Ķermeņa imūnā aizsardzība ir tieši atkarīga no tā, ko ēdat. Tādējādi baltā pārtika nodrošina organismu ar aminoskābēm, kas nepieciešamas antivielu un citu imūno aģentu veidošanai. Kvalitatīvi tauki ir svarīgi imūnsistēmas šūnu veidošanai, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju imūnsistēmas darbībai.
70% imunitātes ir atkarīga no jūsu uztura, zarnu mikrofloras un gremošanas sistēmas stāvokļa. Pētījumi liecina, ka zarnas ir viens no svarīgākajiem imūnsistēmas orgāniem. 25% no tās gļotādas veido audi ar imunoloģisku aktivitāti. Zarnu sienas iekļūst limfas kapilāros, un tajās ir daudz limfmezglu. Šeit notiek T limfocītu specializācija. Viņi nonāk saskarē ar mikroorganismiem un baktērijām zarnās, atpazīst tos un iemācās ražot antivielas, kas nepieciešamas cīņai ar šiem mikroorganismiem. Limfocīti pēc tam izplatās pa visu ķermeni un nodrošina vīrusu, baktēriju, toksīnu un vēža šūnu iznīcināšanu.
Ir produkti, kas spēj stiprināt organisma aizsargfunkcijas, taču ir arī tādi, kuru lietošana izraisa priekšlaicīgu šūnu novecošanos, iekaisuma procesus, kā arī palielina ļaundabīgo audzēju attīstības risku (produkti ar augstu cukura, konservantu, dzīvnieku tauku un pārtikas piedevu saturu). Tāpēc, nodrošinot sev pareizu uzturu, jūs varat dabiski stiprināt imūnsistēmu, neizmantojot imūnstimulatorus.
Kas ir pareizs uzturs?
Pareizs uzturs ir individuāli izvēlēta uztura sistēma, kas ņem vērā Jūsu organisma īpatnības un vajadzības. Tam vienlaikus jāatbilst vairākām prasībām:- nodrošināt pietiekami daudz enerģijas (kaloriju), lai tas atbilstu jūsu dzīvesveidam un enerģijas izdevumiem;
- nodrošināt proteīnu, ogļhidrātu, tauku, minerālvielu un vitamīnu piegādi, atbilstoši vecuma standartiem;
- stiprināt imūnsistēmu;
- normalizēt svaru.
Kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc kalorijām, vitamīniem, taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un mikroelementiem?
Ikdienas barības vielu nepieciešamības aprēķins ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes pakāpes, jūsu vēlme pieņemties svarā vai zaudēt svaru. Zemāk ir tabulas, kurās var uzzināt nepieciešamo uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kas ir svarīgākie imunitātes uzturēšanai.Vīrieši
| Dzīvesveids | Vecums gadiem | Kalorijas kcal | Vāveres G | Tauki G | Ogļhidrāti G | Vitamīni | Mikroelementi |
| Mazkustīgs | 16-30 | 2000 | 148 | 43 | 240 | 900 mcg B1 1,9 mg B2 1,5 mg B6 2 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 70 mg E 10 mg | Dzelzs 10 mg Varš 2,5 mg Cinks 15 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 2 mg Niķelis 35 mcg |
| 30-50 | 1900 | 134 | 41 | 235 | |||
| Vairāk nekā 50 | 1850 | 130 | 38 | 222 | |||
| 16-30 | 2600 | 190 | 57 | 320 | |||
| 30-50 | 2500 | 180 | 54 | 300 | |||
| Vairāk nekā 50 | 2300 | 170 | 50 | 285 | |||
| 16-30 | 3000 | 210 | 63 | 355 | 900 mcg B1 2 mg B2 1,7 mg B6 2,1 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 80 mg E 10 mg | Dzelzs 10 mg Varš 3 mg Cinks 20 mg Selēns 0,06 mg Fosfors 2,5 mg Niķelis 35 mcg |
|
| 30-50 | 2900 | 200 | 60 | 345 | |||
| Vairāk nekā 50 | 2600 | 190 | 56 | 325 |
Vīriešiem, kuri sver virs 100 kg vai vingro vairāk nekā 4 reizes nedēļā, uzturvielu uzņemšana jāpalielina par 20-30%.
Sievietes
| Dzīvesveids | Vecums gadiem | Kalorijas kcal | Vāveres G | Tauki G | Ogļhidrāti G | Vitamīni | Mikroelementi |
| Mazkustīgs | 16-25 | 1700 | 115 | 35 | 200 | 700 mcg B1 1,3 mg B2 1,3 mg B6 1,8 mg B9 400 mcg B12 2,4 mcg Ar 60 mg E 8 mg | Dzelzs 20 mg Varš 2 mg Cinks 15 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 2 mg Niķelis 35 mcg |
| 26-50 | 1650 | 110 | 32 | 190 | |||
| Vairāk nekā 50 | 1500 | 100 | 30 | 170 | |||
| Vidējā fiziskā aktivitāte | 16-25 | 2100 | 150 | 47 | 250 | ||
| 26-50 | 1950 | 138 | 43 | 240 | |||
| Vairāk nekā 50 | 1750 | 133 | 40 | 220 | |||
| Augsta fiziskā aktivitāte | 16-25 | 2350 | 175 | 52 | 290 | ||
| 26-50 | 2200 | 165 | 48 | 270 | |||
| Vairāk nekā 50 | 2000 | 150 | 48 | 250 | |||
| Grūtniece | I trimestris | 2500 | 185 | 56 | 310 | 770 mcg B1 1,7 mg B 2 2 mg B6 2,1 mg B9 600 mcg B12 2,6 mcg Ar 85 mg E 10 mg | Dzelzs 20 mg Varš 2 mg Cinks 20 mg Selēns 0,05 mg Fosfors 3 mg Niķelis 35 mcg |
| II trimestrī | 2800 | 215 | 60 | 340 | |||
| III trimestrī | 3200 | 240 | 70 | 410 | |||
| Barojošās mātes | - | 3500 | 260 | 77 | 435 | 1300 mcg B1 1,9 mg B2 2, mg B6 2,3 mg B9 500 mkg B12 2,8 mcg Ar 100 mg E 12 mg | Dzelzs 30 mg Varš 2,5 mg Cinks 25 mg Selēns 0,06 mg Fosfors 3,8 mg Niķelis 35 mcg |
Ja jūsu svars būtiski atšķiras no vidējā, varat pielāgot savu diētu. Lai noteiktu kilokaloriju skaitu, reiziniet savu svaru ar koeficientu 27, ja ir zems aktivitātes līmenis, vai ar 37, ja ir augsts aktivitātes līmenis. Jūs varat uzzināt savu olbaltumvielu daudzumu, reizinot savu svaru ar koeficientu 1,5.
Piezīme. Ja vēlaties zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, tad samaziniet uzturu par 10-20%, nemainot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, lai uzturētu uzturvielu līdzsvaru. Tādā veidā jūs varēsiet zaudēt no 1 līdz 3 kg mēnesī. Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, tad palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%.
Cik reizes dienas laikā vajadzētu ēst?
Optimāli ir ēst 4-5 reizes dienā nelielās porcijās vienā un tajā pašā laikā.Šī diēta cilvēkiem ir visdabiskākā, un tai ir vairākas priekšrocības:
- nav izsalkuma sajūtas, jo jūs ēdat pārtiku visas dienas garumā;
- pastāvīga enerģijas piegāde;
- tiek atvieglots gremošanas sistēmas darbs;
- Ēdot pēc pulksteņa, gremošanas dziedzeri sāk laicīgi izdalīt savus izdalījumus, kas uzlabo pārtikas uzsūkšanos.
Ar 2-3 ēdienreizēm dienā, īpaši lielās porcijās, palielinās lipīdu un holesterīna daudzums asins serumā, savukārt pastiprinās tauku nogulsnēšanās procesi. Tauki tiek nogulsnēti zemādas taukaudos, un palielinās aptaukošanās risks.
Cikos vajadzētu ieturēt brokastis?
Labākais laiks brokastīm ir 7-9.
Ap pulksten 7 no rīta izdalās hormoni (testosterons, kortizols). Šīs vielas aktivizē nervu sistēmu, izraisot ķermeņa pamošanos. Gremošanas sistēma pakāpeniski pamostas. Vispirms tiek aktivizēta resnā zarna, pēc tam kuņģis un dziedzeri, kas izdala gremošanas sulas. Apmēram 30-40 minūtes pēc pamošanās gremošanas sistēma ir gatava sagremot pārtiku, un augsts insulīna līmenis asinīs ļauj tai efektīvi sadalīt un izmantot glikozi. No kā vajadzētu sastāvēt brokastīm?
Brokastīs jāiekļauj: 15-20 g tīra proteīna, 15 g tauku un 70 g ogļhidrātu.Brokastu kaloriju saturam jābūt 350–600 kcal. Kopējais produktu svars ir 400-700 g, ieskaitot dzērienus. Piemēram, šī uzturvielu norma satur:
- 2 olu omlete;
- sviestmaize ar sviestu un sieru (50g), cieti vārīta ola;
- 2 desiņas (100g) + kartupeļu/griķu vai rīsu biezputra (150g);
- piena putra + krievu siers (50g);
- 200 g biezpiena kastrolis vai siera kūkas + skābs krējums (50 g).
Otro brokastu ēdienkartē 11-11:30 var būt tie paši produkti un augļi. Karsto dzērienu var aizstāt ar raudzētu piena produktu.
Pusdienas, kurā laikā un kāds ir pusdienu sastāvs?
Labākais laiks pusdienām ir no 12:30 līdz 14:30.Šajā periodā notiek maksimāla gremošanas aktivitāte, un organisms var sagremot diezgan lielu pārtikas daļu.Tomēr jūsu personīgajiem bioritmiem ir izšķiroša nozīme laika izvēlē. Piemēram, ja jūs regulāri pusdienojat pulksten 15:30, jūsu gremošanas sistēma pielāgosies un šajā laikā būs visaktīvākā.
Pusdienas ir sātīgākā maltīte. Tā kaloriju saturs ir 600-900 kcal. Ēdienu un dzērienu kopējais svars var sasniegt 900g.
Veselīgas maltītes un ēdieni pusdienām
- pirmais ēdiens (250-300g);
- salāti (150g). Varat palielināt salātu porciju, ja plānojat izlaist piedevu;
- gaļas ēdienu, var aizstāt ar putnu gaļu vai zivi (vismaz 100 g gaļas, kas ir aptuveni 20-25 g tīra proteīna);
- piedeva – graudaugu putra, dārzeņu ēdieni (200g);
- augļi jebkurā daudzumā;
- dzēriens – kompots, želeja, sula, minerālūdens, kefīrs.
Cikos ir vakariņas?
Labākais laiks vakariņām ir 17:30-18:30.
Šajā periodā gremošana joprojām ir aktīva, un barības vielas labi uzsūcas un sniedz maksimālu labumu. Ja šajā laikā ieturēsiet vakariņas, ēdienam ir laiks sagremot, pirms dodaties gulēt naktī: organisms saņems atveseļošanai nepieciešamās uzturvielas, un kuņģa-zarnu traktam būs iespēja naktī atpūsties.
Ja vakarā ieturēsi agras vakariņas, tevi mocīs izsalkuma sajūta. Un gremošanas sistēma pielāgosies tauku uzkrāšanai, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju šim “izsalkušajam” vakara-nakts periodam.
Ja vakariņojat mazāk nekā 3 stundas pirms gulētiešanas, ēdienam nav laika sagremot. Guļot kuņģa-zarnu trakts atpūšas: neizdalās sulas un fermenti, nenotiek zarnu sieniņu kontrakcijas, kurām jāsajauc pārtikas masa un jāpārvieto uz resno zarnu. Nesagremotajā pārtikā naktī notiek puves procesi. Tas izdala toksīnus, kas uzsūcas asinīs un pasliktina pašsajūtu no rīta.
Optimāli, ja starp vakariņām un brokastīm nepaiet vairāk kā 12 stundas.
Kādam ēdienam tu dod priekšroku vakariņās?
Vakariņās ir ieteicama viegla maltīte, kas satur olbaltumvielas, augu eļļas un nelielu daudzumu ogļhidrātu.Organisma atveseļošanās notiek nakts atpūtas laikā, tāpēc vakariņās ir svarīgi ēst olbaltumvielas, kuras organisms izmanto muskuļu šķiedru un citu bojāto šūnu atjaunošanai. Polinepiesātinātās taukskābes no augu eļļām (olīvu, sezama, ķirbju, saulespuķu) piedalās šūnu membrānu atjaunošanā un aizsardzībā pret brīvajiem radikāļiem.
Labākie ēdieni vakariņām:
- piena produkti;
- siers, biezpiens un no tā gatavoti ēdieni;
- zivis vai jūras veltes;
- ne pārāk trekna mājputnu gaļa un gaļa;
- graudaugu putra;
- dārzeņu salāti ar augu eļļu;
- sautēti, cepti, grilēti vai tvaicēti dārzeņi;
- rieksti un sēklas;
- augļiem.
Ja jums ir grūtības aizmigt, vakariņās ēdiet tītara gaļu, auzu pārslas, banānus, zemesriekstus, mandeles un kaltētas dateles, medu, kumelīšu tēju, jogurtu un kefīru. Šie produkti ir bagāti ar triptofānu un minerālvielu kompleksu, kam ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu.
Nevēlami ēdieni vakariņām:
- Vienkāršie ogļhidrāti(baltmaize, saldumi), kas ir enerģijas avots, parasti tiek slikti patērēti un var pārvērsties tauku nogulsnēs.
- Pilnpiens izraisa fermentācijas procesus lielākajai daļai pieaugušo, jo ar vecumu samazinās piena produktu gremošanai nepieciešamā laktāzes enzīma ražošana. Tomēr šis enzīms nav nepieciešams sieru un raudzēto piena produktu sadalīšanai.
- Cepta un kūpināta trekna gaļa. Tas paliek vēderā līdz 5 stundām un pat ilgāk nakts miega laikā. Tas var izraisīt bezmiegu un gastrītu.
Kā pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu imunitāti?
Lai noteiktu saikni starp uzturu un imunitāti, īsi runāsim par imūnsistēmu.Vislielākā ietekme uz imūnsistēmas stiprināšanu ir olbaltumvielām un vitamīniem. Bez šiem komponentiem nav iespējams iegūt spēcīgu imunitāti. Citas sastāvdaļas ir nelielas, lai gan arī ļoti svarīgas ķermeņa aizsargspējas uzturēšanai.
Olbaltumvielu avoti
Olbaltumvielas ir materiāls balto asins šūnu un antivielu ražošanai - imūnsistēmas aģentiem, kas cīnās pret vīrusiem un baktērijām. Stingri sakot, imūnsistēmas stiprināšanā galveno lomu spēlē nevis pats proteīns, bet gan tā sastāvdaļas - aminoskābes.Aminoskābes veidojas, kad olbaltumvielas sadalās gremošanas enzīmu ietekmē. Zemāk ir ritiniet imunitātei svarīgākās aminoskābes un to pārtikas produktu saraksts, kas ir to avoti.
| Aminoskābe | |
| Neaizvietojamās aminoskābes – organismā netiek sintezētas | |
| Lizīns | Sardīnes, mencas, sarkanā gaļa, mājputni, olas, soja, pākšaugi. |
| Treonīns | Liellopu gaļa, olas, zirņi, kvieši. |
| Neaizstājamās aminoskābes – sintezējas organismā, kad tiek patērēts proteīns | |
| Alanīns | Cūkgaļa, liellopu gaļa, vistas olas, auzas, rīsi, kukurūza, soja. |
| Asparagīns | Gaļa, zivis, mājputni, olas, piena produkti, tomāti, pākšaugi, sojas pupas, rieksti. |
| Histidīns | Liellopu gaļa, vistas gaļa, treknas jūras zivis, zemesrieksti, sojas pupiņas, lēcas. |
| Glicīns | Aknas, liellopu gaļa, auzas, zemesrieksti. |
| Glutamīns | Liellopu gaļa, vista, jūras zivis, piens, olas, kāposti, pētersīļi, spināti, bietes, pākšaugi. |
| Ornitīns | Gaļa, zivis, olas. |
| Serīns | Liellopu gaļa, jēra gaļa, piena produkti, olas, rieksti, auzas, kukurūza. |
| Cisteīns | Cūkgaļa, vista, treknas jūras zivis, olas, piens, rieksti, pākšaugi, kvieši, rīsi, kukurūza. |
Kā redzams tabulā, normālai imunitātei katru dienu jālieto gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti. Rieksti, sēklas, pākšaugi un graudi ir vienlīdz svarīgi, jo tie satur augu izcelsmes olbaltumvielas. Turklāt proteīna pārtika ir vienmērīgi jābaro visas dienas garumā un jānodrošina ķermenim 20 g tīra proteīna vienlaikus.
Arī citi pārtikas produkti ietekmē imūnsistēmas spēku
Produkti, kas normalizē mikrofloru
Zarnu mikrofloras pārkāpums samazina vispārējo un lokālo imunitāti, palielina autoimūno slimību un pārtikas alerģiju risku.Lai uzturētu normālu mikrofloru, ir nepieciešami divu veidu produkti.
- Piena produkti– ir pienskābes baktēriju avots, zarnu mikrofloras pamats. Īpaši noderīgi ir bifidokefīrs, jogurts un biezpiens ar īsu glabāšanas laiku.
- Prebiotikas– produkti, kas satur vielas, kas nav sagremojamas, bet veicina labvēlīgas mikrofloras augšanu. Tajā pašā laikā prebiotikas kavē kaitīgo mikroorganismu augšanu tievajās un resnajās zarnās. Prebiotikas ir atrodamas sīpolos, ķiplokos, kukurūzā, sojas pupās, sparģeļos, pupās, kviešu klijās, banānos, piena produktos, cigoriņu saknēs un topinambūrā.
Antioksidanti
Antioksidanti– vielas, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem un līdz ar to priekšlaicīgas novecošanas, ļaundabīgu audzēju parādīšanās, sirds un asinsvadu un endokrīno slimību. Antioksidanti ietver:
- Vitamīni A, B, E, C, R, K. Plašāku informāciju par to priekšrocībām skatiet tālāk.
- Minerālvielas. Nepieciešams imūnsistēmas šūnu veidošanai un diferenciācijai, antivielu sintēzei un normālai imūnsistēmas orgānu – limfmezglu, aizkrūts dziedzera un liesas – darbībai. Ja trūkst minerālvielu, samazinās vitamīnu ietekme uz imūnsistēmu.
| minerālvielas | Avoti pārtikā |
| Cinks Uzlabo A vitamīna īpašības. | Lapu zaļie dārzeņi, kāposti, burkāni, pākšaugi, gaļa un olas dzeltenums. |
| Varš | Rieksti, pākšaugi, rīsi, griķi, jūras veltes, aknas, olas dzeltenums, piena produkti, zaļumi |
| Selēns | Graudaugi, klijas, graudaugi, raugs, tomāti, olīvas, ķiploki, rieksti, zivis, jūras veltes, aknas, vistas dzeltenumi. |
| Dzelzs | Žāvētas cūku sēnes, liellopu aknas un nieres, jūraszāles, āboli, hurma, lēcas, griķi, olu dzeltenumi, gaļa. |
| Fosfors | Piena produkti, gaļa, smadzenes, aknas, pākšaugi, graudaugi, rieksti. |
| Niķelis | Sēklas, rieksti, žāvēti augļi, klijas, mencu aknas, tēja. |
- Flavonoīdi– augu izcelsmes bioloģiski aktīvās vielas. Dienas norma ir 60-70 mg. Sastāvā ir sarkanvīns, sojas pupiņas, melnās vīnogas, granātāboli, zaļā tēja, lāčogas, asinszāle.
Ir pārtikas produkti, kas samazina imunitāti
- Cukurs un konditorejas izstrādājumi. Saharoze samazina vietējo imunitāti mutes dobumā, radot vidi, kurā baktērijas labi vairojas. Augsts cukura līmenis asinīs samazina vispārējo imunitāti, mainot virsnieru dziedzeru darbību un palielinot hormonu sintēzi, kas palielina iekaisumu.
- Rabarberi, skābenes, spināti un artišoki satur skābeņskābi, kas saistās ar minerālvielām zarnās. Tiek veidotas lielas molekulas, kas neļauj minerālvielām uzsūkties asinīs.
- Sarkanā gaļa un kūpināti produkti kavē to imūnsistēmas komponentu darbību, kas ir atbildīgi par mutācijas un ļaundabīgo šūnu iznīcināšanu. Palieliniet vēža attīstības risku.
- Cepti ēdieni un ātrās uzkodas. Bagāts ar neveselīgiem taukiem. Šādas taukskābes nevar izmantot imūno šūnu membrānas veidošanai.
- Jebkuri produkti, kuriem beidzies derīguma termiņš satur baktērijas un toksīnus, kas veidojas olbaltumvielu sadalīšanās un tauku oksidēšanās laikā. Regulāri nonākot organismā, tie pakāpeniski noplicina imūnsistēmu.
- Alkohols. Konstatēts, ka pat nelielas alkohola devas 3 reizes nedēļā palēnina leikocītu aktivitāti un kavē antivielu veidošanos.
Vitamīnu priekšrocības imunitātei?
C vitamīns(askorbīnskābe) spēlē izšķirošu lomu imūnsistēmas stiprināšanā, ietekmējot daudzas imūnās aizsardzības sastāvdaļas:- Uzlabo kolagēna sintēzi.Šis proteīns nodrošina anatomisko barjeru – ādas, nazofarneksa un zarnu gļotādu – izturību, kas nodrošina lokālu imunitāti, neļaujot patogēnam iekļūt organismā.
- Palielina neitrofilu mobilitāti– imūnās šūnas, kas atbild par fagocitozi (baktēriju uzsūkšanos un gremošanu).
- Uzlabo alveolāro makrofāgu īpašības– imūnās šūnas, kas aizsargā bronhus un plaušas.
- Stimulē fagocitozi– svešu daļiņu absorbcija un sagremošana.
- Stiprina T-limfocītu funkcijas.
- Nodrošina normālu imunoģenēzes gaitu.Šis process ietver patogēna atpazīšanu un atbilstošu antivielu veidošanos. Šie asins plazmas proteīni saistās ar baktērijām, novēršot to vairošanos un neitralizējot toksīnus.
- Uzlabo leikocītu fagocītiskās īpašības– spēja absorbēt un neitralizēt vīrusus un baktērijas.
- Paātrina baktēriju iznīcināšanu makrofāgi.
- Palielina asins seruma komplementāro aktivitāti, kas nodrošina patogēnu līzi (izšķīšanu).
- Palielina lizocīma saturu, ferments, kas izšķīdina patogēnos mikroorganismus.
- Uzlabo granulēto leikocītu gremošanas īpašības, nodrošinot fagocitozi audos.
- Uzlabo neitrofilu baktericīdās īpašības, kas absorbē un sagremo baktērijas.
- Palielina antivielu un enzīmu veidošanos, aktivizē cīņu pret ļaundabīgām šūnām un citām limfocītu īpašībām.
- Palielina cirkulējošo imūnkompleksu veidošanos, kas paredzēti endogēnas un eksogēnas izcelsmes kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma.
Parasti pārtikas alerģijas norāda uz lielu imūnglobulīnu daudzumu kopumā, kas rodas cilvēkiem ar labu imunitāti.
Zinātnieki no Amerikas Nacionālā vēža institūta ir atklājuši, ka augsta antivielu titra dēļ cilvēku ar pārtikas alerģijām imūnsistēma aizsargā pret smadzeņu vēzi par 30–50% labāk nekā to cilvēku imūnsistēma, kuriem nav noslieces uz alerģijām.
Apakšējā līnija: tas, ko jūs ēdat, tieši ietekmē jūsu imunitāti. Imunitāti noteikti ir iespējams uzlabot ar pareiza uztura palīdzību, taču šim jautājumam ir jāpieiet individuāli, ņemot vērā organisma īpatnības. Pat imūnsistēmai visnoderīgākie pārtikas produkti (zivis, olas, augļi) var izraisīt pārtikas alerģiju.
Neaizmirstiet par citiem faktoriem, kas stiprina imūno aizsardzību: miegu, pastaigas svaigā gaisā, regulāras fiziskās aktivitātes, sacietēšanu.
Uztura terapeits Žans Pols Kērts par galvenajiem imunitātes samazināšanās iemesliem uzskata stresu, hronisku nogurumu, galveno aizsargvielu trūkumu un, gluži pretēji, to pārmērīgu daudzumu, kas baro patogēnos vīrusus un baktērijas. Tātad ēdienkartes pielāgošana sniegs izcilus rezultātus, ko var pamanīt jau pēc pāris nedēļām.
1. Magnijs, lai mazinātu ievainojamību
Magnijs sniedz sirdsmieru. Stresa situācijā, vai tas būtu pārsteigums, sliktas ziņas vai pārmērīgs darbs, mēs mobilizējam savu uzmanību un enerģiju, lai rastu risinājumu. Un organisms izmanto magnija rezerves, lai atjaunotu līdzsvaru. Lai mazinātu trauksmes negatīvo ietekmi, ir svarīgi pietiekami daudz šīs vielas uzņemt ar pārtiku.
Kur atrast? Pirmkārt, minerālūdenī (litrā ir aptuveni 100 mg magnija). Uz tās var uzvārīt tēju, vārīt zupas un putras. Magnijs ir atrodams arī pākšaugos, dārzeņos, jūras veltēs, valriekstos, lazdu riekstos, mandelēs un sojā. Daudz to ir arī pilngraudu putrās: griķi, prosa, grūbas, speltas, savvaļas un brūnie rīsi, auzas, kvinoja, bulgurs. Bet ātri pagatavojamās putras un graudaugi šajā ziņā ir absolūti bezjēdzīgi.
2. Cinks, lai uzlabotu aizsardzību
Vissvarīgākais minerāls cīņā pret infekcijām. Tas ir nepieciešams, lai ražotu antivielas un balto asins šūnu - divus no mūsu ķermeņa galvenajiem aizstāvjiem. Tikmēr 80% pasaules iedzīvotāju nesaņem ieteicamo cinka dienas devu, kas ir 15 mg. Īpaši bieži tā trūkst gados vecākiem cilvēkiem, kuru organismā tas ir mazāk viegli uzsūcas.
Kur atrast? Dzīvnieku olbaltumvielās: baltā un sarkanā gaļa, zivis, olas, jūras veltes, vēži. Cinks no augu pārtikas slikti uzsūcas. Tāpēc veģetāriešiem divas reizes gadā vajadzētu ziedot asinis, lai pārbaudītu šī minerāla līmeni organismā.
3. D vitamīns slimību profilaksei
D vitamīns stiprina kaulus, veicinot kalcija uzsūkšanos. Tāpēc tradicionāli to lieto, lai novērstu rahītu bērniem un osteoporozi gados vecākiem cilvēkiem. Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka vitamīna spējas ar to nebeidzas. Šī viela novērš krūts, prostatas un zarnu vēža, kā arī diabēta attīstību. Turklāt vitamīns ir atbildīgs par normālu balto asins šūnu darbību.
Produkti imunitātes paaugstināšanai ar nevainojamu reputāciju: granātābolu sula, ķiploki, timiāns, šitaki un maitake sēnes
Kur atrast? Satur pārtikā nelielos daudzumos. Ja vien to nav pietiekami daudz treknās jūras zivīs. Bet D vitamīns mūsu organismā veidojas saules gaismas ietekmē. Pietiek ar 15 minūtēm saulē vismaz reizi divās dienās. Pavasarī un vasarā ar to nav nekādu grūtību. Bet rudenī un ziemā ir vērts lietot aptieku D vitamīnu.
4. C vitamīns enerģijai
Pretvīrusu viela C vitamīns nodrošina balto asins šūnu enerģiju, lai iznīcinātu baktērijas un vīrusus. Atcerieties zelta likumu. Tajos brīžos, kad saslimt ir īpaši viegli – ja esi ļoti noguris, sazinājies ar kādu saaukstēšanos vai jūti, ka tūlīt saslimsi – pēc iespējas ātrāk paaugstini C vitamīna līmeni organismā. .
Kur atrast? Temperatūrai jutīgs C vitamīns ir atrodams tikai neapstrādātos dārzeņos un augļos, kas nav termiski apstrādāti. Īpaši daudz C vitamīna ir godži ogās, kivi, upenēs, zemenēs, ķiršos, gvajavā, citrusaugļos, saldajās un karstajās paprikās, dillēs, pētersīļos, spinātos, kāpostos, rāceņos, skābenēs un kresēs.
Zaļā tēja (īpaši matcha šķirnes), sarkanvīns, tumšā šokolāde un bagātīgas sarkanās vai melnās ogas palīdz uzturēt pietiekamu C vitamīna līmeni.
Trīs jautājumi uztura speciālistam Žanam Polam Kērtam
Psiholoģijas: cik ļoti mūsu ēdienkarte ietekmē ķermeņa spēju pretoties infekcijām?
Žans Pols Kērtets: No pārtikas organisms iegūst enerģiju, lai pretotos vīrusu uzbrukumiem, ražojot antivielas un baltās asins šūnas. Lai uzlabotu imunitāti, jāiekļauj pārtikas produkti, kas palīdz organismam, un jāsamazina tie, kas palīdz infekcijām. Protams, nesteidzoties galējībās un nezaudējot galveno – ēšanas prieku.
Kādi pārtikas produkti vājina imūnsistēmu?
Galvenokārt piesātinātās taukskābes. Tie ir atrodami sviestā, sierā un ceptos ēdienos. Turklāt gaļas pārpalikums, kas raksturīgs daudzu cilvēku uzturam, izraisa paaugstinātu dzelzs līmeni. Un tas paātrina patogēno baktēriju vairošanos. Tiesa, šī elementa trūkums samazina arī imunitāti. Ir svarīgi to patērēt pietiekamā daudzumā.
Pietiekami daudz, dziļš miegs, stresa pārvaldība un mērena vingrošana katru dienu, lai saglabātu muskuļu masu, kas dabiski samazinās līdz ar vecumu. Muskuļi satur glutamīnu, galveno balto asins šūnu degvielu. Turklāt ir labi noorganizēt sev detoksikācijas kursus. Vislabāk to darīt divas reizes gadā, pavasarī un rudenī.
Imunitāte ir organisma imunitāte pret kaitīgiem mikroorganismiem, vīrusiem, helmintiem un citiem mūsu veselībai naidīgiem aģentiem. Imūnsistēmas uzdevumos ietilpst arī šūnu ģenētiskā sastāva stabilitātes uzraudzība jeb, citiem vārdiem sakot, pretvēža aizsardzība. Imunitāte ir ļoti sarežģīta daudzlīmeņu organisma aizsardzība, kas attīstījās evolūcijas procesā un turpina mainīties, vairāk vai mazāk veiksmīgi pielāgojoties izmaiņām cilvēka vidē. Imunitāte var būt iedzimta, tas ir, iedzimta (ģenētiski) un iegūta, radusies iepriekšējās slimības vai vakcinācijas rezultātā.
Bet imunitāte nav dzelzsbetona siena, to ir diezgan viegli iedragāt. Šeit ir vairāki faktori, kas negatīvi ietekmē imūnsistēmu:
- Slikts uzturs, kurā dominē rafinēta pārtika, dažādas ķīmiskās piedevas un pusfabrikāti.
- Antibiotiku lietošana ne tikai cilvēku ārstēšanai, bet arī mājlopu un mājputnu audzēšanai pārtikas ražošanai.
- Visa veida toksiska ietekme, kas saistīta ar ražošanas faktoriem un nelabvēlīgu ekoloģiju.
- Baktēriju, vīrusu un patogēnās floras mutācija un adaptācija - nelabvēlīgas ekoloģijas, antibiotiku lietošanas un toksiskās iedarbības rezultātā.
- Arvien pieaugošs stresa un depresijas daudzums, ko izraisa mūsdienu dzīves un darba apstākļi.
- Hroniskas un neārstējamas slimības, kuru skaits pēdējā laikā nepārtraukti pieaug.
- Alkohola pārmērīga lietošana.
- Smēķēšana.
- Kofeīns, kas atrodams ne tikai kafijā, bet arī tējā (izņemot zaļo) un gāzētos dzērienos.
Galvenā loma imunitātes uzturēšanā ir veselīgam dzīvesveidam, mērenām fiziskām aktivitātēm un, protams, pareizam uzturam. Kas nepieciešams imunitātes uzturēšanai? Kādi pārtikas produkti, kas uzlabo imunitāti, ir nepieciešami mūsu ķermenim. Imunitātei svarīgu uzturvielu ir diezgan daudz, tāpēc uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Imunitātes uzturēšanai nepieciešami proteīni, vitamīni, Omega-3 nepiesātinātās taukskābes, cinks, selēns, jods, lakto- un bifidobaktērijas, fitoncīdi un uztura šķiedras. Katrai vielai ir sava īpašā ietekme uz imūnsistēmu. Apskatīsim katru no tiem sīkāk.
Vāveres. Olbaltumvielas ir neaizstājamo aminoskābju avoti, ir nepieciešami imūnglobulīnu sintēzei, kā arī veicina baktēriju un vīrusu bojāto šūnu atjaunošanos. Produkti, kas paaugstina imunitāti, ir zivis, īpaši jūras zivis, gaļa, olas, piena produkti, kāposti (baltie kāposti, ziedkāposti, brokoļi), rieksti, sēnes, pākšaugi, graudaugi.
Cinks. Cinks piedalās aizkrūts dziedzera – galvenā imūndziedzera – hormonu sintēzē, regulē kortizola līmeni, kas nomāc imūnsistēmu, veicina imūno šūnu, tai skaitā fagocītu veidošanos, kā arī pastiprina A un C vitamīnu imūnstimulējošo iedarbību. Produkti, kas satur cinku, ir jūras zivis, gaļa, aknas, garneles un austeres, auzu pārslas, rieksti, sēnes, olu dzeltenumi, siers, zaļie zirnīši, pupiņas.
Selēns. Selēnam piemīt antioksidanta iedarbība, tas ir iesaistīts antivielu veidošanā, kas cīnās ar infekcijām, un, cita starpā, palīdz saglabāt cinku organismā. Produkti, kas satur cinku: jūras zivis, jūras veltes, “dzīvi” (negrauzdēti) rieksti, sēklas un graudaugi, sēnes, alus raugs.
Jods. Jods ir ļoti svarīgs vairogdziedzerim, jo tas ražo hormonus, kas ir atbildīgi par imūno aizsardzību. Jodu saturoši produkti: jūras zivis, jūras veltes, jūraszāles, svaigs piens, olas, ķiploki, tomāti, burkāni, pupiņas, salāti, zaļie salāti, sparģeļi.
Lakto- un bifidobaktērijas. Lakto- un bifidobaktērijas veido cilvēka imūno statusu, rada labvēlīgu vidi aizsargšūnu savairošanai, iznīcina patogēno zarnu mikrofloru, sintezē aminoskābes un veicina gremošanu, nomāc pūšanas procesus un iznīcina piogēnos mikrobus. Produkti, kas satur labvēlīgas baktērijas: jebkuri “dzīvi” fermentēti piena produkti, skābēti kāposti, marinēti āboli, kvass.
Barības šķiedra.Šķiedra ir dabisks indes, holesterīna, smago metālu sāļu un citu kaitīgu vielu sorbents, aktivizē imūnās šūnas un neitralizē iekaisuma procesus. Šķiedra var būt šķīstoša (pektīns, lipeklis) un nešķīstoša (celuloze, hemiceluloze un lignīns). Produkti ar šķiedrvielām: auzu pārslas, citrusaugļi, āboli, kāposti, rieksti, klijas, nerafinēti graudaugi un pākšaugi, saulespuķu sēklas.
Fitoncīdi. Fitoncīdi iznīcina patogēnus, baktērijas un sēnītes, palielina organisma izturību pret infekcijām un uzlabo atjaunošanās procesus audos. Produkti ar fitoncīdiem: sīpoli, ķiploki, redīsi, mārrutki, putnu ķirsis, upenes, mellenes.
Nepiesātinātās taukskābes. Omega-3 klases nepiesātinātās taukskābes palīdz regulēt iekaisumu un stiprina imūnsistēmu. Ar Omega-3 taukskābēm bagāti pārtikas produkti: zivju eļļa, treknās jūras zivis (lasis, tuncis) un forele, jūras veltes, olīveļļa.
A vitamīns. A vitamīns pastiprina organisma aizsargspēju aktivitāti, aizsargā ādu un gļotādas no izžūšanas un plaisāšanas, novēršot kaitīgo baktēriju iekļūšanu, palīdz fagocītu šūnu darbam, kā arī ir antioksidants, kas aizsargā imūnsistēmu no brīvajiem radikāļiem. Produkti, kas satur A vitamīnu: visi sarkanie un oranžie dārzeņi un augļi (ķirbis, burkāni, tomāti, paprika, mango, smiltsērkšķi, aprikozes, āboli, melone, vīnogas, ķirši, rožu gurni), zaļie dārzeņi (brokoļi, spināti, zaļie sīpoli , zaļie zirnīši), garšaugi (piparmētra, nātre, pētersīļi, skābenes), dzīvnieku izcelsmes produkti (zivju eļļa, zivis un dzīvnieku aknas, piens, olas, sviests, siers, biezpiens).
C vitamīns. C vitamīns paaugstina organisma izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem (infekcijām, stresu, hipotermiju u.c.), palielina interferona un antivielu veidošanos, kas aizsargā organismu no vīrusiem, stiprina asinsvadus, piedalās imūno šūnu veidošanā, ir spēcīgs līdzeklis. antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. C vitamīnu saturoši produkti: apelsīni, citroni, greipfrūti, mandarīni, kivi, upenes, rožu gurni, zemenes, pīlādžu ogas, smiltsērkšķi, dzērvenes, hurma, āboli, skābēti kāposti, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, saldie pipari, tomāti, garšaugi , kviešu asni.
E vitamīns. E vitamīns novērš iekaisuma procesus ķermeņa šūnās un audos, palēnina šūnu un audu novecošanos, kā arī ir antioksidants, kas aizsargā šūnas no brīvo radikāļu iedarbības. E vitamīnu saturoši produkti: nerafinēta augu eļļa (olīvu, saulespuķu, linsēklu, kukurūzas u.c.), avokado, sēklas, rieksti, aknas, sviests, dzeltenumi, auzu pārslas, kviešu dīgsti, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi.
B vitamīni. Folijskābe, riboflavīns, pantotēnskābe, piridoksīns, tiamīns, cianokobalamīns stimulē imūnsistēmu stresa periodos un atveseļošanās laikā pēc slimībām un veicina antivielu veidošanos cīņā pret infekcijām. B vitamīnus saturoši produkti: pākšaugi, rieksti, sēklas, kviešu dīgsti, brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, prosa, alus raugs, rupjmaize, olas, zaļumi.
Papildus iepriekš minētajiem produktiem dabā ir īpaši augi un augi, kas palielina imunitāti. Tie ir žeņšeņs, ehinācija, lakrica, zeltains, sarkanais āboliņš, pienene, piena dadzis, ķiploki, sīpoli, asinszāle, zeltszāle, strutene, alveja, Rhodiola rosea, garšvielas (kanēlis, ingvers) u.c. Šos augus var un vajag iekļaut dažādos ārstniecības augos, lai uzlabotu imunitāti. Šādus imūnpreparātus var lietot slimības laikā, lai paātrinātu atveseļošanos, kā arī kā profilaktisku līdzekli.
Tonizējoši dzērieni un maisījumi var būt labs palīgs imūnsistēmai. Izmēģiniet dažas no šīm receptēm.
1. 700 g upeņu, 500 ml. ūdens, 6 ēd.k. medus. Jāņogas izberž caur sietu un sajauc ar ūdeni un medu. Iegūtais dzēriens jāizdzer 2 dienu laikā, pirms katras devas nedaudz uzsildot.
2. 1 kaudze. ūdens, ½ citrona, 1 ēd.k. medus. Izspiediet no citrona sulu un sajauciet ar ūdeni un medu. Ņem ½ tasi. 2 reizes dienā.
3. 2 ēd.k. sasmalcināta elecampane sakne, 500 ml portvīna. Ievietojiet elecampane sakni portvīnā un karsējiet maisījumu ūdens peldē 10 minūtes. Forši. Lietojiet 50 ml pirms ēšanas. Šis dzēriens ir labs vīriešiem.
4. Vienādās proporcijās ņem kaltētu kumelīšu, aveņu lapu un liepziedu. 1 tējk Uzvāra 1 glāzi maisījuma. verdošu ūdeni un ļaujiet tam brūvēt 15-20 minūtes. Izkāš un dzer pa glāzei uzlējuma 2 reizes dienā. Šo tēju ieteicams dzert sievietēm
5. Vienādās proporcijās sajauciet medu un valriekstus. Izmantojiet 1 ēd.k. 2-3 reizes dienā. Šīs garšīgās zāles ir labas novājinātiem pacientiem, grūtniecēm, barojošām mātēm un bērniem.
6. 1 kaudze. valrieksti, 1 glāze. žāvētas aprikozes, 1 glāze. rozīnes, 2 citroni, 1,5 glāzes. medus. Žāvētus augļus un citronus kopā ar mizu izlaiž caur gaļas mašīnā un sajauc ar medu. Ņem iegūto maisījumu 1 ēd.k. 3 reizes dienā pusstundu pirms ēšanas.
7. 100 g aveņu, 100 g zemeņu, 100 g upeņu, 1 glāze sojas vai parastā piena, 1 tējk. sezama sēklas. Sakuļ blenderī. Šo kokteili ir labi dzert no rīta.
8. 2 lielas ķiploku galviņas, 6 citroni. Sasmalciniet ķiplokus blenderī un izspiediet sulu no citroniem. Ar sulu pārlej ķiploku mīkstumu, apmaisa ar koka karoti, aizsien burkas kakliņu ar tīru drānu un atstāj uz nedēļu tumšā, siltā vietā. Paņemiet iegūto infūziju 1 tējk. atšķaida glāzē ūdens pēc ēšanas 2 nedēļas.
9. Kafijas dzirnaviņās samaļ vienādu daudzumu žāvētu sarkano vai aroniju augļu un rožu gurnus. Brūvēt 1 tējk. pulveris uz 1 glāzi. verdošu ūdeni un dzert tējas vietā. Šis dzēriens ir īpaši noderīgs bērniem.
10. 4 kg selerijas saknes, 400 g mārrutku saknes, 400 g ķiploku, 400 g medus, 8 citroni. Visas sastāvdaļas izlaiž cauri gaļasmašīnai, liek stikla bļodā, ap kaklu piesien drāniņu un noliek siltā vietā uz 12 stundām (vismaz 30ºC), tad uz 3 dienām noliek vēsā vietā. Pēc tam izspied sulu, iepilda pudelēs un liek ledusskapī. Paņem saņemtās zāles 1 des.l. 3 reizes dienā 15 minūtes pirms ēšanas. Bonusā no šī sastāva jums būs patīkams blakus efekts - atjaunojošs efekts.
11. 5 paipalu olu dzeltenumi, 1 tējk. ķiploku eļļa, 50 g “dzīva” kefīra vai jogurta. Sastāvdaļas sajauc un dzer tukšā dūšā 30 minūtes pirms brokastīm.
Tā ir tikai maza daļa no tautas gudrībām, taču visi šie dzērieni un eliksīri palīdzēs tikai tad, ja parūpēsimies par sevi. Ievērojot veselīga uztura principus, jūs saglabāsiet savu imunitāti atbilstošā līmenī. Viens no šiem veselīgajiem principiem ir ēst svaigus, termiski neapstrādātus augļus un dārzeņus. Pievienojiet šīm mērenajām fiziskām aktivitātēm un svaigu gaisu - un jūs nebaidīsities no saaukstēšanās!
Ēdiet daudzveidīgi un veselīgi un esiet veseli!
Larisa Šuftajkina