Диета с исключением легкоусвояемых углеводов. Продукты с быстрыми углеводами — опасные для фигуры

08.05.2019

Чтобы поддерживать жизнь и осуществлять привычную деятельность, организму нужен источник энергии, в роли которых выступают продукты питания. Человеку требуются все элементы: белки, жиры и углеводы, правда, в разном количестве. Данные вещества обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, внутренних органов, а также мозговую деятельность. Около половины энергетической потребности покрывают углеводистые продукты. Довольно часто, люди, желающие похудеть, заблуждаются, считая необходимым исключить углеводную пищу. И при этом, никто не догадывается о том, как вредно подобное ограничение для организма. Чтобы не набрать вес, необходимо обращать внимание на то, какое количество калорий человек употребил, и какое израсходовал. Вес будет стабильным при соблюдении равновесия между данными показателями. Давайте рассмотрим простые и сложные углеводы, список продуктов, которые не нанесут вреда фигуре.

Сразу заметим, что практически вся пища включает в свой состав углеводы. Продукты различаются лишь количественным составом этих веществ, а также гликемическим индексом. Даже в листьях салата содержатся данные соединения.

Читайте также — Соотношение роста и веса.

Все об углеводах

Углеводы – существенная часть полноценного, здорового питания. Эти химические вещества поддерживают жизнедеятельность человека, а также отвечают за количество гликогена в крови, поддерживая его на необходимом уровне.

Придерживаясь безуглеводной диеты, человек может заработать патологии печени и поджелудочной железы. Помимо этого, полностью исключая углеводы из рациона, можно нарушить обмен веществ, вплоть до того, что восстанавливать баланс придется медикаментозной терапией. Поэтому не нужно отказываться от углеводистых продуктов, в погоне за идеальными параметрами тела.

Чтобы не прибавить в весе, каждый должен знать, что существуют три вида углеводов:

Простые (моносахариды);
Средней сложности (дисахариды);
Сложные (полисахариды).

Простые или легкоусвояемые углеводы

Это химические элементы, всасывающиеся в кровь за короткий срок, что способствует быстрому насыщению всего организма. При этом отмечается молниеносный прилив сил и энергии, человек становится активным. Через какое-то время инсулин в кровяном русле снижается, и работоспособность человека падает. Чрезмерное употребление сахаридов способствует набору лишних килограмм, возникновению атеросклероза и других серьезных патологий.

Этот факт заставляет человека избегать употребления простых углеводов, однако следует знать, что немного сахаридов обязательно должно поступать в человеческий организм. В противном случае развиваются хроническая усталость и сонливость, а также происходит желудочное расстройство. Важную роль моносахариды играют для мышечных волокон. Без этих соединений мышцы разрушаются, и человек становится вялым.

Известно несколько разновидностей быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Соединения представлены одной молекулой. Существуют углеводы, химическая цепь которых представлена двумя молекулами: лактоза, мальтоза и сахароза.

Сладости особенно важны для людей, занимающихся интенсивной физической активностью. Употребляя сладкие продукты, повышается уровень инсулина, а также препятствует разрушению мышц. Для быстрого восстановления сил лучшими простыми углеводами являются шоколад, фрукты, сдобные продукты, печенье.

Сложные углеводы

Они в отличие от моносахаридов, расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, поддерживая необходимый уровень глюкозы в крови, не провоцирую резких колебаний инсулина. Так как полисахариды плохо растворимы в воде, они задерживаются в организме на долгое время, тем самым обеспечивая организм энергией на долгое время. Следует отметить, что употребление даже большого количества углеводов не приводит к их переходу в жир.

В состав сложных углеводов входят следующие элементы: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые волокна.

Получить необходимые углеводистые соединения возможно из крахмала. Им богата растительная пища. Главным образом это крупы.

Перечень крахмальных продуктов:

Гречка;
Макароны;
Хлеб с отрубями;
Чечевица;
Картошка.

Полисахарид гликоген

Следует обратить внимание на такое соединение, как гликоген. Его содержание в продуктах ничтожно мало, в сравнении с крахмалом. В основном он содержится во внутренних органах человека, а также мышечных волокнах. Именно поэтому, его можно называть энергетическим запасом. Гликоген обеспечивает подкрепление мозговых клеток и нервной системы.

Для того чтобы гликоген всегда находился в организме человека в необходимом количестве, следует употреблять в пищу такие продукты, как мясо, печенку, морскую и речную рыбу, говяжий язык.

Клетчатка и пектиновые волокна

Клетчатка содержит в основном такие же химические элементы, как и полисахариды. Клетчатка – волокно, которое имеет растительное происхождение. Она необходима для поддержания функционирования кишечника. Клетчаткой обогащены растительные продукты, которые не были подвергнуты термической обработке.

При внесении в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, вы быстро будете избавляться от чувства голода. Перечень продуктов включает в себя:

Плоды бобовых;
Фрукты;
Овощи;
Семечки и орешки;
Зерновые культуры (крупы);
Зелень.

Пектиновые волокна

Выступают в роли природных сорбентов, то есть очищают организм от токсинов и вредных веществ. Взаимодействуя с жидкостью, пектины образуют коллоидную смесь, которая поглощает канцерогены, а также соли тяжелых металлов.

Пектиновые волокна большую пользу приносят людям, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта.

Гликемический индекс продуктов

Зная гликемический индекс того или иного продукта, возможно определить с какой скоростью он растворится в процессе переваривания и увеличит содержание глюкозы в крови.

Максимальная цифра этого показателя равна 100. Такое число можно получить, когда глюкоза поступает в чистом виде.

Разные продукты имеют различный гликемический индекс. Также, этот показатель будет изменяться в зависимости от способа приготовления продуктов.

Для людей, желающих сбросить вес и перейти на правильное, здоровое питание, необходимо обогатить рацион сложными углеводами.

Продукты, с содержанием моносахаридов

В каком продукте можно найти легкоусвояемый углевод? Список в основном состоит из любимых нами продуктов:

Торты и пирожные;
Варенья и джемы;
Пирожки;
Хлеб, батоны;
Крахмалосодержащие;
Алкогольные напитки;
Газировки;
Продукты быстрого приготовления.

Моносахарид также входит в состав бананов, фиников и изюм. Также эти соединения присутствуют в белом рисе. Данные продукты следует избегать или минимизировать их употребление. Гликемический индекс многих продуктов превышает 65.

Перечень низкоуглеводных продуктов

Низкое число углеводных соединений (2-10г на 100г) можно найти в следующих продуктах:

Различные сорта лука (репчатый, зелёный, порей);
Морковка, патиссоны, тыква, свекла;
Все разновидности капусты (цветная, брокколи, белокочанная);
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут);
Репка, редис, огурцы и помидоры;
Зелень (петрушка, укроп, кинза, щавель, листья салата);
Яблочки, груши, урюк, инжир, персики, абрикосы и нектарины;
Дыня, арбуз;
Грибы;
Ягоды (преимущественно кислые);
Натуральные соки.

Изделия, с высоким содержанием простых углеводов

Сладкие продукты: сахарный песок, различные конфетки, мёд, темный и молочный шоколад. Также это варенья и джемы, печенье, сушеные фрукты (финики, чернослив, изюм и др.). К таким продуктам относится халва, сгущённое молоко, карамель, леденцы.

Выпечка: вафли, пряники, тортики, сухарики, булочки, пирожные, батон, белый хлеб.

Если вы сомневаетесь, есть ли в продукте простые углеводы, то ознакомьтесь с составом. Уверено можно сказать, что пища содержит легкоусвояемые углеводы, при наличии в ней сахарного песка или муки, или того и другого.

Изделия, с высоким содержанием быстрорастворимых углеводов, можно исключать из рациона со спокойной совестью. Целесообразнее их заменить продуктами с умеренным количеством углеводов.

mirdieta.ru

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

черешню;
тыкву;
малину;
виноград;
вишню;
арбуз.

Фруктоза

Фруктоза относится к популярному виду фруктового сахара. Этот подсластитель частый гость на столе человека, болеющего сахарным диабетом. Однако содержащиеся во фруктозе простые углеводы, могут повышать концентрацию сахара в крови, но в незначительном количестве.

Фруктовый подсластитель обладает насыщенным вкусом. Также полагают, что введение данного сахарозаменителя в ежедневное меню позволяет снизить общий показатель ненужных веществ (пустые углеводы) в рационе.

Вкус у этого сахарозаменителя намного интенсивнее выражен, чем у простого сахара. Считается, что посредством включения фруктозы в рацион можно достичь уменьшения содержания вредоносных углеводов в пище.

Сахароза

В этом сахарозаменителе нет питательных компонентов. После попадания в человеческий организм, сахароза расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако, в ее составе есть сахар.

Что вредит стройной фигуре?

Злостным врагом красивой фигуры являются блюда, при приготовлении которых использовался сахарный песок. Такой пищей считаются различные пирожные, конфеты и сладкая выпечка.

Диетологи негативно относятся к этой еде потому, что вещества, содержащиеся в ней, ведут себя специфически: они попадают в желудок, где распадаются на отдельные элементы.

Важно! Сахар быстро вбирается кровью, провоцируя резкий скачок инсулина!

Главная составляющая всех десертов – сахар – способствует накапливанию жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.

Если у вас диабет и вы планируете попробовать новый продукт или новое блюдо, очень важно проконтролировать, как ваш организм на него отреагирует! Желательно замерить уровень сахара в крови до и после приема пищи. Удобно сделать это с помощью глюкометра OneTouch Select® Plus с цветовыми подсказками. В нем есть целевые диапазоны до и после еды (при необходимости их можно настроить индивидуально). Подсказка и стрелка на экране сразу скажут, укладывается ли результат в норму или эксперимент с едой был неудачным.

Легко усваиваемые углеводы: особенности

Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Обратите внимание! Употребление органических веществ в большом количестве способствует полноте.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Все диетологи рекомендуют снизить употребление этих веществ к минимуму. Чрезмерное количество сладкой пищи принесет организму пустые углеводы, преобразовывающиеся в жир. А как известно, избавиться от жировых запасов очень непросто, и порой даже невозможно.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легкоусваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме достаточно нелегко. Составляя диетическое полезное меню необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными кашами, ягодами, травяными отварами, свежевыжатыми фруктовыми соками и овощами. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

малина (3.9%);
земляника (2.7%);
черешня (5.5%);
слива (2.5%);
вишня (5.5%);
арбуз (2.4%);
виноград (7.8%).

морковь (2.5%);
капуста белокочанная (2.6%);
тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

арбуз (4.3%);
свекла (0.1%);
яблоко (5.5%);
черешня (4.5%);
капуста (1.6%);
малина (3.9%);
вишня (4.5%);
виноград (7.7%);
смородина черная (4.2%);
груша (5.2%);
земляника (2.4%);
дыня (2%);
мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого подсластителя можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Можно для наглядности продемонстрировать таблицу простых и сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они содержатся.

diabethelp.org

Что представляют собой эти органические вещества?

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

Глюкоза (декстроза) – наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительност ь, повышенную утомляемость, снижение работоспособност и, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

Гормональные сбои.
Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
Изменение микрофлоры кишечника.
У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
Пустые калории.
Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
Скачек инсулина.
В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированны е диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Список продуктов питания	ГИ	Список продуктов питания	ГИ
Пиво	115	Пшеничная мука, прошедшая качественную очистку	85
Финики	103	Пюре из картофеля	83
Хлеб для тостов	102	Крекер	80
Брюква	99	Мюсли с добавлением орешков и изюма	78
Хлебобулочные изделия из сдобного теста	95	Пончик с сахарной присыпкой или глазурью	76
Картофель в запеченном виде	95	Мякоть тыквы в отварном, запеченном виде	75
Картофель в жареном виде	95	Арбуз	75
Картофельная запеканка	95	Французский багет	75
Лапша, приготовленная из риса	95	Запеканка с вермишелью и мясным фаршем	75
Крахмал картофельный	95	Сдобные вафли	75
Варенье из абрикосов	91	Икра приготовленная из кабачков	75
Пшеничный хлеб	90	Пшенная крупа	71
Длиннозернистый рис	90	Шоколадные батончики без наполнителя	70
Круглозернистый рис	90	Молочный шоколад	70
Картофель быстрого приготовления	90	Вода газированная с ароматизаторами и пищевыми добавками	70
Все сорта меда (цветочный, липовый, гречаный и т. д.)	90	Круасаны	70
Морковь в отварном виде	85	Макаронные изделия, приготовленные из мягких сортов пшеницы	70
Булочки для гамбургеров	85	Перловая крупа	70
Кукурузные хлопья	85	Чипсы из картофеля	70
Воздушная кукуруза (поп-корн) без каких-либо добавок	85	Овощной плов	70
Молочная рисовая каша	85	Белый сахар	70
Печенье, приготовленное из рисовой муки	85	Крупа кускус	70
Репа	85	Манная крупа	70
Рис быстрого приготовления	83	Бисквит без добавления какой-либо начинки	70
Сельдерей корневой	83	Амарант воздушный	70

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительност ь которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

siladiet.ru

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

Обеспечение организма энергией.
Участие в деятельности головного мозга.
Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

Хлеб из белой муки и выпечка
Картофель
Крахмал
Алкогольные напитки
Продукты, содержащие сахар
Сладкие напитки с газом
Продукты быстрого приготовления
Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

Алкогольное и безалкогольное пиво 112
Жареный картофель 95 Финики 100
Тостовый хлеб 100
Брюква 101
Сдобная выпечка 95
Запечённый картофель 94
Жареный картофель 95
Крахмал 95
Абрикосовое варенье 90
Хлеб из пшеничной муки 89
Рис 89
Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
Пчелиный мед 89
Отварная морковь 84
Рисовая каша 84
Репа 84
Сельдерей 79
Пюре из картошки 79
Печенье-крекер 79
Мюсли с сухофруктами 79
Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
Тыква отварная или запеченная 74
Арбуз 76
Вермишелевая запеканка с фаршем 75
Сухофрукты 74
Сладкие вафли 74
Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
Пшено 69
Шоколадные изделия 69
Все виды сладкой газировки 69
Выпечка из слоеного теста 70
Макароны 70
Перловка 69
Чипсы из картофеля 69
Сахарный песок 69
Манка 69
Бисквитный пирог 69

Почему опасно употребление продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами

Образование глюкозы из продуктов, содержащих углеводы, важный физиологический процесс. Помогает в этом инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

Легкоусвояемые углеводы перерабатываются в тот момент, как только попадают в ЖКТ, от чего резко увеличивается содержание сахара в крови. Физическая активность приводит к усиленным затратам энергии, естественно и к падению уровня сахара. Человек снова испытывает голод, возникает желание покушать.

Если физические нагрузки отсутствуют, глюкоза откладывается «про запас», образуя жировую ткань.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, потребление содержащих углеводы продуктов и физические нагрузки должны быть сбалансированы, то есть вся поступающая с глюкозой энергия должна быть растрачена.

Не только в лишнем весе проявляется опасность легкоусвояемых углеводов, они могут повлиять:

На состояние поджелудочной железы. Она должна вырабатывать много инсулина, а потом дожидаться нового поступления углеводов. Работающая в этом режиме железа изнашивается, что может вызвать раковые заболевания.
На настроение, поскольку уровень сахара в крови влияет на выработку серотонина – гормона радости. Быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, но с такой-же скоростью оно будет портиться.
На нарушение кислотности кишечника. Изменение кислотно-щелочного баланса кишечника приводит к росту грибков, уровень полезных микроорганизмов снижается, ухудшается иммунитет, что влечет за собой различные заболевания.
На опасность развития сахарного диабета. Поскольку сахар вызывает образование большого количества инсулина, замедляется расщепление жира и даже происходит образование новых жировых отложений.
На развитие заболевания, известного как гипогликемия. Проявляется в упадке сил, высокой утомляемости, анемии, пониженном давлении, потемнении в глазах, замедленных движениях и беспричинной нервозности.
На развитие углеродной зависимости. От утреннего приема пищи зависит выработка инсулина к обеду: кофе или чай с сахаром с печеньем утолит голод на короткое время, а съев на обед нормально сбалансированную еду, насыщение не наступает, так как выработанному инсулину требуются углеводы. Из-за этого после огромной тарелки супа хочется съесть конфету или шоколад.
На частые перепады настроения: от безмерной радости до безграничной тоски. Нервная система страдает от таких перемен, появляется депрессия, апатия, неуравновешенность.
На здоровье сердечнососудистой системы, так как жировые клетки суживают стенки сосудов, особенно опасно сильное ожирение как результат неправильного питания с большим содержанием легкоусвояемых углеводов.
На внешний вид. Сладкие и мучные продукты портят фигуру и зубы, если не следить тщательно за сбалансированностью питания и гигиеной зубов.

Более подробно о том, что такое углеводы и как они воздействуют на организм смотрим на видео:

vekzhivu.com

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории – углеводы легкоусвояемые и тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ). При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах. Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы.

Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны.

После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

алкоголь;
кондитерские изделия;
выпечка;
кетчуп;
сахар в чистом виде;
сладкие напитки;
майонез
сахаросодержащие молочные продукты;
крахмалосодержащие овощи;
некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Диета с ограничением быстрых углеводов

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам.

В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель.

Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

выпечка;
кондитерские изделия;
сахар;
готовые соусы;
сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны , жиры и . Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

рафинозу;

мальтозу;

лактозу;

сахарозу.

На самом деле углеводы представлены более широким рядом химических соединений, среди которых есть пищевые кислоты, спирты, альдозы, кетозы и аминосахара. Все они имеют хорошие водорастворимые характеристики и часто обладают сладковатым вкусом. Простые источники энергии поступают с высокопитательной пищей , которая быстро усваиваясь, дает организму большую часть необходимых ему глюкозы и фруктозы. В случае углеводного голодания или в чересчур длительных промежутках между приемами пищи организм начинает расходовать гликогеновые запасы, которые истощаются через 14-18 часов, и употребление простых углеводов – лучший способ их восполнить. Кроме того, быстрые углеводы обладают взаимопревращающей способностью, что дает организму возможность получить ту или иную форму сахарида. Узнать подробнее о вы можете в отдельном выпуске.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :

помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Не стоит пренебрегать и взаимозаменяемостью продуктов – натуральный мед может стать отличной альтернативой сахару, а запеченный на решетке картофель жареному, неплохой подпиткой будет как тарелка , так и пара овсяных печений с ложечкой меда.

Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Мясо и рыба

, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Наименование продукта	Содержание углеводов, г/100 г	Гликемический индекс
	72,1	146
	53,4	136
Алкоголь	8,1	115
Пиво, солод	3,5	115
Кукурузный сироп	76,8	115
спелый	7,5	103
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	69,6	103
Кока-кола и газированные напитки	11,7	102
Сахар	99,8	100
Тост из белого хлеба	46,7	100
Гренки из батона	63,5	100
Пастернак	9,2	97
Рисовая лапша	83,2	95
Картофель фри, жареный или запеченный	26,6	95
Крахмал	83,5	95
Абрикосы консервированные	67,1	91
консервированные	68,6	91
Лапша рисовая	83,2	91
шлифованный	76,0	90
	80,3	90
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	74,2	90
Брюква	7,7	89
Булочка для гамбургера	50,1	88
Мука пшеничная в/с	73,2	88
отварная	5,2	85
Хлопья кукурузные	71,2	85
	3,1	85
Репа	5,9	84
Крекеры соленые	67,1	80
	64,6	80
Молоко сгущенное	56,3	80
Рис белый шлифованный	78,6	80
	8,7	80
Леденцовая карамель	97	80
отварная	22,5	77
	5,4	75
Патиссоны	4,8	75
	4,9	75
Хлебцы пшеничные диетические	46,3	75
Крупа манная	73,3	75
Пирожное с кремом	75,2	75
Кабачковая икра	8,1	75
Мука рисовая	80,2	75
Сухари	71,3	74
Соки цитрусовые	8,1	74
Компоты	14,3	70
	75,3	71
Коричневый сахар (тростниковый)	96,2	70
Мука и	73,5	70
	73,3	70
Шоколад молочный, мармелад, зефир	67,1-82,6	70
Шоколадные конфеты и батончики	73	70
Консервированные фрукты	68,2-74,9	70
Мороженое	23,2	70
Сырок творожный глазированный	9,5	70
Просо	70,1	70
	67,5	66
Ананас свежий	13,1	65
Хлеб черный	49,8	65
Дыня	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
Кукуруза консервированная	22,7	65
Горошек консервированный	6,5	65
Соки пакетированные с сахаром	15,2	65
Рис нешлифованный	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
отварная	8,8	64
отварной	16,3	63
	41,4	63
Морковь свежая	7,2	63
Вырезка свиная	5,7	61
	22,6	60
Кофе или с сахаром	7,3	60
Компот из сухофруктов	14,5	60
Майонез	2,6	60
	2,9	58
Папайя	13,1	58
сладкий, фруктовый	8,5	57
Сметана, 20 %	3,4	56
	33,5	55
Манго	14,4	55

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Наименование продукта	Содержание фруктозы, г/ 100 г
Хурма	9,2
Банан	8,4
Виноград	7,7
Айва	6,0
	5,5
Груша	5,2
Черешня, вишня	4,5
Арбуз	4,3
Смородина черная	4,2
Крыжовник	4,1

Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

Подсчитано, что в процентном соотношении суммарная доля всех потребляемых человеком углеводов должна составлять около 55-60 % от общего количества основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) или 100-120 г .

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
спонтанное повышение/понижение АД;
нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .

Диетологи советуют употреблять такие продукты вместе с белковой пищей, поскольку протеины способствуют более медленному перевариванию углеводов и препятствуют резким скачкам сахара в крови. Важно запомнить, что ни в коем случае нельзя смешивать углеводы с жирной пищей, если такой режим питания не прописан тренировками или специальной диетой. А фрукты и сухофрукты и вовсе лучше съедать отдельно. Интересно, что при различном потреблении простые вещества могут способствовать сушке тела или, наоборот, набору мышечной массы, но съеденные непосредственно перед сном, они однозначно не помогут похудению, поскольку блокируют выработку соматотропина – гормона, участвующего в регуляции обменных процессов, усвоении белков и частично жиров.

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное - не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное - природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое - легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс - быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс - наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов - природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом - то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного - за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль - самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но - такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот - лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное - правильно пользоваться этими знаниями.

Виды быстрых углеводов
Вред быстрых углеводов
Список продуктов
Список быстрых углеводов

Углеводы

— группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

фруктозу
глюкозу
галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

молочные шоколадки
шоколадные батончики типа марса и сникерса
круасаны
сладкая газированная вода
перловка
лапша из мягких сортов пшеницы
коричневый сахар
манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

белый хлеб
крахмал
сахар
хлебобулочные изделия
картошка
сладости, десерты
торты, пирожные
газировка (кола, фанта, и пр.)
полуфабрикаты
чипсы, сухарики
поп-корн
алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

нежирные сорта мяса
морепродукты (креветки, мидии и проч.)
семечки и орехи
домашнее молоко
молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

зерновые
картофель в небольшом количестве
кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
горох
овсянка и гречка

Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

Легкоусвояемые углеводы являются органическими веществами, выступающие источником энергии для полноценной жизнедеятельност и нашего организма. Безусловно, что углеводы – важный элемент, запасы которого в обязательном порядке должны восполняться. Но как же выделить из всех продуктов питания именно этот тип углеводов?

Роль углеводов в питании, продукты, содержащие этот вид углеводов и диета с ограничением их количества – обо все этом мы сегодня и поговорим. Приступим.

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельност и все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.