Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.
Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.
Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?
Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.
Быстрая навигация по статье:
Чем полезен цинк для организма
Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.
До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.
Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.
Иммунитет и борьба с вирусами
Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:
При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.
Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.
Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.
Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.
Профилактика онкологии и долголетие
Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.
Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.
Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()
Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.
Репродуктивное здоровье мужчин
Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.
Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.
В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.
Несколько ключевых механизмов.
- Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
- Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
- Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
- Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.
В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.
Женское здоровье
Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.
В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.
Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.
Здоровая кожа и зрение
Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.
Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.
Рост мышц и костей, усвоение нутриентов
Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.
И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.
Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.
Возможные причины дефицита цинка
Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.
Нехватка цинка может возникать по разным причинам.
- Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
- Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
- Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
- Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
- Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
- Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
- Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
- Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
- Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).
Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).
Суточная потребность для детей, женщин и мужчин
![](https://i0.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2019/02/Reklama-Skidki-Nedely-712-130-06-03-19.jpg)
Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.
В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.
Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.
В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.
Младенцы:
- 0-6 месяцев - 2 мг / день
- 7-12 месяцев - 3 мг / день
- 1-3 года - 3 мг / день
- 4-8 лет - 5 мг / день
- 9-13 лет - 8 мг / день
Подростки и взрослые:
- Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
- Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
- Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
- Беременные женщины - 11 мг/день
- Кормящие мамы - 12 мг / день
![](https://i2.wp.com/dietdo.ru/wp-content/uploads/2017/02/Reklama-Tcink-712-130-1.jpg)
В каких продуктах содержится цинк
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.
В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:
- В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
- В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
- В рисе, пшеничной муке и хлебе;
- В меде, мороженом, йогурте и молоке.
Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.
- Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
- Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.
Вывод очевиден.
Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.
Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.
При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.
Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.
Признаки дефицита
Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:
- Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
- Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
- Сниженная толерантность к глюкозе;
- Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
- Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
- Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
- Выпадение волос;
- Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
- Хроническая усталость и апатия;
- Плохая концентрация и память.
При написании статьи использовались:
- Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
- Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
- Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).
Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.
Спасибо за статью (4)
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
Растительные продукты | ||
Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
Арахис | 6,70 | 45 |
Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
Кешью | 3,80 | 25 |
Миндаль | 3,40 | 23 |
Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
Нут | 2,50 | 16 |
Фисташки | 2,20 | 14 |
Кокос | 2,10 | 14 |
Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
Курага | 0,75 | 5 |
Рис | 0,65 | 4 |
Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
Кукуруза | 0,48 | 3 |
Зеленый лук | 0,41 | 3 |
Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
Авокадо | 0,32 | 2 |
Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
Редис | 0,31 | 2 |
Морковь | 0,30 | 2 |
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
Индейка | 4,30 | 29 |
Говядина | 3,22 | 21 |
Телятина | 3,20 | 21 |
Баранина | 2,80 | 19 |
Утка | 2,50 | |
Свинина | 2,10 | 14 |
Курица | 2,00 | 13 |
Рыба и морепродукты | ||
Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
Краб | 6,00 | 40 |
Омар | 3,20 | 21 |
Креветки | 2,10 | 14 |
Кальмар | 1,80 | 12 |
Сардина | 1,40 | 9 |
Речная рыба | 1,20 | 8 |
Лосось | 0,92 | 6 |
Тунец | 0,90 | 6 |
Сардина | 0,81 | 5 |
Форель | 0,70 | 5 |
Молочные продукты | ||
Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
Молоко | 0,41 | 3 |
Кефир | 0,40 | 3 |
Творог | 0,39 | 3 |
Сметана | 0,24 | 2 |
Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
Прочее | ||
Шоколад (темный) | 10 | 67 |
Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме
возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте
Цинк - важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.
Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.
Если у человека дефицит этого минерала , то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.
В таблице указаны продукты, богатые цинком , и его количество на 100 г продукта.
Фрукты и овощи, содержащие минерал
, следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.
Потребность в цинке
Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:
- Мужчины - 15 мг.
- Женщины - 11 мг.
- Беременные и кормящие женщины - 16 мг.
- Дети 0−6 месяцев - 2 мг.
- 7−12 - 3 мг.
- 1−3 года - 3 мг.
- 4−8 лет - 5 мг.
- 9−13 лет 8 мг.
Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.
Польза для здоровья
Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:
- Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро - всего через 4 недели от начала диеты.
- Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
- Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
- Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
- Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.
Группа риска цинковой недостаточности
Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.
В неё входят следующие категории:
- Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
- Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
- Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
- Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
- Пациенты с болезнью клеток серпа - 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
- Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
- Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
- Пациенты, принимающие диуретики - тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом .
Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.
Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.
Важность цинка для организма
Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.
Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.
Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.
Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.
Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.
Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.
Цинк в продуктах питания: обеспечивает нормальное функционирование организмаБогатые цинком продукты
Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.
Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):
- мидии - 21 мг;
- краб - 4,5 мг;
- креветки - 1,5 мг;
- угорь - 12 мг;
- свиная печень - 4 мг;
- говяжья печень - 5 мг;
- куриная печень - 6,6 мг;
- говядина - 8 мг;
- баранина - 3 мг;
- фасоль - 3,3 мг;
- кукуруза - 2 мг;
- кедровые орехи - 6,5 мг;
- арахис - 4 мг;
- миндаль - 2,2 мг;
- кокос - 2 мг;
- бобы - 2,6 мг;
- ростки пшеницы - 13 мг;
- пшеничные отруби - 16 мг;
- греча - 2,3 мг;
- кунжут - 7,8 мг;
- тыквенные семечки - 7,5 мг;
- семена подсолнечника - 5,6 мг;
- белые грибы - 1,5 мг;
- какао-порошок - 6,4 мг.
Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.
Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.
Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.
Цинк неслучайно называют источником красоты и молодости: здоровая чистая кожа и крепкие волосы – наглядный результат его работы в организме. Этот микроэлемент жизненно необходим, ведь без него сама жизнь невозможна: он активно влияет на репродуктивную функцию, в первую очередь мужчин.
К счастью, сама природа позаботилась о том, чтобы мы не испытывали его нехватки: продукты, содержащие цинк, легко найти в любом супермаркете или на рынке.
Глубоко исследовать воздействие микроэлемента на организм ученые начали совсем недавно: во второй половине минувшего века. Хотя, к примеру, об его удивительных ранозаживляющих свойствах было хорошо известно в Древнем Египте: еще тогда аналог современной цинковой мази был у лекарей в чести! Связанный с цинком селен долгое время вообще считался ядом. И только в наши дни оба эти вещества были оценены по достоинству.
Цинк и селен стоят на втором месте после железа по содержанию в организме. Больше всего их во внутренних органах (почки, печень, селезенка), в половых органах, в особенности у мужчин, а также в волосах.
Благотворное их влияние испытывают на себе практически все органы и системы организма:
- цинк и селен задействованы во внутренних обменных и метаболических процессах;
- крепкое зрение, тонкое обоняние и налаженная работа вкусовых рецепторов возможны только в том случае, если в организме много этого вещества;
- этот микроэлемент помогает выводить из внутренних органов тяжелые металлы;
- ему также по силам восстанавливать поврежденные ткани и укреплять иммунитет;
- великая заслуга цинка в том, что он дает старт процессу производства мужского полового гормона тестостерона и поддерживает его в течение всей жизни. Именно поэтому в рационе мужчин его должно быть больше, чем у женщин;
- цинк и селен участвуют в делении клеток и обеспечивают их нормальное функционирование;
- микроэлемент входит в состав костной ткани и участвует в ее обновлении;
- цинк благотворен в связке с таурином. Нехватка обоих этих веществ служит одним из факторов возникновения эпилепсии;
- витамин А, содержащийся в печени, высвобождается и усваивается только при содействии этого вещества;
- более высокая смертность среди мужчин в наши дни связывается учеными с пониженным уровнем в организме цинка;
- хорошо известно его противовирусное действие;
- микроэлемент незаменим при умственном напряжении. Кроме того, он играет важную роль при насыщении мозга кислородом и даже помогает справиться со старческим маразмом;
- богатый цинком и селеном рацион может повернуть вспять развитие таких болезней, как ревматизм и артрит;
- одна из причин возникновения язвы желудка – частые стрессы и нагрузки на нервную систему, которые приводят к резкой потере цинка. Восполнение его запасов помогает справиться с желудочным недугом;
- с недостатком в организме этого микроэлемента также связано возникновение простатита. Чем больше его в рационе, тем выше шанс как можно быстрее распрощаться с болезнью.
Когда цинка не хватает
Цинк, как и селен, не накапливается в организме, запас его нужно пополнять постоянно. Здоровый образ жизни и сбалансированный рацион – этого вполне достаточно.
Минус же в том, что микроэлемент легко вымывается из тканей и органов. Алкоголь, кофеин, нервное перенапряжение, частые стрессы приводят к стремительной его потере.
Признаки, которые должны насторожить:
- выпадение волос;
- кожные заболевания;
- долгое заживление ран;
- утрата вкусовых ощущений и способности различать запахи;
- белые пятна на ногтях;
- куриная слепота (слабое зрение в сумерках);
- замедленное развитие у малышей.
Дневная норма: сколько?
Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональн ом напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.
И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:
- мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
- юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
- будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.
Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.
Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.
Питаемся правильно: какие продукты богаты цинком
Самый простой способ повысить уровень этого микроэлемента – поход в аптеку за цинксодержащими препаратами. Простой, но далеко не самый полезный и эффективный. Другой способ много более экологичный и естественный – взять в союзники природу. Благо, богатые цинком и селеном продукты недороги и доступны сегодня каждому.
Прекрасный источник цинка – настой березовых почек. В каких продуктах еще содержится цинк? Из овощей это томат, свекла, чеснок, редис, капуста.
Богаты им апельсины, черника, малина. Больше всего его в мясе и дарах моря: устрицах, угрях, морской капусте. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.
Кладовая цинка – пшеничные отруби и пророщенные зерна, а также хлеб из муки грубого помола. Причем тесто нужно замешивать не на привычных нам дрожжах, а на опаре. Почему?
Опара нейтрализует фитин – вещество, содержащееся во многих зерновых. Оно поглощает цинк, а также кальций и железо, препятствуя их усвоению организмом. Вот и получается, что обычный деревенский хлеб, испеченный по рецептам наших бабушек и прабабушек, в разы полезнее производимого в наши дни на фабриках и в пекарнях.
Составить сбалансированную и богатую цинком диету поможет приведенная ниже таблица.
Название продукта | Содержание цинка в 100 г продукта, мг |
Устрицы | 60 |
Пшеничные отруби | 16 |
Кунжутные семечки | 7,8 |
Тыквенные семечки | 7,5 |
Отварные куриные сердечки | 7,3 |
Отварная говядина | 7,06 |
Арахис | 6,68 |
Семечки подсолнуха | 5,6 |
Отварной говяжий язык | 4,8 |
Кедровые орехи | 4,62 |
Мясо индейки | 4,28 |
Яичный желток | 3,9 |
Пшеничная мука грубого помола | 3,1 |
Грецкие орехи | 2,7 |
Лесные орехи | 1,9 |
Сардины | 1,4 |
Отварная чечевица | 1,27 |
Филе речной рыбы | 1,2 |
Тунец в масле | 0,9 |
Отварные грибы | 0,87 |
Тофу | 0,8 |
Курага | 0,74 |
Отварной коричневый рис | 0,63 |
Овсяная каша | 0,49 |
Кукуруза | 0,48 |
Чернослив | 0,45 |
Коровье молоко | 0,4 |
Зеленый лук | 0,39 |
Авокадо | 0,31 |
Цветная капуста | 0,3 |
Цинк и селен – микроэлементы, без которых не обойтись. Заботиться о высоком их уровне в организме очень важно. Мужчин это касается в большей степени, но и женщины специальной диетой пренебрегать не должны. Наградой станут прекрасный внешний вид и отменное здоровье.