Каким должен быть перекус при правильном питании. Пп - перекусы

24.05.2019

Давным-давно, кто-то сказал, что перекусы между основными приемами пищи способствуют набору лишнего веса. С тех пор, многие отказались от небольших приемов пищи, которой заедали чувство голода, внезапно нахлынувшее в самый непредсказуемый момент.

Все бы хорошо, да только прошло немало лет, как вдруг диетологи всего мира в один голос заявляют, что перекусы полезны и помогают поддерживать стабильный вес и даже худеть. Кто прав, а кто нет, еще нужно разобраться и возможно, пройдет еще немало лет, прежде чем мы узнаем новую истину.

Но сейчас не об этом. Допустим, вы собираетесь в долгий путь, и где и чем вы будете питаться во время своих странствий вам не известно. Места общественного питания вам либо не по карману, либо вы не знаете о их существовании и местонахождении и даже если вы доберетесь до них, то всего пару раз в день. А как же питаться все остальное время? Хорошо, если вы не заботитесь о своей фигуре и можете есть все, что душе угодно. А если нет? Итак, перекусов нам не избежать, так давайте же сделаем их полезными.

Перекусы полезны

К счастью многих худеющих и не только, частые перекусы оказывается, не только безвредны, но еще и полезны. Конечно, перекусы должны быть не абы какие, а вполне определенные. Как выяснилось, частое употребление пищи помогает организму , что помогает нашему организму постоянно работать и усваивать питательные вещества своевременно и в необходимом количестве.

Питаясь по 5-6 раз в день, вы постоянно подпитываете свой организм энергией, которая ему необходима. Это позволяет вам не переедать за основными приемами пищи и контролировать свой аппетит. Однако не все перекусы одинаково полезны. Перекусывая сладкими конфетами или выпечкой вы рискуете не только нарушить уровень сахара в крови, но и провоцируете свой организм на переедание, так как сладкое, в противовес обычному понимаю, провоцирует большой аппетит, а не притупляет его.

Частое питание однако ограничивает количество пищи. Это значит, что принимая пищу часто, необходимо сократить привычные порции. Самое главное здесь, для худеющих создать дефицит калорий, а для тех, кто поддерживает свой вес – поддерживать калорийность пищи на должном уровне. Обязательно считайте калории, иначе увлекаясь перекусами, вы можете ненароком перебрать с калорийностью.

Польза перекусов

Частота питания

Многие, кто когда-либо сидел на диете, прекрасно знают это ужасное чувство пустого желудка, урчащего и сосущего нас изнутри. Мы сидим перед холодильником и с ужасом смотрим на часы и мысленно торопим стрелки. Ждем заветного часа, когда можно будет пообедать.

Как хорошо, что эти времена прошли. Теперь можно есть часто и без угрызений совести на полных правах и основаниях. Есть часто, всегда, когда чувство голода мешает нормально жить. Ура!

Во-первых, частое питание помогает организму не чувствовать голода и стресса, помогает ему сохранять на высоком уровне скорость обмена веществ.

Во-вторых, чисто психологически легче знать, что через час ты сможешь сделать легкий перекус, чем с ужасом понимать, что обед будет еще не скоро, а есть хочется сразу же после завтрака.

Умеренный аппетит

Что немаловажно, частое питание не позволяет сильно проголодаться, а это означает, что следующий прием пищи будет не столь обилен как всегда. Чувство голода притупляется и аппетит становится умеренным. Даже если вы питаетесь всего один раз в день, то вы обязательно съедите за этот прием пищи больше, чем необходимо организму, а значит, получите лишние калории, которые за ненадобностью утилизируются в жировые отложения.

Еще несколько лет назад появилась , которая основывала свои принципы на том, что различная пища не сочетается друг с другом в силу своих химических свойств и не усваивается в организме или усваивается неправильно. В некоторых аспектах такого питания есть истинный смысл. Например, известно, что фрукты вообще плохо сочетаются с другими продуктами и плохо усваиваются. Начинается гниение и брожение фруктов в нашем кишечнике, что неблагоприятно сказывается на нашем самочувствии и работе ЖКТ. Все знают, что в нашем кишечнике усваивается большинство полезных веществ и микроэлементов. Но мало кто задумывается, что кишечник наш как губка впитывает не только хорошее, но и плохое.

Если вы перекусываете фруктами отдельно от приема основной пищи, это положительно скажется на вашем самочувствии и избавит от таких неприятных симптомов, как запор, диарея, вздутие.

Крепкий сон

Хороший крепкий сон очень важен для нашего здоровья и даже для нашего внешнего вида. Оказывается

Все знают на собственном опыте, что уснуть на полный желудок достаточно трудно, а если и получается, то сон не приносит удовлетворения и отдыха. Таким же образом уснуть на голодный желудок будет очень сложно, да и сон будет короткий и тревожный, знаю по себе. В общем, если вы переели или недоели – плохой сон вам обеспечен.

Вот почему перекусы помогают обрести здоровый крепкий сон. Питаясь часто, вы не переберете за ужином с количеством еды, и также сможете позволить себе перекус перед сном, который никак не скажется на вашей фигуре.

Правила правильного перекуса

Качество перекуса

Чтобы перекус был полезный, необходимо четко представлять себе из каких продуктов он состоит. Обязательно учитывайте калорийность и , при составлении перекуса. Перекусы не должны быть калорийными, но они должны быть питательными. Это значит, что основу его должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы. Это не скажется на вашей фигуре и умерит аппетит надолго. Если вы женщина, весом около 60 кг., то калорийность вашего дневного рациона (с учетом дефицита калорий) должна быть около 1600-2000 калорий. Разделите это количество на 5-6 порций и узнаете, что каждый прием пищи, включая перекус должен содержать около 300 калорий.

Количество перекусов

Если учесть, время бодрствования человека в среднем 16 часов, то количество перекусов за это время должно быть в среднем 4-5 раз плюс 2-3 основных приемов пищи. Не стоит кушать слишком часто, так вы можете не заметить, как наберете лишних калорий. Главное соблюдайте дистанцию между приемами пищи не более 3 часов. Можете для начала заводить для себя будильник, чтобы не проворонить перекус, а потом налететь как коршун на свой ужин и смести все в одну секунду.

Пополните запасы

Очень важно заранее продумать свои перекусы, чтобы не случилось ситуации, что вы проголодались, а в вашем холодильнике кроме копченой колбасы и кусочка тортика ничего нет. Обязательно закупайтесь полезными продуктами впрок, можете составить расписание перекусов и то, из чего он будет состоять. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, творог, хлебцы, яйца, куриное отварное мясо или говяжье, кисломолочные продукты, орешки и т.п.

Запивайте перекусы

Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому постоянно держите около себя бутылочку с водой или берите ее в дорогу. Если вы почувствовали, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте выпить воды. После нескольких минут (15-20) можете перейти к перекусу, если вам захочется. В любом случае пейте больше воды, пополняйте организма, чтобы его обменные процессы работали без перебоя.

Примеры быстрых и полезных перекусов

Фрукты и овощи

Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.

Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.

Кисломолочные продукты

О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.

Яйца

Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.

Спортивное питание

Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.

Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.

А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.

В течение дня человек периодически испытывает желание перекусить. Особенно часто оно посещает во время учебы или работы, когда мозг работает интенсивно и требует дополнительного питания. Соблюдение диеты также приводит к возникновению потребности. Эксперты советуют не морить себя голодом и осуществлять полезные перекусы на правильном питании .

Большинство людей осуществляют перекусы, игнорируя принципы . Быстрая еда на ходу позволяет утолить чувство голода, однако позднее отразится в лишних кг на боках и животе модницы. Пострадать может и здоровье девушки. Люди, не соблюдающие принципы правильного питания, часто страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Соблюдая диету, не нужно отказываться от легких перекусов, однако предпочтение следует отдать здоровой пище. О том, какие правила нужно соблюдать во время снижения веса, о продуктах, позволяющих избавиться от голода и похудеть, а также в различных вариантах перекусов, которые можно использовать на учебе или работе, поговорим далее.

Если девушка хочет похудеть, отказываться от диетических перекусов для похудения не нужно. Такой подход позволяет держать вес в норме. Эксперты советуют есть в качестве перекуса яблоки, овощи, малину, курагу. Однако самыми полезными считаются кисломолочные продукты.

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую . Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня. При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме.

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

йогурты (без сахара и добавок);
рыбу;
салаты;
бобовые;
миндаль;
яйца;
цельные зерна;
фрукты;
сыры;
фисташки;
отруби;
сухофрукты;
птицу;
овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами , стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Что съесть в качестве перекуса?

Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.

В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:

Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.

Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.

Полезные перекусы при правильном питании

Сегодня эксперты выделили перечень продуктов, которые максимально полезны при похудении. Калорийная пища в их состав не входит. Полезные перекусы могут стать прекрасным дополнением . Если девушка хочет снизить вес, стоит отдать предпочтение перекусам с небольшим количеством калорий.

На ужин, полдник или завтрак в пищу разрешается употреблять продукты из следующего списка:

. Он не только позволяет снизить вес, но и способствует укреплению мышц. Натуральный йогурт или творог. Пища дает минимум калорий, однако положительно влияет на пищеварение и наделяет организм необходимым количеством белка.
Фрукты или смузи – способствуют насыщению организма витаминами и сохраняют фигуру модницы в хорошей форме.
Салаты и зелень – оказывают полезное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, а также способствуют удалению голода.
Рыба и курица – источник полезных жиров и белка.

Если девушка, находящаяся на диете для похудения, очень хочет кушать, лучше отдать предпочтение белковому перекусу. Количество углеводных блюд лучше минимизировать в меню. Утолить голод может употребление тыквенных семечек или миндаля. Эти продукты не нуждаются в приготовлении и позволяют насытить организм полезными веществами. В качестве полдника разрешается съесть сыр рикотта или моцарелла. Эти продукты богатые кальцием и способны заменить собой целый белковый коктейль. Для перекуса можно приготовить блюда из индейки или курицы. Они позволят укрепить мышцы модницы.

Девушкам, которые вынуждены осуществлять перекусы на работе, эксперты советуют употреблять в пищу продукты, богатые . Для похудения лучше всего есть свежую морковь или сельдерей.

Важно! Удобнее всего осуществлять перекусы на работе с помощью сухофруктов или орехов. Они насыщают организм большим количеством энергии. Чтобы утолить голод, возникающий вечером, достаточно съесть небольшую горсточку.

Прекрасным помощником офисных работников для похудения являются кисломолочные продукты. В качестве перекуса можно выпить стакан йогурта или кефира. Они насытят организм лучше, чем булочка или шоколадный батончик, и не отразятся на фигуре. Отдавая предпочтение только перекусу, основанному на понятиях о правильном питании, модница избавит себя от чувства голода и не наберет лишних кг.

Полезные продукты насытят организм необходимым количеством различных веществ, что положительно скажется на здоровье и внешнем виде модницы. Соблюдая простые правила, девушка приблизиться к желаемой фигуре.

Худение и перекусы. Для многих такое сочетание кажется кощунственным, так как, по их мнению, может только «помочь» набрать лишний вес, с которым как раз борются.

В действительности же не так все прямолинейно – все зависит от той пищи, которую при этом употреблять в промежутках между основными ее приемами. Конечно, если вы будете питаться хлебобулочными изделиями, фаст-фудами или чем-то подобным, то нанесете организму больше вреда, чем пользы, да и вес свой быстрее всего увеличите. А вот если перекусывать полезными продуктами, то можно еще и активизировать сам процесс похудения.

Последнее подтверждает, например, тот факт, что некоторые лечебные диеты как раз и построены на дробном питании, на своеобразных перекусах. Человеку предлагается кушать в день 4…5 раз, что позволяет ему все время чувствовать себя не голодным и не тянет съесть что-либо «запрещенное». Организм не нуждается в экономии энергии, потому не включает режим откладывания жировых запасов.

Поэтому и худеющие могут перекусывать с пользой для себя, добиваясь уменьшения веса еще быстрее. Кроме того, частые перекусы, как следует из исследований специалистов, позволяют организму нормализовать выработку ферментов для переработки поступающих в него продуктов, уровень холестерина и сахара в крови. Они снижают уровень нагрузки на органы пищеварения, способствуют хорошей форме и настроению человека.

Правила перекуса

Чтобы перекус был всегда на пользу стоит придерживаться нескольких правил:

перерывы между приемами пищи должны быть не менее 2…3 час; снижение длительности перерывов приводит к негативным последствиям в организме;
исходя из предыдущей рекомендации и времени бодрствования человека 9прмиерно 16 часов) в день нужно питаться 6…7 раз: три основных приема пищи и три-четыре перекуса;
никогда не стоит передать; следует отказываться от перекуса, если вы чувствуете себя сытым и можете обойтись без дополнительного приема пищи.

Чем перекусывать?

Лучше всего при похудениях перекусывать фруктами. Их нужно один-два. Подойдут яблоки,апельсины , несколько мандарин или киви. Главное, чтобы они были свежими и обязательно сладкими. Виноград, бананы лучше не употреблять при перекусах. Они достаточно калорийные и могут испортить ваше похудение.

Второй завтрак может быть разным и зависит от того, чем вы питались утром. Если, к примеру, первый прием пищи включал только кружку чая/кофе с бутербродом, то для перекуса подойдет запеканка, каша, омлет, круто сваренные яйца. Именно эти блюда являются очень питательными и смогут добавить вам калории, не полученные в утреннем рационе.

Для полдника однозначно предпочтительнее кисломолочные продукты. В них много кальция, усвоение которого организмом происходит лучше именно вечером.

Рецепты перекусов

Ночной перекус

Перекус ночью при похудении – это плохо. Хотя правило не кушать после шести или за 3 часа до сна, которого обычно придерживаются те, кто решил худеть, иногда очень трудно соблюсти. Особенно, если день прошел в раздражении, стрессах, навалился усталостью. Последнее часто провоцирует к тому, что вы можете встать в полночь из-за сильного голода и не устоять перед желанием съесть что-либо вкусненькое.

Как быть? Ведь калории, которые вы получите, съев беляш днем, можно согнать или днем, или сходив на тренировку, а вот те, которые придут в организм при ночном перекусе гарантированно «лягут» на ваши бедра, живот.

Выход есть. Сегодня в продаже есть диетические специальные снеки «Перекус», которые и разработаны для таких ситуаций. В их составе сушеные яблоки, корень конжака, имбирь, фенхель, корица, экстракт камбоджийской гарцинии, мак посевной. Все то, что не только утолит ваш ночной голод, но и будет способствовать быстрейшему обмену веществ, значит похудении.

Полезный перекус

Полезные перекусы – настоящее спасение для людей, не желающих портить свою фигуру лишним весом или решивших заняться похудением. Они помогают утолить голод, при этом содержат, как правило, мало калорий. Конечно, если съедаются здоровые и полезные для организма продукты.

Такие полезные перекусы могут состоять:

из кусочка красной рыбы с листиком базилика, помидором или завернутой в лепешку, испеченную из цельнозерновой муки; в дополнение подойдет чашка зеленого чая;
из вареного яйца, который обеспечит вам чувство сытости и никогда не добавит вам жировых складок;
из сухофруктов и орехов, но только в меру, потому что эти продукты содержат много и белка, и жира;
из йогурта или кефира: они источник большого количества бактерий, которые помогут организму улучшить состояние ЖКТ, убирают газообразование, вздутие и пр.

Перекус на работе

Перекусить на работе – это всегда и приятно, и полезно. Особенно после обеда, который прошел уже давно, а ждать ужина еще долго. Здесь помогут низкокалорийные продукты, которые должны быть под рукой (в холодильнике, в офисе). Это могут быть, например, очень популярные питьевые натуральные йогурты. Они отличаются большим наличием белков и практически отсутствием жира.

Напиток можно разнообразить, чтобы не пить каждый день одно и тоже. В качестве добавки подойдут несоленые тыквенные семечки, которые принесут в организм клетчатку. Для подслащения чаще используют мед.

Фруктовый перекус

Данный перекус может быть просто яблоком, мандаринкой. А можно создать что-то особенное из тех же фруктов. К примеру, – фруктовые чипсы.

Отличным вариантом являются чипсы их хурмы. Для этого разрезают плод тонкими пластинками, укладывают на противень (предварительно закрытый пергаментной бумагой), посыпают сверху корицей. Все это 10 мин. выдерживать при 170°С в духовке. Полученные чипсы сделают ваши перекусы оригинальными и полезными.

По описанной технологии фруктовые чипсы можно изготовить из цитрусовых, ананасов, бананов.

Творожный перекус

Для творожного перекуса можно приготовить творожный десерт, например, запеканку. Для этого в 200 г обезжиренного творога добавляют порезанное сладкое яблоко (300 г), горсть измельченной кураги и изюма, немного сахара и 3 яйца.

Полученную смесь выливают в форму с ставят на полчаса в духовку (180°С). Для перекуса конечно нужно использовать небольшой кусочек творожной запеканки.

Легкий перекус

Один из самых легких (по времени приготовления) перекусов – мюсли. Купить их можно в диетотделе продуктового магазина. Но можно приготовить самим:

к 2 стаканам овсяных хлопьев добавляют грецкие орехи (100 г) и сахар (2 ст.л.) ;
все заливают подогретым медом (50 г) с маслом (3 ст.л.) и корицей;
из полученной массы формируют пласт на противне (на пергаментной бумаге) и полчаса запекают;
остужают готовые мюсли, ломают пласт на куски;
засыпают в банку, закрывают плотной крышкой и хранят.

Для перекуса насыпают в тарелку 2…3 ст.л. приготовленного мюсли и заливают стаканом молока.

Овощной перекус

Для вкусного овощного перекуса подойдут морковь, которая придаст блюду сладковатый вкус, и любой другой продукт. Из них лучше всего делать овощные витаминные салаты.

Готовят перекус так: натирают крупно на терке морковь, добавляют нарезанное кубиками яблоко, банан, апельсин. Сверху заливают нежирной сметаной, можно немного посыпать сахаром.

Белковый перекус

Вариантов белкового перекуса много:

зеленый смузи: готовить его лучше на основе шпината; добавляют ягоды, пряности, травы (даже дикорастущие) ;
пласт ржаного хлеба, намазанный сверху творожным сыром;
горсть орехов;
горсть семечек из тыквы;
вкрутую сваренное яйцо или белковый омлет;
эданам или незрелые соевые бобы.

Перекус из яиц

Быстрый перекус и яиц можно приготовить в микроволновке. Для этого:

разбивают 2 яйца и выливают их содержимое в емкость, которую можно ставить в микроволновку;
перемешивают (обязательно) и ставят на 1…2 мин. в микроволновку; при желании можно подержать минуту, вынуть, перемешать содержимое и опять поставить на минуту в микроволновку.

Добавкой для такого перекуса может быть кофе с добавкой молока.

Вечерний перекус

рыба (лучше морская) с салатом, приготовленных из овощей, не содержащих крахмал;
салат из волокнистых овощей с добавкой нежирного сыра; последний может быть любой за исключением брынзы;

Утренний перекус

Перекус утром может быть очень простым. Например, одно яблоко, но только сладкое и свежее. Подойдет несколько штук плодов инжира. Такая пища хороша именно при похудении.

Перекус при диабете

При такой специфической болезни нужно очень тщательно подходить к выбору продуктов и блюд для перекусов. Они могут быть такими:

10 пшеничных обезжиренные крекеров и 2 ломтика твердого нежирного сыра;
150 г обезжиренного творога и морковь;
тост из половины булочки (цельнозерновой), ломтика нежирного сыра и ломтика филе индейки.

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
колбасы, копчености;
снеки;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

постные сорта мяса и птицы;
нежирная рыба;
молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

В завершение

Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.

Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.

И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

дает дополнительную энергию в течение дня;
исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
позволяет легко и просто набрать необходимое , что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, более подробно о разнице аппетита и голода, а о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на . Запомните:

на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах : творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
с любой начинкой;
пара или ;
порция любого смузи;
небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

порцию ;
2-3 с небольшой порцией салата из свежих овощей;
какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например
в крайнем случае — порцию .

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.: