Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?
- Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
- Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
- Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.
Какие упражнения можно делать, когда идут месячные
Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:
- «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
- «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
- «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
- «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
- «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
- «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.
Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:
Упражнения, которые противопоказаны
- повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
- поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
- занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
- делать наклоны большой интенсивности;
- делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
- давать нагрузку на поясницу.
Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?
Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:
- во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
- из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
- нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
- плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.
Результатом занятий спортом с тампоном могут стать повышенные болевые ощущения, чувство наполненности, давления во влагалище, неожиданные протекания, в случае с плаванием – заражения. Отток жидкости во время нагрузок должен быть свободным, что лучше обеспечивается при использовании прокладки. Если вы опасаетесь за свой эстетичный вид, лучше в эти дни заниматься спортом дома, где есть условия для слежения за своей личной гигиеной.
Период критических дней у каждой девушки и женщины проходит индивидуально. Весьма актуальным является вопрос о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для тех, у кого эти дни проходят по-особенному тяжело, ответ весьма очевиден. Тошнота, боль внизу живота и спазмы головы, общее апатия и раздражительность отметают любые мысли об очередной тренировке. Но что делать тем, у кого подобных симптомов вовсе не наблюдается, и все идет своим чередом. Как правило, девушки ориентируются именно на самочувствие. Однако не все так просто.
Можно ли посещать фитнес во время месячных? Ответ на этот вопрос лучше всего выяснить у врача-гинеколога. Именно он знает все особенности вашего организма и сможет правильно обрисовать картину. Однако существует несколько ключевых моментов, на которые следует обращаться внимание, когда предстоит тренировка, а критические дни в полном разгаре.
Нельзя
Итак, почему во время месячных нельзя заниматься фитнесом, по мнению многих экспертов. Дело в том, что в данный период в организме женщины происходят серьезные процессы, касающиеся прежде всего гормонального фона. Также во время менструации меняется в силу потери некоторого ее количества, например, снижается количество гемоглобина. Это способно повлиять на самочувствие. Во время тренировки может довольно сильно проявиться недомогание, вплоть до потери сознания.
Поэтому девушкам, которые плохо переносят подобный период, от активной физической нагрузки в лучше отказаться. Также следует быть осторожным тем, у кого менструация сопровождается обильными выделениями. Интенсивная нагрузка может увеличить кровопотери, что способно привести к негативным последствиям для здоровья. Необходимо прежде всего исследовать кровь на свертываемость. Если ее уровень достаточно низкий, то занятия фитнесом во время месячных придется отложить.
Можно заниматься, но определенными видами спорта
Для девушек, которые тяжело переживают период менструации, наилучшим способом в данный период является не полностью отказаться от физической нагрузки, а лишь подкорректировать ее интенсивность. Так, например, поход в спортзал на силовую тренировку лучше заменить занятием по пилатесу или йоге. Если самым сложным является первый день менструации, то его просто следует провести более спокойно. Тренировку лучше заменить пешей прогулкой на свежем воздухе.
В критические дни очень важно соблюдать Как недостаток, так и переизбыток жидкости в организме может ухудшить самочувствие. От силовых, а также интенсивных кардиотренировок в эти дни лучше отказаться. Так можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Да. Оптимальный вариант нагрузки для таких дней - это стретчинг, пилатес, йога, танцы, упражнения на верхнюю группу мышц.
Не только можно, но и нужно
Многие девушки удивляются, услышав на приеме у врача-гинеколога, что можно ходить на фитнес во время месячных. Этому существует весьма простое и логичное объяснение. Дело в том, что застой крови в организме, в том числе в малом тазу, усиливает болевые ощущения, а также препятствует нормальным выделениям в нужном количестве. Во избежание ухудшения самочувствия от тренировок не стоит напрочь отказываться.
Желательно лишь снизить их интенсивность и заменить некоторые из них. Например, если по расписанию следует велотренировка, то ей лучше предпочесть комплекс на проработку верхней части туловища. Также нужно поступить с Их лучше заменить растяжкой или любым другим удобным видом нагрузки для данного периода. Также не совсем удобно будет заниматься в критический дни плаванием, хотя многие только этим спасаются, получая максимальное расслабление.
Можно заниматься, но после консультации врача
Можно ли во время месячных заниматься фитнесом? Этот вопрос должен заботить тех девушек, которые имеют какие-либо отклонения в работе Об этом можно узнать только у своего лечащего врача-гинеколога. Всем остальным нагрузка рекомендуется средней и низкой интенсивности - в зависимости от самочувствия.
Также для результативности тренировок большое значение имеет выносливость. В критические дни ее уровень немного снижается, поэтому темп занятия следует уменьшить в любом случае. Физическая активность крайне важна в период менструации, так как при работе мышц снижается концентрация который оказывает немалое влияние на болевые ощущения, а также на психоэмоциональное состояние.
Заключение
Подводя итоги, еще раз следует сконцентрироваться на вопросе о том, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Если нет медицинских показаний, а есть силы и желание, тогда даже нужно. Поэтому можно смело отправляться в зал и предаваться борьбе за идеальное тело. Ведь в этом деле главное - постоянство. Не стоит прерывать путь к совершенству из-за каких-либо неудобств.
Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.
Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.
Можно ли тренироваться при месячных
На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:
ЗА ТРЕНИРОВКИ:
- Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает , вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.
ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:
- В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:
Тошнота и головокружение
Сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота
Слишком сильные кровяные выделения
Плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения
Запрет от гинеколога применять физические нагрузки
Желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных
Упражнения при месячных
Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.
Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.
УПРАЖНЕНИЯ:
1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.
2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.
3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – .
4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.
ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:
1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (, ,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.
2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.
3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.
4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.
5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо , в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:
Любые упражнения на пресс
Прыжки
Резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой
Не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета
Как избавиться от боли во время месячных
На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:
1.ТЕПЛО И ХОЛОД
Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.
2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ
Помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.
3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – .
4.МЕНЬШЕ КОФЕ
Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.
5.КОРИЦА
Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.
6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)
Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.
7.ЗЕЛЕНЬ
Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.
8.ИМБИРЬ
Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.
Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!
Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.
Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.
Персональный женский календарь
Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.1-3 день цикла
На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.
4-6 день цикла
Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.7-12 день цикла
Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;
Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;
Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.
13-16 день цикла
Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.17 – 28 день
По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье - .Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий
Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:
Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;
Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;
Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;
Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.
Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.
Менструации и плавание
Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.
2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.
Когда занятия спортом невозможны
По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.Так, следует приостановить тренировки, если:
Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;
Менструальные выделения у нее обильные;
В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.
Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.
Вопрос «Можно ли тренироваться во время месячных?» входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.
Матчасть
Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем - 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:
І фаза - менструальная
В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.
II фаза - постменструальная
Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена — главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.
III фаза - овуляторная
В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует бо льших энергозатрат.
IV фаза - постовуляторная
В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.
V фаза - предменструальная
В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.
Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.
Как тренироваться в разные циклы?
Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.
C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.
В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.
Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.
Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.
Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:
- половое созревание,
- инфантилизм,
- любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
- воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
- перенесённые инфекционные заболевания,
- аборт до последующего менструального цикла.