Продукты богатые витаминами в. В каких продуктах содержится витамин В

Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.

Витамины группы B

В группу B включено несколько веществ:

• Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:

• Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
• Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.

• Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:

• регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
• помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
• контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
• помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
• хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.

• Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
• Пантотеновая кислота (B5) служит для:

• выработки энергии из потребляемой еды;
• поддержания функционирования нервной системы;
• увеличения скорости заживления повреждений;
• правильной реакции организма на стресс;
• синтеза гемоглобина.

• Витамин B6 представляет собой объединение нескольких составляющих. Самым популярным является пиридоксин. Вещество негативно реагирует на свет, содержание витамина B в продуктах сокращается при тепловой обработке (во время приготовления пищи). Роль внутри организма:

• участвует в обмене жирных кислот, холестерина, белков;
• с его помощью создаются вещества, регулирующие сердечную деятельность и давление крови;
• влияет на настроение и уровень умственной активности;
• помогает поддерживать хорошее состояние кожи, ногтей и волос;
• улучшает усвоение витамина B12.

• Биотин (B7) способен создаваться внутри организма и поступать с едой, его действия:

• активация ферментов пищеварения;
• участие в энергетическом обмене;
• лечение сахарного диабета;
• создание здорового состояния кожи, ногтей, волос.

• Фолиевая кислота (B9) нужна организму, чтобы обеспечивать:

• рост и появление новых клеток;
• деление клеток;
• передачу наследственных признаков;
• белковый обмен веществ;
• возникновение здоровых красных и белых кровяных телец;
• нормальный сон;
• здоровый аппетит;
• хорошее настроение;
• развитие нервной системы плода, поэтому рекомендуется беременным женщинам.

• Цианокобаламин (В12) выполняет следующие функции:

• выделение энергии;
• участие при образовании защитной оболочки нервных волокон;
• контроль перепадов настроения;
• снижение уровня холестерина крови;
• положительное влияние на печеночную деятельность.

Где содержится витамин B

Когда у человека обнаруживаются симптомы дефицита одного или нескольких витаминов группы B, врачи могут назначить препараты, в состав которых входит это вещество. Однако они требуются каждый день и здоровым людям. Чтобы получать ежедневно, нужно включать в свой рацион продукты, где есть витамин B. Найти их можно в пище растительного и животного происхождения.

Рибофлавин

В каких продуктах питания содержится витамин B2:

• листовых овощах (в листьях салата, рукколе, укропе, петрушке и др.);
• зеленом горошке;
• помидорах;
• пшеничном хлебе;
• капусте;
• гречке и овсянке;
• шиповнике;
• мясе и субпродуктах – в почке, печени, сердце;
• молоке коровы;
• рыбе;
• яйцах.

Недостаток рибофлавина выражается в виде воспалений, отеков и трещин на губах и внутри ротовой полости. Сигналом к его приему могут стать воспалительные процессы на глазах, потеря аппетита, боли в голове, снижение работоспособности. Пополнить содержание витамина, купировать симптомы, возникающие при его дефиците, можно, принимая препараты и кушая пищевые источники рибофлавина.

Витамин B6

В каких продуктах содержится витамин B 6:

• мясо птицы;
• говядина;
• свинина;
• шпинат;
• помидоры;
• хлеб, испеченный с муки грубого помола;
• печень говяжья;
• черешня;
• клубника;
• лимон;
• ячневая, гречневая, пшенная крупа;
• картофель;
• морковь;
• грецкие орехи;
• фундук;
• гранат;
• апельсин;
• капуста кочанная.

Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.

Фолиевая кислота

В большом количестве содержится фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах):

• картофеле;
• бобовых;
• бананах;
• зародышах пшеницы;
• капусте;
• спарже;
• дрожжах (пивных и хлебопекарных);
• салате;
• томатах;
• свекле;
• чечевице;
• авокадо.

Недостаток вещества может привести к следующим последствиям:

• болезням крови;
• появлению уродств плода и задержки умственного развития у ребенка (если недостаточно витамина поступает при вынашивании).

В чем содержится витамин B12

Содержится витамин B12 в продуктах:

• рыбе;
• сердце;
• печени;
• почках;
• молочных и кисломолочных продуктах (молоке, кефире, простокваше);
• в сое, морской капусте.

Симптомы нехватки:

• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• частые запоры;
• слабость;
• уменьшение аппетита;
• гастродуоденит;
• злокачественная анемия, психические и неврологические заболевания – признаки острого дефицита витамина.

В любой пище содержится компонент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма. Это витамины. Рассмотрим роль одной из важнейших групп таких микродобавок.

Витамины группы В

Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.

Витамины группы В участвуют во множестве механизмов, в результате которых нормально функционируют все органы, включая мозг.

Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.

Суточные дозы группы В для человека выглядят так:

• В1 (тиамин) - взрослые мужчины 1,2 - 2,1 мг, женщины 1,1 - 1,5 мг. Упрощенно - примем цифру в 1,5 мг;
• В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
• В3 (витамин РР, никотиновая кислота) - 17,5 мг;
• В5 (пантотеновая кислота) - 5,5 мг;
• В6 (пироксидин) - рекомендуемая доза 1,8 мг.

Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.

Процентное содержание

Какую пользу приносят витамины из группы В

Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.

Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.

В1, он же - тиамин

Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов - передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.

Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.

Функции витамина В1

• стимуляция головного мозга;
• способствует передаче импульсов между нейронами;
• улучшает преобразование и усвоение углеводов;
• употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
• важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
• улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
• работает как стимулятор кишечника;
• полезен при радикулитах и невритах;
• тиамин помогает при укачивании.

Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.

Витамин В2, он же - рибофлавин

Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.

Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 - образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.

Роль рибофлавина

• является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
• как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
• отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
• снижает утомление глазного яблока;
• отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
• работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.

При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.

Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.

Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация - щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.

Роль витамина В5

• участвует в формировании и развитии нервной ткани;
• играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
• поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
• требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
• способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
• необходим при лечении кожных заболеваний;
• ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
• продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
• человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.

Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина - С, который играет большую роль в функционировании организма.

Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты - крайне важны.

Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины - доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой .

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить , а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В 6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и .

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.

Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .

Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.

1. Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
2. Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
3. Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
4. Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
5. В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
6. Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
7. В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
8. Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
9. В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
10. Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
11. В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
12. Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
13. В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
14. Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
15. В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.

Суточная потребность и перечень веществ комплекса

Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:

• 2-1.4 мг ;
• 5-3 мг В2, ;
• 5-10 мг В3 или ;
• 2-2.2 мг , В6;
• 2-0.5 мг или В9;
• 2-5 мг , В12.

В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).

Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.

Роль группы В и основные функции

Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:

• нормализации функционирования ЦНС;
• повышению защитных свойств организма;
• нормализации обменных процессов;
• повышению физической и умственной активности;
• улучшению функционирования эндокринной системы;
• замедлению процессов старения;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
• понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
• улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
• нормализации гормонального фона;
• стабилизации артериального давления;
• усилению роста волос;
• понижению риска тромбозов;
• предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
• защите клеток от повреждений;
• регулировке уровня инсулина в крови.

Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.

Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.

Как проявляется дефицит и как с ним бороться

Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.

Помимо этого, недуг характеризуется:

• развитием дерматитов;
• депрессивными расстройствами;
• повышенной раздражительностью;
• сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
• побледнением кожных покровов;
• сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.

Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.

С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:

• обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
• минимизировать потребление сахара;
• отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
• отказаться от вредных привычек;
• не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
• укреплять иммунную систему;
• вести активный и здоровый образ жизни.

Избыток витаминов В: причины и проявления

Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.

Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.

Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.

Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.

Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.