Почему так нужно и важно спать в темноте . К проблемам с каким гормоном это может привести. Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.
Все знают, как важен для нас сон.
Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя. Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается. Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.
Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?
В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.
Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).
А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.
Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.
Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.
А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.
Что такое Мелатонин?
Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.
Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.
Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!
Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.
Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .
Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.
Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.
Чему собственно и следовали наши предки. Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.
Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра. Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.
Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.
Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.
Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.
Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки. В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным. Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .
Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.
То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.
В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.
Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?
« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.
- Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
- Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
- В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку. Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
- Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте. Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
- Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом
Человек плохо спит, когда ему холодно или слишком жарко. Мешает заснуть шум и даже чей-то разговор за стеной. Сон в неудобной постели приводит к тому, что просыпаешься с болью во всём теле. А вот перед включённым телевизором люди спят, как ни в чём не бывало, а также ночники оставляют в детской гореть на всю ночь до утра. Словом, ничего страшного в том, чтобы спать при свете, нет, если это не яркий солнечный свет. Хотя любой свет во время сна вреден, что доказано рядом исследований.
Главная причина, почему нельзя спать со светом – организм в таких условиях не сможет вырабатывать мелатонин или вырабатывает его в недостаточном количестве.
Мелатонин – это гормон, отвечающий за качество сна. Он регулирует биоритмы человека, благодаря чему днём мы активны, а с наступлением темноты нас клонит в сон. Объясняется это тем, что эпифиз (шишковидная железа) в позднее время суток принимает сигнал от рецепторов о том, что количество дневного света уменьшается, и тогда в этой части головного мозга начинает вырабатываться мелатонин.
Для человека это сигнал – пора спать. Это процесс, отрегулированный природой за миллионы лет, обеспечивающий необходимый здоровый отдых ночью.
Но во сне мы отдыхаем, а наш организм (определённые участки его) продолжает работать. И в этой работе мелатонин принимает активнейшее участие. Без него было бы невозможно не только регулировать суточные биоритмы, но и:
- Стабилизировать нервную систему, снимать стрессовые состояния.
- Нормализовать артериальное давление.
- Защищать от разрушительных воздействий ДНК.
- Нейтрализовать свободные радикалы.
- Подавлять образование злокачественных опухолей.
- Замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни.
- Упрочнять защитные силы организма.
- Сжигать жировые отложения и тем самым препятствовать образованию избыточного веса.
Кроме всего этого, шишковидная железа является одновременно частью и нервной, и эндокринной системы. Благодаря этому, она с помощью мелатонина влияет на гормональный баланс в человеческом организме. Выработка этого гормона регулирует работу эндокринной системы человека во сне.
Учёные уже вывели зависимость между заболеваемостью онкологическими болезнями и сном при свете. Чем чаще человек спит при освещении, тем больше риск образования в организме раковых клеток.
Взрослый человек в молодом и зрелом возрасте в сутки вырабатывает около 30 мкг этого гормона сна, причём намного продуктивнее этот процесс ночью (70% вырабатывается именно в тёмное время суток). По мере старения человека, организм синтезирует мелатонин в меньших объемах. Поэтому так часто пожилые люди страдают бессонницей.
Активнее всего «гормональная фабрика» работает в два часа ночи – и в это время человек обязательно должен спать, чтобы сохранить здоровье.
Влияние тусклого света
Часто ошибочно полагают, что вреден для сна только яркий свет. На самом деле, ночью даже неяркий тусклый свет в спальне наносит вред здоровью: спать нужно в полной темноте.
Но комната, где человек спит, редко бывает полностью затемнённой. На неяркий тусклый свет человек не обращает внимания, и даже лунный свет не помеха, т.к. это естественно, что за окном светит луна. Могут светиться цифры на электронном будильнике – но это очень важно, т.к. есть возможность посмотреть, который час, не включая свет. Многие не могут уснуть, если не работает телевизор – надо только уменьшить громкость, и тогда он убаюкивает.
Всё это – включённый телевизор, уютный неяркий ночник, светящийся циферблат – нарушает выработку мелатонина. Нужно спать в темноте, потому что глаз воспринимает свет даже сквозь закрытые веки – точно так же, как свет лампочки за абажуром. И этот световой импульс попадает не только в зрительный центр, но и в эпифиз (вот почему эту железу ещё называют третьим глазом). А уж если пришлось посреди ночи включить свет – по выработке мелатонина нанесён жестокий удар, сон будет грубо нарушен, а вместе с ним и все тонкие процессы, происходящие в организме ночью.
Сон при свете и онкология
Поскольку основное количество мелатонина вырабатывается ночью, то, можно сказать, что во время сна происходит важная профилактика опухолевых заболеваний. Этот гормон влияет на работу всей эндокринной системы и устойчивость системы иммунной.
Всё дело в том, что раковые клетки – это клетки, в которых по тем или иным причинам произошли сбои функционирования, и они начинают расти с невероятной скоростью, поглощая для поддержания своей жизнедеятельности соседние, здоровые клетки.
Сбои происходят из-за того, что повреждается ДНК. Причин тому много, но вот мелатонин является антиоксидантом и предохраняет наши клетки от повреждений и злокачественного перерождения.
Особенно важно спать в темноте женщинам: мелатонин замедляет выработку женского гормона эстрогена, избыток которого может привести к появлению злокачественных новообразований. Поэтому слабому полу опасно по ночам бодрствовать.
Голубой и синий свет
Особенность воздействия синей части спектра (а это волны 450-480 нм) на человеческое зрение состоит в том, что такие волны ощутимее всего влияют на продуцирование эпифизом гормона мелатонин. Под их влиянием происходит трёхчасовое смещение биоритмов в дневную сторону.
Учёные советуют избегать голубоватого или синеватого свечения в вечернее время и вдвойне вредно спать с включенным светом, если этот свет синий или голубой. Кстати, не очень полезен и свет зеленоватый, который тоже нарушает биоритмы, хоть и в меньшей степени.
К хорошему сну нужно готовиться вечером, поэтому:
- Не устанавливайте дома лампы так называемого дневного света (люминесцентные).
- Яркое синее и голубое свечение у энергосберегающих лампочек – постарайтесь, чтобы их не было хотя бы в спальне. Но лучше использовать лампы накаливания, невзирая на отрицательные отзывы.
- Перед сном лучше вообще включать настольные лампы с обычными старыми лампочками. Они создают уют и навевают сон.
- Если в доме «вредные» лампы, излучающие голубое свечение, помогают очки с жёлтыми и коричневыми стёклами (не пластмассой вместо стёкол).
- Телевизор смотреть можно не позже чем за час до сна. Спать при работающем телевизоре – вредно.
- Чем меньше человек находится перед компьютером вечером, тем лучше вы будете спать.
- Из спальни нужно убрать всё, что светиться синим светом – ночник, будильник, настольная лампа и т.д.
Если даже мы засыпаем при слабом освещении – это не значит, что мы спим хорошо и сон наш полезен. Чтобы сон действительно был здоровым, надо спать в полной темноте. Что для этого нужно делать:
- Занавесить окна плотными шторами, которые непременно задёргивать на ночь.
- Заменить электронные часы обычным будильником.
- Отучиться засыпать перед телевизором.
Последнее особо важно – и поправить эту ситуацию легче всего. В этом случае человек привык засыпать не под «картинку» на экране, ему нужен убаюкивающий негромкий звук. Надо научиться заменять телевизор негромкими успокаивающими звуками – для этого есть много готовых записей: дождь, прибой, тихий шум леса и т.д.
И не стоит забывать старые добрые «бабушкины» методы, такие как маска на глаза для обеспечения полной темноты во сне. Эта небольшая вещь очень пригодится в таких ситуациях, когда по каким-либо причинам спать в темноте не получается (больница, самолёт, полярное лето и др.)
Если ребёнок боится спать в темноте
Многие родители жалуются, что дети боятся засыпать в темноте. На самом деле нужно разобраться в том, что это за фобия, так как ребёнку может быть страшно потому, что он остаётся в закрытом пространстве (клаустрофобия). Пугать может одиночество (аутофобия). Все эти страхи встречаются и у взрослых. Страх темноты называется никтофобия.
Этот страх заложен в подсознании с первобытных времён, когда вокруг человека поджидало много опасностей, таившихся в ночной тьме. Поэтому правильно будет на первое время поставить в детской очень неяркий ночник с красноватым или желтоватым светом.
Когда ребёнок заснёт, ночник выключают. Но не исключено, что можно обойтись и без света: иногда достаточно оставить приоткрытой дверь в комнату, положить в постель большую мягкую игрушку («этот мишка прогонит всех злых зверей»), чтобы ребёнок перестал бояться темноты.
Способы сохранения мелатонина
На уровень мелатонина могут влиять:
- лекарственные препараты;
- некоторые натуральные продукты;
- вредные привычки.
Нельзя перед сном употреблять алкоголь и курить. Крепкие чай и кофе тоже уменьшат выработку мелатонина. А вот съесть за ужином немного индейки, риса, один банан будет полезно.
Такие полезные в дневное время, витамины, если принять их перед сном, будут мешать синтезу гормона сна. Это же касается ацетилсалициловой кислоты (аспирин) и некоторых других медикаментов. Солнечный свет также нужен для выработки мелатонина – чем больше дневного света организм получит в первой половине дня, тем лучше будет секреция мелатонина ночью.
Влияние технического прогресса на здоровье
Благодаря прогрессу, человечество расширило свои возможности – но одновременно и вмешалось в естественные процессы, нарушило их. Если говорить о мелатонине и здоровом сне, то человек, получив искусственные источники света, вмешался в работу организма, снизил секрецию мелатонина и ухудшил качество сна.
Бессонница, нарушения сна и нервные расстройства – это болезнь века. Фармакология без устали продуцирует синтетические препараты, облегчающие засыпание, так как круглосуточный свет катастрофически снижает выработку мелатонина. Мы окружили себя приборами и гаджетами, которые излучают свет. Учёные даже изобрели термин «световое загрязнение».
Всё это приводит к тому, что увеличивается количество онкобольных. У мужчин недостаток мелатонина приводит к раку простаты, у женщин – к раку груди.
Для полноценного здорового сна человеку необходима полная темнота. Сон при свете приводит к нарушениям на клеточном уровне, тяжёлым заболеваниям, нервным расстройствам. Чтобы нормально спать, нужно убрать из комнаты все источники света и использовать средства затемнения.
Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие - могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой - неизвестно.
Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки - 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.
Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая - альтернативная, вторая - научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли. И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать.
Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать - часов в шесть-восемь утра.
На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).
В период пробуждения начинает активно генерироваться корой надпочечников другой гормон - кортизол, отвечающий за стрессоустойчивость организма и обмен веществ.
Дефицит гормона сна может спровоцировать следующие явления, или почему вредно спать при свете:
Люди, спящие при свете, входят в группу риска по онкологии (научно определена и доказана связь дефицита мелатонина с онкологией груди)!
Именно поэтому, когда засыпаем, нельзя оставлять ночник, телевизор и любой другой прибор, способный нарушить благоприятные для отдыха и снов условия.
В народе шишковидную железу называю третьим глазом. То есть сном устраняются границы, происходит максимальное раскрытие человеческого потенциала. А сны могут действительно давать ответ на некоторые вопросы.
Пребывание в царстве Морфея ребенка несколько отличается от взрослого человека. И зависит от возраста. Дети до двух лет не имеют устойчивого режима, спят и бодрствуют по полтора часа. Постепенно режим более или менее укрепляется, появляются четкие границы между подъемом, дневным отдыхом и отбоем. А со временем ребенок перестраивается на общий со взрослыми. Но при этом имеет свою специфику.
Для лечения бессонницы у детей от года до пяти лет назначают растительные препараты на основе трав (пустырник, мелисса, мята).
Если ребенок боится темноты, то просто оставлять свет - не лучшее решение! Целесообразно разобраться в причинах беспокойства, при необходимости обратиться к специалисту.
Свет, а точнее его отсутствие - лишь одна составляющая крепкого и полезного отдыха.
При малейшем «внеплановом» воздействии света, синтез мелатонина прекращается. Именно поэтому бывает сложно заснуть после внезапного пробуждения.
Полная темнота («хоть глаз выколи») - полезна, но непрактична. Да, часы с подсветкой очень удобны, но лучше подобрать механизм с кнопкой отключения. Еще одно заблуждение - прием мелатонина в виде добавок к пище все компенсирует. Нет! Современные средства очень приближены к естественным гормонам, но полноценно заменить их не могут!
Полноценный сон обеспечивает восстановление организма человека, укрепляет его здоровье, повышает работоспособность. Все процессы жизнедеятельности подчиняются биоритмам. Сон и бодрствование – проявление циркадных (суточных) всплесков и спадов физиологической активности организма.
Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Если у человека нет проблем с засыпанием, он спит в достаточном количестве, у организма гораздо больше шансов качественно производить сложные биохимические, синтетические реакции, направленные на полноценное восстановление всех структур.
Общие сведения
Мелатонин - основной гормон эпифиза , регулятор суточных ритмов. Гормон сна известен миру с 1958 года , его открытие принадлежит американскому профессору, Аарону Лернеру.
Молекулы мелатонина небольшие и хорошо растворяются в липидах, что дает им возможность легко проникать через клеточные мембраны и оказывать влияние на многие реакции, например, синтез белков. У новорожденных мелатонин начинает вырабатываться только в три месяца. До этого они получают его с молоком матери. В первые годы жизни ребенка концентрация гормона максимальная и с годами начинает постепенно уменьшаться.
Днем активность проявляет гормон счастья, а с приходом темного времени суток его сменяет гормон сна. Между мелатонином и серотонином существует биохимическая связь . Приблизительно с 23 часов до 5 часов самая высокая концентрация гормона в организме.
Функции мелатонина
Функции гормона не ограничиваются только управлением процессов сна и бодрствования . Его деятельность проявляется в обеспечении других важных функций, он оказывает на организм лечебное действие:
- обеспечивает цикличность суточных ритмов;
- помогает противостоять стрессам;
- замедляет процессы старения;
- является мощным антиоксидантом;
- усиливает иммунную защиту;
- регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
- контролирует работу органов пищеварения;
- нейроны, в которых находится мелатонин, живут значительно дольше и обеспечивают полноценную деятельность нервной системы;
- противостоит развитию злокачественных новообразований (исследования В. Н. Анисимова);
- влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
- оказывает влияние на синтез других гормонов;
- снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.
Такие действия оказывает эндогенный мелатонин (гормон, который вырабатывается в организме). Фармакологи, используя знания о лечебном действии гормона сна, создали препараты с содержанием искусственно синтезированного (экзогенного) мелатонина. Их назначают при лечении бессонницы, хронической усталости, мигрени, остеопороза.
Используются такие лекарственные средства слепыми людьми для нормализации сна. Их назначают детям с серьезными отклонениями в развитии (аутизм, церебральный паралич, умственная отсталость). Применяется мелатонин в комплексной терапии для тех, кто решил бросить курить (снижается тяга к никотину). Назначают гормон для уменьшения побочных эффектов после химиотерапии.
Как и когда вырабатывается гормон
С наступлением темного времени суток начинается выработка мелатонина , уже к 21 часам наблюдается его рост. Это сложная биохимическая реакция, которая происходит в эпифизе (шишковидной железы). Днем из аминокислоты триптофана активно образуется гормон . А ночью под действием особых ферментов, гормон радости превращается в гормон сна. Так, на биохимическом уровне связаны серотонин и мелатонин.
Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно с 23 до 5 часов синтезируется 70% от суточного количества гормона.
Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов . В период после 0 и до 4 часов нужно спать в темном помещении. Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы. При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.
Мелатонин вырабатывается в темноте. Пагубное влияние освещения на выработку гормона.
Существуют продукты, которые катализируют выработку гормона. Рацион должен содержать продукты, богатые витаминами (особенно группы В), кальцием. Важно сбалансировать употребление сложных углеводов и белков.
Как действует на организм
Нормальная концентрация мелатонина обеспечивает легкое засыпание и полноценный глубокий сон. В зимнее время, в пасмурную погоду, когда количество света недостаточное, гормон оказывает на организм угнетающее действие. Наблюдается вялость, сонливость.
В Европе Фондом продления жизни проводятся клинические испытания с применением мелатонина при лечении рака. Фонд утверждает, что раковые клетки продуцируют химические вещества, состав которых подобен гормонам эпифиза. Если воздействовать на них сочетанием из гормонов щитовидной железы и мелатонина, организм начинает активно вырабатывать клетки для иммунной защиты .
Для лечения депрессий, в качестве профилактики многих психических расстройств достаточно спать или принимать препараты, которые содержат мелатонин. Немаловажно при этом в дневное время бывать на солнце.
Эксперименты на мышах
Мыши одного возраста, которым был введен ген рака, были разделены на 2 группы.
Одну часть животных содержали в естественных условиях, группа имела дневное освещение и темноту ночью.
Вторую группу освещали круглые сутки. Спустя время, у подопытных мышей со второй группы стали развиваться злокачественные опухоли. Были проведены исследования разных показателей и было выявлено у них:
- ускоренное старение;
- избыток инсулина;
- атеросклероз;
- ожирение;
- высокая частота опухолей.
Недостаток и избыток мелатонина
Последствия длительного недостатка мелатонина:
- в 17 лет проявляются первичные признаки старения;
- в 5 раз увеличивается количество свободных радикалов;
- в течение полугода прибавка в весе составляет от 5 до 10 кг;
- в 30 лет у женщин наступает климакс;
- на 80% увеличивается риск возникновения рака молочной железы.
Причины нехватки гормона сна:
- хроническая усталость;
- ночная работа;
- отечность под глазами;
- расстройства сна;
- тревожность и раздражительность;
- психосоматические патологии;
- сосудистые заболевания;
- язва желудка;
- дерматозы;
- шизофрения;
- алкоголизм.
Симптомами проявляющегося избытка гормона являются:
- усиление сердцебиения;
- отсутствие аппетита;
- повышение артериального давления;
- замедленные реакции;
- сокращение лицевых мускулов, подергивания плечами и головой.
Избыток мелатонина вызывает сезонные состояния депрессии.
Анализы и норма мелатонина
Суточная норма гормона сна у взрослого человека 30 мкг. Его концентрация к часу ночи в 30 раз выше, чем днем. Для того чтобы обеспечить это количество, необходим восьмичасовой сон. На утро нормальная концентрация гормона – 4-20 пг/мл, ночью – до 150 пг/мл.
Количество мелатонина в организме зависит от возраста:
- до 20 лет наблюдается высокий уровень;
- до 40 лет – средний;
- после 50 – низкий, у пожилых людей снижается до 20% и ниже.
У долгожителей мелатонин не падает
Как правило анализ делают только крупные медицинские учреждения, так как он не входит в число распространенных лабораторных исследований.
Заборы биоматериала делаются через короткие промежутки времени с фиксацией времени суток. Сдача анализа требует специальной подготовки:
- за 10-12 часов нельзя употреблять лекарства, алкоголь, чай, кофе;
- кровь лучше сдавать на тощий желудок;
- для женщин важен день менструального цикла, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом;
- сдать кровь следует до 11 часов;
- не желательно перед анализом подвергать организм другим медицинским манипуляциям и процедурам.
Гормон сна мелатонин не накапливаться. Выспаться про запас или компенсировать недостаток сна невозможно. Нарушение природных суточных биоритмов приводит к срыву синтеза вещества, а это вызывает не только бессонницу, но и подвергает развитию заболеваний.
Отсутствие солнечного света запускает естественную выработку мелатонина в организме для сна, нарушая этот процесс, сбиваются важные биологические часы человека.
Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.
Почему так важно спать ночью и в темноте
В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.
Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.
В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.
Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:
- вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
- работаете в ночную смену и спите днем;
- спите полноценно только по выходным.
Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.
В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.
Как обеспечить себе здоровый сон
Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.
Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:
- Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.
- На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.
- Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.
- Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.
- За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.
- Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.
- Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.
- Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.
- Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.
- Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.
А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное: