darba diena produktīva.
Jā, jā, komentāros jau paredzam sašutuma vētru: “Kur var nosnausties birojā, kur bez manis ir vēl 10 cilvēki?!”, “Kāds priekšnieks ļaus tev gulēt darba vietā ?” utt.
Uz to mēs teiksim, ka mēs visi esam cilvēki, un jūs joprojām varat mēģināt atrast kopīgu valodu ar saviem priekšniekiem un kolēģiem un nodrošināt sev 20 minūšu snaudu pusdienlaikā.
Un, lai jūs vēlētos to darīt, mēs sniegsim vairākus iemeslus par labu īss snaudiens, lai gan mēs par to jau esam daudz runājuši savā emuārā:
- Snauda tikai 20 minūtes atjaunos jūsu modrību un palielinās jūsu produktivitāti.
- Nosakiet, kurā laikā jūtat īpašu enerģijas samazināšanos? Tieši šajā stundā jāieceļ atelpa;
- dienas beigās joprojām būsi enerģijas pilns, nevis izspiests kā citrons, un rezultātā būsi produktīvāks un vakaru pavadīsi ar lielāku prieku.
Tiem, kuri domā, ka nevar aizmigt 20-30 minūtes, ka pēc šāda miega jūtas vēl vairāk noguruši, iesakām tomēr mēģināt regulāri nosnausties vairākas dienas, bet stingri ne ilgāk par 30 minūtēm. Drīz ķermenis pieradīs pie šāda grafika, un jūs varēsiet novērtēt visas dienas atelpas priekšrocības. Starp citu, tas ir svarīgi – katru dienu vēlams snaust vienā un tajā pašā laikā un vienādu minūšu skaitu.
2. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu
Kāpēc gan ne rituāls, piemēram, mazgāšanas un zobu tīrīšanas? Bet tas nav tik vienkārši. Rituālam ir jābūt patīkamam, jāgrib to izpildīt, savukārt zobu mazgāšana un tīrīšana drīzāk ir nepieciešamība, ieradums.
Un pats galvenais, vakara rituālam vajadzētu atbrīvot jūs no pagājušās dienas raizēm, sagatavojot jums Ar labunakti. Lūk, ko varat mēģināt izmantot kā rituālu:
- Īsa (20 minūšu) pastaiga. Tās laikā būsi spirgts un nedaudz savedīsi kārtībā savas domas.
- Daiļliteratūras lasīšana. Tas ir mākslinieciski, jo, atšķirībā no profesionālā, ļaus iegrimt citā pasaulē un, jūtot līdzi varoņiem, uz brīdi aizmirst par savām lietām.
3. Nogurst!
Kā mēdza teikt mana angļu valodas skolotāja: "Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais." Pēdējais padoms, bet ne mazāk svarīgais. Lai ātri aizmigtu un saldi gulētu, jābūt nogurušam! Gan garīgi, gan fiziski. Tāpēc ir tik svarīgi ne tikai dienas laikā produktīvi strādāt ar galvu, bet arī iesaistīties fiziski vingrinājumi. Jums vajadzētu būt praktiski izsmeltam, pirms jūsu ķermenis var ieslīgt dziļā, veselīgā miegā.
Mazs interesants fakts ↓
Sievietēm ir nepieciešams nedaudz vairāk miega nekā vīriešiem. Vidēji - 20 minūtes, bet varbūt vairāk. Kāpēc? Tā kā sievietes smadzenes ir nedaudz sarežģītākas, un tāpēc atsāknēšanai ir nepieciešams vairāk laika.
Miegs ir ļoti interesanta un ļoti daudzveidīga tēma. Mēs tajā pastāvīgi atrodam kaut ko jaunu un interesantu, taču saprotam, ka vēl esam ļoti tālu no tā, lai teiktu, ka zinām pilnīgi visu par to, kā pareizi gulēt, cik daudz miega un kā tas ietekmē smadzenes vai ķermeni.
Starp citu, ja zini kādu jaunu interesantu faktu par miegu vai pats esi veicis kādus eksperimentus ar miega laiku un tā kvalitāti, noteikti raksti mums komentāros. Tas ir ļoti interesanti.
Miegs ir jebkura cilvēka dzīves neatņemama sastāvdaļa, veselības un Lai labs garastāvoklis. Interesantākais ir tas, ka lielākā daļa cilvēku lieliski saprot, cik svarīgs ir pilnvērtīgs nakts miegs, taču tikai daži pievērš pienācīgu uzmanību šim procesam, tostarp laikam. Turklāt daži pat pasliktina situāciju, dzerot dažādus stimulantus (kafiju, enerģijas dzērienus), lai pārvarētu organisma dabisko tieksmi pēc atpūtas.
Piezīme. Parasti sievietes guļ vairāk nekā vīrieši un piedzīvo mazāk dziļš miegs, kuru ir vieglāk pārtraukt.
Cilvēka vajadzība pēc miega ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzīvesveida, fiziskās sagatavotības, stresa līmenis, profesija un pat ģenētika. Pasaules līmeņa eksperti un zinātnieki no dažādas valstis apvienoties un veikt liela mēroga pētījumus, lai noteiktu, cik daudz miega cilvēkiem nepieciešams. Nav iespējams noteikt precīzu stundu skaitu, kas derētu visiem, taču ir atrasts optimālais diapazons. Tālāk mēs jums pateiksim, cik daudz miega ir nepieciešams cilvēkam, ieskaitot pieaugušos vīriešus.
Miega laiks atkarībā no vecuma (stundas dienā)
Jaundzimušie (0-3 mēneši) - 14-17
Zīdaiņi (4-11 mēneši) - 12-15
Mazi bērni (1-2 gadi) - 11.-14
Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi) - 10.-13
Skolas vecuma bērni (6-13 gadi) - 9.-11
Pusaudži (14-17 gadi) - 8.-10
Jaunieši (18-25 gadi) un pieaugušie (26-64 gadi) - 7-9
Vecākā paaudze (vecāki par 65 gadiem) - 7-8
Svarīgs. Pieaugušam cilvēkam, gan vīrietim, gan sievietei, nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām dienā.
Lai noteiktu precīzu stundu skaitu, cik konkrētam cilvēkam nepieciešams gulēt, ir jāveic vairākas pārbaudes, jāsalīdzina rezultāti un jāizlemj par optimālo. Vērojiet, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādu nakts miega ilgumu.
Īpašu uzmanību pievērsiet savam garastāvoklim dienas laikā, enerģijai un vispārējai pašsajūtai. Eksperimenta laikā sekojiet līdzi veselīgs tēls dzīve, tas ir, padoties slikti ieradumi, ēst pareizi un sportot.
Pat brīvdienās ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā, tas ir, pēc grafika.
Izvairīties stresa situācijas un liekas rūpes vispār un īpaši pirms gulētiešanas.
Gulēt uz ērta matrača un spilveniem.
Pirms gulētiešanas veiciet dažādas relaksācijas prakses – meditāciju un jogu.
Mēģiniet uzturēt komfortablu temperatūru gulēšanai guļamistabā (18-19°C), vēdiniet telpu, izslēdziet svešas skaņas un spilgtu gaismu.
Nelietojiet alkoholu vai kofeīnu pirms gulētiešanas, neēdiet vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas un nesmēķējiet.
Pirms gulētiešanas ieejiet siltā vannā un lasiet interesantas grāmatas.
Vingrojiet katru dienu (vismaz veiciet vingrinājumus).
Pārtrauciet lietot sīkrīkus un skatīties televizoru vismaz 30–60 minūtes pirms gulētiešanas.
Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, vislabāk ir piecelties no gultas un darīt kaut ko relaksējošu (lasīt vai klausīties mūziku), līdz jūtaties miegains.
Regulārs miega trūkums izraisa aizkaitināmību, stresu un depresiju, veicina svara pieaugumu, samazina imunitāti un pasliktina atmiņu. Saskaņā ar statistiku, pieaugušie, kas guļ 7-9 stundas dienā, dzīvo ievērojami ilgāk un laimīgāki.
Cikos jāiet gulēt?
Biežāk ieradums un iecienītākās vakara aktivitātes nosaka stundas, kad cilvēki iet gulēt. Izkāpšanu no gultas nosaka profesionālās, ģimenes un sabiedriskās dzīves vajadzības. Turklāt daži cilvēki tiek uzskatīti par cīruļiem (agri piecelties), bet citi par nakts pūcēm (vēlu ceļatājiem). Tajā pašā laikā katrs tips var justies lieliski, būt dzīvespriecīgs un maksimāli produktīvs dienas laikā.
Tas ir, nav universālas atbildes uz jautājumu, kurā laikā jums vajadzētu iet gulēt. Ir zināms, ka par veselīgu miegu Pieaugušam cilvēkam ir vajadzīgas no 7 līdz 9 stundām dienā, tāpēc jums vismaz jāievēro grafiks, kas iekļaujas šajā diapazonā. Pēc zinātnieku domām, optimālais laiks iet gulēt ir intervālā no pulksten astoņiem vakarā līdz pusnaktij.
Svarīgs. Katra miega stunda pirms pusnakts ir divu stundu vērta pēc pusnakts.
Nobeigumā atzīmējam, ka, ja cilvēkam rodas tādi simptomi kā miegainība dienas laikā, regulāra krākšana, krampji kājās, apgrūtināta elpošana, ilgstošs bezmiegs vai citas sajūtas, kas traucē kārtīgi izgulēties, tad jākonsultējas ar ārstu. Miegs vidēji aizņem trešdaļu cilvēka dzīves, tāpēc centies šo procesu padarīt pēc iespējas ērtāku un organismam labvēlīgāku.
Kopš bērnības esam pazīstami ar zelta likumu, ka pilnīgai un veselīga dzīve Cilvēkam ir vajadzīgas 8 stundas, lai gulētu. Bet vai tas tiešām tā ir? Izrādījās, ka šie standarti ir ļoti novecojuši, jo tos Veselības ministrija ieviesa tālajā 1959. gadā. Šo standartu pamatā bija vadlīnijas astronautiem. Tā laika PSRS straujā astronautikas attīstība jūtami ietekmēja daudzas dzīves jomas, tostarp parastos pilsoņus. Faktiski astronautu nepieciešamība ilgstoši gulēt ir saistīta ar smadzeņu darbības īpatnībām bezsvara apstākļos. Lai gan daudzus gadus šīs normas attiecās uz visiem pieaugušajiem iedzīvotājiem, kuriem nebija nekāda sakara ar kosmosu.
Cik stundas cilvēkam vajag gulēt?
30 gadus vēlāk Maskavas Somnoloģijas institūts veica liela mēroga pētījumus par to, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams. Šo pētījumu rezultāti parādīja, ka pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vidēji 5,5 līdz 7 stundas miega dienā, lai gulētu. Ilgstoši novērojot tos, kuri gulēja 9 vai vairāk stundas dienā, atklājās, ka 87% šādu subjektu attīstīja vairākas sirds un asinsvadu un neiroloģiskas slimības. Šādi subjekti sūdzējās par galvassāpēm, nogurumu un vispārējā ķermeņa tonusa samazināšanos. Kāpēc tas notiek, ja daudzus gadus tika pieņemts, ka ilgs miegs ir veselības atslēga?
Miega fāzes
Miegs tiek dots cilvēkam, lai atjaunotu viņa fizisko spēku un garīgo aktivitāti. Miega laikā notiek vielmaiņas procesi, tiek absorbēta informācija un tiek veikti visu ķermeņa sistēmu “nelieli remontdarbi”. Lai noskaidrotu, cik daudz miega cilvēkam nepieciešams, ir jāņem vērā tā fāzes. Pārmaiņus ātrā un lēnā miega fāzes aizstāj viena otru pēc noteikta principa, un katra pilda savu funkciju. Piemēram, lēnā viļņa miega fāzē šūnās notiek vielmaiņas procesi un hormonu sintēze. REM miega fāzē tiek apstrādāta un asimilēta informācija, sistematizētas un sakārtotas iegūtās zināšanas, kas palīdz cilvēkam.
Tomēr cilvēka smadzenēm, tāpat kā akumulatoram, ir noteikta “kapacitāte”, un “uzlādēšana” ar pārāk ilgu miegu noved pie priekšlaicīgas nolietošanās. nervu sistēma, radot gandrīz tikpat lielu kaitējumu kā miega trūkums. Tas, ka pārslogotās miegainās smadzenēs sāk dominēt kavēšanas procesi, ārkārtīgi negatīvi ietekmē visus orgānus un sistēmas. Svarīgi ir arī tas, kādā miega fāzē cilvēks mostas. Lēnā miega fāzes vidējais ilgums ir 2 stundas, ātrā miega fāzes ilgums – 20 minūtes. Apmēram ik pēc 2 stundām 20 minūtēm jūs varat pamosties bez stresa uz ķermeni REM fāzē, jo smadzenes to uztver aptuveni tāpat kā nomodā. Parasti, pamostoties miega REM stadijā, cilvēks jūtas labi un atpūties.
Cik ilgi cilvēks var iztikt bez miega?
Saskaņā ar vidējo statistiku, cilvēks var iztikt bez miega ne ilgāk kā 4 dienas. Tieši četras dienas sauc par kritisko robežu, pēc kuras psihē sāk attīstīties neatgriezeniski procesi.
Cenšoties saprast, cik ilgi cilvēks var iztikt bez miega, daudzi nolēma izmisīgiem eksperimentiem. Tātad 1986. gadā Roberts Makdonalds no Kalifornijas uzstādīja absolūto pasaules rekordu nomodā - 453 stundas 40 minūtes (gandrīz 19 dienas). Līdz šim neviena avota rīcībā nav informācijas par to, kas tad noticis ar rekordistu, un kā viņam izvērties šāds eksperiments.
Bezmiega eksperiments
Emuāru autors un eksperimentētājs Vitālijs Popovs veica eksperimentu ar sevi, lai noteiktu, cik ilgi cilvēks var palikt nomodā. Rezultātā Vitālijam izdevās izturēt 7 dienas. Pēc viņa teiktā, pirmajās divās dienās bez miega viņš jutis tikai nespēku un vieglu nelabumu. Trešajā dienā sāka zust saikne ar realitāti, sāka izplūst robeža starp dienu un nakti. Ceturtajā dienā apziņa sāka periodiski izslēgties, un Vitālijs sāka sevi novērot it kā no ārpuses. Piektajā dienā viss satraucoši simptomi pārgāja, palika tikai vājums un slikta dūša, kas tika atzīmēta pirmajā dienā. Sestajā dienā sākās smagas halucinācijas un apsēstības. Runa ir lēna, reakcija uz sāpēm ir blāva. Septītajā dienā tika nolemts eksperimentu pārtraukt, jo no miega trūkuma attīstījās atmiņas traucējumi, apetīte pilnībā izzuda, dominēja inhibīcijas procesi, reakcijas uz ārējiem stimuliem sāka izbalēt un sāka darboties nepareizi. Pēc Vitālija teiktā, izeja no eksperimenta beidzās ar 10 stundu miegu, bez jebkādām negatīvas sekas rezultātā. Bet tā drīzāk ir atsevišķa cilvēka individuāla īpašība, jo lielākā daļa šādu eksperimentu parasti beidzas ar smagu garīgu traucējumu attīstību.
Miegs ir universālas zāles dvēselei un ķermenim. Bet tāpat kā jebkuras zāles, tās jālieto uzmanīgi un saprātīgi. Lietojiet to katru dienu pietiekamā daudzumā, bet nekad nelietojiet to pārmērīgi. Atcerieties katra organisma individuālās vajadzības un īpašības un ņemiet vērā savas. Tas palīdzēs jums palikt iekšā vislabākajā iespējamajā formā un atbalstu daudzu gadu garumā augsts līmenis jūsu dzīves kvalitāti.