Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
- способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
- помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.
11. Горький шоколад
Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:
- повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
- улучшает мозговое кровообращение;
- благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.
Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. .
12. Кофе
По поводу и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.
Существует много теорий относительно механизмов . Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.
Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин , энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.
13. Чай
Кроме кофе, есть , которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины
. Эти уникальные вещества помогают:
- улучшить мозговую активность;
- хорошо запоминать информацию;
- расслабляться, быстрее восстанавливать силы.
Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.
14. Куркума
Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. интересна тем, что способна:
- снимать воспалительные явления в тканях мозга;
- восстанавливать нейроны;
- разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
- действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
- дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.
15. Карри
Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.
Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:
- поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
- помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.
Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.
16. Имбирь
Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:
- разжижающее кровь;
- улучшающее мозговое кровообращение;
- при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
- предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.
17. Лимон
связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов
. Лимон помогает:
- от холестериновых наростов;
- профилактике переутомления и снятию стресса.
Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.
18. Чеснок
Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин
, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.
В сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:
- улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
- снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
- омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.
19. Обычная вода
Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.
Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.
Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.
Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.
20. Красное сухое вино
Натуральное издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.
Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.
Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов , которые:
- предупреждают развитие атеросклероза, и очищая их от холестериновых бляшек;
- защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
- предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.
Чего следует избегать?
Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.
- Алкоголь. допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее смотрите в отдельном материале, а конкретно .
- Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
- Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный .
- Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.
Особенности рациона для ребенка
Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.
- В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
- Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
- Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.
Заключение
Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.
Головной мозг является одной из самых сложно организованных субстанций человеческого организма. Невозможно представить себе процесс жизнедеятельности, в происхождении или регуляции которого он не принимал бы участия. Ощущение температуры, вкуса, боли, жажды, голода обеспечивает человеку мозг.
Принимая поступающие из окружающего мира сигналы, мозг анализирует их и передает импульсы в соответствующие органы. Он регулирует интеллектуальную, эмоциональную, сексуальную сферу, да и в целом всю нашу жизнь и здоровье.
Ежедневно нервная система получает колоссальную нагрузку. Для оптимального функционирования всех процессов жизнедеятельности нужно обеспечить правильное питание для мозга.
Питательные вещества, необходимые мозгу
Полезны для мозга практически все те же вещества, что и для всего организма: белки, жиры, углеводы, витамины, вода.
Белок – одна из важнейших составляющих для питания мозга. Он является строительным материалом нашего организма. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, обеспечивая передачу нервных импульсов ко всем внутренним органам.
Полноценное питание для головного мозга способны обеспечить продукты животного (мясо, рыба, яйца, творог, молоко) и растительного происхождения (бобы, цельнозерновые культуры, листовые овощи). Употреблять подобную еду необходимо как минимум трижды в неделю. При длительном дефиците белка снижается быстрота реакции, коэффициент интеллекта, наблюдаются нарушения в психоэмоциональной сфере.
Жиры играют особую роль в обеспечении продуктивной работы нервной системы. Они обеспечивают защитную функцию клетки, сохраняют ее целостность. Поэтому употребление жирной пищи является необходимым. Но это должны быть только «полезные» жиры с содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, содержащиеся в форели, семге, лососевых сортах, сельди.
Растительными источниками правильных жиров считают оливковое, кунжутное масло, тыквенные и льняные семечки, морепродукты. Включение их в рацион благоприятно сказывается на нашей памяти и работоспособности.
Полезно узнать: Лечится ли эпилепсия. Особенности процесса восстановления
Дефицит этих полезных веществ нередко приводит к серьезным последствиям, глубокому стрессу для нервной системы.
Углеводы — главный источник энергии, способствующий выработке инсулина, обеспечивающего протекание обменных процессов в организме. Полезно употреблять в пищу сложные углеводы: различные виды каш (гречневая, перловая, ячневая, овсяная), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.
Процесс переваривания этих продуктов требует достаточно большого количества времени, за счет чего глюкоза поступает в организм равномерными порциями. Таким образом восполняется потребность клетки в энергии, что способствует продуктивной интеллектуальной деятельности.
Какие витамины полезны для мозга?
Во-первых, это витамины группы В, оказывающие положительное влияние на память, интеллектуальную деятельность, способствуют снятию усталости. При правильно организованном режиме питания необходимая потребность в витаминах группы В поступает в организм с едой.
При повышенной умственной деятельности, частых стрессах рекомендуется дополнительный прием витаминов.
В1 – активизирует работу головного мозга. Ежедневно должен быть съеден хотя бы один сезонный фрукт или овощ.
В3 – способствует увеличению энергии на внутриклеточном уровне. Для этого нужно питаться продуктами, в которых содержится полезный нашему организму белок.
В6 – стимулирует обменные процессы в клетках, является своего рода антидепрессантом. Высоко его содержание в бананах, бобах, молоко содержащих продуктах, печени, зерновых культурах, орехах.
В12 – координирует зрительную деятельность, память, регулирует периоды бодрствования человека. Им богата пища животного происхождения. Дефицит витамина В12 часто наблюдается у вегетарианцев.
Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.
Железо – получаем при включении в рацион зеленых яблок, печени, бобов, зерновых продуктов.
Принципы правильного питания
Важно не только, чем питается мозг, но и как осуществляется этот процесс. Приемы пищи должны быть регулярными. Для активной работы необходимы постоянные поставки питательных веществ, обеспечивающих стабильный уровень энергии. Для этого каждые 2-3 часа желательны поступления белка или клетчатки.
Полезно узнать: Алкогольная эпилепсия: симптомы, причины и лечение
Ни в коем случае не переедайте. Избыточные калории приводят к снижению умственной активности. Переедание ускоряет процесс старения клеток и ведет к их разрушению.
Исключите голодание. Для мозгов необходима регулярная пища, обогащенная достаточным запасом полезных веществ.
Контролируйте прием белковой пищи, насыщенной жирами. Употребляемые в больших количествах мясные и молочные продукты способствуют выработке холестерина, закупорке сосудов, ухудшению памяти, а также к развитию болезни Альцгеймера.
- есть одновременно несколько видов белковой пищи (яйца и мясо);
- сочетать между собой белки и жиры (сливочное масло и сыр);
- употреблять белковую пищу в сочетании с кислотой (мясо и фрукты);
- сочетание сахара и крахмала (хлебобулочные изделия и джем);
- сочетать 2 и более вида продуктов, содержащих крахмал (картофель и хлеб).
Чем проще процесс переваривания пищи, тем эффективнее работа организма, прежде всего мозга.
Обязательно уделяйте время физической активности. Прогулки, катание на лыжах, велосипеде, танцы – выбирайте на свой вкус. Достаточно выделять 30 минут ежедневно в течение 5 дней в неделю.
Физические нагрузки способствуют насыщению мозга кислородом, улучшению кровоснабжения. Головной мозг непременно отблагодарит вас хорошей работоспособностью.
Вредные продукты
Не рекомендуется употреблять много сладостей, кондитерские изделий. Вместо конфеты лучше съесть немного винограда, сладких ягод, сухофруктов. Шоколад – только горький. Перевариваться они будут дольше, значит, мозг будет работать эффективнее более длительное время. Слишком жирная пища, полуфабрикаты, фастфуд, копченые изделия также относятся к категории вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона.
Не рекомендуется употребление алкоголя, это приводит к старению и отмиранию клеток, нарушает функции памяти, провоцирует закупорку сосудов. Исключение составляет натуральное сухое красное вино в умеренных дозах, поскольку оно богато антиоксидантами. Минимизируем потребление растворимого кофе и пакетированного чая.
Полезно узнать: Сотрясение мозга - возможно ли лечение в домашних условиях?
Кофе – исключительно зерновой, чай – из листовой заварки. Натуральные напитки создают заряд бодрости, активизируют мозговую деятельность, способствуют укреплению сосудов.
Солености и маринад способствуют задержке в организме жидкости, что может вызвать у людей повышение артериального давления, проблемы с сосудами и даже инсульт. Отеки могут спровоцировать повышение артериального давления, проблемы с сосудами и даже инсульт.
Мозг является самым важным органом в теле человека, который выполняет большой функционал, необходимый для жизнедеятельности. Для работы мозга, необходимо употреблять продукты для мозга. Не зря говорят, мы есть то, что мы едим.
Пища, что бы поддерживать умственную деятельность, помимо развивающей литературы, рассуждений, решения логических задач и анализа собственного «я» — это и полезные продукты для мозга.
Так какие продукты необходимы для головного мозга?
И так, продукты питания, полезные для мозга:
Орехи и семечки
Всем известно, что для ускорения работы умственного органа, нужно есть грецкие орехи. Эти орехи содержат цинк, калий, кальций, магний, железо и фосфор. Именно из этих веществ состоит человеческий мозг. Именно поэтому они так хороши для употребления. Так же они содержат различные витамины, которые ускоряют процесс мозговой деятельности.
Бразильские орехи, в них концентрируется большое количество селена, который благоприятно воздействует на мыслительный орган. Это самый жирный орех.
Семена тыквы, семечки подсолнуха содержат цинк, кислоты, витамины А и В. Все это уменьшает усталость организма.
Суточная порция для мозга, которая полезно отражается на деятельности, тридцать — пятьдесят грамм.
Дары из моря
Научно доказано, что мозг состоит из множества нейронов. Если объем холестерина в организме зашкаливает, нейроны начинают тормозить мозговую деятельность. Что бы этого не происходило, необходимо употреблять аминокислоты Омега-3.
Для этого обязательно нужно есть морепродукты:
- устрицы — научные исследования доказали, что для мозгов, данная еда очень полезная, в независимости от возраста. Все потому что мясо устриц — источник лучших элементов для быстроты соображения и возможности с легкостью воспринимать различные факты. Эти элементы называются цинк и железо;
- лосось и семга , в них так же содержится Омега-3 и восемь аминокислот. По мнению ученных, если есть даже одну порцию красной рыбы в день, то можно сократить риск заболевания Альцгеймера;
- тунец , в цивилизованных странах, находится в списке необходимых блюд, его нужно есть не реже, чем раз в неделю. В его мясе находится фосфор и йод, которые придают ясность мозгу.
Ягоды, которые полезны для мозга
Практически все ягоды считаются полезной едой для деятельности мыслительного органа. Но особенно выделяют чернику, ежевику, малину.
Черника, входит в тройку лучших не напрасно. Она увеличивает обучаемость, улучшает двигательные навыки.
Помимо этого, она отлично улучшает остроту зрения. Чернику достаточно употреблять всего один раз за сутки, что бы она была полезна для мозга.
Малина и ежевика, так же полны антиоксидантов, они предотвращают старения клеток, а так же ускоряют мыслительный процесс и благоприятно влияют память.
Овощи в помощь
Овощи — это продукты, которые просто необходимы для питания мозга.
Морковь — это настоящая кладовая для витаминов. Содержит в избытке лютеолин, нужный, для понижения возрастного сбоя памяти и для понижения риска воспалительных заболеваний клеток коры. Так же практически каждому известно, что морковь содержит каротин, который улучшает зрение.
Одного овоща или 200 грамм сока достаточно, что бы питать организм полезными веществами.
Свёкла, этот овощ обогащен всеми элементами, которые приносят наилучшую нашему организму: железо, йод, глюкоза. Врачи рекомендуют съедать не более 150 грамм в сутки, как в сыром виде, так и в варенном. А вот сок из свеклы, лучше смешивать с каким-нибудь другим.
Капуста и шпинат.
Что нужно еще, для быстрой деятельности человеческого мозга?
В этих овощах содержатся витамины В6 и В12, фолиевая кислота, очень много железа. Дети, как правило, не любят эти овощи. Но когда они подрастут и узнают, какая это полезная пища, скажут вам огромное спасибо.
Фрукты — кладезь витаминов
Груши, яблоки, абрикосы — самые полезные продукты из фруктов. Они обладатели самого важного элемента, для человеческого мозга — железа.
Полезно узнать: Сотрясение мозга - возможно ли лечение в домашних условиях?
Железо помогает обогатить наш мозг кислородом, который улучшает ясность мыслей. В день необходимо употреблять хотя бы 300 грамм фруктов.
Чайная церемония
Чашечка свежезаваренного черного или зеленого чая по утрам не только поднимет вам настроение, но и насытит ваш мозг порцией кахетинов. Каждому человеку знакомо чувство усталости, вы словно выжатый лимон, вам лень даже думать. Это все из-за недостатка кахетинов.
Эти антиоксиданты не только сохраняют умственный процесс мозга, но и позволяют ему расслабляться, что бы избежать перегрузок.
Яичный желток
В ходе старения, клетки, в коре мыслительного органа, медленно отмирают. Это неизбежный процесс, но замедлить его можно с помощью яичного желтка. Он содержит укрепляющий элемент — холин, который, как прочный фундамент для клеток нашего мозга. Так же он улучшает память.
В желтках содержится лютеин — ингредиент, который снижает возможность инфарктов и инсультов. Немаловажным элементом в яичных желтках считается лецитин, который борется со свободными радикалами и замедляет старение.
Но помните, злоупотреблять яйцами нельзя. Все хорошо, что в меру. Одного-двух яиц в день будет вполне достаточно.
Горький шоколад
В шоколаде и какао содержится много полезных антиоксидантов, они очень благоприятны для нашего уставшего мозга. Всего в парочке чайных ложек какао их больше, чем в других продуктах питания.
Главным антиоксидантом, находящимся в шоколаде, является флавонол. Он улучшает кровообращение и оберегает орган от окислительных процессов, которые впоследствии могут довести до болезни Альцгеймера.
Помимо флавонола, шоколад содержит анандамид. Это вещество помогает вырабатывать в организме гормон дофамин, который создает отличное настроение.
Пряная пища
Кто-то любит добавлять специи в блюда, а кто-то считает, что они вредны для здоровья. Но это не так, специи не только улучшают вкус блюда, но и являются полезными для нашего здоровья.
Какие же специи не только можно, но и нужно добавлять при готовке?
- Карри . Главный составляющий, который находится в приправе — это куркумин. В нем огромное количество антиоксидантов, которые сражаются со старением органа. И сохраняют когнитивные функции, которые ухудшаются в ходе старения.
- Шафран — это по истине «царь» приправ. Он вмещает огромное количество минеральных веществ, витамины группы В и аскорбиновую кислоту. Эта приправа улучшает деятельность нашего главного органа, делает зрение острее и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему человека.
- Корица . Эта пряность устраняет из нашего организма лишние соли, ускоряет процесс работы органа. Все это происходит с помощью трех основных веществ, которые содержит корица: коричневый альдегид, коричневый спирт и циннамилацетат.
“Мозгу нужна глюкза, сахар и шоколад полезны для мозга” – мы не подвергаем сомнению общие места, а зря, потому что за ними часто скрываются заблуждения. Современная наука, испытывая общие места на прочность, разоблачает их. В частности, теперь мы знаем, что на самом деле нужно мозгу и как на него влияет сахар.
Мозг требует больше энергии, чем любой другой отдельно взятый орган в нашем теле. Вы скользите взглядом по этой строке, а в вашем мозге в этот момент вспыхивают электрическими импульсами 86 миллиардов клеток . За сутки не слишком напряженной работы мозг съедает 250-300 килокалорий, то есть около четверти энергии, которая уходит на основной обмен. Составляя всего два процента массы тела, мозг потребляет 25 процентов энергии. Вопрос, откуда лучше брать эту энергию?
Идея, что мозгу жизненно необходим сахар, довольно умозрительна и проистекает из того факта, что глюкоза – самый простой и доступный источник углеводов для нас. Может быть, все дело в истории науки: так сложилось, что энергетическая роль углеводов была изучена раньше и лучше, чем других соединений. Так или иначе, сегодня о том, как на самом деле влияет сахар на мозг, написано не только огромное количество научных работ, но и бестселлеров.
Спорная книжка с бесспорными фактами
“Если бы вы могли внести всего три простых изменения в свою жизнь, чтобы предотвратить или даже обратить вспять потерю памяти или другие заболевания, вы бы это сделали?”, – с этого провокационного вопроса доктор Перлмуттер начинал полуторачасовую презентацию своей книги, которая вошла в список бестселлеров New York Times 2013 года.
Профессор университета Майами Дэвид Перлмуттер – единственный в Америке врач, обладающий одновременно лицензией невролога и членством в Американской Коллегии Питания. В прошлом году Перлмюттер написал научпоп, ставший мировым бестселлером. Книжка называется “Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг”.
Название исчерпывающе передает основную провокационную мысль: углеводы разрушают наш мозг. Причем не только сахар и мука, но даже цельнозерновые крупы, которые диетологи называют полезными и прописывают для похудения. Все, что содержит сахар или крахмал, вызывает старческое слабоумие (болезнь Альцгеймера), синдром дефицита внимания, тревожность, хронические головные боли, депрессию, сниженное либидо и импотенцию, эпилепсию и вообще почти все неврологические болезни.
Доктор Перлмуттер объясняет, как мозгу вредят сахара, которые он получает из хлеба или фруктов, как мозгу идут на пользу холестерин и жиры, а также, как можно стимулировать рост новых клеток мозга в любом возрасте. Он рассуждает, что и как нужно есть, чтобы стимулировать “гены ума” и избегать страшных болезней без всяких таблеток.
Чтобы доказать свою экстремальную позицию, Перлмуттер приводит десятки и десятки клинических исследований, на его сайте можно найти полные тексты всех работ, на которые автор ссылается. Некоторые исследования более убедительны, другие менее. Вот несколько тезисов из книги:
1. Большинство зерновых, в том числе твердые сорта пшеницы или грубая ржаная мука, на самом деле вредны. У всех зерновых слишком высокий гликемический индекс, а значит, через полтора-два часа после еды уровень глюкозы в крови резко подпрыгивает и бьет по мозгу.
2. Считается, что белки, жиры и углеводы одинаково важны для здоровья. На самом деле, мы вполне можем обходиться без сахаров, потому что их наш организм прекрасно может синтезировать их из белков и других веществ, так что жизненной необходимости есть сахар или крахмал у человека нет. Это, кстати, не мнение автора, а вполне устоявшаяся точка зрения.
3. Классическое соотношение выглядит так: 60 процентов калорий организм извлекает из углеводов, 20 процентов – из белков и еще 20 процентов – жиров. Здоровое соотношение, по Перлмуттеру, это: 75 процентов жиров, 20 процентов белков и 5 – углеводов. Это значит, что в день нужно съедать не больше 50-80 граммов сахаров. То есть, например, одну порцию фруктового салата. Главные источники энергии в этом случае – это масло и орехи, авокадо и всевозможные овощи (не крахмалистые), рыба и мясо. Это здоровое соотношение хотя бы потому, что так питались наши предки сотни тысяч лет до тех пор, пока не научились делать муку и сахар. Теория экономных генов (thrifty gene hypothesis), предполагает, что организм человека запрограммирован запасать энергию в тучные времена в виде жира, чтобы затем тратить его в голодные времена. В современном обществе изобилия голодать не приходится, поэтому организм только запасает – отсюда проистекают многие болезни обмена. Во время голодания организм сначала производит глюкозу из гликогена, что содержится в печени и мышцах, а затем начинает питаться кетонами, которые получает при сжигании жира. Мысль Перлмюттера состоит в том, что кетоны – это более здоровая еда для мозга, чем глюкоза.
4. Старческая деменция, паркинсонизм, рассеянный склероз и другие нейродегенеративные болезни связаны с разрушением ткани мозга, в его основе лежит воспаление, а в основе воспаления – сахар и пшеничный белок глютен. То же самое касается сердечно-сосудистой системы, инфаркт начинается с воспаления. Перлмуттер ссылается на работы гарвардского профессора Алессио Фазано, педиатра-гастроэнтеролога, который приходит к выводу, что каждый человек в большей или меньшей степени плохо реагирует на глютен. Глютен служит краеугольным камнем воспаления, которое и приводит к разрушению тканей, в том числе мозга. Именно воспаление приводит к “протечкам” в жизненно-важном барьере между кровеносными сосудами и мозгом.
5. Даже небольшой подъем уровня сахара в крови увеличивает вероятность болезни Альцгеймера. При этом болезнь Альцгеймера предотвратима и около половины случаев болезни вообще могло бы не быть, если бы не сахар. Осенью 2013 года правительство США выделило $33 миллиона на испытания лекарства , способного предотвратить болезнь Альцгеймера у генетически предрасположенных к нему людей. Перлмуттер настаивает на том, что начать бы следовало не с лекарств, а с изменений стиля жизни и привычек, ведь у нас есть железные научные доказательства, что качество еды влияет на риски.
“Диета, богатая жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и твердо связана со снижением риска деменции. Это показано в исследовании Mayo Clinic , опубликованом в The Journal of Alzheimer’r Disease в январе 2012 года. Риск деменции для человека на высокожировой диете составляет 44 процента, для человека на высокоуглеводной, которую нам рекомендует официальная диетологи, – 89 процентов”.
Особенно проблема усугубляется с годами: после 70 лет риск когнитивных или интеллектуальных нарушений увеличивается почти в четыре раза , если человек ест много углеводов – это было доказано в исследовании, которое включало более 1200 человек от 70 до 89 лет.
Позже в исследовании , опубликованном в New England Journal of Medicine, было показано, что даже у людей со слегка повышенным уровнем сахара в крови, которых нельзя назвать диабетиками, риск развития деменции заметно выше, чем у людей с нормальным уровнем сахара.
“Идея о пользе обезжиренных продуктов, которая была вбита нам в головы и желудки, абсолютно беспочвенна и виновата в большинстве современных болезней” – эта мысль проходит красной нитью через всю книгу “Зерновой мозг”. И вторая: “Слишком мало людей, которые понимают, что есть жир и быть жирным – это далеко не одно и то же”.
У Перлмуттера нашлось немало оппонентов среди известных авторитетных врачей. Кто-то обвиняет его в передергиваниях, кто-то считает, что из правильных фактов, изложенных в книге, читатель, да и сам автор делают неправильные выводы. Например, особо впечатлительный человек по прочтении может полностью перейти на жирную животную пищу, вместе с углеводами вычеркнув из своего меню любые овощи, фрукты и ягоды. Некоторые осторожно замечают, что, возможно, Перлмуттер преувеличивает вред глютена. Однако все оппоненты соглашается с основной мыслью: мы слишком много едим углеводов, и это вредит нашему мозгу.
Делает ли кето-диета нас тупее?
В международных базах данных хранятся миллионы научных исследований. При желании в них можно найти доказательства диаметрально противоположных мыслей. Например, есть данные, что если лишить мозг глюкозы, то в краткосрочной перспективе это приведет к ухудшению памяти и замедлению реакций. “Мозгу нужна глюкоза, и низкоуглеводные диеты могут быть вредны для обучения, памяти и мышления,” – говорит автор одного такого исследования, профессор психологии из Университета Тафтса Холли Тейлор.
Однако авторы не посмотрели толком, что происходит в долгосрочной перспективе. Конечно, если в одночасье лишить мозг всей глюкозы, которой он привык пользоваться за всю жизнь, для него это будет немалый стресс. Однако, со временем организм перестраивается на кетогенный путь обмена, при котором место глюкозы занимают кетогенные тела – продукты распада жирных кислот. Мозг привыкает к новому топливу, и качество его жизни даже повышается.
Например, в 2012 году была опубликована работа Роберта Крикориана и его коллег из Университета Цинциннати, в которой они сравнивали эффект от низкоуглеводной и высокоуглеводной диеты на 23 пожилых людях с умеренными интеллектуальными нарушениями. Через шесть недель у участников низкоуглеводной группы не только снизился уровень сахара и инсулина в крови, уменьшился вес и объем талии, но также улучшилась память. Причем, ее улучшение коррелировало со снижением уровня инсулина и повышением уровня кетоновых тел.
Впрочем, шесть недель, которые длился эксперимент профессора Крикориана, сложно назвать долгосрочным исследованием. Есть и более внушительные данные, которые если не обнаруживают пользы низкоуглеводной диеты, то уверенно доказывают ее безопасность. Эта работа австралийских ученых под руководством доктора Гранта Бринкуорта была опубликована в 2009 году в журнале Archives of Internal Medicine. В течение года авторы наблюдали за двумя группами людей, страдавших ожирением. Участники и той, и другой группы потребляли одинаковое количество калорий (около 1500 в сутки), но одни ели много жиров и мало углеводов, другие, наоборот, много углеводов и мало жиров. Через год и те, и другие похудели примерно одинаково – в среднем, на 14 килограммов. В течение и в конце года авторы оценивали с помощью стандартных тестов психологическое состояние и мыслительные способности. К концу года стало ясно, что низкоуглеводная высокожировая диета лучше укрепляет память, настроение и эмоциональное состояние.
Возможные объяснения
Еще в начале 1920 годов кетогенную диету использовали для лечения эпилептических припадков у детей. Врачи выяснили опытным путем, что частота и сила приступов зависит от количества сахара и крахмала в еде. Позже препараты оттеснили диетическое лечение на второй план, но в середине 1990х началась вторая волна интереса к этому подходу, после того как кето-диета помогла избавить от приступов ребенка голливудского продюсера Джима Абрахамса. Это произвело на Абрахамса настолько большое впечатление, что он снял основанный на этой истории фильм First Do No Harm с Мерил Стрип в главной роли.
Почему кетогенный обмен позволяет вылечить эпилепсию, а сахар провоцирует заболевания вроде болезни Альцгеймера? В своей колонке в журнале Psychology Today психиатр Эмили Динс излагает возможное объяснение, почему низкоуглеводная диета может оказывать благотворное влияние на мозг: “Когда мы переходим на кетоны в качестве основного топлива для мозга, мы также изменяем обмен аминокислот: снижается уровень глутамата – аминокислоты, которая в больших количествах может повреждать клетки. Снижая уровень глутамата, мы снижаем риск инсульта и создаем условия для восстановления нервных клеток.”
Сам по себе глутамат – это главная сигнальная молекула, передающая возбуждение в нашем мозге. Однако из глутамата в мозге синтезируется многое, в том числе и ГАМК – главный тормозной медиатор, то есть молекула, которая, напротив, угнетает возбуждение. Слишком много возбуждения приводит к нейротоксичности, которая связана с эпилептическими приступами, а также с другими болезнями мозга, в том числе депрессией, биполярным расстройством, мигренями и деменцией. На кетогенной диете глутамат скорее превращается в ГАМК, и это, вероятно, объясняет благотворный терапевтический эффект диеты.
Но не только: само по себе снижение уровня глюкозы повышает порог возбудимости клеток мозга и, соответственно, порог начала приступов. И наоборот, чем больше глюкозы, тем больше возбудимость и склонность к приступам. Это может объясняться особенностями энергетического обмена, то есть событий, которые происходят в митохондриях нервных клеток. Митохондрии – это клеточные теплоэлектростанции, в которых сжигаются и глюкоза. и кетоновые тела. Еще лет 20 назад в биохимии было принято считать, что глюкоза – это предпочтительное, более “чистое” и эффективное топливо. Относительно недавно выяснилось, что все ровно наоборот: кетоновые тела более энергоэффективны, а сжигание глюкозы сильнее “коптит”, то есть приводит к образованию большого количества свободных радикалов, повреждающих и митохондрии, и клетки в целом. А мы ведь помним, что мозг – самый энергоемкий орган в нашем теле, ему требуется очень много сил, чтобы постоянно переключаться с возбуждения на торможение и обратно, перекачивать через мембраны клеток глутамат, ГАМК и сотни других молекул. Конечно, если из крови в мозг постоянно поступает много глюкозы, то он будет использовать ее, как самый доступный ресурс. Однако, если прикрутить этот сладкий поток и подать в мозг больше кетоновых тел, то, как только клетки переключатся на новый способ обмена, их работа окажется более энергоэффективной и “экологичной”.
Учитывая все это, известная со школы сентенция “мозгу нужна глюкоза” выглядит совсем не убедительно. Скорее наоборот.
Головной мозг является самым важным органом человека. Благодаря его работе осуществляется функционирование всего организма. Чтобы наш мозг работал слаженно, то есть осуществлялась правильная мозговая деятельность, ему необходимы питательные вещества и витамины.
Какое питание для головного мозга наиболее полезно и ? Что нужно кушать, чтобы улучшить память, координацию, логику, запоминание? Какие продукты питания принесут особенную пользу для работы мозга и для сосудов мозга? Давайте разбираться.
Питание для мозга: витамины и микроэлементы
- Витамин С – содержится в черной смородине, цитрусовых, облепихе, болгарском перце.
- Глюкоза – основной источник энергии, обеспечивает бесперебойную и слаженную работу мозга. Содержится в меде, сухофруктах.
- Железо – микроэлемент, который очень нужен нашему мозгу. Содержится в зеленых яблоках, печени, бобовых, зерновых продуктах.
- Витамины группы В – питание для мозга и памяти, содержатся в печени, яичных желтках, кукурузе, отрубях, фасоли.
- Магний – защищает от стрессов, содержится в гречке, рисе, фасоли, зерновом хлебе, листовой зелени.
- Лецитин отвечает за нормальную работу структур головного мозга, является антиоксидантом. Содержится в сое, печени, мясе птиц, яйцах.
- Омега-кислоты – являются составляющими мозга и оболочки нервных стволов. Находятся в морской рыбе (скумбрия, тунец, лосось), оливковом и растительном масле, грецких орехах.
Питание для работы мозга: полезные продукты
Основные продукты питания для мозга, которые помогут всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, а так же сохранять :
- Грецкие орехи – замедляют процессы старения, улучшают работоспособность мозга. Содержат ценные полиненасыщенные кислоты, витамины группы В, каротин, йод, магний, цинк, медь.
- Черника – питание для памяти, значительно улучшает процесс запоминания, способствует профилактике сердечно-сосудистых болезней.
- Морковь – замедляет старение, препятствует разрушению клеток мозга.
- Яйца куриные – питание для сосудов мозга. Содержащееся в них вещество лютеин предупреждает развитие инсультов и инфарктов, снижает риск тромбообразования. Чтобы принести пользу мозгу, в день необходимо съедать 1-2 яйца.
- Шоколад черный – стимулирует деятельность мозга, расширяет сосуды, предупреждает кислородное голодание мозга. При переутомлениях и недосыпаниях наладить работу мозга поможет именно черный шоколад.
- Шпинат – источник антиоксидантов, содержит много полезных веществ и витаминов, помогает улучшить работу мозга, защищает от инсульта, инфаркта.
- Морская капуста – в большом количестве содержит йод. Недостаток йода негативно сказывается на работе мозга, приводит к раздражительности, бессоннице, ухудшению памяти, депрессии.
- Рыба жирных сортов – содержит жирные кислоты омега-3, которые очень нужны нашему мозгу для нормальной работы.
Питание для мозга: от чего следует отказаться?
Спиртные напитки, алкоголь вызывает спазм кровеносных сосудов головного мозга, приводит к разрушению мозговых клеток.
Соленые и маринованные продукты приводят к задержке жидкости и отекам, вследствие чего есть риск повышения АД. Это может вызвать спазм сосудов головного мозга и инсульт.
Полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладкие газированные напитки содержат вредные химические вещества, которые негативно отражаются на мозговой деятельности.
Жирная пища повышает уровень холестерина в крови, это приводит к развитию атеросклероза сосудов головного мозга.
Питание для мозга: антиоксиданты
Антиоксидантами называют вещества, которые защищают наш организм от вредного действия свободных радикалов (окислительный стресс). Чтобы обеспечить нормальную работу мозга, в нашем рационе должно быть достаточное количество антиоксидантов. Эти вещества обладают способностью предотвращать снижение активности мозга и частоту возрастных когнитивных нарушений.
Основные продукты с содержанием антиоксидантов:
- Фрукты и ягоды: черника, ежевика, красные яблоки, черешня, малина, сливы, клубника, брусника, апельсины.
- Овощи: имбирь, чеснок, краснокочанная капуста, шпинат, брокколи, красный сладкий перец, картофель, помидоры, лук.
- Орехи: грецкие, лесные, пекан.
- Зерновые продукты: овсянка, цельная пшеница, коричневый рис.
Питание для мозга: общие принципы
Чтобы обеспечить нормальную работу своему мозгу, необходимо придерживаться определенных правил.
Не стоит переедать. Для усвоения лишней пищи расходуется большое количество кислорода, из-за чего образуются свободные радикалы, которые ослабляют, приводят к преждевременному старению и разрушению клеток мозга.
Правильно сочетайте продукты. Мясо и рыбу нужно кушать с овощами. Не стоит сочетать 2 вида белка за один прием пищи. Для усвоения такой еды требуется большое количество энергии, что негативно сказывается на мозговой деятельности.
Соблюдайте режим питания, кушайте часто и по немногому. Не пренебрегайте завтраком, полезные вещества и витамины будут питать мозг с самого утра и ваше самочувствие будет в норме. Даже если вы сидите на диете, убедитесь в том,