Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6 Скумбрия 100 г 5134 369 Лосось (морской) 100 г 2585 220 Лосось (ферма) 100 г 2260 666 Печень трески 100 г 19135 935 Сельдь 100 г 1742 131 Устрицы 100 г 672 58 Сардины 100 г 1480 3544 Анчоусы 100 г 2149 367 Икра рыбы 100 г 6788 81 Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг 0 Семена льна 100 г 64386 16684 Льняное масло 100 г 53304 12701 Семена чиа 100 г 17694 5832 Грецкий орех 100 г 9079 38091 Соевые бобы 100 г 1443 10765 Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Омега-3 жирные кислоты
Польза омега-3 жирных кислот
Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете
Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Их рекомендуют принимать во время беременности.
Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот
Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)
Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.
Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.
Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.
Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот
Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: - палтус; - сельдь; - форель; - скумбрия; - лосось; - сардины.
Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.
Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.
Омега-3 жиры
Растительные источники омега-3 кислот
Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.
Омега-3 кислоты в мясе и яйцах
Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.
Опасность потребления омега-3 жирных кислот
Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Что такое омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.
Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах.
Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа-линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК.
Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто . При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и .
ЭПК имеет пять двойных связей, а ДГК — шесть. В большом количестве научных исследований были доказаны множество полезных для здоровья свойств ЭПК и ДГК, которыми не обладает АЛК. Полезные свойства омега-3 этих двух типов связаны с поддержкой различных систем организма и снижением риска развития многих хронических заболеваний.
Без сомнения, чтобы оставаться здоровыми наши органы нуждаются в АЛК, ЭПК и ДГК. Для этого нам нужно потреблять продукты, содержащие АЛК, потому что человеческий организм не способен производить эту омега-3 жирную кислоту. Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты?
Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц).
Это связано с тем, что разнообразные растительные продукты содержат небольшое или умеренное количество АЛК. Однако, если нам нужно получать ЭПК и ДГК непосредственно из пищи, мы становимся намного более ограниченными в выборе продуктов. Например, если мы пытаемся внедрить строгую вегетарианскую диету без какой-либо животной пищи и хотим получить ДГК из нашего рациона, наш выбор, скорее всего, будет ограничен морскими растениями (которые могут содержать ДГК) или некоторыми ферментированными продуктами (например, ферментированными соевыми продуктами), ферментирующимися с помощью специфических грибов, способных производить ДГК. Отсутствие ДГК в растительной пище является причиной этих очень ограниченных вариантов.
Возьмем еще несколько примеров . Если бы мы хотели придерживаться , но все же позволяли себе потреблять рыбу, мы могли бы получать ЭПК и ДГК из нашей пищи, так как рыба может быть богатым источником этих полиненасыщенных жирных кислот. Точно так же, если бы мы хотели придерживаться вегетарианской диеты, но все же позволяли себе потреблять сыр, молоко или яйца, мы могли бы также получать достаточное количество ЭПК и ДГК из нашей пищи, поскольку эти продукты могут содержать обе эти жирной кислоты.
Или, если мы решили есть мясо, избегая при этом употребления всей рыбы, мы будем способны получить необходимое количество ЭПК и ДГК, поскольку мясо может содержать эти жирные кислоты (при условии, что скот был выкормлен нормальным количеством растений, содержащих омега-3).
В приведенной ниже таблице представлены некоторые из этих основных взаимосвязей между омега-3 и рационами питания.
| Тип диеты | Источники АЛК | Источники ЭПК и ДГК |
| Веганство | растительная пища | растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Вегетарианство с употреблением рыбы | растительная пища и большинство рыб | большинство рыб; растительные морепродукты; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Вегетарианство с употреблением яиц, сыра, молока и йогурта (без рыбы, морских растений или мяса) | растительная пища, яйца, молоко и йогурт | яйца, сыр, и йогурт, особенно если они получены от животных, выкормленных травой; растительные продукты, ферментированные при помощи определенных грибов |
| Рацион питания на основе растительной пищи и мяса (но исключающий рыбу и морепродукты) | растительная пища, различные виды мяса | различные виды мяса, особенно когда оно получено из животных, выкормленных травой; растительные продукты ферментированные при помощи определенных грибов |
Как видно из таблицы выше, наш выбор продуктов питания может измениться довольно резко, если нам необходимо получать ЭПК и ДГК из нашего рациона. Но должны ли мы это делать? К сожалению, ответ на этот вопрос не на 100% ясен из исследований.
В принципе, большинство здоровых людей должны иметь возможность употреблять АЛК-содержащие продукты (например, семена льна, тофу и ), а затем полагаться на то, что их организмы преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК. Тем не менее есть значительные научные дискуссии о нашей способности получать оптимальные количества ЭПК и ДГК, полагаясь исключительно на продукты, содержащие АЛК. Это связано с тем, что способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК может быть под угрозой из-за множества обстоятельств.
Например, способность нашего организма производить ЭПК и ДГК из АЛК частично зависит от других видов жира, которые мы получаем из пищи. Один из этих других типов жира — . Жиры омега-6 содержатся в значительно большем количестве потребляемых нами распространенных продуктов питания, по сравнению с жирами омега-3. Тем не менее высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот может напрямую уменьшить количество АЛК, которое наш организм превращает в ЭПК и ДГК.
Наш организм не может эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК без достаточного получения из пищи определенных питательных веществ. К этим питательным веществам относятся: витамин B3, и минералы и . Если у нас недостает одного или нескольких из этих питательных веществ, наши организмы не смогут предоставить нам оптимальное количество ЭПК и ДГК, даже если мы потребляем АЛК в достаточном количестве.
Разные люди захотят использовать разные диетические подходы для получения омега-3. Но на основе обзора исследования и приведенной выше информации – вот следующие рекомендации экспертов:
- Если вы решите избегать всех продуктов животного происхождения (включая морепродукты), эксперты рекомендуют обсудить с вашим врачом практические рекомендации по определению приема возможных добавок омега-3.
- Если вы потребляете продукты животного происхождения, но избегаете морепродуктов, рекомендуется проявлять особую осторожность при выборе этих пищевых продуктов. Мясо животных, которые потребляли достаточное количество растительной пищи, содержащей АЛК, скорее всего, будет содержать ЭПК и ДГК. Как правило, эти животные выращиваются в естественной для них среде и выпасаются на пастбищах, потребляя различные виды трав, бобовые и другие растения на протяжении всей их жизни.
- Если ваш рацион включает рыбу, 2-3 порции в неделю — хороший целевой уровень для получения достаточного количества ЭПК и ДГК.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу полиненасыщенных жиров, которые содержатся в самых разнообразных продуктах питания, особенно в рыбе. В связи с результатами недавних исследований, ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты способны предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и оказывают другие полезные воздействия на здоровье человека.
Из самых полезных для здоровья в мире продуктов питания, два (льняные семена и грецкие орехи) оцениваются как отличные источники. Эксперты в области питания оценивают шесть из перечисленных ниже продуктов как очень хорошие источники омега-3, и 19 как хорошие источники. Этот список даст вам возможность выбора наиболее подходящих именно вам продуктов, которые помогут получать омега-3 в достаточном количестве без необходимости принимать добавки этих питательных веществ.
Роль омега-3 в поддержке здоровья человека
Полиненасыщенные жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК играют важную роль в поддержке нашего здоровья. Но их роли несколько различаются.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
Большое количество АЛК иногда используется исключительно для энергетических целей. Наши организмы могут использовать эту жирную кислоту для производства энергии для наших клеток. В некоторых ситуациях большая потребляемая нами часть АЛК, будет использована для этой цели. Эта жирная кислота также является основным строительным блоком ЭПК и ДГК. Трудно переоценить важность АЛК в этом отношении.
Наши иммунные, воспалительные, сердечно-сосудистые и нервные системы просто не могут нормально функционировать без достаточного количества ЭПК и ДГК. Когда нам не хватает АЛК, у нас недостаточно ЭПК и ДГК (если мы не употребляем продукты, которые их содержат). Таким образом, альфа-линоленовая кислота играет решающую роль в здоровье многих систем организма и является ключевым строительным блоком ЭПК и ДГК.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Правильная функция нашей воспалительной системы зависит от наличия веществ обмена сигналами, под названием простагландины. Многие из этих простагландинов производятся непосредственно из ЭПК. Не менее важно, что большинство простагландинов, полученных из ЭПК, имеют тенденцию к противовоспалительным эффектам. Таким образом, ваш риск возникновения чрезмерного воспаления и связанного с воспалением заболевания может быть снижен за счет потребления продуктов, богатых ЭПК.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Правильная функция нашей нервной системы, включая наш мозг, зависит от наличия ДГК. Докозагексаеновая кислота особенно важна для функции мозга. Наш мозг состоит на 60% из жира, а ДГК составляет в среднем от 15 до 20% жира в нашем мозгу. Если мы свяжем эти два факта вместе, мы придем к следующему выводу: ДГК составляет 9-12% общего веса нашего мозга!
Известно, что снижение уровней ДГК в мозге ассоциируется с когнитивными нарушениями или более медленным неврологическим развитием у детей. Нарушения нервной системы в связи с дефицитом ДГК были связаны с широким спектром проблем, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона; когнитивные проблемы, в том числе снижение умственных способностей у детей; и тяжесть рассеянного склероза.
Специальное примечание об омега-3 и поддержке сердечно-сосудистой системы
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний является одной из наиболее изученных и обоснованных функций омега-3 в рационе. Особенно сильными являются исследования, поддерживающее ЭПК и ДГК в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Существует меньше исследований по АЛК и заболеваниям сердца, но исследования в этой области по-прежнему показывают способность АЛК уменьшать риск развития этого типа заболеваний. К сожалению, исследования, которые мы видим в этой области, продолжают уделять больше внимания диетическим добавкам, чем пищевым продуктам, и в будущем мы надеемся увидеть гораздо более сильный упор на омега-3 из пищи.
Наиболее важная роль омега-3 жирных кислот в здоровье, возможно, заключается в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как инфаркт и инсульт. Большая часть исследований в этой области, в частности, рассматривает общее получение ЭПК + ДГК из продуктов питания и/или добавок.
Несмотря на сравнительно меньшее количество исследований по этой теме, прием АЛК связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний независимо от других омега-3 жиров. Тем не менее, положительные эффекты диет с высоким содержанием АЛК, вероятно, будут более скромными, чем эффекты диет, богатых ЭПК и ДГК.
Пищевые источники омега-3 жирных кислот
К превосходным источникам альфа-линоленовой кислоты (АЛК) относятся льняные семена и грецкие орехи. К очень хорошим источникам АЛК относятся и лосось, а также цветная капуста, брюссельская капуста и семена . К хорошим источникам относятся широкий ассортимент овощей (зелень и репа, шпинат, стручковая фасоль, римский салат, ), морепродукты ( , и ), бобовые и продукты из бобовых (соевые бобы, тофу и ), а также фрукты (земляника и малина).
Хотя морепродукты известны своим содержанием ЭПК и ДГК, в них также содержится несколько меньшее количество АЛК. Несмотря на то, что на нашей рейтинговой диаграмме не учитываются продукты животного происхождения (говядина, молочные продукты и яйца), они могут также обеспечивать организм человека различными количествами АЛК. Одно исследование в Великобритании показало, что около 25% потребления АЛК в британской популяции приходится на рыбные и мясные блюда, а еще 8% — на яйца и молочные продукты.
Известно, что количество АЛК в мясе животных зависит от кормов, которыми они выкармливались. Как правило, мясо животных, выращенных в более естественных для них условиях, выпасаемых на пастбищах и питающихся разнообразными травами, бобовыми и другими растениями, будет содержать больше АЛК. Следовательно, оно будет обеспечивать наши организмы достаточным количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Морепродукты — это группа продуктов, содержащих наибольшее количество ЭПК и ДГК.
Как и у всех существ, у рыб содержание омега-3 сильно зависит от их рациона. Если они едят , морские растения и другие , они могут хранить больше омега-3 в своих тканях. Если они живут в среде обитания, где омега-3 не широко доступны, они хранят гораздо меньше этих веществ. Тесная взаимосвязь между рационом и содержанием омега-3 в их тканях распространяется на все специфические омега-3, обнаруженные в рыбе, включая АЛК, ЭПК и ДГК. Это также применительно ко всем видам рыб, включая диких и выращенных на рыбных фермах. Некоторых разводимых рыб кормят обработанными омега-3 концентратами для увеличения содержания омега-3. Другие разводимые рыбы получают мало омега-3 и имеют более низкое содержание этих жирных кислот.
Наземные животные ничем не отличаются от рыб с точки зрения содержания омега-3. Их рацион также является ключевым фактором. Коровы и куры, получающие корма, богатые омега-3, имеют тенденцию производить молоко и яйца, которые содержат больше омега-3 жирных кислот. Уровни омега-3 в яйцах могут достигать уровня в 350 миллиграммов на одно яйцо, в зависимости от рациона курицы.
Было выявлено, что в коровьем молоке (получаемом у выкормленных растительными кормами коров) уровни омега-3 достигают 155 миллиграммов на 250 мл чашку. Около половины этих омега-3 обычно присутствуют в форме АЛК, а другая половина распределяется между ЭПК, ДГК и другими омега-3. Как правило, молоко, сыр, йогурт и яйца, полученные от наземных животных, которые были выкормлены травой и имели естественный доступ к содержащим омега-3 пастбищным растениям — будут вашим лучшим выбором среди подобного рода продуктов.
Все больше на современном рынке становятся доступными и другие обогащенные омега-3 продукты, такие как маргариновые спреды, соки и закуски. Эти продукты обычно получают путем добавления жирных кислот во время производственного процесса. Как и в отношение всех питательных веществ, эксперты по питанию считают, что омега-3 жирные кислоты лучше всего получать из натуральных продуктов. Если пища не является цельной и естественной, нет никакого способа гарантировать, что ее питательные вещества будут присутствовать в оптимальных соотношениях и сбалансированных пропорциях или даже будут включены в пищевую матрицу оптимальным образом.
Рейтинг питательных веществ
Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.
Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). ()
Вот в каких продуктах содержится омега-3:
| Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот | ||||||
| Продукт | Порция | Калории (ккал) | Количество (г) | РСНП (%) | Плотность питательных веществ | Рейтинг |
| 2 столовые ложки | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Превосходно | |
| Грецкие орехи | 30 грамм | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Превосходно |
| Сардины | 90 грамм | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Очень хорошо |
| 115 грамм | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Очень хорошо | |
| Говядина | 115 грамм | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Очень хорошо |
| Брюссельская капуста | 100 грамм | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Очень хорошо |
| Цветная капуста | 107 грамм | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Очень хорошо |
| Семена горчицы | 2 чайные ложки | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 стакан | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Хорошо |
| Тофу | 115 грамм | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Хорошо |
| Креветки | 115 грамм | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Хорошо |
| Зимняя тыква | 205 грамм | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Хорошо |
| Брокколи | 175 грамм | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Хорошо |
| Треска | 115 грамм | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Хорошо |
| Капуста листовая | 133 грамма | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Хорошо |
| Шпинат | 225 грамм | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Хорошо |
| Летняя тыква | 125 грамм | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Хорошо |
| Малина | 125 грамм | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Хорошо |
| Кудрявая капуста | 67 грамм | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Хорошо |
| Римский салат | 150 грамм | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Хорошо |
| Стручковая фасоль | 150 грамм | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Хорошо |
| 200 грамм | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Хорошо | |
| Ботва турнепса | 55 грамм | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Хорошо |
| Мисо | 1 столовая ложка | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Хорошо |
| Бок-чой | 170 грамм | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Хорошо |
| Лук-порей | 89 грамм | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Хорошо |
| Базилик | 12 грамм | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Хорошо |
Влияние термической обработки и хранения на омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты очень восприимчивы к повреждению свободными радикалами. Окисление жиров омега-3 ограничивает их срок хранения и их способность предоставлять вам необходимое питание. Повреждение омега-3 в вашей пище может быть вызвано светом, кислородом или теплом. По этой причине продукты, богатые омега-3, обычно должны храниться в холодильнике в герметичном контейнере. Это правило применяется не только к продуктам животного происхождения, таким как рыба, молочные продукты, яйца и мясо, но также к растительным продуктам, таким как орехи и семена.
Измельчение орехов и семян заслуживает особого упоминания с точки зрения его воздействия на омега-3. Как описано ранее, многие орехи и семена содержат ценные количества омега-3 в форме АЛК. Однако в случае небольших семян, таких как семена льна или семена чиа, их очень трудно жевать и тщательно измельчать зубами, чтобы увеличить доступность АЛК. По этой причине многие люди предпочитают измельчать семена (например, в кофемолке) до употребления или включения в различные блюда.
Если вы решите измельчать богатые омега-3 жирными кислотами семена, их срок годности будет уменьшен. В измельченном виде их особенно важно хранить в герметичном непрозрачном контейнере в холодильнике. Чтобы дать вам более практичную идею о сроке годности, измельченные семена льна, упакованные производителем в газонепроницаемую светозащитную упаковку, обычно хранятся 6-16 недель, прежде чем испортятся. Для сравнения, цельные семена льна будут хорошо сохраняться 6-12 месяцев при правильном хранении. Если вы измельчите семена самостоятельно, рекомендуется хранить их не более 1-2 месяцев в вышеописанных условиях.
Риск дефицита омега-3 жирных кислот
Если ваш рацион питания похож на рацион среднего взрослого человека, вы, вероятно, будете испытывать недостаток в омега-3. Причина проста: средний взрослый человек потребляет слишком мало продуктов, которые являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, и чрезмерное количество жиров, содержащих слишком много омега-6.
В развитых странах, как полагают, соотношение омега-6 и омега-3 жиров колеблется между 20:1 и 8:1. Эти цифры означают, что мы едим по крайней мере в восемь раз больше омега-6, чем омега-3, и, возможно, в 20 раз больше. Результаты большинства исследований показывают, что наиболее здоровое соотношение омега-6 и омега-3 находится в пределах между 4:1 и 2:1. Обычный рацион питания среднестатистического взрослого человека способствует недостаточному потреблению АЛК и ухудшению способности превращать АЛК в другие полезные для здоровья омега-3 жиры, такие как ЭПК и ДГК из-за чрезмерного потребления омега-6.
Обычный рацион питания и дефицит омега-3
Еще одна проблема с современным рационом питания и омега-3 заключается в недостаточном потреблении питательных веществ, необходимых для конверсии АЛК в ЭПК и ДГК. В этот список питательных веществ входят витамины B3, B6 и C, а также минералы цинк и магний.
Причины низкого потребления омега-3 из пищи отличаются, но некоторыми основными причинами, которые применимы ко многим схемам питания, являются:
- Низкое потребление орехов и семян . Наиболее часто люди едят . Но несмотря на то, что арахис полезен для здоровья и вкусен, он технически относится к категории бобовых, а не орехов, в связи с чем он содержит омега-3 в меньшем количестве. В отличие от настоящих орехов (например, грецких орехов) или семян (например, семян льна), арахис не относится к продуктам с хорошим уровнем омега-3. Арахис обычно снабжает ваш организм примерно 20-40 мг омега-3 на 100 грамм продукта.
- Значительное потребление мяса и молочных продуктов, полученных из животных, содержащихся в неестественных для них условиях и выкармливаемых неестественными кормами . Подавляющее большинство говядины, молока, сыра и йогурта, потребляемые в развитых странах, поступают от коров, у которых не было возможности кормиться содержащими омега-3 пастбищными растениями. Точно так же подавляющее большинство курятины и яиц, потребляемых в развитых странах, происходит от птицы, выращиваемой на кормах, которые не содержат омега-3.
- Нечастое потребление рыбы , особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как лосось, и/или сардины.
Лучший способ увеличения потребления омега-3 – это потреблять больше орехов и семян, отдавать предпочтение органическому мясу и яйцам, и увеличить потребление .
Вегетарианство и веганство и дефицит омега-3
Если вы придерживаетесь довольно строгой вегетарианской или веганской диеты, вам может быть особенно сложно получать ЭПК и ДГК прямо из пищи. Это связано с тем, что продукты животного происхождения и рыба обычно являются более богатыми источниками этих омега-3 жирных кислот, чем растительные продукты. По этой причине рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих АЛК, до уровня, который обеспечит ваш организм приблизительно 4 граммами АЛК в день. Вот некоторые варианты, которые помогут вам достичь уровня в 4 грамма:
Достаточное получение омега-3 из пищи
Хотя этот вопрос был частично рассмотрен ранее, хотелось бы подчеркнуть одно противоречие, которое продолжает висеть над исследованиями омега-3, связанными с риском дефицита этих жирных кислот. Это противоречие связано с метаболизмом омега-3.
Исследователи знают, что людям нужны все формы омега-3, включая формы АЛК, ЭПК и ДГК. Исследователи также знают, что люди могут принимать АЛК и превращать их в ЭПК и ДГК при благоприятных обстоятельствах.
Но исследователи все еще не знают, насколько часто эти благоприятные обстоятельства возникают. Поскольку исследовательское жюри по метаболизму омега-3 все еще отсутствует, эксперты рекомендуют использовать один из двух подходов получения достаточного количества омега-3 из пищи:
- Необходимо сосредоточить внимание на том, чтобы включать в рацион питания не только богатые АЛК растительные продукты, но и богатые ЭПК и ДГК продукты животного происхождения.
- Необходимо сосредоточиться исключительно на потреблении богатых АЛК пищевых продуктов, при этом значительно увеличив получение этой омега-3 жирной кислоты до уровня 4 грамм.
Другие обстоятельства, которые могут способствовать дефициту омега-3
Так как омега-3 — это тип жира, некоторые заболевания, которые связаны с плохой абсорбцией жиров в нашем пищеварительном тракте, могут увеличить риск дефицита омега-3. В этот список заболеваний входят:
Как описано выше, чрезмерное потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может поставить под угрозу преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. С практической точки зрения чрезмерное потребление омега-6 обычно происходит в результате трех вещей:
- Чрезмерное потребление общего жира . Чрезмерное потребление жира может привести к избыточному потреблению омега-6, потому что большинство жиросодержащих продуктов содержат больше омега-6, чем омега-3.
- Чрезмерное использование растительных масел с высоким содержанием омега-6 . К таким маслам относятся подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
- Чрезмерное потребление жареной пищи . Масла, используемые для жарки, как правило, богаты омега-6.
Ограничение любого из этих трех пунктов может помочь значительно снизить потребление омега-6.
Риск диетической токсичности
Не существует известного риска токсичности, который последовательно ассоциируется с рационами питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Как и любые жирные кислоты, омега-3 являются источниками большого количества калорий, и слишком много потребляемого жира может быть связано с увеличением веса. Тем не менее если вы ограничите потребление продуктов с высоким содержанием жира и замените их на продукты, богатые омега-3, вы в значительной степени снизите риск переусердствовать в потреблении калорий.
Омега-3 и профилактика и лечение заболеваний
Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:
- повышенное кровяное давление
- чрезмерное свертывание крови
- беременность и лактация
- предменструальный синдром
- фиброзно-кистозная болезнь молочных желез
- приливы
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:
- сердечно-сосудистые заболевания
- повышенное кровяное давление
- высокий уровень холестерина
- сахарный диабет
- чрезмерное свертывание крови
- болезнь Альцгеймера
- снижение когнитивных способностей
- болезнь Паркинсона
- рассеянный склероз
- развитие нервной системы
- депрессия
- беременность и лактация
Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук , Американскую ассоциацию сердца , Американскую ассоциацию диетологов , Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения . Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны.
- Общее потребление омега-3 жиров : по меньшей мере 2,4 грамма в день.
- ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3 : 400-500 миллиграммов в день.
Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким. Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день.
В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень. Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот.
Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже.
Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет.
Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам.
- Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая).
- рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК.
- Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.
- Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день.
- Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий.
- Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты: альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление. эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир. докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.Их основные полезныесвойства: Нормализацияартериального давления, Снижение уровня«плохого» холестерина, Увеличение уровня«хорошего» холестерина, Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»: ∙ускорение метаболизма; ∙повышение чувствительностик гормону инсулину; ∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы; ∙тонизирующий эффект; ∙повышение выносливости; ∙снижение аппетита и,соответственно, веса; ∙антикатаболическоевоздействие; ∙улучшение кожи; ∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона. Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии. Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее. Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир. Сколько вешать в граммах В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;∙для похудения - 3-4 гв день.Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4. Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента. При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность. Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы. Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Масло макадамии | нет Омега-3 |
||
| Какао масло | |||
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | |||
| Пальмовое масло | |||
| Масло лесного ореха | нет Омега-3 |
||
| Масло авокадо | |||
| Масло льняного семени | |||
| Рапсовое масло | |||
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | нет Омега-3 |
||
| Горчичное масло | |||
| Миндальное масло | нет Омега-3 |
||
| Арахисовое масло | нет Омега-3 |
||
| Масло отрубей риса | |||
| Масло сое-бобов | |||
| Хлопковое масло | |||
| Масло грецкого ореха | |||
| Кукурузное масло | |||
| Масло зародышей пшеницы | |||
| Подсолнечное масло (обычное) | нет Омега-3 |
||
| Масло виноградной косточки | |||
| Шафранное масло (обычное) | нет Омега-3 |
Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Грецкие орехи | |||
| Семена льнаСемена чиа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Орехи пеканы | |||
| Фисташки | |||
| Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54нет Омега-3 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3: Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | |||
| Скумбрия атлантическая свежая | |||
| Лосось атлантический морской | |||
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | |||
| Сельдь тихоокеанская свежая | |||
| Тунец свежий | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Скумбрия тихоокеанская свежая | |||
| Сардины атлантические | |||
| Лосось консервированный | |||
| Форель свежая | |||
| Палтус свежий | |||
| Морской угорь свежий | |||
| Креветки | |||
| Морские моллюски | |||
| Морской гребешок | |||
| Треска тихоокеанская | |||
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
7 апреляОмега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3 включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
История: Основная информация об омега-3 жирных кислотах
Омега-3 жирные кислоты: продукты источники
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
8 сентября 2004 года, U. S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.
Спектр эффектов Омега-3: Основные эффекты на органы
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
1. Увеличение скорости обмена веществ.
Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию. В исследовании проведенном в 2015 году продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали оливковое масло.
Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их в качестве профилактики шизофрении у подростков.
2. Делают кожу мягкой и чистой.
3. Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
4. Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
5. Подавляют выделение вредного кортизола.
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Соотношение Омега-6 и Омега-3: Влияние соотношения на смертность
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Семена льна
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток — они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
Растительные источники Омега-3
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5-2,0 мг %), витамина Е (40-120 мг %), а также фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
ГМО
Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты, вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот —эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.
Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.